Chế độ dinh dưỡng trong ngày cho người tập thể hình

Thảo luận trong chuyên mục 'Hỏi Đáp Dinh Dưỡng' tạo bởi namolla, ngày 16/2/09.

  1. namolla

    namolla
    Bình Luận:
    189
    Ưa thích:
    388
    Thường đã luyện tập thể hình thì cần quan tâm đến ăn uống. Tùy theo số giờ tập và cường độ sức gắng thì cần tăng số Calo cho cả ngày cho thích nghi. Thông thường một chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt lối 2900 - 3000 Calo/ ngày với những liều lượng sau đây :


    1. Nhóm ngũ cốc:
    Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160 g hoặc 2 củ khoai lang 150 g hoặc 4 củ khoai tây 150 g

    Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)

    2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ):
    1.5 - 2 muỗng canh/ngày

    3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):

    Có thể thay thế 60 g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây :
    1 trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 - 3 hũ yaourt.

    Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

    4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin.

    Ăn 400 - 500 g

    5. Nhóm Natri :
    Nước chấm, nước mắm 1-1.5 muỗng canh (có thể không cần)
    Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)

    6. Nhóm trái cây tráng miệng:

    Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng)

    7.Nước:
    8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác.

    8.Thực phẩm bổ sung:
    Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày.
    Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.

    Nên phân làm thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng.Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng)

    (Theo BS Nguyễn Lân Ðính)
    Trên đây là bước đầu trong việc quyết tâm tập thể hình, lưu ý rằng giai đoạn đầu của việc tập luyện sẽ làm cho bạn nản lòng, có nhiều nguyên nhân trong đó việc bổ sung năng lượng không đủ cũng khiến bạn sinh ra mệt mỏi. Khoảng 8/10 người thường bỏ cuộc trong 1 tháng đầu. Vì vậy nên kiên trì luyện tập và ăn uống điều độ.

    Trước khi chính thức đi vào luyện tập việc cần thiết là chuẩn bị tinh thần cho một kế hoạch lâu dài nghĩa là cần phải kiên trì tập luyện. Cần nhớ rằng việc tập luyện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng bản thân chứ không phải vì bạn bè rủ rê hay chạy theo thời thượng.
    Kết quả chỉ có thể thấy rõ sau 3-6 tháng, việc này làm một số bạn mất kiên nhẫn tập luyện. Trung bình trong 1-2 tháng đầu không có thay đổi nhiều về ngoại hình, nhưng cũng khiến bạn tự tin khá nhiều do sức khỏe được cải thiện, nếu trước khi tập bạn không thể nắm chặt nắm đấm tay sau mỗi sáng thức dậy (cảm thấy run run và không có lực), sau khi tập thì sẽ khác đi, bạn tự khám phá nhé. Để tránh việc mất tập trung cũng như chán nản bạn có thể yêu cầu mở nhạc, hoặc mang theo máy nghe nhạc để thư giãn.

    Sau khi đã chuẩn bị tinh thần sẽ giúp bạn hưng phấn hơn khi tập luyện, và đây là những lưu ý sẽ theo bạn đến suốt buổi tập:

    1. Khởi động trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian 15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thề hình bạn nên đi bộ.
    2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.
    3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết tâm cao.
    4. Không nên "tham tập" điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.
    5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.
    6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.
    7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :

    T2: Ngực tay trước, bụng
    T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
    T4: Nghỉ
    T5: Lưng, xô, tay sau
    T6: Vai, cẳng tay, bụng
    T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
    CN: Nghỉ

    8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.

    Bắt đầu để đến với các bài tập nhé !
  2. babybear

    babybear
    Bình Luận:
    33
    Ưa thích:
    3
    Cái này là cho vận động viên chuyên nghiệp hả bác?
    Chứ ngày nào cũng thịt với trứng với đạm thế này thì em thừa cân thừa đạm chết mất.
    Nghe bảo còn phải ăn mấy cái lườn gà với mấy cân thịt bò cái j ấy nhỉ?
  3. huh_dang

    huh_dang
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    0
    Vận động viên chuyên nghiệp gì? Người thường cũng phải làm theo những cái này ấy chứ.
    Mình thấy bạn Namolla nói có khoa học đấy. Mình tập tất nhiên không phải tuân thủ hết theo mấy cái kia nhưng mà nếu mà áp dụng được tý nào là hay tý ấy.
    Giả sử như ăn ít thì lấy đâu ra sức mà tập, cũng lấy đâu ra cái mà nuôi vào cơ?
    Bạn bảo có phải không?
    ăn nhiều mỡ thì tập cũng chả có tác dụng nữa.
    Thế thì theo được thế kia là đúng rồi :D
  4. vuducnguyen

    vuducnguyen
    Bình Luận:
    3
    Ưa thích:
    0
    Mình không thể sống nếu thiếu môn thể hình, nhưng đang bị thiếu ăn, các Bác có cách nào giúp mình thay thế các món ăn đắt tiền bằng các món đơn giản hơn mà chế độ dinh dưỡng tương đương?
  5. saygoodnight

    saygoodnight
    Bình Luận:
    517
    Ưa thích:
    126
    ngày nào em cũng 3-4 trứng gà , ko bik sao ko T_T , người ốm lên ăn cả lòng đỏ, hix hix
  6. kimyounglee8x

    kimyounglee8x
    Bình Luận:
    23
    Ưa thích:
    1
    Em cũng tập được 1 thời gian lên được 5kg gần đây có nhiều việc thức khuya nhiều quá ngủ không đủ giờ và ăn không điều độ nên bị xuống mất 1 kg mà giờ lên chưa được ! chắc do chế độ ăn uống chưa tốt ! chế độ ăn như trên cũng tương đối nhưng bình thường thực hiện được như zậy hơi khó.
  7. cauluuck92

    cauluuck92
    Bình Luận:
    11
    Ưa thích:
    0
    các bác xem dùm thực đơn hàng ngày của e có vấn đề gì k?thực đơn hàng ngày của e:sáng 1 cái bánh mì +1 hộp Fami..trưa học về ăn cơm..chiều khoảng 3h 1/2 bánh mì + 1 quả trứng..5h30p tập xong 1 hộp Fami + nưóc lọc..tối ăn cơm bình thuờng..9h 1/2 bánh mì + 1 hộp Fami..( bánh mì e toàn ăn kèm vs sữa đặc)..các bác xem dùm e xem có vấn đề gì k nhé..! thanks nhiều..^^!

Chia Sẻ Trang Này