Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm). Bản Doc, Pdf trang 1

Thảo luận trong chuyên mục 'Người Mới Tập' tạo bởi sonvalentine, ngày 31/5/11.

  1. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,038
    Ưa thích:
    13,535
    Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn mới bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó - khổ - Khô - Khan này. Bài viết chỉ dừng lại ở tham vọng chia sẽ giúp đỡ mà không có tham muốn nào khác do đó theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các bạn.

    giao an 1 nam copy.jpg

    NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT

    1. Phương pháp tập
    Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào (Máy tính còn chưa nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 là Classic. Classic là gì bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.

    2. Để thành công bạn cần
    - Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm
    - Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể....Không Thành Công cũng thành Nhân

    Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập

    - Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/....rồi đi tập/ mai tập bù..." Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì.

    3. Các từ ngữ sử dụng
    - Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" ....bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg chỉ được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)
    - Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái
    - Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái...(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)
    - Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân
    - Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác

    LỊCH TẬP LUYỆN


    Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện....không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

    1. Yêu cầu
    - Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao....Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao
    - Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.
    - Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích...nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm.
    - Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập...nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé.
    - Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.

    Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính


    2. Lịch tập luyện
    Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset... Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem

    À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.

    Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )

    Thứ 2 và Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng
    Thứ 3 và Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước
    Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng
    Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh (kể cả đá bóng với trẻ con...hahaha)



    Nếu bài viết hữu ích cho bạn, tại sao không cảm ơn?
    (Vui lòng ghi rõ nguồn www.webthehinh.com trước khi phát hành tại nơi khác)



    BẢN EBOOK PDF CHO MỌI NGƯỜI IN XEM NGOÀI
    BẢN DOCUMENT (DOC) DỄ DÀNG CHO CÁC BẠN
    Lần sửa cuối: 14/6/13
  2. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,038
    Ưa thích:
    13,535
    THỨ 2 và THỨ 5
    NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG
    1. NGƯC
    Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh đòn thì thứ 5 chúng ta lại sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các nhóm cơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại. Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽ không bao giờ nhàm chán khi luyện tập môn này​

    Bài 1
    (Thứ 2)
    1 copy.jpg
    Hoặc (Thứ 5)
    2.jpg

    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng​
    Nghỉ 2 phút kết thúc bài 1

    Bài 2
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Hoặc (Thứ 5)
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]

    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút​
    -​
    Nghỉ 2 phút kết thúc bài 2

    Bài 3
    (Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)​
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Hoặc (Thứ 5)

    [​IMG]

    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút​

    Nghỉ 2 phút kết thúc bài 3
    -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    2. TAY SAU
    Bài 1
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]

    Khởi động:
    - Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​
    Hiệp chính:
    Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa​
    Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 1

    Bài 2
    (Chia đều cho 2 tay nhé)
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp​
    - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng​
    Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2
    Bài 3
    (Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng​

    Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3
    Bài 4
    (Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)

    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp​
    -Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng​

    Nghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 4
    -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    3. Cẳng tay
    Bài 1
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng​
    Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1
    Bài 2​
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp​
    Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 2
    ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------​
    4. Bụng
    Bài 1
    [​IMG]
    Khởi động:
    - Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp​
    Hiệp chính:
    - Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút​
    Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1


    Bài 2
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    10-20 lần x 2 Hiệp.​

    Kết thúc ngày tập thứ 2
    (sonvalentine - webthehinh.com)
    (Vui lòng ghi rõ nguồn www.webthehinh.com trước khi phát hành tại nơi khác)


    Lần sửa cuối: 14/6/13
  3. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,038
    Ưa thích:
    13,535
    Dinh dưỡng trong 1 ngày

    Nên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc mọi việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút

    Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không quá lớn không quá khó làm và cũng không quá nhiều tiền. Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc người mới đi làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy.

    DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG


    1. SÁNG
    - Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé
    • 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo đấy
    • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
    • 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
    • 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

    - Bữa phụ 1 (10h)
    • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
    • 01 xúc xích bò loại trung
    • 02 quả chuối tiêu
    • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
    • 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

    2. TRƯA
    - Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 12h nhé
    • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
    • 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
    • 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h

    - Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
    • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
    • 01 xúc xích bò loại trung
    • 02 quả chuối tiêu
    • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
    • Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút

    - Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập
    • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối
    • 01 quả chuối tiêu
    • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
    • Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập.

    3. TỐI
    - Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé
    • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
    • 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
    • 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h

    - Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h
    • 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
    • 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
    • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
    • Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé

    Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.


    - Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.
    - Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, lên uống từng ngụm nhỏ ...uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.
    (sonvalentine: webthehinh.com)
    (Vui lòng ghi rõ nguồn www.webthehinh.com trước khi phát hành tại nơi khác)


    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TÔI HỮU ÍCH CHO BẠN
    Lần sửa cuối: 14/6/13
  4. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,038
    Ưa thích:
    13,535
    THỨ 3 và THỨ 6
    XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC

    Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ Lưng (Xô - lưng sau...) vai và tay trước. Bạn cần chuẩn bị tâm lý và thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này.

    Bạn cần
    - 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi tập vất vả
    - 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống từng ngụm nhỏ...Không uống ngay trước khi tập
    - Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (Whey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước khi đi tập...Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước khi tập
    ---------------------------------------------​

    1. Xô - Lưng

    Bài 1
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    Nghỉ 1 phút chuyển bài
    Bài 2
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    Nghỉ 2 phút chuyển bài
    Bài 3
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​


    Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Nghỉ 2 phút chuyển bài

    Bài 4
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    2 Hiệp thực hiện từ 15-20 lần​
    Nghỉ 2 phút chuyển bài

    ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------​
    2. Cầu vai
    Bài 1
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]

    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    Nghỉ 2 phút chuyển bài
    Bài 2
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------​
    Nghỉ 2 phút chuyển bài

    3. Tay trước
    Bài 1
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]

    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...​
    Nghỉ 1 phút chuyển bài
    Bài 2
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Không có khởi động
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...​
    Nghỉ 2 phút chuyển bài
    Bài 3
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Không có khởi động
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...​

    Nghỉ 1 phút chuyển bài
    Bài 4
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Không có khởi động​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...​

    (sonvalentine: webthehinh.com)
    (Vui lòng ghi rõ nguồn www.webthehinh.com trước khi phát hành tại nơi khác)

    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TÔI HỮU ÍCH CHO BẠN

    Lần sửa cuối: 14/6/13
  5. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,038
    Ưa thích:
    13,535
    Thứ 4 - Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng

    Thứ 4 và Thứ 7:
    Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng


    Sau ngày thứ hôm trước tập khá nặng với nhiều nhóm cơ thì hôm nay bạn cũng có 1 buổi như vậy. Tôi cũng vẫn phải yêu cầu bạn phải có tối thiểu ngủ 8h trở lên, và có ít nhất 90 phút cho buổi tập này.

    Sáng thức dậy bạn sẽ cảm thấy người đau đau do " hậu quả" của bài tập chiều qua...Đừng lười hãy xỏ chân vào giày chạy 10 phút Cardio quanh nhà bạn. Ngày nào bạn cũng làm vậy cho tôi, và tôi khuyên là lên chạy vào lúc mặt trời đã lên...Vì lúc đó Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh ra nhiều Oxy rất tốt cho sức khoẻ và đường hô hấp của chúng ta.

    Nếu hôm qua bạn tập vào 16h30 thì hôm nay bạn lên tập muộn hơn khoảng 1 h (là 17h30). Xin đừng hỏi tôi vì sao vì lý do duy nhất tôi muốn các bạn có thêm 1 giờ để hồi phục sinh lực chỉ vậy thôi.

    Nào bây giờ là đến giờ tập

    Nếu nhìn kỹ bạn sẽ thấy tôi xếp 2 bài vai trước - vai sau trong ùng 1 buổi tập, cái mà tôi vẫn thường khuyên các bạn tập trên 1 năm không làm. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn hoàn toàn tập nó mà không sợ bất kỳ tác động nào. Có nhiều quốc gia như Anh, Bỉ, Mỹ còn khuyên chúng ta trong giai đoạn đầu sử dụng phương pháp đối kháng nghich trong luyện tập như việc tập cùng lúc cả Tay trước - Tay sau, Ngực - Lưng....Nhưng chỉ ở giai đoạn sơ cấp thôi các bạn nhé. Và chúng ta đang ở giai đoạn này. Vậy không chần chừ thêm nữa tập thôi


    1. Vai trước - Vai giữa

    Các bạn có thể xem hướng dẫn nhiều bài tập vai trước ở đây http://webthehinh.com/forums/t20843/

    Các bài được tôi chọn ra phù hợp cho bạn

    Bài 1

    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]



    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần/ 1 tay trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí


    Bài 2

    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]



    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
    - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí


    Bài 3

    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Khởi động:
    - Không khởi động​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút​
    -Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    Nghỉ 2 phút bạn nhé
    ---------------------------------------------------------------------------------------------------​
    2. Vai sau
    Bài 1
    (Đứng ngồi đều được)​
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Khởi động:
    - Không khởi động​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    Bài 2
    (Đứng ngồi đều được)​
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]

    Bạn tìm 2 quả tạ đơn mà bạn có thể thực hiện bài này không ít hơn 8 lần nhưng cũng không nhiều hơn 12 lần. Bạn thực hiện tạ đơn đó với 2 hiệp nhé.​
    Để chuyển sang bài chân tôi khuyên bạn hãy nghỉ tối thiếu 2 phút nhưng không quá 5. phút. Nếu bên cạnh phòng tập của bạn có phòng Erobic hãy ngó sang bên đó hóng hớt " Hàng họ" để lấy phấn chấn cho bài tập chân gian khổ tiếp theo
    ------------------------------------------------------------------------------------------​
    3. Chân
    Sở dĩ đa số người tập không tập chân vì đây là nhóm cơ cũng như bài tập rất khó và rất khổ... Hơn nữa chân cũng là nơi chị em ít để í hơn tay, vai ngực...do đó anh em càng hay bỏ qua nhóm cơ đẹp tuyệt này. Hỏi đa số anh em tuyển lâu năm và mới vào nghề thì tôi đều nhận được câu trả lời..Thích tập chân nhất. Không chỉ việt nam ta các Pro body trên thế giới như Arnorld,Ronni.. đều likes mạnh các bài chân đặc biệt bài Gánh tạ. Thế mới biết chân được ưu chuộc như nào​
    Bạn chắc không muốn cơ thể mình mất cân đối, trên quả bưởi dưới 2 cái que tăm phải không. Một thân thể đẹp đang đợi bạn chốt nốt phần cơ chân ở dưới.​
    Bài 1
    Gánh tạ
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]

    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    Bài 2
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    Hãy nghỉ 2 phút để kết thúc đùi trước và chuyển sang đùi sau
    Bài 3
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]

    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    Bài 4
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    Nghỉ 1 phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối
    Bài 5
    [​IMG]
    [​IMG] [​IMG]

    Khởi động:
    - Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút​
    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    Bài 6
    [​IMG]

    Hiệp chính:
    - Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút​
    - Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------​

    4. Bụng
    Bài 1

    [​IMG]

    Khởi động:
    - Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp​
    Hiệp chính:
    - Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút​
    - Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút​
    Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1


    Bài 2

    [​IMG]
    10-20 lần x 2 Hiệp.​
    Kết thúc ngày tập thứ 4/7
    (sonvalentine - webthehinh.com)
    (Vui lòng ghi rõ nguồn www.webthehinh.com trước khi phát hành tại nơi khác)

    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TÔI HỮU ÍCH CHO BẠN
    Lần sửa cuối: 14/6/13
  6. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,038
    Ưa thích:
    13,535
    1 SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN
    (Link lời khuyên của tôi dành cho NGƯỜI MỚI TẬP)​

    1. Động tác chuẩn cho cơ bắp đẹp

    Hãy nhìn lại thật kỹ các hướng dẫn bài tập, các động tác dù là nhỏ nhất như để chân ra sao, cầm tạ thế nào..thậm chí cách nằm trên ghế...bạn đừng vỗ ngực nói rằng bạn đang làm đúng hãy nhìn lại mình xem bạn làm đúng chưa nhé.

    Tôi thấy ở VN cũng như các nước khác khi tập bài ngực nằm ghế ngang nhiều bạn tỏ vẻ "Tinh tướng" để 2 chân lên ghế băng để tập kể cả khởi động. Xin thưa với các bạn là chết đấy. Việc tư thế nằm thế nào tác động khá lớn đến việc bạn bố trí nhóm cơ trước khi luyện tập. Bạn cứ hình dung cơ là bộ binh việc bạn nằm là việc bạn bày binh bố trận dàn quân ra các nơi. Khi 2 chân đặt dưới đất và tạo với nhau 1 góc 90 thì lúc này ngực bạn mới nằm song song với ghế và với tạ. Tập lúc này mới đúng 100% vào ngực giữa nhé. Vậy bạn nào đang nằm ở dạng tinh tướng thì nên xem lại nhé

    Bãy hãy cố gắng tập chuẩn theo từng động tác, bạn sẽ nhanh to hơn các ông tinh tướng kể trên và mọi người thậm chí còn coi bạn như chuyên gia đấy.

    2. Xuống chậm lên nhanh

    Sau khi đưa tạ từ giá đỡ hoặc đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp cơ và xương di chuyển chậm. Lúc này máu được bơm từ từ đến các vùng cơ trong cơ thể giúp cơ cũng như các khớp dần dần làm quen với trọng lượng, cơ thẻ bạn tự kích thích và tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu hiện tại.

    Nếu bạn xuống quá nhanh: Cơ chưa kịp thích ứng máu chưa kịp bơm hết cơ không lên hết ngoài ra nếu với trọng lượng nặng nó còn làm chấn thương khớp thậm chí gãy tay, gãy xương.... Bạn chắc không muốn điều này chứ

    Lên nhanh, là quá trình bạn kết thúc động tác nhanh gọn tránh mất sức. Khi đẩy nặng mà bạn lên từ từ...sức bạn dàn trải khiển cơ bạn mỏi mệt, bạn sẽ không lên được tạ thậm chí không thực hiện nốt được bài tập. Lợi bất cập hại

    3. Thực hiện cố bài tập

    Bạn để ý sẽ thấy tôi luôn yêu cầu bạn cố gằng bài tập đến " hoi thở cuối cùng". Vì sao?

    - Lúc này bạn đang ở bài chính và bạn cần làm căng cơ tối đa và không có gì khác ngoài việc tập cố đến sức lực cuối cùng

    - Tập cố giúp bạn gia tăng được sức mạnh sau mỗi bài tập cố bạn sẽ thấy 1 vài tuần bạn sẽ thực hiện mức tạ đó đơn giản hơn nhiều và bạn lại có một mốc tạ mới. Đồng nghĩa với bạn đang mạnh lên.

    4. Cardio - Chạy bộ/ Đạp xe hàng tuần

    Hãy gia tăng thêm sức khỏe độ dẻo dai bằng Cardio ít nhất 3 buổi 1 tuần mỗi buổi ít nhất từ 10-30 phút.

    Thời gian nào lên thực hiện Cardio: Sáng sớm (10 phút), trước khi tập 15 phút. Hoặc bạn nào ít thời gian (đi làm về muộn) thì 10 phút trước khi tắm rửa ăn cơm là thời điểm thích hợp. KHông quan trọng lắm cho việc có lên cardio tước khi tập hay không, hãy coi Cardio trước khi tập như một bài khởi động mà thôi

    Cardio đều đặn còn giúp bạn giảm vòng bụng rất hiệu quả

    (Vui lòng ghi rõ nguồn www.webthehinh.com trước khi phát hành tại nơi khác)


    Chú ý
    Bản Offline đuôi pdf do bạn kaibazero làm lại cho cả nhà dễ in, dễ mang theo trên máy điện thoại tiện lợi khi sử dụng: Linkdown (mediafire)
    Lần sửa cuối: 14/6/13
  7. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,038
    Ưa thích:
    13,535
    Xin được mở khóa chủ đề để được đón nhận các nhận xét, suy nghĩ, trao đổi kinh nghiệm của các bạn tại đây. Nếu bạn đang sử dụng phương pháp khác (Max OT, Superset, Giảm cân,...) mà không theo pp này xin đừng nói lời cay đắng

    Tất cả các ý kiến phản hồi tốt, tôi và mọi người sẽ vô cùng cảm ơn. Tôi sẽ trực tiếp áp dụng nếu đúng và hợp lý tôi sẽ bổ sung (đính chính) cho bài tập được hoàn thiện.

    Cảm ơn tất cả các bạn đã quan tâm



    ----------------------------------
    GIÁO TRÌNH BẢN PDF CHO MỌI NGƯỜI
    Linkdown (mediafire)
  8. satan_0212

    satan_0212
    Bình Luận:
    529
    Ưa thích:
    159
    Em thấy bơm ngực nếu xuống rất chậm (rất chậm nhé) và khi xuống hết mức thì dừng 1-2 giây để cảm giác ngực bị banh và căng hết cỡ rồi mới đẩy tạ lên, kết hợp hít thở đúng thì khi tập xong bài ngực căng hơn nhiều, cảm giác cơ mỏi tự động co rút giật giật luôn. Không bít thế đúng ko anh? He he
  9. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,038
    Ưa thích:
    13,535
    Thế bơm nặng là chết luôn đấy... Anh thấy không hợp lý khi nghỉ 1-2 giây. Dorial Yates cũng khuyên là lên ngay không nghỉ em ạ
  10. JacobBlack

    JacobBlack
    Bình Luận:
    406
    Ưa thích:
    72
    Anh sơn ơi nhóm cơ chân đá banh em khỏi tập nên em chuyển bắp trước qua ngày 3 và tập bụng vào ngày 1 và ngày 3 có hợp lý không anh
    Cherrykunsonvalentine ưa thích bài này.
  11. giangnam233

    giangnam233
    Bình Luận:
    20
    Ưa thích:
    8
    Anh ơi em mới bắt đầu tập, ngày nào cũng tập 2 động tác ngực kết hợp vs mấy động tác của a theo ngày nữa đc ko ạ?
    Cherrykunsonvalentine ưa thích bài này.
  12. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,038
    Ưa thích:
    13,535
    Được em ạ.

    Ngày nào cũng tập ngực ...sẽ đưa em đên hiện tượng chai ngực rất nhanh
  13. mranhbb

    mranhbb
    Bình Luận:
    56
    Ưa thích:
    16
    hiện tượng chai ngực có cách khắc phục không anh:(
    em tập thì cũng gần đúng các động tác. chỉ thiếu một vài cái vì mệt quá ko tập hết được:)
    thx bài viết của anh.rất hay
    bún riêu cuasonvalentine ưa thích bài này.
  14. taplamtyphu Tư vấn giảm cân

    taplamtyphu
    Bình Luận:
    1,818
    Ưa thích:
    653
    đảo lịch tập lại là hết chai ngực =))
    ông son giờ hết dỗi rồi nhé
    mới mở lại cái 2pic là ối người vào hỏi rồi =))
    bún riêu cua, sonvalentinemranhbb ưa thích bài này
  15. giangnam233

    giangnam233
    Bình Luận:
    20
    Ưa thích:
    8
    Em mới tập đc vài ngày mà chưa theo kế hoạch gì cả. Giờ e sẽ quyết tâm theo pp này của a. Những động tác nào người mới ko đc tập thì a ghi chú giúp e
    với nhé. Cám ơn a nhiều:biggrin:
    KYN BYsonvalentine ưa thích bài này.
  16. ruồi tập tạ

    ruồi tập tạ
    Bình Luận:
    7
    Ưa thích:
    1
    bài này bổ ích vãi e sẽ về chơi theo y luôn :)) ... mà a sơn tập ở phòng tăng bạt hổ à ... phòng có cả erobic và thể hình ý :))... à mà a ơi e tưởng tập dc lâu mới banh tạ chứ , trên bài của a mới tập đã banh tạ rồi ạ
    sonvalentine ưa thích bài này
  17. giant_man

    giant_man
    Bình Luận:
    383
    Ưa thích:
    124
    cho em hỏi là nếu tập như vậy thì tức là mỗi bài chỉ tập 4 hiệp thôi ạ?như thế có ít không tại em thấy ai cũng nói mới tập nên đẩy tạ đòn ghế nằm nhiều vào?còn chuyện chai cơ nữa,em thấy mấy ông ở phòng tập em,ngày nào cũng tập một bài,ví dụ ngực,mà cơ vẫn to là sao ạ?
    sonvalentine ưa thích bài này
  18. taplamtyphu Tư vấn giảm cân

    taplamtyphu
    Bình Luận:
    1,818
    Ưa thích:
    653
    cứ tính đi là biết thôi mà
    tháng đầu tiên tăng 4cm ngực
    tháng thứ 2 tăng 3cm
    tháng thứ 3 tăng 2cm
    tháng thứ 4 tăng 1cm
    rồi cứ đều đều vài mili một tháng trong mấy năm liền ---> không phải bị chai rồi à

    chứ nếu xáo lịch tập liên tục như kiểu max-ot thì tháng nào cũng tăng đều đều 2cm hết kia kìa
    thành ra nhanh to hơn hẳn khi tập truyền thống
    nh0xsitin1o2, huyshadysonvalentine ưa thích bài này
  19. giangnam233

    giangnam233
    Bình Luận:
    20
    Ưa thích:
    8
    Anh ơi cho em hỏi: Nay em định tập xô thì người ta bảo mới tập thì đừng tập xô. Để khi nào tập vai với ngực to rồi tập xô. Người em gầy, giờ em tập xô luôn đc ko a???
    sonvalentine ưa thích bài này
  20. taplamtyphu Tư vấn giảm cân

    taplamtyphu
    Bình Luận:
    1,818
    Ưa thích:
    653
    nếu ăn uống đầy đủ thì chơi toàn bộ các nhóm cơ trên người luôn
    nếu muốn người bị lệch chỗ to chỗ nhỏ thì cứ nghe lời "người ta" đi XD
    huyshady, sonvalentinegiangnam233 ưa thích bài này
  21. bad_boy

    bad_boy
    Bình Luận:
    22
    Ưa thích:
    4
    em 19 tuổi cao 1 m 62 có nên tập mấy bài chân ko anh , em thấy ( ý kiến của em thôi ) bài gánh tạ nhìn sợ sợ đối với thân hình nhỏ con như em , nó có tác động tới xương sống gì ko anh , em lùn quá tập cái đó nó còn thể cao lên ko
    sonvalentine ưa thích bài này
  22. giahuypro

    giahuypro
    Bình Luận:
    13
    Ưa thích:
    3
    Em ốm yếu 1m8 nặng 50 kg thì mới tập nên tập gì cho nó mập lên kí ?
    sonvalentine ưa thích bài này
  23. ohyes

    ohyes
    Bình Luận:
    29
    Ưa thích:
    7
    Bài vai sau em chỉ chơi động tác này được không anh Sơn, nhưng mà đứng. Tập cái máy Smith kia thấy nặng mà không ăn bằng.
    [​IMG]
    sonvalentine ưa thích bài này
  24. giant_man

    giant_man
    Bình Luận:
    383
    Ưa thích:
    124
    thanks bác nhiều,em đang thắc mắc chuyện này,giờ thì ngon rùi :D
    sonvalentine ưa thích bài này
  25. pnthoai

    pnthoai
    Bình Luận:
    140
    Ưa thích:
    22
    Dạo này em hay tăng cường lịch tập đùi . Có cái này thôi thì chuyển sang lịch mới luôn .
    sonvalentine ưa thích bài này
  26. trungbe00

    trungbe00
    Bình Luận:
    40
    Ưa thích:
    7
    mình chân to nên bỏ qua bài chân
    chỉ tập ngực xô bụng vai
    bạn cho ý kiến về lịch tập của mình

    T2 : ngực + vai trước
    T3 : xô + vai sau + cầu vai
    t4 : tay trước + tay sau + bụng
    \

    các ngày sau lặp lại liên tục
    mình duy trì được lịch này gần 6 tháng rồi .
    Mr. Fitnesssonvalentine ưa thích bài này.
  27. lamchau

    lamchau
    Bình Luận:
    16
    Ưa thích:
    3
    Anh cho em hỏi theo thực đơn của anh thì ăn 4 trứng(cả lòng đỏ)/ngày, vậy có bị dư cholesterol k anh? Và ăn nhiều hơn trong ngầy có ảnh hưởng gì k?
    sonvalentine ưa thích bài này
  28. saygoodnight

    saygoodnight
    Bình Luận:
    517
    Ưa thích:
    126
    =)) em có thể thay cardio bằng đua xe đạp với bạn được ko , hehe
    sonvalentine ưa thích bài này
  29. bigboy1204

    bigboy1204
    Bình Luận:
    198
    Ưa thích:
    46
    đọc xong bài này của anh, mới thấy mình tập vớ vẩn quá, cho e hỏi muốn khắc phục ngực lệch????
    effective, V2Nstar, Tuâ'n Anh1 thành viên khác ưa thích bài này.
  30. linkinpark2001

    linkinpark2001
    Bình Luận:
    61
    Ưa thích:
    20
    Anh Sơn ơi em mới 17 tuổi tập như trên có sao không.
  31. thkq Banned

    thkq
    Bình Luận:
    9,942
    Ưa thích:
    2,302
    tập là được thôi yên tâm
    tqdients2013, Cherrykunsonvalentine ưa thích bài này
  32. ruồi tập tạ

    ruồi tập tạ
    Bình Luận:
    7
    Ưa thích:
    1
    tên bigboy có cái ava >.<
  33. FascistKid Trial Admin Ban Quản Trị

    FascistKid
    Bình Luận:
    4,254
    Ưa thích:
    3,665
    Thì rõ ràng nó là giáo án mà.

    @a Sơn: thanks a, cũng học được nhiều kinh nghiệm bổ ích
    sonvalentine ưa thích bài này
  34. osward

    osward
    Bình Luận:
    127
    Ưa thích:
    14
    bài viết hay quá a Sơn, giải quyết cả 1 vấn đề lớn của các newbie mới tập, như giáo sư Ngô giải quyết bổ đề Langlands vậy (y)
    effectivesonvalentine ưa thích bài này.
  35. hackerhell

    hackerhell
    Bình Luận:
    1,115
    Ưa thích:
    438
    bác ko thích thì đừng có đọc , phải tôn trọng người viết chứ , thế bác có đủ Pro để viết được giáo án thế này ko :p
  36. ctoan94

    ctoan94
    Bình Luận:
    3
    Ưa thích:
    1
    à, em có thắc mắc ntn, ngay ở phần đầu, bác nói là tập dau tien vs 40%,60%,80%, rồi 100%, hjx nhưng bác có nói 100% là mức tạ cao nhất bạn có thể nâng dc 1 cái mà, em nghĩ là sau khi em làm 40%,60%,80% thj` e k còn đủ sức lên dc cái 100% 1 cái đâu, vs lạo em cũng thử rồi cái bài tập ngực lúc đầu ý, em k hoàn thành dc bài tập vs khối lượng tạ như thế thì làm sao ak? các bác giúp em, e mới tập nên chả bít gì cả, có gì xin lượng thứ ạ! hjx
    sonvalentine ưa thích bài này
  37. mr_no_body

    mr_no_body
    Bình Luận:
    117
    Ưa thích:
    54
    cám ơn bác vì bài viết bổ ích nhé
    sonvalentine ưa thích bài này
  38. sean1256

    sean1256
    Bình Luận:
    207
    Ưa thích:
    22
    Anh sơn cho e hỏi có thể thay thế bài ngực duới bằng bài tập ép ngực đc ko ????
    sonvalentine ưa thích bài này
  39. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,038
    Ưa thích:
    13,535
    Thanks tất cả mọi người.... Các thắc mắc củav mọi nguời mình sẽ sắp xếp thời gian pm cho tất cả. Sau giáo án này sẽ ra là giáo án trung cấp (1-3 năm) mọi người nếu không chê xin đón đọc.

    To hackerhell: Dạo này anh bận quá em tập đến đâu rồi
  40. vietritt

    vietritt
    Bình Luận:
    300
    Ưa thích:
    63
    giỏi hơn ai mà nói chuyện kiểu đó vậy hả, bộ Lý Đức Văn Mách mới được ghi giáo án hả, mà nếu nói như bạn vậy thì 2 người đó cũng chưa có quyền nói đâu, phải giáo sư tiến sĩ chuyên ngành thể hình viết ra cuốn sách thì mới ghi giáo án được,
    tiếng Việt phong phú mà bạn, bởi độ phong phú đó nên có nhiều thằng nói chuyện đéo bằng ai thì kiếm cái chỗ sai của người khác mà xoắn, đúng là độ nguy hiểm ngày càng tăng đấy mấy thằng ngốc(kêu ngu thì mày lại ko chịu nữa)
  41. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,038
    Ưa thích:
    13,535
    Em mới tập thì chỉ lên dừng lại ở 80% thôi, khi thành thục động tác (2 tháng đổ ra) em sẽ biết 100% và > 100% sức là như thế nào
  42. 0x0000FF

    0x0000FF
    Bình Luận:
    55
    Ưa thích:
    16
    sonvalentin cho mình hỏi động tác này khi kết thúc thì hạ tạ xuống như thế nào ?
    Có 1 người trong 1 topic khác hỏi về vấn đề này thì chỉ có 1 câu trả lòi ngắn gọn là "đưa lên thế nào thì hạ xuống thế ấy".
    Mình thấy bài tập này mà coi thường tập vớ vẩn là có ngày đi cái lưng à. Bạn nói chi tiết luôn đi nhé. Cảm ơn nhiều
    effective, Cherrykunsonvalentine ưa thích bài này
  43. lionmonkey

    lionmonkey
    Bình Luận:
    84
    Ưa thích:
    22
    thx a Sồn, bài rõ ràng lành mạch.

    1/ cái giáo án này, đúng là dạng classic thuần túy. Ai đọc sách dạy thể hình của Arnold, có thể thấy đới với Beginner và trong giai đoạn thanh niên của Arnold, ông ấy cũng tập các bài y chang thế này. Chỉ có "ăn" là khác, thằng Arnold ko biết thời trẻ tiền ở đâu ra mà nó tọng lắm thế *___*
    2/ A Sồn ơi, em nghĩ nên tinh chỉnh 1 chút, với beginner thể trạng tong teo, ốm nhách, tập ko có hướng dẫn như hầu hết phòng tập bình dân ở VN thì giáo án này hơi...nặng. Tập đúng với giáo án này họ sẽ lên cơ + lên cân rất, rất lâu. Đơn giản là nghỉ quá ít, tập quá nhiều, ăn quá ít!!!
    3/ Lịch ăn thì vẫn còn là điểm yếu nhiều người, ai chứ em ko thể đu theo ăn như lịch của anh được....vì bụng quá No heheheh :D

    Mong bài tiếp theo của anh dành cho dân từ 1 năm trở lên :D
  44. Nghia90 Ex Mod

    Nghia90
    Bình Luận:
    880
    Ưa thích:
    237
    hic,mình khi tập toàn cởi trần với cả tập có gần 1h 1 ngày thui,hem đủ sức tập 90p @@!
    khi nào mới đủ sức đây @@!
  45. hackerhell

    hackerhell
    Bình Luận:
    1,115
    Ưa thích:
    438
    ráng đi bác ơi , hùi trước tui cũng giống bác nhưng sau khi theo lịch của anh Sơn thì phải tuân theo :D

    To anh SƠnvalentine : bữa giờ em vẫn tập bt , nhưng mà thơi tiết nóng làm mình mau mệt :D , nhưng vẫn ráng mà tập hết bài , dinh dưỡng vẫn đầy đủ,( ko no,nhưng đủ)
    effectiveCherrykun ưa thích bài này.
  46. vietritt

    vietritt
    Bình Luận:
    300
    Ưa thích:
    63
    hehe cái vụ cởi áo của ông chắc chỉ cho beginer thôi(chắc về mặt tinh thần) hehe:lol::lol:mấy ku xương sườn nhiều quá cởi áo thì chắc bữa sau mất tích luôn rồi:):)
    effective ưa thích bài này
  47. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,038
    Ưa thích:
    13,535
    Anh nghĩ là giáo án này theo được cho các bạn mới kể cả dạng Xương sườn chưởng...Mất 1 tuần đầu làm quen. Người bắt đầu hoạt động...ăn liên tục ..to liên tục em ạ. Không phải lo đâu. Mỗi ngày tập thế này nặng gì, càng lên cao còn nặng nữa.

    Tặng bạn


    To anh SƠnvalentine : bữa giờ em vẫn tập bt , nhưng mà thơi tiết nóng làm mình mau mệt :D , nhưng vẫn ráng mà tập hết bài , dinh dưỡng vẫn đầy đủ,( ko no,nhưng đủ)[/QUOTE]

    Cuối tháng gửi ảnh cho anh nhé
  48. khidot80

    khidot80
    Bình Luận:
    121
    Ưa thích:
    52
    Híc, dinh dưỡng thế này thì ăn cũng được mà ăn lắt nhắt như con chuột thế này, miệng lúc nào cũng lép nhép.. làm văn phòng như mình thì pó tay . Bác có cái dinh dưỡng nào mà ăn ít bữa lại cho mình xin. ^.^
  49. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,038
    Ưa thích:
    13,535
    Sở dĩ việc ăn 5-6 bữa trong 1 ngày để cũng cấp năng lượng chất protein và các chất khác cho cơ nó phát triển. Em vẫn đúng giơf cầm túi thức ăn phi ra hành lang cầu thang...nhấm nháp 5 phút là xong mà anh. Có gì khó đâu. Còn nếu anh ko thích thì em nghĩ an ăn 3 bữa chính tăng thêm protein (Thịt bò- gà- trứng) ăn phụ 1 bữa chiều 1 bữa tối chắc được chứ...
    Khang Smile, Cherrykun, hoanglam1 thành viên khác ưa thích bài này.
  50. khidot80

    khidot80
    Bình Luận:
    121
    Ưa thích:
    52
    Ok, bữa phụ 3h30 + bữa tối 9h30 + 3 bữa chính. Đủ 3 tháng show hàng chân dài cho bác Sơn chiêm ngưỡng nhé. .he .. he. Mới được hơn 2 tháng vài ngày.
    Cherrykun ưa thích bài này

Chia Sẻ Trang Này