Xả carb như thế nào để không tăng cân

Thảo luận trong chuyên mục 'Tài Liệu Giảm Cân' tạo bởi thachsanh, ngày 9/6/11.

  1. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,738
    Ưa thích:
    4,114
    Sau khi anh chị em theo low carb một thời gian, hầu hết đều nghĩ qua đến việc "xả" carb. Đồng thời, một số người muốn quay trở lại chế độ ăn carb như bình thường sau khi đã có cân nặng như ý muốn.

    Em ngán ăn mỡ 7 ngày trong tuần đến tận cổ rồi, liệu em có thể xả carb một hai ngày?

    Bây giờ em có cân nặng như ý, em muốn ăn trở lại chế độ ăn carb, nhưng làm sao mới không bị tăng cân trở lại?

    Xả carb - Làm thế nào để không bị tăng mỡ

    Nếu bạn vẫn đang ở trong giai đoạn muốn giảm cân thì tốt nhất nên theo hướng dẫn của các phương pháp keto hay Atkins giai đoạn 2,3,4. Tuy nhiên, bạn có lẽ muốn xả carb để có một ngày ăn chung với bạn bè, gia đình, hay giải tỏa thèm muốn carb. Dưới đây là những gợi ý để giúp bạn tránh bị tăng cân trở lại (nhưng không đảm bảo - thường là sẽ bị tăng một ít do tích nước hơn):

    Khống chế lượng calo nạp vào: Xả, không có nghĩa là muốn ăn bao nhiêu thì ăn. Bạn ăn quá nhiều calo/carb thì tất nhiên bạn sẽ tăng cân. Lượng calo dư thừa nếu không thải ra thì sẽ tích lại, nó không thể tự nhiên biến mất được. Xả carb và giới hạn calo có nghĩa là bạn phải giảm lượng fat xuống rất nhiều. Để tính toán lượng calo cho đúng, hãy xem bài sau: http://webthehinh.com/forums/t24158/

    Giới hạn số ngày xả carb: Có người 9 ngày xả 1 ngày, có người 4 ngày xả 1 ngày, thậm chí có người 5 ngày xả 2 ngày mà vẫn không tăng cân. Vậy bạn nên bao nhiêu ngày xả một ngày? Nó tùy theo từng người. Nếu bạn xả quá nhiều ngày so với cơ thể bạn cho phép thì nó sẽ khiến bạn thoát khỏi ketosis, và đốt carb thay vì đốt mỡ. Cho nên hãy tự xem xét cơ thể. Một số người chỉ thích hợp với xả carb nửa ngày trong một tuần. Xả carb hai ngày một tuần thường là quá nhiều với những người không tập luyện nặng.

    Tập thể dục thể thao: Nên tập thể dục thể thao vào ngày xả carb để giúp đốt đi lượng calo dư thừa. Bạn có thể thấy rằng những người tập thể hình được phép có ngày carb up mà không tăng mỡ.

    Quay trở lại chế độ đốt carb (thoát khỏi ketosis) thế nào để không tăng cân

    Tất nhiên là bạn có thể quay trở lại chế độ đốt carb mà không tăng cân, hoặc thậm chí giảm cân. Nếu không thì thế giới bị béo phì hết rồi. Low carb có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng có lẽ rất nhiều người vẫn thích được ăn nhiều carb hơn và muốn quay trở lại chế độ đốt carb. Sau đây là các gợi ý để giúp bạn quay trở lại đốt carb mà vẫn không tăng cân hoặc giảm cân:

    Khống chế lượng calo: Cái này quan trọng hàng đầu. Bạn nạp quá nhiều calo, nó sẽ tích lại. Nếu bạn nạp vừa đủ (so với cơ thể bạn), lấy gì nó tích lại để tăng cân. Hãy tham khảo bài sau để tính toán lượng calo hợp lý cho mình: http://webthehinh.com/forums/t24158/

    Tăng carb từ từ: Sau khi đã tính toán lượng calo cho mình, hãy khống chế thực đơn trong giới hạn calo đó. Tất nhiên chỉ cần tương đối, không cần chính xác tới mức tuyệt đối. Sau đó tăng carb từ từ, mỗi ngày tăng tối đa 20-30g carb. Xem xét lại cân nặng, nếu có vẻ tăng cân thì xem lại xem mình có ăn nhiều calo quá không, hay tăng carb quá đột ngột không. Tự điều chỉnh cho phù hợp, bạn sẽ dần dần bước lại đốt carb mà không bị tăng cân.

    Tập thể dục thể thao: Tập thể dục, thể thao, thể hình sẽ giúp bạn đốt một phần lượng calo dư thừa, do đó cũng sẽ là một tác động quan trọng giúp bạn giữ và giảm cân.

    thachsanh (WTH)​
    Ms. Gió1ngaydeptroi ưa thích bài này.
  2. tantrungvn Tư vấn giảm cân

    tantrungvn
    Bình Luận:
    388
    Ưa thích:
    117
    Cho mình hỏi. Như mình 1 ngày tập thể hình 1h30/ 1 ngày cần lượng calo sao phù hợp. Mình cao 1m75 nặng 69kg. Mình dùng công thức theo trên WTH nhưng có vẻ ko đủ calo (2300 - 2500). Vì tập ko đủ lượng, bao gồm 1h cho max OT và 30p cho bụng. Bạn vui lòng giúp mình với
  3. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,738
    Ưa thích:
    4,114
    Bạn tập MaxOT với thời gian vậy là cao hơn bình thường, nhất là sau đó lại tập bụng. Bạn có thể suy nghĩ giảm thời gian tập, chuyển tập bụng vào ngày khác. Hoặc bạn có thể tính lại theo mức mình mới thêm vào (đồng thời có chỉnh sửa để bao gồm người tập thể hình), và chọn ngưỡng vận động ở mức cao hơn:
    http://webthehinh.com/forums/t24158/

    Công thức đưa ra chỉ mang tính chất ước lượng, vì khó có thể biết một cách chính xác bạn đốt bao nhiêu calo từ việc luyện tập của bạn. Bạn nên thử nghiệm lên xuống một mức để xem có phù hợp với mình hay không. Bạn có thấy tăng mỡ khi tăng lên ngưỡng mới hay không.
  4. H.bi

    H.bi
    Bình Luận:
    7
    Ưa thích:
    0
    a ơi.cho e hỏi.e đọc trên mạng they bảo.nếu dk 2 tuần r thì sang tuần thứ 3 dk rest day là ngày cuối tuần dk ăn cả tinh bột.như thế dk k a.
  5. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,738
    Ưa thích:
    4,114
    Em có thể thử, nhưng phải khống chế calo, chứ không được ăn không hạn chế. Đồng thời, lúc đầu chỉ nên thử ăn nửa ngày, 1 ngày để xem phản ứng cơ thể trước.
  6. tantrungvn Tư vấn giảm cân

    tantrungvn
    Bình Luận:
    388
    Ưa thích:
    117
    Tui cũng có dùng đồng hồ để xem 1 buổi tập số calo burn ra là bao nhiêu, trung bình 1h vậy khoảng 1700 calo, có khi sung sức lên tận 2200 calo. Và mình nạp vô 1 ngày khoảng 2550 - 2790 calo, nhưng sao ko hoàn thành được hết buổi tập vì hết sức, ko còn calories nữa. Mình thử theo cách của bạn giảm thời gian tập 15p của max- OT và dành 2 buổi/ 1 tuần để tập bụng xem sao, bạn cho hỏi thêm theo chương trình max-OT thì tính theo người tập rất nặng hay tập nặng hay tập bình thường. Công việc của tui chỉ ngồi 1 chỗ và cũng ko phải nặng nhọc gì vì chỉ sử dụng bàn tay thui. Còn tập luyện là 5 ngày/1 tuần, chủ nhật và thứ tư nghỉ hoàn toàn Theo bạn tui tính toán sao?
  7. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,738
    Ưa thích:
    4,114
    À nếu có máy đo thế thì dễ hơn rồi. Bạn tập thế không còn calo là đúng rồi. Nôm na cứ lấy 1700/2200+1200 calo (để chức năng cơ thể hoạt động)= 2900/3400 calo, chưa kể tập bụng (nếu máy đo là tương đối chính xác).
    Mình nghĩ bạn nên giảm cường độ tập đi, nên tính và giới hạn tập để tổng calo tiêu thụ ở mức người tập nặng thôi. (nếu có máy đo thì nên tính theo máy đo + mức calo cơ thể cần để hoạt động trong ngày)
    tantrungvn ưa thích bài này
  8. ngocquynh85

    ngocquynh85
    Bình Luận:
    157
    Ưa thích:
    32
    Có máy đo cơ thể tiêu bao nhiêu calories ạ ??
    Nó là loại máy kiểu gì vậy mọi người ??
  9. nhaodien

    nhaodien
    Bình Luận:
    257
    Ưa thích:
    58
    Từ 30/4 đến nay mình cứ 1 tuần xả 2 ngày carb, có tuần xả 3 ngày, ăn carb xả láng, nhưng vẫn đứng mức 90kg, số đo các vòng hầu như ko thay đổi mấy.
  10. lanchi

    lanchi
    Bình Luận:
    14
    Ưa thích:
    0
    anh ơi chỉ cần 2 tuần LC là đc xả rồi ạ?? 2 tuần LC xong là mua que thử để thử keto ạ???
  11. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,738
    Ưa thích:
    4,114
    Không khuyến khích em xả đâu. Và cũng không đảm bảo là em sẽ không tăng cân khi xả. Gợi ý trên chỉ để giúp em tránh tăng cân thôi. Nếu muốn xả thì nên theo gợi ý đấy. Một số người không cần theo vẫn OK, nhưng mà tốt nhất là nên theo, vì nó cũng có lợi chung.

    Em có thể thử keto sau vài ngày.
  12. tototeji

    tototeji
    Bình Luận:
    7
    Ưa thích:
    2
    Nếu em LC-HF trong 2 tuần rồi lại quay lại chế độ low calo thì nó có ảnh hưởng gì ko anh? Em đã vào keto rồi nhưng sắp đến giai đoạn phải đi nhiều nên ko chuẩn bị dc thức ăn LC, chỉ mang dc đồ ăn nhanh kiểu bánh mỳ, phô mai thôi. Nếu LC dc có mấy ngày rồi quay lại kiểu low calo mà mất công toi 14 ngày LC thì phí lắm.
  13. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,738
    Ưa thích:
    4,114
    À, nếu em ăn low calo như bình thường và không chuẩn bị thức ăn low carb thì sẽ rời khỏi ketosis. Nếu thế bây giờ em tính calo rồi ăn theo low calo như bình thường đi.
  14. NovaDev

    NovaDev
    Bình Luận:
    160
    Ưa thích:
    32
    em chưa hiểu lắm ? 1700/2200 là calo tiêu thụ trong khi tập luyện đúng ko ạ ? Vậy 2900/3400 là calo tiêu thụ cả ngày (calo out ?) ? Hay là calo tiêu thụ trong thời gian tập luyện đấy thôi ạ ?

    Ngoài ra:
    1. Em tìm thử 1 số công cụ để tính lượng calo cần cho cơ thể 1 ngày mà sao cũng có sự chênh lệch nhiều quá (trong trường hợp của em thì có trang ghi 2800, trang ghi 2400...). Anh có thể cung cấp 1 công cụ hay công thức tính tương đối chính xác ko được ?
    2. Em cũng chưa biết phải tính lượng calo out như nào cho chính xác cả ? Có phải dùng đến BMR ko ạ ?

    Cảm ơn anh nhiều :)
  15. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,738
    Ưa thích:
    4,114
    À ừ, anh chỉ tính tương đối thôi. Công thức tính calo trên diễn đàn mình là khá phổ biến và chính xác. Còn tuyệt đối chính xác? Chẳng có công thức nào là tuyệt đối chính xác vì nó thay đổi tùy theo cơ thể của em, và mức độ tập luyện của em. Ai đo được chính xác mức độ tập luyện của em ngoài em đây? (Nếu em có máy đo).
  16. tantrungvn Tư vấn giảm cân

    tantrungvn
    Bình Luận:
    388
    Ưa thích:
    117
    Khi đã vào keto rùi thì bao nhiêu carb mới bị thoát khỏi keto vậy bạn?
  17. NovaDev

    NovaDev
    Bình Luận:
    160
    Ưa thích:
    32
    vậy "calo out" cũng phải có 1 mức "base" chứ anh ? ví dụ như em ngồi chơi thì đốt hết bao nhiêu calo 1 ngày chẳng hạn (calo để duy trì hoạt động sống của cơ thể)

    tùy từng người bạn ạ :D. có người ăn 50g cũng ko sao :D
    tantrungvn ưa thích bài này
  18. tantrungvn Tư vấn giảm cân

    tantrungvn
    Bình Luận:
    388
    Ưa thích:
    117
    Ý bạn nói 50g này là cho 1 ngày phải ko?. Nếu vậy mà ra keto thì cũng khó giữ lại thật. Nếu lỡ bữa nào phải đi ăn đám cưới là toi, vì mấy món ăn đó dễ gì ko có carb:cry:
  19. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,738
    Ưa thích:
    4,114
    Cái này tùy theo cá nhân. Bạn tham khảo Atkins các giai đoạn sau sẽ thấy là mỗi người cần tự tìm ra ngưỡng carb cho mình

    Có và anh đã có bài đăng về nó ngay trong box này:
    http://webthehinh.com/forums/t24158/
  20. NovaDev

    NovaDev
    Bình Luận:
    160
    Ưa thích:
    32
    mình thì chỉ sau 48h là vào keto rồi :D
    có người còn ít hơn hay sao ý :D
  21. tantrungvn Tư vấn giảm cân

    tantrungvn
    Bình Luận:
    388
    Ưa thích:
    117
    THACHSANH cho mình hỏi chút. Tui đọc 1 bài viết nói về que thử ketone ko chính xác, vậy có những dấu hiệu nào cho biết đã vào ketosis hoàn toàn như uống nước ít hơn trong quá trình vào keto chẳng hạn. Tui cũng thấy có 1 bài viết dựa vào nước tiểu sẽ có mùi nồng hơn bình thường, nhưng khi theo dõi thì thấy trong quá trình vào keto mùi cũng khá nồng như nhau nên ko biết là thế nào. Theo bạn thì có dấu hiệu nào rõ rệt ko ?
  22. NovaDev

    NovaDev
    Bình Luận:
    160
    Ưa thích:
    32
    @thachsanh : em còn 3 ngày nữa là đủ 2 tuần Keto. Nhưng tối nay có 1 việc bắt buộc em phải nạp carb ... Vậy có bị ảnh hưởng nhiều quá ko ạ ? Lúc mới ăn thì em vào keto sau 2 ngày (ngày thứ 3 là thử tím ngắt rồi). Liệu em có ăn 1 chút (vẫn bị quá lượng giới hạn) thì em sẽ bị out keto trong bao lâu ạ ? Có nên "thử" một lần để biết ko :-s
  23. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,738
    Ưa thích:
    4,114
    Không, nhất là khi cơ thể đã bước vào ketosis. Mỗi người mỗi khác, có người thấy mùi hơi thở, nước tiểu thay đổi, có người không.

    Lúc cơ thể đang trong giai đoạn chuyển đổi sang ketosis thì có thể có triệu chứng rõ rệt (đau đầu, hoa mắt, v.v). Nhưng khi cơ thể đang ở trong ketosis thì que thử cũng chưa chắc phát hiện ra ketones. Có thể thử máu, nhưng biện pháp này phi thực tế. Tuy nhiên, nếu trong giai đoạn sau LC bạn chỉ tăng carb từ từ và theo dõi cơ thể (cân nặng/mỡ v.v) thì không phải lo bị thoát khỏi ketosis.
    Khó biết 100% lắm em ạ. Nhưng nếu em chỉ thêm 1 chút carb vào buổi tối này thôi thì có lẽ sẽ không bị ra khỏi ketosis.
    tantrungvn ưa thích bài này
  24. tantrungvn Tư vấn giảm cân

    tantrungvn
    Bình Luận:
    388
    Ưa thích:
    117
    Hic. Khó thật. Lượng nước vào cơ thể mình khá cao, khoảng 3L/ 1 ngày chưa tính tập luyện và ban đêm, cũng khoảng 4.5 L / 1 ngày, ko biết có ảnh hưởng LC ko?
  25. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,738
    Ưa thích:
    4,114
    Không sao đâu bạn. Nhưng nên chia ra uống nhiều lần.
    tantrungvn ưa thích bài này
  26. tantrungvn Tư vấn giảm cân

    tantrungvn
    Bình Luận:
    388
    Ưa thích:
    117
    Thanks you thachsanh đã hỗ trợ thông tin cho mình.
  27. SnOoOpy

    SnOoOpy
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    8
    Anh cho em hỏi, mình nên xả carb ở giai đoạn nào ạ?
  28. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,738
    Ưa thích:
    4,114
    Nếu đang giảm cân thì tốt nhất không nên xả. Chỉ xả khi thấy bắt buộc hoặc theo low carb mãi mà vẫn đứng cân. Lúc xả khống chế lượng calo thì sẽ không bị tăng mỡ (vẫn bị tăng cân do tích nước hơn, nhưng cái đó không quan trọng)
    SnOoOpy ưa thích bài này
  29. xuanlan1109

    xuanlan1109
    Bình Luận:
    10
    Ưa thích:
    0
    a ơi, e lc đc đúng 10 ngày rồi nhưng chưa thấy biểu hiện j cả. hay vì e ăn đc ít fat quá nhỉ, mỗi ngày e chỉ ăn đc tầm hơn 3 lạng thịt, thêm quả trứng, viên fomai, rau thì ăn nhiều. cái chính là ăn thịt nhiều khi ngán quá, e thay = cá, nhưng cả ngày cũng chỉ ăn đc 1con cá vài lạng, ko biết thế thì có keto đc ko :(
    e hỏi han các mem khác, mọi ng bảo miễn là cắt đc carb sẽ keto đc, kể cả ăn fat như e đang ăn thôi. a thấy thế có ổn ko ạ? e nghĩ mình chưa keto đc vì ko thấy ng gọn lại hay j, nc tiểu cũng vẫn sẫm màu - nghe mọi ng nói vào keto thì nc tiểu sẽ nhạt màu đi cơ :((
  30. xuanlan1109

    xuanlan1109
    Bình Luận:
    10
    Ưa thích:
    0
    e có nên tăng fat lên nữa ko, để đến khi lc đủ 3 tuần thì xả 1 phát để lc tiếp :)
  31. LinhH

    LinhH
    Bình Luận:
    69
    Ưa thích:
    11
    nếu tính theo Kcal
    1g Carb và 1g Protein đều cho 4 Kcal
    Khi xả carb mà không tăng Kcal tổng nạp vào lên thì cũng ko thể tăng cân được.
    Mình nghĩ, nếu có tăng cân thì cũng chỉ là do tăng tích nước của cơ thể, nên cũng ko cần lo lắng khi đã khống chế Kcal nạp vào.

    tuy nhiên, khi xả carb dễ có vấn đề là chóng đói, nếu ăn các carb đa, ko phải từ junk food thì cũng có thể giảm hiện tg này
  32. kail

    kail
    Bình Luận:
    17
    Ưa thích:
    0
    Mình tìm mãi mới được bài này.

    Mình low carb cũng khoảng 1 tháng.

    Mình cao 1m65, nặng 60kg

    Trước đây 65 kg, Ggiám được 5 kg, còn 60 kg.

    Nhưng mà hiện tại không giảm nữa.

    Thời gian xả carb là 1-2 ngày cuối tuần, sau hôm xả carb thì có lên 1-2kg, sau đó cuối tuần lại trở về 60.

    Mình muốn tiếp tục giảm xuống 55 kg thì phải làm sao. Mình có cảm giác 60kg là maximum rồi không thể giảm nữa. ...

    Vậy mình phải làm sao để tiếp tục giảm?
  33. ChelseaNguyen

    ChelseaNguyen
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    0
    Chào anh Thạch Sanh! Em theo LC đã được 18 ngày ( đã qua hai tuần nghiêm ngặt) và giảm được 5kg. sau đó em thử theo 5-2 thì sau đó LC lại 3 ngày que thử keto vẫn ko màu và lên kg và số đo. Em tập HIIT được 3 lần nhưng không thấy nhiều tác dụng. em muốn hỏi nếu em theo body builder thì có nhiều tác dụng hơn HIIT ko? em 24t, cao 1m67 nặng 108kg và muốn giảm 50kg trong 1 năm. liệu có khả thi? hiện em đang sống tại Mỹ. cho em hỏi thêm là cơ địa em vậy có nên xả hay ko? và nếu em xả 9-1 hay 6-1 thù có sao ko? vì 1 số người khuyên em nên xả mới giảm đc nhiều?

Chia Sẻ Trang Này