[Stronglift] Giáo trình căn bản Stronglifi

Thảo luận trong chuyên mục 'Chương Trình Tập Chuyên Biệt' tạo bởi hanhcom, ngày 25/1/12.

  1. themoon88

    themoon88
    Bình Luận:
    10
    Ưa thích:
    1
    Dạ, em đọc trong giáo trình của bác hanhcom có trích lại đoạn đó ạ.:D. Vậy thôi em sẽ cố gắng tập theo ý bên trên ạ. Em cảm ơn bác ;)
  2. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Nếu được thì bạn nên lên thẳng trên web của stronglift để đọc thì sẽ rõ hơn :)
    giangle1989 ưa thích bài này
  3. themoon88

    themoon88
    Bình Luận:
    10
    Ưa thích:
    1
    :p Rất tiếc là em dốt tiếng anh nên...Xin các bác chỉ giáo cho ạ
  4. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,388
    Ưa thích:
    1,651
    đây là chương trình tập luyện của Reg Park nè, tham khảo cho biết
    Reg Park's 5x5 Program
    http://trainingdimensions.net/tdArticles/Reg Park.pdf

    nói thêm một tí về Reg Park, ông đc mệnh danh là người khổng lồ trong làng thể hình của thập niên 50 của thế kỉ trước (big size vào cái thời chưa có steroid), là vdv tiên phong trong pp xây dựng cơ thể bằng Weight Lifting, những pp Strength sau này đều dựa vào pp của ông,
    là cố vấn lâu dài của Arnold
    [​IMG]
    [​IMG]
    tannhat ưa thích bài này
  5. thaytu888888

    thaytu888888
    Bình Luận:
    28
    Ưa thích:
    4
    - Khi theo SL, bạn có thể gặp 1 số trở ngại sau:
    1. Bị nhìn như con thú lạ vì nâng tạ có 5 lần 1 hiệp và sau đó được 1 tràng giáo huấn, đặc biệt là câu "theo mấy cái trên mạng thì có mà chết"
    2. Tập những bài ko hoặc rất ít người trong phòng tập như là squat, deadlift...và bị phán 1 câu là "tập ko giống ai"
    3. Khi bạn thuộc loại ốm nhất phòng nhưng lại squat 40kg 1 bên thì gần như cả phòng ngưng tập, nhìn với ánh mắt như kiểu chờ mong cảnh bạn bị tạ đè...
    4. Nên cẩn thận và tìm hiểu cách squat đúng đắn, sai tư thế squat sẽ có thể dẫn đến chấn thương cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm...Nếu bạn có vấn đề về lưng, đừng mạo hiểm với squat. Mình thấy rất nhiều anh, chú trong phòng tập squat mà đặt thanh tạ nằm hoàn toàn lên vai và cột sống, rất ko tốt, nhiều khi muốn góp ý nhưng sợ bị cho là "biết đéo gì mà lên tiếng, nhìn tướng mày thì biết trình độ mày"...
    - Bản thân mình rất thích squat và deadlift vì nó là bài tập giúp gia tăng sức mạnh toàn thân, làm nền tảng cho nhiều bài tập khác, squat thì thiên về thân dưới 1 tí, deadlift thì thiên về thân trên 1 tẹo.
    Ngoc Pham 3 ưa thích bài này
  6. donaldchip

    donaldchip
    Bình Luận:
    99
    Ưa thích:
    24
    hanhcom ơi! tập stronglift này 1 ngày tập hết gánh tạ, đẩy ngực, deadlift, đẩy vai lun hả bạn? ^^ hay là chia ra trong 3 tuần ???
  7. Niên Gà

    Niên Gà
    Bình Luận:
    44
    Ưa thích:
    23
    XIn hỏi chủ thớt cái. Nếu giờ mình đẩy ngực được 60kg/set với 5 reps thì nên bắt đầu từ mức nào nếu theo SL. Đứng mức này lâu quá rồi nên thắc mắc quá.
  8. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    60kg, 5 rep có tính đòn chưa, nếu chưa tính thì về 25kg ko đòn, nếu đã tính thì 20kg chưa tính đòn
    bạn đọc kỹ nhé, 1 buổi 3 bài. trong file pdf có đấy
  9. Niên Gà

    Niên Gà
    Bình Luận:
    44
    Ưa thích:
    23
    60 chưa đòn bạn. Nếu vậy theo ý bạn là mình đẩy 25kg là max phải ko? Và tăng tạ vào các buổi tiếp theo?
  10. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    25 tổng cộng 2 bên, mỗi bên 12.5kg, nếu ko có cục nửa kg thì bạn tập 12kg mỗi bên. Và mỗi buổi lên 1 kg mỗi bên
  11. Niên Gà

    Niên Gà
    Bình Luận:
    44
    Ưa thích:
    23
    Thế thì quá trình tăng tạ cũng tương đối nhỉ :D. Nếu tính sơ sơ thì một tháng mình có 8 buổi Bench press (tương tự cho các bài khác) thì mình lên đc 16 kg 2 bên, tổng lại là 40. Tháng thứ 2 lên 16 kg nữa thì 2 tháng đuổi đc mức đầu :D. À tiện mình hỏi luôn. nếu bắt đầu mốc mới là 25 kg thì vẫn tuân theo quá trình từ mức tạ khởi động tới mức tạ max: 5x2 - 3x1 - 2x1 -5x5 hả bạn.
  12. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Ủa , 2 tuần 3 buổi, 1 tháng 6 buổi chứ
  13. Niên Gà

    Niên Gà
    Bình Luận:
    44
    Ưa thích:
    23
    uhm, mình nhầm :D, tập luân phiên 2 bài A B mà tính thành 8 buổi :D. nếu tính ra cũng 3 tháng :D. Nhìn avatar của bạn cũng biết bạn theo SL 5x5 rồi. Đúng người cố vấn :D
  14. tuan3100

    tuan3100
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    0
    chào các bạn, mình mới tham gia diễn đàn và đọc bài Stronglifl của bác hanhcom thấy rất ý nghĩa. Thời gian trước mình có tập 1 thời gian theo Max ot và thấy rất hiệu quả. Do bận công việc nên mình bỏ tập cả năm nay, chính xác là 1 năm. do dạo này sút cân quá nên quyết định tập lại, mình cũng tập theo Max-ot, được 2 tuần thì lên gần 5kg, từ 71 lên 75, mình cao 1m72, sau khi đọc bài của bác hanhcom thì quyết định chuyển sang stronglifl, vấn đề là bài Squat, bài này tập thực sự rất thích, rất phê, nhưng mình sợ nếu tập sai thì ảnh hưởng sau này nên rất tích cực lên mạng tìm hiểu về Squat. bác nào có kinh nghiệm gì chỉ giáo cho mình với
  15. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    http://webthehinh.com/community/threads/46920/
    đây bác
  16. tuan3100

    tuan3100
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    0
    hay quá có bác anhlong1122 ở đây, hình như bác có quay cái clip tập squat phải k, chính xác thì mình đặt thanh tạ ở đâu trên vai vậy bác?bác có hình minh họa k
  17. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    [​IMG]
    Theo stronglift thì để tạ thế này nhé :)
  18. tuan3100

    tuan3100
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    0
    thôi chết , để thấp thế ah, mấy bữa nay tập mình toàn để ngang vai k ah,cho mình hỏi luôn là tay có trợ lực vào thanh đòn k hay chỉ có tác dụng giữ thăng bằng thanh đòn thôi, thank bác nhiều
  19. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Tay là để giữ thanh đòn ở đúng vị trí thôi, nếu bác dùng tay tác động lực vào thanh đòn thì dễ đau cổ tay lắm đấy
  20. tuan3100

    tuan3100
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    0
    thank bác chiều nay mình tập bài B trong giáo trình stronglifl: Squat, Overhead press, deadlifl, mà cái thằng trong cơ quan nó bảo tập tuần có 3 buổi thì nghĩ tập cho rồi, muốn oánh vô cái mỏ nó quá :)
  21. hanhcom

    hanhcom
    Bình Luận:
    226
    Ưa thích:
    141
    cám ơn các bác quan tâm. dạo này em nghỉ tập vài tháng vì bị tai nạn xe. xin trả lời tóm tắt các ý của các bạn như sau.
    - về bài tập squat thì có 2 dạng. 1 là low bar 2 là high bar. high bar là để thanh đòn cao trên vai theo kiủ của các VDV thi olympic, low bar là để thấp theo kiủ powerlift. lời khuyên các bác nên tập theo low bar. link tham khảo sau.
    các bác xem hết 4-5 phần gì đó.
    - còn về cách nâng tạ trong lúc tập thì các bác chịu khó đọc lại sẽ hỉu thôi.
    - còn về 1 tuần tập 3 buổi thì từ từ các bác sẽ hiểu. tập ít hay nhiều tùy thuộc vào giáo trình, vào mức tạ. về sau tập rất là mệt, nên 1 tuần tập 4,5 ngày chắc ko có sức tập.

    xin nhắc lại với các bác đây là chương trình dùng cho người bắt đầu. tùy theo thể trạng của các bác, có thể theo tầm 6 tháng 9 tháng hay 1 năm. một khi không thể lên thêm được mức tạ ở squat thì các bác chuyển qua các chương trình khác. nguyên nhân mình tìm đến pp này là do thời gian không cho phép tuần tập 6 ngày. chỉ rảnh có 3 buổi tối, tìm tòi nhiều nguồn thì ra pp này.
    thân,
    hi bác. max bác 60kg thì khuyên bác giảm 20% rồi tập. tức là bác bắt đầu với 60-12 = 48kg. :)
  22. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Giảm còn 1/2 (tính cả đòn ) nhé bác, ko phải giảm 20% đâu
    hôm qua bạn tui chỉ ra cái chỗ cardio trong file pdf của bác. Trong Report TA Medhi ghi là sau 12 tuần hẵng nghĩ đến cardio mà sao của bác ghi nếu muốn thì cardio sau bữa tập
  23. hanhcom

    hanhcom
    Bình Luận:
    226
    Ưa thích:
    141
    cardio mục đích chính là giúp giảm mỡ. nếu ai thừa cân thì nên tập cardio sau mỗi buổi tập là vậy. trên kia bác Medhi khuyên ban đầu tập trung vào SL thôi, sau 12 tuần thì mới thêm cardio vào nếu muốn.- mục đích chắc để đơn giản hóa vấn đề, vì tâm lý những ng mới tập thích tập nhiều.. hơn mức cần thiết.
  24. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Theo mình thì nên để sau 12 tuần nếu muốn thay đổi bất kỳ cái gì trong cách tập để hiểu được phương pháp tập. Cũng như để tối đa hóa khả năng phục hồi của cơ thể sau buổi tập.
    Hết 12 tuần rồi thì mình mới biết mình cần cái gì để áp dụng vào
  25. tuan3100

    tuan3100
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    0
    Đây là số tạ tổng mà mình nâng được 5 reps x 5 set của từng bài, tính đến thời điểm bây giờ:
    Squat: 50kg,
    Bench press: 44kg,
    Overhead press: 28kg,
    Deadlifl: 60kg
    Barbel row: 38kg.
    Mức khởi động thì bằng 1/2 mức max.
    Cứ sau mỗi buổi thì thêm 1 bên/kg cho các bài, riêng deadlitl thì mình thêm 1 bên/5kg.
    xin bác hanhcom và bác anhlong1122 cho ý kiến với.
  26. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    khởi động phải 3~4 hiệp chứ, 5-4-3-2 là đc
    Cơ mà deadlift thêm 4kg thôi
    http://stronglifts.com/5-rules-to-find-your-perfect-warm-up-weight/
    nói về khởi động đấy
  27. tuan3100

    tuan3100
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    0
    Mình khởi động 4 hiệp đấy chứ bác, ý mình là hiệp 1 là 1/2 mức max, các hiệp tiếp theo thì thêm dần khối lượng, tiện thể bác cho mình hỏi khi deadifl thì hít thở thế nào cho đúng?
  28. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Hiệp 1 mà 1/2 mưc max thì hơi nhiều, như deadlift thì hiệp 1 20kg thôi, OHP thì hiệp 1 cây không cũng đc.
    Deadlift bây giờ đã cảm thấy nặng chưa, nếu chưa thì thoải mái, Lên thở xuống hít, đã nặng rồi thì khi lên nín thở, xuống thở ra , tạ chạm đất hít vào
  29. tuan3100

    tuan3100
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    0
    thank bác, theo bác thì mức khởi động thế là hơi nhiều ah, vậy bây giờ giảm xuống còn 30% được k bác,
    còn deadlifl chỉ tập 1 set x 5 reps thì bác khởi động thế nào, mình thì set 1 : 20kg x 5 reps, set 2 : 25kg x 5 reps, sét 3: (set chính): 30kg x 5 reps, bác thấy thế có được hok?
  30. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    20kg là tổng 2 bên đấy,20-30-40-50 rồi hiệp chính 60, 5-5-3-2 nhé
  31. beekay

    beekay
    Bình Luận:
    10
    Ưa thích:
    5
    Bác cho mình hỏi khi sang buổi tập mới nên tăng thêm mức tạ tối đa là bao nhiêu cho từng bài tập?
    Còn về vấn đề dinh dưỡng nữa thì nên ăn ra sao?
  32. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    nếu buổi trước hoàn thành 5x5 thì buổi sau mỗi bên thêm 1kg
    dinh dưỡng thì ăn thoải mái, ko kiêng cữ gì hết
  33. trong291990

    trong291990
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    0
    Các anh cho em hỏi, em tập buổi sáng, mỗi sáng 5h dậy chạy bộ 1Km đến nơi tập, vậy em có thể bỏ qua vài bài khởi động Squat được không?
    p/s : em gầy, cần tăng cân ( như trong avatar :) )
    Thanks các anh
  34. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    đi xe đạp hoặc xe máy đến chỗ tập
    và ăn uống mạnh vào
  35. fgfanta

    fgfanta
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    0
    Em cũng đang định theo phương pháp kiểu này đây, do em chỉ thích khỏe chứ chưa cần đẹp. Bác nào tập ở Hà Nội không tập cùng em, em lượn mấy phòng tập mà toàn tạ nhẹ nhất là 3kg một cái, chưa biết thêm 2kg mỗi lần kiểu gì. Tính em thì nó cũng hơi máy móc, các bác chỉ giáo giùm cho. :D
  36. hanh dauthi

    hanh dauthi
    Bình Luận:
    14
    Ưa thích:
    2
    hơi khô đó bạn nha hehe
  37. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    3+3=6
    3+4=7
    3+5=8
    4+5=9
  38. Romeo

    Romeo
    Bình Luận:
    580
    Ưa thích:
    244
    Em đang định bắt đầu tập theo Stronglift nên muốn hỏi các bác đôi điều ạ.
    Em có một số băn khoăn về mấy vấn đề cụ thể sau:
    -Squat: Em có nên xuống sâu nhất có thể không?
    Em nên để chân rộng sao cho thoải mái dễ dàng xuống sâu, hay nên để theo quy chuẩn nào?
    Thấy có nhiều kiểu và nhiều tác dụng riêng biệt cho từng kiểu để chân quá.
    Nhưng tóm lại thì nên tập theo kiểu nào ạ?
    -Deadlift: Tập 1x5 nghĩa là tập 1 hiệp, 5 cái. Như vậy tức là mình giật lên, sau đó từ từ thả xuống, chạm đất giật lên tiếp ạ?
    -Barbell Row: Cũng giống như Deadlift ạ? Chạm đất giật lên luôn ạ?
    Và 5 hiệp 1 bài ở đây là 5 hiệp chính, không tính khởi động phải không ạ?
    Tập sang bài khác thì phải khởi động lại đúng không ạ?
    Em cám ơn mọi người.
  39. lamnk

    lamnk
    Bình Luận:
    19
    Ưa thích:
    8
    * Squat: xuống sao cho đùi song song với mặt sàn là được, ko cần sâu nhất có thể. Chân bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Chân đứng càng hẹp thì càng nặng và ăn vào chân trước nhiều hơn.

    * Deadlift: Đúng
    * Row: ko cần chạm đất, chỉ cần thẳng tay

    5 hiệp 1 bài chỉ tính 5 hiệp chính, ko tính khởi động. Vì thế sau này tập 1 bài với mức tạ nặng có thể mất đến nửa tiếng.

    Sang bài khác mà cùng nhóm cơ thì thôi ko khởi động nữa hoặc ít hiệp khởi động hơn. Còn nếu vd chuyển từ squat sang bench press thì vẫn khởi động lại như thường.
    Romeo ưa thích bài này
  40. huypn

    huypn
    Bình Luận:
    362
    Ưa thích:
    185
    Chương trình phù hợp với những người tập có kinh nghiệm và nền tảng thể lực tốt. Chú ý tới động tác chuẩn khi tập
  41. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Squat : xuống đến song song hoặc hơn 1 chút, chân rộng hơn vai.
    Deadlift : 1 hiệp 5 cái ( ko tính khởi động) Chạm đất, dừng 1~2 s rồi lên lại
    Row : Cũng nghỉ 1-2s rồi lên lại.
    Đúng thế, 5x5 là 5 hiệp chính chưa tính khởi động ( 4~5 hiệp)
    Tất cả các bài trong stronglift đều phải khởi động,.
    Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhỏ hơn 20kg cả đòn ( và tối đa là 1/2 mức bạn có thể dễ dàng tập được 1 set 5 rep)
    Sai lầm.
    Đây là giáo án dành cho những người mới bước vào phòng tập lần đầu tiên. Và những người đã tập 1 thời gian có mong muốn chuyển sang 1 giáo án tăng cường về sức mạnh.
    Romeohuypn ưa thích bài này.
  42. Romeo

    Romeo
    Bình Luận:
    580
    Ưa thích:
    244
    Cảm ơn các bác, em đã hiểu ra nhiều điều ạ.
    Em xin được hỏi thêm vài ý ạ:
    -Squat: Nếu xuống sâu hết mức có thể chắc chắn sẽ khó khăn hơn là xuống song song.
    Nhưng nếu mình Squat mà xuống sâu thì có hại gì không ạ?
    Hay nói cách khác, nếu không có hại gì thì liệu...có lợi hơn không ạ?!
    -Deadlift: Hạ tạ xuống vẫn phải giữ lưng thẳng và hạ không được nhanh quá như kiểu vứt xuống phải không ạ?
    -Em tập cùng bạn, bạn em đẩy nằm rất yếu, Max chắc được tầm 35kg (Cả đòn, đẩy 1 lần duy nhất), nếu nói là 1 Set 5 Rep dễ dàng thì chắc nó chỉ được khoảng 28kg.
    Nên bắt đầu với mức 50% của 28kg phải không ạ?
    Em xin chân thành cảm ơn!
  43. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Càng sâu càng tốt :)
    trước mình cũng xuống sâu hết mức khi mức tạ còn nhẹ và trong các hiệp khởi động. Bây giờ thì hiệp chính mình xuống vừa qua đến song song là lên.
    Deadlift : đúng, không nhanh quá nhưng cũng ko phải là quá chậm. Kiềm thanh đòn lại 1 chút là được.
    Bench : Uhm, 50% của 28kg, rồi mỗi bữa lên thêm 1 kg mỗi bên :)
    Romeo ưa thích bài này
  44. Romeo

    Romeo
    Bình Luận:
    580
    Ưa thích:
    244
    Ah em chợt nhớ ra điều này nữa ạ.
    Em có xem cái Video mẫu ở trang chủ Stronglift:
    http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-workout-a-full-video-demonstration/
    Mọi người vào xem và nhìn giúp em cái này nhé.
    Hình như người trong Clip Squat sai đúng không ạ?
    Vì em thấy đầu gối có xu hướng gập xuống, chúi ra đằng trước (chứ không phải là "kéo mông xuống" như hướng dẫn).
    Em cũng chẳng biết nữa, mong được các bác chỉ giáo thêm.
    Em rất sợ sai kĩ thuật dẫn đến ảnh hưởng lâu dài.
    Cám ơn các bác.
  45. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    2 cái đó nó đi chung với nhau mà bạn :)
    Nếu sợ sai kỹ thuật thì cứ up clip bạn tập lên đây, sẽ có người hướng dẫn :)
  46. Romeo

    Romeo
    Bình Luận:
    580
    Ưa thích:
    244
    Cám ơn bác.
    Bác anhlong1122 bắt đầu đẩy nằm ở mức tạ bao nhiêu và tăng trưởng theo tháng ra sao ạ?
    Bác có thể chia sẻ lộ trình tăng trưởng thực tế của bác để em tham khảo được không ạ?
    Giờ em đẩy nằm Max được 50kg (tính cả đòn).
    Em mới đi tập được 1 tháng, ngày đầu tiên đẩy 28kg cả đòn được 5 cái thì phải.
    Giờ em chuẩn bị bước vào Stronglift cùng mọi người đây ạ, sức vai của em yếu quá.
  47. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    Cái hồi đó mình lười nên ko có lưu lại :)
    CHỉ nhớ bắt đầu
    Squat 30kg
    Deadlift 30kg
    Bench 30kg
    OHP 20kg
    Row 30kg
    Và bây giờ
    Squat 140kg
    Deadlift 140kg
    Bench 90kg
    OHP 68kg
    Row 66kg
    :)
    Thấp quá vẫn tốt hơn là cao quá bạn ah. thằng bạn mình đi tập mình bắt nó bắt đầu với cây đòn không 8kg luôn ấy :)
    2 tháng rưỡi cũng Squat được 70kg, OHP được 30kg rồi
    Romeo ưa thích bài này
  48. Romeo

    Romeo
    Bình Luận:
    580
    Ưa thích:
    244
    Bác tập SL được bao lâu rồi mà lên nhiều thế ạ?
    Giả sử giờ em tập mà Bench bị chững, các cái khác đều lên thì làm thế nào bác nhỉ?
    Ý em là sau khi áp dụng phương pháp tăng tạ khi bị chững của SL rồi ý ạ.
    ^.^!
    Em cũng đang khó khăn trong việc xác định mức tạ ban đầu cho từng bài, sao cho phù hợp.
    Và cả việc thêm bao nhiêu sau mỗi buổi cho từng bài nữa, khó có thể đều nhau giữa các bài nên em cũng chẳng rõ bài nào tăng nhiều, bài nào tăng ít nữa.
    Bác cho em xin lời khuyên với, thank bác!
  49. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    11,188
    Ưa thích:
    5,032
    9 tháng bạn ah :)
    Nếu bạn đọc được tiếng anh thì down bản pdf này về
    http://stronglifts.com/secret-5x5-report/
    còn nếu ko được thì đọc tạm cái của bác hanhcom trên đầu thread vậy, trong đó giải thích rõ cách lên tạ xuống tạ rồi
    everybody2003Romeo ưa thích bài này.
  50. Romeo

    Romeo
    Bình Luận:
    580
    Ưa thích:
    244
    Chỗ em tập chỉ có cái máy Squat dạng thế này:
    [​IMG]
    Nghe nói không tốt bằng tạ tự do đúng không bác?
    Chán nhỉ!

Chia Sẻ Trang Này