Giáo án tập 6 buổi - Mỗi buổi 1 nhóm cơ

Thảo luận trong chuyên mục 'Giáo Án Thể Hình' tạo bởi sonvalentine, ngày 24/11/11.

  1. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,055
    Ưa thích:
    13,709
    Bài tập này là bài tăng cơ 6 buổi để giúp các bạn tập thể hình

    6 buoi moi buoi 1 nhom co copy.jpg

    Cũng ấp ủ viết 1 bài về một số giáo án khác nhau cho các bạn theo số lượng ngày mà các bạn có thể tập. Giữa một mớ hốn độn đủ loại giáo án các bạn chắc sẽ bị lạc lối trong rừng giáo án dày đặc đó phải không?

    Để các bạn tự định hướng đường đi cho mình các bạn cần làm rõ và tự trả lời 1 số câu hỏi hoặc khái niệm sau:
    - Các nhóm cơ trên cơ thể
    - Bạn thuộc Tạng người nào?
    - Bạn chưa tập, đang tập hay đã là dân chuyên nghiệp
    - Thời gian bạn dành cho việc tập luyện (Bao nhiêu ngày trong 1 tuần, mỗi buổi là bao nhiêu phút)
    - Khả năng tài chính bạn có thể dành cho việc ăn uống tẩm bổ phục vụ cho quá trình luyện tập của mình

    Nói nhiều quá phải không? Nhanh và gọn lại nhé

    Dưới đây là Giáo án dành cho các bạn Tập 6 ngày trong 1 tuần (6/7 ngày).
    - Ai có thể tập theo giáo án này? Tất cả các bạn kể cả dân chuyên nghiệp vẫn theo vô tư.
    - Giáo án này có 1 điểm nhấn là sẽ tăng buổi tập Chân và Vai vốn dĩ luôn bị bỏ qua hoặc xem nhẹ với anh em tập thể hình trên đất nước hình chữ S. Do đó các bạn không nên hỏi tại sao lại như thế nhé.
    - Giáo án này rất nặng nó gần như phù hợp hơn với người tập từ 1 năm trở lên nhưng các bạn mới tập cũng đừng hoang mang, đừng sốt ruột vì nó vẫn phù hợp cho các bạn vì tôi đã thử nghiệm thành công trên 1 người mới tập ( em họ cháu con nhà bác của bố thằng bạn nhà hàng xóm..hihihih).

    Rất cảm ơn bạn enrapt đã convert sang bản pdf cho cả nhà. Rất cả ơn sự đóng góp của bạn cho diễn đàn. Bản PDF tại đây


    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN

    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
    Lần sửa cuối: 8/2/14
    namkuba, khanhgao, joon185 các thành viên khác ưa thích bài này.
  2. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,055
    Ưa thích:
    13,709
    Tổng quát:
    - Buổi 1: Ngực toàn tập
    - Buổi 2: Chân toàn tập
    - Buổi 3: Vai toàn tập
    - Buổi 4: Lưng - xô toàn tập
    - Buổi 5: Chân - vai toàn tập 2 trong 1
    - Buổi 6: Tay toàn tập (Trước - Sau 2 trong 1)
    Nghỉ hoàn toàn vào ngày cuối cùng (thường là Chủ nhật)

    Lưu ý:
    Trong buổi tập Cố gắng vượt quá các chướng ngại vật sau:
    - không nói chuyện tám phét, buôn dưu lê, dưa gang các loại
    - Mang 1,5 lít nước trắng dùng cho buổi tập
    - Mang khăn lau mồ hôi, dụng cụ luyện tập cá nhân, đeo đồng hồ có tính giây hoặc luôn ngó lên đồng hồ phòng tập để căn thời gian nghỉ (Thời gian nghỉ luôn là 1 phút với mỗi hiệp và 2 phút cho việc chuyển bài khác).
    - Lên tập cùng 1 đồng đội để có đứa nó đỡ tạ cho vì khi tập luôn tập ở mức max. Phải luôn hoàn thành mục tiêu mức 100% đề ra (Không thì đừng đi tập cho phí tiền - mất thời gian)
    - In cái lịch này ra 1 tờ giấy hoặc ghi chép để đánh dấu việc thực hiện nó có đạt hay không? (Cái này nhỏ nhưng hiện đại và chuyên nghiệp .. Nó ghi dấu cả 1 quá trình bạn tập để điều chỉnh hàng tuần).
    - Vui lòng ghi rõ nguồn bài viết này khi mang sang các trang khác (webthehinh.com)

    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
    SkyMan, dangbay, Hoanhhs127 các thành viên khác ưa thích bài này.
  3. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,055
    Ưa thích:
    13,709
    NGÀY 1
    NGỰC TOÀN TẬP

    Buổi này chúng ta chỉ tập ngực và tất cả những gì Ngực cần. Các phần ngực sẽ được tập (Giữa - Trên - Dưới).

    Các bài tập có trong buổi này
    - Khởi động tại chỗ
    - Ghế nằm Thanh đòn và Tạ đơn
    - Ghế dốc lên Thanh đòn và Tạ đơn
    - Ghế dốc xuống Thanh đòn
    - Banh ngực - Ép ngực


    Bài 1. Khởi động tại chỗ
    - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
    - Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi


    Bài 2. Thanh đòn ngang - Ghế nằm (Ngực giữa)
    [​IMG]
    - Cầm rộng hơn vai
    - Hạ thanh đòn xuống ngực giữa cách "đầu ti" 2 cm lên trên
    - Xuống chậm lên dứt khoát
    - Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 70% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 1 hiệp với 6 đến 8 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


    Bài 3. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế nằm (Ngực giữa - Bơm ngực giữa)
    [​IMG]
    - Đặt 2 tạ lên đùi, đẩy và từ từ nằm xuống..Sẽ hướng dẫn cụ thể sau, đừng ngồi rồi giật lên như Nông dân nhé
    - Hạ xuống ngang nách vai và tay thẳng như hình, không xiên xẹo, không bẻ rộng quá kẻo sang bài khác nhé ..xem hình rõ nhất.
    - Hít thở như cũ

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần



    Bài 4. Thanh đòn ngang - Ghế Dốc lên (Ngực trên)
    - Cầm rộng hơn vai
    - Hạ thanh đòn xuống ngực trên - Ngang nách
    - Xuống chậm lên dứt khoát
    - Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 70% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 1 hiệp với 6 đến 8 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

    Bài 5. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế Dốc lên (Ngực giữa - Bơm ngực trên)

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần



    Bài 6. Thanh đòn ngang - Ghế Dốc xuống (Ngực dưới)
    - Cầm rộng hơn vai
    - Hạ thanh đòn xuống ngực dưới - Cuối cùng phần ngực
    - Xuống chậm lên dứt khoát
    - Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)




    Bài 7. Banh Ngực - Ép ngực - Một số bài khác

    Đến bài này thì xin khẳng định với các bạn là mệt lắm rồi, căng lắm rồi ....thôi nhưng cố lên.... Ngực có to có đẹp thì bài này cũng quyết định nhiều đấy.

    Các bạn chỉ chọn 1 trong các bài ở dưới cho buổi tập của mình thôi nhé, tôi khuyên mỗi tuần chúng ta chuyển 1 bài cho nó đa dạng.

    Các bài thay phiên nhau (Chỉ tập 1 trong các bài tập thôi)

    Options 1: Banh Ngực
    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần



    Options 2: Vớt ngực tạ đơn
    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần


    Options 3: Khe ngực
    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần


    Options 4: Đánh Cáp

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

    REST NOW....

    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
  4. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,055
    Ưa thích:
    13,709
    NGÀY 2
    CHÂN TOÀN TẬP

    Các bài tập có trong buổi này

    Phần Khởi động tại chỗ

    Phần đùi trước
    - Gánh tạ đùi trước
    - Đạp máy/ Đá tạ đùi trước

    Phần đùi sau
    - Gánh tạ đùi sau
    - Cuốn tạ/ Đá tạ đùi sau

    Phần bắp chuối
    - Nhún tạ với máy
    - Nhún tạ đơn

    Bài 1. Khởi động tại chỗ
    - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
    - Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

    Bài 2. Gánh Tạ đùi trước



    [​IMG]
    - Đứng chân bằng vai, hai chân song song
    - Đặt thanh đòn tì vào phần cơ cổ dưới
    - Xuống tạ đến khi đùi ngang và song song với mặt đất là đạt yêu câu. Không xuống sâu quá hoặc cao quá
    - Xuống chậm lên dứt khoát
    - Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng.

    [​IMG] [​IMG]


    Thực hiện:
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)



    Bài 3. Đạp máy/ Đá tạ đùi trước
    Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi trước vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có

    Options 1: Đạp máy
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


    Options 2: Đá tạ
    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)



    Bài 4. Gánh Tạ đùi sau

    Nói là gánh tạ nhưng thực chất đây là bài Romanian Deadlift

    [​IMG] [​IMG]


    Thực hiện:
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


    Bài 5. Cuốn tạ/ cuốn tạ đùi sau 2
    Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi sau vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có
    Options 1: Cuốn tạ
    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


    Options 2: Cuốn tạ sau 2
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


    Bài 6. Nhún tạ bắp chuối
    - Chọn 1 miếng gỗ dày khoảng 3-5 cm để kê làm bàn tựa, nếu không có anh em chọn 2 miếng tạ 5kg cũng OK hết..nếu không có thì lấy dép tổ ông ra nhá...hihihih
    - Kê nửa đầu bàn chân lên miếng lót lúc này bắp chuối sẽ kéo căng các bạn từ từ đẩy lên hết cỡ, dừng 1 giây rồi từ từ về vị trí ban đầu
    [​IMG] [​IMG]

    Không quen thanh đòn ta dùng tạ đơn cũng OK

    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

    Bài 7. Nhún tạ với máy
    -Ngồi ngay ngắn, lưng thẳng, nửa bàn chân trên để lên miếng lót
    - Thực hiện tư thế giống bài trên. Chú ý nghỉ 1 giây khi nhún chân hết cỡ..nghiêm cấm nhún nhún liên tục...Vì nhiêu ông nắp nặng sau đó nhún nhảy như chơi thú nhún không có hiệu quả mà cứ ngỡ mình là siêu nhân
    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

    REST NOW



    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
    SkyMan, Hoanhhs, keyo1987vn94 các thành viên khác ưa thích bài này.
  5. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,055
    Ưa thích:
    13,709
    NGÀY 3
    VAI TOÀN TẬP

    Căn bản của 1 bộ khung trên như chúng ta đều biết là Vai, vai rất quan trọng, bên ngoài nó thể hiện bạn có 1 cơ thể đẹp hay không còn bên trong nó lại phản ánh nội lực sức khỏe của bạn. Các cụ xưa thường ví von những người vạm vỡ sức khỏe hơn người là nhửng người "Vai u thịt bắp". Thật tuyệt nếu bạn vừa có vẻ đẹp hình thể vừa có trí tuệ tỏa sáng.

    Nhìn chung thì đại đa số anh em tập thể hình 98% là rất ít chú trọng đến 2 nhóm cơ Chân và Vai. Các bạn ham hố quá nhiều vào Ngực và Tay. Sẽ trở thành quái đản nếu NGực nở tay chân to tướng những Vai lại gầy guộc như kẻ ẻo lả chân thì như que tăm...Thôi tập nào.

    Các bài tập có trong buổi này
    * Khởi động tại chỗ

    * Phần vai
    - Ngồi đẩy thanh đòn trên vai
    - Ngổi đẩy tạ đơn
    - Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt
    - Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên
    - Đứng tập vai sau thanh đòn

    *Phần cầu vai
    - Nhún tạ thanh đòn trước mặt
    - Nhún tạ thanh đòn sau lưng



    Bài 1. Khởi động tại chỗ
    - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
    - Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi



    Bài 2. Ngồi đẩy thanh đòn trên vai - Ghế ngồi có tựa

    [​IMG]
    - Cầm rộng gấp rưỡi vai (hoặc bạn cầm bằng vai ..tùy ý..thỉnh thoảng thay đổi cho nó đỡ chán)
    - Lưng dựa hoàn toàn vào phần tựa, các bạn nên ngồi sát vào ghế để tránh chấn thương lưng hông khi tập nặng, hoặc đeo đai quấn lưng vào cho an toàn.
    - Hạ thanh đòn quá cằm đến giữa cổ thì dừng 1 giây rồi đẩy lên thẳng tay
    - Xuống chậm lên dứt khoát
    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
    (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)




    Bài 3. Ngổi đẩy tạ đơn - Ghế ngồi có tựa
    [​IMG]
    - Lưng dựa hoàn toàn vào phần tựa, các bạn nên ngồi sát vào ghế để tránh chấn thương lưng hông khi tập nặng, hoặc đeo đai quấn lưng vào cho an toàn.
    - Xuống chậm lên dứt khoát

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
    (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)




    Bài 4. Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt
    - Đứng thẳng 2 chân nhỏ hơn vai (1/2 vai)
    - Đưa tạ đơn lên cao quá vai về phía trước người. Người giữ thẳng. Dừng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và thực hiện nốt tay kia tương tự

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
    (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)



    Bài 5. Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên
    [​IMG]
    - Đứng thẳng, chân chân bằng vai​
    - Đánh rộng 2 vai ra ngang bằng bờ vai nhìn gương sao cho 2 tay tạo với thân người 1 đường thẳng.​
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần


    Bài 6.Đứng tập vai sau thanh đòn
    [​IMG]
    - Đứng chân nhỏ bằng 1 nửa vai
    - Hạ thanh đòn đến cuối đầu là dừng 1 giây rồi lên
    - Xuống chậm lên dứt khoát.
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí



    Bài 7. Nhún tạ thanh đòn trước mặt
    - Đứng rộng bằng 1 nửa vai, bàn tay nắm vào trong cầm thanh đòn rộng bằng vai
    - Dùng lực cơ cầu vai - cơ cổ kẻo toàn bộ thanh đòn lên (Tay luôn thẳng) hết cỡ rồi nghỉ 1-2 giấy rồi từ từ xuống hết( xuôi vai)

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 25% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí



    Bài 8. Nhún tạ thanh đòn sau lưng
    - Y như cái trên khác cách cầm là xoay ra sau lưng​
    - Lên sử dụng thanh đỡ ở chỗ tập chân hoặc tập tay các bạn nhé..nó sẽ giúp các bạn dễ đưa thanh đòn lên vị trí 1 hơn. Các bạn nào mà phòng tập không có giá đỡ thì các bạn lên để 2 bánh tạ lên 1,2 miếng tạ cho nó cao hơn cổ chân mình rồi đứng phía trước kéo lên cũng được. Nếu bạn không sử dụng bánh tạ để nâng cao sẽ rất dễ xảy ra chấn thương khi nặng quá buông thanh đòn tạ rơi vào chân thì...Oh My God​
    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 25% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

    NGHỈ THÔI, MỆT LẮM RỒI ĐẤY



    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
    zinkzink, SkyMan, sapa81 các thành viên khác ưa thích bài này.
  6. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,055
    Ưa thích:
    13,709
    NGÀY 4
    LƯNG - XÔ TOÀN TẬP
    Bài lưng này được lấy từ bài Buổi tập cơ xô hiệu quả: Bài tập và hướng dẫn

    Nào ta bắt đầu nhé

    1. Hãy thay đổi cách sắp xếp bài tập
    Thông thường các bạn thường tập theo thứ tự kiểu như Tập kéo xô trước rồi mời đến Xô sau (kéo sau đầu). Giờ chúng ta phải đổi lại: Kéo sau trước

    2. Các bài tập bản phải thực hiện trong buổi tập xô này

    - Kéo xô sau đầu (Behind-the-Neck Lat Pulldown)
    - Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head)
    - Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip Lat Pulldown)
    - Kéo xô 1 tay (One-Arm Dumbbell Row )
    - Ngồi kéo cáp (Seated Cable Row)
    - Đừng thẳng kéo cáp (Straight-Arm Pulldown)

    3. Hướng dẫn chi tiết

    * Khởi động: Bạn thực hiện khởi động các khớp tay - vai - chân tại chỗ trong vòng 5 phút

    * Bài 1: Kéo xô sau đầu (Behind-the-Neck Lat Pulldown) - Mức tạ 60% - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 12-15 cái

    [​IMG]

    Hướng dẫn: Thân người thẳng không được di chuyển, từ từ kéo thanh đòn về phía sau đầu (gáy), dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu

    Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 12-15 lần không được ít hơn

    * Bài 2: Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head) - Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4- không thể kéo được nữa

    [​IMG]

    Hướng dẫn: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả

    Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái - Đến khi không thể kéo xuống được nữa

    Sau khi tập hết 2 bài này bạn sẽ thực sự thấy căng và mỏi nhưng đừng vội nghỉ và chuyển sang tập nhóm cơ khác nhé...đòn quyết định vẫn ở phía trước. Các bài phía dưới còn giúp bạn có thêm cơ lưng dài to đẹp mà bạn không ngờ đến trong 3 tháng theo nó đấy.

    Thêm nữa là bạn chú ý thời gian nghỉ giữa hiệp ở các bài dưới này nhé, nó sẽ thường dài hơn và theo tôi bạn lên nghỉ tối thiểu 2 phút giữa mỗi hiệp.

    Giờ thì ta nghỉ chuyển bài 2 phút nào

    * Bài 3: Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip Lat Pulldown) - Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4 cái - không thể kéo được nữa

    Bài này giống bài trước nhưng khác là bạn cầm bằng vai thôi

    [​IMG]

    Hướng dẫn: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả

    Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái- đến khi Không thể kéo xuống được nữa

    * Bài 4: Kéo xô 1 tay (One-Arm Dumbbell Row ) - Mức tạ 60%
    [​IMG]

    Hướng dẫn: Giữ nguyên thân người theo hướng gần song song với mặt đất. Từ từ kéo tạ đơn về phía sát nách, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả

    Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 8 cái- 10 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút

    * Bài 5: Ngồi kéo cáp (Seated Cable Row) - Mức tạ 60%
    [​IMG]

    Hướng dẫn: Vị trí ban đầu bạn hơi chúi người về phía trước nắm thanh đòn hoặc V-Bar kéo từ từ về phía giữa bụng. Dừng 1 giây ở vị trí đó, lúc này lưng thẳng ngực hơi ưõn ra phía trước, rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu.

    Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 10 cái- 12 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút

    * Bài 6: Đừng thẳng kéo cáp (Straight-Arm Pulldown) - Mức tạ 60%
    [​IMG]


    Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 10 cái- 12 cái.
    4. Video cho buổi tập này


    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
    SkyMan, Hoanhhs, keyo1987vn84 các thành viên khác ưa thích bài này.
  7. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,055
    Ưa thích:
    13,709
    NGÀY 5
    BUỔI TẬP BỔ XUNG CHO CHÂN - VAI - BỤNG

    Sau 2 buổi tập chân và vai trước thì đến hôm nay chưa chắc các nhóm cơ đó đã hết đau, vậy thôi thì ta tập nhẹ thôi nhé. Buổi này chỉ là buổi tập bổ sung nhưng cũng không kém phần vất vả. Cố lên các bạn nhé.

    Buổi này chúng ta chỉ toàn dùng máy hoặc ghế ngồi để tập và sẽ tập từ thấp lên cao rồi hạ tạ tập cao xuống thấp.......vui lên nào, xung cơ lên nào


    Quên nữa là buổi này có ghép thêm phần Bụng, các bạn nên nhớ rằng cợ bụng bình sinh ai cũng có vấn đề 4 múi,6 múi, 8 múi hay ...dị tướng 10 múi là do cơ địa và do chế độ ăn uống quyết định có lộ múi ra hay không. Việc tập bụng chỉ là tác động 1 phần không phải là yếu tố chính quyết định

    Các bài tập có trong buổi này
    Phần Khởi động

    Phần Chân

    Phần Vai


    Phần Bụng


    Bài 1. Khởi động
    - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 phút.​
    - Chạy bộ (máy hoặc ra sân chạy nhé) 10 phút. Hãy tăng dộ dốc (Incline) nếu bạn tập với máy..và chạy nâng cao đùi nếu bạn chạy ngoài sân nhé​

    Bài 2. Gánh tạ máy/ Đạp máy

    [​IMG] [​IMG]

    Hoặc

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    Rút tạ không nghỉ giữa hiệp
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần


    Bài 3. Gập lưng banh tạ sang ngang

    - Hãy tựa trán mình vào ghế dốc (như hình) hoặc gập không cũng được
    - Tập xong mức tạ nào để ngay ngắn sng 1 bên để lát chúng ta quay lại sử dụng

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 25% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    Rút tạ không nghỉ giữa hiệp
    - 60% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 40% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần


    Bài 4. Cuốn tạ lên cổ
    - Các bạn có thể đổi bằng tạ đơn cũng được nhưng theo tôi ta tập thanh đòn cho dễ cân bằng chống lệch và dễ thực hiện hơn​
    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 25% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    Rút tạ không nghỉ giữa hiệp
    - 60% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 40% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần



    Bài 5. Ngồi nhún tạ thanh đòn trên 2 đùi

    - Các bạn đặt thanh đòn lên sao cho thanh đòn với phần bắp chuối thẳng hàng với nhau (Đặt cách đầu gói chừng 10cm) để khi nhún lên toàn bộ trọng lực của tạ được dồn đúng vào bắp chuối của các bạn
    - Các bạn cói thể thay miếng gỗ lót dưới ban chân bằng 2 miếng tạ trọn hoặc 1 miếng tạ chữ nhật

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    Rút tạ không nghỉ giữa hiệp
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần



    Bài 6. Gập Bụng ghế băng

    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần
    - Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy kẹp thêm quả tạ đơn vào giữa nhé



    Bài 7. Gập bụng ghế dốc
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần
    - Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy ôm thêm miếng tạ sau gáy nhé

    NGHỈ THÔI NÀO

    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
    SkyMan, Hoanhhs, keyo1987vn69 các thành viên khác ưa thích bài này.
  8. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,055
    Ưa thích:
    13,709
    BUỔI 6
    TAY TRƯỚC - TAY SAU
    Xưa kia chúng ta chỉ quen biết rằng tay trước và tay sau không lên tập cùng nhau. NHƯNG, ngày nay khoa học tiến bộ đã rất nhiều Cao nhân xuất hiện phản bác lại cái tồn tại cũ đó là sai họ sử dụng Đối kháng nghịch và thành công rực rỡ như Tuấn Phạm hoặc ai nhỉ...quên xừ mất tên rồi nhưng to lắm...​
    Khoa học đã kiểm chứng và họ chờ đợi chúng ta thực hiện xem sao?​
    Hãy thử thay đổi biết đâu cái mới lại tốt hơn cái cũ...Giống như Người yêu mới bao giờ chẳng đáng yêu hơn người yêu cũ..Nhỉ...hihihi​
    Các bài tập có trong buổi này
    Phần Khởi động
    Phần Tay trước
    Phần Tay sau
    Bài 1. Khởi động tại chỗ
    - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.​
    - Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi​
    Bài 2. Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai
    - Đứng thẳng 2 chân bằng nửa vai​
    - Điểm cốn lõi của các bài tập tay (kể cả trước và sau đều là giữ nguyên vị trí phần cánh tay không dịch chuyển)​
    - Xuống hết căng tay, gập hết cơ khi lên và dừng 1 giây rồi từ từ xuống hết tay​
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​
    - 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
    - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
    - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
    Bài 3 Cuốn tạ đơn vuông tay
    - Các bạn có thể thực hiện từng bên 1 nếu cảm thấy khó khăn khi lên cả 2 tay​
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
    - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

    Bài 4. Cuốn tạ với Cáp

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
    - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
    ---------------------​
    HÃY TỰ TẶNG MÌNH 5 PHÚT NGHỈ NGƠI - HÃY NHỚ LÀ 5 PHÚT THÔI NHÉ
    ---------------------​
    Bài 5. Xà kép
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-25 lần​
    Bài 6. Tạ đơn sau đầu
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 25% sức (ví dụ 5kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​
    - 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
    - 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
    - 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
    Bài 7. Đánh cáp - Cầm thuận tay
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
    - 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
    - 100% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​
    (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
    Rút tạ không nghỉ giữa hiệp
    - 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
    - 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
    NGHỈ DƯỠNG....
    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
  9. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,055
    Ưa thích:
    13,709
    Để đón nhận đóng góp và phản hồi của các bạn. Hãy tập và cho chúng tôi biết cảm nhận và hiệu quả của bạn nhé.



    Các bạn chỉ có thời gian tập 5 buổi, 4 buổi, và 3 buổi trong 1 tuần xin hãy chờ đợi trong thời gian tới, sẽ rất nhanh thôi.

    Nếu thấy hay và hữu dụng tại sao không nhấn nút Ưa Thích để mình có thêm động lực nhỉ?
  10. tonglinh91

    tonglinh91
    Bình Luận:
    297
    Ưa thích:
    89
    chờ mãi anh Sơn ..cuối cùng đã viết xog..e sẽ check giáo án của anh vào tuần sau..nhưng mỗi tuần mỗi buổi chỉ tập 1 nhóm cơ liệu nó có ưu điểm hơn 1 tuần 2 buổi tập 1 nhóm cơ k anh...vì từ trc em toàn tập 1 tuần 2 buổi 1 nhóm cơ .mong a chỉ giáo
    :)
    wth.wtfnguyenkhoa ưa thích bài này.
  11. tonglinh91

    tonglinh91
    Bình Luận:
    297
    Ưa thích:
    89
    Anh Sơn cái này là 1phút hay 1 giây vậy "- Xuống hết căng tay, gập hết cơ khi lên và dừng 1 phút rồi từ từ xuống hết tay" :D
    sonvalentine ưa thích bài này
  12. edenark

    edenark
    Bình Luận:
    33
    Ưa thích:
    39
    Cảm ơn anh sonvalentine, từ ngày tập cho đến bây h đã là một năm . Lúc đầu không biết như thế nào từ ngày biết pp tập 0-1 năm của a e đã tập theo và có tiến triển rõ rệt hehehe ( mặt dù sao ngực e nhìn thấy thương lắm còn các phần khác đều ok :D) . Tk a đã có 1 pp tập nữa để e theo sau quá trình 1 năm mài tạ :))
    sonvalentine ưa thích bài này
  13. splen Moderator Ban Quản Trị

    splen
    Bình Luận:
    2,240
    Ưa thích:
    2,086
    Qua giáo án mới của anh Sơn cho thấy, cường độ luyện tập cho mỗi nhóm cơ là rất lớn. Nhưng bù lại mỗi nhóm cơ 1 tuần chỉ luyện tập trong 1 buổi, nếu có buổi thứ 2 cho 1 nhóm cơ thì nó mang ý nghĩa phục hồi và duy trì.
    Với cách luyện tập này là rất khoa học. Vì số buổi luyện tập trong 1 tuần phụ thuộc rất lớn đến cường độ luyện tập của nhóm cơ đó. Nếu luyện tập cho 1 nhóm cơ với cường độ vừa phải thì 1 tuần có thể tập 3 buổi. Nhưng với cường độ cao thì hệ cơ cần phải có thời gian phục hồi nhiều hơn, vì vậy có thể 1 nhóm cơ 1 tuần chỉ tập 1 buổi.
    Trong giáo án mới này có 1 điểm mới trong phương pháp luyện tập : tập tăng khối lượng tạ rồi giảm dần khối lượng tạ(rút tạ). Nhưng tôi xin góp ý với anh Sơn về phương pháp này (theo kinh nghiệm của tôi) : khi tập rút tạ dần (khối lượng giảm dần), điểm khác biệt đối với phương pháp nâng dần khối lượng tạ là không có thời gian nghỉ ngơi giữa các lần đẩy. Tôi thường hay tập bài ngực nằm trên ghế ngang với thanh đòn : khi tôi đẩy đến mức tạ max, tôi nghỉ khoảng 3 phút rồi sau đó nhờ 2 người đứng 2 bên tạ để thực hiện việc rút tạ dần và không nghỉ, tức là đẩy liên tục cho đến khi cơ căng cứng không đẩy được nữa. Tính ưu việt của phương pháp rút tạ là siết cơ, luyện tập sức bền, . . . Nhưng đối với phương pháp rút tạ ở bài ngực nói riêng và các bài khác nói chung thì điều đầu tiên người luyện tập phải nắm, đó là : tự lượng sức mình, cường độ luyện tập tăng dần sau từng buổi (vì nếu cường độ lớn ngay trong buổi đầu tiên có thể gây choáng), khởi động thật kỹ các nhóm cơ bổ trợ như : các nhóm cơ tay trước, tay sau, . . .
    Anh em có kinh nghiệm trong phương pháp luyện tập mới này, mong nhận được sự chỉ giáo.
    À ! Tiện đây tôi xin phép anh Sơn : tôi in 1 số giáo án của anh để phổ biến cho anh em cùng luyện tập với tôi tại Quảng Ngãi nhé ! Ở Quảng Ngãi có khoảng 4 phòng thể hình, nhưng khổ cho người luyện tập là chưa có huấn luyện viên có kiến thức đúng và đủ về dinh dưỡng và phương pháp luyện tập để hướng dẫn anh em.
  14. thehinhzz

    thehinhzz
    Bình Luận:
    834
    Ưa thích:
    255
    em đang tập theo giáo án 1 năm của anh.giờ chuyển qua có đc ko ạ
  15. l<u_Đại

    l<u_Đại
    Bình Luận:
    21
    Ưa thích:
    4
    Lịch tập cùa mình cũng tương đối giống cái lịch ở trên, mỗi ngày 1 nhóm cơ và giành 1 ngày riêng để tập cơ bụng nữa. Đã tập dc 1năm rồi và thấy rất hiệu quả so với máy thằng trong phòng tập ngày nào vào cũng đẩy ngực rồi tập tay+....K hieu qua? ti' nao`
    giahao0911, sonvalentinesplen ưa thích bài này
  16. splen Moderator Ban Quản Trị

    splen
    Bình Luận:
    2,240
    Ưa thích:
    2,086
    Nhiều người vào phòng tạ cứ bị cái tư tưởng áp chế "tập càng nhiều thì cơ mới to". Nên các cu này vào phòng tạ là ngày nào cũng tập ngực + tay, kết quả là cơ chả thấy đâu cả.
  17. caubeak

    caubeak
    Bình Luận:
    75
    Ưa thích:
    17
    cho em cái chế độ dinh dưỡng đi mấy anh :)
  18. thehinhzz

    thehinhzz
    Bình Luận:
    834
    Ưa thích:
    255
    tập vai mà ko dựa vào ghế có ảnh hưởng đến cột sông ko?
  19. jensi

    jensi
    Bình Luận:
    233
    Ưa thích:
    29
    A Sơn cho e hỏi người mới thì nên theo giáo án 0-1 năm hay là giáo án này tốt hơn. Nếu là giáo án này thì tập tất cả theo như giáo án được k? theo như giáo án 0-1 năm thì có 1 số bài tập trên nửa 5 mới bắt đầu tập, vậy theo giáo án này thì tập tuốt hết luon hả anh? thanks
  20. thi3nvu0ng

    thi3nvu0ng
    Bình Luận:
    1,187
    Ưa thích:
    400
    E thấy hơi có hơi hướng của MAX OT đó anh........Thế cái cẳng tay thì sao anh ??????
    Cuốn tạ lên cổ 2 hình giống nhau anh à
    hiphopboy8x, dat.autosonvalentine ưa thích bài này
  21. chipmunk1990

    chipmunk1990
    Bình Luận:
    1
    Ưa thích:
    1
    không có tập bụng hả anh???
    xuankhoa ưa thích bài này
  22. tonglinh91

    tonglinh91
    Bình Luận:
    297
    Ưa thích:
    89
    lịch của anh Sơn có đúng 1 hôm tập bụng...nhưng theo mình từ t2 đến t7 hôm nào cũng dành 15' tập bụng( HLV chỗ mình bảo thế )
    sonvalentine ưa thích bài này
  23. saophaixoan

    saophaixoan
    Bình Luận:
    1,330
    Ưa thích:
    707
    anh sơn làm giáo án này quá chuẩn
    sonvalentine ưa thích bài này
  24. binhbem Banned

    binhbem
    Bình Luận:
    871
    Ưa thích:
    346
    anh Sơn cho em hỏi như 1 số cơ như : cơ tay ( trước + sau + cẳng tay ) + xô ( chỉ có động tác thứ 2 + 3 ) + bắp chuối em tập theo DROP SET có đc ko anh, sẵn hỏi luôn anh có bài tập vai nào với xà đơn ko ( vì phòng tập ko có ghế dựa ) . :)
  25. thuanhaiq7

    thuanhaiq7
    Bình Luận:
    33
    Ưa thích:
    10
    cảm ơn anh Sơn đã vì anh em WTH...cho em hỏi 1 việc...cầu vai của em còn thiếu nhiều lắm...mà trog lịch của anh thì em ko thấy ..nếu muốn tập cầu vai thì chung với ngày nào....
    Cảm ơn Anh Sơn rất nhiều...chúc A vui khoẻ và nhiều niềm vui
    sonvalentine ưa thích bài này
  26. novice21

    novice21
    Bình Luận:
    236
    Ưa thích:
    52
    Anh sơn cho em hỏi.........em đang tập giáo án anh soạn cho ngừoi từ 0-1 năm đc hơn 6 tráng rồi...vậy bây h em chuyễn theo giáo án này đc ko anh ?
    Tks .
  27. tonglinh91

    tonglinh91
    Bình Luận:
    297
    Ưa thích:
    89
    không đọc kĩ à pa thứ 3 đó
    *Phần cầu vai
    - Nhún tạ thanh đòn trước mặt
    - Nhún tạ thanh đòn sau lưng..................
    mà anh Sơn viết xog giáo án chạy mất tích đâu thế...chẳng rep lại ae gì cả :(
  28. 5800

    5800
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    2
    Cảm ơn anh Sơn nhiều lắm. Hi vọng anh sớm hoàn thành thêm giáo án 4 -3 ngày/tuần cho những người ít thời gian tập :D
  29. bmh

    bmh
    Bình Luận:
    59
    Ưa thích:
    9
    làm sao để tính được 40%,50% so với mức tạ max của mình nhỉ T_T tại có lúc nâng khỏe có lúc nâng yếu. vd htrc' tập HIIT hôm sau nâng được 50kg còn hôm ko tập thì nâng được 53kg chẳng hạn
    Quốc Nghi ưa thích bài này
  30. Nang45kg

    Nang45kg
    Bình Luận:
    477
    Ưa thích:
    188
    Tình hình là sau khi dồn toàn bộ 15 năm công lực để soạn xong cái giáo án lày, thì tiền bối SơnVaLenTin của chúng ta đã bị hao tổn nguyên khí và phải ngồi nhà vận khí trị thương nên sẽ vắng mặt trong 1 thời gian. Anh em lào có thắc mắc gì thì cứ up cho pic lên rồi khi lào hồi phục công lực tiền bối Sơn sẽ reps lại anh em. :geek:
    chienlc, sonvalentinetonglinh91 ưa thích bài này
  31. tonglinh91

    tonglinh91
    Bình Luận:
    297
    Ưa thích:
    89
    anh Sơn yếu quá ..thế thì còn làm ăn được gì nữa :D
    sonvalentine ưa thích bài này
  32. Vnn_68

    Vnn_68
    Bình Luận:
    195
    Ưa thích:
    54
    nếu theo cái giáo án này mà tập phải trên 2h mới ngốn hết toàn bộ , mình thì gói ghém trong 1h15' thôi , tập là 1 chuyện còn dinh dưởng nó quyết định thành công hay ko ,
    sonvalentine ưa thích bài này
  33. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,055
    Ưa thích:
    13,709
    Cảm ơn cả nhà đã quan tâm..Hiện mình đang đi công tác và trong thời gian đó sẽ ngâm cứu nốt lịch tập 5 buổi, 4 buổi và 3 buổi cho các bạn nào có ít thời gian
    tonglinh91 ưa thích bài này
  34. tonglinh91

    tonglinh91
    Bình Luận:
    297
    Ưa thích:
    89
    anh trả lời mấy câu mà mọi người hỏi đi..cả của em nữa :(
    sonvalentine ưa thích bài này
  35. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,055
    Ưa thích:
    13,709
    Hỏi gì thế linh
    tonglinh91 ưa thích bài này
  36. tonglinh91

    tonglinh91
    Bình Luận:
    297
    Ưa thích:
    89
    dạ...1 tuần 1 buổi tập 1 nhóm cơ có hiệu quả bằng 1 tuần 2 buổi tập 1 nhóm cơ k anh...em muốn tập ngực nhưng theo lịch của anh thì phải chờ 6 hôm mới tập lại ngực:(
  37. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,055
    Ưa thích:
    13,709
    Nếu em tập nặng thì việc kéo dài thời gian nghỉ 6 ngày là giới hạn rồi, nghỉ thêm nữa sẽ không còn đạt hiệu quả cao nữa.

    Hơn nữa là mọi ngưòi cần biết thêm là khi tập Vai hay lưng thì ngoài Vai hay lưng tác động cơ còn kéo theo cả ngực hoặc tay tác động theo nữa, nên việc nghỉ 6 buổi chỉ là nghỉ cơ chính thôi.

    Đây là giáo án mới lịch tập mới hiện đang được các Pro fitness trên thế giới áp dụng. Em có thể tham khảo 1 số Pro như Hide, Tuấn Phạm...

    Nhìn avatar của em thì theo thử lịch tập này của anh đi hợp đấy
    tuantotonglinh91 ưa thích bài này.
  38. tonglinh91

    tonglinh91
    Bình Luận:
    297
    Ưa thích:
    89
    vâng :D
  39. Vu Nghia

    Vu Nghia
    Bình Luận:
    3
    Ưa thích:
    0
    anh sơn cho em hoi vào buổi tập bổ sung chân và vai em chuyển thành tập ngực được không ạ?
  40. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,055
    Ưa thích:
    13,709
    Hỏi thế này thì bó tay rồi..mục đích buổi tăng cường là tăng cường nhóm cơ yếu thì Ông lại định chuyển sang Ngực thì nói làm gì
    taru, Nang45kgtonglinh91 ưa thích bài này
  41. SangTaoHaiHuoc

    SangTaoHaiHuoc
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    0
    Anh Sơn và mọi người cho em hỏi em không có điều kiện để đến phòng tập thì mình có thể tự tập ở nhà mà không cần phải dùng đến các dụng cụ ở phòng tập được không anh? :p:p:p Em lên trang www.passion4profession.net thì em thấy có nhiều bài tập không cần đến dụng cụ ở phòng tập. Nếu mình tập vậy thì hiệu quả có tương đương như ở phòng tập không anh(n):unsure:(n) ? Và làm sao tập cho hiệu quả với phương pháp này ?
    Em cám ơn. ;):);)
  42. AJ.S

    AJ.S
    Bình Luận:
    540
    Ưa thích:
    190
    câu này ko liên quan đến topic này, và nếu ko cần dụng cụ tập tuong đương với ở phòng tập thì ko ai đến phòng tập cho mất tiền đâu bạn ạ
    sonvalentine ưa thích bài này
  43. SangTaoHaiHuoc

    SangTaoHaiHuoc
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    0
    Vâng, em đã hiểu (y)(y). Nhưng mà có khi nào tập không có dụng cụ tập chỉ mất thời gian hơn một chút thôi, nhưng kết quả vẫn tương đương ( vẫn có 6 múi ở bụng ) không anh?:rolleyes::rolleyes::rolleyes:
    Em cám ơn anh AJ.S
  44. killa

    killa
    Bình Luận:
    139
    Ưa thích:
    92
    anh Sơn cho em hỏi với. e đi tập thường nghỉ 1 buổi 1 tuần nhưng không vào 1 ngày cố định thì em đổi lịch tập buổi 4 sang buổi 6 để tay sau được nghỉ mấy hôm lấy sức tập ngực vào buổi 1 được không anh????
    - Buổi 1: Ngực toàn tập
    - Buổi 2: Chân toàn tập
    - Buổi 3: Vai toàn tập
    - Buổi 4: Tay toàn tập (Trước - Sau 2 trong 1)
    - Buổi 5: Chân - vai toàn tập 2 trong 1
    - Buổi 6: Lưng xô toàn tập
  45. thangcpy

    thangcpy
    Bình Luận:
    21
    Ưa thích:
    1
    Theo mình thấy bài nãy cũng hay. Có điều nếu có thêm phần tác dụng của những bài tập riếng biệt sẽ hay hơn, có 1 số bài vd như Bài 4. Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt không biết bài đó sẽ ăn vài phần nào của cơ vai.
  46. tonglinh91

    tonglinh91
    Bình Luận:
    297
    Ưa thích:
    89
    bạn vào đây xem nhé...cuối mỗi bài nó có tô đậm phần cơ mình tập http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-dumbbell-raise
    dung_93, tttttttt1sonvalentine ưa thích bài này
  47. don'tcry

    don'tcry
    Bình Luận:
    2,751
    Ưa thích:
    1,236
    vai trước
    sonvalentine ưa thích bài này
  48. tonglinh91

    tonglinh91
    Bình Luận:
    297
    Ưa thích:
    89

    mình phải dow từ bodybuilding rôi tải lên youtube mới cho lên đc
    sonvalentine ưa thích bài này
  49. thehinhzz

    thehinhzz
    Bình Luận:
    834
    Ưa thích:
    255
    bọn náy ko có lông nách nhỉ?? :)
  50. hungcuong246

    hungcuong246
    Bình Luận:
    10
    Ưa thích:
    0
    cho mình hỏi giáo án này có dành cho người mới không và nếu có thì có tập bài đẩy ngực ghế dốc xuống không vì mình nghe nói phải 6tháng với nên tập bài này mà

Chia Sẻ Trang Này