Calo, Fat - bạn cần ăn bao nhiêu để giữ, giảm cân

Thảo luận trong chuyên mục 'Hỏi Đáp Giảm Cân' tạo bởi thachsanh, ngày 5/6/11.

  1. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Bạn cần chú ý khống chế lượng thức ăn / năng lượng / calo nạp vào. Năng lượng nạp vào quá nhiều và không được tiêu thụ sẽ tích lại thành mỡ.

    Lưu ý: nếu ngại đọc cách tính calo bạn có thể dùng các công cụ tính trên diễn đàn:
    và bạn cũng có thể tra cứu bảng sau: Thành phần dinh dưỡng các loại thực phẩm – calo, protein, carb, fat, xơ.
    Thuật ngữ cơ bản

    Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất v.v. Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo (lưu ý trong dinh dưỡng calo là kcal).

    BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo mà bạn cần hấp thụ để cơ thể hoạt động trong trạng thái hôn mê (không vận động khác).

    Trọng lượng nạc (lean body mass) = Tổng trọng lượng cơ thể - trọng lượng mỡ = Tổng trọng lượng cơ thể x (100-% mỡ cơ thể)/100

    Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

    Tùy theo từng người. Không có số calo huyền diệu cho tất cả mọi người. Hầu hết tất cả mọi người đều có thể giảm cân bằng cách ăn khoảng 1500 calo. Nguyên tắc là: tăng cân là dấu hiệu bạn ăn quá nhiều (nhiều calo), giảm cân tức là dấu hiệu bạn ăn dưới mức calo cần để giữ cân. Bạn từ đó mà dự đoán ra lượng calo cần để giữ cân và điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.

    Bạn có thể ước tính lượng calo bạn cần để giữ cân bằng một cách tương đối đúng bằng một số phương pháp. Cách đo tốt nhất là qua Calorimetry, nhưng phương pháp này là hoàn toàn không khả thi với hầu hết mọi người. Chúng ta thường ước đoán calo dựa theo một số công thức.

    Tính chỉ số BMR

    Trước tiên bạn cần tính ra chỉ số BMR của mình. BMR là năng lượng mà cơ thể bạn cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi, đi lại v.v).

    Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR bao gồm độ cao, cân nặng, tuổi, v.v. giới tính... Bạn có thể tính chỉ số BMR theo một trong 3 công thức sau:

    Công thức Harris-Benedict: Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó!
    Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6.76 x tuổi (năm)]
    Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

    Công thức Mifflin-St Jeor: Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.
    Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] + 5
    Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] - 161

    Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.

    BMR = 370 + [21.6 x LBM]
    LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100

    Tính tổng lượng calo bạn cần để giữ cân

    Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:

    1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
    2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
    3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
    4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
    5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

    Lưu ý: Do mỗi người tự ước đoán mức vận động nên sai số là không tránh khỏi. Ví dụ, bạn có thể nghĩ là bạn nên lấy BMR x 1.7 nhưng thực tế có thể chỉ cần tới BMR x 1.55. Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể của bạn mỗi 1,2 tuần để xem ước đoán của mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp. Thường thì ước đoán của bạn sẽ tương đối gần với mức calo thực sự cần.

    Tạo lượng calo thiếu hụt để giảm cân

    Để giảm cân, bạn cần tạo lượng calo thiếu hụt. Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương khoảng 1kg giảm đi. Do đó, nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày (so với mức để giữ cân), bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg 1 tuần. Tương đương, nếu bạn tập luyện tăng lên và đốt thêm khoảng 500 calo mỗi ngày thì bạn cũng giảm khoảng 0.45kg mỗi tuần. Lý tưởng mà nói, bạn nên kết hợp cả hai, giảm 250 calo và đốt 250 calo từ tập luyện.

    Tốc độ giảm cân của bạn sẽ không đều, thậm chí có lúc bạn tăng cân một chút. Nên cắt calo từ từ để cơ thể thích nghi.

    Giảm cân nên ở mức 0.25 đến 1kg mỗi tuần. Nếu giảm cân quá nhanh bạn sẽ đối diện với nguy cơ tăng cân lên cũng nhanh. Không nên giảm calorie xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ (một số nguồn cho rằng mức tối thiểu của nữ là 1000-1200 calo, nam là 1200-1400 calo). Cũng lưu ý thêm là ở mức calo dưới 1000-1200, trạng thái chống đói có thể bị kích hoạt và khiến tốc độ giảm cân của bạn chậm hẳn. Đó cũng là điều mà một số thành viên gặp phải.

    Một ví dụ

    Nữ tên: Thanh
    Cân nặng: 60kg
    Chiều cao: 160cm
    Tuổi: 20
    Vận động: tập luyện nhẹ (1.3)

    Theo công thức Harris-Benedict: chỉ số BMR= 655+(9.6 x 60) + (1.8 x 160) - (4.7 x 20)=1425
    Tổng lượng calo cần = 1425x1.3=1852

    Để cắt giảm calo Thanh quyết tâm tập thể dục tăng lên (tăng lên so với mức cũ là tập luyện nhẹ) để đốt cháy thêm 250 calo, đồng thời cắt giảm 250 calo từ thực đơn. Kết quả là một ngày bạn Thanh cần nạp: 1852-250=1602 calo để giảm 0.45kg/1 tuần.

    Các phương pháp ăn kiêng

    Các phương pháp ăn kiêng đều dựa theo nguyên lý calo vào < calo ra để giảm cân. Lựa chọn theo phương pháp ăn kiêng nào là tuỳ thuộc vào sở thích ăn uống cá nhân và khả năng khống chế thèm ăn của cá nhân phù hợp với phương pháp nào nhất. Có người thích hợp với phương pháp ăn kiêng truyền thống: ăn thiên về carb và ăn ít fat. Có người phù hợp với ăn kiêng low carb, ít carb và thiên về mỡ (80-120g/ngày). Có người lại thích hợp với ăn vừa phải fat và vừa phải carb. Phương pháp nào cũng được, bạn cũng sẽ giảm cân khi khống chế calo.

    Điểm quan trọng nhất và khó nhất khi theo các phương pháp dinh dưỡng là ăn làm sao để vừa khống chế được calo, vừa đủ dinh dưỡng và tránh mất cơ. Để đảm bảo sức khoẻ, tránh mất cơ và da thịt lỏng lẻo bạn cần nạp đủ protein. Bao nhiêu protein là đủ còn tuỳ thuộc theo phương pháp và tuỳ theo bạn có bao nhiêu cơ. Thường thì lượng protein cần nằm ở khoảng 1->2.5g protein / kg trọng lượng cơ thể.

    Rau xanh là rất quan trọng trong tất cả các phương pháp giảm cân. Rau xanh chứa rất ít calo cho nên sẽ không ảnh hưởng đáng kể tới tổng calo nạp. Rau xanh có nhiều dưỡng chất quan trọng, giúp tăng cường tiêu hoá, có chất xơ và giúp bạn no lâu hơn, đóng vai trò quan trọng trong thành công của giảm cân.

    Trong mọi phương pháp giảm cân, thiếu hụt dưỡng chất là điều khó tránh khỏi, cho nên người ăn kiêng được khuyên dùng nên bổ sung multivitamin nếu có điều kiện.

    Ăn kiêng truyền thống

    Rất đơn giản, bạn chỉ cần khống chế lượng calo như trên và theo các bài hướng dẫn ăn kiêng truyền thống để xem ăn thế nào cho đủ dinh dưỡng. Ví dụ: bạn nên ăn nhiều rau, bổ sung hoa quả. Bữa ăn nên có cá thịt, ngũ cốc, lúa mì. Uống sữa, vitamin, ăn rau đậu, dầu ô liu v.v nếu có điều kiện. Với phương pháp này bạn sẽ ăn tương đối ít fat và carb. Bạn có thể tham khảo bài này: http://www.webthehinh.com/giam-can-nhanh-va-san-chac/.

    Ăn kiêng Low carb

    Bạn có cần khống chế lượng calo không?

    Không có phương pháp nào là không cần tới khống chế lượng calo. Nguyên lý rất đơn giản, calo vào mà lớn hơn calo ra (vận động, chức năng, nhiệt, v.v) thì nó sẽ tích lại -> tăng cân.

    Vậy tại sao một số người theo low carb ăn "không hạn chế" vẫn giảm cân?

    Trong giai đoạn đầu, giảm cân đa phần là do mất nước. Nước mất có thể lên đến vài kg nên cho dù bạn có ăn quá lượng calo cho phép thì vẫn cảm thấy giảm cân. Trên thực tế, chưa chắc bạn đã giảm mỡ.

    Do phải khống chế carb và không được ăn những món ưa thích như sô cô la v.v. một số người tự động giảm lượng ăn / calo của mình ở mức có thể giảm mỡ. Đồng thời, ở trạng thái ketosis / ăn mỡ sẽ cảm thấy no lâu hơn, do đó không tạo cho người ta cảm giác thèm ăn. Nhưng không phải ai cũng vậy.

    Vậy trong giai đoạn đầu có nên ăn quá lượng calo cần hay không?

    Không. Ăn quá lượng calo cần có thể khiến bạn dễ phát hiện ra ketones trong nước tiểu hơn. Nhưng như thế không có nghĩa là bạn không ở trong ketosis nếu que thử nhạt hơn (hoặc không có màu). Quan trọng là khống chế lượng carb.

    Nên ăn bao nhiêu protein:

    Theo Keto: Trong 3 tuần đầu, bạn nên ăn ít nhất 150g protein để tránh mất cơ. Các tuần sau đó bạn có thể tính lượng protein (g) nạp vào theo: Nguyên lý ăn kiêng Keto diet cơ bản | webthehinh.com.

    Theo Atkins: Bạn nên nạp protein theo bảng sau: Hỏi Đáp - Giảm cân low carb Atkins | webthehinh.com.

    Nên ăn bao nhiều fat?

    Hầu hết những người theo low carb và muốn giảm cân sẽ ăn khoảng 80-120 fat / ngày. Lượng calo cần từ fat = tổng lượng calo muốn nạp - tổng lượng calo từ protein - tổng lượng calo từ carb. Để tính ra trọng lượng (g) từ calo (hoặc ngược lại) bạn có thể đối chiếu bảng sau:
    • 1g Carb= 4 calo
    • 1g Protein =4 calo
    • 1g Fat = 9 calo
    Ví dụ phương pháp Keto: bạn muốn nạp 1500 calo để giảm cân, trong 3 tuần đầu bạn nạp 150g protein và 30g carb nên:
    • Calo nạp từ protein = 150x4=600
    • Calo nạp từ carb = 30x4=120
    Vậy tổng calo cần từ fat=1500-600-120=780 calo, tương đương với 780/9~87g fat.

    Bạn tham khảo thêm về các phương pháp low carb tại:


    Ăn kiêng rất ít calo

    Đây là những phương pháp ăn kiêng ở mức calo rất thấp, chúng không được khuyến khích do ảnh hưởng tới sức khoẻ. Tuy nhiên, hãy đọc: Hỏi Đáp - Giảm cân nhanh và săn chắc | webthehinh.com, nếu bạn đã quyết chí theo.

    thachsanh
    Công thức tính calo theo about
    Lần sửa cuối: 17/3/14
  2. ngocquynh85

    ngocquynh85
    Bình Luận:
    147
    Ưa thích:
    33
    Đã rất rõ, thank anh thạch sanh.
    duocpham ưa thích bài này
  3. boconganh868

    boconganh868
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    0
    anh Thạch Sanh cho em hỏi. tính lượng calo cần nạp là khi chuyển sang giai đoạn cutting còn 2 tuần đầu ăn càng nhiều fat càng tốt hay như thế nào ạ?
  4. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Cái này nó tuỳ cơ thể từng người em ạ. Theo Atkins thì cho dù em ăn quá đi chăng nữa cơ thể vẫn thải fat dư thừa ra thay vì hấp thụ vào. Nhưng mà nó cũng không hoàn toàn vậy, có một số người thì OK, một số người xem ra không thể vào ketosis được nếu ăn quá nhiều. Cho nên, theo anh, em nên tính lượng calo cho mình và đừng ăn vượt mức quá nhiều và cũng đừng ăn quá ít fat.
    meotom88, style2701, mrclarkson191 thành viên khác ưa thích bài này.
  5. style2701

    style2701
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    1
    khoảng hơn 1 tuần e LC tình hình e vẫn thấy không xi nhê lắm 65kg loanh quanh lúc thấp nhất 63kg còn bt cứ tàng tàng 64 65kg.Nó nên cutting luôn không nhỉ ,mà tính theo công thức e cao 168m nam vậy để cutting chỉ cần khoảng 130g từ fat thôi sao !!!
  6. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Chỉ vậy thôi em, có người còn ăn ít hơn. Tuy nhiên trước hết em nên đảm bảo đủ fat để kích hoạt ketosis. Chính xác bao nhiêu thì anh không biết vì nó tuỳ theo từng người. Có người 100g là đủ rồi. Để chắc ăn em có thể ăn quá lên một chút rồi cutting sau.

    Bài viết đã được thêm thông tin cho các bạn low carb.
    TytLeng, happycake22style2701 ưa thích bài này
  7. linhdoli

    linhdoli
    Bình Luận:
    100
    Ưa thích:
    12
    a thạch sang ơi,cứu e vs.sáng nay e đã thử lc vs 2 trứng ốp vs dầu oliu+bơ vs 1 iếng thịt vịt.kết quả? nôn sạch a ạ,huhuhu .từ nhỏ đến h e ăn thịt vào là nôn ra hết mà,tn thì e k theo lc đc thật ah?
  8. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Em không ăn được thì theo phương pháp khác đi em ạ. Em có cố cũng không được lâu. Nếu em kị thịt (và do đó nạp ít mỡ) thế thì theo anh chỉ cần em giảm carb tới một mức nào đó (giảm calo) và luyện tập thường xuyên thì tự khắc sẽ giảm cân thôi. Thử đo calo và lập thực đơn mới không low carb xem sao.
    vanbeo ưa thích bài này
  9. linhdoli

    linhdoli
    Bình Luận:
    100
    Ưa thích:
    12
    uh,chắc cũngc hỉ còn cách đó thôi.e cắt carb mấy nagyf nay rồi,thi thoảng vẫn đụng đến n chỉ ít thôi,lỡ có nhiều thi cũng thể dục ngay,mồ hôi ra như tắm ý,td mà mồ hôi nhiều là hiệu quả phải k ạ?
    e cũng kiêng ăn nhiều lắm,nếu cả ngày k ăn j,k ăn vặt chỉ uống nước+húp canh+td bằng đạp xe 1h mỗi sáng,nt đc k a?
    e có đc ăn hoa quả k?
  10. style2701

    style2701
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    1
    anh có thể chỉ thêm kinh nghiệm để tính ước lượng lượng (g) nạp vào từ thịt cá trứng để mình có thể tính lượng FAT nạp vào,ví dụ bữa trưa ăn một cái đùi gà,3 quả trứng,rau thì thịt gà và trứng là khoảng bao nhiêu g FAT ..trả nhẽ phải tìm hiểu cân đo đong đếm trước khi ăn vào như thế có hơi phức tạp!
  11. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Được ăn hoa quả, nhưng nên thay thế/ kết hợp với rau xanh tốt hơn. Nhớ thỉnh thoảng ăn cá, hạt v.v. Thể dục chứng tỏ là em có hoạt động đáng kể -> hiệu quả! Em thử tập Hiit xem sao, 1-3 lần 1 tuần là được rồi.

    Kinh nghiệm là khi bắt đầu, anh xem anh thường ăn món gì, sau đó ngồi tính calo cho món đó. Nếu quá thì cắt bớt đi. Rồi chia ra các bữa cho hợp lý và hợp sở thích của mình. Những món ăn nhẹ bỏ vào bữa ăn nhẹ. Hoặc có thể ghi ra giấy những món thường ăn, ăn bao nhiêu, calo bao nhiêu rồi lấy ra tra cứu cho nó dễ.

    Sau đó, khi ăn các bữa khác anh chỉ áng trừng thấy hợp lý thì thôi. Thỉnh thoảng cân, nếu sai còn chỉnh. Chứ bữa nào cũng đo thì chết.
    vanbeostyle2701 ưa thích bài này.
  12. meotom88

    meotom88
    Bình Luận:
    1,723
    Ưa thích:
    468
    @ anh Thachsanh : Theo em thấy chế độ như bạn linhdoli không hợp lý : nếu không ăn gì, ko ăn vặt chỉ húp nước canh hay ăn hoa quả thì cơ thể ko được nạp đủ 1200 calo >>> về trạng thái chống đói mà anh ghi ở trên.
    Con gái giảm cân thường có thói quen bỏ ăn 1 thời gian dài, rất nguy hại
  13. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Đúng rồi, anh không đọc kỹ lại tưởng là ăn vặt chỉ uống nước húp canh. Hóa ra là không ăn vặt và chỉ húp nước canh. Vậy không đủ dinh dưỡng rồi em ơi. Thế không được đâu, em có giảm thì sau này cũng sẽ tăng lại thôi. Và nguy hại nữa.
  14. linhdoli

    linhdoli
    Bình Luận:
    100
    Ưa thích:
    12
    vậy ăn vặt j đây a?mỗi ngày 1 hộp sữa chua đc chứ ạ?ngoài đạp xe ra e còn tập td nữa,20' thôi,n mồ hôi đầm đìa ý,còn hiit thì e k rõ lắm ạ.vậy tối thiểu mỗi ngày là 1200 calo ah a?
  15. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Ừ, ngưỡng đó là tối thiểu. Em nên ăn thêm chút cơm và rau quả, cá.
  16. meotom88

    meotom88
    Bình Luận:
    1,723
    Ưa thích:
    468
    Con gái hay có suy nghĩ bỏ bữa, nhịn đói giảm cân. Bà chị mình cũng vậy, nhịn ăn vài ngày liền giảm vài cân, sau đó xả vào lại tăng. Lúc xả thì toàn thích bánh mì rán, bỏng ngô, bánh chưng rán... những thứ lắm calo.
    Bạn nên ăn ít thôi chứ đừng nhịn hẳn nhé
    TytLeng ưa thích bài này
  17. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Đã chỉnh lại cách tính tổng calo cần cho rõ ràng và chính xác hơn.
  18. linhgiang91

    linhgiang91
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    0
    theo như tính toán thì lượng calo em nạp vào trong nhưng ngày lc vừa qua thì có vẻ hơi nhiều so với quy định vì thế mà em chưa thấy nhúc nhích j chăng?
  19. NovaDev

    NovaDev
    Bình Luận:
    148
    Ưa thích:
    32
    nếu em đã vào ketosis, muốn cutting thì lượng protein (g) nạp vào có cần tính theo cân nặng nữa ko (cân nặng * 1.75) ?
    hay là sẽ tính fat (g) từ công thức "65% calo từ fat" rồi trừ đi để tính ra protein (g) ?

    em mới theo LC được chưa đầy 1 tuần nhưng mấy ngày nay thử ketosis tím ngắt à :D. Nên muốn cutting luôn, ko biết có sao ko ?
  20. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Cutting luôn cũng được. 3 tuần đầu (bao gồm tuần 1) em ăn vào khoảng 150g protein. Còn sau đó cứ theo công thức trên tính là được.
  21. tototeji

    tototeji
    Bình Luận:
    7
    Ưa thích:
    2
    Anh ơi, em mới LC dc 5 ngày, vào ketosis dc tầm 1 ngày mà đã giảm ngót ngét 2kg rồi. Nhanh thế này liệu có phải là nó đốt mất cơ của em rồi ko ạ? T_T
    gb_yan ưa thích bài này
  22. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Em nên giữ protein nạp vào tối thiểu ở mức 150g trong 3 tuần đầu. Không, nó không đốt cơ nếu em theo đúng.
  23. NovaDev

    NovaDev
    Bình Luận:
    148
    Ưa thích:
    32
    trong tuần đầu tiên (trừ mấy ngày đầu trồi sụt cân do em toàn phải vô WC "tháo nước" ra) thì lượng cân em giảm (sau khi đã vào keto) là fat hết đúng ko anh ?
    bởi sau 2-3 ngày "trồi sụt" (xuống rồi lại lên là do xả/tích nước đúng ko anh ?) tự dưng 2 ngày cuối tuần, mỗi ngày em tụt 1 kí luôn :-s
  24. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Cứ theo đi, sau một vài tuần nữa thấy cân nặng giảm đáng kể và ăn uống đúng theo chỉ dẫn thì cái giảm đó làm giảm mỡ. Chứ trong giai đoạn này ai đo chính xác được đâu em.
  25. yotsuba

    yotsuba
    Bình Luận:
    29
    Ưa thích:
    2
    Như e ăn 1 ngày 2 lạng thịt(có mỡ), 4 trứng, 6 phomai, 0,5l nước rau má, 2 quả cà chua và hôm qua e lỡ ăn 3 miếng chả nhỏ, 1 ly thạch lowcard
    Em theo được 9 ngày rồi nhưng sao có vẻ không giảm gì cả :(
    E nặng 50kg cao 1m51
    Theo anh em có vi phạm nào không :(
    E chỉ leo bộ cầu thang được 10p
    duocpham ưa thích bài này
  26. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Hơi lạc đề. Em đăng nhật ký chi tiết thức ăn của em cho mọi người theo dõi nhá. 2 tuần đầu chưa chắc đã giảm, nó chủ yếu giúp kích hoạt ketosis. Nếu đứng cân thì em nên xem đã vào ketosis chưa, nếu rồi thì cutting. Nếu chưa vào ketosis thì xem kỹ hàm lượng carb ẩn trong thức ăn, tránh mọi loại đồ ăn mà em không biết là bao nhiều carb. Cà chua không ăn nhiều. Có thể thiếu mỡ.
  27. NovaDev

    NovaDev
    Bình Luận:
    148
    Ưa thích:
    32
    Nếu em tính "calo out" theo cái này (BMR x ???) thì em có cần phải cộng thêm calo tiêu hao trong mỗi buổi tập vào nữa ko ạ ?
    Ví dụ
    - Thực đơn của em là 2000cal / day
    - BMR của em là 2012.85
    - Em tập nhẹ 3 lần 1 tuần => calo cần = 2012.85 * 1.3 = 2817.99 cal
    - Calo tiêu hao mỗi ngày = 2817.99 + (calo tiêu hao trong lần tập ?) (???)
    => Chênh lệch calo out - calo in = 817.99 (???)
  28. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Không cần phải tính calo tiêu hao trong lần tập nữa đâu em, vì nó nằm trong cái *1.3 (tập nhẹ) rồi. Em ăn khoảng 2818 calo là đủ.
  29. em ú.

    em ú.
    Bình Luận:
    14
    Ưa thích:
    0
    ANh thach sanh oi, ngoài que thử ra mình còn cách nào để biết là mình đang ở trạng thái ketosis không ạ? ví dụ như khô miệng khát nước nhiều thì có phải là đang ở keto không anh?:confused:
  30. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Nếu mùi hơi thở, nước tiểu thay đổi thì đó cũng là một biểu hiện của ketosis.
  31. em ú.

    em ú.
    Bình Luận:
    14
    Ưa thích:
    0
    Anh ơi, nêu thay đổi rồi, nhưng giờ cảm giác trở lại như cũ thì có nghĩa là thoát khỏi keto rồi đúng không anh?
  32. NovaDev

    NovaDev
    Bình Luận:
    148
    Ưa thích:
    32
    dạ cảm ơn anh :D
    em đang cố kết hợp 1 ngày chênh lệch ~ 1000kcal (theo công thức trên kia) :D
  33. cuncon1302

    cuncon1302
    Bình Luận:
    26
    Ưa thích:
    1
    anh Thachsanh ui, sao que vẫn tím mà ko giảm nữa nhỉ? mình giảm 5kg rùi mà đang đứng lại, giúp mình được ko?
  34. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
  35. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Đã chỉnh sửa lại phần dành cho người theo low carb. Khuyến khích mọi người khống chế lượng calo; kể cả giai đoạn đầu. Khó hơn Atkins (Atkins về bản chất thì cũng là khống chế calo, nhưng là do người theo dần dần giảm thèm ăn và do đó giảm calo). Khống chế calo khoa học hơn và có lẽ an toàn hơn cho sức khoẻ.
  36. linhgiang91

    linhgiang91
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    0
    @ a thạch sanh: em thấy ở giai đoạn 1 do chưa tìm hiểu kỹ nên vẫn vi phạm 1 số chỗ. Em theo LC được 3 tuần rồi ạ. Em giảm được từ 1 ->2 kg. Chân tay có bé đi còn vòng 2 hầu như không nhúc nhích. Em có nên LC lại từ đầu? ngay và luôn được không ạ?
  37. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Nếu em đã trong ketosis rồi thì cứ thế mà tiếp tục thôi.
  38. ngocquynh85

    ngocquynh85
    Bình Luận:
    147
    Ưa thích:
    33
    Hi anh Thạch sanh. Có 1 thông tin em mới nghe ( phim tài liệu của BBC ).
    Thì khi trong ketosis, ko có (hạn chế tối đa) đường --> không tạo thành fat. Vì vậy ăn low carb thì cơ thể chỉ có đứng cân hoặc giảm cân. Và điều thứ 2 là để thực hiện trao đổi chất (protein + fat đều khó tiêu hơn carb), thì cơ thể cần năng lượng để đốt --> lấy năng lượng từ mỡ sẵn có. Và trong quá trình trao đổi chất, fat + protein chỉ dùng đến khi đủ nhu cầu cơ thể. Còn thừa sẽ bị thải. Như vậy, càng tăng thời gian trao đổi chất (ăn nhiều bữa) thì cơ thể càng cần phải đốt nhiều mỡ.
    Vậy là ko cần cutting, cơ thể cũng giảm mỡ ??
  39. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Không em ạ, cái đó là cái mà Atkins nói. Còn các nhà khoa học thì vẫn khẳng định là nếu em nạp nhiều calo hơn thải ra (nhiệt năng, vận động, v.v) thì em sẽ tăng cân (định luật bảo toàn năng lượng). Sau đó họ nghiên cứu trên nhóm người ăn Atkins, truyền thống v.v thì thấy rõ ràng là người theo Atkins ăn ít calo hơn mà chính họ không biết. Khi theo Atkins họ giảm thèm ăn (do ăn nhiều fat).
  40. Béo Béo Ex Mod

    Béo Béo
    Bình Luận:
    4,095
    Ưa thích:
    1,831
    Chào Thachsanh. Béo vừa nghiên cứu bào của Thachsanh xong và tính toán lượng mỗi bữa ăn hằng ngày của Béo. Hôm nay đã là ngày thứ 7 LC của mình. Vì vẫn đang đặt hàng que Keto mà chưa có nên chưa dám cutting. 2 ngày trước thì mùi nước tiểu, mùi cơ thể và miệng đã có thay đổi. Sau 5 ngày dồn sức vào ăn thì tới ngày t6 Béo đã hết ăn nổi. Kg phải Béo muốn cutting đâu mà vì hết chịu nổi số lượng thức ăn như zậy rồi :cry: Sau 2 ngày giảm lượng thức ăn thì mùi càng thay đổi mạnh hơn. Kg biết mình đã vào Keto chưa Thachsanh hen?

    H lại nói về cutting của mình. Qua bài viết của Thachsanh mình tính ra số calo, pro, fat trong 5 ngày ăn nhiều thì hết 3 ngày đầu là rất dư dả, 2 ngày sau thì vừa phải. 2 ngày vừa rồi cutting thì quá ít so với lượng mình cần.
    Calo cần cho 1 ngày: 1848
    Muốn cắt giảm 25%: 1386
    Số gam cần thiết : fat 100g, pro 104g
    Thực đơn ngày 5 này gần với số mình cần nhất nhưng mình vẫn thấy nhiều lắm. Ăn nhiều quá thì làm mệt ghê gớm

    Ngày 6 này thì vừa ăn nhất, lại kg mệt mỏi nhiều. Kg biết mình có thể ăn theo như ngày thứ 6 và thêm chút Fat bằng bơ và phô mai đc kg Thachsanh? 2 ngày nay cũng có nhức mỏi nhưng chỉ là nhức tay chân vì mình mới bắt đầu nhảy dây thôi.
    Béo cũng có viết Nhật Ký ở đây http://webthehinh.com/forums/t24637-4/
    Cám ơn bài viết của Thachsanh rất dễ hiểu. Mong bạn giúp đỡ mình :smile:
  41. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Khả năng cao là bạn đã ở trong ketosis.
    3 tuần đầu bạn cần ít nhất 150g protein để tránh thiếu chất, mất cơ. Không nên cắt 500 calo vội, bạn nên cắt khoảng 250 calo thôi và bổ sung protein. Các tuần sau bạn có thể tính lượng calo dựa trên công thức trong bài này hoặc:
    http://webthehinh.com/forums/t19491/

    Bạn ăn theo ngày thứ 6 là quá ít calo nhé. Nó sẽ kích hoạt chống đói và mất cân bằng chất; ảnh hưởng đến cơ thể bạn lâu dài. Bạn sẽ bị mất cơ v.v. Bạn nên theo lời khuyên của mình phía trên: ăn tăng protein và giảm fat xuống (so với ngày thứ 5) nhưng vẫn giữ lượng calo ít nhất là 1200. Tức là món ăn có bạn nên thêm cá nếu có thể.

    Bạn ăn thiếu rau xanh có chất xơ (nên ăn nhiều nhưng giới hạn carb <20g). Bạn nên bổ sung vitamin. Nguyên nhân mệt mỏi một phần do bạn đang chuyển sang ketosis, một phần là do thiếu protein và dưỡng chất vitamin.
    Béo Béo ưa thích bài này
  42. lamvanmytam

    lamvanmytam
    Bình Luận:
    863
    Ưa thích:
    285
    nếu với 1 người quá béo thì việc mất cơ ảnh hưởng thế nào ? em nghĩ giảm dc cái gì thì giảm chứ :-?
  43. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Em ơi, nữ có cơ thì nhìn săn chắc. Nữ không có cơ mà giảm mỡ nữa thì nhìn như da bọc xương vậy, không tạo thành đường cong. Vì vậy người ta tránh giảm cơ tới mức tối đa để cho cơ thể nhìn đẹp và quyến rũ.
    vanbeolamvanmytam ưa thích bài này.
  44. lamvanmytam

    lamvanmytam
    Bình Luận:
    863
    Ưa thích:
    285
    à =)) sexy chết người =)) giờ thì em đã hiểu
  45. Béo Béo Ex Mod

    Béo Béo
    Bình Luận:
    4,095
    Ưa thích:
    1,831
    Mình cũng nghĩ như mytam. Nếu mất chút cơ thì chân tay nhỏ đi cũng tốt vậy, tăng hoạt động thể dục lên để kg bị nhão người đc kg Thachsanh?

    Khi mình đã ở trong Ketosis rồi mà tăng lượng Protein lên không theo quy tắc Fat:pro:Carb 65:30:5 thì có bị thoát ra khỏi Ketosis kg nhỉ? Chỉ có duy nhất món tôm là kg làm Béo ngán thôi :( Bữa h cố gắng ăn mỡ nhiều quá nên thành ra nhìn đồ ăn là sợ vô cùng >.<

    Còn kích hoạt chống đói thì lúc đói mới kích hoạt đc đúng kg bạn? 7 ngày LC chưa khi nào mình cảm thấy đói hết, những ngày đầu nghĩ nước tốt cho quá trình dẫn tới Ketosis nên mình cố uống rất nhiều (hơn 3l nước lọc). Mấy ngày sau giảm còn 1/2 nhưng hình như nước làm mình kg thấy đói.

    Nếu xảy ra teo cơ thì có ảnh hưởng xấu j tới những bộ phận khác của cơ thể kg Thachsanh? Thường thì teo cơ sẽ bị phần cơ nào trước hết?

    Cám ơn câu trả lời của Thachsanh rất nhiều
  46. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,685
    Ưa thích:
    4,242
    Tập luyện mà không có đủ protein thì nó cũng không thể lên được. Như ô tô mà không có xăng thì không thể chạy được vậy.
    Không sao, miễn là đừng quá thấp
    Bạn không cảm thấy đói không có nghĩa là cơ thể nó không "cảm thấy" đói. Đấy là cơ chế tự kích hoạt khi cơ thể cảm thấy "thiếu" chất. Không tùy thuộc vào cảm giác của bạn.

    Teo hết. Phần nào teo nhiều hơn thì còn tùy theo phần nào có nhiều hơn để teo. Nói riêng về ngực chẳng hạn, không có cơ bạn nghĩ nó sẽ thế nào? Bạn để ý người già sẽ thấy.
    gymlifeBéo Béo ưa thích bài này.
  47. Béo Béo Ex Mod

    Béo Béo
    Bình Luận:
    4,095
    Ưa thích:
    1,831
    Chuẩn chuẩn, sợ rồi keke...
  48. cuncon1302

    cuncon1302
    Bình Luận:
    26
    Ưa thích:
    1
    Theo 2 cái link anh đưa thì em cần ăn 110g fat để giảm cân, vậy thì 1 ngày cần 200gr thịt ba rọi là cũng đủ 110g fat rồi ah, chứ mà ăn nhìu hơn chắc chịu ko nổi, em bị đứng cân hơn 10 ngày nay rồi
  49. NovaDev

    NovaDev
    Bình Luận:
    148
    Ưa thích:
    32
    ba rọi ở VN, 100g ko chứa tới 53g fat đâu :|
  50. cuncon1302

    cuncon1302
    Bình Luận:
    26
    Ưa thích:
    1
    thấy có 2 số liệu từ ba rọi, haizz mà nói thiệt mình là nữ ăn 1 ngày nhiu đó ba rọi chắc lè lưỡi, thôi cứ ăn theo cảm giác của mình, chứ tính toán hơn bị mệt, mặc dù giảm hơi chậm 1 tí

Chia Sẻ Trang Này