[Stronglift] Giáo trình căn bản Stronglifi

Thảo luận trong chuyên mục 'Chương Trình Tập Chuyên Biệt' tạo bởi hanhcom, ngày 25/1/12.

  1. Mèo ngố

    Mèo ngố
    Bình Luận:
    911
    Ưa thích:
    672
    ___PP này để tăng sức mạnh và tăng trọng lượng cơ thể cơ mà. Tăng cơ thì Max OT và HIT ngon hơn là đương nhiên, Max OT nó tính dinh dưỡng hàng ngày đến từng gam protein, carb, fat để phù hợp với quá trình xây dựng cơ bắp mà.
  2. orumachi

    orumachi
    Bình Luận:
    2,724
    Ưa thích:
    1,450
    :Dtoàn các cao thủ chém:rolleyes: tiểu đệ xin đứng nghe:D:ROFLMAO: phải mặt áo chống đạn và khiên che :D để khỏi phải văng miễng của các cao thủ lúc choảng nhau:sleep:
  3. thehinhyyy

    thehinhyyy
    Bình Luận:
    120
    Ưa thích:
    41
    Bài viết bổ ích
  4. hanhcom

    hanhcom
    Bình Luận:
    226
    Ưa thích:
    141
    các phương pháp tập hay giáo trình này nọ cơ bản chỉ là những lời chỉ dẫn kèm theo các lời khuyên. không nhất thiết phải làm theo 100%, theo phương pháp nào cũng được. vì thể trạng mỗi ngưởi mỗi khác, chả ai giống ai. nếu theo một chương trình nào đó mà thấy có kế quả có nghĩa là đang đi đúng hướng...
    bản thân em phù hợp với stronglift do 1 tuần chỉ rảnh 3 buổi tối để tập .
    mà 3 buổi 1 tuần là phải tập full body workout. không theo các giáo trình split routine được.
  5. Mèo ngố

    Mèo ngố
    Bình Luận:
    911
    Ưa thích:
    672
    ___Ah may quá chú hanhcom lên mạng rùi, anh muốn hỏi 2 điều:
    1. Khởi động các bài nhất thiết phải 2 hiệp x 5 reps 1/3 tạ, 3 hiệp x 5 reps 2/3 tạ sau đó mới tới 5 hiệp x 5 reps 100% tạ à?
    2. Anh tập 2 bài A và B cứ cách ngày lại tập, và chỉ nâng mức tạ là 2kg và 4kg cho bài Deadlifts thôi được ko, ví dụ tập Thứ 2, Thứ 4, Thứ 6, CN, Thứ 3, Thứ 5, Thứ 7, Thứ 2...
    ___Thanks nhiều
    themoon88 ưa thích bài này
  6. hanhcom

    hanhcom
    Bình Luận:
    226
    Ưa thích:
    141
    thx bác mèo quan tâm. phụ thuộc vào mức tạ bác tập, về nguyên tắc thì như sau:
    1. 2 hiệp 5 cái với mức 45lb (20kg)
    2. thêm 24-45lb (1-20kg) cho các mức tiếp theo
    3. ít nhất 4 hiệp warm up (bao gồm mức 20kg)
    4. một hiệp 5 cái riêng 2 hiệp warm up cuối cùng là 3 cái và 2 cái.

    lý do 2 hiệp warm up cuối là 3/2 là khi để lúc thực hiện 5x5 với mức tạ cuối cùng bạn sẽ bớt mệt.
    ví dụ:
    bác tập các mức tạ 135lbs, 175lbs, 220 và 265lbs
    135lbs: 2x5 45lbs, 3x 75lbs, 2x 11lbs, 5x5 135lbs
    175 lbs: 2x5 45 lbs, 3x85lbs, 2x 135, 5x5 175 lbs
    220lb: 2x5 45lb, 5x85lbs, 3x 135lb, 2x 175lb, 5x5 220lb.
    2645b: 2x5 45lb, 5x85, 5x135,3x 175, 2x220, 5x5 265.
    đặc biệt với chươgn trình SL, bài đầu tiên là Squat, nên sau khi tập xong thì các cơ trên cơ thể đã được warm up sẵn
    nên khi tập các bài khác bác có thể warum up với mức tạ nặng hơn.

    việc nâng mức tạ 2kg và 4kg với bài Deadlift hoàn toàn được, nâng tạ ít thì đồng nghĩa với việc bác sẽ lâu bị "Stall- không thể them mức tạ" hơn, giúp bác khỏe hơn...
    themoon88, java1985, Mèo ngố1 thành viên khác ưa thích bài này.
  7. Mèo ngố

    Mèo ngố
    Bình Luận:
    911
    Ưa thích:
    672
    ___OK, đã hiểu, thanks hanhcom, tớ lại cứ tưởng khởi động làm 3 set x 5 reps với mức 33%, 2 set x 5 reps với mức 66% rồi chơi 5x5 bài chính, thảo nào hôm nay gánh tạ hơi mệt =.=
  8. java1985

    java1985
    Bình Luận:
    315
    Ưa thích:
    87
    Bác hanhcom có thể post chi tiết 1 tuần tập của bác với các bài tập và các set với mức tạ của bác cho anh em tham khảo được ko ??
  9. lamnk

    lamnk
    Bình Luận:
    19
    Ưa thích:
    8
    Mình thì khởi động cho deadlift, squat với bench press (thường là những bài tập đầu tiên trong buổi tập) như sau:

    * Lần đầu tập với cây đòn không (20kg) 12-15 lần
    * Sau đó mỗi lần thêm 20kg: 40kg - 60kg - 80kg mỗi hiệp 5 rep
    * Đến lần khởi động cuối trước khi vào bài chính thì giảm xuống còn 2-3 rep để dành sức
  10. Thư sinh

    Thư sinh
    Bình Luận:
    215
    Ưa thích:
    218
    Đọc bài của Eleven235 mới nhớ 1 chuyện, xóm mình có thằng bé theo môn cử tạ (chứ ko phải thể hình nhé) được 3 năm rồi, năm nay nó 14 tuổi, là hạt giống để đưa đi dự các giải trong khu vực, hiện nó cử giật, cử đẩy cũng tầm 90-100kg. Squat thì nó max được 150 kg :p ớn chưa .Nó ăn khỏe lắm nên nhìn người nó tròn tròn, không vai u thịt bắp, cơ bắp không thấy xẻ múi ngang múi dọc như anh em thể hình ! mà nó khỏe kinh !
    Nên nói vừa tập theo stronglift mà vừa cutting nữa thì giống như đi 2 con đường khác nhau...khó ah ! còn bé mèo ngố vừa muốn đẩy mức cao vừa muốn sắc nét hơi khó, chắc lên vài kí rồi rồi cutting thử xem sao, chỉ sợ Low Carb thì đẩy tạ không nổi thôi !
  11. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,388
    Ưa thích:
    1,651
    cái này hay vậy mà sao ko đc đánh stick nhỉ
    nên chuyển cái này qua box chương trình luyện tập hay giáo án thể hình thì phù hợp hơn
    bác giải thích lại giùm mình cái khởi động đc ko, sao đọc rối mù lên cả vậy
  12. hanhcom

    hanhcom
    Bình Luận:
    226
    Ưa thích:
    141
    ví dụ nè bác. bác đọc từ từ sẽ hiểu.

    thx bác mèo quan tâm. phụ thuộc vào mức tạ bác tập, về nguyên tắc thì như sau:
    1. 2 hiệp 5 cái với mức 45lb (20kg)
    2. thêm 24-45lb (1-20kg) cho các mức tiếp theo
    3. ít nhất 4 hiệp warm up (bao gồm mức 20kg)
    4. một hiệp 5 cái riêng 2 hiệp warm up cuối cùng là 3 cái và 2 cái.

    lý do 2 hiệp warm up cuối là 3/2 là khi để lúc thực hiện 5x5 với mức tạ cuối cùng bạn sẽ bớt mệt.
    ví dụ:
    bác tập các mức tạ 135lbs, 175lbs, 220 và 265lbs
    135lbs: 2x5 45lbs, 3x 75lbs, 2x 11lbs, 5x5 135lbs
    175 lbs: 2x5 45 lbs, 3x85lbs, 2x 135, 5x5 175 lbs
    220lb: 2x5 45lb, 5x85lbs, 3x 135lb, 2x 175lb, 5x5 220lb.
    2645b: 2x5 45lb, 5x85, 5x135,3x 175, 2x220, 5x5 265.
    đặc biệt với chươgn trình SL, bài đầu tiên là Squat, nên sau khi tập xong thì các cơ trên cơ thể đã được warm up sẵn
    nên khi tập các bài khác bác có thể warum up với mức tạ nặng hơn.

    việc nâng mức tạ 2kg và 4kg với bài Deadlift hoàn toàn được, nâng tạ ít thì đồng nghĩa với việc bác sẽ lâu bị "Stall- không thể them mức tạ" hơn, giúp bác khỏe hơn...
  13. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,388
    Ưa thích:
    1,651
    theo cách hiểu của mình, mình viết lại như thế này
    ví dụ:
    các mức tạ 135lbs, 175lbs, 220lbs và 265lbs
    135lbs: 2sets x 5reps 45lbs, 1sets x 3reps 75lbs, 1sets x 2 111lbs, 5sets x 5reps 135lbs
    175 lbs: 2sets x 5reps 45lbs, 1sets x 3reps 85lbs, 1sets x 2reps 135lbs, 5sets x 5reps 175 lbs
    220lb: 2sets x 5reps 45lbs, 1sets x 5reps 85lbs, 1sets x 3reps 135lb, 1sets x 2reps 175lbs, 5sets x 5reps 220lbs.
    2645b: 2sets x 5reps 45lbs, 1sets x 5reps 85lbs, 1sets x 5reps 135lbs, 1sets x 3reps 175lbs, 1sets x 2reps 220lbs, 5sets x5reps 265lbs.
    như vậy đúng ko
  14. hanhcom

    hanhcom
    Bình Luận:
    226
    Ưa thích:
    141
    175 lbs: 2sets x 5reps 45lbs, 1sets x 3reps 85lbs, 1sets x 2reps 135lbs, 5sets x 5reps 175 lbs
    để e gõ thành chữ cho bác dễ hiểu:
    2 hiệp đầu là 20kg, mức 40kg thì 1 hiệp 3 cái. mức 60kg thì 1 hiệp 2 cái. 80kg -> 5 hiệp, mỗi hiệp 5.
    đúng rồi đó bác.
    khi mà mức tạ trở nên nặng, bác không thể hoàn thành 5x5 thì chuyển quả 3x5. :) sau đó bác chuyển qua chương trình khác. tại chương trình này có nhiêu đó.
    everybody2003 ưa thích bài này
  15. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,388
    Ưa thích:
    1,651
    những giáo trình hay thế này mà ko đc stick, để chúng trôi vào quên lãng quả thật rất uổng phí (n)
  16. cuongfcc

    cuongfcc
    Bình Luận:
    1,517
    Ưa thích:
    713

    Muốn lập kỷ lục VN về nâng tạ hay sao mà còn muốn tăng mức tạ nữa vậy Nhân :D
  17. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Tớ tập được 3 tháng rưỡi, squat được 104kg , deadlift được 116 kg rồi :D
    elven235 ưa thích bài này
  18. superman2b

    superman2b
    Bình Luận:
    11
    Ưa thích:
    1
    Hic! Em rat thich bài tập tăng sức mạn thế này.
    Nhưng em mới tập được vài buổi. Thể trạng còn yếu có nên theo ko?
    Hơn nữa e mới 17 t cao 1m78 nặng có 58 kg. Các anh tư vấn dùm em với
  19. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Tập tăng sức mạnh thì người yếu còn nên tập hơn là người khỏe chứ sao.
    Em chỉ cần bắt đầu với cái cây không thôi nên không thể nào nói là ko theo kịp từ đầu cả.
    superman2b ưa thích bài này
  20. superman2b

    superman2b
    Bình Luận:
    11
    Ưa thích:
    1
    Vay là 2+1+1+5=9 sets hả anh
  21. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Uhm 9
  22. vuduytien

    vuduytien
    Bình Luận:
    91
    Ưa thích:
    10
    vãi lúa bạn chỉ gánh tạ hay sao mà nặng thế minh gánh được có 80 mà không đứng nổi nữa còn deadlift thì kiêm tốn được có 50 thôi
  23. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Tập nó quen thôi mà, squat giờ lên được 112kg rồi :p
  24. vuduytien

    vuduytien
    Bình Luận:
    91
    Ưa thích:
    10
    đùi bạn chắc như đùi ếch nhỉ :) mới đầu đi tập mình ngại tập chân vì mệt lắm tập về tê chân 0 đi được. nhưng giờ tập nhiều quen lại thấy thích
  25. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Mình bị 1 hôm đầu tê tê tới 2 hôm sau thôi :) Bây giờ thì thoải mái rồi, chân tớ 61, mà mỡ nhiều :p
  26. vuduytien

    vuduytien
    Bình Luận:
    91
    Ưa thích:
    10
    nghe lời bạn thấy đói đói chạy ra ngoài làm hộp sữa TH true milk với cái bánh mì ruốc tí 5h về đi tập
  27. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,388
    Ưa thích:
    1,651
    hiện h vẫn chưa có đk để theo giáo trình này, do đang tập ở NTFQ2 nên free weight bèo quá
    sau này có đk kiện chắc chắn sẽ theo
  28. superman2b

    superman2b
    Bình Luận:
    11
    Ưa thích:
    1
    Em benchpress max dc 15kg vậy chia ra thế nào à
  29. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Bạn bench max được 15kg một bên hay tổng 2 bên, tính cây chưa, đã theo stronglift chưa hay mới tính vào
  30. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,388
    Ưa thích:
    1,651
    cái stronglift này có cả phần diet nữa
    bác hanhcom khi nào rãnh thì dịch cho ae tham khảo :LOL:
  31. superman2b

    superman2b
    Bình Luận:
    11
    Ưa thích:
    1
    E đang tính chuẩn bị theo sf. Tổng 40. Tính cả cây.
  32. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    thế thì bắt đầu với 20kg tính cả cây thôi, các bài khác cũng chia đôi mức hiện tại ra
  33. superman2b

    superman2b
    Bình Luận:
    11
    Ưa thích:
    1
    Anh có thể nói rõ ra cho em đc ko.
    (40kg e lên đc 2-3 cái thôi)
  34. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Vậy thì quay lại mức 15kg để bắt đầu :)
  35. superman2b

    superman2b
    Bình Luận:
    11
    Ưa thích:
    1
    Hic! 15 kg set đầu
    Xong thêm mỗi tạ mỗi set dần dần lên 40 hả anh. Hic! :(
  36. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Buổi đầu tiên :
    Khởi động
    10kg 5 rep
    15kg 5rep x 5 set
    là xong suqat buổi đầu tiên
    Bạn lên tạ theo từng buổi nếu buổi trước tập đủ 5x5. Độ khó tăng rất nhanh nên ko sợ nhẹ đâu
  37. superman2b

    superman2b
    Bình Luận:
    11
    Ưa thích:
    1
    Ý em là bài bench press cơ.
    Em mới 17t nên squat hơi ngại
  38. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Như trên với bench
    Nếu đã theo stronglift mà ko squat thì đừng theo, squat là bài quan trọng nhất
    Và nếu mà ngại thì đừng theo, tập stronglift ở Gym thể nào cũng có người nói ra nói vào
  39. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,388
    Ưa thích:
    1,651
    lạy, ko squat thì stronglift kiểu gì
    stronglift là buổi tập nào cũng squat 5x5 hết
  40. superman2b

    superman2b
    Bình Luận:
    11
    Ưa thích:
    1
    Ngại tức là sợ ảnh hưởng đến chiều cao thôi! Tại e muốn cao hơn nữa mà
  41. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    cái này trong forum đã nói nhiều rồi, ko ảnh hưởng
  42. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,388
    Ưa thích:
    1,651
    cái vụ này bàn đi bàn lại ko biết bao nhiêu năm rồi, ko biết bao nhiêu cái topic nói về nó rồi, tốn hơi tốn sức ko biết bao nhiêu người rồi

    tóm lại là nếu ai ngại thì đừng gánh, thế thôi
    khuyên tới khuyên lui làm gì cho mệt
  43. elven235

    elven235
    Bình Luận:
    1,092
    Ưa thích:
    332
    Hỏi về squat tí. Cái power rack trong SL gym mình không có gánh nặng tính sao đây bà con
  44. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    thì nhờ người đúng sau, hoặc có cái squat stand là chấp nhận đc ròi
  45. elven235

    elven235
    Bình Luận:
    1,092
    Ưa thích:
    332
    Đứng sau rơi vào người nó thì hic hic. Thằng đứng sau thì đỡ như thế nào hả bạn
  46. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    có 2 cách, 1 là đỡ vào thân, còn 2 là đỡn 1 chút vào thanh đòn thôi
  47. elven235

    elven235
    Bình Luận:
    1,092
    Ưa thích:
    332
    Đi thi cử tạ luôn đi bạn ơi.
    Bạn bn kg vậy
  48. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    80 kí -_-
    Vn mình làm gì có thi môn này
    cử tạ là cử giật với cử đẩy mà
  49. themoon88

    themoon88
    Bình Luận:
    10
    Ưa thích:
    1
    EM vừa đọc giáo trình Stronglift do bác Hanhcom up lên ạ. Em cũng thắc mắc cái khoản 5x5 nên cố gắng đọc kỹ thì thấy có 2 mẩu thế này.
    1 là trong giáo trình bác Hanhcom có nói:
    2 là của REG PARK
    Vậy em muốn hỏi 1 chút là em nên tập theo ý kiến nào trong 2 cái trên ạ.
  50. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Của stronglift với của Reg nó có phải là 1 cái đâu, theo cái nào cũng đc, cái của Reg Park có tài liệu ko

Chia Sẻ Trang Này