Cẩm nang fitness dành cho nữ

Thảo luận trong chuyên mục 'Giáo Án Fitness Nữ' tạo bởi thachsanh, ngày 24/4/12.

  1. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,607
    Cẩm nang fitness dành cho nữ, những điều bạn cần biết để có một thân hình sexy mơ ước.

    Mối quan ngại chính của các bạn gái khi đến với tập tạ là "tôi không muốn nhìn to và cơ bắp". Chúng tôi xin khẳng định với bạn rằng "bạn sẽ không trở lên thế". Hormone testosterone đóng vai trò khiến trọng lượng cơ tăng to khi nam giới cử tạ. Mức testosterone của nữ chỉ bằng một phần của nam.

    Lượng testosterone của nam là khoảng 200-1200ng/dl trong khi đó nữ chỉ khoảng 15-70ng/dl. Bạn thấy đấy trung bình lượng testosterone ở nam nhiều gấp 16.5 lần.

    womans_lean_sexy_bible_f.

    Rõ ràng là nữ giới không có hormone hỗ trợ, để đạt lượng cơ bắp như nam. Do đó, mối lo sợ cơ bắp giống như Arnold là hoàn toàn vô lý.

    Bây giờ bạn có thể nói rằng: Tôi nhìn thấy vài nữ VDV thể hình rất cơ bắp và giống như nam. Nguyên nhân thực sự là do họ dùng thuốc tăng testosterone hay một số loại anabolic steroids khác.

    Khi nữ dùng steroids họ có thể có những triệu chứng như lông mặt, ngực tăng, cơ tăng, giọng nói biến đổi, và một số ảnh hưởng khác.

    Điểm này để nói rằng, trừ khi bạn dùng thuốc, bạn sẽ không trở lên to và cơ bắp do nâng tạ. Nó không có nghĩa là bạn sẽ không tăng cơ. Nhưng bạn sẽ không tăng cơ giống như nam. Thay vào đó bạn sẽ trở lên cân đối, săn chắc và có một thân hình nảy nở với những đường cong rõ nét.

    Nghiên cứu cho thấy nam và nữ không cần tập luyện khác nhau. Nếu bạn là nữ và muốn tăng cơ để cải thiện thân hình, đường cong, bạn cần nâng tạ nặng.

    thachsanh: Điều này tuy đúng nhưng nếu bạn muốn giảm vòng mông, vòng đùi, vòng bụng quá khổ, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn kiêng để giảm lượng mỡ dư thừa đó đi. Nếu ăn quá dư thừa, mỡ có thể tăng lên và nhìn còn to hơn trước.

    Điều này có nghĩa là thay vì nâng tạ nhẹ rất nhiều lần giống như báo chí vẫn nói, bạn cần nâng tạ nặng và thách thức với chính mình. Mặc dù các hiệp với số lần cao (15-20 lần) có lợi ích, nhưng nó không phải là tối ưu để tăng cơ. Đây là miêu tả sơ lược về số lần trên hiệp:
    • 1-5 lần dành cho sức mạnh
    • 6-12 lần dành cho tăng cơ
    • 12+ dành cho rèn sức dẻo dai
    Miêu tả trên chỉ là bề ngoài. Vì nó còn tùy theo trường hợp và thích ứng. Ví dụ một số người có thể tăng cơ với 1-5 lần/hiệp hay 12+ lần/hiệp. Nhưng nó chỉ ra cho bạn trọng lượng tạ mà bạn cần nâng. Trọng lượng tạ mà bạn chọn nên ở mức khiến bạn có thể nâng được trên 6 lần, và không nâng được trên 12 lần.

    Nam giới và nữ giới không cần tập luyện khác đi để đạt được kết quả, vậy chế độ dinh dưỡng thì sao? Nữ giới có nên ăn khác với nam giới hay không? Không hẳn. Trao đổi chất trong nam và nữ là tương đương, ngoại trừ tỉ lệ đốt fat/carb của nữ cao hơn nam. Điều này là một trong các nguyên nhân mà nữ giới thành công hơn với phương pháp low carb.

    Điều quan trọng chính là cần điều chỉnh tổng lượng calo nạp vào. Nữ cần ít calo hơn nam vì nam có nhiều cơ và ít mỡ hơn nữ (cùng cân nặng). Lượng protein, carb và fat tùy theo lượng calo mà một người ăn.

    Chúng tôi đã chỉ ra rằng nữ không cần tập luyện hay ăn kiêng khác với nam. Vậy tại sao khi ra gym bạn lại thấy nữ chủ yếu tập cardio và nâng tạ đôi nhẹ nhiều lần? Điều này là do quan niệm sai lầm phát sinh ra từ báo chí về việc nữ nên tập thế nào.

    Còn về ăn kiêng thì sao? Một trong những bữa ăn được khuyên dùng cho nữ là yogurt và chuối. Không có vấn đề gì sai với việc ăn chuối và yogurt, nhưng protein và mỡ cơ bản sao không thấy?

    Nếu bạn là nữ muốn tăng cơ, bạn cần ăn đủ lượng protein và fat cơ bản. Đã đến lúc bạn ngừng nghe giới báo chí và những nguồn tin sai trái kể cả từ huấn luyện viên của bạn. Đã đến lúc bạn thực hành theo khoa học và đạt được kết quả.

    Trong bài này, chúng tôi sẽ đi lướt qua một số thông tin cơ bản về dinh dưỡng và tập luyện. Về những thông tin nâng cao, xin xem bài hay hỏi tại webthehinh. Nên nhớ, tập luyện, dinh dưỡng giữa nam và nữ là không khác biệt đáng kể. Bạn cần chỉnh lượng tạ, dinh dưỡng cho phù hợp với sức của bạn. Còn lại thì không có gì khác biệt đáng kể. Bạn sẽ không to cơ như nam, bạn sẽ săn chắc và tạo vòng eo rõ rệt hơn.

    Ăn kiêng dành cho nữ: Gợi ý chung

    Trước khi đi sâu vào phương pháp ăn kiêng dành cho nữ giới muốn giảm mỡ và tăng cơ, chúng tôi sẽ nói sơ qua một số kiến thức chung về dinh dưỡng.

    Khống chế calo

    Yếu tố quan trọng nhất trong ăn kiêng là calo vào vs calo ra. Tổng lượng calo sẽ quyết định bạn tăng hay giảm cân. Ăn quá nhiều calo dẫn đến tăng mỡ. Nhưng nếu ăn quá ít bạn sẽ không tăng cơ.

    Thành phần dinh dưỡng

    Trong khi tổng lượng calo là một yếu tố quan trọng trong dinh dưỡng, tỉ lệ protein/carb/fat có thể sẽ quyết định lượng cân bạn tăng là cơ hay mỡ.

    Một chế độ ăn bao gồm 80% calo từ carb, 10% từ protein và 10% từ mỡ sẽ đưa đến kết quả khác với một bữa ăn kiêng 40% carb, 40% protein và 20% fat.

    Đủ nước

    Bạn nên uống đủ nước hàng ngày. Nên uống ít nhất là 8 cốc nước. Uống nước ngoài việc giúp bạn không thiếu nước nó còn giúp bạn có cảm giác no mà không cần tăng calo. Đôi khi người ta nhầm giữa khát nước và đói. Do đó, uống đủ nước sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều.

    Thức ăn chất lượng

    Chọn thức ăn tươi, chưa chế biến. Thức ăn đã chế biến thường có lượng muối, mỡ bão hòa, đường cao và không tốt cho bạn. Có lẽ bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi thấy rằng đôi khi bạn có thể giảm béo chỉ bằng việc ăn uống ở nhà thay vì ăn uống ở bên ngoài.

    Đủ protein

    Để tăng cơ bạn cần đủ protein để tạo cơ mới. Bạn có lẽ không quen với việc ăn lượng protein cao, nhưng bạn sẽ thưởng thức nó khi đã quen.

    Mỡ cơ bản

    Mỡ cơ bản là cần thiết để chức năng cơ thể hoạt động. Ăn mỡ không đồng nghĩa với béo. Thực ra, mỡ cơ bản còn giúp cho đốt mỡ và giảm mỡ.

    Vóc dáng: Bài tập nào giúp bạn tạo đường cong

    Điều bạn thường thấy là nữ chỉ tập cardio khi ở gym. Nếu họ có nâng tạ thì họ thường nâng tạ đôi 2.5kg và nhiều lần. Như chúng tôi đã đề cập, nữ cần nâng tạ nặng để tạo cơ, để tạo đường cong. Đường cong của bạn đến từ đâu? Nếu không có cơ liệu bạn có thấy đường cong rõ nét kể cả sau khi đã giảm cân hay không? Hay chỉ nhìn gầy gò ốm yếu?

    Lưu ý cần cẩn thận tối đa tới kỹ thuật để tránh chấn thương, đặc biệt nếu dùng mức tạ nặng.

    Chương trình tập 12 tuần

    Như chúng tôi đã nói trước, bạn nữ cần nâng tạ nặng để có thể tăng cơ. Tạ năng sẽ không khiến nữ to như nam vì nữ chỉ sản sinh testosterone bằng một phần của nam. Nếu mục tiêu của bạn là tạo dáng tạo cơ, chương trình này chính là nhằm mục đích đó!

    Trong chương trình 12 tuần, bạn giảm số lần hoàn thành và tăng lượng tạ dần lên. Số hiệp sẽ giữ nguyên nhưng số lần thay đổi.

    Tuần 1-4

    Trong tuần 1-4, bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 8 lần/hiệp nhưng không hơn 12 lần/hiệp.

    Bạn không hoàn thành được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. Thời gian nghỉ là 1 phút.

    Thứ 2: Thân trên
    Thứ 3: Thân dưới
    Thứ 5: Thân trên
    • Dips: 3 hiệp of 8-12 lần (không nên tập nếu là người mới và không có HLV tốt hướng dẫn)
    • Pullups: 3 hiệp of 8-12 lần (không nên tập nếu là người mới và không có HLV tốt hướng dẫn)
    • Lateral Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
    • Triceps Pushdowns: 3 hiệp of 8-12 lần
    • Cable Curls: 3 hiệp of 8-12 lần
    Thứ 6: Thân dưới
    Tuần 5-8

    Trong tuần 5-8, bạn sẽ nâng 6-8 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 6 lần/hiệp nhưng không hơn 8 lần/hiệp.

    Bạn không hoàn thành được 6 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 8 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. Thời gian nghỉ là khoảng 90 giây.

    Các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp thì giữ nguyên số lần /hiệp (ví dụ Decline Crunches).

    Tuần 9-12

    Trong tuần 9-12, bạn sẽ nâng 4-6 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 4 lần/hiệp nhưng không hơn 6 lần/hiệp.

    Bạn không hoàn thành được 4 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 6 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên.

    Các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp thì giữ nguyên số lần /hiệp (ví dụ Decline Crunches).

    Tuần 9-12 sẽ đầy thách thức và tạo được kết quả tăng tiến.

    Gợi ý về bài tập

    Kỹ thuật đúng

    Chúng tôi muốn nhấn mạnh là động tác đúng kỹ thuật là tối cần thiết.

    Khởi động đúng cách

    Bạn nên có 1-3 hiệp làm nóng người trước khi tập một nhóm cơ. Ví dụ, nếu bạn định tập bench press 30kg thì bạn nên làm một hiệp khởi động chỉ với tạ đòn và một hiệp khoảng 20kg trước khi tập 30kg.

    Nghỉ nhưng đừng ngủ giữa các hiệp

    Chúng tôi khuyên bạn nghỉ khoảng 60-120 giây giữa các hiệp. Mục tiêu là chỉ ở trong phòng tập gym khoảng 30-45 phút.

    Lưu ý và cẩn thận các bài tập sau

    thachsanh: Các bài tập sau tuy có tác dụng cao, tuy nhiên nếu bạn là người mới tập và không có HLV tốt hướng dẫn tôi khuyên bạn nên bạn nên bỏ các bài tập sau cho đến khi đã thuần thục để tránh chấn thương và quá sức.

    Deadlift

    112_1. 112_2.
    Dealift là một bài tập toàn cơ thể. Nó kích thích gần như toàn bộ các nhóm cơ. Deadlift là bắt buộc để cơ phát triển đầy đủ. Là một thiếu sót lớn nếu bạn không tập. Tuy nhiên, lúc mới đầu tập nên có HLV thông thạo về bài này hướng dẫn để chỉnh kỹ thuật cho đúng.

    Squat
    31_2. 31_1.
    Squat có lẽ là bài tập hiệu quả nhất cho phát triển chân. Bài tập tạ đòn không tạ là một bài tập tốt.


    Hít xà
    46_1. 46_2.
    Hít xà giúp bạn tập tay và lưng.

    Dips
    145_1. 145_2.
    Đây là bài tập giúp bạn tập ngực, vai và bắp tay sau.


    thachsanh (webthehinh.com)​
    Theo bodybuilding
    Lần sửa cuối: 31/3/13
  2. binh bem Moderator Ban Quản Trị

    binh bem
    Bình Luận:
    10,123
    Ưa thích:
    5,522
    mấy bài tập cũng nặng đấy chứ ,ko biết có đc mấy nàng tập đc nữa :D
  3. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,607
    Nặng hay không nó còn tùy vào mức tạ em. Nhưng có lẽ một số bài cần chỉnh sửa vì bên mình không có máy hỗ trợ. Tạo cái khung đã rồi tính.
    KickFitCG, giangle1989, liennhi1 thành viên khác ưa thích bài này.
  4. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,607
    Aerobic cũng được nhưng muốn săn chắc thì phải gym và diet. Đấy là tại em chưa nhìn thấy mấy nàng cơ săn nên không có cảm giác :D. Muốn tạo đường cong thì cách này là nhanh nhất.

    Còn nếu muốn to khủng khiếp như trên báo hay lòe thì cần dùng steroid. Phía trên rất chuyên nghiệp và dùng đủ thuốc bổ trợ rồi đấy mà có thấy mấy cơ đâu. Bình thường không gồng lên thì cũng chẳng thấy gì luôn.
    giangle1989, liennhi, Kimkim1 thành viên khác ưa thích bài này.
  5. binh bem Moderator Ban Quản Trị

    binh bem
    Bình Luận:
    10,123
    Ưa thích:
    5,522
    [​IMG]
    hiểu rồi :X3:
    lanthao, giangle1989zZGioRetZz ưa thích bài này
  6. Kimkim

    Kimkim
    Bình Luận:
    127
    Ưa thích:
    65
    Bài viết này hay wa, e đang tập gym theo hlv ở Cali cũng cho mấy bài trên a post, cảm nhận là cơ thể đang săn chắc lại vì sau khi giảm mỡ e gầy trông ốm đói và nhão lắm, họ cho nâng ta nặng để tạo đường cong chứ k nâng nhẹ và nhiều hiệp nữa a ạ, e cứ lăn tăn nhưng đọc bài này của a thì thấy thoải mái luôn.

    E đã thấy mấy e săn cơ ở phòng tập, đẹp lắm luôn k to tí nào nên quyết định sẽ theo gym cho người nó nét, tuy nhiên vẫn ngại khi mình nâng tạ mà các bác zai cứ nhìn rồi bảo con gái tập tạ làm gì..hix
    Cám ơn các bài viết rất bổ ích của a, like..mạnh đấy
  7. andyroodick

    andyroodick
    Bình Luận:
    177
    Ưa thích:
    36
    thích phụ nữ chăm tập thể thao. nhìn rất quyến rũ và sexy
    xeS ưa thích bài này
  8. thanhdesign

    thanhdesign
    Bình Luận:
    1,898
    Ưa thích:
    1,344
    Ở Việt Nam tư duy về chuyện này còn lạc hậu lắm, cần rất nhiều những bài khai sáng như thế này, cố lên chị em, hãy đẩy lui sự ngu dốt của số đông vào trong bóng tối.
  9. thi3nvu0ng

    thi3nvu0ng
    Bình Luận:
    1,188
    Ưa thích:
    402
    Đa phần người VN toàn nghĩ con gái tập y như con trai,đương nhiên sẽ to như con trai......
    Đúng là quan niệm sai lầm.... Anh sanh đưa toàn bài đúng và đánh vào tâm lý số đông VN :D
    giangle1989 ưa thích bài này
  10. Huynh Phuong

    Huynh Phuong
    Bình Luận:
    979
    Ưa thích:
    719
    Rất kết những bài của anh Thachsanh, tư tưởng rất cấp tiến, xóa tan đi những quan điểm cổ hủ.
    Kimkim ưa thích bài này
  11. Just_Laugh

    Just_Laugh
    Bình Luận:
    2,924
    Ưa thích:
    905
    bài viết rất hay có thể khiến những bà chị đọc song đi thẳng gym liền :D
    xeS ưa thích bài này
  12. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,607
    Để nữ giới đi đến với gym là cả một quá trình dài và gian khổ :LOL:. Cũng như để thay đổi một số quan niệm truyền thống không phải ngày một ngày hai là được. Cái gì đúng thì cho dù bị phản đối mạnh lúc đầu, sớm muộn cũng sẽ được chấp nhận. Ở nước ngoài thì cũng vậy thôi. Cũng phải trải qua quá trình khá dài nữ mới chấp nhận gym. Một phần cũng giống như em Kimkim nói :"vì ngại các bạn trai soi và thắc mắc là tại sao nữ tập tạ". Muốn thay đổi quan niệm của đại đa số không phải là dễ, chỉ có thể từ từ.
  13. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,933
    Ưa thích:
    2,435
    bài viết khai thông tư tưởng rất hay
    chỉ có điều Pull up với Dips là quá sức đối với chị e thì phải
    thay Pull up bằng Pull down, Dips bằng Bench press có vẻ hợp lý hơn

    ghét nhất mấy thằng rãnh đời này
    Shinhoai ưa thích bài này
  14. tuanck

    tuanck
    Bình Luận:
    330
    Ưa thích:
    129
    bài viết hay quá anh ơi..(y)
  15. tuthandentoi

    tuthandentoi
    Bình Luận:
    9
    Ưa thích:
    0
    Bài viết hay quá anh ! CUng cấp thêm nhiều thông tin khai sáng cho mấy cái quan miện sai lầm xưa nay ! (y)
  16. o0WTF0o

    o0WTF0o
    Bình Luận:
    781
    Ưa thích:
    223
    các bạn nữ ở Vn đến gym thì em thấy ít lắm đa số là aerobic thì nhiều thành ra nó không ra được cái phong trào còn chỗ em tập mấy bà tây đến đông lắm tập mỗi tội nó không nặng thôi @@
  17. tonglinh91

    tonglinh91
    Bình Luận:
    411
    Ưa thích:
    133
    em like cái ảnh nhé :D
    con gái Vn mà vào fong tập gym thì 1 là xấu, 2 là già :)) mấy em trẻ đẹp mới đi tập erobic thôi cho 3 vòng săn chắc (y)
  18. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,607
    Đơn thuần chỉ là quan niệm và báo chí tuyên truyền. Nàng phía dưới cũng tập gym và tạ đây. 3 vòng có kém hơn mấy em aerobic không? Có xấu không?

    jlo-workout-pose.
    Mấy pa nhà ta nhìn thấy mấy em săn chắc như trên thì mắt lòi hết cả ra. Trong khi đó thì lại phản đối mấy em tập tạ. Đúng là một nghịch lý.

    Còn mấy em: Tập vừa đủ đến khi mình ưa thích rồi dừng lại không lẽ lại không được? Hay ai bắt mấy em tập tiếp? Có phải hô biến 1 phát là từ bé ra to đâu. Người nổi tiếng nữ (như trên) tập è cổ cả năm để thân hình rõ nét tí còn khó. Tất cả chỉ là lo lắng vô lý. Lúc đó chỉ sợ nghiền không tập không được vì thấy đẹp quá :LOL:.

    Nhưng mà muốn mấy em đổi quan điểm thì phải đánh bại giới báo chí, hoặc giới báo chí thay đổi cách nhìn. Nếu không họ cứ đưa mấy cái ảnh bơm thuốc kích tố nam lên lòe thì có giải thích cũng bằng thừa.

    Có lẽ cách tiếp cận nhanh nhất là đầu tiên hướng sang mấy bài tập dạng high intensity. Báo chí không chú ý nhiều tới high intensity. Tránh voi chẳng xấu mặt nào, anh hùng phải biết thức thời :LOL:. Có lẽ sẽ làm một loạt bài về phương pháp này. Còn tạ nặng thì từ từ rồi tính.
  19. khukho

    khukho
    Bình Luận:
    441
    Ưa thích:
    133
    bài viết hay,thiết thực chỉ có điều ở VN ta ít có nơi đáp ứng đc điều kiện cho chị e tới đó tập.nhìn chung vào thực tế thì cứ aerobic và hít thở,toàn thân phối hợp nhịp nhàng trên sàn tập 1m2 là ok rồi :LOL:
    xeS ưa thích bài này
  20. binh bem Moderator Ban Quản Trị

    binh bem
    Bình Luận:
    10,123
    Ưa thích:
    5,522
    cũng khó lắm đấy chứ
    ở vn 1 luật bất thành văn : "thể hình dành cho nam giới , aerobic dành cho nữ giới" :D
    bạn nữ nào mà theo con đường tập gym thì phải có tính cách mạnh mẽ lắm mới vượt qua đc "áp lực" của dư luận (y)
    Shinhoaigiangle1989 ưa thích bài này.
  21. killa

    killa
    Bình Luận:
    139
    Ưa thích:
    95
    chị em cứ nghĩ tập thể hình sẽ tnay` thì ai dám đi
    utmeo ưa thích bài này
  22. ponky.9x

    ponky.9x
    Bình Luận:
    1,616
    Ưa thích:
    466
    e thật sự rất thích gym..nhưng căn bản k có điệu kiện để tập..các phòng tập gym dành cho nữ ở HN nói riêng quá chát:(..sv như e có muốn cũng k đi tập nổi:-s ( buồn 5s)
  23. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,607
    Đây là hậu quả của việc dùng thuốc kích tố nam. Em có để ý thấy gương mặt của những người dùng thuốc thay đổi nhìn giống nam không? Vả lại đó là Pro Bodybuilding, giữa fitness và Pro bodybuilding có sự khác biệt lớn. Pro Bodybuilding người ta dùng mọi biện pháp để to, càng to càng tốt. Fitness thì chỉ cần khi bản thân ưng ý là có thể dừng lại được. Đối với nữ, có muốn to thêm tí tập cả năm còn chưa chắc đã được nếu không bơm thuốc, chớ đừng nói tới chuyện sợ nó tăng nhanh tới mức không dừng được.

    Bơm thuốc kích tố nam như mấy nàng trên thì miễn bàn, kết cấu đã không còn là nữ nữa rồi :D mà là nam, tăng vù vù luôn. Bodybuilding nữ mà không có thuốc kích tố nam thì đừng có mơ tới chuyện lọt vào gửi xe.
    Đây cũng là vấn đề nan giải, nếu giá không chát thì các phòng tập loại hơi hiện đại chút chỉ có lỗ. Mà giá quá chát thì chẳng mấy người tập được. Chỉ có đợi khi mức thu nhập / đầu người tăng cao mới được. Cái này ngoài tầm khống chế.
    giangle1989, Kimkim, ponky.9x1 thành viên khác ưa thích bài này.
  24. Kimkim

    Kimkim
    Bình Luận:
    127
    Ưa thích:
    65
    Đề nghị các a nam giới k post các bức ảnh phụ nữ cơ bắp do tiêm thuốc thế kia để nhát c,e đang có ý định tập gym nhé ..làm các bạn hiểu nhầm hết tất cả:alien:
    tuanck ưa thích bài này
  25. Kimkim

    Kimkim
    Bình Luận:
    127
    Ưa thích:
    65
    Đúng là giá chát thì tập mới thoải mái còn giá bình dân thì đến đấy k tập nổi vì các a zai cứ nhìn ngó như người ngoài hành tinh, 1 lần mình qua chỗ Trần Hưng Đạo tìm bạn mà vừa ngó vào phòng Gym thì các anh đã nhao lên gọi e ơi..e hỡi ..thôi thế ở nhà cho xong
    lieuthienmach ưa thích bài này
  26. tuanck

    tuanck
    Bình Luận:
    330
    Ưa thích:
    129
    hiiii chứng tỏ bạn xinh đẹp và dễ thương đó nên mới bị nhiều ng chọc như vậy:p
    Kimkim ưa thích bài này
  27. ponky.9x

    ponky.9x
    Bình Luận:
    1,616
    Ưa thích:
    466
    e thì phải chắc đợi đến khi ra trường đi làm thì mới có money để đi tập gym:D..chứ h kiếm nôỉ:">
  28. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,607
    Anh nhớ hồi lên hà nội học, có tháng về nhà lấy tiền xong, lên đó được nửa tuần hết sạch chẳng còn đồng nào, ăn cơm không :D thời gian còn lại.
  29. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,113
    Ưa thích:
    4,325
    Anh thachsanh em về ra đường nhiều người nhìn như mình từ ufo tới hihih có cậu còn hỏi em chị ơi chị vừa đi Thái về à- cơ bắp còn hơn em? chắc tụi nó tưởng em đi chuyển đổi giới tính à anh.:ROFLMAO::ROFLMAO::ROFLMAO:
    Trên gác có nhiều nữ tập lắm đó em...không thì em đi sâu vào trong có phòng vip nhiều nữ giá cũng ok , vào đó mà tập em.
  30. Kimkim

    Kimkim
    Bình Luận:
    127
    Ưa thích:
    65
    hihi cám ơn c , e đang tập tại Cali-hn rùi c ạ, e tập buổi trưa cũng khá vắng nhưng hôm nào tập chiều đông là vẫn bị nhìn đấy nhưng e lờ đi thôi , cứ mỗi buổi tập là có vài anh ra hỏi thăm " e tập gì đấy, e tập sai rồi..." bg mí a ý nhẵn mặt e nên chán chả buồn hỏi nữa thế là yên thân :LOL:
    E thấy cơ bắp c đẹp thế còn gì ai dám chê nữa..hihi
    thanhdesign ưa thích bài này
  31. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,113
    Ưa thích:
    4,325
    Thực ra nếu người mới đi tập sẽ có sai sót về kỹ thuật là điều kh thể tránh khỏi, nếu anh a-z nào đó có chỉ bảo thì cũng bt thôi mà. nên học hỏi em ơi, có khi họ có ý tốt đó em.
    Còn chị thì da mặt vừa dầy vừa trơ nên chẳng anh nào chêu đc chị đâu:ROFLMAO::ROFLMAO:
  32. thanhngoc810

    thanhngoc810
    Bình Luận:
    560
    Ưa thích:
    246
    Chị liennhi ơi, em mới đi tập Gym đc 3 buổi mà đau hết cả người rùi
    Có cách nào để bớt đau ko chị ơi
    Hôm nay phải tạm nghỉ tập :(
  33. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,113
    Ưa thích:
    4,325
    Thời gian đầu luyện tập đau cơ là đương nhiên, các nhóm cơ từ trước chưa hoạt động với cường độ như vậy bao h . sau khoảng thời gian 1 tuần tự nó quen với những vận động như thế thì sẽ hết đau.
    giangle1989thanhngoc810 ưa thích bài này.
  34. thanhngoc810

    thanhngoc810
    Bình Luận:
    560
    Ưa thích:
    246
    Dạ, em cảm ơn chị:)
    Phải tiếp tục đi tập thui
    Em tập đc mây buổi đau quá nên tạm nghỉ:D
  35. mai ami

    mai ami
    Bình Luận:
    707
    Ưa thích:
    241
    nè nè nhầm hàng đso nhá..tui thấy chỉ có những người đẹp mới đi tập gym cho càng đẹp lên thôi....tất cả là tại con trai người ta đi tập thì soi mói làm gì...giá mà có phòng tập gym bình dân dành cho nữ nhỉ..tìm mãi ko ra..huhuh
    lanthao ưa thích bài này
  36. pt_hq

    pt_hq
    Bình Luận:
    49
    Ưa thích:
    1
    vì 1 cơ thể như mơ ước, cố gắng, cố gắng :))
  37. fallingrain

    fallingrain
    Bình Luận:
    29
    Ưa thích:
    12
    biết rồi! để tui đổi lịch tập buổi trưa chung vs kimkim
    Kimkim ưa thích bài này
  38. phamanhtuyet

    phamanhtuyet
    Bình Luận:
    48
    Ưa thích:
    6
    minh` đang ỏ tp hcm , gần phú thọ , muôń tim̀ bạn tập gym chung, co' gì tâp̣ chung cho vui :)
  39. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,607
    Đã thêm chương trình tập 12 tuần. Còn tiếp...
    giangle1989 ưa thích bài này
  40. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,113
    Ưa thích:
    4,325
    Anh ơi hình như buổi thứ 3 thân trên anh ghi nhầm thì phải ...em đọc thấy phần dưới không đấy chứ anh?:p
  41. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,607
    Đã sửa....
  42. Xi_Xon

    Xi_Xon
    Bình Luận:
    130
    Ưa thích:
    34
    học viên aerobic mình dạy chị ý tập gym 10 năm rùi, trời ơi thân hình chẩn đến mức tớ cứ nghĩ c chưa sinh em bé cơ đấy! cơ săn chắc đều, đẹp, mượt mà nữa chứ tớ làm ng hướng dẫn còn thua xa c ý gấp 100 lần :cry:
    hiện tại tớ tập aerobic sáng + chiều, sau ca dạy chiều tớ chạy bộ HIIT (công nhận mệt cực 15p tim đập thình thịch) tấn tạ trc 100 cái 25kg mấy a bạn can ngăn bắt tập 15kg mà quen tập nặng tập nhẹ hều chán òm. Thi thoảng đi tẩm quất mấy ng làm đấm chân tớ mỏi rã tay (ngại quá) :oops:
    Dương Quanglanthao ưa thích bài này.
  43. Phượng Béo

    Phượng Béo
    Bình Luận:
    106
    Ưa thích:
    20
    Em cũng muốn tập gym nhưng mà giá chát quá. Với lại người em cực yếu, k biết có cầm nổi cái tạ k nữa:confused: Con gái nước ngoài phải dùng 2 chữ trâu bò:shifty:
  44. dennis40

    dennis40
    Bình Luận:
    14
    Ưa thích:
    0
    không phải đâu bạn ơi ...
  45. brangelina

    brangelina
    Bình Luận:
    30
    Ưa thích:
    6
    Nghe hap dan qua!

    Mình cũng muốn được như chị ấy!
    Mình cũng muốn đi tập gym, mình đọc và hiểu những điều thạch sanh nói.
    Mình có tỷ lệ tự nhiên vòng eo và vòng hông khá ổn, sát với tỷ lệ vàng, bây giờ sau sinh vẫn thế, mặc đồ ôm sát trông vẫn eo ót và hút mắt hơn nhiều em chưa chồng. Nhưng tự mình biết nó không còn săn chắc nữa.
    Sau khi đi đi 1 vòng nghiên cứu, 1 phát hiện ra gym là giải pháp đột phá cho mình.
    Nhưng mình quá bận rộn, không biết bắt đầu từ đâu. Không biết tuần đi tập mấy buổi là hợp lý.
    Được cái nhà mình gần phòng gym ở HBT, ở Bạch Mai.
    Mình đang tìm kiếm 1 giải pháp là tuần đi gym 1 buổi (vào cuối tuần), còn lại sắm thiết bị tự tập ở nhà (vì quá bận), ở nhà và ở cơ quan thì được cái rảnh lúc nào tập lúc đó.
    Mình bắt đầu tìm kiếm 1 kế hoạch đây, đề nghị thạch sanh, liên nhi gợi ý giải pháp bài tập cho 1 người mới toanh và bận rộn như mình được không?

    Sau khi lượn 1 vòng webthehinh từ nãy giờ, mình lên kế hoạch như này nhờ các bạn, đặc biệt là thạch sach là liên nhi cho ý kiến được không:
    Ăn uống: ăn chế độ giảm mỡ ở chỗ khó giảm (leangain), sau 5h chiều không ăn nữa, sau 8h sáng hôm sau mới ăn.
    Luyện tập: Buổi sáng bận rộn, đi làm xa, thì tranh thủ leo cầu thang và lượn 9 tấng nhà 30 phút coi như cardio, sau đó ăn sáng và làm việc.
    Trưa: ăn trưa lúc 11h30.
    1h30 ngủ trưa dậy tranh thủ đồng nghiệp chưa đến tập hít đất, tập các bài tập mông, đùi, bụng khoảng 15-20 phút.
    Buổi tối tiện lúc nào thì tập gánh tạ hoặc tạ tay lúc đó: 15 phút

    Cuối tuần rảnh rang lên phòng gym 1 tiếng cho nó khí thế.

    Với lịch tập như vậy, mình có thể có 1 cơ thể săn chắc hơn và giảm mỡ vòng đùi, mông được không? (mình người quả lê).
    Xin các bạn cho ý kiến.
  46. binh bem Moderator Ban Quản Trị

    binh bem
    Bình Luận:
    10,123
    Ưa thích:
    5,522
    1 tuần thì nghĩ 1 ngày nha bạn
    buổi trưa bạn tập như cũng ok rồi , nhưng nếu muốn bỏ ko tập buổi tối và dồn tập vào buổi trưa ( với 20') thì bạn có thể tập insanity (youtube)
    quan tâm đến dinh dưỡng và nghỉ ngơi nữa nha
    ;)
    giangle1989brangelina ưa thích bài này.
  47. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,113
    Ưa thích:
    4,325
    Tập rải rác không tập trung sẽ có tác dụng giảm mỡ nhiều hơn. Nếu em muốn săn chắc thì cần để ý chế độ ăn uống nhiều protein. Cố gắng dồn thời gian vào 1 lúc là tốt nhất, 20' đầu mới là khởi động sau đó mới đến đốt mỡ.
    giangle1989brangelina ưa thích bài này.
  48. brangelina

    brangelina
    Bình Luận:
    30
    Ưa thích:
    6
    Ý chị là tập rải rác có tác dụng giảm mỡ tốt hơn ấy ạ?
  49. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,113
    Ưa thích:
    4,325
    chắc viết hơi vội - đúng nghĩa chỉ có tác dụng tiêu calo thuộc dạng nhẹ giảm cân chứ chưa đến giai đoạn đốt mỡ.
    giangle1989brangelina ưa thích bài này.
  50. brangelina

    brangelina
    Bình Luận:
    30
    Ưa thích:
    6
    E xem qua mấy clip trên you tube về insanity 20 phút roài, khó nhằn quá Bác ạ. Cái này chắc tăng nhịp tim kinh khủng lắm nhỉ? Chi liennhi oi, e doi qua leangain la nhin an sang, vi buoi toi ve co nhieu thu de an qua, trong khi do buoi sang e hay ban khong kip an sang. Nhung hinh nhu an toi kho giam can hon va beo bung hon, du thoi gian khong an len den 14h chi a. Chi comment cho em ve vu nay voi vi hinh nhu chi cung an leangain nhin buoi sang dung khong?

Chia Sẻ Trang Này