Hỏi về hít đất và cơ ngực

Thảo luận trong chuyên mục 'Lưu Trữ Tài Liệu Thể Hình' tạo bởi tungvinh93, ngày 8/11/12.

  1. tungvinh93

    tungvinh93
    Bình Luận:
    60
    Ưa thích:
    20
    Do e ko ra phòng tập,chỉ tập ở nhà, và chưa có mua đòn tạ + gế ngang/dốc lên/dốc xuống để tập cơ ngực, ở đây e chỉ bàn về cơ ngực và các cơ liên quan của bài tập.
    Theo e biết thì có 3 cách hít đấy (ko đúng thì "chỉnh" dùm e:D)
    _ 2 tay = vai (cho e hỏi hít kiểu này lên ngực giữa hay ngực trên)
    _ 2 tay sát vào nhau (theo e bik thì kiểu này tăng ngực giữa)
    _ 2 tay rộng hơn vai (e chỉ bik kiểu này tăng cơ vai, chứ ko bik nó ngực nào nữa)

    Vậy cho e hỏi e tập 3 cách hít đất trên + hít xà đơn thì có đủ hết cơ ngực giữa, ngực trên, vai ko? mà là vai nào? (ngực dưới ko tính, tại nghe nói >6 tháng mới tập ngựa dưới)

    E tập mấy hôm thì thấy ngực giữa và ngực trên nó nhức, vai thì nhức ít (chắc do e hít kiểu 2 tay rộng hơn vai ít)
    Mong các bác chỉ dẫn dùm e, hay bắt buộc fải mua đòn tạ + gế nằm mới ỗn help:(:(:(:(:(:(
    minhk50ftugiangle1989 ưa thích bài này.
  2. giangle1989 Tư Vấn Thể Hình Ban Quản Trị

    giangle1989
    Bình Luận:
    542
    Ưa thích:
    1,627
    Em thân mến, trước tiên anh Giang xin cảm ơn em đã đặt câu hỏi cho diễn đàn nhé :)

    Dựa trên phần trình bày của em, anh Giang xin chia sẻ như sau:

    - Động tác 2 tay rộng bằng vai: Ngực giữa (cấp độ nhẹ)
    - Hai tay sát vào nhau (Diamond push ups): Ngực giữa (cấp độ nặng hơn - em biết rồi :D )
    - Hai tay rộng hơn vai: Ngực dưới, vai.

    => Các động tác hít đất đều tác động đến các cơ: vai (toàn phần), ngực (trên - giữa - dưới), tay sau (cơ tam đầu).

    Em tập 3 cách hít đất trên + xà đơn sẽ đủ hết cơ: ngực giữa, ngực trên, vai (toàn phần).

    Em tập thấy ngực giữa, ngực trên, vai nhức đó là tập đúng động tác. (y)

    Về việc mua dụng cụ tập thể hình tại nhà, em có thể mua cũng được, không sao. Tốt nhất, em nên mua tạ loại nhẹ, nên rủ thêm các bạn tập chung nhằm hạn chế khả năng bị tạ đè do không có người trợ giúp nếu chẳng may có xảy ra. :smug:

    Thực tế, nhiều bạn mua dụng cụ tập thể hình tại nhà cũng có kết quả thể hình rất đẹp, nên em cũng phần nào yên tâm nhé (nói chung đúng kỹ thuật và có người giúp đỡ trong quá trình tập là được mà) :)
    Như em cũng biết, hít đất phát triển 3 vùng ngực, trong đó có ngực dưới.

    Theo các topic và giáo án mà em đã thấy, người tập phải ít nhất 6 tháng mới được tập. Vì đây là tập thể hình kết hợp với tạ nặng, nên cần đòi hỏi cơ thể thích nghi sau trong khoảng thời gian như trên là hoàn toàn hợp lý. (Ngực cần hội đủ 2 yếu tố: ngực to và lộ rõ, tập trên 3 - 6 tháng thì mới bắt đầu tập ngực dưới).

    Theo Topic "Người mới tập cần biết ..Tại sao, Nên hay không nên" của anh HLV Thể hình Sonvalentine tại:
    http://webthehinh.com/community/threads/17770/

    Thực tế, Hít đất cũng phát triển ngực dưới, nếu kiên trì từ 4 - 6 tháng, ngực dưới cũng đã nét rồi: :)

    Topic "Hít Đất Các Huynh Ơi... Thành Quả Em Tập 4Tháng" của bạn thang940 tại:
    http://webthehinh.com/community/threads/41789/

    Tuy nhiên, có một điều là, hít đất phát triển ngực đa phần lên chậm và ít to hơn so với việc tập thể hình với dụng cụ. Hít đất phù hợp cho việc rèn luyện thể lực, sức chịu đựng, người tập ít có thời gian đến phòng Gym ...

    Tóm lại là:

    [​IMG]
    -----------------------------------------------------------​
    :) HÍT ĐẤT TẠI NHÀ: PHÁT TRIỂN TAY - VAI - NGỰC :)

    Hít đất hiệu quả bao gồm rất nhiều yếu tố khác nhau, nói cho dễ hiểu bình dân là:

    - Đúng kỹ thuật:
    + Hít bằng mũi, thở bằng miệng.
    + Đặt tay, đặt chân đúng vị trí.

    - Thời gian nghỉ ngơi:
    + Có thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp (thường từ 30s - 1 phút).
    + Có thời gian phục hồi cho cơ bắp (thường là 12 - 24h sau khi tập).
    + Tránh thức khuya.

    - Chế độ dinh dưỡng:
    + Bổ sung protein giúp cơ bắp phát triển từ thực phẩm: sữa, các loại đậu, hạt (hạt điều, hạnh nhân) ...
    + Uống nhiều nước (giúp săn chắc cơ bắp, tránh bị nhão cơ, mềm cơ), ăn nhiều chuối (bổ sung năng lượng thiếu hụt, giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện).

    - Các yếu tố khác:
    + Google.com.vn từ khóa: Hít đất hiệu quả ...

    Video mô phỏng các động tác hít đất phát triển 3 vùng ngực nè: :)

    1. Ngực dưới:

    1.1. Knee push ups:

    Knee push ups - Nguồn: P4P

    1.2. Push ups:
    Push ups - Nguồn: P4P
    2. Ngực trên:

    2.1. Push ups - knee on bench:

    Push ups - knee on bench - Nguồn: P4P

    2.2. Push up - Feet on bench:

    Push up - Feet on bench - Nguồn: P4P

    3. Ngực giữa:

    3.1. Knee push ups - hands as chest width:

    Knee push ups - hands as chest width - Nguồn: P4P

    3.2. Push ups - Hands as chest width:

    Push ups - Hands as chest width - Nguồn: P4P

    3.3. Diamond push ups:
    Diamond push ups - Nguồn: P4P

    4. Lịch tập hít đất kết hợp (Vai - Tay - Ngực) mỗi ngày: (y)

    Topic "các pro zup zum`..." của bạn Jeff Seid tại:
    http://webthehinh.com/community/threads/53863/#post-718896

    5. Hít xà:

    Topic "Cơ địa em thế này, xin lời khuyên từ các pro." của bạn Niên Gà:
    http://webthehinh.com/community/threads/43354/

    Hi vọng, qua bài viết, anh mong em có thể tập thể hình tại nhà hiệu quả. Nếu có điều kiện, hãy ra phòng Gym để đạt hiệu quả hơn nhé :)
    minhk50ftu, tungvinh93Giomuaselanh ưa thích bài này
  3. tungvinh93

    tungvinh93
    Bình Luận:
    60
    Ưa thích:
    20
    cám ơn bác, bài viết rất bổ ích, nhưng có thêm 1 cái thắc mắc nhỏ nhờ bác trả lời giúp nhé
    Như bác nói hít đất kiểu 2 tay rộng hơn vai phát triển ngực, dưới, vai
    Mà mình xem mấy giáo án + tham khảo topic thì thấy ngực dưới >6 tháng mới đc tập, vậy giải quyết sao đây bạn?
    minhk50ftugiangle1989 ưa thích bài này.
  4. minhk50ftu

    minhk50ftu
    Bình Luận:
    5
    Ưa thích:
    1
    bài viết rất có ích. thank admin nhiều ah
    giangle1989 ưa thích bài này

Chia Sẻ Trang Này