[High intensity training] Phương pháp tập ưa thích của Dorian Yates

Thảo luận trong chuyên mục 'Chương Trình Tập Chuyên Biệt' tạo bởi phiphi92, ngày 6/9/11.

  1. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    Chào các bạn,
    Hôm nay mình muốn giới thiệu đến diễn đàn 1 phương pháp tập luyện cường độ cao được phát triển bởi Dorian Yates - nhà vô địch 6 lần Mr Olympia.
    Dorian quan niệm rằng : chỉ có tập luyện với cường độ cao và nghỉ giữa hiệp một cách hợp lý mới kích thích sự phát triển cơ bắp đến mức tối đa
    Vậy tập luyện với cường độ cao theo ý của Dorian là sao?

    1 Set cho một bài tập

    Vâng,bạn không nghe lầm đâu,3 sets hoặc thậm chí 2 sets là quá nhiều nếu bạn tập với cường độ cao thực sự
    Khi bạn đã tiến tới ngưỡng thất bại trong lúc tập thì hãy tìm cách phá vỡ cái ngưỡng đó và hướng tới sự thất bại (failure) thực sự của cơ bắp, và 1 khi đã đạt đc điều đó thì làm thêm 1 hoặc 2 set nữa chỉ làm phí sức lực của bạn mà thôi. Thêm nữa còn làm cho cơ bắp bạn không có thời gian nghỉ và hồi phục >>> cơ bắp không phát triển cực đại.
    Trích Dorian Yates :" if you complete that one set to failure and push it to the absolute limit that is going to be sufficient stimulus and intensity. So doing it again is not really going to give you anything additional and might possibly be more stress for your body to recover from, so it may be harder to recover, and without recovery you are not going to grow."
    Vậy làm thế nào để đạt được điều đó ???

    + Chúng ta hãy bắt đầu bằng 1 tới 2 set warm up trước khi bước vào cuộc chiến với 1 set nặng thực sự ( có thể là 3 sets cho những vùng cơ lớn). Các set warm up này bạn có thể làm bao nhiu reps tùy ý vì đây chỉ là làm nóng cơ bắp và chuẩn bị tinh thần cho bạn bước vào ''cuộc chiến''
    Trước khi bước vào phần chính, tôi muốn hỏi các bạn quan niệm thế nào là 1 hiệp tập?
    Sẽ có người trả lời rằng sẽ là 1 hiệp đẩy từ 8 - 10 cái với mức tạ nặng
    Cũng có người sẽ trả lời đó là 1 hiệp đẩy 6 cái với mức nặng nhất có thể (Max-ot)
    Vâng, không ai sai cả , chỉ có điều phương pháp này còn giúp bạn vượt ra khỏi những giới hạn đó!!

    + Hãy tìm một mức tạ nặng nhất bạn có thể làm trong số lần đẩy cho phép (mình khuyến khích 6 - 8) tùy ý ,tạ phải nặng vừa đủ để khi tới cái cuối cùng bạn không thể nhấc thêm được 1 lần nào nữa.Sau khi đã đạt tới ngưỡng thất bại đầu tiên, hãy sử dụng một trong những cách sau(cách nào cũng đc,k phải thực hiện hết nhé,chọn 1 thôi) để tìm đến ngưỡng thất bại tiếp theo- ngưỡng thất bại thực sự(real failure) :

    1) Rest- Pause : Với phương pháp này bạn sẽ nghỉ trong thời gian khoảng 10 giây sau khi đẩy mức tạ đầu, hết 10 giây bạn sẽ tiếp tục sử dụng mức tạ đó và đẩy đến khi nào bạn không còn nâng được thanh tạ lên

    2) Negative : Nhờ một người nào đó đỡ hẳn giùm cho bạn các động tác negative ( ví dụ: động tác đẩy lên khi đẩy ngực) còn bạn thì tự sử dụng sức của mình để thực hiện động tác positive ( ví dụ : động tác hạ tạ xuống khi đẩy ngực). Làm càng chậm càng tốt, làm cho tới khi chính bạn cũng không thể thực hiện đc động tác positive nữa thì thôi.

    3) Forced reps : Nhờ một người khác đỡ giùm tạ, nhưng lần này là đỡ từ đầu tới cuối chứ k chia ra postive và negative nữa. Tuy nhiên, người đó chỉ đỡ rất nhẹ để bạn có đủ sức làm thôi chứ không phải là đỡ hẳn lên như phương pháp negative.Làm cho tới khi nào người đỡ phải xách giùm tạ ra cho bạn vì bạn đã ...kiệt sức :p

    4) Drop set: đây là phương pháp mình ưa chuộng nhất,và cũng là phương pháp nặng nhất giúp mình đạt tới ngưỡng thất bại. Khi đã xong lượt tạ thứ nhất, hãy hạ tạ xuống còn 70% khối lượng ban đầu ,làm tới khi còn làm được cái nào nữa, lại một lần nữa hạ từ mức tạ 70% xuống còn 40-50 % và làm cho tới khi kiệt sức. Lưu ý: thời gian giữa các lần hạ tạ là liên tiếp, không nghỉ.Đây vẫn là nằm trong 1 set,chứ k phải hạ tạ xuống,nghỉ,rồi tập tiếp.Tập liên tục,k nghỉ

    + Ngoài ra, khi tập các bạn phải đi hết động tác từ đầu đến cuối,không làm động tác nửa vời( ví dụ : lên thì phải lên hết,xuống thì xuống hết mức,k nửa vời)

    + Như vậy, khi áp dụng 1 trong các phương pháp này cho 1 hiệp tập, bạn đã vượt qua ngưỡng thất bại thực sự của cơ bắp và không cần làm thêm bất kỳ 1 set nào nữa. Lưu ý là mức tạ phải sử dụng toàn sức(tương tự max-ot),không giữ sức như phương pháp truyền thống.

    + Nghỉ giữa các bài tập thật hợp lý,vì thời gian nghỉ chính là lúc cơ bắp bạn phát triển,thế nên sau khi đã tập xong 1 bài thì hãy nghỉ cho tới khi nào cảm thấy đủ sức làm tiếp bài tiếp theo(trung bình là 5 phút). Nghỉ 1,2 phút là không hợp lý vì mỗi bài tập đều rất nặng,đòi hỏi cao cả về thể lực lẫn tinh thần.

    + Kết hơp các phương pháp shock cơ bắp ở trên 1 cách hài hòa, k nên sử dụng chết 1 phương pháp nào,thay đổi liên tục chính là điều kiện giúp bạn phát triển cơ bắp.

    + Mỗi buổi tập sẽ rất nhanh,dưới 1 tiếng 1 buổi.

    + Lịch tập tùy ý sắp xếp,nhưng không quá 2 nhóm cơ cho một buổi tập.1 nhóm cơ tập 1 tuần 1 lần

    Ưu điểm của pp tập:
    _ Thời gian tập ngắn,phù hợp cho những người k có nhìu thời gian
    _ Vì tâm lý là chỉ có 1 hiệp tập nên sẽ cảm thấy thoải mái hơn và sẽ dồn hết sức để làm chứ k giữ sức như pp truyền thống.
    _ Tăng tạ nhanh, đẩy nhanh sự phát triển cơ bắp.

    Nhược điểm:
    _ Nặng, k thích hợp cho người mới tập
    _ Phải thực sự đạt tới ngưỡng failure, nếu nâng tạ k đủ nặng và k áp dụng các phương pháp sock cơ thì ngược lại,phản tác dụng

    Nguồn: Tổng hợp

    Để tránh nhầm lẫn mình đưa ra 1 lịch tập mẫu: tập ngực

    Bài 1 : đẩy ngực trên (6-8 cái) + restpause
    Bài 2 : đẩy ngực ngang (6-8 cái) + restpause
    Bài 3 : đẩy ngực dưới (6-8 cái) + dropset
    Bài 4 : banh ngực tạ đơn (10 cái) + dropset

    1 trong những nạn nhân của pp tập dữ dội này =)), xem để hiểu thế nào là nặng thật sự

  2. jacky

    jacky
    Bình Luận:
    2,653
    Ưa thích:
    1,577
    đây là pp tập ko phải lịch tập, vậy nó có hợp cho các lịch hay ko ta ?
    romanista ưa thích bài này
  3. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    lịch thì tùy a ah, nhưng khuyến khích là 3 tuần theo phương pháp này và 1 tuần tập k sử dụng các pp sock cơ để tránh bi overtrained
    jacky ưa thích bài này
  4. JohnFred

    JohnFred
    Bình Luận:
    9
    Ưa thích:
    1
    Cái này nghe hơi tương phản vs max ot,tại max ot thì khuyên không nên tập theo kim tự tháp,tức là không nên tăng cao rồi lại giảm dần dần để tập đến mỏi
    never give up ưa thích bài này
  5. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    bạn có thể đọc kỹ lại bài của mình :),đây k phải là kim tự tháp,chỉ có 1 set cho 1 bài tập,các set warm up k tính, và chỉ warm up cho bài đầu của nhóm cơ đó,các bài sau thì tùy bài,có thể warm up có thể k,và warm up ở đây chỉ là để chuẩn bị xương khớp và cơ cho 1 set thực sự
  6. jacky

    jacky
    Bình Luận:
    2,653
    Ưa thích:
    1,577
    àh cũng có đọc rồi thì cho tác giả 1 cái like công họ sưu tầm cho thắm tình anh em cái nhỉ ?
    Hoàng_Cường, Bùi Thanh Hảiphiphi92 ưa thích bài này
  7. NMT90

    NMT90
    Bình Luận:
    1,306
    Ưa thích:
    346
    Cái này hình như có topic nói rồi
  8. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    ở đâu bạn,gửi link mình xem?
  9. Mr Kửng Banned

    Mr Kửng
    Bình Luận:
    86
    Ưa thích:
    50
    nói chung là nhiều phương pháp tập nhưng tựu chung lại là : Muốn có cơ bắp to thì mình phải tập với cường độ nặng, mức tạ thách thức...tập với 80-110% sức lực, ăn uống đầy đủ, nghỉ ngơi đủ....

    Chứ theo trọn vẹn phương pháp thì tôi e là rất ít người trong web theo được vì không phải là dân chuyên : nên không đủ điều kiện và không chịu được khổ đâu, chỉ riêng cái khoản nghỉ giữa các hiệp có 10 's là mình đã thấy giống tra tấn rồi

    P/S: nhìn ông da đen kia thấy kinh rồi, mình sẽ học tập phong cách, chắt lọc mà bắt chước chứ sẽ không theo phương pháp được
    - tóm lại lại học hỏi và bắt chước những cái bắt chước được
    nguoiyenbai ưa thích bài này
  10. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    k phải,nghỉ 10s đó là trong cùng 1 hiệp,ông tưởng tượng thế này nhé : đẩy 8 cái,xong nghỉ 10 s,đẩy vẫn mức tạ đó và tới khi nào k đẩy đc cái nào nữa.Cái đó vẫn tính là 1 set,tất cả các 1),2),3),4) đều là trong 1 set,ông chọn cái nào trong 4 cái đó cũng đc,chỉ là cách để ông đi tới ngưỡng thật sự trong 1 hiệp thôi,chứ k phải tách ra 1 hiệp khác
  11. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    Ai có thắc mắc gì cứ hỏi mình sẽ nói lại cho,đừng để hỉu sai rồi k làm đc nhé :D
  12. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,514
    Ưa thích:
    1,770
    bạn cho mình hỏi một tí,
    mình ví dụ, xét riêng về ngực, nếu theo Max-ot thì 3 set ngực giữa, 2 set ngực trên, 2 set ngực dưới, vậy nếu nếu theo pp này thì mỗi loại chỉ thực hiện đúng 1 set thôi đúng ko
  13. royaltn

    royaltn
    Bình Luận:
    1,034
    Ưa thích:
    301
    Nhiều từ tiếng ANh quá , cái này chắc em ko bắt chước đc do nền thể lực còn yếu quá . Cái phương pháp Drop Set ; Nghĩa là đẩy liên tục đến lúc k đẩy đc nữa , thế là xong 1 bài tập đẩy ngực ghế phẳng , sau đó mình chuyển sang bài tập ngực khác và cũng nâng liên tiếp như thế hay nghỉ luôn hả anh
  14. jacky

    jacky
    Bình Luận:
    2,653
    Ưa thích:
    1,577
    sức 100% là hết 110% kiếm đâu ra..khổ
  15. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,514
    Ưa thích:
    1,770
    mình hỏi thêm một tí nữa, những bài tập nặng thế này thường rất mệt và khó giữ đc tính chính xác của động tác (lên nhanh xuống chậm,lên xuống hết mức,.....), mình thấy các pro như Phil chẳng hạn, khi tập tay, ông ta ko xuống hết mức, lên nhanh và xuống cũng nhanh, đã vậy còn đong đưa người để lấy quán tính, bạn nghĩ sao về điều này
  16. Mr Zat

    Mr Zat
    Bình Luận:
    3,293
    Ưa thích:
    2,156
    thằng cha trong clip làm sao mà nôn oẹ thế? đừng nói nó tập nặng quá mà oẹ nhé - mà đây chỉ là phương pháp để phá cơ 1 cách nhanh chóng thôi - nó có hợp hay ko thì tuỳ từng người
  17. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    đúng rồi bạn,1 set cho 1 bài, và mỗi set đều áp dụng một trong các cách 1), 2), 3) ,4) để tăng cường độ

    k đúng em ah, drop set có nghĩa là ví dụ như em đẩy ngực ghế phẳng 80kg,sau khi đẩy xong 8 cái, e gỡ tạ ra còn 60kg,e đẩy típ tới khi nào k đẩy nổi,xong em gỡ tạ ra còn 40kg và đẩy tới fail lun,nghĩa là 2 lần gỡ tạ,và liên tiếp,k nghĩ giữa các lần gỡ. Như vậy đc tính là 1 hiệp drop set
    Hot Body, cule1, royaltn1 thành viên khác ưa thích bài này.
  18. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    1) Các pro đó có thể sử dụng đúng phần cơ thể họ muốn tập,có nghĩa tuy họ có thể cheating 1 chút nhưng họ vẫn đảm bảo họ sử dụng phần cơ bắp họ muốn nhìu hơn là phần khác
    2) Cái này mình k chắc,nhung các pro đều sử dụng steroid,mà đặc tính của nó là chỉ cần bạn tập nặng,nó sẽ giúp phát triển,k cần quan tâm nhiều đến động tác chuẩn hay k(mình chỉ đoán dựa trên ý kiến riêng)

    tập nặng quá nên thế đấy^^
    Hot Bodyeverybody2003 ưa thích bài này.
  19. Mr Kửng Banned

    Mr Kửng
    Bình Luận:
    86
    Ưa thích:
    50
    nếu có tâm lí tốt, ý chí cao thì người ta sẽ khỏe hơn bình thường

    còn nếu chán nản , bạc nhược thì nhnf tạ đã không muốn tập
  20. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    Những lời khuyên cực bổ ich của dorian
  21. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,514
    Ưa thích:
    1,770
    thank bạn,dorian cũng là một trong những pro bb yêu thích của mình
  22. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,040
    Ưa thích:
    13,552
    Trong nhưng giai đoạn nước rút anh cũng hay tập theo chỉ định giống DY. Các bài và nhóm tập trong 1 ngày râypj rất hợp lý. Dorian Yates còn rất nổi tiếng với phương pháp XUống chậm lên nhanh

    6 Tuần với Dorian Yates

    Dorian Yates' Blood & Guts Trainer: Chest & Biceps (Ngực - Tay trước)



    Dorian Yates' Blood and Guts Trainer: Back - Lưng



    Dorian Yates' Blood and Guts Trainer: Delts and Triceps (Vai và Tay sau)


    Dorian Yates' Blood & Guts Trainer: Legs (Chân)

    Part 1


    Part 2

  23. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    Thanks a Sơn,các bạn có thể xem clip để hình dung đc cách tập,hãy để ý,video chỉ ghi ''1 working set'' còn các set còn lại là warm up hết.
    p/s: trong part 2 của legs có áp dụng rest pause
  24. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,040
    Ưa thích:
    13,552
    1 số bài thì không warm up...Đây hiện tại là phương pháp tập tiến tiến hiện đại mà hầu hết Pro vWorld đang áp dụng
    hưngdjphiphi92 ưa thích bài này.
  25. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    cho bài này sticky đc k a (y) ,để tiện thảo luận lun ah
  26. Tom Raider

    Tom Raider
    Bình Luận:
    49
    Ưa thích:
    14
    Có chiêu rest pause là mình chưa thử thôi :briggin: Thanks bác chủ thớt, sáng được nhiều điều lắm
  27. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    thử theo pp này đi bác,tập tiết kiệm tg mà thấy sảng khoái lắm vì mỗi lần đẩy có 1 hiệp nên tâm lý giống như chiến đấu hết sức cho 1 lần,k phải có tâm trạng giữ sức hehe
  28. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,040
    Ưa thích:
    13,552
    Tại sao không stick nhỉ... Cái này chính anh cũng tham gia kiểm chứng rất tốt mà
    Hoang Dangphiphi92 ưa thích bài này.
  29. boyhanoi

    boyhanoi
    Bình Luận:
    22
    Ưa thích:
    1
    Tập đến mức nôn oẹ thế này mình thấy có vẻ ko tốt cho dạ dày lắm
  30. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    chỉ là minh họa thôi,bạn k tập đc tới mức nôn ọe như thế đâu,trong clip là pro nên tập rất nặng!
  31. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    má mày :lol:
  32. M0st_wAntEd

    M0st_wAntEd
    Bình Luận:
    112
    Ưa thích:
    10
    Anh ơi cho e hỏi khi e tập tay vs tạ đơn , e có thể kết hợp Negative và drop set đc ko,có nghĩa là tay kia sẽ nâg tạ lên hộ còn nhiệm vụ hạ chậm là tay m đang tập.Sau khi kiệt sức thỳ hạ mức tạ xuống.tập thế liệu ổn ko ạh
    phiphi92 ưa thích bài này
  33. hotboy

    hotboy
    Bình Luận:
    876
    Ưa thích:
    327
    dành cho pro thì dc (y)
  34. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    chuẩn lun em, kỉu đó a đã tập thử nhìu lần,và cảm giác rất yomost ^^
    Hot BodyM0st_wAntEd ưa thích bài này.
  35. M0st_wAntEd

    M0st_wAntEd
    Bình Luận:
    112
    Ưa thích:
    10
    Hqua e là ngày thứ 2 e tập theo p2 này,tay thỳ rất yomost nhưng ngực thỳ cảm giác ko căng lắm ah,mà nếu m tập sét nặng với tạ đơn trước thỳ ko thể tập đc set nặng vs tạ đòn. có đúng ko ạh
  36. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    chưa hiểu rõ ý em lắm,e có thể ghi lịch và bài tập hôm qua của e lên k?
  37. M0st_wAntEd

    M0st_wAntEd
    Bình Luận:
    112
    Ưa thích:
    10
    do tập vs tạ đòn e không quen thôi ah!
    A ơi, với những nhóm cơ mà nhiều bài tập như lưng vs chân thỳ lm tnao` ah
  38. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    Với những nhóm cơ lớn thì 3-4 bài, chú ý lựa các bài tập compound chứ k phải những bài isolate.

    Còn tập ngực thì tạ đơn với tạ đòn k quan trọng, quan trọng là cái nào phù hợp với mình hơn thôi
    Hot Body ưa thích bài này
  39. M0st_wAntEd

    M0st_wAntEd
    Bình Luận:
    112
    Ưa thích:
    10
    Có nên tách bài tay sau và bắp trước ra làm 2 hôm cho căng cơ hẳn ko anh
  40. Hoanghugo

    Hoanghugo
    Bình Luận:
    344
    Ưa thích:
    182
    phiphi ơi, cái phương pháp này về dinh dưỡng thì thế nào, chứ thấy nó cũng tàn phá cơ dữ lắm à.
    @anh Sơn cho em xin ý kiến về dinh dữơng pp này luôn nhé anh ^o^
  41. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,040
    Ưa thích:
    13,552
    Để anh nghiên cứu lại vụ này vì trước anh theo có 2 tháng thôi
    Hoanghugo ưa thích bài này
  42. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    Về dinh dưỡng thì vẫn bt như các pp khác,k có gì khác biệt,protein,carb,fat tùy thuộc vào cơ thể từng ng thôi bạn!(k có dinh duong riêng như max-ot)
    Hoanghugo ưa thích bài này
  43. vit_ga

    vit_ga
    Bình Luận:
    17
    Ưa thích:
    1
    :D pp này tốt đó , tập mỏi . Nhưng đi tập toàn nghe chửi :(
    mấy a kứ ns ai bày mak mày tập ngất thế :(
  44. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    vì 1 hiệp đó bạn sử dụng hết sức lực nên đuối là phải rồi,mình thích cảm giác như thế,giống như chỉ cần bung hết sức 1 lần,cảm giác tập trung hơn nhìu so với tập nhìu hiệp.
  45. vietanh95

    vietanh95
    Bình Luận:
    55
    Ưa thích:
    0
    e mới tập a ơi
    a cho e cái lịch tập hợp lí nhaz a
    ưu tiên bụng+tay+ngực...các cái khác k cần
    chỉ cho e lịch tập 3nhóm cơ trên ò 1tuần với:confused:
  46. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
  47. gau_ronron

    gau_ronron
    Bình Luận:
    642
    Ưa thích:
    495
    Anh phiphi92 ơi... Hôm nay em tập pp của anh mà bị teo cơ, a giúp e với đc không? Không đc em kiện anh à...
    Hot Body ưa thích bài này
  48. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,514
    Ưa thích:
    1,770
    mình đã test thử, đuối kinh khủng, nhưng rất ép phê (y)

    thank phiphi92 (y)
    phiphi92 ưa thích bài này
  49. phiphi92

    phiphi92
    Bình Luận:
    1,166
    Ưa thích:
    895
    :D bạn sử dụng chiêu sock cơ nào thế,mình chuộng dropset và restpause ^^,Dorian quả là thiên tài :D
    everybody2003 ưa thích bài này
  50. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,514
    Ưa thích:
    1,770
    do đi tập một mình nên mình chỉ có thể áp dụng đc chiêu Rest- Pause thôi ^^
    mình kết hợp với Max OT, tập xong là ê ẩm đến mấy ngày liền, phê kinh khủng ^^

Chia Sẻ Trang Này