cách tính lượng năng lượng cần thiết của cơ thể

Thảo luận trong chuyên mục 'Hỏi Đáp Dinh Dưỡng' tạo bởi duy_son, ngày 12/8/10.

  1. duy_son

    duy_son
    Bình Luận:
    199
    Ưa thích:
    12
    bài viết này ko phải do duy sơn sáng tác mà coppy của 1 người bên trang thehinhvn.com
    thấy hay nên "bê nguyên xi" wa đây cho anh em tham khảo :

    cách tính lượng năng lượng cần thiết của cơ thể

    Bài tiếp theo đây viết về cách tính lượng năng lượng cần thiết của cơ thể , từ đó suy ra lượng thức ăn cần ăn trong ngày

    NUTRITION & ENERGY

    1. Bước 1: Ước lượng mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi ( Resting metabolic rate – RMR).
    Chỉ số này nói lên mức năng lượng cơ thể cần ở trạng thái tối thiểu.

    Ở nam:
    Độ tuổi 10 – 18 : RMR = ( trọng lượng (kg) x 17.5) +651
    Độ tuổi 18 – 30 : RMR = ( trọng lượng (kg) x 15.3) +679
    Độ tuổi 31 – 60 : RMR = ( trọng lượng (kg) x 11.6) +879

    Ở nữ:
    Độ tuổi 10 – 18 : RMR = (trọng lượng (kg) x 12.2) + 746
    Độ tuổi 18 – 30 : RMR = (trọng lượng (kg) x 14.7) + 496
    Độ tuổi 31 – 60 : RMR = (trọng lượng (kg) x 8.7) + 829

    Ví dụ : hardcore nặng 74.2 kg >>
    RMR = (74.2 x 15.3) +679 = 1814.26 kcal.

    Chỉ số RMR nói lên số năng lượng bị sử dụng trong 24 giờ khi nằm nghỉ hoàn toàn (nhưng không ngủ)

    2. bước 2: Tính lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày:

    Nhân RMR với chỉ số dưới đây dựa theo mức hoạt động của bạn:

    a) Người chủ yếu ngồi một chỗ hoặc đứng một chỗ.
    RMR x1.4

    b) Người có ít nhiều hoạt động ( đi lại thường xuyên…)
    RMR x 1.7

    c) Người rất tích cực hoạt động ( thường xuyên có các hoạt động cơ bắp trong ngày)
    RMR x2.0

    ví dụ: hardcore có ít nhiều hoạt động nên lượng tiêu thụ hàng ngày là :
    RMR x 1.7 = 1,814.26 x 1.7 = 3084.3

    3. Bước 3: Tính số năng lượng tiêu thụ trong khi tập thể thao:

    Bạn sẽ ước lượng dựa vào bảng tính toán sau:
    Môn thể thao kcal/ giờ
    1 thể dục nhịp điệu (cường độ cao) 520
    2 Thể dục nhịp điệu ( cường độ thấp) 400
    3 Cầu lông 370
    4 Đạp xe đạp ( 9km/hour) 250
    5 Judo 760
    6 Chạy bộ ( 5.6 phút/ km) 750
    7 Chạy bộ ( 3.8 phút/km) 1000
    8 Bơi ( nhanh) 630
    9 Tennis ( đánh đơn) 415
    10 Tập thể hình 270 – 450

    Giá trị của bảng này tính dựa trên tính toán cho một vận động viên nặng 65kg. Giá trị thực có thể lớn hơn đối với người nặng cân hơn.hoặc nhỏ hơn đối với người nhẹ hơn.Tốt nhất là nên tính toán trong khoảng thời gian 1 tuần rồi chia cho 7 để lấy số trung bình trong một ngày.

    Ví dụ hardcore tập thể hình một tuần 5 buổi, ,mỗi buổi 2 tiếng:

    Tổng calorie khi tập luyện trong 1 tuần = 5 buổi x 2 tiếng x 350 ( hardcore lấy khoảng giữa của 270 – 450 )
    = 3500 kcal.

    Tổng calorie khi tập luyện trong 1 ngày = 3500kcal : 7 ngày = 500kcal.

    4. Bước 4 Năng lượng cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể:
    Năng lượng duy trì = Năng lượng tiêu thụ hàng ngày + năng lượng tập luyện
    = 3084.3 + 500 = 3584.3 kcal

    5. Để tăng cân, bạn cần tăng năng lượng duy trì thêm 20%
    Để giảm cân, bạn cần giảm năng lượng duy trì bớt 15%.

    Ví dụ hardcore muốn giảm cân:

    Năng lượng cần lấy vào hàng ngày = 3584.3 x 0.85 = 3046.5 kcal.

    muốn tăng cân:

    Năng lượng lấy vào hàng ngày = 3584.3 x 1.2 = 4301.2kcal.

    6. Tính lượng carbohydrate cần ăn
    Cơ thể cần 60% carbohydrate trong khẩu phần. Một gram Carbohydrate thì sản sinh ra 4 kcal.

    Tổng lượng carbohydrate ăn vào = 3046.5 x 0.6 / 4 = 457 gram

    Tính lượng Protein cần
    Đối với người giảm cân, mức protein khuyên dùng là 1.6 g / 1kg trọng lượng / 1 ngày.
    Đối với người tăng cân, mức protein khuyên dùng là 2.0 g/ 1kg trọng lượng / 1 ngày.

    Một gram protein sinh ra 4kcal năng lượng.

    ví dụ hardcore muốn giảm cân: => số gram protein cần tiêu thụ trong 1 ngày là :
    74.2kg ( trọng lượng ) x 1.6 g = 118.72 gram protein.

    Lượng protein này tương ứng với % tổng năng lượng hàng ngày của cơ thể:

    (Gram protein yêu cầu hàng ngày x 4 kcal/gram) / Năng lượng cần lấy vào hàng ngày x 100
    118.72 x 4 / 3046.5 x 100 = 15.6%

    8. Bước 8: Tính lượng chất béo cần ăn vào hàng ngày

    % chất béo = 100% – % carbohydrate – % protein
    % chất béo = 100 – 60 – 15.6 = 24.4%

    1 gram chất béo tạo ra 9 kcal năng lượng. vậy số gram chất béo được ăn vào 1 ngày là :

    gram chất béo = (24.4% x 3046.5 ) / 9 = 82.6 gram

    Trên đây hardcore đã viết ra công thức và cách tính tổng năng lượng cần thiết, số gram protein, fat, carbo một người cần từng ngày. Tuy cách tính toán có vẻ hơi dài dòng, nhưng chỉ cần làm một lần là có thể ước lượng được cho mình nhu cầu ăn uống trong một vài tháng tiếp theo. Thiết nghĩ đây cũng là một việc cần thiết, đặc biệt với các bạn không rõ mình nên uống bao nhiêu weight gainner là vừa đủ.
  2. zHDz_zDHz

    zHDz_zDHz
    Bình Luận:
    3,007
    Ưa thích:
    264
    Muốn có vài cm đối chứng nhưng bạn không phải người viết ra nó nên thôi, đành gạch đầu dòng vậy :
    Nếu các bạn cứ áp dụng các công thức này sẽ xuất hiện nhiều vấn đề, bắt đầu từ bước 4 :
    Để tính các thông số năng lượng cho cơ thể các bạn có thể sử dụng trang web đáng tin cậy này
    http://www.linear-software.com/bmr_bmi.html
    -Bước 4 :
    Tính năng lượng duy trì hoạt động hằng ngày =3100 kcal-> 1 con số có thể gọi là khủng khiếp đối với 1 người 75kg , hoạt động bình thường :
    con số này do kết quả tính toán sai lầm khi lấy calo relax*1,7=calo active
    Đây là nguyên văn về năng lượng cần cho hoạt động thường ngày của 1 người/hoạt động thể thao :

    BMR/BMR activity

    Tạm giả định H cao 1m75,25t :
    thì BMR = 1800 kcal ngày nghỉ
    BMR=2100 kcal -hoạt động nhưng ko thể dục
    BMR/activity (tập thể thao rất nặng 6-7 ngày/ tuần) = 3100 kcal

    Với 3100 kcal thì đã đủ xài cho việc thể hình và lên kg chút ít, thế mà ngày thường duy trì mức 3500 kcal (thừa 1400 kcal), với mức dư năng lượng ấy, không biết sau 1 tháng ăn không ngồi rồi H sẽ nặng thêm bao nhiêu (1400*30/8000)=5.25kg

    Có vấn đề ngày từ bước 4 nên có thể nói tất cả các bước sau đều có vấn đề..:eek:
  3. coixay10

    coixay10
    Bình Luận:
    58
    Ưa thích:
    10
    so interesting calculation and helpful for us. But it seems that got conflict bw u and " ZHDz_zHDz" in the way to calculate " remaining cal/ day. hey` i don't know :-" follow to whom :-/
  4. zHDz_zDHz

    zHDz_zDHz
    Bình Luận:
    3,007
    Ưa thích:
    264
    Bạn cối xay làm ơn viết bằng tiếng Việt có dấu, như thế sẽ tốt hơn.
    Cám ơn!
  5. duy_son

    duy_son
    Bình Luận:
    199
    Ưa thích:
    12
    đây để mình dịch tiếng việt giùm cho nè : ý của bạn đó nói

    vì vậy tính thú vị và hữu ích cho chúng tôi. Nhưng có vẻ như là có xung đột u bw và "ZHDz_zHDz" trong cách tính "còn lại cal / ngày. Hey` i không biết: - "theo để ai: - /

    dịch ko sát lắm nha, đại loại là vậy (y)
  6. yabai

    yabai
    Bình Luận:
    24
    Ưa thích:
    0
    Dịch bằng Google hả bro ? :confused:
  7. duy_son

    duy_son
    Bình Luận:
    199
    Ưa thích:
    12
    ko phải bằng google mà là zo trang web tlnet.com.vn có cái phần dịch tự động chỉ cần coppy đoạn cần dịch pass vào rùi bấm chữ dịch là song hehe trang này dịch dc nhiều thứ tiếng lắm ^^

Chia Sẻ Trang Này