Cách tập tốt nhất để : phát triển cơ bụng - loại bỏ cơ psoas !

Thảo luận trong chuyên mục 'Giáo Án Thể Hình' tạo bởi binlatrang, ngày 8/5/09.

  1. binlatrang

    binlatrang
    Bình Luận:
    137
    Ưa thích:
    16
    hãy đọc kĩ vì có thể nó sẽ rất khác những gì mà các bạn từng tưởng tượng về mỡ bụng

    ---------------------------------------sửa bởi hell967452 ------------------

    Cơ Bụng

    Một cơ bụng phát triển sẽ góp phần rất lớn về mặt thẩm mĩ và thể chất. Không giống như bất kỳ một phần cơ thể nào khác, cơ bụng hỗ trợ hầu hết cho mọi hoạt động trong tập luyện và tất cả các hoạt động có thể thực hiện được.

    Cơ bụng nên được xem như một nhóm cơ chính. Không nên xem đây là tập một phần phụ được thêm vào ở cuối bài tập. Nên tập cơ bụng như khi bạn tập ngực, lưng, chân…Điều quan trọng là bạn cần ý thức về cơ bụng như được đề cập ở trên và tập chúng với cùng cường độ như các nhóm cơ khác.

    Giống như bắp chân, nhưng có lẽ nhiều hơn, cơ bụng luôn luôn được kêu gọi sự giúp sức. Từ tư thế ngồi, đứng, chạy, cơ bụng hỗ trợ khả năng cho mỗi hoạt động này. Khi bạn nằm xuống, bạn cũng sử dụng cơ bụng. Khi bạn tỉnh dậy, rời khỏi giường bạn cũng sử dụng bụng. Khi cười, hắt hơi, ho…bạn đều tác động đến cơ bụng.

    “Để có được phần bụng phát triển tốt và rắn chắc là một điều rất quan trọng.”

    Một cơ bụng rắn chắc sẽ giúp bạn tránh được những thương tích thông thường trong tập tạ. Thực tế, hầu hết phần lưng dưới bị thương là do cơ bụng không săn chắc. Tôi dám nói rằng 50% các chấn thương ở lưng dưới đều liên quan đến các các cơ bụng yếu.

    Tôi gợi ý là bạn nên tập 1 hoặc 2 lần/tuần với nguyên tắc tập luyện Max-OT. Nên hiểu rằng bụng của bạn là các cơ và chúng cần được phát triển thông qua việc tập tạ nặng dần lên.
    Tiếp tục bài tập bụng...

    Tôi muốn làm rõ một điều hiểu lầm mà mọi người thường mắc. Không thành vấn đề là bạn tập động tác bụng bao nhiêu lần. Bạn sẽ không có phần cơ bụng phát triển nếu bạn không giảm lượng mỡ ở vùng cơ đó. Và bạn có tập bụng nhiều thế nào đi nữa thì lượng mỡ ở vùng bụng không giảm, ngoại trừ bạn theo một chế độ ăn kiêng đúng cách để đốt cháy những những chất béo dư thừa trong cơ thể.
    Gợi ý của Max-OT:
    “Chẳng có chỗ nào là ‘điểm giảm béo’ trong cơ thể. Nói cách khác, tập phần bụng không đốt cháy mỡ, đặc biệt là phần mỡ vùng bụng. Để giảm mỡ phần bụng bạn phải đốt cháy nhiều Calories hơn lượng bạn hấp thụ hàng ngày. Khi làm như vậy thì cơ thể bạn sẽ phải dùng tới Calories dự trữ. Điều này sẽ làm bạn giảm béo.”

    Hiểu Cơ Bụng Làm Gì:

    Cơ bụng và các chức năng của cơ thường bị hiểu sai, thậm chí với cả những huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Cơ bụng nối đáy của lồng ngực tới đỉnh của phần xương ức. Căng cơ bụng sẽ làm ngắn lại khoảng cách giữa xương ức và xương chậu trong khi cong lưng dưới.

    Nhiều người không hiểu biết đầy đủ về chức năng chính của cơ bụng. Phần cơ bụng thì không thể uốn cong bạn ở phần hông. Cơ bụng hỗ trợ cho sự di chuyển của thân trên về phía xương chậu khoảng 30-35o. Vậy đó.

    Việc phát triển phần bụng cũng không khó nếu bạn biết làm thế nào để phát triển. Hầu hết mọi người và có cả các huấn luyện viên nữa cũng không biết về điều này. Hầu hết các bài tập bụng có khoảng 30% hiệu quả. Bài tập bụng Max-OT thường ngày thì gần đạt tới 100% hiệu quả. Nên nhớ hiệu quả là mấu chốt của Max-OT.

    Khi bạn hiểu được khía cạnh cấu trúc sinh học của những cơ xác định, mà những cơ này được sử dụng để hỗ trợ sụ di chuyển của phần bụng, khi đó bạn có thể bắt đầu cách ly vùng cơ bụng cho việc tác động hiệu quả hơn.

    Nhớ rằng cơ bụng của bạn được sử dụng để rút ngắn khoảng cách giữa xương ức và xương chậu khoảng 30o. Bằng sự hiểu biết này, bạn có thể loại bỏ nhiều bài tập bụng phổ biến như bài tập Nằm & Ngồi dậy (sit-ups) truyền thống.
    Những vấn đề liên quan tới bài tập Nằm & Ngồi dậy (sit-ups)

    Vấn đề liên quan là bài tập dẫn tới động tác nằm và ngồi dậy. Động tác này tiến hành vượt quá 30o liên quan tới vùng bụng. Bài tập này sẽ tác động tới một chùm cơ được gọi là psoas. Cơ psoas gắn vào vùng lưng dưới của bạn và xoải xuống vòng quanh xương đùi trên phía trước.

    Cấu trúc cơ học hoạt động của cơ psoas kéo cơ thể về hướng bắp đùi, giống như ngồi dậy. Cơ psoas góp phần làm ổn định lưng dưới ở vị trí cong lưng. Vì thế bất kỳ khi nào bạn tập bài tập bụng và lưng dưới bị uốn theo hình cung là bạn chỉ tập cơ psoas với sự tác động chút ít của phần cơ bụng.

    Loại bỏ sự ảnh hưởng của cơ psoas trong khi tập phần bụng

    Đây là cách chắc chắn để loại bỏ hoàn toàn cơ psoas từ việc giảm hiệu quả của tập luyện bụng. Trong cả quá trình vận động cơ bụng, nhớ đừng để lưng dưới của bạn bị cong thành hình cung, mà luôn giữ nó hơi tròn và tập trung vào việc làm căng phần bụng trong khoảng chuyển động 30o đầu tiên. Đơn giản vậy thôi, bây giờ tôi sẽ đi vào chi tiết cách để thực hiện bài tập một cách hữu hiệu.

    Cũng không mất nhiều thời gian để tác động hoàn toàn cơ bụng khi bạn tách biệt chúng từ bất kỳ sự ảnh hưởng nào của nhóm cơ psoas. Cũng như vậy, tập phía bụng dưới trước sẽ giúp bạn nhận được sự tác động hoàn toàn cho cả vùng bụng hiệu quả hơn.
    1. Nằm Trên Ghế Nâng Chân -Leg Raises

    Bài tập này tốt nhất nên tập dưới sàn nhà. Cơ vận động chính là cơ bụng dưới. Cơ bụng trên, cơ xiên và cơ gấp hông ít vận động hơn.

    Thực Hiện:

    Nằm xuống và đặt bàn tay xuống dưới mông, từ vị trí này hơi nhấc đầu và vai khỏi sàn nhà. Động tác này giúp giữ vững lưng dưới trên sàn và để cản việc uốn cong của cơ psoas. Với đầu gối hơi cong, nâng chân lên khỏi sàn nhà khoảng 12- 16 inches. Hạ chân xuống 6 inches rồi lặp lại.

    Gợi ý của Max-OT:
    “Bạn có thể tăng mức độ tác động bằng cách đặt tạ ở mũi bàn chân và mắt cá chân.”

    1824d1295350874-sieuthinhanh2009050812719zdmyowrhot11938.jpeg

    2. Đánh Cáp Cho Bụng Trên -Cable Rope Crunches

    Đây là chuyển động hiệu quả nhất cho phần bụng trên. Thực tế là nếu bạn chỉ có thể tập một bài tập bụng, thì đây chính là bài bạn cần.
    Cơ chính tham gia vận động là cơ bụng trên. Cơ bụng dưới và cơ xiên vận động ít hơn.

    Thực Hiện:

    Bài tập bụng này được tập với một máy kéo dây cáp xuống.
    Điều chỉnh cân nặng và nắm lấy tay cầm. Hạ thấp người xuống sàn nhà, về phía đầu gối. Với tay ở trên đầu, uốn cơ bụng xấp xỉ khoảng 30o từ phương thẳng đứng. Từ từ nâng người lên thu lại khoảng 30o và lặp lại.

    Gợi ý của Max-OT:
    “Căng hoàn toàn ở cuối của mỗi bài tập và giữ như vậy trong 2 giây. Giữ chặt vùng bụng khi bạn nâng người hướng lên trên. Điều này tạo ra một cường độ mạnh hơn để tiếp tục làm căng cơ bụng.”

    1825d1295350980-sieuthinhanh2009050812719ngm4n2nlm212823.jpeg
    3. Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên- Crunches

    Đây là bài tập thực sự cho cơ vùng bụng. Cơ tham gia vận động chính là phần bụng trên. Cơ bụng dưới, cơ xiên thì vận động ít hơn.

    Thực Hiện:

    Đặt lưng xuống, nâng đầu gối tới khi đùi vuông góc với sàn nhà. Co đầu gối và nắm 2 tay sau đầu, nâng vai lên và hướng về phía đầu gối. Thở ra khi bạn phối hợp các cơ bụng. Giữ như vậy khoảng 1 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại.


    Gợi ý của Max-OT:
    “Để tăng trọng lượng, bạn có thể giữ tạ cách mặt vài inches. Không hoàn toàn đặt lưng trên sàn nhà ở cuối mỗi bài tập. Điều này giữ cho căng cơ bụng và tăng cường độ.”

    Tập theo những hướng dẫn chi tiết này của Max-OT, bạn sẽ tăng được cường độ tập, sự tách biệt, hiệu quả và lực tác động lên cơ bụng trong khi giảm áp lực với vùng cơ dưới.

    1826d1295351015-sieuthinhanh2009050812719otyyymzhmz16574.jpeg

    Kế hoạch tập cơ cánh tay và cơ bụng:

    Những bài tập thể lực liệt kê dưới đây không bao gồm bài tập khởi động.

    1827d1295351030-sieuthinhanh2009050812719nwuxymm2nt22158.jpeg
    Thá tử, Kda, khanh56712 các thành viên khác ưa thích bài này.
  2. nguoi_xa_xu

    nguoi_xa_xu
    Bình Luận:
    76
    Ưa thích:
    1
    cái này nếu bác có hình minh họa nữa thì tốt,chứ thế này khó hiểu lắm:D
    anhdang ưa thích bài này
  3. binlatrang

    binlatrang
    Bình Luận:
    137
    Ưa thích:
    16
    đã update hình . kiếm không ra cái hình treo người nâng chân
    nhưng thấy không cần thiết lắm nên không kiếm nữa luôn
    Thá tử ưa thích bài này
  4. vagabon Ex Mod

    vagabon
    Bình Luận:
    593
    Ưa thích:
    87
    Tự sướng oài up lên đê !:huh:
  5. binlatrang

    binlatrang
    Bình Luận:
    137
    Ưa thích:
    16
    vấn đề nan giải
    khi tự sướng thì phải tự chụp
    ~~~> 2 tay ở trên xà thì lấy đâu ra tay mà chụp ?
  6. duongthailam Ex Smod

    duongthailam
    Bình Luận:
    602
    Ưa thích:
    54
    Các bài này học thuộc hết rồi nhưng vòng 2 vẫn chưa giảm mà chỉ rắn lại thôi. Có lẽ giờ phải tính đến việc giảm lượng dinh dưỡng nạp vào thôi (ăn nhiều quá).
  7. anh426 Ex Mod

    anh426
    Bình Luận:
    470
    Ưa thích:
    7
    den khi nao minh moi co bung 6 mui day
  8. dachieu

    dachieu
    Bình Luận:
    403
    Ưa thích:
    9
    thanks pác nhiều nha
  9. thai_salem

    thai_salem
    Bình Luận:
    273
    Ưa thích:
    103
    bài viết đã giải đáp 1 thắc mắc lớn của mình bấy lâu nay (vô phòng tập lúc nào cũng tập với ghế sit up wa' trời mà chả bao giờ mỏi bụng). Thx bác.
    Cái treo người nâng chân là giống mấy thằng thiếu lâm hay tập đó hả bác ? mấy phòng tập thường đâu có đâu.
  10. hoang805

    hoang805
    Bình Luận:
    21
    Ưa thích:
    3
    Hình mấy bài đó nè
    Treo người nâng chân không có dây đu xà đơn cũng được.
    Hanging Leg Raises
    Leg Raise
    Crunches
    Cable crunches (thằng này hay hơn) và

    Thá tử, mastermoclopSooN ưa thích bài này
  11. bboyhaolo

    bboyhaolo
    Bình Luận:
    56
    Ưa thích:
    0
    cái clip cuối hay...Tập cơ xiên chỗ sườn..Dạo này toàn cầy cái này nhưng mà khó làm chuẩn quá
  12. Chuong Hoang

    Chuong Hoang
    Bình Luận:
    1
    Ưa thích:
    0
    Mình nằm gập bụng trên ghế xiêng được 4 tháng rồi thấy cơ thì có lên mà mỡ thì chẳng giảm, tks chủ topic post bài.
  13. WhoAmI

    WhoAmI
    Bình Luận:
    297
    Ưa thích:
    29
    tập bụng không làm giảm mỡ
    thậm chí bụng mỡ tập bụng nó còn to ra thêm
    muốn giảm mỡ bụng thì tốt hơn hết là qua bên box lowcarb
    kiếm cái menu diet mà theo
    cỡ vài tuần là bụng lộ múi thôi
    khỏi phải tập
  14. gamondeluxe

    gamondeluxe
    Bình Luận:
    9
    Ưa thích:
    3
    Bài hay! Lâu nay chưa chú ý đến phần này nên tập nhiều ma không lên bao nhiêu.
  15. ductrung_ckd

    ductrung_ckd
    Bình Luận:
    4
    Ưa thích:
    0
    theo mình nếu bạn tạp mà thấy mỡ bụng không giàm thì là do bạn tập chưa tới rùi
    nếu bụng bạn nhiều mỡ thì số lần tập phải nhiều hơn bình thường thì mới giảm được nếu ko thì tác dụng ngược lại đấy
  16. zHDz_zDHz

    zHDz_zDHz
    Bình Luận:
    3,007
    Ưa thích:
    267
    ko có bài tập nào tác dụng vào bụng mà làm giảm mỡ, tác dụng của nó là lên cơ, nếu gập bụng theo pp cardio thì may ra giảm mỡ !
  17. bahien

    bahien
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    0
    phải tập đến bao giờ mới có cơ bụng hả mấy anh ơi và phải tập như thế nào hả mấy anh
  18. mapnhuheo muôn đời ko ốm nổi

    mapnhuheo
    Bình Luận:
    647
    Ưa thích:
    58
    Mún có cơ bụng thì diet giảm mỡ trước chứ ko phải gập bụng hì hục đâu:smile:
  19. bahien

    bahien
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    0
    phải tập bao lâu mới có cơ bụng hả mấy anh ơi
  20. bahien

    bahien
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    0
    phải tập bao lâu mới có cơ bụng mấy anh ơi
  21. bahien

    bahien
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    0
    tập như thế nào thì giảm mơ dược hả mấy anh
  22. boycute16

    boycute16
    Bình Luận:
    80
    Ưa thích:
    7
    nói loại bỏ cơ psoas. Vậy nó là cơ nào ae nào cho hình ảnh đi
  23. hell967452 Global Smod

    hell967452
    Bình Luận:
    2,246
    Ưa thích:
    122
    [​IMG]
    Thá tử ưa thích bài này
  24. bahien

    bahien
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    0
    có kiểu nào tập nhanh có cơ bụng không mấy anh
  25. Domin

    Domin
    Bình Luận:
    266
    Ưa thích:
    13
    Hấp tấp như thế thì khỏi tập cho khỏe bạn ạ (y)
    Thá tửanh van la anh ưa thích bài này.
  26. bahien

    bahien
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    0
    có bài tập nào hay ko mấy anh ơi
  27. huy_phuoc

    huy_phuoc
    Bình Luận:
    1
    Ưa thích:
    0
    ôi, hay quá...em mem mới...thanks bác nhiều...:X
  28. typhoon777

    typhoon777
    Bình Luận:
    1
    Ưa thích:
    0
    mình là mem mới , chào mọi người .
    các bạn cho hỏi có cách nào tập cơ bụng trong tư thế đứng ko hay ngồi cũng được .
    Câu hỏi hơi kì , mong các bạn giải đáp hộ nhé :D
  29. MrKitudu

    MrKitudu
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    1
    công nhận là tập bụng rất khó và phải kết hợp với ăn uống mới hiệu quả được! chắc mình phải ăn ít đi thôi! keke
  30. hohomalu

    hohomalu
    Bình Luận:
    45
    Ưa thích:
    1
    ko phải ăn ít mà phải ăn đủ chất
    hạn chế tinh bột và đường
    ít đường
    và gập bụng đúng cách nếu ko phê ôm tạ lên đầu rồi gập
    cẩn thận kẻo ko ăn vào bụng mà ăn hết vào lưng thì cũng như ko
    Thá tử ưa thích bài này
  31. super

    super
    Bình Luận:
    9
    Ưa thích:
    0
    ai có ảnh up cho em cái gập trên ghế dốc đúng cách với và gập cáp bụng thì lên khoảng từ bao nhiêu độ luôn :)
  32. dead1001

    dead1001
    Bình Luận:
    25
    Ưa thích:
    1
    Bạn nào có thể posst cho mình cụ thể bài tập cơ bụng dưới mà ko bị cơ poas tác động ko?
    Mấy cái link hình của chủ thớt die hết rồi
    Bụng dưới và ko poas nhé, thanks
  33. nguoiyenbai

    nguoiyenbai
    Bình Luận:
    1,982
    Ưa thích:
    891
    Cơ poas là cơ gì vậy ? cho mình hỏi vì không biết ^^
  34. thephantom

    thephantom
    Bình Luận:
    105
    Ưa thích:
    4
    xin hỏi,vậy 4 bài đó cách hít thở mỗi bài như thế nào ah....e la mem mới.thks
  35. jacky

    jacky
    Bình Luận:
    2,653
    Ưa thích:
    1,577
    à, hít thì ta mở van phổi, hít vào thở ra em àh
  36. orumachi

    orumachi
    Bình Luận:
    2,724
    Ưa thích:
    1,453
    :LOL:hy vọng tập trong vòng 1 tháng minh sẽ có dc cơ bụng, body đang gầy ae.jpg :p ko bjt coa dc ko bro
  37. body89

    body89
    Bình Luận:
    30
    Ưa thích:
    11
    Cơ bụng thì phải khoảng hơn 6 tháng tới 1 năm tùy bũng mỗi người thì mới lộ múi ra được.
    Các bác tập thể hình mà cứ làm như ăn làm sao cho nó nhanh ấy :))
  38. body89

    body89
    Bình Luận:
    30
    Ưa thích:
    11
    Riêng bạn ít phải 3 tháng mới có 2 cơ bụng trên :))
  39. Mr92

    Mr92
    Bình Luận:
    248
    Ưa thích:
    51
    cho em hỏi em tập cơ bụng bằng cách là 2 chân duỗi thẳng rồi gập người lên,cách đó có được ko ạ.( em đọc trong diễn đàn thấy có người nói tập như vậy thì ảnh hưởng đến lưng nhiều hơn),,với tập bụng thì lúc xuống thì nằm thẳng xuống nền luôn hay chỉ xuống nữa thôi..mấy anh cho em ý kiến với..em cảm ơn.
  40. so3ngo172

    so3ngo172
    Bình Luận:
    528
    Ưa thích:
    120
    tập thế cũng được, nên nhớ tập cơ bụng chỉ cần hoạt động vùng bụng, cảm giác bụng căng là đc
  41. quanecko

    quanecko
    Bình Luận:
    10
    Ưa thích:
    9
    @bahien :Đừng hỏi bao lâu bạn à ,cứ tập + giảm mỡ đi rồi sẽ thấy kết quả ngay .Ko sớm thì muộn thôi ^^
  42. romanista

    romanista
    Bình Luận:
    3,012
    Ưa thích:
    967
    mỡ là kẻ thù lớn nhất của ai mún có 6pacs^^ giảm mỡ đi và tích cực tập bụng,sẽ thấy múi ngay ấy mà :p
  43. LoyalMoral

    LoyalMoral
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    0


    cho mình hỏi clip cuối thở như thế nào vậy?
    1: xuống hít vào, lên thở ra.
    2: xuống thở ra, lên hít vào.
    mình tập bài này được 1 tháng, vẫn thở theo kiểu 2. nhưng hôm nọ thử kiểu 1 thì thấy hình như cơ bụng ... không hoạt động tí nào :|
    một điều nữa là khi tập thì lưng mình không thể thẳng được ra như vậy mà lại bị cong @@, có cách nào giúp lưng thẳng ra được như vậy không nhỉ?
  44. dn't

    dn't
    Bình Luận:
    36
    Ưa thích:
    8
  45. TylerN

    TylerN
    Bình Luận:
    44
    Ưa thích:
    7
    '' Căng cơ bụng sẽ làm ngắn lại khoảng cách giữa xương ức và xương chậu trong khi cong lưng dưới.'' như vậy có nghĩa là tập cơ bụng sẽ làm kìm hãm sự phát triển chiều cao à bác ? làm xương sống ngắn lại thế kia mà @@!
  46. JacobBlack

    JacobBlack
    Bình Luận:
    406
    Ưa thích:
    72
    Vậy là tập bụng phải thẳng lưng đúng k ?
  47. vuhoangthang

    vuhoangthang
    Bình Luận:
    460
    Ưa thích:
    244
    anh oi the tap bung nhieu qua co so bi chai co k len k?
  48. duychou19214

    duychou19214
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    0
    e cao 171cm. nặng 60 kg. người có tí mỡ bụng. nên quyết đinh giảm cân để tập 6 múi. xuống đc 5kg( còn 55kg), cơ bụng hiện ra nhưng người ốm nhôm. nên e quyết đinh tập tạ tăng cân lại( vẫn tập bụng thường xuyên). tập đc khoảng 2 tháng thì lên lại 3kg, người to ra nhưng mỡ bụng cũng trở lại.!! vậy e nên tăng cân trc rồi mới xiết bụng có đúng ko?. có ai giúp e với. bụng to lại e chán quá!:unsure: :unsure:
  49. khang pham

    khang pham
    Bình Luận:
    297
    Ưa thích:
    117
    tập bụng thường kết hợp với chạy nữa mới an thua chứ tập ko thì cũng hơi khó.theo mình là như thế

Chia Sẻ Trang Này