Hướng dẫn giảm cân với Leangains

Thảo luận trong chuyên mục 'Dinh Dưỡng' tạo bởi thachsanh, ngày 5/9/11.

  1. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Những phần mỡ khó giảm

    Mỗi người đều có những khu vực mỡ rất khó giảm. Nói chung, những vùng này bao gồm bụng dưới, lưng dưới của nam và phần dưới cơ thể của nữ. Nguyên nhân là do tỉ lệ của beta-2 receptors và alpha-2 receptors trong các vùng cơ thể là khác nhau.

    Theo một số nghiên cứu, 12-18 giờ sau lúc bắt đầu nhịn ăn (hoặc 14-20 giờ ở với người ít vận động) là thời điểm lý tưởng để đốt mỡ (đặc biệt mỡ ở các khu vực khó giảm).

    headerlh.

    Leangains - Intermittent fasting (IF)

    Theo phương pháp này, bạn chia 1 ngày ra làm 2 giai đoạn
    1. Giai đoạn A: kéo dài 8 tiếng, giai đoạn này cho phép bạn nạp thức ăn
    2. Giai đoạn B: kéo dài 16 tiếng, trong giai đoạn này bạn nhịn ăn
    Lưu ý: Các bạn nữ có thể theo chế độ 10/14 thay vì 8/16

    Leangains cho người tập thể hình

    4 cách theo IF kết hợp với tập tạ. Thời gian trong các bài mẫu phía dưới chỉ là ví dụ, không bắt buộc. Bạn nên chọn 1 cách và thay đổi thời gian bắt đầu cho phù hợp với mình. Quan trọng là lưu ý: chỉ có 8 tiếng trong ngày để ăn, 16 tiếng còn lại cần nhịn.

    Cách 1: Tập tạ trong giai đoạn B, ăn ngay sau khi tập

    Bạn bắt đầu tập thể hình trong khi bụng đói và sau khi đã uống khoảng 10g BCAA hay loại amino acid tương tự. 10g amino acid này không tính là thức ăn. Đúng kỹ thuật mà nói, bạn bắt đầu buổi tập ở trạng thái không hoàn toàn nhịn đói (10g BCAA). Lượng protein uống trước khi tập này đóng vai trò quan trọng để có kết quả tối ưu. Giai đoạn A (8 giờ) tiếp theo sau đó.

    Mẫu
    • 11.30-12 giờ hoặc 5-15 phút trước khi tập: 10g BCAA
    • 12-1 giờ chiều: Tập
    • 1 chiều: Ăn (sau khi tập)
    • 4 chiều: Ăn bữa thứ 2
    • 9 chiều: Ăn bữa cuối cùng trước khi vào giai đoạn B nhịn ăn 16 tiếng
    Cách 2: Tập tạ trong giai đoạn B, nhưng không ăn ngay sau khi tập

    Tập buổi sáng nhưng muốn bắt đầu giai đoạn A buổi trưa hoặc muộn hơn:

    Mẫu
    • 6 giờ sáng: 5-15 phút trước khi tập: 10g BCAA
    • 6-7 giờ sáng: Tập
    • 8 giờ sáng: 10g BCAA
    • 10 giờ sáng: 10g BCAA
    • 12-1 giờ chiều: Ăn (bữa ăn lớn nhất trong ngày)
    • 4-5 giờ chiều: Ăn
    • 8-9 giờ chiều: Ăn bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.
    Cách 3: Tập tạ trong giai đoạn A, ăn 1 bữa trước khi tập

    Đây là một lịch phổ biến cho học sinh, sinh viên:

    Mẫu
    • 12-1 giờ hoặc khoảng trưa: Ăn bữa ăn trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
    • 3-4 giờ: Tập
    • 4-5 giờ: Ăn sau khi tập
    • 8-9 giờ: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.
    Cách 4: Tập tạ trong giai đoạn A, ăn 2 bữa trước khi tập

    Mẫu
    • 12-1 giờ chiều: Ăn bữa 1. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày
    • 4-5 giờ chiều: Ăn trước khi tập. Khoảng bằng bữa 1
    • 7-8 giờ chiều: Tập
    • 8-9 giờ chiều: Ăn sau khi tập (Bữa lớn nhất) trước khi bước sang giai đoan B (nhịn ăn)
    Lựa chọn cách và chỉnh thời gian bắt đầu cho phù hợp với từng cá nhân

    Nếu bạn thấy ăn một hay hai bữa trước khi tập giúp cho bạn sung sức hơn thì bạn nên theo cách 3 hoặc 4. Nếu bạn không phân chia được thời gian để theo cách 3, cách 4, bạn có thể theo cách 1 hoặc cách 2 ( hoặc nếu bạn muốn theo cách 1 hoặc cách 2). Bạn có thể chỉnh thời gian cho hợp với bạn. Ví dụ, mẫu 3 bắt đầu lúc 12-1 giờ chiều, nhưng bạn có thể chỉnh thời gian bắt đầu muộn hơn hoặc bạn cũng có thể bắt đầu vào buổi sáng.

    Lưu ý: Cũng giống như các phương pháp giảm mỡ, siết cơ khác, số lượng buổi tập tạ/tuần cần thay đổi cho thích hợp.

    Ví dụ: Nam có thời gian rảnh rỗi vào buổi sáng hàng ngày, nam muốn tập thể hình lúc khoảng 10 giờ sáng. Nam thấy ăn 1 bữa trước khi tập hợp với Nam hơn. Do đó, Nam chọn cách 3 và điều chỉnh thời gian như sau:
    • 7-8 giờ sáng : Ăn sáng trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
    • 10-11 giờ sáng: Tập
    • 11-12 giờ sáng: Ăn sau khi tập
    • 3-4 giờ chiều: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn
    Leangains - cho người không tập thể hình

    Bạn vẫn chia một ngày ra làm 2 giai đoạn như đã đề cập. Bạn sẽ có 8 tiếng để nạp thức ăn và 16 tiếng nhịn ăn.

    Bạn nên chọn các hoạt động thể dục, các vận động với cường độ thấp, thời gian dài như đi bộ vào thời điểm gần kết thúc nhịn ăn (tức là khoảng 12-16 giờ kể lúc bắt đầu nhịn ăn).

    Trong giai đoạn A (cho phép ăn), bạn có thể tập Hiit, hoặc các bài tập cường độ cao một vài lần trong tuần. Tuy nhiên cần lựa chọn số lần tập cho phù hợp với lượng calo nạp vào. Bạn có thể theo một trong 4 chế độ/cách ăn như người tập thể hình phía trên, nhưng thay vì tập tạ bạn tập các bài tập ưu thích của mình.

    Trọng điểm chung

    Không được phép nạp calo trong giai đoạn B (giai đoạn nhịn ăn). Mặc dù vậy, giai đoạn B cho phép bạn dùng các chất rất ít calo như: cafe, đường nhân tạo (Splenda), diet soda.

    Trong giai đoạn B, đừng ngồi không, hãy làm việc để quên đi thức ăn.

    Giai đoạn A không nhất thiết cần ăn 3 bữa, hãy ăn theo sở thích của bạn.

    Phần lớn lượng calo ăn hàng ngày của bạn nên tập trung vào sau buổi tập.

    Lựa chọn thời gian nào để nhịn ăn là tùy thuộc vào cơ thể bạn. Tuy nhiên, sau khi đã lựa chọn, bạn nên theo một lịch cố định.

    Trong ngày không tập luyện, bữa ăn 1 nên là bữa ăn lớn nhất (khoảng 35-40% tổng lượng calo hàng ngày), đối lập với ngày tập luyện. Bữa ăn này nên chứa lượng calo cao. Một số người có thể ăn hơn 100g protein.

    Lượng calo, protein, carb, fat hàng ngày phải theo một chế độ hợp lý. Hãy tham khảo tại :

    http://webthehinh.com/community/threads/22694/

    Sản phẩm hỗ trợ

    Mọi người nên dùng hàng ngày: 1 viên vitamin, dầu cá, vitamin D và canxi (trừ khi là bạn dùng bơ sữa hàng ngày).

    Nếu bạn tập luyện trong giai đoạn B, BCAA hoặc một hỗn hợp amino acid cơ bản được khuyên dùng. Tuy nhiên, nếu thấy phức tạp, bạn có thể dùng whey protein.

    thachsanh​
    (Theo Martin Berkhan)​
    Lần sửa cuối: 4/5/12
  2. dundun1701

    dundun1701
    Bình Luận:
    204
    Ưa thích:
    84
    Mình thấy cách này hơi đối lập một chút so với những lời khuyên thông thường. VD các cách ăn kết hợp tập của thachsanh thì bỏ bữa sáng hoặc ăn trước khi tập có gần 2 tiếng. Như vậy có phản khoa học quá không?
    wassup ưa thích bài này
  3. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Mục tiêu của phương pháp này là để giảm vùng mỡ khó giảm. Nó chỉ cho phép 1 giai đoạn 8 tiếng để ăn và 16 tiếng liên tục nhịn. Đó là điểm giới hạn.

    Ăn trước khi tập 2 tiếng không sao nếu không ăn quá no như trong bài trên. Phản khoa học ý bạn nói là chỗ nào. Lưu ý là tổng dinh dưỡng nạp hàng ngày mới là cái quan trọng nhất giúp cơ thể hoạt động, còn các thứ khác (như thời điểm nạp) có ảnh hưởng nhưng nhỏ thôi.
  4. wassup

    wassup
    Bình Luận:
    98
    Ưa thích:
    24
    cả buổi sáng ko ăn gì hết mà chỉ ăn cái BCAA thôi hả anh? :confused:
    vậy có sao ko?
  5. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Em có ăn trong giai đoạn 12 - 8 giờ tối (8 tiếng), có phải nhịn ăn toàn bộ đâu. Trong giai đoạn ăn em vẫn phải ăn đủ dinh dưỡng để nạp đủ cả ngày.

    Cái anh nghĩ các em lo ngại là không ăn trước khi tập có sao không? Có nâng nổi tạ không. Khi em muốn giảm mỡ thì bất cứ phương pháp nào cũng yêu cầu em khống chế calo. Tức là, nếu em theo các phương pháp giảm mỡ khác em cũng sẽ thấy hơi mệt và em phải chỉnh sửa mức tạ, cường độ cho phù hợp.

    Còn nếu lo lắng là không thích hợp với cách đó em có thể theo cách 3, nhưng thay đổi thời gian bắt đầu cho phù hợp với em. Ví dụ bây giờ em sẽ ăn theo:
    • 7-8 giờ sáng : Ăn sáng trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
    • 10-11 giờ sáng: Tập
    • 11-12 giờ sáng: Ăn sau khi tập
    • 3-4 giờ chiều: Bữa cuối trước khi nhịn ăn
    Cách này khỏi cần sản phẩm hỗ trợ.
  6. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Đã chỉnh lại một số cái không được thoát ý, thanks anh em.
  7. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,165
    Ưa thích:
    900
    Phương pháp này hay còn đc Martin gọi là Lean gain, cuối cùng cũng đã xuất hiện trên web mình hehe,quá chuẩn
    wassup ưa thích bài này
  8. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Thế giới có phương pháp nào mới nhất và phổ biến thì web mình cũng sẽ có mà. Phương pháp này gần đây rất phổ biến.
    buomvangk4Tiên sinh ưa thích bài này.
  9. myvan

    myvan
    Bình Luận:
    692
    Ưa thích:
    212
    dạo trc e ăn + tập thế này

    4h sáng : 1 phô mai (14 calo)
    4h30-6h : đi bộ nhanh
    8h trưa -2h chiều : ăn (chia 3 bữa )
    bữa ăn cuối cùng trong ngày là 3h hoặc 4h , từ 4h chiều ko ăn thêm gì cho tới sáng hôm sau

    -----> như vậy có giống pp này ko ạ ????
    (đúng là e thấy giảm đùi rất nhanh , nhưng hiện h e ko muốn giảm cân nữa , chỉ muốn giảm mỡ ở cánh tay , e tiếp tục ăn theo lịch như trên đc ko ạ ???? )
    béo quá thể ưa thích bài này
  10. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Đúng rồi em, leangains áp dụng cho tất cả mọi người. Do bài viết dành cho bodybuilders, anh mới tập chung vào tập tạ. Em không cần tập tạ, thay vào đo tập thể dục như em là hợp lý. Tập vào ngưỡng thời gian đốt mỡ vùng khó giảm cao nhất. Ăn trong khoảng 8-4 giờ là ngưỡng 8 tiếng. Em có thể ăn theo lịch trên, nhưng cần theo dõi lượng calo cho phù hợp.

    Anh chị em nào lo lắng tới vấn đề sức khỏe của Intermittent fasting có thể tham khảo: Intermittent fasting - Wikipedia, the free encyclopedia.
    refreshmylife, wassupmyvan ưa thích bài này
  11. myvan

    myvan
    Bình Luận:
    692
    Ưa thích:
    212
    vâng , vậy là e yên tâm rồi ,
    e sẽ tăng thêm khoảng 150calo và 1 chút carb (từ các loại hạt) nữa để ko bị giảm cân nhanh :D
    thachsanh ưa thích bài này
  12. ponky.9x

    ponky.9x
    Bình Luận:
    1,616
    Ưa thích:
    466
    Oh,cái này hay ghê..e sẽ cố áp dụng thử xem sao:D..bắt đầu từ hôm nay
  13. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Đã phần leangains cho người không tập thể hình.
  14. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,165
    Ưa thích:
    900
    Bổ sung thêm nữa là cần phải cycle nữa a ah, hôm nào tập thì ăn nhìu calo(carb) hơn hôm k tập,chênh lệch tầm 500 cal.Vì đây là lean gain nên áp dụng luôn cho người đang bulking,pp này giúp họ tăng cơ nạc,k tăng mỡ.
    Đối với người cutting thì hôm nào k tập nên ăn hụt bớt 20% calo, hôm nào tập thì ăn ở mức giữ cân.
  15. kail

    kail
    Bình Luận:
    17
    Ưa thích:
    0
    Cách số 3 khá hợp với sinh viên và NV văn phòng.
    Nhưng mà không thể nào tập và ăn trong khoảng 3-5 giờ được.
    Mình có thể thu xếp tập và ăn sau 5 giờ

    Vậy mình có thể điều chỉnh lại như sau không?

    12-1 giờ hoặc khoảng trưa: Ăn bữa ăn trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
    5-6 giờ: Tập
    6-7 giờ: Ăn sau khi tập
    8-9 giờ: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.

    Mình muốn hỏi luôn là không ăn sáng như thế vậy có ảnh hưởng gì đến sinh hoạt không?
  16. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,165
    Ưa thích:
    900
    Bạn tập sau khi ăn quá lâu,phần nào phá vỡ cái chương trình vì mục đích của bữa ăn là cung cấp nang luong cho buổi tập
    K ăn sáng mới đầu không quen sẽ thấy hơi đói nhưng điều đó k ảnh hưởng gì đến suc khỏe và dinh duong
  17. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Cái đó anh thêm sau em ạ. Cycle còn tuỳ theo mục tiêu của từng người và lượng mỡ cơ thể để tăng hay giảm cho phù hợp. Sau khi có một số anh chị em theo và đạt thành công, tạo động lực cho mọi người, anh sẽ thêm tiếp. Tình trạng chung trên diễn đàn mình là anh em chưa coi trọng đến dinh dưỡng hoặc chưa biết đến quan trọng tầm của dinh dưỡng trong thành công thể hình.

    Ở diễn đàn bodybuilding, khi hỏi đến dinh dưỡng, gần như 100% đều đưa ngay ra lượng calo, protein, carb, fat cần cho cá nhân. Và những năm gần đây, tốc độ phát triển box dinh dưỡng của họ còn vượt qua box luyện tập (cho thấy người nước ngoài ý thức hơn về tầm quan trọng của dinh dưỡng).

    Ở chuyên mục bodybuilding diễn đàn mình, khi hỏi đến tính calo/protein/carb/fat, trong 100 người đến 99 người (số liệu chỉ mang tính tượng trưng) sẽ vì một lý do gì đó thoái thác không tính. Nhiều người nghĩ là mình vẫn lên cơ, tính chi cho rắc rối. Tất nhiên, lên thì vẫn cứ lên nhưng hùng hục đẩy tạ 1,2 năm để đạt được cái kết quả mà người ăn đúng đạt được trong vài tháng liệu có đáng không? Trong số những người không tính cũng có người ngẫu nhiên ăn đúng và tăng cơ rất nhanh. Nhưng dựa vào ngẫu nhiên hay may mắn thì chi bằng tính cho chắc ăn.

    Tính nó không phải khó, mục giảm cân rất nhiều anh chị em tính và đạt thành công vượt bực. Anh em tập thể hình còn cần hơn, để không gặp tình trạng hùng hục đẩy tạ mà cơ chẳng tăng mấy.

    Tính calo còn ít người tính thì nói chi đến chuyện căn làm sao cho ngày không tập ít hơn ngày tập vài trăm calo. Thực trạng chung là vậy. Mình phải từ từ. Tập chung vào phần đơn giản và có tác dụng thấy rõ trước.

    Có một số dạng bài tập thể hình phù hợp hơn với giảm mỡ, nhưng sợ một số anh chị em nhìn vào đó mà thấy "ồ nó không hợp với mình" (lý do!) nên anh cũng tạm thời không thêm vào. Vả lại, nó cũng không phải là bắt buộc.

    Nếu thời gian eo hẹp bạn có thể theo lịch như trên nhưng thay vào đó ăn tăng bữa một 30-40%, lựa chọn % làm sao để có cảm giác tốt nhất khi tập. Bạn cũng có thể ăn nhẹ, uống protein (nếu có), trước khi tập. Bạn không nhất thiết phải ăn 3 bữa, 2 bữa cuối gần nhau quá có thể gộp 1, hoặc ăn nhẹ vào bữa 8-9 giờ.
    phiphi92 ưa thích bài này
  18. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,165
    Ưa thích:
    900
    Bởi vậy mới rầu chứ,e là 1 trong những ng vô tình ăn đúng lúc mới tập nên lên rất nhanh,sau này khi nhận ra thì càng quý báu cái khoảng dinh dưỡng hơn nữa,mà ngộ 1 cái là chính ra a e thể hình phải quan trọng cái chuyện dinh dưỡng này hàng đầu mà sao e thấy trong này toàn mấy chị mấy em,nhìu khi mấy ông ấy nghĩ cai box "Giảm cân,dinh dưỡng" là cho mấy chị e thôi sao
    E ủng hộ việc a đổi ten nó thành ''Dinh dưỡng thể hình" (y), từ nay chắc sẽ có nhìu ông lọ mọ vào hơn!!
  19. mimzi_kute

    mimzi_kute
    Bình Luận:
    68
    Ưa thích:
    1
    oh,cái này hay quá,làm theo thôi
  20. greenparadise

    greenparadise
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    1
    các bác cho em hỏi nếu con gái làm theo pp này có bị giảm vòng 1 không a?em muốn giảm cân nhưng sợ vòng 1 lại giảm thì ..............buồn...........
  21. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Sẽ giảm mỡ, và ngực săn hơn (tức là sẽ giảm kích cỡ). Nhưng em có thể tập ngực để cơ to lên và nhìn săn chắc, đẹp hơn.
    greenparadise ưa thích bài này
  22. crazyboy007

    crazyboy007
    Bình Luận:
    121
    Ưa thích:
    15
    Cách 3: Tập tạ trong giai đoạn A, ăn 1 bữa trước khi tập

    Đây là một lịch phổ biến cho học sinh, sinh viên:

    Mẫu

    12-1 giờ hoặc khoảng trưa: Ăn bữa ăn trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
    3-4 giờ: Tập
    4-5 giờ: Ăn sau khi tập
    8-9 giờ: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.
    cho mình hỏi theo lịch này nghĩa là chỉ ăn ngày 3 bữa:12-1 giờ;4-5 giờ;8-9 giờ thôi phải ko ạ?có nên bổ sung các bữa phụ không?mình muốn giảm mỡ eo,nhưng ko muốn giảm cơ,mình 1m63 57kg,v2 76cm.
    Cơn gió lạwassup ưa thích bài này.
  23. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Bạn không cần bổ sung các bữa phụ, nhưng nếu muốn bạn vẫn có thể ăn các bữa phụ. Bạn có thể tính toán lượng calo, dinh dưỡng cần cho số đo của bạn dựa trên các bài chú ý trong chuyên mục.
    wassup ưa thích bài này
  24. edwin206

    edwin206
    Bình Luận:
    43
    Ưa thích:
    18
    Mình có vài thắc mắc như sau:
    - Đây chỉ là phương pháp giảm mỡ , giữ cơ, chứ không thể tăng cơ phải ko?
    - Và nhịn đói lâu vậy, liệu có hại cho bao tử không?
    - Và khi cơ thể không nạp năng lượng thì có đốt cả cơ ra để làm năng lượng hay chỉ đốt chất béo?
    mong anh em giải đáp nhé, mình đang muốn theo....
    trungkaratewassup ưa thích bài này.
  25. greenparadise

    greenparadise
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    1
    em là con gái mà anh.tập thế nào để ngực to mà tay o bị to a?bác chỉ giúp em với a.em sợ tập tạ tay nó to lắm a.
  26. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Có bài tập dành riêng cho ngực em ơi, em tham khảo bài này: http://webthehinh.com/forums/t30351/. Hiện đang còn ít bài tập vì anh mới thêm. Hoặc em có thể vào chuyên mục tập ngực tham khảo. Em mà to ra được dễ dàng thì đã tốt, sợ tập cả năm tay cũng chỉ lên được ít. Em xem "em" liennhi ở đây: http://webthehinh.com/forums/t28388-5/#post345426. Hormone nữ khác với nam, không to dễ dàng đâu, bơm thuốc thì được :biggrin:.
    béo quá thể ưa thích bài này
  27. wassup

    wassup
    Bình Luận:
    98
    Ưa thích:
    24
    cho em hỏi "ngu" chút,đã giảm mỡ thì sao ko thay tập tạ = HIIT hả anh thachsanh?
  28. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Làm gì có câu hỏi "ngu" em ơi.

    Em có thể thay tạ bằng tập Hiit. Những người tập thể hình ăn tương đối "đủ" calo/protein sẽ đạt được lợi ích khi tập tạ. Cơ thỉnh thoảng cần được "nhắc cho nhớ" là nó cần phải giữ ở mức độ to như thế để nâng mức tạ cao và sẽ giữ được cơ.

    Đấy là với những người ăn tương đối đủ protein, không quá ít calo. Những người ăn quá ít calo/protein mà tập tạ nặng thì anh nói nôm na thế này, em xé cơ ra khi tập và hi vọng nó sẽ phục hồi to hơn khi nghỉ ngơi, nhưng nếu nạp ít calo/protein thì lấy năng lượng đâu cho nó phục hồi. Nhóm này cần thiết phải giảm số lượng tập tạ.

    Tức là nó tùy thuộc vào hoàn cảnh cá nhân. Trong một số trường hợp, kể cả tập Hiit cũng không nên.

    Muốn giảm mỡ nhanh người tập tạ nên chọn dạng tập tạ cường độ cao 4-6 lần/hiệp v.v. nhưng không có nghĩa là không tập theo cường độ cao thì không giảm được.
  29. edwin206

    edwin206
    Bình Luận:
    43
    Ưa thích:
    18
    hic, sao a thạch sanh ko trả lời e vậy, liệu nhịn ăn lâu như vậy cơ thể có lôi cả cơ ra đốt ko anh?
  30. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Sorry anh bỏ sót, phương pháp này có thể tăng cơ, với điều kiện calo em cần tính rất kỹ.
    Có thể nó còn tốt cho bao tử :). Không, theo anh biết thì không có gì đáng quan ngại, khi nhịn 16 tiếng trong một ngày, sau này có nghiên cứu mới thì không biết, hiện giờ chưa. Nhiều nghiên cứu còn thấy những ảnh hưởng tích cực.
    Nó sẽ đốt cả hai. Nhưng nếu nạp protein đầy đủ thì nó sẽ đốt năng lượng dự trữ (mỡ) là chính vì lúc đó nó không cần đốt cơ để phục vụ cho các hoạt động tối thiểu cho cơ thể. Nói chung theo 1,2 tháng giảm mỡ, nếu ăn đủ protein, sẽ không giảm cơ đáng kể.
    NoBrainNoGain, giangnobodyvoikcoi ưa thích bài này
  31. edwin206

    edwin206
    Bình Luận:
    43
    Ưa thích:
    18
    dạ, e chỉ sợ là số protein mà mình cố gắng nạp trong gian đoạn ăn, sẽ bị giai đoạn nhịn mang ra đốt hết rồi mới đến mỡ thừa thì phí quá. Vì theo e biết thì cơ thể chỉ đụng đến mỡ thừa khi nguồn năng lượng bị thiếu. Ko lý gì nó biết để nguyên protein vừa tiêu thụ mà chỉ lấy mỡ thừa ra đốt.
  32. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Anh nói nôm na là thế này. Khi em tập luyện, cơ thể chủ yếu dùng carb, fat làm nguồn năng lượng chính. Protein chủ yếu dành để sửa, phục hồi cơ và một số chức năng khác, nếu thừa thì nó mới chuyển đổi sang dạng năng lượng khác hoặc thải ra. Tất nhiên, không phải là nó hoàn toàn không bị ảnh hưởng và mất ít nhiều. Do đó người ăn ít calo được khuyên ăn thêm protein (nhưng hơi khó cho hầu hết mọi người khi kinh tế hạn hẹp, chỉ có thể thực hiện được dễ dàng khi có sản phẩm hỗ trợ).
    Linhnguyenle ưa thích bài này
  33. yldamax

    yldamax
    Bình Luận:
    213
    Ưa thích:
    8
    Anh thachsanh cho em hỏi tí ạ:
    Em hay dậy sớm đá bóng với chạy bộ tầm 5h30 (6h) đến 6h30 (7h) gì đấy.CHiều thì tập tạ khoảng 17 - 18h.Vậy lịch của em là :
    12-1 giờ hoặc khoảng trưa: Ăn bữa ăn trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
    5-6 giờ: Tập
    6-7 giờ: Ăn sau khi tập
    8-9 giờ: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.
    Thắc mắc của em là vừa tập trong thời gian A và B có vấn đề gì ko ạ.Liệu nó có còn đốt mỡ ?hay là đốt cơ nhiều hơn.?
    Với 16 tiếng nhịn ăn sáng còn dậy sớm chạy bộ.em cảm giác thây đuối đuối.hjx.
  34. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Em không nên đá bóng, chạy và tập tạ trong cùng một ngày, đấy là nguyên tắc chung để giúp cho đủ năng lượng tập luyện + giúp cơ phục hồi tốt nhất. Theo lịch này hay lịch khác cũng vậy. Em nên ăn nhẹ trước khi tập lúc 5-6 giờ, và bữa ăn lúc 12-1 giờ tăng lên khoảng 30-40% tổng lượng calo hàng ngày.

    Tập nhiều không phải là tốt, đấy là quan niệm sai lầm từ trước, em chỉ cần tập đủ ở mức cơ thể em có thể chịu được. Phát triển cơ bắp xảy ra lúc nghỉ ngơi, em cần cho nó nghỉ đủ. Tốt nhất là em bỏ tập chạy, đá bóng buổi sáng. Em có thể đi bộ nhẹ vào những lúc đó.
    OanhTran1994, liennhiyldamax ưa thích bài này
  35. Nobody Jeans

    Nobody Jeans
    Bình Luận:
    147
    Ưa thích:
    45
    Hi cả nhà! Em là new mem cũng đang cần giúp đỡ để giảm cân (E là nữ)
    Em chỉ rỗi buổi sáng nên định lập plan như sau:
    Sáng (8-9h) : tập arobic
    Trưa (10-12h) : ăn trưa
    Chiều : đi học
    Tối (6-8h) : ăn tối
    Cho em hỏi là nếu theo pp giảm cân này thì mình có cần chú ý đến bữa tối không ạ? Vì theo b.thường thì muốn giảm cân thì phải giảm vào bữa tối. Nhưng nếu theo lịch này mà tối ăn ít thì hôm sau em sợ ko đủ sức tập luyện :(
    Vậy em chỉ cần chia sao cho đủ dinh dưỡng trong 2 bữa hay là 70% vào bữa trưa, 30% bữa tối ạ?
    Theo pp này thì nạp nhiều calo buổi tối có sao không (tất nhiên là trong giới hạn mình đã tính của 1 ngày)
    Mong anh thachsanh trả lời giúp em ạ :D
  36. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Em có thể ăn theo 70-60% bữa trưa và 30-40% bữa tối. Em cũng có thể nạp calo nhiều hơn vào buổi tối, nhưng vì em cần năng lượng cho buổi chiều đi học nên tốt nhất là nạp nhiều hơn vào buổi trưa. Em cũng nên không có nhiều năng lượng dư vào buổi sáng.
    OanhTran1994Nobody Jeans ưa thích bài này.
  37. Nobody Jeans

    Nobody Jeans
    Bình Luận:
    147
    Ưa thích:
    45
    Thanks a! Cho em hỏi thêm là buổi tối nạp carb từ cơm (~60g) thì có bị tích mỡ không ạ?
    Hoac nếu em chia 2 bữa là 50-50 thì có ổn không anh?
  38. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Em có thể nạp carb ~60g/1 ngày nếu tổng lượng calo là hợp lý. Em cũng có thể chia 50-50 nếu em nghĩ nó thích hợp với em hơn.
  39. Nobody Jeans

    Nobody Jeans
    Bình Luận:
    147
    Ưa thích:
    45
    tức là pp này quan trọng là ở giờ ăn, giờ nghỉ và chế độ dinh dưỡng trong lúc ăn phải không anh? Còn mình không phải quá cân nhắc đến việc bữa tối ăn ít đúng không?
    Vì theo quan điểm cũ của việc ăn kiêng thì ng tắc vàng là tối là bữa ít nhất, nên em phải hỏi anh lại cho chắc :biggrin::oops:
  40. edwin206

    edwin206
    Bình Luận:
    43
    Ưa thích:
    18
    sau 3 ngày ăn thì có cảm giác tăng mỡ, có lẽ do trong 8h được phép ăn đó, nạp quá nhiều calo do thèm trong thời gian nhịn đói. haizzz
  41. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Cái quan điểm bữa tối nên ăn ít nhất chủ yếu để em đừng nạp quá nhiều calo.

    Em nên cân nhắc bữa ăn tối, vì em tập buổi sáng và học trong buổi chiều nên bữa trưa của em cần đủ lớn để bù dinh dưỡng cho buổi tập và để có dinh dưỡng trong ngày làm việc. Bữa tối của em cần không quá lớn để buổi nhịn ăn có tác dụng cao hơn.

    Mọi phương pháp giảm mỡ yếu tố quan trọng nhất vẫn là khống chế lượng calo nạp vào. Phương pháp này chỉ giúp giảm mỡ các phần khó giảm trong cơ thể nhanh hơn thôi.
  42. hoangnguyen

    hoangnguyen
    Bình Luận:
    25
    Ưa thích:
    3
    phương pháp mới này có vẻ rất tốt và hiệu quả cho việc tập luyện mùa đông sáng dậy vừa lạnh vừa gió bấc. Tập mạnh ra mồ hôi nhiều vừa mất cơ vừa dễ bị viêm đường hô hấp, lại còn dễ cảm lạnh sau khi tập nữa.
    Theo em đọc bài của anh Thạch thì cốt yếu là nhịn đói 16-17h trước khi tập để khi đó cơ thể sẽ burn mỡ vùng khó giảm. Như vậy nếu em dậy tập lúc 5h sáng thì em sẽ nhịn việc nạp năng lượng từ carb trước 1h chiều.
    Trước khi đi ngủ để bụng đói, năng lượng trong đường tiêu hóa đã hết để cơ thể sẽ kích hoạt chế độ burn mỡ khi ngủ. Vì em xem bài của anh quangtron viết rằng mỗi giờ ngủ trước 12h đêm sẽ đốt gấp đôi sau 12h nếu cơ thể ở chế độ đốt mỡ. Nếu vậy em nhịn nạp carb từ 1h chiều để 5h sáng dậy tập thì vào bữa tối em vẫn được ăn Low Carb miễn sao tầm 9h đi ngủ là em đói bụng rồi đúng ko ạ. Vì dù sau 1h chiều em vẫn ăn Low Carb thì cơ thể em vẫn đang trong trạng thái đốt mỡ.
    Ý em hiểu là thế mong anh chỉ giáo sớm cho em nhé.
  43. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Không được em ạ. Trong 16 giờ đó không được nạp năng lượng. Ăn theo low carb vào buổi tối như em vẫn là nạp năng lượng vào, thế đâu còn gọi là nhịn ăn nữa :biggrin:.
  44. Only YOU

    Only YOU
    Bình Luận:
    264
    Ưa thích:
    79
    Ăn thử 2 ngày hoa mắt chóng mặt nhức đầu người như muốn đổ bệnh sau mỗi buổi tập nói chung là kinh khủng khiếp quá.
    *Cho em hỏi là trong thời gian 16 tiếng nhịn ăn mình có được sử dụng sản phẩm hỗ trợ + ăn trái cây không (Whey + Amino + Chuối) không ,chứ không ăn gì thấy người nó trống rỗng và người thì cứ "Oải" hết cả ra
    * Em theo chương trình số 4 và sáng Hiit 30 phút lúc 7g .Mà cho em hỏi luôn nếu trong thời gian nhịn ăn được sử dụng Whey thì Sau khi HiiT bao nhiêu phút thì uống được
  45. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    À em không nên tập Hiit vào buổi sáng (quá tải) nếu buổi chiều tập tạ, nhất là khi theo cái này. Đi bộ (nhẹ) buổi sáng thì OK.

    Mục tiêu của nhịn ăn 16 tiếng là để "kích hoạt" trạng thái đốt mỡ vùng khó giảm.

    Em có thể dùng sản phẩm hỗ trợ, như trong cách 2, nhưng không nên ăn chuối và các thức ăn có nhiều calo khác trong thời gian nhịn đói (nếu ăn thì không còn là nhịn đói liên tục nữa). Nhưng em có thể dùng whey trước khi tập Hiit và sau đó, nhưng ít thôi (theo cách 2).

    Nghe ngóng cơ thể, em nên tập mức tạ nặng (tức là chỉ nâng được 4-8 cái/hiệp là không nâng được nữa), nhưng tập ít hiệp rồi nghỉ. Chủ yếu để nó kích thích giữ cơ, nhưng lại không khiến em quá mệt, dù gì trong giai đoạn này có tập cũng chẳng tăng cơ được bao nhiêu nên tốt nhất là tập chung vào một thứ thôi.
    Only YOU ưa thích bài này
  46. royaltn

    royaltn
    Bình Luận:
    1,034
    Ưa thích:
    305
    Cái này hơi khó này , em còn học sinh khó theo quá , đang muốn giảm chút mỡ ở Bụng trên
    mymy213 ưa thích bài này
  47. hoangnguyen

    hoangnguyen
    Bình Luận:
    25
    Ưa thích:
    3
    LC đã làm người yếu đi rồi, cái này còn làm người yếu đi hơn nhiều. Sau 1 đêm nhịn đói đủ 14 tiếng ko phải đi bộ gì cả nhịp tim em đã là 120. :biggrin:
  48. Only YOU

    Only YOU
    Bình Luận:
    264
    Ưa thích:
    79
    Vậy là vẫn được sử dụng Whey + Sữa không đường không béo.Còn về tâp Luyện thì nên giảm số hiệp xuống phải không Anh.
    *Thảo nào mấy hôm nay thấy nó "Oải Oải" .Vì sau khi Hiit thì em không ăn uống gì cả còn đến lúc tập thì tăng tạ + Phang số hiệp như cũ
  49. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Có nhóm đạo hồi cũng có một tháng nhịn ăn /năm (ban ngày), dần nó quen. Nó có tác dụng tốt cho sức khỏe, nhưng đừng vận động quá tải.
  50. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,618
    Whey dùng ít thôi, sữa tốt nhất là không vì em dùng ít nó cũng chẳng để làm gì.

    Hạ số hiệp xuống, sao cho em đừng thấy mệt quá lúc dời khỏi phòng tập. Mục tiêu là để cơ thấy là nó "vẫn phải to" vì thỉnh thoảng phải nâng tạ nặng (bản năng cơ thể), chứ không phải để làm cho nó to thêm nữa. Vì có muốn cũng chẳng được, em đang theo chế độ ít calo.

Chia Sẻ Trang Này