Bài tập cho vòng 3 căng tròn- Lunges.

Thảo luận trong chuyên mục 'CLB Fitness Nữ' tạo bởi liennhi, ngày 2/1/13.

  1. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,228
    Chị em phụ nữ ngoài hình dáng thon thả luôn luôn muốn có mong muốn sở hữu 1 vòng 3 căng tròn, bài tập sau đây - lunges - đi gập gối là 1 trong những bài cơ bản có hiệu quả cao cho vòng 3 xin giới thiệu cùng các bạn về kỹ thuật cơ bản.
    Chúng ta hãy xem làm thế nào để thực hiện hiệu quả nhất thực hành việc định hình mông.

    Tôi có thể nói từ kinh nghiệm, nhưng một nghiên cứu của Mỹ cũng cho thấy rằng lunges là hiệu quả nhất, cơ mông lớn, nhỏ và vừa đều có tác dụng.xây dựng cơ bắp có thể tạo ra 1 sực hoàn hảo. Tuy nhiên, sự di chuyển bàn chân thường được xem là một thực hành tốt bởi vì chức năng ổn định, cân bằng và tổng số cơ chi phối vai trò. Vì vậy, cũng giúp cải thiện tư thế, phát triển cơ bắp và tập thể dục.

    Tập thể dục có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, nó không mất quá nhiều không gian hoặc thiết bị. Chỉ riêng đối với trọng lượng cơ thể cũng thích hợp với bài tập, đặc biệt là một người mới bắt đầu.Chỉ khi đã có quá trình tập lâu dài bạn mới cần tăng trọng lượng của tạ.
    Mặc dù chất lượng của bài tập không có gì để bàn cãi nhưng kh phải dễ gì để thực hiện 1 cách tốt nhất . Bài tập rất đơn giản được lặp đi lặp lại với sự tập trung cao độ sẽ tạo lên chất lượng hoàn hảo cho kết quả.

    Đầu tiên- Hai bàn chân cạnh nhau, ngón chân hướng về phía trước

    Thứ hai - Bước 1 bước dài , vai hướng về phía trước, cũng như các ngón chân và gót chân chạm đất, chân đi. Bạn di chuyển về phía trước, đầu gối tạo vuông góc. Chân còn lại phía sau đầu gối chạm đất.

    Thứ ba -Thân trên di chuyển theo chiều dọc thẳng, và không nghiêng về phía trước hay cong về sau !
    Bạn cần giữ trạng thái đó trong vòng 2' và cần cảm nhận thấy mông đang được gồng căng.

    4 Sau đó, trở lại các vị trí bắt đầu và bắt đầu đi dạo khoảng 13 bước . Thực hiện 4 vòng cho mỗi lần tập.

    Trước khi hạ người của bạn về trước , luôn luôn đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng thẳng về phía trước

    Thứ hai Tránh nghiêng người về phía trước để đầu gối của bạn không bị lực quá tải Hãy giữ thân của bạn thẳng vào, nới lỏng vai!

    Thứ ba Giữ cả hai chân trong một đường thẳng. Vai luôn luôn hướng về phía trước, vì vậy bạn sẽ không bị mất thăng bằng.

    Thứ 4- cố gắng tạo vuông góc đầu gối phía trước , chân còn lại khi gập gối đừng để khoảng cách quá xa . Nếu đầu gối của bạn đi quá xa với nó cũng là một nguy cơ chấn thương. Lỗi này có thể tránh được nếu bạn . Sử dụng một tấm gương để chắc chắn để thực hành cho đến khi bạn không thể thực hiện một cách chính xác!

    Khi đã nhuần nhuyễn bạn có thể tập với 2 chai nước để tăng trọng lượng - 1 tuần bạn tập khoảng 2 lần không cần quá nhiều. [​IMG] Thêm bức ảnh tạo động lực nào chị em.
    [​IMG]
  2. manhtu

    manhtu
    Bình Luận:
    1,277
    Ưa thích:
    1,363
    ặc.bức ảnh cuối nhìn ko đỡ đc chị nhi ạh:mad: :oops:nóng wa.testosteron lại tăng rồi.hế hế...
    Người Hà Nội, samdana12liennhi ưa thích bài này
  3. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,228
    Chị em đôi khi cứ phải nhìn vào thực tế mới có động lực- cái này gọi là nhắm mắt đưa chân .:D
    Người Hà Nội, quangtosokTú Phạm Thanh ưa thích bài này
  4. manhtu

    manhtu
    Bình Luận:
    1,277
    Ưa thích:
    1,363
    công nhận bài này và bài gánh tạ hiệu wa cho mông thật.hôm nọ dạy 1 girl tập có vài ngày thấy nở hẳn lên.(y) ah mà chị cho e hỏi cái body pum chỉ dung đẻ tập fitness thôi fai ko?bodybuider hình như ko bjo tập cái đấy
    Người Hà Nộiliennhi ưa thích bài này.
  5. sing

    sing
    Bình Luận:
    748
    Ưa thích:
    348
    thế con trai có chơi bài này đc ko chị :D
    Người Hà Nội ưa thích bài này
  6. Mr.VikEvil

    Mr.VikEvil
    Bình Luận:
    146
    Ưa thích:
    44
    Cái này em thấy mấy mem nam xem có khi lại có động lực hơn mem nữ đấy chị :ROFLMAO:
    Người Hà Nội ưa thích bài này
  7. manhtu

    manhtu
    Bình Luận:
    1,277
    Ưa thích:
    1,363
    bodybuilder tập bài này ầm ầm
    Người Hà Nộising ưa thích bài này.
  8. hạ thiên

    hạ thiên
    Bình Luận:
    960
    Ưa thích:
    541
    em có động lực rồi đây:LOL:
    nhìn pic cuối mãi không chán:X3: :love:
    Người Hà Nội ưa thích bài này
  9. Green99

    Green99
    Bình Luận:
    534
    Ưa thích:
    344
    Dạy em "gơ" tập luôn ta :X3:

    Sao anh biết nở hẳn lên. Có lấy tay đo đàng hoàng không :ROFLMAO:

    Pic cuối "đít" đẹp quá :ROFLMAO:
    Người Hà Nộimanhtu ưa thích bài này.
  10. sing

    sing
    Bình Luận:
    748
    Ưa thích:
    348
    dạ em nói chơi thôi, chứ em cũng có tập bài này mà
  11. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,228
    Tập rồi thì phát biểu cảm tưởng đi.
  12. smallelephant

    smallelephant
    Bình Luận:
    54
    Ưa thích:
    25
    Hồi giảm cân xong vòng 3 của em bị xệ xuống nhưng từ hồi tập bài này mặc quần vào ai cũng nói mày làm cách nào mà mông mày tròn thế.
    Chi Nhi biết không em tập mà cơ mông em đau luôn đấy 1 tuần em tập 3 buổi sau khi tập thể hình xong. Có nhiều thằng nói con trai cần chi mông bự nhưng tới hồi nó phát hiện mông nó nhỏ thì nó lao đầu vào tập hahaha
    liennhi ưa thích bài này
  13. kimbum266

    kimbum266
    Bình Luận:
    9
    Ưa thích:
    1
    đăng ko dug box lắm vì bên box sp hỗ trợ lâu ko thấy chị trả lời . chị liennhi cho e hỏi cái Creatine pH-X mà chị viết bên phần s/p hỗ trợ có tốt ko ạ ? giá của nó bao nhiêu thế , ko thấy có trên bodibuding.com nhỉ ? chị có hg ko ?cho e cái địa chỉ liên hệ nếu mua .
  14. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,228
    SR em, chị kh để ý. :D cái này mới hàng của Mỹ chắc là cũng có thôi. Chị cũng mới dùng thử được 3 tháng thấy ok . Để lúc nào chị tìm thử link cho .
  15. sing

    sing
    Bình Luận:
    748
    Ưa thích:
    348
    dạ cảm tưởng là tập xong, ê đùi, ê mông, và xém đi ko nổi ạ :D
  16. bodyshaking

    bodyshaking
    Bình Luận:
    979
    Ưa thích:
    210
    không riêng nữ, nam cũng cần vòng này
  17. kimbum266

    kimbum266
    Bình Luận:
    9
    Ưa thích:
    1
    Vag . nhưng cái Creatine pH-X giá bảo nhiêu hả chị . (y)
  18. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,228
  19. kimbum266

    kimbum266
    Bình Luận:
    9
    Ưa thích:
    1
    e bít trang đó zui , web của Hungary , nhưng mà lại mua hàng qua mạng rồi ship về việt nam ạ ? chị có nhập hàng này về ko ạ ?
  20. MeHoBao

    MeHoBao
    Bình Luận:
    143
    Ưa thích:
    58
    Mình cũng đang tập bài này. Vì phần trên to và mông lép.
    Mong sao sau 1 tháng sẽ được cải thiện.
  21. quannh6661

    quannh6661
    Bình Luận:
    329
    Ưa thích:
    133
    toàn thấy các bác vào bon chen ;))
  22. hạ thiên

    hạ thiên
    Bình Luận:
    960
    Ưa thích:
    541
    chị em không thấy quan tâm mấy nhỉ:p
  23. Mr.VikEvil

    Mr.VikEvil
    Bình Luận:
    146
    Ưa thích:
    44
    Ai biểu là cái pic cuối "động lực" quá nên toàn ae vào thôi :ROFLMAO:
  24. manhtu

    manhtu
    Bình Luận:
    1,277
    Ưa thích:
    1,363
    fong tập a từ hồi treo mấy tấm thế này tập khỏe hẳn lên.mỗi khi nhìn ảnh mình luôn tự nhủ.fai cố thôi thì mới tải đc mấy e này:D :oops: :ROFLMAO:
    hạ thiên, cuong phongMr.VikEvil ưa thích bài này
  25. quannh6661

    quannh6661
    Bình Luận:
    329
    Ưa thích:
    133
    chị e quan tâm vòng 1 nhiều cơ ;))
  26. lightboys201

    lightboys201
    Bình Luận:
    240
    Ưa thích:
    168
    ô may chúa:cool:
  27. kietptvl

    kietptvl
    Bình Luận:
    42
    Ưa thích:
    6
    mình là mình kết nhất pic cuối ý...:D
  28. thuanthien

    thuanthien
    Bình Luận:
    38
    Ưa thích:
    7
    bá đạo thật :)))))))
  29. Sparta300

    Sparta300
    Bình Luận:
    8
    Ưa thích:
    2
    Pic cuối động lực quá, từ nay em sẽ kiên trì hơn nữa :))
    Người Hà Nội ưa thích bài này
  30. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,228
    Điểm chấm model fitness về body được tính 3 diểm cho eo trở xuống, 2 điểm từ eo trở lên (khung điểm 5) . Vì vậy v3 tại các phòng tập luôn được ưu tiên.
    V1 đẹp khủng đến đâu mà v3 lép kẹp mất cảm tình lắm:LOL:
    Người Hà Nộiquannh6661 ưa thích bài này.
  31. hạ thiên

    hạ thiên
    Bình Luận:
    960
    Ưa thích:
    541
    cả nam và nữ đều chấm vậy à chị.
    Người Hà Nội ưa thích bài này
  32. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,228
    Đối với nữ em ơi:LOL:
    DUONG HOA, Người Hà Nộihạ thiên ưa thích bài này
  33. chugacon

    chugacon
    Bình Luận:
    318
    Ưa thích:
    118
    phê trên bờ đê
    Người Hà Nội ưa thích bài này
  34. quangtosok

    quangtosok
    Bình Luận:
    170
    Ưa thích:
    101
    Tập phải đều mới đẹp, chỗ làm có người tập trên nhìn kinh lắm mà nhìn phần dưới thì...ai cũng chê nên đó thành ra là động lực cho chính mình :)
    Người Hà Nội ưa thích bài này
  35. hạ thiên

    hạ thiên
    Bình Luận:
    960
    Ưa thích:
    541
    chỗ mình có 1 ông như vậy nhìn quái quái:D
    vậy nam chấm như nào chị:p
    Người Hà Nội ưa thích bài này
  36. tienxiu

    tienxiu
    Bình Luận:
    245
    Ưa thích:
    121
    sao e tập bài này k thấy ăn vào mông nhỉ, hay do bài e tập là lunges walk
    Người Hà Nội ưa thích bài này
  37. hạ thiên

    hạ thiên
    Bình Luận:
    960
    Ưa thích:
    541
    tập chưa đúng chứ sao:D
    Người Hà Nội ưa thích bài này
  38. quay

    quay
    Bình Luận:
    425
    Ưa thích:
    215
    haha mong tui căng như em trong hình dưới vậy , tập chân riết mong gồng lên cứng mà tròn vo như mong con gái -))
    Người Hà NộixeS ưa thích bài này.
  39. quannh6661

    quannh6661
    Bình Luận:
    329
    Ưa thích:
    133
    không thực ra e đang trêu mọi người vậy mà ... riêng cá nhân e thì thíc nhất vfng 3 rồi
    Người Hà Nội ưa thích bài này
  40. punpun

    punpun
    Bình Luận:
    37
    Ưa thích:
    3
    bức ảnh cuối em hốt quá, động lực hô hô
    Người Hà Nội ưa thích bài này
  41. voikcoi Moderator Ban Quản Trị

    voikcoi
    Bình Luận:
    5,750
    Ưa thích:
    7,389
    c ơi, cho e hỏi chút.
    - đứng tấn trong vòng 2 phút liên tục chứ k phải chỉ 1 2 s rồi đổi chân, tập nhiều lần?
    - đầu gối chân sau k được chạm sàn đúng k ạ?
    Người Hà Nội ưa thích bài này
  42. Girl1986 Ex Mod

    Girl1986
    Bình Luận:
    4,565
    Ưa thích:
    7,025
    Đúng bài em cần hihihi em sẽ tập bài này.... tks chị Liennhi :)
    em mông sơ tán mà, cần vòng 3 tròn hơn... Em cũng bị đùi trong nhẽo, mỡ, nhăn, phải tập thêm đẩy tạ sau chị nhi.....
    Người Hà Nộiliennhi ưa thích bài này.
  43. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,228
    - cái này đâu có đứng tấn ? chỉ là giữ chân sau trùng- chân trước gập gối trong 2 giây thôi.
    -đúng không chạm sàn.
    Người Hà Nộivoikcoi ưa thích bài này.
  44. voikcoi Moderator Ban Quản Trị

    voikcoi
    Bình Luận:
    5,750
    Ưa thích:
    7,389
    dạ. vì e k nhớ đọc ở đâu, hay là e nhớ nhầm thì có ng gọi động tác này là tấn trước. giờ đọc lại thì e hiểu rồi. bài c đăng là có di chuyển trên một chặng đường. e tập trong phòng tập thì không có không gian nên phải rút chân về rồi lặp lại. c ghi 2' làm e quen kiểu ký hiệu hồi còn đi học. tưởng 2 phút thì căng phết. hehe. e đang tập bài này với tạ đơn nhẹ. cũng hy vọng v3 săn chắc hơn chút
    Người Hà Nội ưa thích bài này
  45. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,228
    liennhi 2910.JPG

    Sau 1 thời gian nâng cấp squat cùng lunges - tự sướng cùng bà con. hihihi.

    Girl1986 không vô đi ném tạ kìa?
    Lần sửa cuối: 1/6/13
    DUONG HOA, voikcoiNgười Hà Nội ưa thích bài này
  46. Người Hà Nội Trial Mod Ban Quản Trị

    Người Hà Nội
    Bình Luận:
    6,167
    Ưa thích:
    6,585
    Bật flash ăn gian, chơi ko đẹp, chơi ko công bằng, chơi ...:cry: Chị Hai lộ diện đi cho bọn em nhìn thấy mặt. Chứ mai này tháng 01/2014 về quê em ra đón ko bít chị đã bắt xe về thì em là tội đồ đó nhá. :ROFLMAO:
    liennhi ưa thích bài này
  47. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,228
    Trời cái mẹt chị có ai lạ gì.Có mình em chưa rõ thôi- nhìn thấy lại đập đầu than rầu.:ROFLMAO:
    Người Hà Nội ưa thích bài này
  48. Người Hà Nội Trial Mod Ban Quản Trị

    Người Hà Nội
    Bình Luận:
    6,167
    Ưa thích:
    6,585
    kakak em nhìn thấy rùi, ảnh chị chụp cùng chú Zat, khi nào chị về cho em xin kiểu đứng cạnh chị nhá. Em mún xem nhìu hơn, xem dạo này idol có trẻ ko, khủng hơn ko?! :notworthy:
  49. voikcoi Moderator Ban Quản Trị

    voikcoi
    Bình Luận:
    5,750
    Ưa thích:
    7,389
    hehe. hôm nay e bảo con bạn đi tập cùng m nhìn cho t cái mông xem nó có khác j k. mà con đấy mắt kém quá. chả dám nhận xét j, chắc k dám nói thật. haha
    cơ mà e tự thấy là sau 2 tháng tập lower body thì e từ lép lẹp thành k lép mấy
    từ lồng bàn bẹp thành lồng bàn hơi lõm 1 tí
    2 tháng nữa là ngon ngay
    haha
    tinh thần tự sướng bất diệt
    Người Hà Nộiliennhi ưa thích bài này.
  50. liennhi Global Smod Ban Quản Trị

    liennhi
    Bình Luận:
    4,103
    Ưa thích:
    4,228
    Khỉ gió, gái già ...hết đát còn đứng cạnh cái nỗi gì.
    Người Hà Nội ưa thích bài này

Chia Sẻ Trang Này