Các nguyên tố cần lưu ý khi đặt chương trình tập luyện thể hình

Thảo luận trong chuyên mục 'Giáo Án Thể Hình' tạo bởi concuncon, ngày 22/7/11.

  1. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Các nguyên tố cần lưu ý khi đặt chương trình tập luyện
    Xin chào các bạn, hôm nay mình muốn viết một bài nói về những điều cần lưu ý khi tự đặt ra chương trình luyện tập/ hoặc đánh giá giá trị của 1 chương trình luyện tậpcó sẵn.
    (Xin lưu ý là các bài viết của mình thường không có nguồn rõ ràng, chỉ là những điều mình đã học hỏi được từ nhiều người đi trước cũng như sách vở. Mình nghiên cứu sắp xếp lại trong đầu và diễn giải bằng cách hiểu và lời văn của mình. Những hiểu biết ba xu mà mình trình bày không thuộc về riêng ai, cũng không thuộc sở hữu của riêng mình. Nhưng đồng thời mình không dịch hay "chôm" từ bất kì ai.
    Riêng bài viết này chủ yếu là những điều mình học được từ thành viên DODOTHEBIRD của diễn đàn ASKSCOOBY.COM, diễn đàn thân thiện và miễn phí cho mọi người yêu thích tập luyện thể hình.)


    bodybuilding-training.

    Trong một chương trình tập luyện gồm có 4 nguyên tố căn bản:

    1/Intensity (độ nặng): dễ hiểu hơn là trọng lượng tạ sử dụng trong bài tập. Số tạ càng nặng = Intensity càng cao.
    Lưu ý: Điểm tương đối ở độ nặng ở đây chính là khả năng của bạn. Nếu bạn chỉ có thể đẩy 50kg 1 cái maximum, thì 50kg chính là 100% maximum Intensity. Nếu bạn đẩy 50kg được 5 cái hết sức, thì đó chỉ là 80% maximum Intensity của bạn

    Density (mật độ): để dễ hiểu, đó là tổng số reps (lần lặp) trong một khoảng thời gian nhất định. Chẳng hạn bạn tập 3 hiệp 8 reps trong 10 phút, thì 3x8=24reps/10 phút. Càng nhiều reps trong 10’ = Density càng cao.

    Volume (thể tích): ở đây là thể tích của buổi tập. Đây là nguyên tố tương đối nhất bởi vì muốn xác định nó phải nhắm bằng tổng số reps trong buổi tập X chất lượng của reps (mơ hồ). Chẳng hạn nếu cả buổi tập bạn hít đất được 100 cái, thì Volume vẫn thấp hơn nếu bạn trồng chuối hít đất 50 cái, bởi vì trọng lượng của rep trồng chuối hít đất cao hơn nhiều so với hít đất bình thường.
    Số reps càng cao và chất lượng của bài tập càng cao = Volume càng cao.

    Frequency (độ thường xuyên): bạn tập nhóm cơ/phần cơ thể đó bao nhiêu ngày/tuần. Càng thường xuyên = Frequency càng cao.


    4 nguyên tố có liên hệ chặt chẽ với nhau, và được giới hạng bằng Self-Potential – tức là Khả Năng của cơ thể bạn. Hay nói cách khác là gien của bạn tốt tới mức nào. Gien càng tốt thì khả năng hồi phục càng tốt, và khả năng bạn tăng cao tất cả các nguyên tố dễ hơn (tập luyện không ngừng nghỉ).
    Khả Năng này là giới hạn tương đối cố định, khó thay đổi. Tuy nhiên dinh dưỡng, giấc ngủ, lối sống, và cả Steroid đều có thể giúp tăng Khả Năng của bạn. Người tập luyện càng lâu năm thì Khả Năng cũng tốt hơn so với người mới tập.

    Khả Năng của bạn giới hạn thế này:

    Tăng Độ Nặng (Intensity) lên quá cao, thì bạn chỉ đẩy được 1-2 cái, và phải nghỉ mệt lâu hơn trước khi đẩy lại hiệp tiếp theo – nghĩa là Mật Độ của bạn giảm, và đồng thời Thể Tích cũng sẽ giảm theo (quá ít reps).
    -Nếu bạn muốn tăng cả mật độ (nghỉ ít hơn), cơ bắp bạn sẽ sớm chịu thua và sẽ bị tạ đè.
    -Nếu bạn muốn tăng cả Thể Tích, tập vài tiếng đồng hồ 1 buổi, thì ngày hôm sau bạn sẽ nằm liệt giường, Tính Thường Xuyên sẽ giảm.

    Tăng Mật Độ (Density) lên quá cao, nghĩa là tập hết hiệp này tới hiệp khác (nhiều reps) không nghỉ - thì bắt buộc bạn sẽ phải dùng tạ nhẹ hơn (Intensity thấp).Nếu bạn muốn tăng cả Thể Tích, tập vài tiếng đồng hồ, thì cơ thể bạn sẽ chịu thua và việc chóng mặt, ói mửa, ngất xỉu là bình thường.

    Tăng Thể Tích (Volume) lên quá cao, thì như đã nói ở trước, Độ Nặng và Mật Độ đều phải giảm nếu không bạn sẽ không tập nổi trong vài tiếng đồng hồ

    Độ Thường Xuyên (Frequency): Frequency chịu ảnh hưởng trực tiếp từ Thể Tích (lượng tậpX chất lượng tập). Thể Tích tăng lên bao nhiều thì Độ Thường Xuyên phải giảm đi bấy nhiêu, chủ yếu để cơ thể có đủ thời gian hồi phục. Nếu tập chất lượng, tập nhiều (Thể Tích caothì sẽ dẫn tới Over Training, quá sức cơ thể và sẽ không có tiến bộ.


    Tạm thời thế đã, bài sau mình sẽ viết tiếp áp dụng những nguyên tố đó như thế nào để có chương trình tập luyện hiệu quả: 1/Cho Bodybuilding (thể hình) 2/Cho Strength building (luyện sức mạnh) 3/Cho Skill Training (luyện kĩ năng)
    Last edited by a moderator: 22/11/14
    locnd, longtb, Shadow29 các thành viên khác ưa thích bài này.
  2. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Cách tinh chỉnh các nguyên tố khi luyện tập để tăng cơ (Hypertrophy)
    Mình xin nói trước là những điều mình nói sau đây có lẽ là các bạn đều đã biết rõ/nằm lòng rồi. Nhưng điều mình muốn là đi giải thích kĩ hơn lý do/lý luận tại sao người ta lại lựa chọn những nguyên tố như vậy mà không phải khác đi và nói rằng nó tối ưu cho Hypertrophy. Mục đích cuối cùng nhằm để bạn có thể tự đặt ra những lý luận và suy nghĩ của riêng mình nhằm đặt ra phương pháp luyện tập mới/hiệu quả hơn mà không theo những lối đi truyền thống.Một điều nữa là mình chỉ viết về các nguyên tố căn bản thôi,chứ nếu viết về mọi nguyên tố của chương trình tập luyện thì viết 1 cuốn sách dày mới đủ.

    Xin lưu ý: mình dùng X“nhịp tối đa” (RepsMax –RM) nghĩa là mức tạ bạn chỉ có thể đẩy được X nhịp là chịu thua.

    Tất cả các thuật ngữ mình dùng đều dành cho 1 nhóm cơ. Chẳng hạn ‘thời gian nghỉ giữa các hiệp’ là của bài tập dành cho 1 nhóm cơ. Hay ‘thể tích’ là tổng thể tích buổi tập cho nhóm cơ đó.

    Để mình tóm gọn lại những cốt lõi căn bản của chương trình tập Hypertrophy:
    1/Tối ưu ‘Thể tích’ buổi tập
    2/Sử dụng ‘Độ nặng’ 6-12 nhịp tối đa và tổng số nhịp 50-100 (tùy độ nặng)
    3/Thời gian nghỉ giữa hiệp càng ngắn càng tốt nhưng không làm giảm quá 10% khả năng thực hiện bài tập
    4/Tập 2-3 lần 1 tuần tùy theo khả năng hồi phục của nhóm cơ.
    ____________________________________________________

    Nguyên tố quan trọng nhất: Thể tích (Volume)
    Từ khóa: Muscle Fatique/Micro-Trauma(sự mệt mỏi/tổn thương vi tế của cơ bắp)

    Để tóm gọn lại ý của bài này: Để cơ bắp tăng trưởng, thì cần phải có sự kích thích (stimulation) – kích thích đó là ‘sự mệt mỏi/tổn thương vi tế’. Để đạt được kích thích đó thì ta cần có 1 ‘thể tích’ thích hợp. Nói ngây thơ thì ‘thể tích’ càng lớn (tập nặng, nhiều, lâu) thì kích thích càng nhiều, nhưng trên thực tế nếu ‘thể tích’ quá lớn thì cơ thể sẽ không đủ khả năng phục hồi. Như vậy ta muốn tối ưu thể tích trong khả năng hồi phục của cơ thể.

    Mình xin nhắc lại ý của bài cũ: ‘Thể tích buổi tập’ (dành cho 1 nhóm cơ) = ‘chất lượng (độ nặng) mỗi nhịp’ X ‘tổng số nhịp’ (dành cho 1 nhóm cơ).

    Nhiều người hiểu lầm rằng 1 buổi làm được càng nhiều nhịp là ‘thể tích’càng lớn. Nếu ta lựa chọn bài tập quá nhẹ, làm được 20-50 nhịp, thì sẽ làm được rất nhiều nhịp trong buổi tập, nhưng vì ‘độ nặng’ quá thấp nên tổng Volume vẫn thấp. Vậy câu hỏi là nếu chỉ sử dụng nhịp nhẹ như vậy với tổng số nhịp lớn thì có thể tăng cơ không? Trả lời là có, nhưng không tối ưu, không đáng kể.

    Vậy nếu tăng ‘độ nặng’ lên cao nhất thì sao? Bạn cứ thử nghĩ vào 1 buổi tập mà dùng mức tạ nâng được 1-2 nhịp tối đa, bạn sẽ nâng tổng cộng được bao nhiêu nhịp? Với ‘độ nặng’ cao, bạn sẽ phải nghỉ giữa hiệp lâu hơn, tổng số nhịp chắn chắn sẽ giảm, vì cơ thể bạn không đủ độ trâu bò, nên ‘thể tích’ cũng sẽ giảm. Mặc dù nói vậy, vẫn có cách tăng ‘thể tích’ lên với ‘độ nặng’ cao, đó là tăng thời gian tập. Bạn cứ để ý những Power Lifter xem, họ chỉ tập ở ‘độ nặng’ 1-3 nhịp tối đa, nhưng cơ thể của họ thì vô cùng đồ sộ. Bởi vì họ tập vài tiếng đồng hồ, tổng số nhịp tập vẫn đạt con số tương đối cao. Nhưng đó là nói chuyện xa vời, họ là VĐV chuyên nghiệp, Gien cực tốt, ăn ngủ tập luyện, dùng thuốc... nên chuyện tăng ‘độ nặng’ và ‘thể tích’ cùng lúc chỉ dành riêng cho họ. Nếu bạn thích thử thách cơ thể của mình, thì xin cứ việc đặt lịch tập tối đa thể tích như thế, xem cơ thể phản ứng ra sao (mình sẽ viết bài Growing below Hypertrophy range – tăng cơ với độ nặng tối đa – sau). Đối với người bình thường ‘độ nặng’ này là không tối ưu cho Hypertrophy.

    Nói vòng qua vòng lại, kết luận vẫn là thứ mà ai cũng “biết rồi khổ lắm nói mãi”, đó là ‘độ nặng’ tối ưu cho Hypertrophy: 6-12 nhịp tối đa. Lý do thì cũng đơn giản: bởi vì ‘độ nặng’ này làm tối ưu ‘thể tích’. ‘Độ nặng’ này vừa đủ nặng để có giá trị trong phương trình, nhưng không quá nặng ảnh hưởng tới tổng số nhịp.

    Tuy nhiên ưu tiên, nhưng không có nghĩa là bạn tập càng lâu càng tăng ‘thể tích’ và càng tốt, bạn phải nhớ là còn các nguyên tố khác như ‘độ thường xuyên’ trong phương trình, mặc dù không đặc biệt quan trọng trong Hypertrophy nhưng cũng không được quá thấp. Với độ nặng tối ưu trên, bạn nên xác định sau bao nhiêu hiệp thì khả năng thực hiện bài tập của mình giảm đáng kể (4-50% hiệp đầu) – đó là dấu hiệu bạn đã tập đủ cho buổi tập (cho nhóm cơ đó). Với bản thân mình, đó thường là tổng cộng 50-70 nhịp cho 1 nhóm cơ (ở độ nặng 8 nhịp tối đa).

    Như vậy ta đã ưu tiên và làm tối ưu thể tích rồi. Vậy còn ‘mật độ’ và ‘độ thường xuyên’ như thế nào? Chúng ta sẽ tăng ‘mật độ’ và ‘độ thường xuyên’ lên càng cao càng tốt (để tăng thêm kích thích đối với cơ) miễn là không ảnh hưởng tiêu cực tới khả năng hồi phục hoặc ‘thể tích’.

    ‘Mật độ’ cao nghĩa là thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn. Càng ngắn càng tốt, nhưng phải đủ để khả năng đẩy tạ (số nhịp của 1 hiệp) không giảm đi đáng kể (không quá 10%). Chẳng hạn Hiệp 1 bạn đẩy được 10 nhịp, nghỉ 1phút, hiệp 2 đẩy được 9-10 nhịp, nghĩa là thời gian nghỉ đã đủ. Nếu hiệp 2 chỉ được 5-7 nhịp, tức là thời gian nghỉ quá ngắn (‘thể tích’ sẽ giảm). Khó mà nói chính xác bạn phải nghỉ bao lâu, bởi vì đó là tùy người, tùy động tác khó mức nào… Để tự bản thân xác định thời gian nghỉ thích hợp cho một bài tập, bạn làm như sau: lần đầu nghỉ giữa hiệp 1’30, nếu hiệp tiếp theo đẩy được bằng số nhịp hiệp trước thì giảm thời gian, giảm tới mức thời gian nào thực hiện được 90-100% hiệp trước là tối ưu.

    ‘Độ thường xuyên’ cũng là 1 nguyên tố tùy thuộc vào mỗi người, mỗi nhóm cơ. Nguyên tắc là càng thường xuyên càng tốt nhưng phải đủ để hồi phục (vì Hypertrophy là dựa vào việc xây dựng, hồi phục). Riêng bản thân mình thì không tin vào chuyện chỉ tập 1 lần/1 tuần cho 1 nhóm cơ. Tất nhiên tập 1 nhóm cơ mỗi ngày cũng không được. Mỗi nhóm cơ cần thời gian hồi phục khác nhau, chẳng hạn bài Gánh Tạ có thể tập 3 hoặc thậm chí hơn 3 lần 1 tuần, nhưng bài Deadlift cúi người nhấc tạ thì chỉ nên tập nhiều nhất 1 tuần 1 lần bởi vì cơ lưng dưới hồi phục chậm hơn.
    (mệt rồi, còn tiếp)
    Last edited by a moderator: 22/11/14
  3. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    (tiếp theo)
    'Độ thường xuyên' này được tranh cãi khá nhiều. Theo những gì mình đọc được, thì đối với giới tập lâu năm họ đều đồng ý rằng trong 1 hoặc 2 năm đầu tập càng thường xuyên càng tốt, thậm chí có thể hơn 3 lần 1 tuần. Để giải thích kĩ hơn về điều này thì mình sẽ viết nhiều trong một bài nói về Strength Training. Sơ lược là: với những người mới tập hoặc trong 1,2 năm đầu, thực sự bạn chỉ mới sử dụng được 30%, thậm chí thấp hơn, khả năng tiềm tàng của cơ bắp của bạn. Nghĩa là bạn có thể nâng mức tạ 50kg được 8 nhịp - tổng cộng 40 nhịp trong buổi tập - và cảm thấy đó rất là nặng rồi, cơ đã đủ mỏi rồi, 'thể tích' và chất lượng buổi tập đã đủ và cần vài ba ngày để hồi phục. Nhưng sự thực mức tạ 50kg đó chưa thực sự là độ nặng tối đa đối với cơ của bạn - bạn chỉ nâng được 50kg vì hệ thần kinh điều khiển các sợi cơ (motor unit recruitment) chưa phát triển tối đa, cảm giác đau rát cơ (soreness) chỉ là hệ thần kinh chưa quen với kích thích đó thôi. Mức tạ 50kg đó làm tổn thương cơ của bạn chưa nhiều tới mức cần phải nghỉ ngơi nhiều ngày liền. Còn đối với những người đã tập lâu năm rồi, hệ thần kinh điều khiển cơ bắp đã phát triển tối đa, thì mức tạ 8 nhịp tối đa của họ mới thực sự là mức tạ khủng khiếp đối với cơ thể họ, và tạo đủ tổn thương để họ phải nghỉ ngơi vài ba ngày hay cả tuần để cơ có thể hồi phục.

    Nhưng đó cũng chỉ là 1 cách lý luận. Chẳng hạn theo mình, mình có thể phản bác lại lý luận đó như thế này: nên nhớ là tốc độ phát triển của cơ bắp là có giới hạn, dù chương trình có hợp lí tới mức nào, nếu tập quá thường xuyên (phương pháp dành cho Strength Training), hệ thần kinh điều khiển sẽ phát triển nhanh hơn, và bạn sẽ đẩy được tạ nặng hơn thông thường - như vậy để kích thích cơ phát triển bạn lại phải sử dụng lượng tạ còn nặng hơn nhiều so với người thường. Nhất là khi bạn đã đạt gần 100% khả năng tiềm tàng, rất khó để thêm tạ nữa, thì kiếm đâu ra kích thích. Nói theo ngôn ngữ truyền miệng của Việt Nam là "Chai cơ", tức là quá khỏe đẩy được rất nặng nhưng cơ lại không phát triển (cơ không cần phát triển, vì hệ thần kinh cảm thấy như vậy đã đủ để đẩy mức tạ đó rồi, cần gì phải tạo các Hormone để tạo cơ nữa)

    Như vậy kết luận của mình để tối ưu cho phát triển cơ, thì vẫn là phải có ngày nghỉ cho nhóm cơ giữa các buổi tập.
  4. taplamtyphu Tư vấn giảm cân

    taplamtyphu
    Bình Luận:
    1,818
    Ưa thích:
    656
    vậy theo bạn làm thế nào để tăng tạ ?
    tớ dạo này nhún bắp chân dưới ở mức 140kg/8 cái là hết cỡ , không còn nhún thêm được nữa , thử drop xuống 6 cái nhưng cũng không khá hơn (đúng 6 cái lại có cảm giác mỏi như 8 cái mới ghê)
    có cách nào để nâng được mức tạ lên nữa không ?

    tớ tạ 2 lần / tuần , cardio 5 lần / tuần , và đang theo anabolic diet với khoảng tầm 5000 calories/ngày
    trongphuc ưa thích bài này
  5. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    @taplamtiphu: Thì mình đã nói sẽ viết về Strength Training tập trung vào tăng sức mạnh mà bạn :smile:. Mình còn tính dịch nguyên bài trực tiếp nhưng mà nó dài mòn mỏi.

    Sơ lược là thế này: Sức mạnh là một kĩ năng (skill), cũng giống như tập quay bút hay tập trồng chuối vậy - tập càng thường xuyên thì càng tốt, nhưng phải thường xuyên trong độ nặng tối đa 1-3RM (bạn đâu thể tập trồng chuối bằng việc chạy bộ thường xuyên đúng không) đồng thời phải tránh Muscle Fatique (cơ càng ít mệt mỏi càng tốt, cũng có nghĩa là hypertrophy không được coi trọng)

    Haha nhưng mà người ta chỉ tập trung tăng sức mạnh ở những bài tập lớn thôi, chứ bài isolation như nhún chân thì khó mà thực hiện độ tạ 1,2 nhịp lắm, và cũng không có tác dụng gì mấy. Tập để tăng cơ bắp chân, thì độ nặng tạ như vậy là đủ kích thích, lâu lâu bạn cứ lén bỏ thêm 1-2kg vào giá, đảm bảo sẽ không cảm thấy nặng hơn bao nhiêu và vẫn thực hiện được số nhịp như vậy. Cứ lén thêm chút tạ vào như vậy thì vài tháng bạn sẽ tăng thêm 10-20kg mà thôi.

    Có 1 vài chiêu thức để đột phá cho các bài tập: tăng tổng thể tích bằng cách tăng số hiệp (cho Hypertrophy), dùng lượng tạ nặng hơn mức 1 nhịp tối đa nhưng không thực hiện nhịp mà chỉ gồng giữ trong vài giây (>1RM isometric, cho strength), negatives chỉ hạ tạ xuống càng chậm càng tốt xong nhờ người đỡ lên (cho strength), drop set tập liên tục 1 hiệp nặng với 1 hiệp nhẹ nhiều (cho Hypertrophy), Partial Reps chỉ tập với 1 nửa hoặc 1/3 động tác (cho Strength).... Nhưng nhớ là chỉ áp dụng khi nào thực sự cảm thấy cần, nếu lạm dụng thì lúc cần đột phá lại lờn thuốc rồi không có tác dụng mấy.

    Nói ra mới thấy có nhiều bài viết mình muốn viết quá. Một ngày tập có 1 tiếng mà đọc cái này cái kia hết 2-3 tiếng:unsure:. Đọc xong là thế chứ đến lúc viết lại thì lại bỏ sót ý này ý kia, cũng không hẳn là quên nhưng mà khi bắt đầu viết tự nhiên các ý nó lủng củng hết lên không biết phải bỏ vào đâu cho hợp(y).
  6. nh0k_4evelove

    nh0k_4evelove
    Bình Luận:
    109
    Ưa thích:
    6
    tui tập ở nhà với tạ 4kg nên không thể tăng độ nặng được. cho mình hỏi cũng với mức tạ đó mà tăng số lần trong 1 hiệp có hiệu quả hơn không, ví dụ bt mình tập 12 lần/hiệp sau đó tăng lên 20 lần/hiệp có được không?
  7. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Còn 1 vấn đề bỏ sót trong bài viết trên Tối Ưu cho Hypertrophy nữa:

    Trong luyện tập, nhiều người hay khuyến khích thậm chí khẳng định là nhịp cố gắng cuối cùng (fail reps) của mỗi hiệp tập là rất quan trọng cho Hypertrophy - nếu không tập tới nhịp thất bại (go to failure) thì hiệp tập không có tác dụng mấy. Lý luận này cũng đúng, bởi vì Hypertrophy là dựa trên Kích thích (độ mệt mỏi của cơ), và nhịp cố gắng cuối cùng của mỗi hiệp là kích thích rất lớn, giá trị cao với Hypertrophy. Nhưng nếu nhìn lại, nếu hiệp nào bạn cũng ráng nhịp cuối này, thì cả cơ và thần kinh của bạn sẽ xuống sức rất nhanh, đảm bảo khả năng thực hiện bài tập của hiệp sau sẽ giảm rõ rệt (số nhịp giảm), và kết quả cuối cùng là tổng 'thể tích' giảm.

    Làm 1 bài toán trừu tượng cho vui, giả sử bạn tập tới cùng (fail) mỗi hiệp với 4 hiệp (1 mức ta) trong buổi tập, tổng cộng chỉ thực hiện được 9+7+5+4=25 nhịp cộng giá trị cao của nhịp fail 0.5x4+25=27 điểm --- trong khi nếu bạn dừng trước nhịp fail, giữ lại chút sức thì bạn sẽ thực hiện được 8+8+7+7=30 điểm, cộng với bạn đẩy tới nhịp fail ở hiệp cuối cùng (không cần gì phải giữ nữa) là 30.5 điểm. Vậy theo bạn là có nên đẩy tới nhịp tận cùng từ hiệp đầu không?

    Theo mình, việc đẩy hết khả năng là điều nhất thiết phải làm. Nhưng bạn phải tập cảm nhận được đâu là nhịp cuối cùng của hiệp, phải dừng - đó là khi bạn phải cố gắng lắm mới đẩy lên được và biết chắc là nhịp kế tiếp sẽ đẩy không nổi hoặc phải đẩy ăn gian, không đúng chuẩn mới lên được. Nhịp thất bại là 1 kĩ thuật có giá trị cao, nhưng không nên lạm dụng, hãy tiết kiệm nó tới 1 hoặc 2 hiệp cuối của buổi tập để vắt kiệt sức của cơ và lấy thêm vài điểm cộng cho việc kích thích cơ phát triển.
  8. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Xin lỗi nhưng mà mình phải báo tin buồn với bạn là với tạ 4kg bạn không thể nào phát triển cơ bắp được đâu. Nhất là tạ đơn phần lớn chỉ dùng cho các bài isolation tập 1 cơ thì cũng khó mà làm cơ thể khỏe mạnh hơn được (không phải không có tác dụng gì, chỉ là rất ít thôi). Trước tiên mình xin khẳng định bằng danh dự với bạn, là chỉ cần hít đất, gập bụng và bật cóc (hay đứng lên ngồi xuống), thì tác dụng cũng đã hơn cục tạ 4kg của bạn rồi. Nếu bạn không muốn dừng ở thể dục mà còn muốn phát triển cơ thể thêm nữa, xin vào xem mục Calisthenics của mình tại đây http://webthehinh.com/forums/t26783/ . Mình đang viết và sẽ có đủ bài tập từ dễ tới khó, chương trình rõ ràng để phát triển cơ thể.
  9. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Cách đặt chương trình tập (thuần túy) cho Strength Training

    Xin nói trước là những bài gốc mình học hỏi ý rất chi tiết và rất dài, ở đây mình chỉ mạn phép tóm lại những ý mình nhớ và hiểu được, chứ dịch từ đầu tới cuối mọi lý luận thì cực lắm. Nếu mình không diễn đạt được đầy đủ những gì các tiền bối đã dạy thì mong được thứ tội.

    “Strength is a function of the nervous system, not nessessarily a function of the muscle tissue” – Elliot Hulse, Strongman coach
    “Sức mạnh là chức năng của hệt thần kinh, chứ không hẳn là chức năng của cơ bắp”
    “Strength is a skill, so take it as if you are learning a skill” – Excellent posting on AskScooby forum
    “Sức mạnh là một kĩ năng, hãy coi việc tập sức mạnh như tập luyện một kĩ năng”

    Trước khi đi vào vấn đề, mình xin làm rõ lại một chuyện: 1/Cơ bạn không thể nào phát triển to hơn mà không phát triển mạnh hơn được (muốn cơ lớn lên, thì phải mạnh lên) 2/Bạn hoàn toàn có thể mạnh lên mà cơ không cần phát triển to lên. Đó cũng là lý do đôi khi bạn thấy 1 người nhỏ con nhưng sức mạnh lại ngoài sự tưởng tượng.

    Vậy làm thế nào để tối ưu việc tăng Strength mà không làm tăng cơ bắp? Tập nhiều nhưng không ăn ư? Haha, nghe cũng có lý, nhưng mà chắc không ai khuyến khích chuyện đó. Chuyện cơ bắp có tăng theo sức mạnh hay không đó là tùy theo phương pháp luyện tập. Điều khác biệt căn bản của chương trình tập luyện cho Strength và cho Hypertrophy:
    1/Strength: Càng thường xuyên càng tốt, nhưng càng tránh xa Muscle Fatique (độ mệt mỏi của cơ) thì càng tốt.
    2/Hypertrophy: Thể tích tập càng lớn càng tốt, nhắm tới độ mệt mỏi của cơ, phải có thời gian nghỉ giữa buổi tập hợp lý để cơ hồi phục

    _________________________________________________​

    Xin nhắc lại, Strength là 1 kĩ năng và là công việc của hệ thần kinh. Mọi người thường hay có ấn tượng sai khi nói tới hệ thần kinh, họ chỉ nghĩ tới bộ não, hoặc cao lắm là thêm cột sống. Nhưng hãy nghĩ kĩ lại, trên từng milimét nhỏ trên người của bạn, có chỗ nào là không có hàng ngàn hàng vạn những sợi thần kinh lan tỏa. Hãy nghĩ tới cột sống và não bộ như gốc cây, tỏa rễ ra đến từng ngóc ngách trong cơ thể bạn – như vậy, nhắc tới hệ thần kinh là nói tới hệ thống chằng chịt trên khắp cơ thể của bạn. Đối với sức mạnh, nên nhớ là người bình thường chưa qua tập luyện, thường chỉ sử dụng tối đa 30% tiềm năng của cơ bắp, đó là chưa kể tiềm năng phối hợp của cơ bắp trong những bài tập phức tạp. Lý do là vì khả năng kích hoạt sợi cơ của hệ thần kinh (motor unit recruitment) chưa phát triển, chưa quen với việc sử dụng cơ.

    Vậy để tập luyện cho sức mạnh, chúng ta cần 2 điều kiện:
    1/Tập trung cho việc tập luyện hệ thần kinh (CNS) đối với độ nặng cao 1-5 nhịp tối đa (khi bạn tập cho cuộc thi bơi sải bạn đâu thể tập trung tập bơi ếch đúng không?)
    2/Tập càng thường xuyên càng tốt (hãy nhớ lại khi bạn tập quay bút, bạn có đặt ra lịch 1 tuần tập 2 lần không?)

    Mình xin nói tới độ thường xuyên trước. Đúng là lấy hình ảnh quay bút ra so sánh thì hơi khập khiễng, tại vì tập tạ ít hay nhiều cũng phải làm cho cơ thể mệt mỏi và có tổn thương, và cần thời gian hồi phục. Vì vậy, để tập trung cho Strength, ta cần phải càng tránh xa sự mệt mỏi của cơ càng tốt. Có vài điều cần chú ý: 1/Thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ rất lâu, có khi 3-5 phút (mặc dù hiệp 1-2 nhịp không cảm thấy mệt là bao) 2/Thể tích của buổi tập sẽ giảm, nghĩa là không nên thêm các bài tập vô bổ số nhịp cao, isolation (trừ trường hợp sửa chữa điểm yếu, đó lại là vấn đề khác không nói trong bài này).

    Có nhiều ý kiến khác nhau về độ thường xuyên, có người cho rằng phải có những ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần (không tập gì cả) bởi vì hệ thần kinh phải được nghỉ ngơi. Có nhiều phương pháp tập (Bulgarian method) đề nghị tập càng thường xuyên càng tốt, có thể lên tới 2 buổi/ngày, ép cơ thể phải vượt qua Dark Time (thời kì đen tối, khi mà hệ thần kinh đình công không chịu làm việc, khả năng thực hiện giảm rõ rệt, trầm cảm….) để rồi cuối cùng hệ thần kinh cũng phải thích nghi và trở nên mạnh hơn. Nhưng phải nhớ một điều là phương pháp đó thường dành cho những người sống chết vì nghề nghiệp, họ nâng tạ vì huy chương, vì danh dự quốc gia, có huấn luyện viên thúc sau lưng và theo dõi, đối với người bình thường chỉ muốn mạnh hơn thì như vậy chẳng khác gì tự sát.

    Mình xin đưa ra 1 con số coi như vừa phải cho người luyện tập tăng (thuần túy) sức mạnh đó là 3 buổi/tuần cho 1 bài tập.

    Về việc lựa chọn độ nặng 1-5 nhịp, là điều đương nhiên nếu bạn muốn đẩy nặng hơn, đồng thời cũng giúp tránh làm cho cơ mệt mỏi. Nhưng mà cơ thể mình cũng có giới hạn, dù bạn chỉ đẩy 1 nhịp tối đa và nghỉ 5 phút, sau 1 thời gian tập thì chắc chắn cơ bạn cũng sẽ yếu đi và sẽ có mệt mỏi. Điều này không thể tránh khỏi. Vậy ta phải xác định rõ độ mệt mỏi thế nào à vừa phải. Điều này sẽ còn tùy vào phương pháp luyện tập của mỗi người (độ thường xuyên), nhưng mình khuyên là không để khả năng nâng tạ giảm quá 20% cuối buổi tập. Giả sử hiệp đầu bạn có thể đẩy được 100kg 3 nhịp, thì hiệp cuối cùng bạn nên ra khỏi phòng tập là khi bạn chỉ có thể đẩy được 80-90kg 3 nhịp. Cố gắng tập thêm nữa sẽ không có tác dụng tích cực đối với (thuần túy) tăng sức mạnh.

    Tất nhiên chương trình thuần túy như vậy không hẳn có tác dụng tối ưu nhất, vì vậy mình sẽ viết bài về cách phối hợp chương trình theo chu kì sau.

    Có 1 vấn đề đáng lẽ không nằm trong bài đặt lịch tập này, mình cũng nhắc sơ lược (nhưng sẽ nói kĩ nếu có thời gian viết bài đầy đủ hơn), đó là việc lựa chọn bài tập. Căn bản của việc luyện tập cho sức mạnh phải là các bài tập lớn, sử dụng nhiều nhóm cơ nhất (compound). Đó là các bài như Gánh Tạ Squat, Nhấc Tạ Deadlift, Đẩy tạ đòn nằm Benchpress, Hít xà đeo tạ (weighted PullUp/dips), cúi người kéo tạ (BentOver Row), đẩy tạ qua đầu Overhead Press/Push Press, các bài nhấc tạ Olympic… Bởi vì chỉ khi phối hợp hoàn chỉnh với nhau thì các cơ mới hoạt động theo 1 khối thống nhất, huấn luyện hệ thần kinh hoạt động tối đa, và đẩy được khối lượng tạ cao nhất. Không ai luyện tập sức mạnh cho bài Bicep Curl hết.

    Trời ơi nhiều ý quá tự nhiên nó bừa bộn hết cả lên, không biết có nên bỏ hết vào đây không. Thôi để bữa khác viết tiếp.
    ayakech, longtb, ĐTB21 các thành viên khác ưa thích bài này.
  10. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Cái bạn nói tới là planche hay planche push up tức là hít đất mà chân không chạm đất đúng ko?
    Để tập được cái đó thì cũng kì công ít ra từ 2-3 năm. Tất nhiên trong thời gian đó bạn phải tập luyện đủ mọi mặt và bài tập để cơ thể phát triển mạnh và cân bằng đã. Mình rất phục những người tập break dance (không có chương trình luyện sức mạnh rõ ràng) mà làm được planche. Nhưng mà cũng chỉ đếm trên đầu ngón tay thôi, còn ở Việt Nam thì hình như là mình chưa thấy break dancer nào làm được
    hoahongxanh88, giangle1989nguyenquanghun ưa thích bài này
  11. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Chương trình tập luyện tạ bạn nên có periodization (chia chu kì) để tránh burn out (mệt mỏi) và chấn thương.

    Chi chu kì là thế nào? Nghĩa là bạn cần thay đổi giữa phương pháp tập nặng (chẳng hạn đẩy tạ nặng 3-5 nhịp tối đa, tổng thể buổi tập ít, thời gian nghỉ giữa hiệp nhiều, tập thường xuyên, tránh nhịp thất bại), với phương pháp tập hypertrophy (8-10 nhịp tối đa, tổng thể buổi tập cao, thời gian nghỉ giữa hiệp ít, thời gian nghỉ giửa các buổi tập dài) và endurance (20+ nhịp).

    1 chương trình tập luyện dành cho vận động viên chuyên nghiệp cần có micro cycle (chu kì nhỏ) và macro cycles (chu kì lớn). Chu kì nhỏ ví dụ thể này: với bài tập gánh tạ, buổi thứ 1 và 2 tập bằng khối lượng tạ nặng, 3-5RM, chỉ tập 3-5 hiệp là đủ (không cần thêm bài tập cho chân nữa, buổi tập nặng không cần nhiều) - buổi thứ 2 tập với khối lượng 8RM, cả buổi tập tổng cộng 8-12 hiệp kể cả các bài chân khác. Chu kì lớn: 1 năm tập như vậy phải có từ 1 đến 2 lần deload, tức là bỏ từ 2-4 tuần tập với lượng tạ nhẹ hơn, hoặc nói chung là tập với phương pháp đối lập với cách tập lâu nay. Việc thay đổi còn có thể là thay đổi bài tập nữa để tránh việc sử dụng khớp quá độ dẫn đến chấn thương.

    Nhưng mà đó là mình nói với chương trình tập chuyên nghiệp thôi. Đối với dân amateur như bọn mình, việc ngán chẳng qua là do tập mãi các bài. Bạn nên nghiên cứu những chương trình mới chẳng hạn như Max-OT hay starting strength, hay Calisthenics training để đổi món, tăng hứng thú tập luyện. Đặc biệt mình rất thích chương trình starting strength, tại đó là chương trình tăng thuần túy sức mạnh, tập không mệt nhọc, mỗi buổi tập đều thêm tạ đến khi nào hết thêm nổi thì thôi, nên mỗi buổi tập đều hứng thú cảm thấy mình khỏe hơn 1 chút.
  12. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    À mà trả lời câu hỏi của bạn, thì mình nghĩ trong một buổi tập không bao giờ có thể tập quá sức được (trừ phi bạn tập sai làm đau khớp hay chấn thương). Cái quan trọng là chương trình của bạn đặt ra như thế nào. Mỗi buổi tập chỉ là Overeaching (ráng sức), là cần thiết trong tập luyện, nhưng nếu chương trình của bạn tập 3 buổi cho 1 bộ phận/tuần, mà bạn tập tới kì cùng cả 3 buổi, thì lâu ngày sẽ dẫn đến Over training (tập quá sức). Over training khá khó chữa và thường là tác hại lâu dài.
    Vậy tùy theo buổi tập bạn ráng sức tới mức nào mà phải có thời gian nghỉ giữa các buổi hợp lý. Thành ra những chương trình như MAX-OT có giá trị là ở chỗ đó, họ đã qua thí nghiệm và thực tiễn thấy tổng lượng tập + nghỉ ngơi đó là hợp với nhau, chương trình có giá trị. Còn nếu bạn muốn tập tự do thì phải ráng để ý cơ thể mình phản ứng, hồi phục thế nào để thay đổi cho hợp lý.

    Việc vào phòng tập uể oải thì mình có cách riêng thế này: khởi động kĩ, chọn một bài tập nặng như benchpress hay squat, khởi động từ 3-5 hiệp nhẹ tới lượng tạ thường dùng - nhưng khoan hãy vào hiệp - tiếp tục bỏ thêm tạ đẩy 1-2 cái mỗi hiệp, cho tới lượng tạ mà mình cảm thấy đủ nặng để đẩy 3 cái hết sức (3RM), đẩy 1 cái thôi. Sau đó tháo tạ ra quay lại lượng bình thường mà tập. Cách khởi động này giúp hệ thần kinh của mình tỉnh táo lại do bị shock bởi lượng tạ nặng, đẩy 1 cái nặng vậy rồi dùng tạ bình thường tự nhiên thấy nó nhẹ hẳn đi mấy phần. Đó là kinh nghiệm bản thân thôi, nhưng dù sao cũng phải khởi động cẩn thận.
  13. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Hi hi nếu bạn rành tiếng anh thì đọc bài này nha
    http://www.askscooby.com/advanced-techniques/basics-of-pure-strength-development-17059/
    Dạo này mình còn nhiều chuyện khác làm quá. Mà nếu có thời gian rảnh mình cũng chỉ tóm những ý chính từ đó ra thôi. Còn các chương trình tập cụ thể thì mỗi chương trình dài cả 1 cuốn sách nhỏ sức 1 người chắc không dịch nổi.
    giangle1989 ưa thích bài này
  14. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Đối với những người mới bắt đầu tập theo Strength training, thì mình khuyên nên đọc tài liệu Stronglift 5x5 hoặc Starting Strength 3x5. Đó là chương trình căn bản nhất theo nguyên tắc linear progression nghĩa là thẳng tiến. Chương trình bắt bạn phải tập các bài lớn từ tạ rất nhẹ (thanh tạ không) và thêm tạ từ từ để học được chuẩn và xây dựng nền tảng cơ thể. Ưu điểm của 2 chương trình này là: đơn giản, tiến bộ nhanh, thông tin khá sâu và vững chắc về kĩ thuật thực hiện các bài tập lớn(cả 1 cuốn sách) sẽ tốt cho những người mới tập (tốt hơn là theo 1 chương trình mà mỗi bài tập chỉ giải thích vài 3 dòng). Khuyết điểm của chương trình: chương trình này nhấn mạnh progress (thêm tạ), nên người tập thường hay tham lam progress mà bị chấn thương - nên nhớ là dù chương trình nào cũng phải biết tự lắng nghe cơ thể mình, coi chuẩn là quan trọng nhất, bước chậm mà tiến xa. Edit: nói cho đúng lý do chấn thương chủ yếu của chương trình này là những người chỉ đọc lịch tập và vài điểm sơ sài của chương trình rồi lao vào tập, strength training lúc nào cũng cần thời gian nghiên cứu bằng hoặc nhiều hơn thời gian tập - ít nhất cũng phải đọc được cuốn sách của nó, tốt hơn là nghiên cứu tới kì cùng nguyên tắc của từng bài tập.

    Sau khi đã hết tiến bộ được với chương trình đó rồi (không thể thêm tạ nữa, khoảng 3-6 tháng tùy mỗi người), thì bắt đầu 1 chương trình dành riêng cho hypertrophy (chẳng hạn Max-OT, truyền thống của WTH...), hoặc cho strength. Có những sách hay như Jim Wendler 5/3/1 hay Power to the people của bác Pavel hướng dẫn rất kĩ về nguyên tắc của strength training và nguyên tắc lập chương trình với chu kì nhỏ, chu kì lớn, load waving....
  15. elven235

    elven235
    Bình Luận:
    1,090
    Ưa thích:
    338
    Mình thì đang đọc Stronglift định sau Tết tập nhưng nhiều khó khăn quá ( squat không có power rack hơi ngại ), cái 5/3/1 bạn có link cho book không mình tìm toàn thấy Q&A chứ chả thấy e-book đâu cả zz
  16. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Mình thì nghĩ tạm thời chưa có power rack không sao (có squat rack bình thường là được), hoặc clean lên rồi squat. Có điều là phải cẩn thận hơn và nên cố tình progress chậm lại 1 chút. Cứ chậm rãi mà chắc chắn tập đúng chuẩn. Ít nhất 2-3 tháng tạ mới đủ nặng để cần power rack (nếu nhanh quá là bạn đang gấp gáp). Lúc đó bạn có thể chuyển qua phương pháp tập khác an toàn hơn.
    giangle1989trungkr ưa thích bài này.
  17. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Đào mộ haha.
    Nói về skill thì nói về các kĩ thuật greasing the groove. Cái này sách của Pavel Tsatsuloine nói về nhiều. Dạo này mình mất tiêu hứng viết bài rồi :).
  18. sieunhangao

    sieunhangao
    Bình Luận:
    391
    Ưa thích:
    117
    i love gtg
    nhưng thực sự ai có thời gian cả ngày để tập
    dù chỉ 1 tiếng 1 lần,nhưng ở lớp e đâu có thể nhảy lên hít xà 1 tay,hay tập planche mà 0 nghe lời chỉ chỏ...
  19. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Cũng ko hẳn đâu bạn ạ. Greasing the groove nhấn mạnh là frequency và max thể tích tập trong ngày mà không ảnh hưởng tới độ mỏi mệt của cơ. Tất nhiên tập nhiều lần mỗi ngày sẽ đạt được thể tích lớn nhất, do thời gian nghỉ giữa hiệp lớn. Nhưng giống như trong bài viết đã giải thích, sức người là giới hạn - nên dù nghỉ giữa hiệp có nhiều đến chừng nào nhưng ngày nào bạn cũng tập với số lượng lớn như vậy thì chỉ trong vài ngày hoặc vài tuần là sẽ hết xăng, chưa kể đến chấn thương. 1 phương án tập luyện cực đoan thường chỉ có tác dụng với người dùng doping hoặc chỉ có tác dụng trong thời gian rất ngắn rồi sau đó là tác dụng ngược.

    Vậy nên dù là tập cả ngày, vẫn phải có 1 chương trình rõ ràng để giới hạn là bao nhiêu trong ngày nhằm không ảnh hưởng lớn đến độ thường xuyên. Số lượng đó thì tùy thuộc lớn vào độ nặng của bài tập (dựa trên sức mạnh của bạn), nên 1 cách hay là làm thử theo 1 chương trình người khác đã làm và có kết quả (program that already worked), thí nghiệm 1 thời gian và tinh chỉnh cho phù hợp bản thân.


    Nói vòng vo thế thôi, ý chính của mình là nếu tập cả ngày cũng phải có giới hạn, thì GTG vẫn có thể áp dụng nếu bạn chỉ có 1 buổi tập. Vẫn theo nguyên tắc là tối đa số reps (chất lượng) thực hiện được và tránh xa mệt mỏi.

    1 phương pháp mình cũng có nhắc tới rồi, từ sách của Pavel, là Wave-loading (tạ) hoặc ladder (calisthenics). Wave-loading hay ladder là cách tập theo các hiệp từ nhẹ tới nặng, rồi lại nạp lại hiệp nhẹ và lại tiếp tục đi lên. Vẫn theo đúng nguyên tắc là tập không tới hết sức, nhưng maximize số nhịp chất lượng.
    Ví dụ 1: Wave loading cử tạ bài Snatch. Hiện tại tối đa Snatch được 1reps Max là 155lbs
    -Hiệp 1: 90lbs x3
    -Hiệp 2: 120lbs x3
    -Hiệp 3: 140lbs x1 (nặng)
    -Hiệp 4: 100lbs x3
    -Hiệp 5: 130lbs x3
    -Hiệp 6: 145lbs x1 (nặng)
    -Hiệp 7: 80lbs x3
    -Hiệp 8:
    ...
    (sử dụng hiệp 3reps để tránh mất sức, nhiều nhất là hiệp 5reps thôi, hơn nữa sẽ mau hết sức. Mà cử tạ cũng chẳng ai làm nhiều reps trừ khi tạ nhẹ. Bạn để ý thấy không có set nào tập đến 100%, lý do là để dành sức tập được nhiều hơn, tập trung vào kĩ thuật (nhưng vẫn phải có hiệp nặng vì bạn cần kĩ thuật để quăng 70kg chứ không phải 20kg) . Bạn chỉ dùng 100% sức 1 buổi trong tuần thậm chí trong tháng nhằm kiểm tra độ tiến bộ về strength. Thường thì kết quả là cả Strength cũng tăng theo, đơn giản là vì strength cũng do hệ thần kinh kiểm soát, thần kinh quen với mức tạ cũ thì tự nhiên nó cũng sẽ nhẹ đi. Đúng ra 1 chương trình của Strength cũng tận dụng wave-loading, nhưng cần vài nguyên tố về đặt chu kì nữa, ở đây chỉ tạm nói về mặt kĩ thuật thôi)

    Ví dụ 2: Ladder bài Pull Up. Hiện tại tối đa được 10 tới 12 reps
    -Hiệp 1: 2reps
    -Hiệp 2: 4reps
    -Hiệp 3: 6reps
    -Hiệp 4: 8reps (khỏe)
    -Hiệp 5: 2rep
    -Hiệp 6: 4reps
    -Hiệp 7: 6reps
    -Hiệp 8: 8reps (đuối)
    -Hiệp 9: 2reps
    -Hiệp 10: 4reps
    -Hiệp 11: 6reps (đuối)
    -Hiệp 12: 2 reps
    ...
    Thời gian nghỉ giữa hiệp hợp lý, nhiều quá thì hết giờ, ít quá thì mau đuối không tập được nhiều.
    2-3 tuần thì thử sức tối đa 1 lần.

    Đó là nói sơ thôi. Còn tốt nhất bạn kiếm đọc Power to the People hoặc Naked Warrior của Pavel có nhiều điều cũng đáng giá lắm.
    giavan01, everybody2003, Romeo1 thành viên khác ưa thích bài này.
  20. hanglom

    hanglom
    Bình Luận:
    288
    Ưa thích:
    122
    Chủ thớt lên đặt lại tit là "Nguyên tắc" hay cum từ khác thay cho từ "Nguyên Tố" vì "Nguyên tố" là từ chỉ dạng vật chất. Cái này rễ gây hiểu nhầm khi đọc cái tit
  21. FascistKid Trial Admin Ban Quản Trị

    FascistKid
    Bình Luận:
    4,260
    Ưa thích:
    3,898
    "Yếu tố" nghe có vẻ chính xác hơn... nếu bạn đã muốn chỉnh về chính tả...
  22. sieunhangao

    sieunhangao
    Bình Luận:
    391
    Ưa thích:
    117
    có một p2 khá hay nếu anh tập move vừa cần kỹ thuật và sức mạnh như planche,fl,bl
    đo số thời gian anh giữ max 1 động tác
    chia đôi
    tập nhiều hiệp,mỗi hiệp giữ động tác đấy bằng số tg chia đôi
    tập đến khi tổng số tg là 60s
    sau 1-2 tuần thử tg tối đa là bao nhiêu,rồi tiếp tục chia đôi và tập như cũ-đến khi thời gian giữ max là 40s
    sau đó chuyển sang move khó hơn

    vd:bạn đang tập tuck planche,mục tiêu là advance straddle,rồi full planche
    ở tuck bạn giữ đc 12 s
    bạn chia 2,là 6s
    trong buổi tập planche,bạn tập 10 hiệp 6s tuck planche.tổng thời gian giữ là 60s
    sau 2 tuần,max tuck hold là 14
    tiếp tục chia 2,tập 9 hiệp 7s tuck planche
    sau độ 2-3 tháng,bạn max đc 40 s,sẵn sàng sang advance tuck planche
  23. FascistKid Trial Admin Ban Quản Trị

    FascistKid
    Bình Luận:
    4,260
    Ưa thích:
    3,898
    Đào mộ lên cho ai hứng đọc thì đọc...
  24. x_boy96

    x_boy96
    Bình Luận:
    1,898
    Ưa thích:
    809
    còn mộ nào bổ ích kiểu như nay nữa k mọi ng` đào lên cho a e đọc chơi:smug:
    giangle1989 ưa thích bài này
  25. FascistKid Trial Admin Ban Quản Trị

    FascistKid
    Bình Luận:
    4,260
    Ưa thích:
    3,898
    Đào mộ 1 bữa coi sao.
    x_boy96 ưa thích bài này
  26. x_boy96

    x_boy96
    Bình Luận:
    1,898
    Ưa thích:
    809
    đào mộ ver 2 rồi:D
    giangle1989 ưa thích bài này
  27. x_boy96

    x_boy96
    Bình Luận:
    1,898
    Ưa thích:
    809
    em cần đọc những cái như này lắm
    mà chả biết phải vào chỗ nào
    biết mỗi askscooby
    a cho e xin vài web hay đc k
    giangle1989 ưa thích bài này
  28. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    15,991
    Ưa thích:
    7,625
    giangle1989, J4ckjex_boy96 ưa thích bài này
  29. uss.nimitz91

    uss.nimitz91
    Bình Luận:
    767
    Ưa thích:
    338
    Chà cái mộ này hay quá, để sáng mai tin thần mơn mở nghiêm cứu lại. :love:
  30. J4ckje Tư Vấn Thể Hình Ban Quản Trị

    J4ckje
    Bình Luận:
    1,317
    Ưa thích:
    1,409
    Sr cho e hỏi hơi nhiều tý
    VD e thực hiện bench press ở máy smith, thì e nâng tạ ra khỏi rack rồi giữ vài dây r hạ xuống kiểu negative reps, r nâng ta để lại lên rack đúng k a?
    Còn drop set hiệp nặng/nhẹ là thế nào ạ? là như drop set bt phải k a? 1 working set r drop weight xuống sao cho có thể làm dc high reps? và bn lần drop là đủ khi thực hiện drop set ạ?
  31. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Nếu đúng là negative reps thì bạn sẽ không đủ sức đẩy lên, mà phải nhờ người đỡ phụ khi lên và chỉ thực hiện phần hạ xuống chậm.
    Như drop set bình thường thôi, nhưng chỉ cần 2 hiệp: 1 hiệp rất nặng và 1 hiệp nhẹ nhiều.

    Xưa viết bài này vốn từ chưa phong phú nên dùng tư "thể tích" khó hình dung quá, lẽ ra nên dùng "liều lượng" thì dễ hiểu hơn.
    J4ckje ưa thích bài này
  32. FascistKid Trial Admin Ban Quản Trị

    FascistKid
    Bình Luận:
    4,260
    Ưa thích:
    3,898
    Up và stick cho dễ đọc, bài hay mà trôi xuống phí quá.
  33. FascistKid Trial Admin Ban Quản Trị

    FascistKid
    Bình Luận:
    4,260
    Ưa thích:
    3,898
    www.aworkoutroutine.com
    www.thinkmuscle.com
    x_boy96 ưa thích bài này
  34. uss.nimitz91

    uss.nimitz91
    Bình Luận:
    767
    Ưa thích:
    338
    Thưa anh concuncon, trong phần này:
    (?) Tổng số nhịp 50-100 Nghĩa là những hiệp phụ, hiệp tạ nhẹ khởi động là không tính đúng không a?
    (??) VD như mình đẩy tạ lần 1 đc 50kg x 10 nhịp thì nghĩ giữa hiệp canh ngắn sao cho lần 2 mình chỉ đẩy nổi 50kg x 8-9 nhịp là ổn ha anh.
    Có 1 số khác như pp kim tự tháp - lần sau tạ nặng hơn và số nhịp ít hơn lần đầu - thì nó lợi/hại thế nào với cách trên ha anh?
  35. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Tổng số những nhịp "chất lượng" tức là ở mức tạ đủ nặng (60-80% 1RepMax)
    Đúng
    PP kim tự tháp tối ưu hơn. Bởi vì bạn sử dụng nhiều mức tạ khác nhau sẽ kích thích tích cực tới cả sự phát triển cơ và sự phát triển sức mạnh. Chỉ dùng 1 mức tạ đôi khi cũng sẽ nhàm chán cả đối với tinh thần và với sự kích thích cơ.
  36. hưngdj

    hưngdj
    Bình Luận:
    425
    Ưa thích:
    272
    - bạn có vẻ chữa hiểu hết về failure ..... failure quan trong hơn bạn tưởng đó!! nói như này nhé!! 100kg như bạn nói la k cần failure đẩy 6 cái !!! nghỉ 2p tiếp 6 cái ( 2 hiệp )!! còn 100kg failure được 8 cái ( đã chơi theo failure chỉ 1 hiệp max )
    -Volume (thể tích): ở đây là thể tích của buổi tập. Đây là nguyên tố tương đối nhất bởi vì muốn xác định nó phải nhắm bằng tổng số reps trong buổi tập X chất lượng của reps (mơ hồ). Chẳng hạn nếu cả buổi tập bạn hít đất được 100 cái, thì Volume vẫn thấp hơn nếu bạn trồng chuối hít đất 50 cái, bởi vì trọng lượng của rep trồng chuối hít đất cao hơn nhiều so với hít đất bình thường.
    Số reps càng cao và chất lượng của bài tập càng cao = Volume càng cao.
    - 100kg failure Volume hơn 2 hiệp kia
    -Nhịp thất bại là 1 kĩ thuật có giá trị cao, nhưng không nên lạm dụng, hãy tiết kiệm nó tới 1 hoặc 2 hiệp cuối của buổi tập để vắt kiệt sức của cơ và lấy thêm vài điểm cộng cho việc kích thích cơ phát triển.[/quote]
    -bạn đang nhầm lẫn failure với 4 kiểu sốc cơ của dorian ...mình có thể tập đến ngưỡng thất bại mà k cần 4 kiểu sốc của dorian .kể cả tập đủ 4 kiểu sốc đó mà k kiệt sức vì sao ??? vì mình chỉ cho nhóm cơ mình cần tập kiệt sức thôi k phải cả cơ thể mình kiệt sức ( nên khi dorian mới khuyến cáo là k được tập quá 2 nhóm cơ 1 ngảy lý do là vậy đó) !! 2 cái hoàn toàn khác nhau!! và cón nói là trên 1 năm!! nếu k biết cách thì k nên tập!! bạn đọc 1 bi kip rất là hay nhưng chưa hiểu hết ..lại khuyên a e như vậy là k ổn òi!!
    -Làm 1 bài toán trừu tượng cho vui, giả sử bạn tập tới cùng (fail) mỗi hiệp với 4 hiệp (1 mức ta) trong buổi tập, tổng cộng chỉ thực hiện được 9+7+5+4=25 nhịp cộng giá trị cao của nhịp fail 0.5x4+25=27 điểm --- trong khi nếu bạn dừng trước nhịp fail, giữ lại chút sức thì bạn sẽ thực hiện được 8+8+7+7=30 điểm, cộng với bạn đẩy tới nhịp fail ở hiệp cuối cùng (không cần gì phải giữ nữa) là 30.5 điểm. Vậy theo bạn là có nên đẩy tới nhịp tận cùng từ hiệp đầu không?
    - BÀI TOÁN NÀY SAI BÉT !!!
    - nên nhớ warm up k tính là hiệp tập mà chỉ tính là khởi động làm nóng
    -Vây chỉ tính 1 working set failure đẩy 8 cái với 1 working set( hãy tiết kiệm) cái nào hơn hả bạn!!
    - còn nếu chơi khó như bạn nói là 1 nhóm cơ 4 hiệp max tạ!!( mỗi hiệp với 4 hiệp (1 mức ta))
    - vậy thưa 4 hiệp failure là k thể chỉ đẩy được 1 lần thôi nhưng nó là 11 k phải là 9 nữa!! nhưng nó điểm rất cao vì có 2 iếu tố
    1 chất lượng của bài tập càng cao = Volume càng cao.
    2 Càng nhiều reps trong 10’ = Density càng cao.
    - còn 8 hiệp tiến kiệp của bạn 8+8+7+7=30 điểm.. Volume thấp Density thấp ..(xong 4 cái này người chơi theo failure đã qua bài khác tập ) tận dụng năng lượng trong người kết thúc buổi tập trong mỹ mãn
    - còn theo bạn 8+8+7+7=30 điểm ..4 hiệp max trên 1 bài của 1 nhóm cơ ( 1 buổi tập thông thường có 6-8 bài tập= 24- 32 lần tập max kiểu tiến kiêm ...gấp 2 lần số hiệp trong MAX OT..tập xong hết khoảng 3 - 4 h được mỗi Intensity cao.năng lượng cạn kiệt vì tôn time mệt toàn thân trước mệt nhóm cơ!! càng về cuối càng k thể hoàn thiện bài tập vi kiệt sức!!
    -trong tập thể hình k có đẩy tạ tiết kiệm !!! k đẩy tạ lấy số lượng !! đừng nhây bài tập ra với những hiệp tập tiết kiệm !! hãy tập tới failure khi tới working set đó là bí quyết để chúng ta có bộ cơ bắp như mong muốn!!
    - xin ưu ýfailure là ngưỡng thất bại !! có nghĩa gáng đẩy hết sức k thể đẩy thêm ]failure..nha!! k phải tới failure là bắt buộc phải dùng 4 kiểu ..4 kiểu của dorian là real failure cái này cao cấp hơn failure 1 bậc nha!! có thể nhiều a e lướt qua k để ý real failure là 2 cấp bậc khác nhau

    - bạn nên thận trong khi nói đến failure ..nên tìm hiểu kỹ òi khuyên a e tập!! pp của dorian là từ thực tế 6 lần mr0 k phải là của mấy a lực sỹ bàn phím !! mình là tín đồ cua pp này cũng từ web này mà ra!! nhưng mình đọc nó rất nhiều lần và tập rất hiệu quả!! mình thấy a e đa phần tập k đạt ..Volume cao Density cao.
    mình là tv mới nói k ai nghe!! bạn là người của bqt a e rất tin tưởng ..cả 1 bài viết cái cốt lõi nhất lại bi nhầm lẫn!! mình k có ý ném gach hay bới móc gì!! chi gop ý ..cho trang trang web ngày càng lớn mạnh hơn!! thân ..7.30 sáng chưa ngủ
    Last edited by a moderator: 16/5/14
    pi_huns, x_boy96duytqt ưa thích bài này
  37. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Cảm ơn bạn đã góp ý. Mình chưa từng phê phán phương pháp tập của ai là sai cả. Mỗi người đều có những mớ hiểu biết , cách suy luận/niềm tin và thiên vị của riêng mình. Thực ra mình hứng thú và nghiên cứu nhiều hơn các tài liệu thuộc trường phái strength-size, ưu tiên hơn sự tiến bộ về sức mạnh/performance, khỏe trước to sau - cho nên cách suy nghĩ cũng có phần thiên vị về phương hướng tập đó. Thực ra phương hướng tập này cũng đã được rất nhiều người theo và thành công, nhiều tiếng nói có trọng lượng tuyên truyền, cho nên cũng không phải là mình lựa ngõ cụt mà chỉ cho mọi người đi - chẳng qua chỉ là 1 lối đi có thể khác cách nghĩ của bạn, tùy thuộc rất nhiều vào mỗi cá nhân mỗi hoàn cảnh mà nó có thể dễ hơn hay khó khăn hơn.
    Last edited by a moderator: 16/5/14
    hưngdjduytqt ưa thích bài này.
  38. FascistKid Trial Admin Ban Quản Trị

    FascistKid
    Bình Luận:
    4,260
    Ưa thích:
    3,898
    Trả lời từng phần nhé:
    1. Bạn chưa hiểu về từ failure.100kg 6 reps max là 100kg không thể đẩy reps thứ 7. Còn bạn muốn failure, bạn phải drop, rest-pause hay backup.... Đó gọi là max out nhưng chưa tới failure, Ý của bài không phải là sức 8 mà chỉ đẩy 6.

    2. Ví dụ của bạn về volume quá chi là xa vời. 50 cái HSPU thì hơn 100 cái PU, hiển nhiên vì đó gần như là 2 bài khác nhau. Nhưng Bench Press 2 sets 100kg x 6 với 1 sets 100kg x 6 (+2 force reps) thì sao? Cái nào volume cao hơn tự biết nhé. Mơ hồ là đúng nhưng vẫn có thể tính ước lượng bằng công thức volume = mức tạ x reps.

    3. Có vẻ như bạn không giải thích mà chỉ nói mơ hồ về failure. Tôi hỏi bạn nhé, người ta có cach tính so sánh 4 hiệp thường với 4 hiệp failure, bạn chỉ nói đao to búa lớn mơ hồ mà không chứng minh được gì. Tôi trích dân từng phần nhé.

    Cái này ai chả biết? 4 hiệp là 4 hiệp working sets đấy.

    Tính trên 1 buổi tập cơ mà? Đó là so sánh giữa 4 hiệp failure4 hiệp không tới failure. Bạn hiểu không?

    11 reps failure so với 8 reps bình thường giá trị cao hơn đúng, nhưng cao hơn là cao tới đâu vậy bạn? Bạn chỉ nói cao hơn chứ chưa thực sự đưa ra cái gì mang tính đánh giá. Và liệu 11 reps failure có cao hơn so với 4 x 8 = 32 reps thuòng ko?

    8 reps volume và density thấp hơn, chứ không hẳn là thấp nhé... Mức tạ 100kg giả sử max của bạn là 9 reps, vậy bạn nghĩ đẩy 8 có gọi là thấp không?

    Thời gian, tất nhiên là tập kiểu failure volume ít hơn thì thời gian ít hơn, bạn khỏi phải nói, ai chả biết. Cái đáng nói ở đây là vì ít thời gian do bạn tập trung vắt kiệt sức của cơ trong thời gian ngắn nên volume buổi tập của bạn bị hạ thấp đấy? hiểu không?

    Vãi cái buổi tập thông thường của bạn. Chủ topic có bao giờ đề cập tới là 1 buổi tập phải có 6 - 8 bài tập không? Hay bạn tự suy diễn ra ??? Rồi thì 3 - 4h rồi thì abc xyz, bạn tự tưởng tượng ra hết đấy nhé. :D

    Mỗi buổi tập kết thúc trong 1 h, chấm hết.

    Bạn giự cái bí quyết đó lại cho bạn đi. Failure ngay cả DY cũng bảo đó là 1 kỹ thuật nhằm tăng tác động cơ, chứ không phải yếu tố mấu chốt trong tập luyện lau dài.

    Và vâng, Yate của bạn vô địch 6 lần thi Mr.O cơ đấy. Là cuộc thị thể hình lớn nhất hàng năm cho người xài steroid đấy :ROFLMAO:

    Và bạn là tín đồ của pp này mà kêu volume nó cao thì mình lạy :LOL: PP của DY là high intensity, high density, low frequency, low volume, tìm hiểu lại đi nhá bạn hiền. Mình không biết chủ topic sao chứ mình nghĩ là bạn không hiểu pp HIT của Yate bằng mình đâu.

    Dù là MAX OT hay HIT các pp mới cũng đều là pp tác giả thử gia giảm 1 số nguyên tố lên để tăng tác động cơ, như MAX OT là load (mức tạ) còn PP của Yates là Intensity (cường độ). Có 1 số pp khác nhưng chung quy phải nhắm đến mục tiêu tác động cơ và tăng dần quá trình tác động này theo thời gian, dựa trên cân bằng và tối ưu tất cả các yếu tố.

    Đoạn này mình thấy không cần thiết bạn phải nói. Nó chỉ thể hiện đúng là bạn mất tỉnh táo sau 1 đêm thức trắng. Take care and have a good sleep brah.

    :ROFLMAO:Khổ quá.
    Last edited by a moderator: 16/5/14
    BảoND ưa thích bài này
  39. mekiep Banned

    mekiep
    Bình Luận:
    230
    Ưa thích:
    79
    bruce lee tập sức mạnh bài bicep curl đó thôi
  40. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    15,991
    Ưa thích:
    7,625
    Bạn là bruce lee?
    Hot Body ưa thích bài này
  41. Nang45kg

    Nang45kg
    Bình Luận:
    477
    Ưa thích:
    191
    cái câu này nghĩa là tập 1 ngày - nghỉ 1 ngày hay là sao bạn. Hay là kiểu thứ 2 tập ngực, thì thứ 3 tập chân, xong rồi thứ 4 lại ngực. Đọc các bài viết của bạn rất hay, nhưng câu này mình hơi khó hiểu :) @concuncon
    Lần sửa cuối: 4/8/13
  42. mekiep Banned

    mekiep
    Bình Luận:
    230
    Ưa thích:
    79
    k a, e hâm mộ bruce lee thôi,e là e ngâm cứu kỹ về lee lắm thấy ổng dùng bicep curl tập sức mạnh mà
  43. mekiep Banned

    mekiep
    Bình Luận:
    230
    Ưa thích:
    79
    pro nên chương văn cũng có đẳng cấp mong mấy bác thông cảm ạ:D:D
    Nang45kg ưa thích bài này
  44. concuncon Tư Vấn Calisthenics Ban Quản Trị

    concuncon
    Bình Luận:
    1,100
    Ưa thích:
    2,112
    Đúng rồi đó. Trên nguyên tắc chung mà nói thì việc tập ngực (hoặc tay, hoặc...) mỗi ngày suốt các ngày là sai lầm (không nói tới những phương pháp tập rất đặc biệt). Ít nhất phải có 1 ngày nghỉ ngơi cho nhóm cơ đã sử dụng, tùy vào chương trình thì có thể nhiều ngày cho nhóm cơ đó nghỉ hơn.
    Nang45kg ưa thích bài này
  45. Nang45kg

    Nang45kg
    Bình Luận:
    477
    Ưa thích:
    191
    Cảm ơn bạn đã thông não :)
  46. uss.nimitz91

    uss.nimitz91
    Bình Luận:
    767
    Ưa thích:
    338
    Đọc cái này xong thì quay lại giáo án 0-1 năm của anh sơn thì y xì.
    Vừa chơi theo kiểu kim tự tháp vừa đúng nguyên tắc 6-12 nhịp tối đa , 50-100 nhịp cho 1 nhóm cơ. Toẹt vời!
  47. hưngdj

    hưngdj
    Bình Luận:
    425
    Ưa thích:
    272
    ---khổ quá!! hình như bạn chuyên đi dich bài viết từ tiếng anh qua tiếng việt ,,nên giờ tiếng việt cũng k hiểu hết hay sao y!!! nói đừng buồn nhé !! mod!! mình nói 1 đằng thì bạn lại hiệu 1 nẻo!! chủ pic đúng là cao thủ!! tra lời k thể hay hơn được!! còn bạn như con ngựa non ý!!
    -(FascistKid) Có vẻ như bạn không giải thích mà chỉ nói mơ hồ về failure. mình nói đến hiệp failure ..( tiếng việt là ngưỡng thất bại!! và real failure ( thật sự thất bại!)
    -dạ đây có viết bằng tiếng việt có dấu !! in đậm !! vậy mà ..FascistKid..lại nói k giải thích..-.......................... xin ưu ý failure..nha!! k phải tới failure là bắt buộc phải dùng 4 kiểu ..4 kiểu của dorian là real failure cái này cao cấp hơn failure 1 bậc nha!! có thể nhiều a e lướt qua k để ý failure và real failure là 2 cấp bậc khác nhau
    - (FascistKid)2. Ví dụ của bạn về volume quá chi là xafailure vời. 50 cái HSPU thì hơn 100 cái PU, hiển nhiên vì đó gần như là 2 bài khác nhau. Nhưng Bench Press 2 sets 100kg x 6 với 1 sets 100kg x 6 (+2 force reps) thì sao? Cái nào volume cao hơn tự biết nhé. Mơ hồ là đúng nhưng vẫn có thể tính ước lượng bằng công thức volume = mức tạ x reps.
    - bạn nghĩ thế nào mà lại nói như vậy! failure lại k đẩy nhiều hơn đẩy tiết kiêm ahh!!vi du nhé!! 1 người cố gắng đẩy thật nhiều ..với 1 người đẩy tiết kiêm cùng 1 mức tạ!! vậy tạ của người đẩy tiết kiểm nhiều hơn người đẩy failure ahh!! hài !!! làm ơn đọc òi nghĩ lâu 1 chút nhé!! tự bạn đang nói ngược lại cái volume với
    Last edited by a moderator: 16/5/14
    J4ckje ưa thích bài này
  48. FascistKid Trial Admin Ban Quản Trị

    FascistKid
    Bình Luận:
    4,260
    Ưa thích:
    3,898
    Thôi đc rồi, mình cảm thấy khỏi cần nói nữa, bạn ko bao giờ đọc. Thanks bạn đã reply.
    Last edited by a moderator: 16/5/14
  49. hưngdj

    hưngdj
    Bình Luận:
    425
    Ưa thích:
    272
    1. Bạn chưa hiểu về từ failure.100kg 6 reps max là 100kg không thể đẩy reps thứ 7. Còn bạn muốn failure, bạn phải drop, rest-pause hay backup.... Đó gọi là max out nhưng chưa tới failure, Ý của bài không phải là sức 8 mà chỉ đẩy 6.
    ..kiến thức gì thế này!! failure. đơn thuần là ngưỡng thất bại ..có nghĩa k thể đẩy hơn được cái nào nữa!! vậy là failure..
    - real failure là ngước thật sự thất bại!! khuyến cáo a e tập trên 1 năm mới nên tập!! nếu tập k đúng có tác dụng ngược lại!!! 4 cách để đạt ngưỡng real failure
    -làm ơn đọc lại nhé bạn !!!!........................................


    -+ Hãy tìm một mức tạ nặng nhất bạn có thể làm trong số lần đẩy cho phép (mình khuyến khích 6 - 8) tùy ý ,tạ phải nặng vừa đủ để khi tới cái cuối cùng bạn không thể nhấc thêm được 1 lần nào nữa.Sau khi đã đạt tới ngưỡng thất bại đầu tiên, hãy sử dụng một trong những cách sau(cách nào cũng đc,k phải thực hiện hết nhé,chọn 1 thôi) để tìm đến ngưỡng thất bại tiếp theo- ngưỡng thất bại thực sự(real failure) :

    1) Rest- Pause : Với phương pháp này bạn sẽ nghỉ trong thời gian khoảng 10 giây sau khi đẩy mức tạ đầu, hết 10 giây bạn sẽ tiếp tục sử dụng mức tạ đó và đẩy đến khi nào bạn không còn nâng được thanh tạ lên

    2) Negative : Nhờ một người nào đó đỡ hẳn giùm cho bạn các động tác negative ( ví dụ: động tác đẩy lên khi đẩy ngực) còn bạn thì tự sử dụng sức của mình để thực hiện động tác positive ( ví dụ : động tác hạ tạ xuống khi đẩy ngực). Làm càng chậm càng tốt, làm cho tới khi chính bạn cũng không thể thực hiện đc động tác positive nữa thì thôi.

    3) Forced reps : Nhờ một người khác đỡ giùm tạ, nhưng lần này là đỡ từ đầu tới cuối chứ k chia ra postive và negative nữa. Tuy nhiên, người đó chỉ đỡ rất nhẹ để bạn có đủ sức làm thôi chứ không phải là đỡ hẳn lên như phương pháp negative.Làm cho tới khi nào người đỡ phải xách giùm tạ ra cho bạn vì bạn đã ...kiệt sức :p

    4) Drop set: đây là phương pháp mình ưa chuộng nhất,và cũng là phương pháp nặng nhất giúp mình đạt tới ngưỡng thất bại. Khi đã xong lượt tạ thứ nhất, hãy hạ tạ xuống còn 70% khối lượng ban đầu ,làm tới khi còn làm được cái nào nữa, lại một lần nữa hạ từ mức tạ 70% xuống còn 40-50 % và làm cho tới khi kiệt sức. Lưu ý: thời gian giữa các lần hạ tạ là liên tiếp, không nghỉ.Đây vẫn là nằm trong 1 set,chứ k phải hạ tạ xuống,nghỉ,rồi tập tiếp.Tập liên tục,k nghỉ

    + Ngoài ra, khi tập các bạn phải đi hết động tác từ đầu đến cuối,không làm động tác nửa vời( ví dụ : lên thì phải lên hết,xuống thì xuống hết mức,k nửa vời)

    + Như vậy, khi áp dụng 1 trong các phương pháp này cho 1 hiệp tập, bạn đã vượt qua ngưỡng thất bại thực sự của cơ bắp và không cần làm thêm bất kỳ 1 set nào nữa. Lưu ý là mức tạ phải sử dụng toàn sức(tương tự max-ot),không giữ sức như phương pháp truyền thống.

    + Nghỉ giữa các bài tập thật hợp lý,vì thời gian nghỉ chính là lúc cơ bắp bạn phát triển,thế nên sau khi đã tập xong 1 bài thì hãy nghỉ cho tới khi nào cảm thấy đủ sức làm tiếp bài tiếp theo(trung bình là 5 phút). Nghỉ 1,2 phút là không hợp lý vì mỗi bài tập đều rất nặng,đòi hỏi cao cả về thể lực lẫn tinh thần.

    + Kết hơp các phương pháp shock cơ bắp ở trên 1 cách hài hòa, k nên sử dụng chết 1 phương pháp nào,thay đổi liên tục chính là điều kiện giúp bạn phát triển cơ bắp.

    + Mỗi buổi tập sẽ rất nhanh,dưới 1 tiếng 1 buổi.

    + Lịch tập tùy ý sắp xếp,nhưng không quá 2 nhóm cơ cho một buổi tập.1 nhóm cơ tập 1 tuần 1 lần

    Ưu điểm của pp tập:
    _ Thời gian tập ngắn,phù hợp cho những người k có nhìu thời gian
    _ Vì tâm lý là chỉ có 1 hiệp tập nên sẽ cảm thấy thoải mái hơn và sẽ dồn hết sức để làm chứ k giữ sức như pp truyền thống.
    _ Tăng tạ nhanh, đẩy nhanh sự phát triển cơ bắp.

    Nhược điểm:
    _ Nặng, k thích hợp cho người mới tập
    _ Phải thực sự đạt tới ngưỡng failure, nếu nâng tạ k đủ nặng và k áp dụng các phương pháp sock cơ thì ngược lại,phản tác dụng
    Last edited by a moderator: 16/5/14
    phuongmy ưa thích bài này
  50. FascistKid Trial Admin Ban Quản Trị

    FascistKid
    Bình Luận:
    4,260
    Ưa thích:
    3,898
    Rồi em chấp nhận theo cái khái niệm real failure và failure của bác. Để nói lại các khái niệm của em đưa ra trong bài viết trước thì failure (của em) = real failure(của bác), còn max out (của em) = failure (của bác).

    Khi đó chúng ta sẽ so sánh 2 trường hợp: có 1 người đẩy Bench 100kg x 8 (failure của bác)

    TH1: người này áp dụng thêm rest pause, drop các kiểu để đạt tới 100 x 10 (real failure của bác). Giả sử sau hiệp này, người này làm thêm 3 hiệp tương tự vậy nữa. Số reps thường sẽ rất thấp, mà cũng chả ai làm vậy, thường thì sau 1 set như vậy người ta xong bài đó luôn.

    TH2: người này đẩy 100 kg qua 4 hiệp đi. số reps sẽ là 6/6/6/6 đại khái vậy.

    Ta xét 2 trường hợp này, dễ thấy TH1 ít tốn thời gian hơn, cường độ cao hơn, nhưng volume thấp hơn, đúng chứ? Nắm rõ cái này được thì nói tiếp.
    Last edited by a moderator: 16/5/14

Chia Sẻ Trang Này