Giảm cân low carb Atkins

Thảo luận trong chuyên mục 'Hỏi Đáp Giảm Cân' tạo bởi thachsanh, ngày 6/3/11.

  1. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Phương pháp Atkins mới đã có những cải tiến đáng kể, loại bỏ quan niệm ăn càng nhiều càng giảm cân. Atkins mới cũng hạn chế việc ăn trứng và mỡ.

    Một số điều cơ bản bạn cần biết để hiểu bài viết: Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất v.v. Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo/Kcal. Bạn cần chú ý khống chế lượng calo/năng lượng nạp vào. Năng lượng nạp vào quá nhiều và không được tiêu thụ sẽ tích lại thành mỡ.

    Bạn có thể bắt chước thực đơn của các anh chị em trên diễn đàn trong mục:
    Nhật ký giảm cân
    và từ đó tìm tòi thêm. Rất nhiều anh chị em theo low carb.

    Low carb Atkins

    Quá trình giảm cân low carb Atkins được chia làm 4 giai đoạn. 4 giai đoạn này khác nhau ở điểm lượng carb nạp vào, còn protein và fat là tương đối giống nhau.

    Atkins khuyên bạn nên nạp lượng protein tuỳ theo chiều cao của mình theo bảng sau:

    atkins.png

    Lượng fat bạn nạp vào khoảng 80-120 g, tùy theo cân nặng cơ thể và tổng lượng năng lượng / calo nạp vào.

    Bạn không nhất thiết phải tính xem bạn nên nạp bao nhiêu calo / năng lượng nếu vẫn đang giảm cân. Tuy nhiên nếu đang đứng cân bạn nên tham khảo lượng calo cần nạp để giảm cân tại:
    Calo, Fat - bạn cần ăn bao nhiêu để giữ, giảm cân.

    Hoặc dùng công cụ tính calo tự động sau:
    Công cụ tính lượng calo để giảm cân | webthehinh.com

    Trên diễn đàn có bảng tra cứu protein/carb/fat/calo trong thực phẩm:
    Thành phần dinh dưỡng các loại thực phẩm - calo, protein, carb, fat, xơ | webthehinh.com.

    Đừng quá lo lắng về độ phức tạp, bạn chỉ cần ước lượng tương đối.

    Giai đoạn 1: Kích hoạt (khoảng 2 tuần đầu)

    Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng Atkins. Giai đoạn này yêu cầu bạn ăn net carb (=carb-chất xơ) khoảng ~ 20g/1 ngày.

    Thức ăn được phép ăn trong giai đoạn 1

    Chủ yếu là rau xanh, phó mát, cá, thịt, và một số đồ biển.

    Rau

    Bạn nên lấy carb từ rau, bạn nên ăn từ 12-15g net carb mỗi ngày từ rau xanh. Tức là bạn chỉ còn từ 5 đến 8 g net carb dành cho các loại thức ăn khác. Hãy tham khảo:Rau củ quả hạt - thành phần dinh dưỡng. Rau xanh rất quan trọng, nó giúp bạn bổ sung dưỡng chất thiếu hụt khi theo chế độ ăn kiêng này và giúp tạo cảm giác no lâu (do đó giúp bạn khống chế lượng thức ăn nạp vào).

    Phó mát (cheese)

    Bạn nên lấy khoảng 3-4g carb từ phó mát, thông thường là khoảng 100g phó mát. Không nên ăn các loại phó mát nhiều carb.

    Chất béo và dầu

    Atkins khuyến khích nên một lượng cân bằng chất béo thiên nhiên, không có chứa trans-fat (một loại chất béo xấu). Đây là một vài điều mà Atkins nói về chất béo và dầu:
    • Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác có chứa omega-3 fatty axits (nhưng nếu bạn có thai thì nên cẩn thận về lượng cá ăn vào).
    • Dầu oliu: đặc biệt nên dùng loại nhãn hiệu có ghi virgin hay extra-virgin.
    • Rán/chiên: khuyên bạn nên dùng loại dầu canola, đậu phộng và grapeseed.
    • Tránh: dầu ngô, tương, rum, hướng dương ngoại trừ khi dùng lượng nhỏ và không hâm nóng (loại này có chứa hàm lượng omega-6 polyunsatarated fat cao).
    • Nước xốt mayonne: nên chọn loại có đề regular full-fat.
    • Xốt salad: Cùng một nguyên lý như trên, lưu ý tránh loại có thêm đường
    • Bơ và các nguồn có chứa saturated fat (chất béo bão hòa) như dừa cũng chấp nhận được, nhưng nên kết hợp với các loại mỡ khác.
    • Margarine: không nên dùng, trừ khi chúng không có chứa transfat.
    Thức ăn protein

    Hầu hết các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng hầu như không có chứa lượng carb. Tuy nhiên có một số ngoại lệ như:
    • Thịt cá chế biến, ví dụ: thịt muối, hotdog. Chúng có thể đã được ướp tẩm đường, gia vị, nước xốt có chứa carb.
    • trai và con hào (mussel, oysters)
    • Nội tạng động vật như gan (giới hạn 120g/1 ngày)
    Hãy tham khảo thêm: Thịt, trứng, đồ biển - thành phần dinh dưỡng

    Đồ uống

    Nước là loại đồ uống được khuyến khích. Atkins khyên bạn nên uống nhiều nước. Ngoài bữa ăn, nếu bạn thấy khát, hãy uống nước. Nước xô đa, cacbonat không có đường cũng được.

    Không uống các loại nước có đường, bao gồm nước hoa quả và rượu táo. Trà cũng được. Nước soda làm ngọt bởi chất sucralose (Splenda) chấp nhận được. Nước xuýt trong suốt thường ít carb, nhưng nên đọc kỹ nhãn hiệu trước khi sử dụng.

    Thức ăn đặc biệt

    Một lượng nhỏ các thức ăn sau có thể chấp nhận được (nhưng nhớ tính lượng carb):
    • 2-3 thìa nước chanh, cam
    • 2-3 thìa kem
    • 10-20 quả ô liu
    • nửa trái lê tàu nhỏ
    • Thức ăn nhanh low carb
    Chất Xơ

    Atkins khuyến khích dùng psyllium (một loại nhiên liệu trong sản phẩm hỗ trợ chất xơ) và hạt lanh để có thêm chất xơ.

    Chất thay thế đường

    Atkins khuyên dùng sucralose (Splenda). Một lượng nhỏ saccharing cũng chấp nhận được.

    Thức ăn không được phép trong giai đoạn 1

    Các loại thức ăn dễ dàng khiến bạn vượt quá giới hạn 20g carb/1 ngày đều không được phép ăn. Bao gồm:

    • Gạo, cơm, lúa mì, bánh mì, bột ngọt, mì sợi, mì ống, miến và các sản phẩm làm từ bột mì
    • Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt (ngô, táo, hạt hướng dương, củ cải đường, khoai tây v.v.)
    • Tất cả các loại thức ăn cho chế thêm đường
    • Rượu, bia
    Giai đoạn kích hoạt kéo dài bao lâu

    Giai đoạn này kéo dài ít nhất 2 tuần, tức là bạn nên có hai tuần giới hạn lượng carb ở mức <20g, còn "cutting" thì lúc nào cũng được.

    Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân (kéo dài cho tới khi còn khoảng 2-5 kg trọng lượng cần giảm)

    Trong giai đoạn này quá trình giảm cân sẽ chậm lại, khoảng 0.5-1kg một tuần. Giai đoạn này bạn cần tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày. Ví dụ: tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày (tiếp theo 20g giai đoạn 1 và thêm 5 g). Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày...

    Bạn dừng tăng carb khi đạt tới mức carb thích hợp cho bản thân mình. Tức là mức tối đa carb bạn có thể nạp vào mà vẫn thấy giảm 0.5-1kg/1 tuần. Atkins khuyên là bạn nên tăng carb theo thứ tự trong "Bực thang Carb":

    Bực thang Carb
    1. Thêm Salad và loại rau xanh khác
    2. Thêm phó mát
    3. Hạt nuts (ví dụ quả hạnh) và hạt seed (ví dụ hạt hướng dương)
    4. Quả berries, sau đó là dưa hấu
    5. Rượu vang low carb
    6. Họ đậu
    7. Hoa quả khác
    8. Rau củ có tinh bột
    9. Lúa mì
    Ví dụ, trong tuần 1 giai đoạn 2, ngoài 20g carb từ các sản phẩm như trong giai đoạn 1, bạn còn ăn thêm 5g carb từ rau xanh (tổng carb là 25g).

    thachsanh: Nói chung cũng chẳng cần nghiêm ngặt theo bực thang đó. Bực thang đó sắp xếp thực phẩm theo thứ tự tăng dần carb. Miễn là khống chế carb và tăng carb từ từ như hướng dẫn thì ăn gì cũng được. Ví dụ, tuần 2 giai đoạn 2 ăn sao cũng được, miễn là carb ở mức 30g (20+5+5). Tất nhiên, những loại thực phẩm như lúa mì khó mà áp dụng trong tuần 2 giai đoạn 2 vì nó quá nhiều carb và tổng lượng carb cho phép là 30g. Nhưng đến cuối giai đoạn 2, một số bạn có tổng lượng carb cho phép là khoảng 100g chẳng hạn thì ăn lúa mì là khả thi. Đồng thời, ăn nhiều rau xanh là điều luôn được ưu tiên hàng đầu.

    Mục tiêu của giai đoạn này
    • Để tự xác định lượng carb thích hợp cho bản thân (mức carb tối đa mà vẫn giảm 0.5-1kg/tuần).
    • Để học cách lựa chọn thức ăn thêm vào thực đơn.
    • Để tiếp tục giảm cân ở tốc độ an toàn.
    • Để tiếp tục ăn carb ở mức đủ thấp để giảm việc thèm ăn.
    Giai đoạn này kéo dài bao lâu

    Giai đoạn 2 này kéo dài cho đến khi người ăn kiêng còn khoảng 2.5-5kg trọng lượng cần giảm (hay muốn giảm).

    Giai đoạn 3: Hậu giảm cân (kéo dài khoảng 2-3 tháng)

    Khi người ăn kiêng gần đạt được mục tiêu của mình, quá trình giảm cân càng chậm đi. Ở giai đoạn này, mỗi người cần tự xác định cho mình lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân. Khởi điểm là lượng carb như ở cuối giai đoạn 2, bạn vẫn tiếp nâng lượng carb lên từ từ (đã có thể ăn khoai lang, cơm) cho đến mức đứng cân.

    Mục tiêu của giai đoạn hậu giảm cân
    • Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà không tăng cân
    • Giảm tốc quá trình giảm cân
    • Học cách duy trì cân nặng sử dụng với phương pháp Atkins
    Giai đoạn này kéo dài bao lâu

    Trọng lượng cơ thể nên giảm từ từ trong giai đoạn này. Giai đoạn này được khuyên là kéo dài khoảng 2-3 tháng.

    Giai đoạn 4: Duy trì cân nặng

    Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng. Về cơ bản nó ăn giống như cuối giai đoạn 3. Mức ăn ở cuối giai đoạn 3 là mức calo/năng lượng bạn có thể ăn mà cơ thể bạn không bị tăng cân.

    Thực đơn mẫu
    Bạn có thể tham khảo thực đơn mẫu mới nhất tại: Thực đơn low carb mẫu mới.
    Thực đơn low carb có ích cho bạn | webthehinh.com
    Low carb có cho phép ăn hoa quả không? | webthehinh.com
    6 thực phẩm low carb bổ sung mỡ | webthehinh.com

    Sản phẩm hỗ trợ

    Các phương pháp ăn kiêng đều thiếu ít nhiều dưỡng chất do giới hạn lượng calo, do đó bạn nên bổ sung thêm multivitamin, dầu cá để đảm bảo sức khoẻ lâu dài.

    Sức khỏe
    Bạn có thể tham khảo:
    Keto, low carb và sức khỏe: những câu hỏi thường gặp | webthehinh.com

    Bạn nên tham khảo thêm: Low carb, ketosis - sự thật và những tin đồn | webthehinh.com

    Cũng lưu ý thêm là low carb từ low có nghĩa là ít. Tức là các phương pháp giảm cân low carb là các phương pháp giảm cân ít carb. Low carb không đồng nghĩa với ăn nhiều mỡ. Bạn có thể ăn nhiều mỡ hoặc không, tùy theo mức cân nặng cụ thể của bạn và phương pháp cụ thể bạn theo.

    Đối với những bạn muốn tìm hiểu sâu về ketosis thì đây là tài liệu cho bạn:
    Hướng dẫn về Keto và ketosis | webthehinh.com

    Với các bạn muốn tìm hiểu về các phương pháp low carb khác hãy tham khảo:
    Giảm cân low carb | webthehinh.com

    Chúc bạn thành công.

    thachsanh tổng hợp​
    Last edited by a moderator: 24/3/14
  2. beokute_tk2

    beokute_tk2
    Bình Luận:
    94
    Ưa thích:
    6
    giảm mỡ hay giảm cân
    giangle1989Mason ưa thích bài này.
  3. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Giảm mỡ, nhưng từ giảm mỡ sẽ dẫn đến giảm cân, ngoại trừ trường hợp như bodybuilders.
    Macsenh, giangle1989Mason ưa thích bài này
  4. lehuy2005dd

    lehuy2005dd
    Bình Luận:
    346
    Ưa thích:
    100
    Em bắt đầu giai đoạn 2 sau 8 tuần lc triệt để bằng việc ăn 1 quả chuối hôm qua. Sau 30' thấy người nôn nao, sau đó thì hết
    Không biết có phải lâu ngày không ăn hoa quả nên bi như thế không nữa.
    Chắc tại lâu ngày không dùng nên bi h sinh ra thờ ơ với tửu sắc (và carb)
    Mason ưa thích bài này
  5. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Ừ, do chuối có chứa quá nhiều carb (20-30g) -> thay đổi lượng carb nạp vào đột ngột. Ở giai đoạn 2, tuần đầu chỉ nên thêm rau, salad vào thực đơn (tăng thêm 5g carb/ngày.
    Lần sửa cuối: 22/3/14
    Mason ưa thích bài này
  6. beokute_tk2

    beokute_tk2
    Bình Luận:
    94
    Ưa thích:
    6
    ẹc em giảm đc 1 ngày hehe phụ huynh chửi quá trời. nản chẳng giảm nữa. nhưng mà...em chỉ giảm phần dưới thôi. đùi mí cả bắp chân ý. thì làm sao đc
    Mason ưa thích bài này
  7. phanvominhnhut

    phanvominhnhut
    Bình Luận:
    17
    Ưa thích:
    1
    mấy anh chị cho e hỏi cân nặng của e giảm chưa theo mong muốn e mún giảm tới 20kg nhưng trong 6tuần trở lại chắc em ko làm đc rùi e có thể theo giai đoạn 1 lâu dài đc kô ( có thể là 3-4 tháng) với lại em bị gan và máu nhiễm mở nếu theo LC ảnh hưởng j` ko ạ, 1 ngày em đi bộ bình thường 30' vào buổi sáng vậy có đc coi là HIIT ko mấy anh chị , em cảm ơn
    Mason ưa thích bài này
  8. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Không nên theo giai đoạn 1 kéo dài tới 3-4 tháng. Sẽ dẫn đến mất cân bằng chất cơ thể. Nếu có kéo dài cũng chỉ nên vài tuần và nên ăn đủ chất, thêm vitamin, ăn cá, bơ, rau. Đừng tập trung quá vào trứng. Giai đoạn 1 chủ yếu để kích hoạt quá trình đốt mỡ, khi bạn kích hoạt được rồi thì chuyển sang giai đoạn 2 là được.

    Đi bộ bình thường không được coi là Hiit, Hiit vận động rất là cao trong thời gian ngắn (vài phút).
    Mason ưa thích bài này
  9. map_iu_157

    map_iu_157
    Bình Luận:
    312
    Ưa thích:
    75
    e ăn LC đã gần đc 1 tháng, trong đó 2 tuần đầu e giảm 5kg, sang tuần thứ 3 e phá giới 3 ngày nhưng vẫn giảm 2,5kg, tuần thứ 4 tiếp tục ăn theo GD 1 và có 1 ngày relax. vậy cho e hỏi bây giờ e nên ăn theo GD 1 để tiếp tục giảm mỡ hay nên chuyển sang GD 2 ạ? và nếu như e k ăn rau, thì lượng carb đc phép ăn mỗi ngày e có thể dành cho hoa quả đc k ạ? many thank.
  10. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Chuyển sang GD 2 đi, Giai đoạn 2 cũng giảm mỡ mà. Chỉ giảm chậm hơn thôi.

    Đừng theo giai đoạn 1 lâu quá, không tốt đâu. Hoa quả có nhiều carb, chỉ nên ăn lúc gần cuối giai đoạn 2, sau đó chuyển sang giai đoạn 3.
    Lần sửa cuối: 22/3/14
    voicoi90, Mason, tranquility1 thành viên khác ưa thích bài này.
  11. mytrinh353

    mytrinh353
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    4
    Em đang ở giải đoạn 2 và gần qua 3 rồi, cho em hỏi ở trên ghi tăng lượng Card ở 2 giai đoạn này, em không tăng có sao không. Với lại em cũng đang cần giảm nhanh 6kg nữa.
    Mason ưa thích bài này
  12. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Giảm carb quá lâu có thể có ảnh hưởng đến cân bằng chất cơ thể. Tốt nhất là em tăng dần một ít và giảm cân từ từ, khoảng 0.5-1kg/1 tuần.
    Mason ưa thích bài này
  13. the_bull

    the_bull
    Bình Luận:
    3
    Ưa thích:
    2
    Mode cho em hỏi là em cao 1m63 nặng 58 kg, em muốn giảm mỡ bụng và giữ kg vậy sau 2 tuần đầu tiên sẽ giảm nhiều kg,em sợ lúc đó thì sẽ ở trạng thái quá gầy.Liệu có thể bỏ qua giai đoạn 2 tiếp tục giảm kg và đi thẳng đến giai đoạn 3 được không?
    Mason ưa thích bài này
  14. the_bull

    the_bull
    Bình Luận:
    3
    Ưa thích:
    2
    Em là nam anh ạ,ng em nhỏ con thế em mới sợ giảm nhiều quá bị gày :( Cảm ơn anh vậy em cứ theo đúng quy trình thực hiện ko bỏ qua bước nào.
    Mason ưa thích bài này
  15. bachbjt

    bachbjt
    Bình Luận:
    121
    Ưa thích:
    21
    a thạch sanh ơi,e mới qua giai đoạn 2 hôm nay,e tính ngày ăn khoảng 1 bát cơm hoặc 1 quả chuối trc tập 30 min có ổn ko?
    Mason ưa thích bài này
  16. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Nếu em tập thể hình, trước khi tập dùng whey/ ít cơm cũng được, sau khi tập ăn một quả chuối.
    toanbeoMason ưa thích bài này.
  17. bachbjt

    bachbjt
    Bình Luận:
    121
    Ưa thích:
    21
    sau tập khoảng bao lâu thì ăn vậy anh?
    Mason ưa thích bài này
  18. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Sau khi tập khoảng 30 phút nếu em thấy đuối, hoặc tập xong rồi ăn.
    Mason ưa thích bài này
  19. bachbjt

    bachbjt
    Bình Luận:
    121
    Ưa thích:
    21
    hôm qua e bắt đầu cutting mà ăn thêm trc và sau tập công nhận tập thấy khoẻ hơn,tập xong cũng ko thấy mệt, ng rất thoải mái
    Mason ưa thích bài này
  20. tranquility

    tranquility
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    2
    Các bác ơi cho em rón rén hỏi 1 chút ạ.
    1. Dạ thưa các bác, em đã đọc rất kỹ bài của các bác nhưng ko hiểu rằng "được ăn thoải mái rau xanh" ở đây là được ăn bao nhiêu ạ?
    Vì em quyết tâm thực hiện LC một cách nghiêm túc nhất nên em chỉ set 3 món rau chính là rau bí xanh; và rau mồng tơi; rau muống. Trước lúc thực hiện LC thì em ăn rất nhiều hoa quả, 1 ngày em có thể chén 2 quả dứa và 2 quả xoài lớn mà ko biết mệt T_T, do đó trong quá trình LC em bị háo rau vô cùng.
    Nếu ăn khoảng 1kg rau một ngày có ảnh hưởng gì ko ạ? vì theo trang Dinh d�ỡng � T�nh to�n trực tuyến này, tính ra nếu ăn 1kg rau/ngày thì lượng carb em nạp vào tầm hơn 10g. Như vậy lớn quá vì em còn phải nạp carb từ các nguồn khác như "whipping cream";

    2. Câu 2 em muốn hỏi các bác nữa là:
    Em cao 160cm, nặng 66 kg (hqua em nặng 67 nhưng LC đc 1 ngày giảm 1kg :D);
    Các chỉ số:
    - BMR: 1460
    - BMR w act (light): 2008
    Tuy nhiên em set năng lượng nạp vào chỉ dừng ở 1200kcal - 1300kcal/ngày vì em muốn đốt giai đoạn để giảm cân và giảm cả mỡ nữa.
    Món chủ yếu trong thực đơn của em là:
    - 02 trứng (240kcal; 18 Pr; 20fat)/ Hôm nào ngán trứng em lại chuyển qua loại thịt khác tương đương nhưng cũng chỉ tầm 100g.
    - 100g phomai Gouda/cheddar...(~ 400kcal; 25Pr; 40fat)
    - 1kg rau xanh (~ 100kcal; 10Pr; 10 Carb)
    - 100ml whipping cream ( 335kcal; 2 Pr; 35fat; 3,1carb)
    - 100g thịt ba chỉ ( 260kcal; 16,5Pr; 21,5fat) <== nếu đói hoặc khi em ăn rau luộc thì lượng Kcal nạp vào ít hơn so với rau xào thôi ạ.
    Em muốn hỏi là khẩu phần ăn trên đã hợp lý chưa?, có khả năng giảm cân nhanh ko ạ? (em ko muốn bàn đến giảm mỡ vì LC thì chắc chắn giảm mỡ rồi ạ)
    Em xin cung cấp thêm là em ko có đói vì đồ ăn nhiều chất và bên cạnh đó em uống khá nhiều nước.

    3. Cái thứ 3 em xin các bác chỉ giáo là em cũng muốn tập thể dục để khoẻ người. Nhờ các bác trên này em đã hiểu thế nào là HIIT và TABATA. Em định tập Tabata để giảm mỡ, tập thêm cùng cái Perfect AB để giảm vòng2 và tập tạ nhỏ tần suất cao để giảm mỡ ở tay, còn quả chân voi thì chưa biết bài nào để khắc phục ạ T_T.
    Tuy nhiên em đọc 1 số bài báo (ở đâu em ko nhớ), nếu tập thể dục ko đúng cách sẽ bị mất cơ gì gì đó. Vì thế các bác nhón tay làm phúc bỏ nhỏ em biết cái, là trước khi tập và sau khi tập thì nên ăn thế nào (với khẩu phần ăn công bố ở phía trên ạ :D). Em là con gái ko nên chỉ muốn bụng phẳng, eo thon chứ ko muốn cả người đầy múi như mấy chị trong Youtube ạ.

    4. Em bị nghiện nặng cà phê. Theo bài bác Lovestone thì ko được uống chút nào, nhưng bác Z lại bảo cho uống ạ. Vậy chốt lại có được uống hay ko ạ?

    Bác nào hảo tâm xin chỉ giáo cho em với. Em xin chân thành cảm ơn các bác nhé.
    Mason ưa thích bài này
  21. tranquility

    tranquility
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    2
    Em cám ơn bác. :D
    Nhưng nói thật là ăn từ 4 đến 6 bữa là em chịu. T_T
    Ngày trước ngta ăn 3 bữa/ngày mà em chỉ có duy nhất có 2 bữa, nhiều khi rút xuống 1(combo) :D vậy mà vẫn ok vì em táng nhiều hoa quả kinh khủng.
    Giờ em cắt hoa quả đi nhưng bảo ăn đến 4 bữa/ngày em ko quen được.
    Nhưng bác bảo em là Fat vẫn chưa đủ ạ. Hic, chắc em phải ăn thêm bơ sống, mà cái này thì năng lượng cao kinh dị luôn T_T
    Mason ưa thích bài này
  22. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Em nên ăn thêm calo 1500-1600 calo. Không nên ăn hỗn tạp giữa phương pháp ít calo và low carb. Nó có thể không kích hoạt được ketosis, đồng thời lại thiếu năng lượng. Nên ăn thêm và tập HIIT.
    Mason ưa thích bài này
  23. Freedom1989

    Freedom1989
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    2
    Thạch Sanh cho e hỏi:
    Hiện này e khá béo, muốn giảm tầm khoảng 20 kg, nhưng e lại bị huyết áp thấp, vậy có thể ăn kẹo cao su xylitol những lúc hạ đường huyết ko?
    E nghĩ thời gian 2 tuần có lẽ không đủ để giảm 10>> 15 kg, vậy có thể kéo dài giai đoạn cảm ứng thành 3 tuần hoặc 4 tuần được ko?
    Nếu có thể thì pm e ym của a để e học hỏi kinh nghiệm!
    Cám ơn a trước :D
    Mason ưa thích bài này
  24. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Em phải hỏi bác sĩ xem có dùng kẹo cao su xylitol khi hạ đường huyết không đã. Và phải giới hạn được ăn loại thức ăn nào (đặc biệt hỏi về fat). Vì không biết là mức độ bị huyết áp thấp của em là bao nên để an toàn nên hỏi bác sĩ trước. Có thể em cần thêm natri v.v. Nếu bác sĩ nói được và muốn thử thì nên uống nhiều nước và chia ra nhiều bữa nhỏ để ăn để tránh hạ. Thông thường low carb cũng sẽ hạ huyết áp.

    Giai đoạn cảm ứng/kích hoạt chủ yếu để kích hoạt trạng thái ketosis. Nếu đã vào trạng thái ketosis rồi không nên kéo dài, sẽ có hại cho sức khoẻ. Sau giai đoạn này em nên bước vào giai đoạn hai và ăn thêm carb. Em không nên đặt mục tiêu 10-15kg/1 tuần mà nên làm đúng theo phương pháp, giảm được đến đâu thì giảm.
    Mason ưa thích bài này
  25. Freedom1989

    Freedom1989
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    2
    Làm sao biết bình đã đạt trạng thái đó hả a?
    Huyết áp của em nó cũng rơi bất thình lình vì vậy e nghĩ cố gắng là được.
    Hnay e bắt đầu cảm ứng!
    Có thể dùng bột nêm trong các món ăn ko hả anh?
    Mason ưa thích bài này
  26. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Chuyển được sang giai đoạn sau, nhưng phải tăng carb từ từ nghe ngóng cơ thể có tăng cân hay không. Sáng ăn tô phở có lẽ tăng carb hơi đột ngột.
    Mason ưa thích bài này
  27. stop or die

    stop or die
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    1
    Anh Thạch Sanh ui, em đã hoàn thành xong 13 ngày LC và ngày hum qua là ngayf xả (ăn quá trời lun)
    Hum nay em lại quay lại ăn như trước hả anh?? Tức là LC típ vì em hình như ko có hiệu quả vs pp này. Sau 13 ngày, bụng giảm đc 1 cm, còn cân nặng tăng lên 1 kg :((
    Hjx cứu em với, em định theo pp này đến cùng :(
  28. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Anh không biết em theo phương pháp nào, nhưng LC Atkins không có ngày xả ăn quá trời lun!!! Những người tập thể hình có thể có ngày xả vì họ cần carb bổ sung, những người không tập mà xả vô tư không khéo lại phá luôn ketosis. Các giai đoạn sau cũng phải nâng carb lên từ từ.

    Nếu mà em không thể theo nghiêm ngặt được hoặc cảm thấy LC không thích hợp thì nên thử một phương pháp khác trên diễn đàn và giảm cân từ từ. Nếu có thể theo nghiêm ngặt thì hãy thử xem em còn ở trong trạng thái ketosis hay đã vào chưa (bằng que thử hoặc mùi nước tiểu, hơi thở có khác biệt so với thông thường). Nếu vẫn còn trong ketosis, em có thể theo giai đoạn 1 thêm vài ngày nữa đề phòng ngày phá giới phá hỏng rồi tiếp vào giai đoạn 2.

    Nếu không ở trong ketosis thì suy nghĩ kỹ xem có đủ quyết tâm hay không rồi hãy bắt đầu lại LC Atkins.
    LadyPhyPhy, Masonstop or die ưa thích bài này
  29. megatron

    megatron
    Bình Luận:
    3
    Ưa thích:
    1
    Anh ơi cho em hỏi, em bắt đầu dùng pp Lc. Theo như tính toán thì cơ thể em cần 200 g fat và tầm 120 protein mỗi ngày. Vậy ăn thịt gì và bao nhiêu là được hả anh? Em ăn thêm cải xanh cho nó đỡ ngán thì có bị gì ko?
    Mason ưa thích bài này
  30. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Cái này em phải tự tính hoặc tham khảo các thực đơn có sẵn của các bạn trên diễn đàn rồi đưa ra nhật ký mọi người xem thiếu thừa cái gì.
    Mason ưa thích bài này
  31. pei

    pei
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    1
    Ăn đậu phụ có được không anh ?
    Em có thắc mắc là ăn kiêng low carb mà ko tập HIIT được thì mỡ ở vùng hông và đùi có giảm được ko ạ ? Nếu mỡ ở hông giảm được thì các mô mỡ ở ngực (con gái) có bị giảm theo dẫn đến ngực bị nhỏ lại không ạ ? :| Mong anh trả lời sớm
    Mason ưa thích bài này
  32. PinoNino

    PinoNino
    Bình Luận:
    3
    Ưa thích:
    1
    cho mình hỏi theo Atkins có đước uống sữa ko đường ko?
    Mason ưa thích bài này
  33. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Em có thể giảm nếu khống chế calo:
    http://webthehinh.com/forums/t24158/
    Nó giảm mỡ toàn thân em ạ. Nhưng như thế nhìn căng đẹp hơn chứ?

    Không được trong giai đoạn đầu đâu bạn.
    Mason ưa thích bài này
  34. SnOoOpy

    SnOoOpy
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    8
    A thachsanh cho e hỏi xíu là, em đã thực hiện được LC đc 6 ngày rồi và đến ngày t7 thì sau khi cân, đã giảm được 1.5kg. Em cũng đã tham khảo và tính toán lượng fat em được nạp là
    124g/ngày. (Em cứ tính trung bình là 2 trứng, 2 fomat, 3-400gr thịt lợn hoặc cá hoặc bò, có thể add thêm bơ president.

    Theo như hướng dẫn, giai đoạn 1 chỉ diễn ra trong 13 ngày, vậy nếu như e muốn nó kéo dài thành 3 tuần có được không a?
    Vì hiện tại em cảm thấy rất ổn, không mệt mỏi (vì vốn dĩ em cũng ít ăn cơm nên không cảm thấy thèm cơm và hoa quẻ), không bị "apple" hehe.

    Sáng nay (ngày t7) em thử que ketone thì thấy là mình đang ở mức vạch 4 (80g++), gluco (negative) vậy em có cần tăng thêm fat không ạ?

    Em cảm ơn anh rất nhiều
    Mason ưa thích bài này
  35. ngocquynh85

    ngocquynh85
    Bình Luận:
    157
    Ưa thích:
    32
    bạn ko cần thêm fat nữa.
    Vào được ketosis rồi thì bạn cutting thôi. Để lâu cũng chả tốt. (vì nạp nhiều pro + fat, gan phải làm việc nhiều). 1.5kg của bạn là nước thôi. Khi nào cutting thì mới là giảm mỡ + cơ.
    Mason ưa thích bài này
  36. SnOoOpy

    SnOoOpy
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    8
    Hiện nay mình mới theo được có 6 ngày, vậy mình cutting luôn hay tiếp tục cho hết 2 tuần rồi mới bắt đầu cutting?
    Mason ưa thích bài này
  37. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Cut luôn đi bạn, nhưng nhớ ăn đủ protein để đủ chất và tránh mất cơ theo bài sau:
    http://webthehinh.com/forums/t24158/
    Mason ưa thích bài này
  38. SnOoOpy

    SnOoOpy
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    8
    A cho e hỏi là, cutting có phải là e giảm lượng thịt và tăng carb lên đúng k (giai đoạn 2)? có tăng lượng kcal không a?
    hay vẫn giữ mức 1,600kcal/ngày?

    Hiện e vẫn giữ 3- 400gr thịt/ ngày, vậy nếu giờ e cutting thì e được thêm gì để bù vào hả a? em có được ăn cơm chưa ạ? hay vẫn kiêng triệt để cho đủ 2 tuần ạ?
    Mason ưa thích bài này
  39. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Cutting tức là em giảm lượng calo xuống. Tức là nếu em đang ở mức 1600 calo em có thể cắt đi 250 calo và ăn ở mức 1350 calo. Lúc đó lượng thịt ăn của em cần giảm đi. Mà nếu thịt em ăn là ba chỉ loại rất nhiều mỡ thì có thể là em đang ăn khoảng 4x500=2000 calo/1 ngày từ thịt đấy. Em chưa được ăn cơm. Em nên đọc Atkins giải đoạn 2 để xem nạp carb vào dần dần thế nào.
    MasonSnOoOpy ưa thích bài này.
  40. SnOoOpy

    SnOoOpy
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    8
    Theo như bữa ăn của e hôm nay là :
    Sáng: 2 trứng gà trộn thịt băm rán - 235kcal
    Giữa: 1 phô mai - 50kcal
    Trưa: 100g rau muống - 30kcal, 100g măng tre: 14kcal, 200g thịt băm lá lốt: 400kcal, 100g cá: 100kcal
    Giữa: 1 phô mai: 50kcal
    Tối: 150g thịt ba chỉ - 400kcal + 100g rau muống - 30kcal

    tổng 1,309 kcal.
    Em tính vậy có đúng k ạ? hầu như ngày nào e cũng ăn theo thực đơn này, không thay đổi gì nhiều ạ (mấy ngày gần đây em cũng giảm bớt lượng mỡ). Hiện tại các số đo của e vẫn giảm. Sáng nay e kiểm tra Ketone vì vẫn vạch 4 :d. Mấy hôm đầu em không có hiện tượng đói và mệt mỏi, nhưng mấy ngày cuối tuần em phải làm việc nhiều ở công ty và cũng gần 12h mới ngủ nên cảm giác hơi đói một chút xíu và thỉnh thoảng thấy mệt mỏi.

    Vậy em theo thực đơn này được không ạ?
    Mason ưa thích bài này
  41. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Em theo thực đơn này được. Nếu cần em có thể giảm bớt thịt ba chỉ trong tuần xuống còn 100g (hoặc giảm các lượng thịt khác). Cuối tuần em ăn tăng lên 1500 calo. Như thế đỡ mệt hơn mà vẫn giảm cân tương đương.
    Mason ưa thích bài này
  42. SnOoOpy

    SnOoOpy
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    8
    Hiện em đang thay bữa tối là cá hoặc thịt bò. Em có nấu chung với xả và gừng, nhưng em không ăn, vậy có bị tính carb không a? Bây giờ em được vào giai đoạn 2 rồi, thì em sẽ được tăng cường hoặc thay loại rau khác được rồi chứ ạ? Có được ăn hành không ạ?

    Nếu em giảm lượng thịt thì lại không đảm bảo đủ độ Fat yêu cầu là 120g, vậy em phải làm tnao ạ?
    Mason ưa thích bài này
  43. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Tài liệu mới nhất về ăn kiêng Atkins đã yêu cầu phải tính toán lượng calo và protein. Đã gộp cả 4 giai đoạn và sẽ trả lời các câu hỏi về Atkins tại chủ đề này.
    Mason ưa thích bài này
  44. SnOoOpy

    SnOoOpy
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    8
    A Thạch sanh Giải đáp giúp em với :(

    Hiện em đang thay bữa tối là cá hoặc thịt bò. Em có nấu chung với xả và gừng, nhưng em không ăn, vậy có bị tính carb không a? Bây giờ em được vào giai đoạn 2 rồi, thì em sẽ được tăng cường hoặc thay loại rau khác được rồi chứ ạ? Có được ăn hành không ạ?

    Nếu em giảm lượng thịt thì lại không đảm bảo đủ độ Fat yêu cầu là 120g, vậy em phải làm tnao ạ?
    Mason ưa thích bài này
  45. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Fat không nhất thiết phải là 120g đâu em, đừng thấp quá là được. Em nấu chung với xả và gừng thì vẫn phải tính carb chứ em. Giai đoạn 2 em có thể tăng cường các loại rau xanh khác. Em tham khảo thực đơn giai đoạn 2 ở đây: http://webthehinh.com/forums/t25577/
    Mason ưa thích bài này
  46. SnOoOpy

    SnOoOpy
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    8
    Mấy hôm nay em kiểm tra thì lượng fat burning chỉ khoảng 40 - 80g. Hiện em đã đứng cân, không có chiều hướng giảm đi, em ăn như thực đơn trên nhưng bắt đầu có dấu hiệu cảm thấy đói nhanh, sau 2 tiếng em đã cảm thấy đói rồi.

    Hiện em đang tăng cường ăn cá, tôm. Lượng thịt chỉ tầm độ 100 -150g/ngày.
    Vậy có cách nào khiến mình không cảm giác đói k a? Hay do em ăn ít fat quá, em đi làm nên chỉ có thể ăn bữa nhẹ là fomai con bò cười thôi.
    Mason ưa thích bài này
  47. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Ăn thêm mỡ và rau xanh có chứa nhiều chất xơ sẽ giúp em giảm cảm giác đói (rau xanh ít carb ít calo nên ăn nhiều cũng không sao).
    Mason ưa thích bài này
  48. trungtrang

    trungtrang
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    1
    anh thach sanh oi giup em voi
    em an nhu vay on chua
    8h: 1 phomat
    12h: 1 chen thit ba roi kho voi măng+ 1 phomai
    3h: nhu tren lun
    5h: 1 dia rau muong luoc+ 1 phomai
    6h: 1 phomai.
    vay duoc chua anh
    Mason ưa thích bài này
  49. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,733
    Ưa thích:
    4,116
    Em nên lập chủ đề riêng với tiếng việt không dấu. Mai anh sẽ trả lời tiếp, giờ sắp phải đi rồi. Nhưng thế ăn thiếu calo đấy. Bữa sáng và tối cần phải có thịt cá vào. Anh sẽ xóa các bài viết không dấu.
  50. SnOoOpy

    SnOoOpy
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    8
    Anh ơi, đến bây giờ là em đã theo lowcarb được 15 ngày rồi. Theo như lượng calories em tính 1 ngày thì không quá 1,300 hoặc hôm nào thả phanh chỉ lên 1,400 - 1,500kcal. Nhưng như vậy đáng lẽ phải giảm ít nhất 0.5kg/tuần, vậy mà e chỉ giảm được 1.5kg trong 3 ngày đầu tiên và giờ là đứng cân. Em không biết là em có sai sót ở đâu khônh?
    Hiện em đã thay đổi rau, bằng canh bí thịt, đậu đũa xào, cá kho và tôm rim. Hạn chế bớt thịt lợn và thịt bò vì mỡ của nó cũng không an toàn cho lắm. Em tăng cường fat bằng cách, mỗi ngày làm 1 viên bơ president.

    Cuối tuần này cơ quan em tổ chức Events dã ngoại cho nhân viên 2 ngày 1 đêm, nếu chẳng may em dính phải đồ tinh bột hoặc lượng carb cao (em sẽ hạn chế ít nhất một cách có thể) vì em không thể mang thức ăn riêng đi được.

    Vậy có khi nào em phải thực hiện lowcarb lại từ đầu không a?

    Hiện cứ 2 ngày em kiểm tra que thử ketosis 1 lần, nhưng màu tím nhạt hơn lúc đầu rất nhiều, nó chỉ rơi vào khoảng 40g fat ++ chưa đến được 80g fat++, mà em không biết làm thế nào để tăng fat lên cho nhanh giảm cân mà vẫn giữ được lượng kcal yêu cầu.

    Thực đơn hiện tại của em như sau:

    Sáng: 2 trứng gà + ngải cứu
    Nhẹ: 1 pho mát
    Trưa: 100 - 150g cá kho, 150 - 200g đậu đũa xào hoặc măng xào bơ president
    Nhẹ: 1 pho mát
    Tối: 100 - 150g gà rán, 50g - 100g tôm rim thịt, rau muống luộc thoải mái

    Anh xem giúp em là thực đơn của em có vấn đề gì không ạ? Và làm sao để e tăng fat mà vẫn giữ đc lượng Calories theo yêu cầu?
    Mason ưa thích bài này

Chia Sẻ Trang Này