Fitness Program for Women: Lịch tập rèn luyện sức khỏe cho các bạn nữ

Thảo luận trong chuyên mục 'Giáo Án Fitness Nữ' tạo bởi sonvalentine, ngày 6/7/11.

  1. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,500
    Ưa thích:
    15,127
    Đây là lịch tập 4 ngày 1 tuần mà tôi viết riêng tặng cho Vợ tôi. Nay chia sẻ lại cho các bạn.

    Mục đích:
    - Tăng sức khỏe, sức đề kháng cơ thể
    - Tăng sức bền
    - Thon gọn vóc dáng, giảm mỡ giảm cân

    Lưu ý về trọng lượng tạ: Do trong thời gian đầu mới tập và làm quen với bài tập Fitness lên nhiều chị em còn bỡ ngỡ các HLV ở các trung tâm Fitness thì đa số không có chuyên ngành thể dục thể hình (Đại đa số các bạn HLV là các sinh viên tốt nghiệp trường ĐHTDTT thuộc các ngành Cầu lông, bơi lội, điền kinh...) lên kinh nghiệm về tập luyện sẽ không đúng. Tôi yêu cầu chị em không sử dụng tạ luôn để mức nhẹ nhất. Sau khi theo giáo án này 3 tháng bạn mới nghĩ đến chuyện có lên tăng hay không nhé.
    ----------------------------------------------------------------------------------------------------------​
    Ngày 1

    - Cardio (10 phút): Đạp xe, chạy máy​

    - Nghỉ 3 phút
    - THON NGỰC​

    - Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms
    [​IMG] [​IMG]
    3 hiệp mỗi hiệp 10 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút​

    - Nghỉ 1 phút


    - Standing Mid Cable Flys Both Arms
    [​IMG] [​IMG]
    2 hiệp mỗi hiệp 15 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút

    - Nghỉ 1 phút

    - Barbell Incline Bench Press On Bench - Thanh đòn không (trọng lượng tối đa 15kg)
    [​IMG] [​IMG]
    2 hiệp mỗi hiệp 15 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút


    CHO ĐÔI TAY DẺO DAI ​


    - Standing Bicep Curl Barbell - ( Bắp tay trước )Thanh đòn không (trọng lượng tối đa 15kg)

    [​IMG] [​IMG]
    3 hiệp mỗi hiệp 8 lần. Nghĩ giữa hiệp 1 phút

    - Kết thúc bài tập này chị em nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo​

    - Incline Dumbbell Curl one hand - (Tập bắp tay trước) - Tạ đơn 1 tay
    [​IMG] [​IMG]

    Tập với từng tay một thôi nhé. Các bạn tập 2 hiệp với tạ nhẹ nhất mỗi hiệp 10 lần

    - Nghỉ 1 phút

    - Standing Bicep Curl Barbell Both Arms - (Bắp tay trước) - Thanh đòn 2 tay
    [​IMG] [​IMG]
    Các bạn tập 2 hiệp với tạ nhẹ nhất mỗi hiệp 12 lần​

    - Kết thúc các bài tập tay trước yêu cầu chị em đứng ngồi tại chỗ buôn dưa lê 1 phút để chuyển sang các bài bụng giảm mỡ nhé



    CHO VÒNG BỤNG THON GỌN ​


    - Hanging Leg Raise: Nếu bạn thực hiện được bài tập này thì vòng bụng của bạn sẽ giảm rất nhanh (dành cho cả nam)
    [​IMG] [​IMG]

    Bạn thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp kéo chân lên ngang bụng 6 cái thôi nha

    - Nghỉ 1 phút

    - Crunches Hands by Head

    [​IMG] [​IMG]

    Bạn thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần​

    - Nghỉ 1 phút

    - Sit - Up (Yêu cầu người đè bàn chân cho bạn nha)

    [​IMG] [​IMG]

    2 hiệp mỗi hiệp 15 cái. Nghĩ mỗi hiệp là 1 phút​

    - Nghỉ 1 phút

    - Decline Crunch

    [​IMG] [​IMG]

    2 hiệp mỗi hiệp 15 cái​

    Kết thúc buổi tập thứ 1/4​
    htqa, HienNNT, nohssiwi29 các thành viên khác ưa thích bài này.
  2. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,500
    Ưa thích:
    15,127
    Ngày tập thứ 2: Cho đôi chân thon khỏe khoắn

    Tâm lý của người Việt mình là luôn thích cía gì cao cao nên những cái dưới tầm mắt đều bị coi thường...Chân chẳng hạn. Chân là 1 bộ phận quan trọng trên cơ thể và hôm nay buổi tập này chúng ta sẽ tập chân nhé các bạn

    Bài 1. Barbell Squat
    [​IMG] [​IMG]

    3 Hiệp mỗi hiệp 6 lần


    Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo


    Bài 2: Barbell Lunge

    [​IMG] [​IMG]

    3 Hiệp mỗi hiệp 10 lần​


    Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

    Bài 3: Leg Extensions

    [​IMG] [​IMG]

    2 Hiệp mỗi hiệp 6 lần


    Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo



    Bài 4: Lying Leg Curls

    [​IMG] [​IMG]

    3 Hiệp mỗi hiệp 12 lần​


    Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

    Bài 5: Seated Leg
    [​IMG] [​IMG]

    3 Hiệp mỗi hiệp 10 lần​


    Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo


    Bài 6: Standing Calf Raise
    [​IMG] [​IMG]

    3 Hiệp mỗi hiệp 6 lần


    Nghỉ 2 phút chuyển sang bài tiếp theo

    Bài 7: Seated Calf Raise

    [​IMG] [​IMG]

    2 Hiệp mỗi hiệp 15 lần​



    Kết thúc ngày tập thứ 2​
    htqa, HienNNT, nohssiwi20 các thành viên khác ưa thích bài này.
  3. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,500
    Ưa thích:
    15,127
    NGÀY TẬP THỨ 3: VAI THON - BỤNG NHỎ

    Bài 1: Standing Barbell Military Press

    [​IMG] [​IMG]

    8 cái + nghỉ 60 giây + 8 cái lần 2 + nghỉ 1 phút + 8 Cái lần cuối


    Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    Bài 2: Standing Dumbbell Upright Row Both Arms

    [​IMG] [​IMG]

    Hiệp 1: 10 cái - Nghỉ 1 phút - Hiệp 2: 10 cái

    Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    Bài 3: Standing Cable Front Raise One Arm​


    [​IMG] [​IMG]

    Hiệp 1: 12 cái - Nghỉ 1 phút - Hiệp 2: 12 cái - Nghỉ 1 phút - Hiệp 3: 12 cái
    Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    Bài 4:
    Cable Rope Rear​


    [​IMG] [​IMG]

    Bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 12 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút​


    Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

    Bài 5
    Thực hiện lại bài 1




    Bài 6
    Thực hiện lại bài 2


    ------------------------------------------------------------------​


    2. BỤNG

    Bài 1
    Barbell Side Bend ​


    [​IMG] [​IMG]

    Bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút

    Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    Bài 2
    Cable Crunch


    [​IMG] [​IMG]

    Bạn thực hiện với 2 hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút

    Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    Bài 3
    Leg Pull-In ​


    [​IMG] [​IMG]

    Bạn thực hiện với 3hiệp mỗi hiệp 20 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút​

    Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    Bài 4
    Thực hiện lại Bài 2​
    htqa, HienNNT, nohssiwi19 các thành viên khác ưa thích bài này.
  4. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,500
    Ưa thích:
    15,127
    Buổi tập 4: Lưng - Ngực - Bắp tay

    Cardio: Chạy bộ, đạp xe, earobic 15 phút nha các bạn


    1. LƯNG

    Bài 1
    Barbell Bent Over Wide Grip Rows

    [​IMG] [​IMG]

    Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút


    Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    Bài 2
    Seated Cable Row

    [​IMG] [​IMG]

    Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 12 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút


    Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    Bài 3
    Thực hiện lại bài 1 với 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần


    Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    -----------------------------------------------------------------------​

    2. NGỰC


    Bài 1:
    Butterfly

    [​IMG] [​IMG]

    Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​


    Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo



    Bài 2:
    Barbell Bench Press

    [​IMG] [​IMG]

    Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​


    Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo

    ---------------------------------------------------------​

    3. Bắp tay

    Bài 1
    Triceps Pushdown

    [​IMG] [​IMG]

    Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​



    Nghỉ 2 phút để chuyển sang bài tiếp theo


    Bài 2
    Dumbbell One-Arm Triceps Extension


    [​IMG] [​IMG]

    Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút​
    Lần sửa cuối: 27/2/17
  5. whitesun

    whitesun
    Bình Luận:
    9
    Ưa thích:
    2
    Anh Sơn tiêp đi. Cái này hay lắm. Em cũng đang cần.
  6. kanya

    kanya
    Bình Luận:
    1
    Ưa thích:
    2
    cái này hay quá bác Sơn ơi, mình đang tìm cho vợ mình này. Bác làm hết để vợ mình theo bài luôn nha.
    Nếu tập 4 ngày/tuần thì tập: thứ 2, 3, 5, 7 được không vậy bác?

    Mình đang theo chương trình Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập. Để cho vợ mình theo chương trình này, 2 vợ chồng cùng tiến ^^
    busa09sonvalentine ưa thích bài này.
  7. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,500
    Ưa thích:
    15,127
    Ngày Mai mình sẽ viết nốt...giáo án thì có rồi (vợ mình theo được gần 2 tháng rồi..khả quan nhiều lắm). Cảm ơn các bạn đã quan tâm
    dragonsea, SnowOwl, phuongmy2 các thành viên khác ưa thích bài này.
  8. newmon

    newmon
    Bình Luận:
    21
    Ưa thích:
    14
    Sao mãi mà ko thấy ngày tập thứ 4 đâu nhỉ??? "Ngày mai" của A Sơn đâu rồi . A ơi...tiếp đi.
    sonvalentine ưa thích bài này
  9. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,500
    Ưa thích:
    15,127
    Hic sorry em anh posst ngay
  10. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,500
    Ưa thích:
    15,127
    Đã Post xog giáo án cho Nữ. Mời mọi người cho ý kiến
  11. SettaJun

    SettaJun
    Bình Luận:
    9
    Ưa thích:
    3
    Nếu con gái tập theo pp này + với chế độ ăn để tăng cân thì có giúp cải thiện vóc dáng nhỏ bé k anh
    Huyền LêKYN BY ưa thích bài này.
  12. Thangdao212

    Thangdao212
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    2
    lịch tập hay quá. Vợ em lại ngại ra phòng tập. Nên chắc mua đô nghề cho vợ tập ở nhà qua
    Huyền Lêsonvalentine ưa thích bài này.
  13. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,500
    Ưa thích:
    15,127
    Hay saom không cảm ơn và áp dụng ngay đi
    Huyền LêMs Moon ưa thích bài này.
  14. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,113
    Ưa thích:
    4,325
    rất hay .cám ơn ! giờ mới thấy quan tâm đến chị em chút xíu(y)
    nhưng mình cũng xin góp thêm một dấu phẩy cho bài của bạn
    những chị em khi mới tham gia môn thể hình này thuờng thì sau 1 thời gian sẽ nản chí vì nhiều lý do: gia đình công việc thời gian v..v
    và nhất là sẽ đau cơ vì những cử động đặc biệt của môn này.
    để khắc phục nhược điểm này chị em trong thời gian đầu có thể thay thế những thanh đòn gang(trung bình những thanh đòn này có 2 loại 15-20 kg. ae có thể kh thấy sao nhưng với ce chúng tôi cũng là cả 1 vấn đề đấy )bằng những thanh gỗ tròn dài tương tự các bài tập vẫn giữ như trên nhưng thay vào đó là 4 hiệp mỗi hiệp 12-14 lần. bởi cơ thể chúng tôi có cấu tạo khác hơn 1 chút :biggrin: nhiều mỡ và nhiều khi chúng ở lung tung cả .
    số lượng mỗi hiệp nhiều vậy sẽ giúp chúng tôi giải phóng cái đồ thừa đó nhanh hơn và các cơ này sau nhiều thời gian luyện tập nó sẽ vẫn nhỏ nhắn nhưng săn chắc. Bởi thật lòng phụ nữ chỉ muốn đẹp chứ kh muốn to như các ae đâu( ngoài những tr hợp cá biệt). sau thời gian khi đã quen thì ce sẽ tăng dần trọng lượng nhưng vẫn nên chơi tạ nhẹ số lượng nhiều nó sẽ kh nở cơ.
    có 1 điều xin nói thêm ngoài lề . kể cả các ae cũng vậy (điều này mình rất hay thấy) là khi kéo tạ mọi người gồng lên hết sức nhưng khi nhả tạ lại rất nhanh như muốn buông tạ,lúc ta thả tạ đấy là lúc cơ được giãn và cũng tác dụng như 1 lần kéo nếu ta thả từ từ các cơ vẫn gồng cứng như bạn đang kéo tạ .Khi tập bất kể 1 cơ nào đó nếu bạn cảm nhận được chỉ có cơ đó hoạt động tất cả các cơ khác nói 1 cách trừu tượng là bất động thì bạn đã rút gắn thời gian và tăng thêm chất lượng cho buổi tập đó .
    xin mạo muội múa rìu qua mắt thợ.:biggrin:
  15. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,500
    Ưa thích:
    15,127
    Em viết bài này lâu rồi chị ơi

    Các chị em chị lên tập nhẹ ở mức dưới 20kg (Mức max cho Ai khỏe lắm đấy) chức các chị em cứ chọn mức tạ nhẹ nhàng mình thực hiễn dễ dàng trong khoảng giới hạn 12-25 lần là được. Bản thân thanh đòn cũng phải 10kg rồi lên chỉ em cứ để thanh không mà tập, vợ mình yếu cố lắm chỉ được 10 cái thôi

    Cảm ơn chị liennhi về góp ý cho anh em nhưng hiện tại không phải ai cũng biết điều đò và có thể phương pháp tập của họ khác họ giống Dorial Yates "Xuống chậm lên nhanh" 6 lần Mr Olympia chị ạ
    Huyền Lêbaobinh ưa thích bài này.
  16. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,113
    Ưa thích:
    4,325
    Em nói đúng đó ,phương pháp của từng cách khác nhau
    em ơi bổ sung thêm bài cơ lưng và 2 bắp tay trong cho chị em đi. bởi chị thấy đấy là nơi xấu nhất đó. nếu cơ lưng đẹp võng nó sẽ tăng thêm hấp dẫn cho vòng 3 và eo.
    còn em có thấy kh khi p.n dơ tay lên cánh tay mặt trong rất nhẽo đúng kh? có hay để ý kh?:biggrin:
    mà em ơi bài lưng của em chị thấy như là tập cho vai sau phần dưới phải không em . em ghi nhầm hay chị nhầm?
    Huyền Lê ưa thích bài này
  17. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,500
    Ưa thích:
    15,127
    1. Về vấn đề thêm bài và bài riêng biệt đặc trị từng bộ phận:
    Thì sắp tới em có thời gian em sẽ nghiên cứu áp dụng thử nghiệm trên chuột bạch nhà em trước nếu thành công em mới đăng lên đây chị ạ

    Hiện tại mới thủ nghiệm xong bài theo tuần và sẽ thu xếp thời gian up Lịch tập hàng tuần cho chị em ai quan tâm thì theo, nói trước là chỉ dành cho chị em nào đang tập ở các CLB có đủ dụng cụ như Spring HN, Olympia HN, Cali , Nshape HN... vừa tập Gym vừa tập Erobic nhá

    2. Tay nhẽo thì chị em nào mới tập hay chưa tập ai cũng vậy trừ các chị các em các mợ làm nụng vất vả thì mới rắn chắc thôi chị ạ chứ Chị em văn phòng thì cần phải tập mới săn chắc được

    3. Bài lưng 1 thì đúng là cảm giác rất mỏi vai sau nhưng thực chất là mỏi lưng rộng (Phía từ cổ xuống ngang thắt lưng). Hiện tượng mỏi là đúng nhưng tác động cho vai sau ít chị đừng lo. Mỏi là lưng mỏi không phải vai đâu ạ. Nếu chị không thích bài đó chị thay bài này cho em

    [​IMG] [​IMG]

    Thay bài lưng rộng bằng bài lưng dưới này, khi quen rồi chị hãy chuyển lại bài cũ nhé
    liennhi, Huyền Lêphuongmy ưa thích bài này
  18. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,113
    Ưa thích:
    4,325
    bài này chị vẫn tập thg xuyên em à , cám ơn em
  19. cukhoai

    cukhoai
    Bình Luận:
    14
    Ưa thích:
    18
    Liennhi oi ngưỡng mộ bạn quá cơ, mình cũng đang muốn đi tập nhưng mà chưa biết tập ntn, mà đến các phòng tập thể hình toàn là con trai trần nhìn sợ lắm, còn các TT cao cấp thì đắt đỏ quá, đang muốn tìm bạn tập cùng cho tăng khí thế, mình rất muốn làm quen với bạn để học hỏi.
    liennhi ưa thích bài này
  20. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,113
    Ưa thích:
    4,325
    mạnh dạn lên bạn-mình làm gi xấu mới ngai thôi - theo mình thì vậy .
    còn rèn luyện cơ thể dù bạn có chơi môn thể thao của nam thì cũng đâu có gì.
    bạn phải vượt qua đc cái vạch đó thì mới thành công đc.
    còn làm bạn với nhau thì trong trang này gặp nhau là bạn của nhau rồi đó:D
    phuongmysplen ưa thích bài này.
  21. thi3nvu0ng

    thi3nvu0ng
    Bình Luận:
    1,188
    Ưa thích:
    402
    Chắc chờ chị liennhi về VN chơi vài bữa mới chỉ dạy vài điều dc^^
    Hixx....Bài viết của a son chất lừ....Nhưng chị e VN thì.....(K nói đến việt kiều như chị liennhi nha)Muốn săn lên dc thì cũng mệt,vs lại điều kiện phụ nữ VN thì.....E nghĩ bài này chắc chỉ phù hợp cho chị e từ giai đoạn có việc làm khoảng 1 2 năm,ổn định cả gia đình nữa.....Haiz...

    Mà a son chưa hoàn thành xong giáo án trung cấp anh nhá....Quanh đi quẩn lại là dc 1 năm ngay anh à
    phuongmyliennhi ưa thích bài này.
  22. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,113
    Ưa thích:
    4,325
    ... chị cũng đi học hỏi của Sơn và giáo án thôi ..có điều kiện chị học kinh nghiệm thêm của em nữa(y)
    mà cũng do điều kiện mình may mắn nữa + thêm ông xã ủng hộ nhiều cho nên theo đc
    thi3nvu0ng ưa thích bài này
  23. thai_salem

    thai_salem
    Bình Luận:
    275
    Ưa thích:
    105
    cám ơn bác nhiều nhé, bài viết rất hay và bổ ích :)
  24. bear1610

    bear1610
    Bình Luận:
    5
    Ưa thích:
    2
    haiz ở Hải Phòng có chỗ nào cho nữ tập ko? ra mấy phòng tập toàn con zai thì soi chết, sao tập đc đây, béo ú :(((((((((((9
  25. Xi_Xon

    Xi_Xon
    Bình Luận:
    130
    Ưa thích:
    34
    - em ý định ăn thực đơn LC + tập các bai tập thể hình này vẫn ổn đúng k ạh?
    - trừ thanh tạ (15kg) bài tập 2 tạ đơn và kéo tạ từ 2 bên (e k biết cách diễn tả) cân nặng trên 2 bên tạ đó là ~15kg hay 10kg?
    - e chua tập thể hình bh chỉ tập aerobic tập liền 15kg có sao k?
  26. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,616
    Em có thể ăn theo thực đơn LC và tập nhẹ nhàng để giảm cân. 15kg có sao không là tùy thuộc vào thể lực của em. Lúc mới tập nên lưu ý chỉnh động tác kỹ thuật. Tập vừa phải không quá sức, nếu cần giảm mức tạ xuống.
    Ms Moon ưa thích bài này
  27. cukhoai

    cukhoai
    Bình Luận:
    14
    Ưa thích:
    18
    Cảm ơn bạn Son rất nhiều vì bài viết rất công phu và chi tiết. Mình mới bắt đầu tập và đang nghiên cứu bài của Son để theo nhưng phát hiện ra phòng tập chỗ mình ít thiết bị quá, lúc mới đến mình nhìn thấy một loạt các loại máy móc chẳng biết là máy gì cũ nghĩ là phòng tập hiện đại quá nên đăng kí tập cả năm cho có động lực. Bây giờ đi sâu vào các bài tập mà các bạn hướng dẫn mới thấy chả có máy móc gì mà đó toàn là các máy đi bộ và đạp xe thôi, ở phòng tập cũng không có người có chuyên môn để hướng dẫn, nói chung mình phải tự tìm hiểu. Rất mong bạn Son va các ace có kinh nghiệm tư vẫn giúp mình lịch tập. Mục đích của mình cũng giống các chị e khác để có một cơ thể khỏe đẹp, lành mạnh. Mình U40 nhé. Bạn quản lí phòng tập thì bảo chị chỉ cần đốt cháy khoảng 250 calo/buổi bằng cách chạy bộ và đạp xe. Nếu mà như vậy mình tập aerobic có khi cũng đốt được ngần ấy calo, nhưng mình thấy dù có tập dữ cỡ nào thì cũng chỉ khỏe thôi chứ cái bụng mỡ, cơ thì vẫn nhẽo, chính vì vậy mà mình tìm đến Gym, sau bao mong chờ thì chỗ hơi gần nhà mình mới có một phòng tập tương đối phù hợp (vì có cả nam và nữ tập). Hình ảnh các máy móc chỗ mình đây, rất mong được các ace chỉ giảo. Mong tin.
    [​IMG][/IMG][​IMG][/IMG][​IMG][/IMG]

    Tập tin đính kèm:

    phuongmy ưa thích bài này
  28. linhlee

    linhlee
    Bình Luận:
    15
    Ưa thích:
    0
    send ngay chợ vk iu tập... vk mình 1m55 mà 46 kg :-s
  29. binh bem Moderator Ban Quản Trị

    binh bem
    Bình Luận:
    10,123
    Ưa thích:
    5,522
    bài viết rất phù hợp cho e :whistle:
  30. [T]Link

    [T]Link
    Bình Luận:
    42
    Ưa thích:
    18
    cảm ơn bài viết rất hay của anh ạ :d, nhưng em có thắc mắc này muốn hỏi mong mọi người giải đáp giùm ạ :d
    Con gái tập gym nhiều thì có bị lên cơ bắp như con trai k ạ? em chỉ muốn tập để săn chắc vòng 2, bắp chân và đùi thôi ạ, chứ tập mà có cơ như con trai chắc e ế chồng mất :((
    Thanks mọi người nhiều ạ :D
    Xu Béo ưa thích bài này
  31. mr_fw5

    mr_fw5
    Bình Luận:
    98
    Ưa thích:
    23
    cho hỏi nếu tập Fit cho nam thì cứ tập chương trình thể hình nam bt tới mức độ ưng ý hay bài sẽ khác
  32. watergirl

    watergirl
    Bình Luận:
    109
    Ưa thích:
    31
    :) Người ta tập thấy mà ham. Nhìn lại mình chắc kiếm lỗ mà chui wa ( mà sợ chui hok lọt nữa):cry:
  33. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,500
    Ưa thích:
    15,127
    Biết nhận thấy mình còn yếu còn thiếu mà theo tập để 1,2 năm người như mong ước còn được...anh sợ nhất biết mà ko thực hiện em ạ
  34. watergirl

    watergirl
    Bình Luận:
    109
    Ưa thích:
    31
    Okie anh. Em sẽ sớm khoe "chiến tích" mà. ;)
  35. mr_fw5

    mr_fw5
    Bình Luận:
    98
    Ưa thích:
    23
    ai trả lời e với
    bonggau ưa thích bài này
  36. kevintran

    kevintran
    Bình Luận:
    25
    Ưa thích:
    45
    thanks a
  37. Hadung

    Hadung
    Bình Luận:
    7
    Ưa thích:
    2
    Cảm ơn chủ top, em cũng mới tham gia món này, vào phòng tập lớ ngớ chả biết gì....có tài liệu này của anh thì em tự tin hơn rồi ạ.
    sonvalentine ưa thích bài này
  38. as follows

    as follows
    Bình Luận:
    8
    Ưa thích:
    12
    À trong trường hợp này thì không sao đâu bạn à ^^

    Theo Điều 25 Luật Sở hữu trí tuệ 2005 thì:

    "Điều 25. Các trường hợp sử dụng tác phẩm đã công bố không phải xin phép, không phải trả tiền nhuận bút, thù lao
    1. Các trường hợp sử dụng tác phẩm đã công bố không phải xin phép, không phải trả tiền nhuận bút, thù lao bao gồm:
      a) Tự sao chép một bản nhằm mục đích nghiên cứu khoa học, giảng dạy của cá nhân;
      b) Trích dẫn hợp lý tác phẩm mà không làm sai ý tác giả để bình luận hoặc minh họa trong tác phẩm của mình;
      c) Trích dẫn tác phẩm mà không làm sai ý tác giả để viết báo, dùng trong ấn phẩm định kỳ, trong chương trình phát thanh, truyền hình, phim tài liệu;
      ..."
    Nếu không vì mục đích lợi nhuận thì sẽ ko ảnh hưởng đâu bạn ạ :D
    phuongmysonvalentine ưa thích bài này.
  39. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,113
    Ưa thích:
    4,325
    Ít các bạn nữ cùng chung trí hướng với mình quá thôi.:(
    thuyhienbc, KYN BYsonvalentine ưa thích bài này
  40. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,500
    Ưa thích:
    15,127
    Giờ mới thấy bài này. Bạn cho tôi biết là tôi lấy Thông tin bài này ở chỗ nào trong bodybuilding.com với. Còn về hình ảnh thì đúng là của bodybuilding và đó là nguồn ảnh hợp pháp được bodybuilding khuyến khích sử dụng nha bạn. Dù sao cũng cảm ơn bạn đã nhắc nhở
  41. tansatsb

    tansatsb
    Bình Luận:
    9
    Ưa thích:
    4
    theo mình biết thì con gái tập gym thì cơ chỉ săn chắc lại thôi chứ không lên cơ bắp như con trai đâu ạ, có muốn lên cũng không được vì ko có hooc môn nam, nên chị đừng lo lắng quá. Em trả lời theo kiến thức thu lượm được, có gì hông đúng bỏ qua nha.
    sonvalentine ưa thích bài này
  42. cukhoai

    cukhoai
    Bình Luận:
    14
    Ưa thích:
    18
    Cho mình hỏi, chỗ mình có đủ dụng cụ như bài hướng dẫn, mình có thể chỉ tập theo bài ngày 1 được không. Chố mình không có thanh đòn ngang vì nó dính liền với khung, thì có thể thay thế bằng gì?
  43. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,500
    Ưa thích:
    15,127
    Bạn cố tìm thanh đón chứ làm gì có phòng tập nào không có thanh đòn chứ. Tốt nhất là tập theo chương trình còn không thì cứ tập bài ngày 1 và kết hợp các bài fitness khác cũng được
    cukhoai ưa thích bài này
  44. cukhoai

    cukhoai
    Bình Luận:
    14
    Ưa thích:
    18
    Cảm ơn b. Son rất nhiều. Nhờ có bài hướng dẫn của b mình tự tin hơn khi đến phòng tập. Vì chỗ mình tập cực chán, chả có người hướng dẫn, dụng cụ thì lèo tèo, mình tìm mãi chả thấy cái thanh đòn ngang đâu, vì nó dính liền với cái khung mà mình đã post ảnh phòng tập hỏi ở top này rồi đấy. Cố gắng tập cho hết thẻ rồi tìm phòng nào chuyên nghiệp hơn, vì trót mua tận 1 năm lận. Hic hic dưng mà tớ là nữ, các phòng tập toàn nam thôi, thấy mình sử dụng tạ là các anh mắt tròn mắt dẹt, như thể mình là vật thể lạ, rồi lại nằm ườn ra mà nâng tạ nữa hic hic, ngại thía chứ, mà mình cũng già rồi đấy nhé, chứ có phải như mấy e tre trẻ đâu. Nan giải quá.
    phuongmy, ksbinhminh84nksonvalentine ưa thích bài này
  45. Xi_Xon

    Xi_Xon
    Bình Luận:
    130
    Ưa thích:
    34
    tự tin mà chiến đi chị, chỗ e mấy a cứ năn nỉ: e ơi a xin e đừng tập nữa, e k sợ thô ah?? nghe đến đó e nhe răng cười gắn phone cho qua v tập tiếp, e ngày nào cũng theo bài của a sơn có thêm dụng cụ thì tập thêm còn riêng phần bụng 1 ngày ít nhất 30p phải tập đều dặn
    phuongmysonvalentine ưa thích bài này.
  46. cukhoai

    cukhoai
    Bình Luận:
    14
    Ưa thích:
    18
    Mục tiêu của chị là được 30% của chị Liennhi đó, người gầy nhưng toàn mỡ thui, mà e tập ở đâu đấy, xem có bon chen được k, chỗ chị có mỗi mình chị là nữ, các chị khác chỉ đi bộ, đạp xe, phòng tập thì vắng chả có khí thế gì cả.
    troypro ưa thích bài này
  47. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,500
    Ưa thích:
    15,127
    Để tốt hơn cho vóc dáng của chị em tôi khuyên
    - Dành 5 phút đầu buổi tập cho khởi động Tay không tại chỗ
    - Dành 10-15 phút cuối các buổi tập cho việc Cardio (Nên sử dụng máy chạy)
    - Tính toán lượng thức ăn hàng ngày để có hướng tập luyện phù hợp trách quá sức, cạn kiệt calories

    Chị em hãy luôn nhớ rằng các bạn dù có tập nặng như các bạn nam thì cũng ko có được cơ bắp đâu nhé. Hoocmon tăng trưởng nam (chỉ có đàn ông, nam giới mới có) mới quyết định sự phát triển của cơ bắp. Càng tập càng dẻo dai, càng thon gọn...
    voikcoi ưa thích bài này
  48. Le_zen

    Le_zen
    Bình Luận:
    35
    Ưa thích:
    10
    Hic. E tập ở cali hơn 1 năm rồi mà chỉ có yoga với groupX. Ko dám tập tạ. Ăn uống thì khó kiểm soát vì ox toàn cho ăn ngon ko kìm được. Buổi sáng tập yoga toàn các bác các cô u5, u6 nên nghĩ dáng mình vậy là tạm tạm rồi, ko cần tập thêm j nữa cả. Nhưng hôm qua e rảnh đến cali buổi chiều mới thấy nhiều chị e dáng đẹp quá, mình nhìn mà thèm, nhỏ nhắn săn chắc mà ko to tẹo nào. Chắc mai e theo program này của a sonvalentine, kết hợp với việc bóp mồm bóp miệng một chút hy vong body có chút đường cong. E cao 1m63 nặng 52 kg. Score được có 77.
  49. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,500
    Ưa thích:
    15,127
    Chúc em thành công.
    Le_zen ưa thích bài này
  50. Le_zen

    Le_zen
    Bình Luận:
    35
    Ưa thích:
    10
    A son cho e hỏi sáng e đi tập ko ăn gì, xong về đến nhà khoảng 8 rưỡi thì ăn gì được ạ ? Bình thường sáng e chỉ uống 1 cốc cỡ 350 ml nước ép rau quả ( có 1 nửa quả bơ, 1 nửa quả táo mỹ và các loại rau). Bh e đi tập gym thì sau đấy uống như vậy có được ko? Hay là nên bổ sung protein( như miến gà có rau, lòng trắng trứng ạ? ) mà ăn như vậy lại sát bữa trưa quá, bữa trưa mà ăn muộn chiều ko đi dance được. Hic Hic, tập mấy cái thanh ba đến hiệp 3 là tay e run hết cả rồi. Mặc dù là mức nhẹ nhất. Hlv ở cali nói với e có 1 số động tác sẽ làm nổi bắp tay trên, nhưng ko noi cụ thể cho e, a sonvalentine chỉ giúp e được ko ạ? ( anyway program này e thấy vẫn hơi nặng với e ạ)

Chia Sẻ Trang Này