Hướng dẫn về thành phần dinh dưỡng và nguồn thức ăn

Thảo luận trong chuyên mục 'Tài Liệu Dinh Dưỡng' tạo bởi thachsanh, ngày 2/9/11.

  1. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,738
    Ưa thích:
    4,114
    Chủ đề sẽ giải thích ngắn gọn về các dưỡng chất và các nguồn thức ăn chính có chứa chúng.

    Lưu ý: nếu muốn biết về hàm lượng dinh dưỡng cho thực phẩm đang dùng, bạn có thể hỏi và tra cứu tại:
    http://webthehinh.com/forums/t23922/
    http://webthehinh.com/forums/t23903/

    Nước

    H20 hay nước không mùi không vị. Nước là dinh dưỡng cần thiết và quan trọng nhất. Nước được nạp vào từ uống nước và ăn thức ăn. Nước mất đi qua mồ hôi, hô hấp, hay đi tiểu. Nước không có chứa calo.

    Trên 2/3 trọng lượng của cơ thể là nước. Không có nước, con người sẽ chết trong vài ngày. Mọi tế bào cơ quan đều cần nước để hoạt động. Nước là nền tảng của máu, nước bọt và chất lỏng quanh khớp. Nước giúp điều họa nhiệt độ cơ thể, nước giúp loại bỏ chất thải. Khoảng 80% trọng lượng não là nước, do đó não rất nhạy cảm với mất nước. Đối với bodybuilder, cung cấp đủ nước cũng quan trọng như cung cấp đầy đủ dưỡng chất khác. Trong những tình huống sống còn, nước quan trọng hơn dưỡng chất khác.

    Protein

    Protein là một trong các thành phần cơ bản của thức ăn. Amino acid là những phân tử protein. Tất cả kháng thể, chất xúc tác và rất nhiều hóc môn trong cơ thể là protein. Chúng tạo lên cấu trúc, khả năng co rút của cơ. Chúng cung cấp chất keo cho những mô nối của cơ thể, mô da, tóc, móng tay. Protein có chứa 4 calo trên 1 g. Dưới đây là các nguồn thực phẩm chứa nhiều protein:

    Thịt - Nên ăn là thịt nạc, không da bao gồm
    1. Gia cầm: Thịt gà, thịt ngỗng, thịt chim (nhớ bỏ da)
    2. Thịt đỏ: Thịt nạc từ bò, nai, trâu, kangaroo, thú săn (nhớ chọn thịt nạc)
    3. Các loại thịt khác: Thịt lợn, cừu (Nhớ chọn thịt nạc, vì chúng có thể chứa nhiều mỡ
    4. Cá: Cá tuyết, cá hanh, cá hồi, cá kiếm, cá hộp
    5. Đồ biển có vỏ cứng: trai, sò, điệp, tôm v.v
    Bơ sữa - Chọn lại ít fat bao gồm
    1. Sữa
    2. Phô mát ít fat và Yogurt tự nhiên (Natural Yogurt)
    3. Trứng
    Rau, hạt - nên ăn đa dạng bao gồm
    1. Các loại hạt như hạnh nhân, điều
    2. Lúa mạch, cơm
    3. Đậu tương, đậu nành
    Sản phẩm hỗ trợ bao gồm
    1. Whey protein (đến từ sữa protein - hấp thụ nhanh)
    2. Casein (đến từ sưa protein - hấp thụ chậm)
    3. Soy Protein (đến từ đậu nành)
    4. Egg Protein
    5. Vegetable Protein
    6. Amino Acid: Alanine, Arginine, Asparagine, Aspartic Acid, Cysteine, Glutamic Acid, Glutamine, Glycine, Histidine, Isoleucine*, Leucine*, Lysine, Methionine*, Phenylalanine*, Proline, Serine, Threonine*, Tryptophan*, Tyrosine, Valine*
    Carb

    Carb là một trong những nguồn năng lượng chính cho cơ thể. 1 g carb có chứa 4 calo

    Carb đơn giản - Chúng là những phân tử carb nhỏ hay đường bao gồm
    1. Mía, củ cải đường (nguồn đường thương mại chính)
    2. Hoa quả tươi (chủ yếu chứa fructose, đường có GI thấp)
    3. Mật ong (chữa glucose và fructose)
    4. Sữa (có chứa đường lactose)
    5. Đường
    Carb phức hợp - Chúng những chuỗi dài của carb đơn giản bao gồm
    1. Khoai tây, khoai lang, bí ngô, quả bí
    2. Bắp ngô, yến mạch
    3. Bột mì, bánh mì, mì
    4. Gạo nâu, gạo hoang dã
    5. Hạt (ví dụ hạnh nhân), đỗ, đậu lăng
    6. Rau như cà rốt, đậu hà lan
    Carb phức hợp có chứa chất xơ.

    Fat / Oil (Mỡ / dầu)

    Fat cần thiết để xây dựng tế bào. Fat là nguồn năng lượng và là dưỡng chất cần thiết trong hoạt động tế bào não và phát triển. Một g fat có chứa 9 calo. Dưới đây là các nguồn có chứa fat

    Nguồn từ rau hạt - hầu hết chứa nhiều mono và polyunsaturated fat (fat không bão hòa đơn và đa) bao gồm
    1. Hạt lanh, hạt gai, anh thảo, quả hạnh, hạt cải dầu, ô liu và hầu hết các dầu thực vật khác
    2. Hạt (hạnh nhân, hạt điều, v.v)
    Mỡ động vật bao gồm
    1. Cá hồi, cá tuyết, cá bơn, đồ biển có vỏ cứng và các loại dầu cá
    2. Sản phẩm bơ sữa (lượng fat tùy theo sản phẩm)
    3. Thịt nạc và gia cầm (thậm chí khi loại bỏ da và chỉ lấy nạc cũng có mỡ. Chúng có thể chứa mỡ bão hòa cao)
    4. Trứng (Lòng đỏ chứa mỡ bão hòa)
    Chất xơ

    Chất xơ không có giá trị calo nhưng vẫn được coi là dưỡng chất quan trọng

    Chất xơ là phân từ carb lớn có chứa nhiều dạng monosaccharide. Chất xơ khác với các loại carb khác là chúng không bị phân ra bởi hệ thống tiêu hóa con người

    Có hai loại chất xơ: Loại hòa tan và loại không hòa tan. Chúng thường đi kèm với nhau.

    Chất xơ hòa tan có thể hòa tan trong nước. Chất xơ này mang lợi ích là làm giảm tốc độ tiêu hóa do độ dày của chúng. Chúng cũng mang lại lợi ích sức khỏe động mạch.

    Loại chất xơ không hòa tan như cellulose không hòa tan trong nước. Loại chất xơ này không ảnh hưởng tới tốc độ tiêu hóa. Chúng có lợi cho sức khỏe ruột.

    Bạn có thể tìm thấy chất xơ từ nhiều rau xanh, rau đậu và một số loại hoa quả.
    thachsanh​
    Theo BB
  2. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,738
    Ưa thích:
    4,114
    Vitamin A

    Vitamin A là một dạng vitamin hòa tan trong dầu mỡ. Vitamin A là rất quan trọng cho mắt, nuôi dưỡng tế bào trong cấu trúc khác nhau của mắt. Vitamin A cũng là một thành phần quan trọng của quá trình sinh sản, nó ảnh hưởng tới phát triển của tinh dịch, buồng trứng và phôi thai.
    1. Trứng và bơ sữa
    2. Hoa quả màu vàng và rau
    3. Mận
    4. Việt quất
    Vitamin B1

    Vitamin B1 là dạng vitamin hòa tan trong nước mà cơ thể cần để phân tách carb, fat và protein. Mọi tế bào cơ thể đều cần vitamin B1 để tạo ATP. Vitamin B1 cũng cần thiết cho các tế bào thần kinh.
    1. Thịt
    2. Hạt (hạnh nhân v.v)
    3. Các sản phẩm men
    4. Rau đậu
    Vitamin B2

    Vitamin B2 là dạng vitamin hòa tan trong nước chúng giúp cơ thể chế biến amino acid và fat, kích hoạt vitamin B6 và folic acid, giúp chuyển hóa carb thành ATP. Dưới một số điều kiện, vitamin B2 có thể hoạt động như chất chống oxy hóa.
    1. Rau xanh
    2. Trứng và Sản phẩm bơ sữa
    3. Thịt và nội tạng
    Vitamin B3

    Vitamin B3 cần thiết cho hô hấp tế bào, giúp giải phóng năng lượng trong carb, fat và protein. Chúng cũng hỗ trợ tuần hoàn, da, chức năng hệ thống thần kinh, bài tiết chất lỏng dạ dày. Chúng được sử dụng để tổng hợp hormone giới tính, chữa bệnh thần kinh phần liệt và một số loại bệnh khác, và chúng cũng giúp cải thiện bộ nhớ.
    1. Gia cầm thịt
    2. Các loại hạt
    3. Sản phẩm bơ sữa
    Vitamin B5

    Vitamin B5 đóng vai trò quan trọng trong giải phóng năng lượng từ đường và fat, đồng thời cũng có vai trò trong thay đổi hình dạng protein.
    1. Đậu hà lan, đỗ
    2. Thịt
    3. Hoa quả
    Vitamin B6

    Vitamin B6 là loại vitamin hòa tan trong nước. Nó đóng một vai trò trong tổng hợp kháng thể bởi hệ thống đề kháng. Chúng đóng vai trò trong sự hình thành tế bào máu. Vitamin B6 cũng cần thiết cho phản ứng hóa học để tiêu hóa protein. Protein nạp vào càng nhiều, vitamin B6 cần càng nhiều.
    1. Chuối
    2. Khoai tây
    3. Thịt và nội tạng
    4. Cá và gia cầm
    5. Rau xanh
    Vitamin B9

    Vitamin B9, còn gọi là folic acid là vitamin B cần thiết cho phát triển tế bào. Folic acid giúp tạo phân tử DNA, phân tử RNA, cần thiết, cần thiết cho tổng hợp protein. Folic acid là quan trọng nhất cho những mô phát triển nhanh, ví dụ như của một phôi thai, và những tế bào tái sinh nhanh, như tế bào máu và tế bào đề kháng.
    1. Rau xanh
    2. Thức ăn lên men
    3. Ngũ cốc Bran Cereals
    4. Trà
    Vitamin B12

    Vitamin B12 là vitamin hòa tan trong nước, cần thiết cho các tế bào thần kinh, tái tạo DNA. Vitamin cùng với folic acid và vitamin B6 kiểm soát mức homocysteine. Khi homocysteine quá thừa có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch và các loại bệnh khác như chứng loãng xương và bệnh mất trí.
    1. Sản phẩm bơ sữa
    2. Trứng
    3. Thịt
    4. Thức ăn lên men
    Vitamin C

    Vitamin C là vitamin cần thiết, hòa tan trong nước, đóng nhiều chức năng trong cơ thể. Một trong những chức năng của vitamin C là đóng vai trò chất chống oxi hóa, bảo về LDL cholesterol khỏi tổn hại do oxi hóa. Khi LDL bị tổn hại, nó có thể dẫn tới các bệnh tim. Vitamin C có thể giúp chống lại bệnh tim bằng cách giảm đặc nghẽn động mạch.

    Vitamin có những chức năng khác như tạo collagen, một chất kiên cố nhiều phần cơ thể như cơ, mạch máu và đóng vai trò quan trọng trong làm lành vết thương. Vitamin C giúp tạo mật gan giúp giải độc rượu và các chất khác. Bằng chứng cho thấy mức độ vitamin trong mắt giảm theo tuổi và các sản phẩm hộ trợ vitamin giúp tránh độ giảm này, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.
    1. Hoa quả
    2. Ớt đỏ và cà chua
    3. Bông cải xanh và rau bina
    Vitamin D

    Vitamin D là vitamin hòa tan trong mỡ giúp giữ lượng canxi trong máu bằng cách tăng hấp thụ từ thức ăn và giảm canxi mất qua nước tiểu. Cả hai chức năng này giúp giữ canxi trong cơ thể và cơ thể không cần sử dụng tới canxi dự trữ trong xương. Vitamin D cũng giúp chuyển canxi từ xương đến máu, điều này có thể làm yếu xương. Mặc dù ảnh hưởng của vitamin đối với xương là phức tạp, một ít vitamin D là cần thiết cho sức khỏe xương và răng.
    1. Cá nhiều mỡ
    2. Trứng
    3. Nội tạng động vật
    4. Sữa
    5. Ánh năng mặt trời
    Vitamin E

    Vitamin E là chất chống oxi hóa giúp bảo vệ màng tế bào và các phần khác như LDL cholesterol khỏi thương tổn. Một vài nghiên cứu thấy rằng sản phẩm hỗ trợ vitamin E thiên nhiên giúp giảm nguy cơ đau tim.

    Vitamin E cũng đóng một vài vai trò trong khả năng cơ thể xử lý glucose. Một vài thử nghiệm cho rằng vitamin E có thể giúp phòng chống và chữa trị bệnh tiểu đường.

    Trong thập niên qua, một vài chức năng khác của vitamin E cũng được chỉ ra. Vitamin E ảnh hưởng trực tiếp tới sưng viêm, tế bào máu, phát triển mô nối và phân chia tế bào.
    1. Các loại hạt
    2. Quả bơ
    3. Thực vật và dầu thực vật
    4. Nội tang và trứng
    Vitamin H

    Vitamin H đóng vai trò trong sản xuất năng lượng, tổng hợp fatty acid và hỗ trợ phát triển hệ thần kinh.
    1. Sản phẩm bơ sữa
    2. Thịt và gia cầm
    3. Yến mạch
    4. Đậu nành và rau đậu
    5. Nấm và các loại hạt
    Vitamin K

    Vitamin K cần thiết cho phát triển xương và đông máu. Vitamin K giúp cơ thể vận chuyển canxi.
    1. Rau xanh
    2. Trứng
    3. Dầu không bão hòa đa
    4. Tảo biển
    Sẽ bổ sung thêm về các loại khoáng chất như canxi v.v.
  3. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,738
    Ưa thích:
    4,114
    Canxi

    Trong tất cả các khoáng chất cần thiết cho cơ thể, canxi là nhiều nhất. Canxi giúp cơ thể tạo xương và răng và cần thiết cho đông tụ máu, chuyển tín hiệu đến các tế bào thần kinh và co rút cơ. Canxi giúp phòng tránh loãng xương; trong khoảng 0.75-1.3 kg canxi trong cơ thể, 99% nằm ở xương và răng. Canxi dường như đóng một vai trò trong giảm huyết áp và được chỉ ra là giảm nguy cơ tim mạch cho phụ nữ sau kỳ mãn kinh.
    1. Sản phẩm bơ sữa
    2. Cá gồm xương
    3. Các loại hạt (hạnh nhân)
    4. Rau xanh
    5. Đỗ
    Chlorine (Clo)

    Chlorine và natri là cần thiết cho sự sống. Nó có trách nhiệm trong duy trì membrane protential (màng điện tích?) trong hệ thống thần kinh, hấp thụ dinh dưỡng, vẫn chuyển và duy trì lượng máu, huyết áp và rất nhiều chức năng khác.
    1. Muối
    2. Nước
    3. Đồ biển
    4. Thức ăn ngâm dấm
    5. Thức ăn muối
    Chromium (Crom)

    Chromium cần thiết cho sản xuất GTF, chất quan trọng trong sử dụng insulin, một hormone là ổn định đường máu. Nó cũng đóng vai trò trong tổng hợp chất béo và cholesterol.
    1. Thức ăn lên men
    2. Sản phẩm bơ sữa và thịt
    3. Nho và nho khô
    4. Củ cải đường và tiêu đen
    Đồng

    Đồng là cần thiết trong hầu hết động vật, bao gồm người. Nó cần thiết để hấp thụ và sử dụng sắt. Ảnh hưởng của đồng tới cơ đến từ nó là một phần của các chất xúc tác. Đồng có thể được hấp thụ bở dạ dày hay ruột non.
    1. Đồ biển
    2. Các loại hạt
    3. Thịt và nội tạng
    4. Rau xanh và rau đậu
    5. Mật đường
  4. Giomuaselanh

    Giomuaselanh
    Bình Luận:
    1,060
    Ưa thích:
    329
    Cám ơn chủ topic, cái này biết mà ăn cho đúng ne
  5. ái tuấn 0108

    ái tuấn 0108
    Bình Luận:
    188
    Ưa thích:
    45
    mình thực sự thấy nên thay đổi cách ăn uống,ko nên ăn uống bậy bạ nữa.Hạn chế đồ nhiều dầu mỡ,nước ngọt có ga và ko có ga(trừ Dr.Thanh và sữa đậu nành),đồ ăn liền hay quà vặt như vậy đúng chưa chủ topic? ^^
  6. ái tuấn 0108

    ái tuấn 0108
    Bình Luận:
    188
    Ưa thích:
    45
    bài viết thực sự hữu ích
  7. newprince89

    newprince89
    Bình Luận:
    201
    Ưa thích:
    31
    Mõi ngàn em làm 1 viên Multivitamin :
    Vitamin C: 100mg, B1 2mg, B2 2mg, B5 8mg, B6 2mg, Vitamin PP 10mg ko biết có tốt ko.
  8. kyophan

    kyophan
    Bình Luận:
    39
    Ưa thích:
    1
    bài viết thực sự rất cần thiết,tks mod

Chia Sẻ Trang Này