1m63 - 82kg: mong muốn trở thành strongman :))

Thảo luận trong chuyên mục 'Nhật Ký Giảm Cân' tạo bởi Ba Bự, ngày 14/8/13.

  1. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    Topic trước đang giảm từ 91 xuống 82kg. Lâu không đăng bài quay lại tự nhiên ko thấy nữa.
    Chắc đã bị del, ko rõ lý do là như nào. Thôi kệ. Tiếp topic khác, ghi bậy bạ lấy động lực tập tiếp.

    Tình hình là lịch tập cũng thay đổi. Trước tập full body, 3 buổi / tuần, mỗi buổi đều có cả squat và deadlift .
    Sau hơn 1 tháng thì cơ thể có vẻ bị quá tải. Giờ tăng lên 4 buổi (như hình)
    Untitled.png

    Chỉ có cái giờ đang lăn tăn ko biết ăn ít cho nó xuống cân thêm hay ăn mạnh để bulking.
    Đôi lúc thích strongman nhưng đôi khi lại thích lean body. Khổ :D
  2. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    [​IMG]

    5 điều cần biết khi xoay vòng carb

    Nếu bạn đã từng đọc nhiều bài viết về giảm mỡ, chắc chắn bạn đã nghe ở đâu đó nói về carb cycling tức là xoay vòng carb. Phương pháp này chủ yếu là phối hợp giữa ngày nhiều carb và ngày ít carb để giảm cân giảm mỡ một cách nhẹ nhàng thay vì phải "chịu đựng" một số điều cực khổ như low carb truyền thống như là: sức yếu hơn, đói, metabolic rate giảm, giảm tập trung v...v...

    Khi có những ngày high carb, bạn sẽ loại bỏ được phần lớn những điều trên. Cho nên, phần lớn người biết về carb cycling đều cho rằng phương pháp giảm cân, giảm mỡ này thân thiện hơn các phương pháp low carb truyền thống. Tuy nhiên, trước khi bạn bắt đầu carb cyling. Có 5 điều quan trọng mà bạn cần biết.

    1. Ngày high carb (tức là ngày ăn nhiều tinh bột) phải là ngày bạn tập nặng nhất.
    Điều đầu tiên bạn cần phải biết trong phương pháp này là phải sắp xếp một cách khoa học ngày high carb, và đó phải là ngày tập luyện nặng nhất. Đối với phần lớn, đó là ngày tập chân (hoặc nếu bạn đang theo chương trình full body, 3 buổi / tuần, thì các ngày ăn high carb là 3 buổi tập đó)
    Nguyên nhân rất là dễ hiểu, carb là nguồn năng lượng chính sẵn có nhất ...

    2. Hãy sẵn sàng cho việc tăng một chút cân do tích nước.
    Điều thứ hai bạn cần biết là, hãy chuẩn bị tinh thần cho việc "tăng cân" một chút vào các ngày high carb, vì mỗi gram carb sẽ tích 4 gram nước. Nếu bạn ăn 200g hay 300g carb thì hãy chuẩn bị tinh thần để lên >1kg. Đừng lo lắng quá, đó là một việc rất bình thường. Khi sang ngày low carb, lượng nước tích lại này sẽ lại giảm xuống. Hãy chấp nhận điều này, còn nếu bạn ko chấp nhận, thì carb cycling không dành cho bạn, hãy chọn phương pháp diet khác thích hợp hơn.

    3. Hãy chọn carb nhiều glucose (tránh fructose)
    Khi chọn carb cycling để giảm cân thì carb mà bạn nghĩ đến nên là glucose, hoặc những loại carb có thể được chuyển hóa thành glucose.
    Carb cần tránh là fructose, có trong hầu hết các loại trái cây. Loại carb fructose có tác động khác lên cơ thể, và không có lợi cho chế độ luân phiên carb (carb cycling) như là glucose. Nếu bạn ăn một lượng lớn fructose vào ngày high carb thì nhiều khả năng là nó sẽ tích lại thành mỡ. Và dĩ nhiên là ko ai muốn điều đó.

    4. Hạn chế fat (mỡ) vào ngày high carb
    Một điều bạn cần quan tâm nữa là bạn cần hạn chế fat vào ngày bạn ăn high carb. Điều này cực kỳ dễ hiểu vì nếu ăn high carb và cả high fat trong cùng một ngày, bạn sẽ dễ dàng bị quá calorie, và lượng calorie thừa kia chỉ có một nơi để đến đó là tích mỡ vào bụng và đùi của bạn.

    Vậy bạn hỏi tôi, nếu ăn cả carb và fat mà hạn chế calo thì cũng được thôi ? Câu trả lời là được, nhưng mà khó, vì phải biết rằng carb là thứ dễ ăn, dễ tiêu, mau đói nên ăn nhiều, còn fat là thứ high calo, 1g fat có đến 9kcal, do đó đã nhiều carb thì phải ít fat thôi, thay vào đó là protein 1g protein chỉ có 4 kcal, và bạn sẽ có dư thừa calo hơn.

    5. Tính toán và giữ lượng calo đề ra trong tuần để giảm cân.
    Mọi phương pháp giảm cân trên trái đất này đều phải dựa vào sự chênh lệch giữa calo intake, tức là ăn vào, và calo sử dụng do sinh hoạt, thể dục. Hãy tin 100% vào điều đó như là tin trái đất quay quanh mặt trời vậy. Những phương pháp được quảng cao "không cần tính calo" là những phương pháp không thật, những người "phát minh" ra phương pháp đó đáng bị treo cổ :D

    Phương pháp nào đó, chỉ là giúp bạn trải qua những ngày deficit calo (âm calo, lượng calo ăn vào nhỏ hơn lượng cơ thể cần) một cách dễ dàng hơn mà thôi. Carb cycling cũng vậy, cho nên điều thứ 5 bạn cần lưu ý ở đây là lượng carb bạn ăn trong tuần phải âm, tức là, nếu bình quân bạn cần là 2000kcal, thì lượng calo bạn ăn trong tuần phải thấp hơn 14000kcal.

    Tại sao lại không tính theo ngày ? À, bởi vì chúng ta đang cycling, xe kẽ những ngày carb và không carb. Ở đây bạn phải ăn theo trình tự xen kẽ, chứ không phải quất 3 ngày high carb high calo đã đời rồi low lại, theo cách đó bạn sẽ đói mờ mắt :D.

    Cách ăn là như vầy. Bình quân mỗi ngày bạn cần 1700kcal (để giảm cân, vì thực tế thì bạn cần 2000kcal) thì ngày thứ Hai, low carb, bạn ăn 1500kcal thôi, lượng 200kcal còn lại qua ngày thứ Ba, ngày high carb bạn sẽ ăn 1900kcal, thứ Tư lại low carb ăn lại 1500kcal, cứ tiếp tục như thế.

    Kết luận:
    Không có phép màu nào ở đây cả, bạn chỉ ốm đi khi lượng calo nạp vào ít hơn lượng cơ thể bạn sử dụng. Có chăng là Carb cycling giúp cơ thể bạn dễ chịu hơn khi bị âm calorie, và đồng thời việc cycling carb giúp cơ thể liên tục nạp lại glycogen dự trữ rồi lại xả ra, khiến duy trì metabolic rate (tốc độ chuyển hóa năng lượng) ở mức nhanh, không rơi vào trạng thái chậm như khi là low carb truyền thống. Đồng thời, như đã nói ở đầu bài, carb cycling vào ngày tập nặng khiến bạn không bị đuối như khi low carb truyền thống.

    Ăn đúng cách và tập luyện chuyên cần, ai cũng có thể có được thân thể rắn chắc và khỏe mạnh. Chúc các cô, các bác, các thím, các chú, các cú có gai ... thành công :D

    Nguồn (bodybuilding.com - dịch bởi Ba Bự) :p

    *****************************************************************
    Insulin và Cơ bắp: Không Insuline, toàn bộ Protein bạn nạp vào đã là lãng phí.

    [​IMG]

    (phần này bạn nào ko thích tìm hiểu cơ chế hoạt động của insulin, đường huyết thì có thể bỏ qua, đi thẳng vào phần "làm chủ insulin")
    Nhiều năm trước, Insulin còn có nhiều tranh cãi là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì. Tại sao vậy ? Tại vì Insulin tác đường ra khỏi máu, và béo phì là do mất kiểm soát đường trong máu (hay gọi là đường huyết). Bây giờ, người ta biết rằng Insulin có nhiều công dụng hơn là cân bằng đường huyết, kích thích Anabolic (quá trình đồng hóa, xây dựng cơ thể), là điều cực kỳ quan trọng khi muốn xây dựng cơ bắp.

    Tuy nhiên, insulin cũng có nhược điểm là đi kèm với xây dựng cơ bắp, nó cũng khiến tích tụ mỡ. Vậy vấn đề ở đây là làm như thế nào để kích thích insulin để kích thích cơ bắp phát triển mà vẫn khô.

    Liệu bạn đã biết mọi thứ về Insulin và sử dụng nó như thế nào để có lợi nhất ? Nếu bạn chưa biết thì bài viết dưới đây sẽ hữu ích cho bạn.

    Insulin và cơ bắp
    Insulin gần như là một loại protein, được sản xuất bởi tuyến tụy bất cứ lúc nào bạn ăn carb, protein, hoặc cả hai. Tuy nhiên, không giống như protien để xây dựng như khối cơ, insulin là một protein chức năng, như là hormon tăng trưởng.

    Cũng giống như các loại protein khác, insulin là một chuỗi amino acid kết hợp với nhau. Tuy nhiên cách chúng kết hợp làm cho tác dụng của chúng giống như là một hình thức ra hiệu cho cơ thể xây dựng cơ bắp hơn là vật liệu để xây dựng.

    Từ tuyến tụy, insulin đi vào máu, xuyên qua các sợi cơ. Khi đi qua đó, chúng báo hiệu cho các thớ cơ "mở cửa" để cho phép glucose, creatine, amino acids đi vào. Ngoài ra, insulin còn thúc đẩy quá trình hóa sinh (biochemical reaction) trong cơ bắp, thúc đẩy sự tổng hợp protein. Thêm vào đó, insulin còn hạn chế sự tiêu cơ (do tập nặng mà thiếu calo, cơ thể sẽ sử dụng cơ bắp làm năng lượng khi nguồn dự phòng bị cạn). Đó là lý do tại sao insulin lại quan trọng đến vậy.

    Insulin và mỡ (fat)
    Insulin ra dấu hiệu cho cơ thể biết rằng nó mới được cho ăn. Và cơ thể sẽ ngừng tiết kiệm năng lượng, cũng ngừng luôn quá trình sử dụng fat để làm năng lượng vận động, mà chuyển sang sử dụng năng lượng đến từ thức ăn mới được ăn vào. Đồng thời, insulin cũng ra tín hiệu "mở cửa" như đối với protein để bắt đầu trữ mỡ. Càng ăn nhiều glucose và fat, thì lượng mỡ trữ càng nhiều.

    Mỗi khi insulin xuất hiện sẽ làm lượng đường trong máu giảm xuống và lưu nó vào cơ bắp và mỡ. Quá trình này trong cơ thể một người bình thường sẽ diễn ra một cách "trật tự và ngăn nắp". Tuy nhiên, nếu một người ăn một lượng lớn carb, trong thời gian dài, sẽ dễ dẫn đến "crash" (sự sụp đổ của hệ thống, ở đây là insulin và đường huyết), lượng đường trong máu bị giảm quá mức bình thường, người ta gọi hiện tượng này là hypoglycemia.

    Crash sẽ khiến bạn có cảm giác như toàn bộ năng lượng của cơ thể bị tan biến, điều này không chỉ tồi tệ đối với cuộc sống thường nhật của bạn, mà còn ảnh hưởng đến body của bạn, vì khi crash như thế, bạn sẽ thấy đói cồn cào và tìm đến thức ăn, do đói bạn sẽ ăn nhiều hơn cần thiết, và thức ăn của những người có thói quen ăn carb trong thời gian dài dĩ nhiên sẽ là carb, và crash sẽ tiếp tục diễn ra như một vòng lẩn quẩn. Ăn - đói - ăn liên tục, mặc dù lượng calo nạp vào luôn lớn hơn nhu cầu.

    Làm chủ Insulin
    Vì insulin có mặt tốt và không tốt, nên việc làm chủ nó để tăng cơ mà vẫn tránh đi được việc tăng mỡ là cực kỳ quan trọng. Sau đây là 6 điều cần lưu ý để làm chủ Insulin của bạn.

    1. Hiểu về GI (glycemic index - thể hiện tốc độ chuyển hóa thành glucose và thẩm thấu vào máu của carb)
    Loại carb mà bạn ăn ảnh hưởng trực tiếp đến cách mà insulin tác động đến cơ thể của bạn. Carb có thể chia làm 2 loại cơ bản là Carb GI cao và Carb GI thấp.

    Carb GI cao thẩm thấu rất nhanh qua hệ thống tiêu hóa của bạn để đi vào máu, và vì tính chất nhanh đó nên Insulin cũng sẽ tăng đột ngột để điều hòa đường huyết. Ngược lại carb GI thấp thẩm thấu từ từ, tiêu hóa từ từ và làm lượng đường trong máu tăng chậm hơn, insulin cũng không bị tăng đột ngột mà sẽ đều hơn.

    Đường trắng, có chỉ số 100 là GI cao, các loại carb khác có chỉ số Gi dưới 55, được gọi là GI thấp, như khoai lang, bột yến mạch. Tuy nhiên vẫn có những ngoại lệ, trái cây thường rất nhiều đường, nhưng là đường fructose chứ ko phải là sucrose nên trái cây thường là GI thấp: trái cây nhiều chất xơ và làm chậm quá trình tiêu hóa, đồng thời fructose trong trái cầy cần được chuyển hóa thành glucose bởi gan, quá trình này cũng tốn thời gian nên đường của trái cây ảnh hưởng đến đường huyết chậm, ngoại trừ chà là, dưa hấu là GI cao.

    2. Hãy sử dụng thực phẩm GI thấp trong phần lớn thời gian nếu bạn có thể.
    Sử dụng thực phẩm GI thấp sẽ giúp bạn duy trì đường huyết, duy trì năng lượng và sức lực giữa các bữa ăn mà không bị đói, điều này còn giảm sự tích trữ mỡ. Đó không chỉ là suy luận từ những gì chúng ta biết về cách thức hoạt động của insulin, mà đó là kết quả của rất nhiều thí nghiệm. Believe its !

    Thời điểm thích hợp nhất để sử dụng thực phẩm GI thấp là trước khi tập luyện. Trước đây, đã có một thời các bodybuilder sử dụng thực phẩm GI cao trước khi tập luyện với giải thích rằng họ cần nhanh năng lượng để tập luyện, đúng là có nhanh, nhưng hết cũng rất nhanh, khiến họ không thể duy trì năng lượng và hoàn thành tốt bài tập. Thêm vào đó họ còn bị hạn chế quá trình đốt mỡ.

    Nếu muốn có kết quả tập tốt, 30-40ph trước tập bạn nên dùng một lượng 20-30g carb GI thấp và 20gr whey protein. GI thấp, hấp thụ chậm cho mức insulin thấp, và điều này sẽ giúp bạn có đầy đủ năng lượng và bền bỉ hơn trong phòng tập. Đồng thời, một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng, insulin đều và thấp như vậy sẽ giúp chúng sống lâu hơn 50%, điều này được giải thích rằng các tế bào không bị "nạp và xả" năng lượng liên tục giúp chúng không bị thoái hóa nhanh.

    3. Cần biết rõ lúc nào sử dụng GI cao (đoạn này hấp dẫn, và giải thích rất rõ các vướng mắc thường gặp của người mới tìm hiểu về dinh dưỡng).
    Có 2 thời điểm trong ngày mà carb GI cao thật sự hữu ích cho bạn.

    Thời điểm thứ nhất, đó là lúc mới vừa thức dậy - tuy nhiên chỉ dành cho các bạn đang muốn bulking (tăng cơ, tăng cân và cả mỡ nhé).

    Khi bạn mới ngủ dậy, cơ thể trải qua 6-8 tiếng ko ăn, lượng glycogen dự trữ trong gan sẽ bị cạn, tín hiệu này sẽ làm cơ thể sử dụng cơ bắp làm năng lượng. Lúc này, dùng 20-40gr carb GI cao sẽ làm insulin tăng cao, tích trữ lại lượng glycogen hao hụt và ngừng quá trình đốt cơ làm năng lượng. Ăn trái cây có GI cao lúc này là tốt nhất, cộng với 20-40gr whey để xây dựng cơ bắp và bù đắp lại lượng cơ mất (nếu có) trong lúc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn đang cần giảm mỡ, thì bạn có thể bỏ qua việc dùng carb buổi sáng, thay vào đó hãy chỉ dùng whey protein, việc này hạn chế việc đốt cơ và không ảnh hưởng nhiều đến việc giảm mỡ.

    Thời điểm dùng carb GI cao thứ hai trong ngày là sau buổi tập 30 phút, không quan trọng bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ hay cả 2, bạn phải nhất định phải dùng carb GI cao vào thời điểm này. Vì cơ thể sau tập cạn kiệt glycogen, cần 6 carb để phục hồi, hãy ăn 60-80g carb và uống whey protein, insuline sẽ giúp bù đắp lại lượng glycogen đã mất và giúp amino acid, creatine ngấm vào cơ bắp nhanh hơn giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Thêm vào đó, insulin "ra hiệu" ngừng đốt cơ và bắt đầu xây dựng cơ.

    4. Tìm sự hỗ trợ từ Protein
    Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khi bạn dùng carb GI cao kèm với protein dễ hấp thu nhanh như whey protein thì mức insulin được tiết ra lớn hơn bình thường, tức là khi chỉ dùng carb. Một vài nghiên cứu khác cho rằng dùng protein cũng có tác dụng làm tăng insulin như là carb cao. Điều này làm nhiều người lo lắng liệu rằng dùng whey giữa các bữa ăn có làm tăng insuline quá nhiều lần, và ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ ??

    Thật ra, whey cũng làm tăng insulin do các chuỗi amino acid (BCAA) và leuxin mà nó chứa, tuy nhiên điều này không kìm hãm sự đốt mỡ về lâu dài. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, whey, BCAA hoặc chỉ đơn thuần leuxin còn giúp đốt mỡ nhanh hơn. Các sản phẩm hỗ trợ này làm tăng độ nhạy insulin của cơ thể bạn, điều này cho phép cơ bắp chấp nhận nhiều carb hơn và vì leuxin sẽ làm bạn không đói, về lâu dài bạn sẽ ăn ít hơn.

    Vậy chúng ta có cần lo lắng về giảm mỡ khi dùng whey protein không ? Thật sự là không, tuy nhiên, nếu bạn thật sự béo, và cảm thấy khó khăn khi giảm bớt mỡ thừa quanh bụng, bạn có thể cân nhắc chuyển qua xài casein - cũng là protein chiết xuất từ sữa như whey, nhưng casein hấp thu chậm hơn và giữ mức insulin thấp, đều, tối ưu cho việc đốt mỡ hơn.

    5. Sử dụng những thứ khác, gần như insulin
    Một số sản phẩm hỗ trợ khác, có tác dụng lên cơ thể gần giống như insulin, có thể giúp bạn sau các buổi tập, đó là Alpha lipoic Acid (ALA) và Cinnulin-PF. Tuy nhiên mình ko nghĩ ở VN có các loại này nên mình sẽ không nói nhiều về 2 loại này, chỉ nêu tên cho biết. Xin cảm ơn.

    Nguồn: bodybuilding.com - dịch bởi Ba Bự. :D
    Lần sửa cuối: 16/8/13
  3. FlawlessBeing

    FlawlessBeing
    Bình Luận:
    138
    Ưa thích:
    86
    M63 thì về lean body cân nặng chỉ ở mức 50+, bây giờ đang 82 kg vậy thì nếu thành công bạn sẽ biến thành ngừoi khác hẳn luôn o_O
    Ba Bự ưa thích bài này
  4. Dây Cút-Lơ

    Dây Cút-Lơ
    Bình Luận:
    2,210
    Ưa thích:
    1,453
    Không tập tay sau với bắp chuối à?
    Ba BựFlawlessBeing ưa thích bài này.
  5. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    Không, vì căn bản trước tập đã hít đất 1 vài năm, tay sau to lắm.
    Giờ tập mấy bài đẩy như bench press, dumbell press hay over head press cũng đã tay sau nhiều lắm rồi.
    Bắp chuối cũng không vì deadlift nó bại nguyên toàn thân dưới luôn í, bắp chuối chuột rút luôn chứ ở đó mà tập :D
    Dây Cút-Lơ ưa thích bài này
  6. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    Carb cycling xong rồi đó, ai thấy có ích thì Lai mấy Lai nhé :D
    nhock_shock ưa thích bài này
  7. nhokdanh1994

    nhokdanh1994
    Bình Luận:
    269
    Ưa thích:
    134
    bác Bự ơi,cho em hỏi bài Bent over row là bài tập thế nào nhở :LOL:
  8. Rùa Ngố

    Rùa Ngố
    Bình Luận:
    428
    Ưa thích:
    277
    thực ra anh em ta ko nên tập bắp chuối mà làm gì,vì theo tôi thấy và tìm hiểu bắp chuối cực kì khó lên. ngoài chơi steroi nó to lên ko tính còn lại tập cách mấy ăn cách mấy cũng ko to được đâu
    jeffseid là 1 ví dụ luôn cho dễ hiểu nó tập bắp chuối khủng khiếp nhưng kết quả là đây :hilarious:
    [​IMG]
    hãy chiêm ngưỡng bắp chuối của 1 PROFitness nổi tiếng thế giới :love:
    bắp chuối to hay bé là do bẩm sinh quyết định nhiều hơn
    phòng mình có thằng chả thấy nó tập chân bao giờ mà bắp chuối to kinh:sick:
  9. FascistKid Trial Admin Ban Quản Trị

    FascistKid
    Bình Luận:
    4,254
    Ưa thích:
    3,662
    Mình.nghĩ bulk cut thì nên căn cứ theo tỉ lệ mỡ (ước lượng), ví dụ mỡ trong khoảng 10-15%. Xuống dưới 10% thì bulk tiếp, lên quá 15% thì cut, cũng là 1 cách.
    Ba Bự ưa thích bài này
  10. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    Tks bác góp ý. Cái bác nói thì chuẩn quá rồi.
    Có điều phần lớn đều có tâm lý sợ to và mỡ màng, nên cycle carb có lẽ sẽ giúp những bạn béo "vui hơn", có động lực hơn khi thấy thân hình ngày càng nhỏ và săn lại, thay vì bulk to lên rồi mới cut sau. Ý em thế :D
    Hôm qua có bạn tặng mình câu này: "google ko bao giờ tính phí". Giờ tặng lại bạn :D
    https://www.google.com.vn/search?gs...urce=og&sa=N&tab=wi&ei=OB4MUtWBAavyiAeqv4HADg
    nhokdanh1994 ưa thích bài này
  11. FascistKid Trial Admin Ban Quản Trị

    FascistKid
    Bình Luận:
    4,254
    Ưa thích:
    3,662
    Bulk cut dựa vào mắt nhìn là dễ thất bại lắm bạn à. Mình nghĩ cứ tỉ lệ mỡ hoặc cân nặng mà chơi. Ví dụ như người 1m70, thì cứ xác định bulk lên 80kg rồi cut cứ thế mà làm thôi, cân nặng chuẩn ở 7 - 8 % BF ~ 72kg là đạt rồi (to như vđv).
    Ba Bự ưa thích bài này
  12. béo yêu đời

    béo yêu đời
    Bình Luận:
    337
    Ưa thích:
    183
    cho em hỏi tí ạ, 1 ngày đc uống mấy lon coca light vậy m.n?
  13. Dây Cút-Lơ

    Dây Cút-Lơ
    Bình Luận:
    2,210
    Ưa thích:
    1,453
    không tập thì chắc 100% chả bao giờ lên, có tập thì may ra mong cải thiện ít nhiều! :p
  14. Rùa Ngố

    Rùa Ngố
    Bình Luận:
    428
    Ưa thích:
    277
    để bắp chuối bé tập đùi cho to ra đi bơi mặc quần đẹp lắm.mà bắp chuối bé đùi to mới là đùi ếch.
  15. Dây Cút-Lơ

    Dây Cút-Lơ
    Bình Luận:
    2,210
    Ưa thích:
    1,453
    nhìn rất là dị! :p
  16. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    Mỗi ngày 1 lon đi
    béo yêu đời ưa thích bài này
  17. tilldoomsday

    tilldoomsday
    Bình Luận:
    1,549
    Ưa thích:
    639
    má ơi, bác thớt chắc như con voi luôn quá :eek:.
  18. Rùa Ngố

    Rùa Ngố
    Bình Luận:
    428
    Ưa thích:
    277
    coca diet đúng ko.đi chơi mình toàn uống loại này đếch bao giờ sợ mỡ bụng :LOL:
    Ba Bựbéo yêu đời ưa thích bài này.
  19. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    Redbull zero đã hơn nữa đó, khỏe cả ngày, ko đói, cũng chả có calo.
    Có điều VN ko có.
  20. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    Vì sao mà nói thế ? Vì có 1m63 mà nặng tới 82kg á ?
    Cách đây 3 tháng là 91kg đó :D
  21. Hunter0126

    Hunter0126
    Bình Luận:
    287
    Ưa thích:
    103
    Trong năm điều ghi nhớ, điêu 3 bác có thể nêu vài ví dụ cụ thể về carb glucozo dc không ah? làm sao minh đọc thành phần để biết nó là carb gì hả bác?
  22. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    Tất cả các loại tinh bột khi ăn vào sẽ thủy phân thành glucose.
    Trái cây là fructose
    Sữa là lactose.
    chỉ cần nhớ vậy thôi :D
  23. Hunter0126

    Hunter0126
    Bình Luận:
    287
    Ưa thích:
    103
    nói như bác thế thì mình sẽ phải hạn chế ăn trái cây dài dài hả ? vì LC đã cấm trái cây rùi, giờ sang ngày HC cũng hạn chế nốt? sao lại thế nhỉ? trong khi một số PP giảm cân khác nó có thể hạn chế ăn tinh bột, nhưng trái cây thì vẫn dùng làm nguồn bổ sung đường cho cơ thể?
  24. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    môi phương pháp nó có mỗi cách khác nhau.
    LC, truyền thống, rồi hoa quả. Ko mixte với nhau đc.
  25. Hunter0126

    Hunter0126
    Bình Luận:
    287
    Ưa thích:
    103
    bác cho e xin nguồi bài trên bodybuilding được hem ah?
  26. zindyno1

    zindyno1
    Bình Luận:
    640
    Ưa thích:
    529
    ặc, anh 1m63 ngày trước nặng 91kg á? Up cái ảnh coi nào :D:D:D
    Ba Bự ưa thích bài này
  27. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    http://webthehinh.com/community/threads/67414/page-3#post-977542
    đây nè, người có cơ nên ko hề sồ sề nhé :D
  28. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
  29. Max-Ot HP

    Max-Ot HP
    Bình Luận:
    822
    Ưa thích:
    503
    lean đi bạn - ko thi đấu đánh đấm gì thì theo strongman làm chi khó tán gái
  30. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    Mình có cái là chả có gì, cũng chả tán gái, thế mà gái nó cứ bu đầy. Khổ lắm.
    Nên mục đích tập tạ là để gái nó tránh xa ra :D
  31. Max-Ot HP

    Max-Ot HP
    Bình Luận:
    822
    Ưa thích:
    503
    Bó tay - bạn thật đào hoa
  32. ONE UNITED

    ONE UNITED
    Bình Luận:
    1,217
    Ưa thích:
    687
    post ảnh đê chủ thớt
  33. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    ONE UNITED ưa thích bài này
  34. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    [​IMG]

    Cầu vai thì tập bài nào hiệu quả các bác nhỉ ?
    Em thì đang tập bài kéo tạ đòn với lại nhún cầu vai. Tuy nhiên thấy 2 bài hơi ít.
    Có cầu vai nhìn nó khỏe khoắn vãi ra :love:
  35. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    Dạo này ngày nào đi tập về cũng lăn tăn cái vụ ăn.
    Không biết nên nhồi nhét vào cho nó thành strongman
    hay là nên uống whey rồi đi ngủ cho nó thành fitness.
    khó khăn vãi ra :D
    Shinnosuke ưa thích bài này
  36. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    [​IMG]
    Derek Pounstone
    Cầu vai mơ ước của tui :love:
  37. J4ckje Tư Vấn Thể Hình Ban Quản Trị

    J4ckje
    Bình Luận:
    1,245
    Ưa thích:
    1,245
    thử high pull vơi wide grip seated row (kéo lên bung trên) đi bác...bác ko that vọng đau :))
    Ba Bự ưa thích bài này
  38. Rùa Ngố

    Rùa Ngố
    Bình Luận:
    428
    Ưa thích:
    277
    có cầu vai mặc áo ba lỗ mới đẹp :love:
    Ba Bự ưa thích bài này
  39. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    Như này hả ?
    [​IMG]

    Ko ba lỗ, áo thun cũng đẹp mà :D
    [​IMG]
  40. Rùa Ngố

    Rùa Ngố
    Bình Luận:
    428
    Ưa thích:
    277
    vãi cả đái ông thứ 2 người như quả bóng:ROFLMAO:
  41. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    [​IMG]
    Savickas - 3 lần vô địch thế giới World's Strongest Man đó :ROFLMAO:
    Và vô số lần vô địch thế giới Arnold Strongman Classic (cái này đo raw power, ít tính sức bền và nhanh nhẹn như World's strongest man). Hầu như lần nào có ổng là ổng vô địch :ROFLMAO:
  42. Rùa Ngố

    Rùa Ngố
    Bình Luận:
    428
    Ưa thích:
    277
    cái ảnh nhìn ngưỡng mộ vl :smug:
  43. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    Hehe, về gánh thì nó gánh những gần 1000lbs (gần 500kg) đi 50m kia.
    Chừng này em, mỗi em 60kg thì chỉ mới 240kg.
    Thực tế thêm 2 em nữa nó vẫn gánh nỗi.
    Sức đó chắc còn hơn trâu hơn bò :LOL:
  44. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    CAM00065.jpg CAM00066.jpg

    Dây quấn và creatine đã về :))
  45. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    Chả biết do strap hay creatine mà deadlift 140kg nghe nó nhẹ hều.
    Dự là max deadlift phải 160kg. Nhưng cứ từ từ, mới tập chưa đc 3 tháng :love:
  46. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    Lịch hôm nay là biceps, vai trc, vai sau, bụng, ko có deadlift vì hôm qua đã tập rồi
    Tuy nhiên ngứa nghề vô làm vài phát 80x5 100x3 130x1 150x1 (PR) :D
  47. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    Giảm mỡ và 7 sai lầm thường gặp

    [​IMG]


    Giảm mỡ là cuộc hành trình dài và chậm, mà nó còn có thể chậm hơn nữa bởi những sai lầm trong cách ăn kiêng. Đừng lâm vào những cái bẫy như tôi đã từng. Hãy đọc những sai lầm dưới đây, rút kinh nghiệm và bạn sẽ thành công nhanh hơn

    1. Mua các loại thực phẩm ít béo.

    Nếu bạn đi siêu thị và mua những thứ có dán nhãn “ít béo”, “diet”, “không đường”, hãy bỏ những thứ đó xuống và đi hướng khác ngay lập tức. Rất nhiều người lầm tưởng đó là những sản phẩm tốt cho sức khỏe của họ. Sự thật thì những thứ đó có thể là tất cả, trừ việc tốt cho sức khỏe.

    Khi người ta loại bỏ một thành phần nào đó trong thực phẩm để có tên gọi “ít béo”, “ít đường”, chắc chắn họ phải thêm lại vào đó thứ gì đó để nó vẫn ngon miệng. Các chất tạo mùi, tạo màu đó thường là các chất hóa học mà bạn chẳng thể phát âm nổi, hoặc carb tinh chế.

    Các thứ đó trộn lại với nhau, thường là không tốt cho sức khỏe một chút nào. Tránh xa những sản phẩm tinh chế, đóng gói, và những thực phẩm làm sẵn. Trung thành với thực phẩm tươi và thô chưa qua chế biến.

    2. Không ăn đầy đủ

    Nếu bạn muốm giảm mỡ, theo logic thì bạn phải cắt bớt lượng calo bạn ăn vào, đúng không ? Nhưng nếu bạn suy diễn theo kiểu, càng ăn ít calo, càng đốt mỡ nhiều thì bạn sai hoàn toàn. Giảm một lượng lớn calo ăn vào có thể có hiệu quả giảm mỡ trong một thời gian ngắn, nhưng metabolism rate (tốc độ chuyển hóa năng lượng) của cơ thể bạn sẽ chậm lại và chống lại quá trình giảm mỡ của bạn.

    Nhưng chưa hết, nếu thật sự lượng calo bạn ăn vào hằng ngày quá thấp, cơ thể của bạn bắt đầu sẽ sử dụng cơ bắp để làm năng lượng và trữ thêm mỡ, quá trình này gọi là catabolism. Khi điều này xảy ra, cơ thể của bạn sẽ không giảm mỡ nữa, mất cơ và làm bạn trở thành tạng người người ta gọi là skinny fat, nhẽo nhoét và bủng beo.

    Ăn nhiều lên, việc này có vẻ như là nghịch với logic giảm cân. Nhưng hãy tin tôi đi, ăn nhiều lên, có tính toán, sẽ tốt hơn nhiều so với việc điên cuồng lao vào low calorie. Nếu bạn ăn quá ít calo trong thời gian dài, bạn sẽ đi đến đâu cả.

    3. Quá khắc nghiệt

    Một số bạn cứ nghĩ rằng chúng ta đang ở trong một thế giới “tất cả hoặc không gì cả” và nghĩ rằng diet (ăn kiêng) là không có ngoại lệ. Tôi thường hay nghe: “bạn phải ăn 10 lần/ngày để giảm mỡ”, “đảm bảo bạn ăn đủ 600g carbs”, “đừng bao giờ ăn trái cây hay các sản phẩm từ sữa”, “bạn cần 30 sản phẩm hỗ trợ (SPHT) để thành công”. Dĩ nhiên, một vài trong số đó có hiệu quả cho một vài người. Những mà tại sao phải cứ hoặc ăn thoải mái, hoặc là ăn khắc khổ như vậy ? có thể nào “ở giữa” cái đoạn đó ko ?

    Từ kinh nghiệm của tôi, quá khắc khổ trong ăn kiêng sẽ chẳng dẫn bạn tới đâu ngoài việc dẫn bạn đến nơi bạn đã bắt đầu.

    Ăn kiêng là một quá trình lâu dài, và chìa khóa để thành công là sự cân bằng và hài hòa. Lời khuyên của tôi dành cho bạn là: Hãy bắt đầu áp dụng các quy tắc ăn kiêng của bạn một cách từ từ, thong thả. Nếu có 10 điều, hãy thử 1 điều, rồi 2, rồi 3 … và tìm ra sự hài hòa cho riêng mình, đừng quá cứng nhắc và đột ngột.

    4. Hi vọng vào phương pháp diet tân thời, hợp mốt nhất

    Nếu bạn đã thử Hormone Diet, Diet súp bắp cản, 3 Ngày Diet, Blood Diet hay là thứ gì đó điên rồ đại loại như thế, thì bạn cần lắng nghe điều này: tất cả những phương pháp “mới” đó đều muốn lừa bạn bằng những “kết quả nghiên cứu” và kể cho bạn nghe về những thành quả, những câu chuyện thành công không tưởng. Thông thường, các phương pháp đó vẫn cho kết quả giảm mỡ và giảm béo tốt. Tuy nhiên, nó chỉ có kết quả trong một thời gian ngắn. Khi bạn quay lại với cuộc sống bình thường, đừng hi vọng cơ thể của bạn vẫn giữ được như đang ăn kiêng.

    Phần lớn những phương pháp đó là có hại cho sức khỏe và không nên theo trong thời gian dài. Tôi luôn nói với khách hàng của tôi rằng: “đừng bao giờ ăn uống theo một phương pháp nào đó nếu bạn không thể duy trì nó trong cả cuộc đời”. Một phương pháp ăn uống lành mạnh là một phương pháp làm thay đổi lối sống (lifestyle) của bạn. Trừ khi bạn có thể ăn súp bắp cải suốt quãng đời còn lại, nếu không thì hãy tránh xa nó.

    5. Xả hơi quá trớn trong những ngày cuối tuần

    Tôi đã từng cảm thấy tội lỗi và xấu hổ về việc này. Cuối tuần, ok, là dịp bạn có thể xả hơi một tí, ăn gì đó mình thích để lên dây cót lại tinh thần. Tuy nhiên, nếu đúng 5 giờ chiều thứ Bảy, bạn lập tức xem đó là thời điểm quên cả diet và công việc, thời điểm để “xõa” thì hơi có vấn đề.

    Nhồi nhét tất cả những thứ mà bạn không được ăn trong tuần diet không những làm quá trình giảm mỡ của bạn chậm đi, mà còn có thể làm nó dừng hẳn. Đôi khi, nó còn làm đảo ngược tất cả các kết quả mà bạn đã khó khăn để đạt được. Tùy vào mục đích và sự tiến bộ của bạn, 1 bữa thoải mái ok, cùng lắm là 2 bữa rồi quay trở lại phương pháp ăn “lành mạnh” của bạn một cách sớm nhất có thể. Cả T7 và CN ăn thoải mái và nhồi nhét, là điều cực kỳ không nên.

    6. Lờ đi những thứ mà cơ thể đang muốn ra hiệu với bạn

    Dù bạn có tin hay không, mỗi chúng ta đều có hormone để điều chỉnh và nói với chúng ta rằng khi nào chúng ta đói và khi nào chúng ta no. Khi bạn không muốn nghe cơ thể nói “tôi đã no”, lờ đi, ngấu nghiến thêm cái gì đó vì nó quá ngon, thì dĩ nhiên bạn sẽ trở nên béo ị.

    Khi bạn kiêng khem một cách nghiêm khắc, bạn thường “quên” các dấu hiệu này . Đôi khi, chúng ta cứ mãi mê theo đuổi một phương pháp diet khắc khổ, cứ mỗi bữa 300kcal mỗi 3 tiếng đồng hồ mà quên bẵng đi những phản ứng của cơ thể. Bạn có đói sau mỗi 3 giờ đồng hồ ? Bạn có đói sau khi hoàn thành bữa ăn đó ? Hãy nghe theo cơ thể của bạn, đừng theo đồng hồ. Bạn có thể ngạc nhiên về kết quả

    7. Quên mất cuộc sống hằng ngày.

    Bạn có thấy bạn bị ám ảnh bởi từng hạt đậu bạn cho vào miệng ? Bạn có phải ăn măng tây 4 lần một ngày ? Bạn có cảm thấy tội lỗi khi bạn không ăn đúng bữa số 4 sau 2h30’ sau bữa số 3 ? Nếu đúng là như vậy thì bạn nên dừng lại và hít thở, đừng để hành trình tìm kiếm sức khỏe làm hại sức khỏe của bạn.

    Hãy gọi bữa ăn bằng bữa sáng – bữa trưa – bữa tối thay vì “bữa số 1”, “bữa số 2” … Hãy ra ngoài cùng bạn bè, ăn một ít socola (chỉ một ít thôi), thư giãn và vui chơi, vì đây là cuộc sống.

    (nguồn: bodybuiding.com - dịch bởi Ba Bự)
    Lần sửa cuối: 24/8/13
    Tungvh, nhock_shockm0n Kòi ưa thích bài này
  48. Hunter0126

    Hunter0126
    Bình Luận:
    287
    Ưa thích:
    103
    Tinh hình bác sẽ thành stongman hay là body cho mấy e tuổi teen nó chết mẹt thế? Hóng bác lâu quá.
    Dạo này bác còn LC nưa không hay trở về truyền thống rồi?
  49. Ba Bự

    Ba Bự
    Bình Luận:
    2,173
    Ưa thích:
    1,600
    tình hình chắc là xờ tờ rong man bác ạ. các em teen thích lean body thật đấy, có điều thích cả tiền nữa, cái này lợi hại hơn, mà cái này em có. :D
    em ko biết mình sẽ đi về đâu, nhưng tình hình là em mới tập có 3 tháng, deadlift nháp nháp được 150kg rồi ạ, dự là bỏ nháp làm thật chắc cũng 170kg, bằng bác "Huynh Long deadlift xe tải" ấy ạ.

    dinh dưỡng thì đang ít carb, cũng có uống sữa (ún với whey), nhưng ko ăn cơm, thi thoảng ăn carb GI thấp như cháo yến mạch với trứng và thịt bò, lâu lâu gặm củ khoai lang. 1 tuần "sốc" carb 1 lần, ngày đó ăn toàn carb, ít fat, ít protein.

    ăn và tập như thế cân nặng thì ít xuống, vẫn 81-82kg cả tháng nay, tuy nhiên người gọn đi hẳn. đồ đi làm may cách đây 1 tháng, giờ đã phải mang đi bóp eo :D

    tình hình là như thế, rất chi là tình hình :D
  50. Dây Cút-Lơ

    Dây Cút-Lơ
    Bình Luận:
    2,210
    Ưa thích:
    1,453
    nếu là tui, tui sẽ ko gánh đâu, tui bế từng em một à! :D :p
    carryon ưa thích bài này

Chia Sẻ Trang Này