Giáo án 5 buổi - Dành cho các bạn có 5 buổi tập 1 tuần

Thảo luận trong chuyên mục 'Giáo Án Thể Hình' tạo bởi sonvalentine, ngày 30/11/11.

  1. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    Tiếp nối giáo án 6 buổi, giờ đây mình tạo thêm cho các bạn giáo án và lịch tập cho các bạn Chỉ có 5 buổi có thể đi tập trong 1 tuần.

    Nếu thấy hay và hữu dụng tại sao không nhấn nút Ưa Thích để mình có thêm động lực nhỉ?
    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​


    Lịch này sẽ có 5 buổi như sau
    - Buổi 1: Ngực - Bắp chuối
    - Buổi 2: Lưng (xô)
    - Buổi 3: Đùi (trước - sau) - Bụng
    Nghỉ hoàn toàn
    - Buổi 4: Vai (vai - cổ - cầu vai)
    - Buổi 5: Tay trước - Tay sau
    Nghỉ hoàn toàn


    Các bạn lưu ý:
    - Mỗi buổi là 1 đến 2 nhóm cơ chính, trong quá trình tập cơ chính đó ắt sẽ có liên quan và tác động đến cơ phụ ví dụ Khi tập lưng thì việc Tay trước và vai ăn theo (tập theo) là điều đương nhiên. Chính vì thế việc sau 1 tuần mới tập lại chỉ là tương đối tránh việc các bạn hỏi tại sao lại nghỉ lâu thế.

    Lấy ví dụ: Buổi 2 tập lưng xô thì Vai cũng tác động nhiều và tay cũng tác động nhiều do đó Vai và tay trước đã và sẽ tập sau 2 buổi để đảm bảo thời gian nghỉ chỉ là 48h - đến - 72h.

    - Nguyên lý chính sẽ là Max OT (đã cải tiến) lên các bạn đừng so sánh nhé (gần là 1 mà).

    - Các bạn có 2 buổi không tập các bạn có thể tự chia để ở đâu trong 5 buổi cũng được không nhất thiết theo giáo án và lịch tập này.

    Nếu thấy hay và hữu dụng tại sao không nhấn nút Ưa Thích để mình có thêm động lực nhỉ?
    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
  2. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    NGÀY 1
    NGỰC - BẮP CHUỐI

    Các điều cần biết

    - Ngực như thế nào, bài tập nào cho ngực: Xem ở đây hoặc Ở đây
    - Bắp chuôí như thế nào, bài tập nào cho bắp chuối: Xem ở đâyở đây

    Các bài tập có trong buổi này

    Khởi động

    Phần ngực
    - Ghế dốc lên thanh đòn
    - Ghế dốc lên tạ đơn
    - Ghế nằm Thanh đòn hoặc Tạ đơn
    - Banh ngực ghế nằm
    - Đánh cáp

    Phần bắp chuối
    - Đứng nhún tạ
    - Ngồi nhún tạ

    Bài 1. Khởi động tại chỗ
    - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
    - Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi


    Bài 2. Ghế dốc lên Thanh đòn

    Tại sao tôi lại chọn bài này lên đầu?

    Câu trả lời: vì thường khi bạn tập buổi 1 này thì nó thường rơi vào thứ 2 đầu tuần số lượng người tập ghế nằm thương rất đông bạn sẽ rất khó chiếm được ghế để sử dụng, ta chuyển sang ghế dốc tập Ok hơn

    - Cầm rộng hơn vai
    - Hạ thanh đòn xuống ngực trên - Ngang nách
    - Xuống chậm lên dứt khoát
    - Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:

    Mức khởi động, nóng người nóng cơ

    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần

    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

    Bài 3. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế Dốc lên (Ngực giữa - Bơm ngực trên)

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

    Bài 4. Thanh đòn ngang - Ghế nằm (Ngực giữa)
    - Cầm rộng hơn vai
    - Hạ thanh đòn xuống ngực giữa cách "đầu ti" 2 cm lên trên
    - Xuống chậm lên dứt khoát


    [​IMG] [​IMG]

    Hoặc Tạ đơn

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:

    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)



    Bài 5. Banh ngực ghế nằm tạ đơn

    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    Bài 6. Đánh Cáp
    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần


    Bài 6. Nhún tạ bắp chuối
    - Chọn 1 miếng gỗ dày khoảng 3-5 cm để kê làm bàn tựa, nếu không có anh em chọn 2 miếng tạ 5kg cũng OK hết..nếu không có thì lấy dép tổ ông ra nhá...hihihih
    - Kê nửa đầu bàn chân lên miếng lót lúc này bắp chuối sẽ kéo căng các bạn từ từ đẩy lên hết cỡ, dừng 1 giây rồi từ từ về vị trí ban đầu
    [​IMG] [​IMG]

    Không quen thanh đòn ta dùng tạ đơn cũng OK

    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


    Bài 7. Ngồi nhún tạ thanh đòn trên 2 đùi

    - Các bạn đặt thanh đòn lên sao cho thanh đòn với phần bắp chuối thẳng hàng với nhau (Đặt cách đầu gói chừng 10cm) để khi nhún lên toàn bộ trọng lực của tạ được dồn đúng vào bắp chuối của các bạn
    - Các bạn cói thể thay miếng gỗ lót dưới ban chân bằng 2 miếng tạ trọn hoặc 1 miếng tạ chữ nhật

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
  3. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    BUỔI THỨ 2
    LƯNG VÀ XÔ

    Các bài tập có trong buổi này

    - Khởi động tại chỗ

    Phần Xô
    - Xà đơn
    - Kéo xô sau
    - Kéo xô trước

    Phần Lưng giữa
    - Ngồi kéo cáp (chèo thuyền):
    - Kéo tạ đơn bên sườn 1 tay
    - Gập người kéo thanh đòn

    Phần Lưng dưới
    - Deadlifts (Bài được ưu thích cho tấm lưng dày)
    - Gập người trên ghế dốc


    Bài 1. Khởi động tại chỗ
    - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
    - Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

    Bài 2. Xà đơn
    Đây là bài truyền thống cổ điển cũng được đại đa số người tập yêu thích. Các bạn chỉ thực hiện 3 hiệp với hết khả năng của mình...cố đến khi nào không cố được thì thôi.

    Khi tập bài này thì cơ chính là Cơ xô, bên cạnh đó các cơ khác cũng "ăn theo" là Tay trước, cẳng tay, và lưng giữa

    [​IMG] [​IMG]

    Lưu ý:
    Các bạn lên xuống hết tay và gập lên hết cỡ tay....

    Hãy nghỉ 3 phút sau bài tập này



    Bài 3. Kéo xô sau đầu

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần



    Bài 4. Kéo xô trước mặt

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)



    Bài 5. Ngồi kéo cáp (Thanh V Bar hoặc Thanh đòn)

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần


    Bài 6. Kéo tạ đơn 1 bên sườn tạ đơn

    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần


    Bài 7. Gập người kéo thanh đòn

    [​IMG] [​IMG]


    Thực hiện:
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần


    Bài 8. Dead Lifts (Lưng dưới thì không bài nào tốt hơn bài này)

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


    Bài 9. Gập người ghế dốc

    [​IMG] [​IMG]

    Không có ghế dốc thì sử dụng ghế băng

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    Thực hiện 3 hiệp với 15 đến 25 lần. Hãy tăng sức nặng bằng việc ôm thêm miếng tạ trước ngực


    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
    Lần sửa cuối: 30/6/12
  4. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    NGÀY THỨ 3
    ĐÙI TRƯỚC - ĐÙI SAU - BỤNG
    Các bài tập có trong buổi này

    Phần cơ đùi
    - Gánh tạ cổ điển
    - Đi bộ "gánh" tạ đơn
    - Gánh tạ máy
    - Cuốn tạ đùi sau
    Phần bụng
    - Cuốn cáp
    - Gập bụng ghế bằng
    - Gập bụng ghế dốc
    - Đứng kéo tạ cơ liên sườn

    Bài 1. Khởi động tại chỗ
    - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
    - Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

    Bài 2. Gánh Tạ đùi trước

    [​IMG] [​IMG]


    Thực hiện:
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


    Bài 3. Đi bộ gánh tạ đơn

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:(Tính cho 2 chân)
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện đi bộ 20-30 bước
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện đi bộ 16 đến 20lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện đi bộ 10 đến 16 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 6 đến 10 lần
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


    Bài 4. Gánh tạ máy/ Đạp máy

    [​IMG] [​IMG]

    Hoặc

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

    Bài 5. Cuốn tạ/ cuốn tạ đùi sau 2
    Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi sau vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có
    Options 1: Cuốn tạ
    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

    Options 2: Cuốn tạ sau 2
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
    (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)


    Bài 6. Cuốn cáp

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện
    - 3 hiệp với mức tạ 60% thực hiện từ 8-12 lần


    Bài 7. Gập Bụng ghế băng

    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần
    - Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy kẹp thêm quả tạ đơn vào giữa nhé


    Bài 8. Gập bụng ghế dốc
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần
    - Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy ôm thêm miếng tạ sau gáy nhé



    Bài 8.Kéo tạ 1 bên cơ liên sườn

    Tập từng bên 1, không sử dụng 2 quả tạ đong đưa 2 bên...Nhớ đấy

    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần với mức tạ 60%. Tập hết bên này rồi mới đến bên còn lại


    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
  5. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    Ngày tiếp theo

    Sau 3 ngày chiến đấu hết mình, giờ là lúc bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi, đi chơi lấy lại sinh khí và nội lực. Hãy vào webthehinh chia sẻ với mọi người về bài tập, hiệu quả hay cảm nhận của bạn về bài tập mà bạn vừa trải qua.

    Cuối ngày hãy ngồi và tự thưởng cho mình những Động lực sau

    [​IMG]

    [​IMG]


    Video...có lẽ là tốt nhất




    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
  6. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    NGÀY TẬP THỨ 4
    VAI - CẦU VAI - CỔ

    Tôi nghiệm ra 1 điều cũng đã lâu là với bài vai thì sử dụng tạ đơn là hiệu quả cao nhất. Do đó ngày tập vai ở lịch tập này tôi sẻ đưa nhiều bài tạ đơn vào hơn do đó các bạn nếu thích vẫn có thể thay bằng tạ đòn cũng được nhé.

    Các bài tập có trong buổi này

    * Khởi động tại chỗ

    * Phần vai
    - Ngồi đẩy tạ đơn trên vai
    - Đứng thẳng đẩy thanh đòn trên vai
    - Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt
    - Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên
    - Đứng tập vai sau thanh đòn

    *Phần cầu vai
    - Nhún tạ thanh đòn trước mặt
    - Nhún tạ thanh đòn sau lưng

    *Phần cổ
    - Nằm sấp ghế bắng gập cô
    - Nằm ngửa ghế bắng gập cô


    Bài 1. Khởi động tại chỗ
    - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
    - Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

    Bài 2. Ngồi đẩy tạ đơn trên vai

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:

    - 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
    (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)

    Bài 3. Đứng thẳng đẩy thanh đòn trên vai

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần


    Bài 4. Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt
    - Đứng thẳng 2 chân nhỏ hơn vai (1/2 vai)
    - Đưa tạ đơn lên cao quá vai về phía trước người. Người giữ thẳng. Dừng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và thực hiện nốt tay kia tương tự

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

    Bài 5. Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên
    - Đứng thẳng, chân chân bằng vai​
    - Đánh rộng 2 vai ra ngang bằng bờ vai nhìn gương sao cho 2 tay tạo với thân người 1 đường thẳng.​
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

    HÃY NGHỈ 3 PHÚT KHI KẾT THÚC BÀI NÀY CÁC BẠN NHÉ



    Bài 6.Đứng tập vai sau thanh đòn
    - Đứng chân nhỏ bằng 1 nửa vai
    - Hạ thanh đòn đến cuối đầu là dừng 1 giây rồi lên
    - Xuống chậm lên dứt khoát.
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
    - 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần


    Bài 7. Nhún tạ thanh đòn trước mặt
    - Đứng rộng bằng 1 nửa vai, bàn tay nắm vào trong cầm thanh đòn rộng bằng vai
    - Dùng lực cơ cầu vai - cơ cổ kẻo toàn bộ thanh đòn lên (Tay luôn thẳng) hết cỡ rồi nghỉ 1-2 giấy rồi từ từ xuống hết( xuôi vai)

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần


    Bài 8. Nhún tạ thanh đòn sau lưng
    - Y như cái trên khác cách cầm là xoay ra sau lưng​
    - Lên sử dụng thanh đỡ ở chỗ tập chân hoặc tập tay các bạn nhé..nó sẽ giúp các bạn dễ đưa thanh đòn lên vị trí 1 hơn. Các bạn nào mà phòng tập không có giá đỡ thì các bạn lên để 2 bánh tạ lên 1,2 miếng tạ cho nó cao hơn cổ chân mình rồi đứng phía trước kéo lên cũng được. Nếu bạn không sử dụng bánh tạ để nâng cao sẽ rất dễ xảy ra chấn thương khi nặng quá buông thanh đòn tạ rơi vào chân thì...Oh My God​
    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
    - 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần


    Bài 9: Nằm sấp trên ghế băng - gập cổ

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần


    Bài 10:Nằm ngửa trên ghế băng - Gập cổ

    [​IMG] [​IMG]

    Thực hiện:
    - 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
    - 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần


    Kết thúc buổi tập
    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
  7. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    NGÀY TẬP THỨ 5
    TAY TRƯỚC - TAY SAU

    Xưa kia chúng ta chỉ quen biết rằng tay trước và tay sau không lên tập cùng nhau. NHƯNG, ngày nay khoa học tiến bộ đã rất nhiều Cao nhân xuất hiện phản bác lại cái tồn tại cũ đó là sai họ sử dụng Đối kháng nghịch và thành công rực rỡ như Tuấn Phạm hoặc ai nhỉ...quên xừ mất tên rồi nhưng to lắm...​
    Khoa học đã kiểm chứng và họ chờ đợi chúng ta thực hiện xem sao?​
    Hãy thử thay đổi biết đâu cái mới lại tốt hơn cái cũ...Giống như Người yêu mới bao giờ chẳng đáng yêu hơn người yêu cũ..Nhỉ...hihihi​
    Các bài tập có trong buổi này
    Phần Khởi động
    Phần Tay trước
    Phần Tay sau
    Bài 1. Khởi động tại chỗ
    - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.​
    - Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi​
    Bài 2. Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai
    - Đứng thẳng 2 chân bằng nửa vai​
    - Điểm cốn lõi của các bài tập tay (kể cả trước và sau đều là giữ nguyên vị trí phần cánh tay không dịch chuyển)​
    - Xuống hết căng tay, gập hết cơ khi lên và dừng 1 giây rồi từ từ xuống hết tay​
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​
    - 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
    - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
    - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
    (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
    Bài 3 Cuốn tạ đơn vuông tay
    - Các bạn có thể thực hiện từng bên 1 nếu cảm thấy khó khăn khi lên cả 2 tay​
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
    - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
    (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

    Bài 4. Cuốn tạ với Cáp

    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
    - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
    (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
    ---------------------​
    HÃY TỰ TẶNG MÌNH 5 PHÚT NGHỈ NGƠI - HÃY NHỚ LÀ 5 PHÚT THÔI NHÉ
    ---------------------​
    Bài 5. Xà kép
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-25 lần​
    Bài 6. Tạ đơn sau đầu
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 25% sức (ví dụ 5kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​
    - 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
    - 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
    - 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
    (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
    Bài 7. Đánh cáp - Cầm thuận tay
    [​IMG] [​IMG]
    Thực hiện:
    - 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
    - 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
    - 100% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
    (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
    Rút tạ
    - 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
    - 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
    NGHỈ DƯỠNG....
    HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
    (Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
  8. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    Bản pdf các bạn tải tại đây: http://www.mediafire.com/?zg7xo437b3mp5wh
    Bản này do bạn blackcat9119 upload xin chân thành cảm ơn bạn
    Xin mở khóa và đón nhận các phản hồi cũng như đóng góp của các bạn cho giáo trình này ngày càng hoàn thiện hơn.
    Lần sửa cuối: 2/7/12
    myn cá con, DrD.95, Tungvh6 các thành viên khác ưa thích bài này.
  9. Cá Khô

    Cá Khô
    Bình Luận:
    42
    Ưa thích:
    12
    tham khảo
    mình mà tập 1 tuần k có 2 buổi ngực là chịu k nổi
    ghiền tập ngực ghê
  10. saophaixoan

    saophaixoan
    Bình Luận:
    1,330
    Ưa thích:
    707
    cái nào anh Sơn làm cũng chuẩn hết , nhưng mà em có thắc mắc tại sao ko điều chỉnh thành tập ngực và tay sau chung 1 ngày sẽ tốt hơn chứ anh ?
    sonvalentine ưa thích bài này
  11. thehinhzz

    thehinhzz
    Bình Luận:
    834
    Ưa thích:
    255
    tks anh sơn. rất là phù hợp với em.
  12. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    Cái đó là vì trong tập ngực vốn đã có sắn tay sau, hơn nữa buổi ngực như vậy là đã quá nặng rồi lên anh chuyến tay sau sang tập cùng tay trước cho nó hợp với sức của người việt mình.
    Nam Nguyen 2saophaixoan ưa thích bài này.
  13. quocdat863

    quocdat863
    Bình Luận:
    19
    Ưa thích:
    1
    thanks anh Son nhiều lắm,lịch tập rất phù hợp với em.ma cho em hỏi bài 8 Nhún tạ thanh đòn sau lưng của buổi thứ 4,em kéo tạ lên nhưng nó vướng.... ở mông nên hok lên.h phải làm sao hở anh
  14. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    Hơi cong tay 1 chút cũng được em...
  15. quocdat863

    quocdat863
    Bình Luận:
    19
    Ưa thích:
    1
    à anh Son ơi hình như trong phần tập tay chưa có bài cẳng tay thì phải
    sonvalentine ưa thích bài này
  16. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    Một số nhóm cơ nhỏ anh bỏ qua em ạ, trong các bài về Ngực, Lưng, tay cũng đã ăn vào tay sau tương đối rồi, không nhất thiết phải dành cho cơ nhỏ đó 1 vài bài tập làm gì
  17. jensi

    jensi
    Bình Luận:
    233
    Ưa thích:
    29
    anh sơn cho em hỏi theo giáo án này mà ngực trong của em (phần rãnh ngực) hơi sâu 1 tí thì có cần tập thêm bài ngực trong không anh???
  18. Kazu

    Kazu
    Bình Luận:
    62
    Ưa thích:
    12
    Thanks anh Sơn,em đang tập theo lịch tập 5 ngày này của anh.Em thấy hợp lý lắm
  19. beekay

    beekay
    Bình Luận:
    10
    Ưa thích:
    5
    Anh sơn check lại buổi lưng kìa, thiếu bài "Gập người kéo thanh đòn", "Kéo xô sau đầu" thì bị repost
    sonvalentine ưa thích bài này
  20. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    Cảm ơn em ...anh đã fix lại bài đó rồi, còn bài kéo xô sau anh thấy vẫn bình thường đấy chứ
  21. H.C

    H.C
    Bình Luận:
    11
    Ưa thích:
    0
    Theo Lịch này thì chủ nhật vẫn tập đc bt chứ anh?
    2 ngày ngỉ là ngày nào cũng đc à
  22. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    Lịch không có yêu cầu em phải tập ngày nào rõ ràng..không có tính bắt buộc phải nghỉ CN hoặc bất kể ngày nào..việc cần làm là xác định 5 buổi trong 1 tuần và Chiến đấu
    duytqt ưa thích bài này
  23. nguyenducthoai

    nguyenducthoai
    Bình Luận:
    19
    Ưa thích:
    4
    bài viết có mấy chỗ lối , bạn để ý edit lại dùm , thanks bài quá bổ ích , mình cũng hay tập 5buooi 1 tuần, chứ tập 6 buổi như đi làm thì mệt lắm

    VD: bài ngực thì thiếu ngực dưới (nằm ghế dốc xuống)
  24. H.C

    H.C
    Bình Luận:
    11
    Ưa thích:
    0
    anh Sơn ơi cko em hỏi

    Bài 3. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế Dốc lên (Ngực giữa - Bơm ngực trên)

    [​IMG] [​IMG]

    em thấy em tập cái bài này nó kô ăn cko lắm :( có lẽ là do em tập chưa đúng
    em tkấy nó kô dứt khóat đc độg tác và tay rất mỏi ( mỏi hơn các độg tác khác )
    anh chỉ cho em cách tập đúng bài này đi
  25. jensi

    jensi
    Bình Luận:
    233
    Ưa thích:
    29
    a Son cho e biet phan nguc trong duoc khong????
  26. beekay

    beekay
    Bình Luận:
    10
    Ưa thích:
    5
    Đây là một trong những bài được đánh giá là tốt nhất cho ngực bạn ah.
    Nếu chưa quen thì bạn nên thực hiện với mức tạ nhẹ ( 10-12 ) lần ấy, sao cho khi xuống cơ ngực giãn căng, khi lên thì cố gắng sử dụng cơ ngực nhiều hơn
    kevinanna2010sonvalentine ưa thích bài này.
  27. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    Cuối các bài ngực em tập thêm Bài Khe ngực..cầm thanh đòn hẹp tay nhé
    Hot Bodyjensi ưa thích bài này.
  28. H.C

    H.C
    Bình Luận:
    11
    Ưa thích:
    0
    ai hướng dẫn cko em cách tập đúng bài 7 bài 8 tập lưng buổi thứ 2 đc k :(

    em tập toàn sai động tác :(
  29. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    Đây của em đây

    Video bài 7

    Video bài 8
    thangpt ưa thích bài này
  30. H.C

    H.C
    Bình Luận:
    11
    Ưa thích:
    0
    tks a
  31. jensi

    jensi
    Bình Luận:
    233
    Ưa thích:
    29
    thanks a Sơn nhưng số hiệp và lần ntn vậy anh? Như ngực giữa hay trên vậy anh!!!
    sonvalentine ưa thích bài này
  32. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    CHỉ làm 3 hiệp mỗi hiệp 8-10 lần mức tạ 80%
    jensi ưa thích bài này
  33. hoangngom

    hoangngom
    Bình Luận:
    1
    Ưa thích:
    0
    Dear a, e sinh năm 1990 , 73kgs,hơi mập chút.Mình tập theo bài ập của a được ko? Tại mình muốn vừa giảm cân vừa tập ta = cách chạy bộ theo cách HIIT và tập ta nữa.Mình cũng có dùng Amino2222 .Theo a thì sao ? Cho em y kien voi nhe.
  34. jensi

    jensi
    Bình Luận:
    233
    Ưa thích:
    29
    thanks a! và cho em hỏi thêm ví dụ như bài banh ngực và dánh cáp em là người mới chưa có ngực có nên tập k anh, nhiều người lại nói có ngực đâu mà ép mà banh?????
  35. Archer

    Archer
    Bình Luận:
    140
    Ưa thích:
    65
    Anh Sơn cho em hỏi là, bài tập ngực giữa với tạ đơn nó giống với thanh đòn hay sao mà anh chỉ nói tập 1 trong 2. Em tập luôn cả 2 bài thì nó có trùng hay phí thời gian ko vậy anh?
    Còn bài banh ngực ghế ngang thì em có thể thay bằng bài tập ép ngực bằng máy được ko anh. (Máy giang 2 tay 2 bên xong ép trước mặt đấy ạ). Với lại bài này nó giúp gì cho ngực vậy anh?
    Em cám ơn anh.
  36. quocdat863

    quocdat863
    Bình Luận:
    19
    Ưa thích:
    1
    anh sơn ơi cho em hỏi phần tập tay trước mình co cần tập thêm bài cuốn tạ đơn không anh.vì em thấy 2 bài hình như hơi ít
  37. BMW

    BMW
    Bình Luận:
    773
    Ưa thích:
    110
    cái bài tập này và bài tập theo phương pháp Drop thì thế nào nhỉ ?
  38. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    Em xem lại có lên dùng Amino trong quá trình giảm cân của mình hay không vì bản chất và tác dụng của Amino giúp tiêu hóa thức ăn..trong khi em lại đang cần giảm cân.

    Còn việc sử dụng tập tạ để giảm cân là tương đối khó vì em chưa có nhiều kinh gnhieemj, theo anh em cứ giảm cân trước đi rồi tập tạ cho cơ to sau.

    Bài đó em sang mục Bài tập riêng biệt xem sẽ rõ hơn

    Nếu em thực hiện quá dễ dàng mà chưa thấy căng thì thêm 1 bài bất kỳ thực hiện 3 hiệp mức 80% (không khởi động, chơi luôn) lên đến khi kho lên đc thì thôi rồi nghỉ

    Đây là lịch tập không phải phương pháp ko so sánh đc
  39. omai8x

    omai8x
    Bình Luận:
    9
    Ưa thích:
    6
    anh làm ơn cho em hỏi nghỉ mỗi hiệp cũng là 2p như max ot hay là ntn hả anh
  40. upa_kemchuoi

    upa_kemchuoi
    Bình Luận:
    33
    Ưa thích:
    4
    E tập theo thứ tự từng bài a liệt kê ra hay e tập cái trước cái sau được không a?
  41. jensi

    jensi
    Bình Luận:
    233
    Ưa thích:
    29
    nên tập theo thứ tự a S đã nêu để tránh các tác dụng ngoài ý muốn con tác dụng gì thì minh quên mất r nhưng hãy tập theo thứ tự di nha:)
  42. duythanhst

    duythanhst
    Bình Luận:
    62
    Ưa thích:
    13
    Ặc, em chỉ có 5 ngày trong tuần từ Thứ 2 đến thứ 6. Nhưng em muốn theo lịch này thì em ko nghỉ vào giữa tuần đc ko anh, em tập liền rồi nghỉ 2 ngày cuối tuần???
  43. tohoangphi

    tohoangphi
    Bình Luận:
    86
    Ưa thích:
    13
    a sơn cho e hỏi chẽ đôi ngực ra là bài nào âậy a :cry:
  44. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    Anh nói rõ ràng là Theo nguyên lý Max OT rồi em, nghỉ 90-120 giây

    Em tập theo thứ tự nhé

    Được em như vậy em có 2 ngày nghỉ, nếu trong 1 2 tuần đầu em theo mà về chưa được căng như ý em có thể tăng thêm ở các bài 1, 2 hiệp max
  45. duythanhst

    duythanhst
    Bình Luận:
    62
    Ưa thích:
    13
    Ok anh. Em còn 1 câu hỏi nữa. Em đang theo giáo án 0-1 năm cho ng mới của anh, nhưng lại chỉ rảnh 5 buổi nên giờ em muốn chuyển sang cái này đc ko anh? Em tập đc 3 tháng rồi. Theo giáo án này có động tác gì em ko làm đc ko?
  46. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    Em nghỉ hoàn toàn 2 buổi sau đó bắt đầu theo giáo án này là Ok
    thangptduythanhst ưa thích bài này.
  47. konga_gakon21

    konga_gakon21
    Bình Luận:
    267
    Ưa thích:
    66
    cho em hỏi tập tay trước và tay sau chung 1 ngày đc hả anh em thường tập những cơ đối nhau khác ngày chẳng hạn như ngực-xô & tay trước-sau. mà tập ngực chắc hẳn là ăn vào tay sau nên em chuyển bài tay sau chung với ngực đc ko anh
  48. romanista

    romanista
    Bình Luận:
    3,012
    Ưa thích:
    968
    nếu đã theo giáo án này thì tập đúng như thế đi bạn....
  49. duythanhst

    duythanhst
    Bình Luận:
    62
    Ưa thích:
    13
    Hôm nay em vừa xong buổi đầu tiên theo lịch này, thấy rất hay :cool:
    Nhưng em vừa vào topic các bài tập ngực thì thấy anh nói bài banh ngực và đánh cáp " Khi bạn đã tập ít nhất 1 năm cơ ngực đã khá rõ rồi và bạn cần mở rộng ngực lớn hơn." thì mới được làm, nếu vậy thì buổi tập thứ 2 có mỗi 3 bài ngực và 2 bài bắp chuối thôi sao anh?
    Em tập được 3 tháng, ngực mới ra mờ mờ thôi nói chung chưa rõ rệt. :confused:
  50. sonvalentine Administrator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,105
    Ưa thích:
    13,828
    Cứ tập theo giáo án đi em. Đừng bỏ 2 bài đó
    duythanhst ưa thích bài này

Chia Sẻ Trang Này