Max OT 12 tuần - chương trình của ho_124 (có video hỗ trợ)

Thảo luận trong chuyên mục 'Giáo Án Thể Hình' tạo bởi thachsanh, ngày 14/5/10.

  1. One_Two_Three

    One_Two_Three
    Bình Luận:
    46
    Ưa thích:
    4
    cho em hỏi là thí dụ phòng tập ko có đủ dụng cụ tập như trong max ot thì sao hả
  2. vituonglai

    vituonglai
    Bình Luận:
    4
    Ưa thích:
    0
    A ơi! 4 tháng rồi... A up Max OT for Vietnamese đi A.
  3. dailammoc

    dailammoc
    Bình Luận:
    115
    Ưa thích:
    5
    cho mình hỏi tí: mình đẩy 45kg thì đc khoảng 8 đến 9 cái thôi, nhưng nếu tăng lên 50kg thì chỉ đẩy đc 4 cái ( mức tối thiểu theo max). Vì vậy mình hay đẩy 3 hiệp chính bao gồm 2 hiệp 45 kg và một hiệp 50kg, zị bi giờ thay bằng 3 hiệp 50kg mỗi hiệp 4 cái, thì cái nào tốt hơn nhỉ :D
  4. hallotkvn

    hallotkvn
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    1
    sao ko thấy lịch tập >12 tuần
  5. voldemort_nbk

    voldemort_nbk
    Bình Luận:
    1
    Ưa thích:
    0
    Em có 2 vấn đề thắc mắc muốn hỏi ạ: :(
    1. Theo lịch trên thì 2 động tác tập bụng tập từ 8-12 lần/hiệp, vậy thì có sai với nguyên tắc của Max-OT không? Nếu muốn tăng độ nặng của bài tập thì em phải cầm thêm tạ như thế nào cho đúng? Động tác bụng này có cần khởi động không và khởi động như thế nào ạ? (nếu có). (vì động tác bụng này tập với trọng lượng cơ thể nên em hơi băn khoăn). Và thời gian nghỉ của động tác này cũng là 2 phút hay chỉ khoảng 30s thôi ạ?

    2. Các bác có thể có cách nào xác định mức tạ max nếu biết được mức tạ nâng theo phương pháp truyền thống (tức là 12 lần/hiệp) không ạ, hay là phải thử? Em trình gà nên chỉ nâng khoảng 30kg (tạ đòn ngực ghế ngang), vậy mức tạ max vào khoảng bao nhiêu ạ?
  6. toanbeo

    toanbeo
    Bình Luận:
    98
    Ưa thích:
    13
    Anh cho e hỏi,bài tập thứ 7 của tuần 1-4 tập vai ý ạ,hình như anh post nhầm bài tập..:)
  7. toanbeo

    toanbeo
    Bình Luận:
    98
    Ưa thích:
    13
    Anh thachsanh ơi,anh cho em hỏi là trong các bài tập có sử dụng tạ đơn thì mình có thể thay thế bằng tạ đòn không ạ.Ví dụ như bài tạ đơn ghế dốc lên/xuống ý ạ.
  8. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,723
    Ưa thích:
    4,307
    Không sai nguyên tắc MAX OT, MAX OT chủ yếu tập trung vào tập ít lần, tạ nặng hơn. Nhưng không yêu cầu tất cả. Có một số dạng bài vẫn có thể/nên tập nhiều lần/hiệp.
    Em tăng dần mức tạ nên cho đến mức cao nhất có thể nâng được một lần thì nó là mức tạ max/ 1 lần :D. Lưu ý cần nghỉ đủ đề phục hồi trước khi thử tiếp.
    Em kiếm phòng khác hoặc dùng phương pháp khác.
    Tùy theo phương pháp, theo MAX OT có lẽ nên thay bằng 50kg hoặc dưới hơn chút (để có thể đẩy được 5,6 lần ..).
    Ý em nói là bài tập lưng hả. Anh chỉnh thành lưng, xô rồi. Lưu ý là có các bài tập tập một lúc nhiều nhóm cơ.
    Em có thể thay bằng tạ đòn nhưng không khuyên khích. Tạ đôi có tác dụng riêng của nó, đa dạng góc độ, tăng khống chế tạ v.v.
  9. DưaLeo

    DưaLeo
    Bình Luận:
    70
    Ưa thích:
    16
    sao k ghi mức tạ @@:eek:
  10. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    13,625
    Ưa thích:
    6,178
    ghi ở đâu?
  11. DưaLeo

    DưaLeo
    Bình Luận:
    70
    Ưa thích:
    16
    Thì chỗ mấy bài tập k có ghi rõ mức tạ là bao nhiu % sức :)
  12. fuckpoeple

    fuckpoeple
    Bình Luận:
    73
    Ưa thích:
    28
    seo e thấy số lượng mỗi bài tâp trong mội buổi có vẻ it nhỉ,
    VD như e đây,một buổi tập ngực thí tập:
    -tạ đòn ,ghế bằng .5-7 hiệp(tăng dần khối lượg,giảm d số lượng)(hiệp đầu 18 cái)
    -tạ đơn ghế bằng.3-4hiệp(tăng dần khối lượg,giảm d số lượng)(hiệp đầu 12 cái)
    -tạ đòn ghế dốc lên.4-6 hiệp(tăng dần khối lượg,giảm d số lượng)(hiệp đầu 15 cái)
    -tạ đơn ghế dốc lên .3-4hiệp(tăng dần khối lượg,giảm d số lượng)(hiệp đầu 12 cái)
    -tạ đòn ghế xuống .4-6 hiệp(tăng dần khối lượg,giảm d số lượng)
    -tạ đơn ghế xuống .2-3hiệp
    -vớt hoặc kéo cáp
    Buổi tập lưng xô thi tập các bài trong buổi tập hiệu quả
    Thế e mới thấy hêts sức mà cơ mới mỏi và căng
    Vậy tập theo max-ot thì hiệu quả k?
  13. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    13,625
    Ưa thích:
    6,178
    Bạn tập nặng thì 1~2 bài cũng hết sức chứ chả phải là 1 lô bài đó đâu
  14. fuckpoeple

    fuckpoeple
    Bình Luận:
    73
    Ưa thích:
    28
    Tập nhiều bài thì tăng sức bền của cơ chứ nhỉ
    Với lại e tâp 2hiệp cuối max ngực là 70kg(4 phát),2 hiệp cuối kéo xô là 55kg roài thì theo a năng là bao nhiu??
  15. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    13,625
    Ưa thích:
    6,178
    70 kí, tính cả đòn là 78kg, thì bạn cho mỗi bên 38~40 kg là đẩy đc 1 cái , vậy là 100%
  16. fuckpoeple

    fuckpoeple
    Bình Luận:
    73
    Ưa thích:
    28
    the cho em hỏi là nếu theo cái MAX OT này thí phải đây? trong một hiệp/bài là bao nhiu % sức??
  17. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    13,625
    Ưa thích:
    6,178
    Ở trên đầu có ghi là 4-6 cái rồi còn gì, miễn là đẩy được 4-6 cái và phải cố gắng mới đẩy được cái cuối thì đó là mwucs tạ cần dùng
  18. toanbeo

    toanbeo
    Bình Luận:
    98
    Ưa thích:
    13
    Những người mới tập có thể theo MAX-OT không hả anh thachsanh,^^
  19. mr.tai

    mr.tai
    Bình Luận:
    4
    Ưa thích:
    0
    đang tập theo phương pháp này, mới được tuần, đau ê ẩm cả người.
  20. loveJuniel

    loveJuniel
    Bình Luận:
    43
    Ưa thích:
    4
    em mới tập thể hình đc khoảng 3 tuần. Có đc tập theo MaxOT ko. Mà e đẩy tạ 6 lần/ hiệp đc vài hiệp thôi mấy hiệp sau ko đẩy nổi 6 lần. ai giúp e với
  21. thandand

    thandand
    Bình Luận:
    1,074
    Ưa thích:
    447
    tập xong 30-40 phút thì thêm 15 đến 20' cho tập bụng dc ko a bụng thì nó cũng có liên quan gì đâu chứ thấy cường độ tập bụng với thời gian eo hẹp thế này sao lên múi nỗi
    giangle1989 ưa thích bài này
  22. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    13,625
    Ưa thích:
    6,178
    bụng giảm mỡ đi thì ra múi
    giangle1989 ưa thích bài này
  23. kidraper9x

    kidraper9x
    Bình Luận:
    13
    Ưa thích:
    1
    e tìm mãi ko thấy cái 12 10 6 3 1 ở đâu?
    ai giải thik rõ cho e về cái 12 10 6 3 1 đc ko ah?
    tks
  24. vobao

    vobao
    Bình Luận:
    16
    Ưa thích:
    0
    e la nguoi moi cho e hoi dieu nay nha cac pro va ae trong room.... moi du dinh se di tap the hinh va chuong trinh max ot nay co phu hop cho nguoi moi di tap nhu e ko??? mong cac a tl e som nhe..cam on... ak ma e coi tl o dau vay?? co phai tren trang nay ko?? hay trong phan tin nhan??? cam on nhe:happy:
  25. onghien

    onghien
    Bình Luận:
    61
    Ưa thích:
    19
    đọc ma củng chưa hiểu lắm.?
  26. vobao

    vobao
    Bình Luận:
    16
    Ưa thích:
    0
    ak la vay nek anh. em tinh tap ta theo max ot cai bai 12 tuan cua a thach sanh do nhung em la nguoi moi tap co phu hop voi lich nay ko anh
  27. thkq Banned

    thkq
    Bình Luận:
    9,942
    Ưa thích:
    2,302
    Mới tập em nên theo giáo án căn bản từ 0-1 năm đi, một thời gian sau quen rồi hãy chuyễn qua max ot không muộn
    giangle1989 ưa thích bài này
  28. vobao

    vobao
    Bình Luận:
    16
    Ưa thích:
    0
    thoi gian em tap giao an 0-1 nam la bao lau de chuyen qua max ot vay anh
  29. kakashiABC

    kakashiABC
    Bình Luận:
    3
    Ưa thích:
    0
    mình mới tập theo MAX - OT được 1 tuần thấy cơ hơi đau mỏi 1 chút nhứng sau mỗi buổi tập cơ căng hết thích lắm ( về tối ngủ ngon ) hehe . . . mình tính down thêm mấy cái video begin ở web bodybulding nhưng mấy cái này không phải tiếng anh chỉ mò dược vài cái : ai dịch nốt phát
    down thêm mấy cái về tập chơi

    Abdominals : bung
    Abductors : ben
    Adductors : ben
    Biceps : bap tay tren
    Calves : dui duoi
    Chest : nguc
    Forearms : canh tay
    Glutes : lung
    Hamstrings : gan kheo
    Lats : tap xo
    Lower Back :
    Middle Back :
    Neck : co
    Quadriceps : co bon dau
    Shoulders : vai
    Traps : tong hop
    Triceps : co tam dau

    thank anh em trước hi

    tháng trước mình cũng tập nhưng ko theo phương pháp nào hết , mới theo MÃX 1 tuần thấy thấm lun ( mình cao 1m7 , nặng 77 kg ) mang đang gắng tập cả sáng lẫn chiều ( theo giáo án nhưng thêm động tác ) tập nhiều cố ép cân xuống tầm 68 - 70 kg là tạm ổn hi hi .
  30. piavg

    piavg
    Bình Luận:
    1,125
    Ưa thích:
    500
    Glutes là mông
    Traps là cầu vai
    Quadriceps : đùi trước
    Hamstrings : đùi sau
    Triceps : tay sau
    Biceps : tay trước
    Forearms : cẳng tay
    Lower back : lưng dưới
    Middle back : lưng giữa
    http://www.bodybuilding.com/fun/workout/exercise.html
    Bạn vào đây xem tên tiếng anh của những cơ bắp trong cơ thể, ở cái hình minh họa đó
    kakashiABC ưa thích bài này
  31. kakashiABC

    kakashiABC
    Bình Luận:
    3
    Ưa thích:
    0
    thank
  32. Tadashi

    Tadashi
    Bình Luận:
    1,570
    Ưa thích:
    362
    Rât hữu ich !!!
  33. maryakenta

    maryakenta
    Bình Luận:
    9
    Ưa thích:
    4
    Bác tập theo Max-ot mà lại tập cả sáng cả chiều thì em chịu bác.
  34. Tadashi

    Tadashi
    Bình Luận:
    1,570
    Ưa thích:
    362
    mình cũng đang theo Max-OT. Nhưng hôm nào được nghỉ cả ngày thì mình tập chuyên 1 nhóm cơ 1 buổi, buổi còn lại thì tập nhóm cơ khac. Ví dụ như ngày mai tập chuyên vai vào buổi sáng thì buổi chiều chuyên tập triceps !
  35. quanglam79

    quanglam79
    Bình Luận:
    12
    Ưa thích:
    1
    Tập sáng chiều MAX OT thì đúng là khỏe thật đấy........Nếu có thời gian như thế thì tớ sẽ 1 buổi Cardio hoặc HITT - một buổi MAX OT
  36. Tadashi

    Tadashi
    Bình Luận:
    1,570
    Ưa thích:
    362
    Chăc săp tới phải điều chỉnh lại cach tập thôi. T cũng chưa hiểu cặn kẽ phương phap này.
  37. chenzen86

    chenzen86
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    2
    mình đọc và tập theo Max ot như thế này không biết đúng không
    tập ngực ghế bằng:khởi động 40kg 2 hiệp/mỗi hiệp 10 cái
    60kg 2 hiệp mỗi hiệp 6 cái
    80kg 2 hiệp/mỗi hiệp 4 cái
    100kg 1 hiệp/1-2 cái
    các bài khác cũng tập tương tự,mong được chi giáo.thank
  38. Tadashi

    Tadashi
    Bình Luận:
    1,570
    Ưa thích:
    362
    trong đó viêt vậy, nhưng t nghĩ là cứ tập theo video hướng dẫn của Skip La Cour có lẽ chuẩn hơn. Vì nếu đọc thì có thể mỗi người hiểu 1 cach. :smug:
  39. hung88xd

    hung88xd
    Bình Luận:
    35
    Ưa thích:
    8
    tập theo Max - OT
    1. Nghiên cứu thật kĩ ( khá mệt đầu )
    2. Các động tác phải cực chuẩn ( vì tập ít mà ko chuẩn thì vứt đi -> người mới mình nghĩ k nên theo )
    3. Chế độ dinh dưỡng khá tốn kém ( ko hợp vs đa số dân học sinh - sinh viên )
    4. Sự lẻ loi trong các phòng tập ( khó tìm bạn tập cùng - phòng mình còn chả có ma nào theo Max - OT )
    5. Nguy hiểm nhất vẫn là dễ để lại di chứng về cơ ( kể cả pro cũng nhiều người vẫn tập sai )
    .
    Mình có vài ý chia sẻ với những ai định theo Max -OT. Cái gì cũng cần có sự đầu tư.Kết hợp nguyên lý của Max- OT ( kích thích cơ vs cường độ cao,...) với bài tập phù hợp chính bản thân mình mới mang lại hiệu quả cao nhất
  40. haibachim

    haibachim
    Bình Luận:
    260
    Ưa thích:
    118
    Anh thạch sanh cho em hỏi là. em có thể tập tay trước và sau cùng 1 ngày thì có ảnh hưởng gì đến sự phát triễn k ạ (n)
  41. phantom510

    phantom510
    Bình Luận:
    1
    Ưa thích:
    0
    em từng đẩy tạ rùi nhưng vẫn ko tăng cân nên bỏ 1 thời gian,giờ e muốn tập lại thì em dùng bài này dc ko,vs lại số lần đẩy trong 1 hiệp có it woa ko a.E thường đẩy 10-12 lần/hiệp.Như vậy có dc ko
  42. fandoduong

    fandoduong
    Bình Luận:
    67
    Ưa thích:
    38
  43. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    13,625
    Ưa thích:
    6,178
    fandoduong ưa thích bài này
  44. fandoduong

    fandoduong
    Bình Luận:
    67
    Ưa thích:
    38
    Vậy có một số bài ở phòng em tập không có dụng cụ yêu cầu thì đổi bài được không a?
  45. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    13,625
    Ưa thích:
    6,178
    Thế lấy giáo án khác có phải đỡ suy nghĩ ko
  46. fandoduong

    fandoduong
    Bình Luận:
    67
    Ưa thích:
    38
    Anh ơi cho em hỏi bài tập Lưng xô có bài
    - Phía sau lưng Upright rows 3 hiệp x 4-6 lần
    Bài này em tưởng là tập cầu vai chứ ạ? Mong anh giải đáp giúp. Em thay bằng bài khác được không ạ?
  47. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    13,625
    Ưa thích:
    6,178
    Cầu vai ở lưng chứ ở đâu
    giangle1989 ưa thích bài này
  48. fandoduong

    fandoduong
    Bình Luận:
    67
    Ưa thích:
    38
    Anh ơi bài này ghi là: Phía sau lưng Upright rows 3 hiệp x 4-6 lần
    trùng với bài ở Thứ 4 Vai và bả vai. Em chỉ nghĩ là anh Thachsanh add nhầm link thôi.
  49. anhlong1122 Dragonborn Ban Quản Trị

    anhlong1122
    Bình Luận:
    13,625
    Ưa thích:
    6,178

    Sau 3p google thì nó là bài đầu tiên trong clip này
    giangle1989fandoduong ưa thích bài này.
  50. fandoduong

    fandoduong
    Bình Luận:
    67
    Ưa thích:
    38
    Em cảm ơn đại ca nhiều, cứ thắc mắc mãi.

Chia Sẻ Trang Này