[TÌM HIỂU] Cardio cường độ cao ngắt quãng Vs Cardio cường độ thấp ổn định (HIIT vs LISS)

Thảo luận trong chuyên mục 'Cardio - Bài Tập Tim Mạch' tạo bởi everybody2003, ngày 8/9/12.

  1. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,562
    Ưa thích:
    1,841
    [TÌM HIỂU] Cardio cường độ cao ngắt quãng Vs Cardio cường độ thấp ổn định (HIIT vs LISS)


    [​IMG]
    Tại sao 2 hình thức cardio đó luôn luôn là chủ đề nóng trong các cuộc tranh luận fitness và dường như nó được xem là những giải pháp duy nhất trong việc đốt cháy chất béo?

    Như chúng ta đã được biết và như tôi đã viết về chúng trong quá khứ rằng cardio không phải là những giải pháp duy nhất để thay đổi thành phần cơ thể (tăng tỷ lệ cơ giảm tỷ lệ mỡ) nữa. Chúng tôi đã có hàng tấn của các nghiên cứu chứng minh rằng tập tạ nặng có tác dụng cao hơn rất nhiều trong việc giảm mỡ và thay đổi thành phần cơ thể (tăng tỷ lệ cơ giảm tỷ lệ mỡ) . Tuy nhiên, mặc dù chúng ta có những phát hiện mới, người ta vẫn không biết đến nó và người ta vẫn muốn ngồi trên những chiếc xe đạp hàng giờ liền. Cứ làm như bạn muốn, nhưng tôi biết tôi là một trong những tuýp người muốn có được các tiếng nói lớn nhất cho sự tiến bộ của họ khi luyện tập. Điều này đã thôi thúc tôi viết bài: hình thức cardio nào là tốt nhất cho bạn?

    Tôi sẽ làm một bài so sánh giữa HIIT vs LISS, kể từ khi 2 hình thức cardio này được sử dụng nhiều nhất. Cuối bài viết này, bạn sẽ có một quan điểm thực sự tốt về lhình thức cardio nào là phù hợp với bạn và làm thế nào để có hiệu quả khi sử dụng nó.

    Các từ viết tắt HIIT và LISS nghĩa là gì?

    HIIT là viết tắt của High intensity interval training (Cardio cường độ cao ngắt quãng), trong đó bao gồm những khoảng thời gian chạy nước rút ngắn xen kẽ với những khoảng thời giam chạy cường độ thấp hoặc trung bình. Một ví dụ hình thức cardio này: cứ 30 giây chạy nước rút xen kẽ 4 phút đi bộ với tốc độ ổn định để làm giảm nhiệt độ cơ thể và làm nhịp tim của bạn trở lại bình thường và cứ như vậy, lặp đi lặp lại nó. LISS là viết tắt của Low intensity steady state cardio (Cardio cường độ thấp ổn định), trong đó bao gồm chạy hoặc đi bộ với cường độ hoàn toàn thấp đến trung bình. Một ví dụ về điều này là đi bộ trên máy chạy bộ hoặc cưỡi xe đạp và người tập có thể vừa luyện tập vừa trò chuyện (chúng ta có thể nhìn thấy điều này rất nhiều tại phòng tập thể dục).

    Bây giờ bạn đã có một sự hiểu biết cơ bản về hai hình thức cardio, chúng ta hãy đi vào một số nội dung chi tiết hơn.
    [​IMG]



    LT & AD


    Tại sao việc kiểm tra ngưỡng lactate (LT) và ngưỡng anaerobic (AT) là một ý tưởng tốt? AT và LT là những thước đo hữu hiệu cho các bài tập cardio. Có 2 cách để cơ thể đốt cháy glucose (đường trong máu) và đó là thông qua bài tập aerobic (hiếu khí) và bài tập anaerobic (kỵ khí). Ví dụ, cadio với LISS trong thời gian dài được coi là bài tập aerobic, và tập tạ nặng hoặc cardio với HIIT có thể được coi là bài tập anaerobic. AT và LT là một cách để kiểm tra cho HIIT và LISS bởi vì nó đưa ra một dự đoán tuyệt vời rằng hình thức tập luyện nào sản xuất ra ATP (Adenosine Triphosphate). ATP là một loại năng lượng bùng nổ nhanh chóng mà chúng ta nhận được trong cơ bắp khi chúng ta vận động mạnh (Ví dụ: mỗi khi bạn thực hiện cuốn tạ cho tay trước, bạn đang nhận được một đợt bùng nổ nhanh chóng của ATP). HIIT tạo ra những biến đổi lớn hơn trong khi luyện tập, trái ngược với LISS. Khi luyện tập cường độ cao, cơ thể sẽ vượt ngưỡng AT và LT, đó là nguyên nhân thúc đẩy cơ thể trao đổi chất. Khi bạn đang LISS, cơ thể bạn sẽ ở trong trạng thái dưới ngưỡng AT và LT.

    Khi bạn HIIT bạn đang ở trên ngưỡng AT và LT và khi bạn đang ở trên AT và LT thúc đẩy những biến đổi lớn hơn trong quá trình trao đổi chất, do đó dẫn đến giảm mỡ tốt hơn.
    Làm thế nào để thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể bạn?

    (1) Nếu bạn muốn thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể, bạn có thể tăng khối lượng cơ bắp và tăng khả năng oxy hóa của cơ bắp. Cơ bắp của bạn có những đơn vị sản xuất năng lượng được gọi là các "ti thể" và đây là nơi mà ATP được sản xuất và chất béo được đốt cháy.
    Khi bạn có nhiều ti thể hơn, cơ thể bạn sẽ hoạt động mạnh hơn để tăng khả năng oxy hóa, bạn sẽ giảm được chất béo nhanh hơn. HIIT làm tăng khả năng của ti lạp thể và bạn thực sự tăng số lượng ti thể cơ thể sản bạn xuất ra. Các nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ giảm mỡ được nhiều hơn thông qua luyện tập cường độ cao, vì sự gia tăng khả năng oxy hóa. Trong khi với LISS bạn chỉ đốt cháy calo trong lúc luyện tập, không có 24 giờ đốt năng lượng (tăng quá trình trao đổi chất), vì cơ thể bạn điều chỉnh nó và bạn sẽ phải luyện tập nhiều hơn để giảm mỡ.Với HIIT bạn đang đốt cháy lượng calo vào lúc luyện tập, nhưng bạn thực sự thay đổi quá trình trao đổi chất của cơ bắp và tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể bạn bởi vì bạn tăng mật độ ti thể của cơ bắp, vì vậy bạn tăng khả năng oxy hóa của cơ bắp và bạn thực sự đốt cháy được nhiều calo hơn. Những gì hầu hết mọi người không nhận ra là bạn cần phải đặt cơ thể của bạn trong tình trạng không thoải mái để đốt năng lượng tối đa.

    Điều đố có nghĩa là ban phải làm tổn thương khi bạn thực hiện HIIT, và nếu nó tổn thương, bạn đang ở trong tình trạng không thoải mái, và điều đó có nghĩa là bạn đang làm đúng.
    Cơ thể rất thích nghi

    (2) Chúng ta thường hay nhìn thấy rất nhiều người thực hiện LISS hàng giờ liền trong một tuần và theo tính toán của họ thì họ sẽ giảm được vài pounds, nhưng họ không thể giảm được pounds nào bởi vì sự trao đổi chất trong cơ thể bạn được điều chỉnh để tập luyện với cường độ thấp. Bởi vì bạn chỉ đốt được calo tại thời điểm đó, không phải đốt năng lượng 24 giờ. Nếu bạn thực hiện LISS trong tất cả thời gian bạn có, về cơ bản bạn đang trao đổi calo vào và calo ra, bạn có thể cắt giảm năng lượng này thông qua chế độ ăn uống và vẫn nhận được những kết quả tương tự.

    Ex: Thay vì bạn đốt cháy 200 calo với hơn 30 phút LISS, bạn có thể cắt giảm 200 calo thông qua cắt giảm carbs hoặc fat để có được kết quả quả tương tự, trái ngược với việc đốt năng lượng 24h bằng cách HIIT.
    [​IMG]



    Nghiên cứu

    (3) Một nghiên cứu được tiến hành bởi Wilson et al. Từ Đại học Tampa, FL, cho thấy khi tập LISS bạn có được một kết quả tạm thời trong việc giảm cân. Đối tượng bị mất một vài pounds trong tuần đầu tiên và sau đó họ không giảm được gì cả. Điều này xảy ra bởi vì quá trình trao đổi chất của cơ thể được điều chỉnh để thích nghi với điều đó, và nó sẽ trở thành cơ chế hoạt động mới của cơ thể với những gì chúng phải làm chỉ để duy trì điều đó. LISS với một chế độ ăn uống ít calo khủng khiếp để giảm mỡ và có thể gây ra mất cơ. Trong một chế độ ăn uống ít calo, LISS sẽ nghiêng về phía dị hóa cơ bắp (gây mất cơ), trái ngược với HIIT sẽ giữ cơ tốt hơn.

    Nguyên nhân là sự trao đổi chất trong cơ thể bạn được điều chỉnh để thích nghi với LISS, và do đó bạn phải thường xuyên thực hiện LISS nhiều hơn và nhiều hơn nữa, và mọi người không hiểu rằng khi họ đang trên một chế độ ăn uống ít calo, thường là một chế độ ăn uống với mức carb thấp, do đó, một khi bạn đang cạn kiệt glycogen (carbs được lưu trữ trong cơ bắp), cơ thể bạn sẽ tìm kiếm năng lượng khác để đốt, và bạn đoán xem đó là gì? Protein! Một khi cơ thể đốt protein, bạn sẽ bắt đầu thấy cơ bắp trong tình trạng dị hóa (gây mất cơ).
    Những nghiên cứu xa hơn

    (4) Trong cùng một nghiên cứu của Wilson et al. Nó cho thấy LISS gây ra mất cơ hơn so với HIIT. HIIT duy trì cơ bắp tốt hơn bởi vì khi bạn đang LISS, bạn sẽ không kích hoạt cơ bắp cùng một cách như khi bạn đang nâng tạ. Trong khi bạn chạy nước rút, bạn sẽ thực hiện những động tác như gập hông, duỗi đầu gối, và đây là những bài tập trong phòng tạ. HIIT cũng là một cách để làm quá tải các cơ. Chỉ cần so sánh vận động viên chạy nước rút với vận động viên marathon, khối lượng cơ bắp của ai nhiều hơn? Vì vậy, nó thực sự khó để tranh cãi với nghiên cứu này về quan điểm HIIT kích hoạt chuyển động hông và đầu gối. Gập hông và duỗi đầu gối là các bài tập tương tự khi tập chân. Ngoài ra, bằng cách thực hiện các bài tập cường độ cao, bạn kích thích các sợi cơ, tạo tiền đề cho sự tăng trưởng cơ bắp. LISS tiếc là không thể kích thích các sợi cơ theo cách đó.

    (5) Trong một nghiên cứu khác được thực hiện bởi Naito et al. Từ Juntendo Đại học tại Nhật Bản, được tìm thấy ở chuột, sự gia tăng tế bào satellite cell do luyện tập sức bền không bị ảnh hưởng bởi thời gian mà là cường độ của bài tập.
    Vì vậy, tôi biết hầu hết các bạn đang nói đến các thí nghiệm đã được thực hiện ở chuột, nhưng chuột là hình mẫu rất tốt trong việc tổng hợp protein (protein mới trong mô cơ) và quá trình trao đổi chất bởi vì chúng có phản ứng tương tự với axit amin và sự trao đổi chất. Ngoài ra, đối với những người không biết về tế bào satellite cell, tăng số lượng các tế bào satellite cell là cần thiết cho cơ thể vì nó dẫn đến tạo ra các sợi cơ mới và tạo ra nhiều sợi cơ bắp hơn bạn có, sự tăng trưởng cơ bắp xảy ra nhiều hơn. Vì vậy, những phát hiện thú vị trong nghiên cứu này là khi những con chuột thực hiện HIIT, chúng đã kích thích cơ bắp và đó là bởi vì HIIT làm quá tải cơ. Khi những con chuột thực hiện LISS, không có kích hoạt trong tế bào satellite cell .

    Vì vậy, nó cho thấy rằng khi nói đến cardio, cường độ quan trọng hơn thời gian.


    [​IMG]



    LISS

    Bây giờ tôi biết rất nhiều người đã biết rằng tại sao HIIT có nhiều ưu điểm hơn LISS trong việc duy trì cơ bắp và mất mỡ, và có vẻ như tôi đang hoàn toàn bác bỏ LISS.

    Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều này không có nghĩa rằng LISS là vô ích. Tôi là một người có niềm tin lớn vào việc kết hợp cả HIIT và LISS. Vì những lý do sau đây:
    • Bạn không thể làm HIIT 5-6 ngày một tuần bởi vì cuối cùng nó sẽ có tác động tiêu cực lên việc tập tạ của bạn và ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp.
    • Nhiều người có chấn thương, bệnh tim, và thậm chí cả những lý do về tâm lý để tránh HIIT, vì vậy LISS là lựa chọn duy nhất của họ.
    • HIIT có thể nguy hiểm nếu không được sử dụng đúng và có thể dẫn đến chấn thương.
    • HIIT và LISS trên cơ sở kết hợp theo chu kỳ, hoặc xen kẽ, có vẻ là công thức tốt nhất theo quan điểm của tôi.
    Vì vậy, ngồi đó và nói một cách thẳng thừng rằng HIIT là ưu việt hơn nhiều so với LISS trong việc cải thiện thành phần cơ thể (tăng tỷ lệ cơ giảm tỷ lệ mỡ) là không đúng, cũng như nói rằng 6 reps/set là tốt hơn so với 20 reps/set. Tôi là một người tin chắc chắn rằng cả HIIT và LISS đều có những lợi ích riêng của chúng. Tôi cảm thấy cả hai đều cần được đưa vào thói quen luyện tập của bạn vì mỗi hình thức có những tác dụng đặc biệt khác nhau.
    Vài dòng cuối:

    Tập luyện theo hình thức cardio nào là sở thích của mỗi người. HIIT sẽ nhanh hơn, được chứng minh có hiệu quả hơn để giảm mỡ, tạo ra những thay đổi chuyển hóa, và giúp duy trì cơ bắp, nhưng không phải tất cả mọi người đều có thể HIIT. LISS sẽ an toàn hơn, nhưng phải mất gấp đôi thời gian để thực hiện những điều tương tự, và nó vẫn giảm mỡ với lượng vừa phải, từ quan điểm đốt cháy calo thuần túy (có nghĩa là chỉ đốt cháy calo và không làm thay đổi sự trao đổi chất của bạn). Ý định của tôi không ủng hộ cũng như bác bỏ một hình thức cardio nào, mặc dù trông có vẻ như thế. Mục đích của tôi là để giáo dục và thông báo cho bạn rằng thời đại đã thay đổi và khoa học đang chứng minh rằng HIIT là bài tập tốt hơn và hiệu quả hơn. Nhưng cuối cùng, bạn nên chọn hình thức cardio nào là phù hợp với bạn nhất.

    Hy vọng rằng, sau khi đọc bài viết này, bạn nên có một quan điểm thực sự tốt về hình thức cardio nào là phù hợp với bạn và làm thế nào để sử dụng nó có hiệu quả.
    Tài liệu tham khảo:

    • (1, 2) Layne E. Norton
    • (3, 4) Wilson, et al. Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. University of Tampa, FL. J Strength Conditioning.
    • (5) Naito, et al. Satellite cell pool enhancement in rat plantaris muscle by endurance training depends on intensity rather than duration. Juntendo University, Japan. Acta Physiologica. 2011 Oct.

    Tác giả bài viết: Chris Martinez

    Dịch: Everybody2003
    Webthehinh.com


    Bài gốc: http://www.simplyshredded.com/cardio-for-fat-loss-high-intensity-interval-training-cardio-vs-low-intensity-steady-state-cardio.html
    Chú thích:

    Aerobic có nghĩa là hiếu khí (có oxy)
    ngươc lại
    Anaerobic có nghĩa là kỵ khí (ko có oxy)

    Vận động có oxy (Aerobic): là loại vận động có cường độ nhẹ và vừa như đi bộ, chạy chậm, nhảy dây, đi xe đạp chậm, tập dưỡng sinh…cơ thể có đủ oxy, cơ bắp chủ yếu xử dụng năng lượng thu được từ sự oxy hóa acid béo.

    Vận động không có oxy (Anaerobic): là loại vận động có cường độ mạnh mẽ như chạy, đá bóng, bóng rỗ, nhảy cao, nhảy xa, bơi đua, tập tạ, tennis…Vận động này đòi hỏi oxy thật cao, trong lúc cơ thể không cung cấp đủ oxy , năng lượng có được là từ chuyển hóa đường glucose theo con đường vô khí (không có oxy).

    Lần sửa cuối: 3/12/13
  2. pro_mechatroni

    pro_mechatroni
    Bình Luận:
    877
    Ưa thích:
    291
    vẫn phải chọn LISS . giảm vài cân đá. hiit chắc đầu gối chưa chịu nổi :-s
  3. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,223
    Hitt đúng là tiêu mỡ số 1 nhưng đổi lại cái đầu gối đau kinh khủng, chắc đợt này phải nghỉ thôi.
  4. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,562
    Ưa thích:
    1,841
    chị chuyển sang HIIT bằng cái Spin Bike (xe đạp bánh đà) đi, sẽ đỡ cho đầu gối nhiều lắm
  5. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,223
    Hiện tại chị đang hitt bằng elliptikus, đôi khi đổi sang rowing.
  6. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,562
    Ưa thích:
    1,841
    Logangiangle1989 ưa thích bài này.
  7. klein

    klein
    Bình Luận:
    35
    Ưa thích:
    6
    chắc bạn chạy HIIT hả, thế thì mua giầy xịn đi, loại minimal ấy
  8. vinhhoang611

    vinhhoang611
    Bình Luận:
    308
    Ưa thích:
    49
    Theo như bài viết này thì nó phủ nhận pp Slow Cardio sao?Thế tại sao các body building như Ronnie Coleman ko sử dụng HIIT mà lại là Slo Cardio?khó hiểu
  9. klein

    klein
    Bình Luận:
    35
    Ưa thích:
    6
    có lẽ do SC không mất cơ như HIIT. Ai mà tập gym xong muốn siết cơ giảm béo thì nên SC. Còn ai cần giảm béo rồi mới gym thì nên HIIT.
    Còn cái thể loại vừa tập gym vừa siết cơ giảm mỡ bụng thì chơi loại nào nhỉ?
  10. vinhhoang611

    vinhhoang611
    Bình Luận:
    308
    Ưa thích:
    49
    chẳng có thể loại nào cả
    cloud_hp ưa thích bài này
  11. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,223
    Chỉ có cách cardio buổi sáng buổi chiều gym hay ngược lại.
  12. Logan

    Logan
    Bình Luận:
    544
    Ưa thích:
    264
    Vay minh trua tap ta,toi chay trong cong vien thi nen chay nhanh hay cham?truoc h toan chay ta ta ta ta thoi...ma chay trog cong vien co muon chay nhanh cug k dc,nguoi dong lam.
    Cho em hoi cai la hiit bang rowing va cac bai tap khac thi giam mo toan than hay chi bo phan minh tap thoi?
  13. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,223
    Rowing thì có thoát được nhóm cơ nào.
    Logan ưa thích bài này
  14. Logan

    Logan
    Bình Luận:
    544
    Ưa thích:
    264
    bên chị có rowing machine đúng không?Dạng ngồi trên ghế nhỏ có thể chuyển động để dùng chân đạp ra tạo sức kéo đúng ko?Cái đó em thấy ở HCMC chỉ có phòng gym của Norfolk Mansion là có,còn ngoài ra không thấy.Kéo cái đó đúng phê,kéo 15-20p là hay lắm rồi,mồ hôi như suối
  15. pham van hai?

    pham van hai?
    Bình Luận:
    909
    Ưa thích:
    221
    hôm nay mình lại chạy bộ 40 phút .. chạy hôm đầu đau nhẹ mấy hôm sau hết . lại khỏe như thường
    thkq ưa thích bài này
  16. dungnick

    dungnick
    Bình Luận:
    59
    Ưa thích:
    27
    HIIT là phương pháp cardio thôi bạn nhé, còn bài tập HIIT thì đa dạng, bạn có thể chọn đạp xe đạp hoặc dùng máy elliptical thay vì dùng máy chạy bộ treadmill. Như thế sẽ ko bị đau đầu gối nữa.
  17. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,223
    :D
  18. LanaKent

    LanaKent
    Bình Luận:
    1,390
    Ưa thích:
    895
    vậy 1 tuần em 3 ngày HIIT 3 ngày SC dc ko ợ?
  19. cybexgym

    cybexgym
    Bình Luận:
    26
    Ưa thích:
    5
    Qua Cybexgym dùng Rowingmachine di Logan, bạn kéo đươc 20 ph là khỏe lắm đó nha, hehehe
  20. Logan

    Logan
    Bình Luận:
    544
    Ưa thích:
    264
    cybexgym là ở đâu thế bạn?
  21. cybexgym

    cybexgym
    Bình Luận:
    26
    Ưa thích:
    5
    Bên quận 6, gần vòng xoay Phú lâm, đường Kinh Dương vương, có gần chỗ bạn ở không? có đầy đủ Cardio cho bạn tập, 250K thui
  22. Logan

    Logan
    Bình Luận:
    544
    Ưa thích:
    264
    thua.....mình ở quận 10.cmt8,bằng giá chỗ mình mà ngon quá hix hix
  23. aragorn_2410

    aragorn_2410
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    0
    mình có thắc mắc:
    khi mình dùng stationary bike, nhịp tim mình khi trong giai đoạn nước rút chạy 20~25s vượt qua 90% nhịp tim tối đa rồi (là khoảng 180), nhưng khi mình đạp trong giai đoạn nghỉ thì sau 60s nhịp tim chỉ mới giảm xuống 167~170 thôi (84% nhịp tim tối đa).
    nói rõ luôn: giai đoạn nước rút mình chạy mức nặng 15, tốc độ dùng hết sức đạp là 115 (cái này chắc là 11.5 m/s)
    giai đoạn nghỉ mình chạy mức nặng 8, tốc độ nghỉ là là 45
    câu hỏi là:
    - mình tập vậy có đúng ko? hay là chỉ nên dùng 1 mức nặng cố định (khi mình chạy thì mức nặng dùng để ép nhịp tim thôi, mình tập trung vào đồng hồ đo nhịp tim là chính).
    - mình có nên nghỉ lâu hơn để nhịp tim xuống thấp hơn không? và thấp hơn bao nhiêu là vừa phải? mình 21 tuổi).
    - nếu tập như thế thì có khai thác hết hiệu quả của hiit ko?
    - mình cần phải làm thế nào để nhịp tim giảm xuống giá trị chấp nhận được trong giai đoạn nghỉ ngơi.
    - trong bài có nói ví dụ việc "ép nhịp tim 90% trong 20s và 65% trong 60s" tức là khi nhịp tim đạt 90% thì mới bắt đầu tính 20s và khi giảm xuống 65% mới tính tiếp 60s hay là tính luôn cả thời gian nhịp tim tăng dần tới mức 90% và giảm dần tới mức 65%.
  24. cloud_hp

    cloud_hp
    Bình Luận:
    764
    Ưa thích:
    270
    Đồng câu hỏi pro nào trả lời dùm
  25. LanaKent

    LanaKent
    Bình Luận:
    1,390
    Ưa thích:
    895
    Mình tập thế này: đẩy nhịp tim lên 90% rồi nghỉ, bất kể nó có về bt hay chưa thì hết giờ nghỉ vẫn tập tiếp. Như vậy mới nói HIIT dc 30' là hạng trùm :D. Cũng nhờ đặc điểm này mà HIIT cũng được nói là bài tập luyện tim mạch cực tốt, tập nhiều, quen rồi thì thời gian hồi sức nhanh hơn
    Mình đạt 90% rồi mới bắt đầu tính giờ.
    Nếu muốn giảm nhijp tim nhanh hơn bạn có thể nhấp vài ngụm nước lúc nghỉ.
  26. KiD.0118

    KiD.0118
    Bình Luận:
    9
    Ưa thích:
    2
    tập cardio bằng bài tập chạy thì hít thở ntn anh nhở?
  27. phamgiang99

    phamgiang99
    Bình Luận:
    50
    Ưa thích:
    31
    làm sao để share bài này lên FB vậy bạn chủ??
  28. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,562
    Ưa thích:
    1,841
    thì cop cái link rồi past lên thôi, nói chung tớ ko rành công nghệ lắm
  29. phamgiang99

    phamgiang99
    Bình Luận:
    50
    Ưa thích:
    31
    ý mình là diễn đàn không có nút share lên FB như những trang khác ấy mà..
  30. GiangTT.94

    GiangTT.94
    Bình Luận:
    261
    Ưa thích:
    85
    nếu vừa tập gym vừa giảm mỡ thì sáng tập cardio + chiều tập gym, em xin hỏi là sáng tập cardio nên tập LISS hay HIIT??
    ngoài ra thì em tập gym 4 buổi/tuần, thì trong 3 ngày nghỉ em có một ngày đá bóng, em xin hỏi câu nữa là 2 ngày nghỉ còn lại có nên tập LISS ko??
  31. everybody2003 Moderator Ban Quản Trị

    everybody2003
    Bình Luận:
    1,562
    Ưa thích:
    1,841
    muốn giảm mỡ thì chú đến dinh dưỡng, đã Gym rồi thì ko cần thiết phải cardio đâu
    GiangTT.94 ưa thích bài này
  32. vlaemp9u

    vlaemp9u
    Bình Luận:
    5
    Ưa thích:
    1
    Chúc các bạn Lễ 2/9 vui vẻ
  33. nightsapphir3

    nightsapphir3
    Bình Luận:
    232
    Ưa thích:
    38
    Đang hiit và gym e cứ sợ ảnh hưởng đến cơ bắp . Giờ đọc bài của bác yên tâm phần nào rồi .
  34. zone_fitness

    zone_fitness
    Bình Luận:
    43
    Ưa thích:
    8
    cardio buổi sáng là hợp lý nhất rồi. Có thể kết hợp thêm cả bơi nữa
  35. Khoevadep69

    Khoevadep69
    Bình Luận:
    514
    Ưa thích:
    677
    vào lúc cutting thì áp dụng cả 2
    tuần 2 buổi HIIT còn slow cardio thì lúc nào rảnh ta làm lúc ấy vì ko mất sức mà chỉ tốn time thôi + ko ảnh hưởng các buổi tập tạ

    nhưng đúng là HIIT hiệu quả hơn, nhưng HIIT 2 buổi/tuần là NO NÊ, ko hơn được vì còn phải tập tạ và ko còn trẻ để HIIT được nhiều

    đá bóng mà chạy tích cực thì khá giống HIIT
  36. chienthang

    chienthang
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    0
    co qá

Chia Sẻ Trang Này