Chương trình tập vai tối ưu cho cơ vai to

Thảo luận trong chuyên mục 'Giáo Án Thể Hình' tạo bởi splen, ngày 24/11/14.

  1. splen Moderator Ban Quản Trị

    splen
    Bình Luận:
    2,697
    Ưa thích:
    2,676
    Bạn muốn có cơ vai to tròn và nổi. Bài báo này sẽ chỉ cho bạn biết những bài tập vai tốt nhất và các chương trình tập giúp bạn tiến tới thành công.

    Khi nói tới tập luyện thân trên, vai thường không được tập luyện đầy đủ. Đôi vai thường đi sau phát triển ngực và cánh tay, thường rất cứng đầu và thậm chí là từ chối thay đổi. Tôi biết vì tôi từng gặp cùng một vấn đề. Nhưng bây giờ tôi không còn gặp vấn đề này nữa. Trong bài này tôi sẽ chia sẻ với bạn cách mà tôi sử dụng để phát triển đôi vai mà tôi thấy hãnh diện.

    Nếu bạn theo lời khuyên của tôi và ăn uống đầy đủ, vai của bạn sẽ phát triển cả kích cỡ lẫn sức mạnh.

    Vậy hãy bắt đầu với cấu trúc của cơ vai để chúng ta hiểu chúng ta cần đạt được điều gì với các chương trình tập cơ vai.

    Phát triển cơ vai

    Vai của bạn bao gồm 3 nhóm cơ chính, chúng nhìn như thế này. Đó là cơ vai trước, giữa và sau. Chúng nhìn thế này:

    [​IMG]

    Điều quan trọng là phát triển cả ba nhóm cơ này.

    Trong hầu hết các trường hợp phát triển cơ vai giữa và sau cần nhiều công sức nhất vì cơ vai trước đã được luyện tập phần nào với chương trình tập ngực tốt. Tuy nhiên, hai đầu cơ kia thì không.

    Hãy lấy ví dụ bởi chính thân thể của tôi. Đây là hình của tôi 4 năm trước:

    [​IMG]

    Tôi nhìn không tệ lắm, nhưng hãy nhìn vào vai trái của tôi và thấy nó nhỏ thế nào so với cơ tay. Đây là một hình khác trong cùng thời gian:

    [​IMG]

    Bạn có thể thấy, tay và ngực của tôi to hơn hẳn so với vai. Nhớ rằng tôi cũng tập vai cùng lúc – Tôi thực hiện nhiều hiệp theo phương pháp tập thể hình truyền thống (rất nhiều bài tập cô biệt nhóm cơ, 10-12 lần, drop sets, hoặc super sets).

    Sau khi chụp những bức ảnh này, tôi bắt đầu thay đổi cách tôi tập và ăn, và sau khoảng 1 năm ăn uống và tập luyện theo phương pháp mới, tôi nhìn thế này:

    [​IMG]

    Phát triển đáng kể, nhưng nếu bạn nhìn vào vai trái, nó vẫn khá là kém. Cơ giữa không to đủ, không nổi lên để cân bằng với cơ bắp tay sau.

    Tôi tiếp tục tập luyện và đây là hình của tôi vài tháng trước:

    [​IMG]

    Tôi vẫn nghĩ là vai của tôi cần tập luyện thêm, nhưng chắc bạn cũng đồng ý là chúng khá cân bằng về độ to so với vai, ngực và lưng của tôi.

    Tiến trình mà bạn nhìn thấy trên bức tranh trên đạt được thông qua các chương trình tập mà tôi chia sẻ với bạn ở đây.

    Và đây là chương trình tập tốt nhất cho vai của bạn…

    Tập luyện vai cơ bản

    Hai lỗi lớn nhất mà hầu hết mọi người đều mắc phải trong các bài tập cơ vai là:

    1. Tập trung vào những bài tập vai không đúng.

    Mọi người tập trung quá nhiều vào tập cơ vai trên máy và các bài tập cô biệt, nhưng đó không phải là chìa khóa để xây dựng cơ vai lớn và mạnh.

    2. Số lần/hiệp cao

    Lỗi này làm giảm tăng trưởng các cơ lớn trên cơ thể, nhưng đặc biệt đúng với phát triển cơ vai.

    Những điều trên đi ngược lại điều rất nhiều người nghe hoặc nghĩ. Điều mà nhiều người nghĩ là vì cơ vai là cơ nhỏ chúng phản ứng tốt hơn khi tập với số lần/hiệp cao. Điều này là sai, và tôi đã giải thích trong bài tăng trưởng cơ bắp.

    Nhiều người tập trung vào các bài tập vai sai – thường là các bài tập cô biệt không cho phép đủ mức tăng trưởng tạ mà không gây chấn thương nguy hiểm. Vâng, cũng giống như các nhóm cơ chính trên cơ thể, vai phản ứng tốt với những bài tập phức hợp (nhiều nhóm cơ một lúc) nặng.

    “Nhưng hãy đợi một phút,” bạn có lẽ đang nghĩ. “Người mẫu thể hình xyz tập khác nhiều bài tập cô biệt (tập trung vào một nhóm cơ) với số lần cao cho chương trình tập vai, và vai của anh ta nhìn rất ấn tượng… Tại sao?”

    Câu trả lời là steroid. Tôi biết, nó nghe có vẻ bới móc, nhưng mà đúng.

    Khi một người dùng thuốc này, tăng trưởng cơ bắp là chuyện dễ dàng: anh ta ngồi trong phòng tập gym vài tiếng hàng ngày và tập lần này tới lần khác, bài này tới bài khác, và cơ của anh ta cứ thể to ra. Nói cách khác, tập nhiều lần/hiệp là điều tốt.

    Thêm vào nữa là vai (cùng với tay trên, xô và ngực) phản ứng rất cao với loại thuốc này.

    Tất nhiên, bạn cũng có thể xây dựng cơ vai tuyệt vời mà không cần dùng steroid. Nhưng nó đòi hỏi thời gian, và nó cần có biện pháp đúng để tập vai. Và biện pháp đúng với natural weightlifter không dùng thuốc kích thích là rất đơn giản.

    1. Tập trung vào tập nặng cho các chương trình tập vai

    Nếu bạn muốn vai to và mạnh, bạn tập trung vào mức tạ cho 4-6 hoặc 5-7 lần

    2. Tập trung vào các bài tập vai cho phép mức độ tăng tiến tạ đủ

    Chúng ta sẽ nói về điều này trong phút nữa, nhưng đây là các bài tập như Military Press, và các dạng bài tập Dumbbell Presses và Dumbbell Side Lateral Raise, và hơn thể nữa.

    Số lần tập luyện và độ thường xuyên cũng quan trọng. Độ thường xuyên tập thế nào là chủ đề nóng.

    Khi mà bạn tập với mức tạ nhẹ hơn và ít hiệp hơn, bạn có thể tập thường xuyên hơn. Với mức tạ cao hơn, số hiệp cao hơn, bạn sẽ tập ít thường xuyên hơn.

    Tôi đã thử nhiều chương trình tập, và tôi thấy chương trình tập tốt nhất giống với nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại trường đại học Goteborg:

    Khi mà tập luyện với cường độ thích hợp (tập trung vào nâng tạ nặng), số lần bạn tập trong mỗi 5-7 ngày là khoảng 40-60 lần.

    Điều này không chỉ áp dụng cho vai mà còn áp dụng cho các nhóm cơ chính khác nữa. Nếu bạn là người tập tạ ở mức cao cấp (trên 3 năm tập thích hợp), bạn có thể tăng lên 70 – 80 lần, nhưng nếu nhiều hơn, bạn sẽ vào nguy cơ tập quá độ.

    Được rồi, giờ hãy xem bài tập vai nào tốt nhất cho tăng trưởng cơ

    Các bài tập vai tốt nhất

    Danh sách các bài tập vai ưa thích của tôi rất ngắn và đơn gian. Những bài tập vai này giúp tôi tăng trưởng cơ vai nhanh, và bạn cũng vậy

    1. Military Press đứng hay ngồi

    Đẩy tạ đòn là một cách hiệu quả để xây dựng cơ vai của bạn, bởi vì nó tập trung vào cơ vai trước, và nó cũng giúp phát triển hai cơ vai khác, và nó giúp bạn đẩy mức tạ nặng mà không gặp nguy cơ chấn thương.

    Tôi ưa thích bài tập Military Press ngồi vì bài tập đứng đòi hỏi cân bằng và, lưng vững để có thể thực hiện được, và tôi tập squat và deadlift nặng từng tuần, tôi không thấy là tôi cần tập thêm các bài tập lưng dưới.

    Đây là bài tập Seated (ngồi) Military Press:


    Đây là bài tập Standing (đứng) Military Press:


    2. Seated (ngồi) Dumbbell Press

    Bài tập tập tạ đôi này cũng là bài tốt để xây dựng sức mạnh và kích cơ nói chung. Đây là hướng dẫn:

    3. Arnold Press
    Bài tập Arnold Press là một biến thế của bài tập Dumbbell Press truyền thống, và sử dụng phạm vi chuyển động lớn hơn để tác động vào cơ vai trước nhiều hơn. Đây là hướng dẫn:


    4. Dumbbell Front Raise

    Bài tập tạ đôi này là bài tập hiệu quả cho cơ vai trước. Với bài tập này và bài tập đẩy, bạn sẽ không cần gì nữa cho vai trước. Đây là hướng dẫn:


    5. Side Lateral Dumbbell Raise

    Bài tập dang tạ đôi này là bài tập hiệu quả cho cơ vai giữa. Thường thì khu vực cơ vai này kém phát triển so với vai trước vì mọi người thường tập tập trung vào đẩy ngực và vai. Đây là bài hướng dẫn:


    Và khi vai của bạn mạnh hơn, bạn sẽ sẽ thấy khó giữ đúng kỹ thuật hơn khi nhấc hai tạ cùng lúc. Và đây là cách hữu hiệu để thay thế:


    6. Rear Dumbbell Raise

    Cơ vai sau là nhỏ và yếu nhất trong ba nhóm cơ vai, nhưng vẫn cần quan tâm nếu bạn muốn có cơ vai hoàn thiện. Bài tập dang tạ đôi sau khá đơn giản và hiệu quả cho nhóm cơ vai sau. Đây là hướng dẫn:


    7. Rear Lateral Barbell Row

    Bài tập chèo tạ đòn sau này là bài tập hữu hiệu cho cơ vai sau. Đây là hướng dẫn:


    Nên nhớ, tăng tiến là chìa khóa cho cơ phát triển

    Thế là đã đủ cho các bài tập.

    Chìa khóa, tuy nhiên, không phải chỉ thực hiện các bài tập trên, mà là tăng tiến. Điều này có nghĩa là tăng mức tạ dần dần.

    Nếu bạn không mạnh hơn, bạn sẽ không to hơn. Nhưng nếu mà bạn xây dựng sức mạnh trên các bài tập này, và bạn ăn đủ thức ăn, vai bạn sẽ to và mạnh hơn.

    Chương trình tập vai tối ưu

    Một chương trình tập vai tối ưu sẽ luyện tập cả ba nhóm cơ vai và tập trung vào tạ nặng. Cũng giống như các nhóm cơ khác, vai cũng sẽ được lợi ích từ tập nhiều lần/hiệp, nhưng nếu bạn muốn tăng trưởng cao, bạn cần nhấn mạnh vào tạ nặng.

    Cái mà tôi muốn bạn thực hiện trong 8 tuần tới là thực chương trình tập vai sau mỗi 5-7 ngày

    • Seated or Standing Military Press: Khởi động và 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp
    • Dumbbell Side Lateral : 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp hoặc 6 – 8 lần/hiệp nếu bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật với 4-6
    • Rear Dumbbell Raise: 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp hoặc 6 – 8 lần/hiệp nếu bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật với 4-6
    • Nếu bạn còn sức: Dumbbell Front Raise: 3 hiệp 4 – 6 lần/hiệp hoặc 6 – 8 lần/hiệp nếu bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật với 4-6
    Thế thôi, chỉ cần khoảng 9-12 hiệp cho toàn bộ chương trình. Nếu bạn là người tập thể hình cấp cao, bạn có thể thực hiện 3 hiệp cuối hoặc không. Nhưng cẩn thận không sẽ bị tập quá tải.

    Khi bạn đạt được phạm vi số lần tối đa cho một hiệp, hãy tăng tạ. Ví dụ nếu bạn đạt được 6 lần/hiệp cho Military Press, tăng thêm 2kg mỗi bên. Và tập cho đến khi bạn đạt được 6 lần/hiệp với mức tạ mới rồi tăng tiếp tạ.

    Nghỉ khoảng 2-3 phút mỗi hiệp. Điều này cho cơ bạn đủ thời gian để phục hồi để bạn đạt được nỗ lực tốt nhất cho mỗi hiệp.

    Tôi đảm bảo rằng bạn kết hợp chương trình này với chế độ dinh dưỡng hợp lý bạn sẽ thấy hài lòng với độ tăng trưởng cơ vai của bạn.

    Tôi đã nhận được rất nhiều email từ người đọc nói rằng họ cuối cùng đã phá được ngưỡng đình chệ tăng trưởng sau 1 năm một cách dễ dàng và đạt được tăng trưởng cả sức mạnh lẫn kích cỡ hàng tuần

    webthehinh.com (Michael Mathews)​
    Last edited by a moderator: 24/11/14
  2. adnbth

    adnbth
    Bình Luận:
    1,307
    Ưa thích:
    686
    modđẹp trai ghê
  3. titan2912

    titan2912
    Bình Luận:
    43
    Ưa thích:
    4
    y hệt lịch tập vai của mình , cơ mà mình có thêm vào 1 bài superset cuối buổi :D

    với lại mấy bài tạ đơn mình toàn tập 10 cái , và nghỉ 1' giữa các hiệp .

    có lẽ mình sẽ thay đổi tí , xuống 6 cái và nghỉ 3' , tăng thêm tạ :D
  4. Bùi H.Đức

    Bùi H.Đức
    Bình Luận:
    83
    Ưa thích:
    12
    gần giống Max OT. cơ mà tại sao bảo chú trọng vai sau mà chả có bài đẩy vai sau nào
  5. thachsanh Don Vittorio Ban Quản Trị

    thachsanh
    Bình Luận:
    3,796
    Ưa thích:
    4,607
    Có chứ: Rear Dumbbell Raise
  6. Ryu1508 Moderator Ban Quản Trị

    Ryu1508
    Bình Luận:
    7,184
    Ưa thích:
    4,507
    Vai sau mà dùng từ đẩy là sai rồi :ROFLMAO: Vai sau bị tác động phần lớn trong lực kéo thôi
  7. bacdat09

    bacdat09
    Bình Luận:
    654
    Ưa thích:
    239
    cho mình hỏi mod tập bụng những bài nào mà 2 bên cạnh sường + múi lên đẹp thế
  8. Ryu1508 Moderator Ban Quản Trị

    Ryu1508
    Bình Luận:
    7,184
    Ưa thích:
    4,507
    Deadlift + Squat + Side Bend + Ab Wheel + Windshield Wiper
  9. tommyteo

    tommyteo
    Bình Luận:
    923
    Ưa thích:
    511
    BHD nghĩ là bài đẩy tạ đòn phía sau đầu sẽ vào vai sau nên mới gọi thế, nhưng thức tế thì nó toàn vào vai giữa[​IMG]
    hoanghuy1311Ryu1508 ưa thích bài này.
  10. kakasi

    kakasi
    Bình Luận:
    663
    Ưa thích:
    252
    mod là người nước ngoài hả :confused:
  11. nameless0611 Ban Quản Trị

    nameless0611
    Bình Luận:
    412
    Ưa thích:
    691
    Jay, mod là Mỹ kiều Việt :ROFLMAO:
  12. dieuxuong

    dieuxuong
    Bình Luận:
    2,393
    Ưa thích:
    769
    cơ vai là nhóm cơ phát triển chậm nhất trên người mình, trong khi tập đuối cỡ nào về nhà là hết và ngày hôm sau cũng k nhức như các nhóm cơ khác
    BigBoy0910 ưa thích bài này
  13. BigBoy0910

    BigBoy0910
    Bình Luận:
    1,093
    Ưa thích:
    447
    bác giống y như em. Chương trình này khá giống với max-ot em vừa tập xong. Mấy nhóm cơ khác phát triễn rõ rệt nhưng vai thì y nguyên (n)
  14. Ryu1508 Moderator Ban Quản Trị

    Ryu1508
    Bình Luận:
    7,184
    Ưa thích:
    4,507
    Chắc do cơ địa thôi
    BigBoy0910 ưa thích bài này
  15. nameless0611 Ban Quản Trị

    nameless0611
    Bình Luận:
    412
    Ưa thích:
    691
    Trừ bài push thì những bài raise mình luôn tập 1 bên 1 một, như thế duy trì áp lực lên cơ tốt hơn, hiệu suất bài tập cao hơn, ngày vai nào cũng đau luôn tại chỗ :) trước mình cũng tập max ot, sau này đổi chương trình, rep lên mức 10, tăng tempo và chấp nhận mất form 1-2 phát cuối, hiệu quả hẳn, lên 3 múi rõ ràng. Chỉa sẻ chút kinh nghiệm bản thân cho ae :)
  16. hongquan2435

    hongquan2435
    Bình Luận:
    87
    Ưa thích:
    42
    Mình thì tập thấy tay và vai lên nhanh nhất, 2 tháng mà tay mình lên 4,5 cm vai cũng to rõ mà mình ko lên cân nhé,mà ko biết đo vai thế nào có ai chỉ mình cái...
  17. dieuxuong

    dieuxuong
    Bình Luận:
    2,393
    Ưa thích:
    769
    vậy chắc phải chuyển theo như b quá, tập từng bên 1 nhưng bài OHP tạ tự do thì k thấy đuối bằng ngồi máy vậy thì nên tập cái nào ( theo tài liệu 4rum thì máy sẽ k tốt hạn chế chuyển động tự nhiên của cơ thể )
    p/s : đang tập lại giáo án 5b/tuần, vậy có nên bỏ ngày vai chen chương trình này vào k
  18. nameless0611 Ban Quản Trị

    nameless0611
    Bình Luận:
    412
    Ưa thích:
    691
    Thực ra tùy bạn chọn máy hay tạ tự do, khác biệt là nâng máy sẽ được nhiều hơn, nâng tạ tự do được ít hơn nhưng huy động nhiều sợi cơ hơn để giữ thăng bằng nữa. Mình chơi cả 2, luân phiên theo tuần :D
  19. dieuxuong

    dieuxuong
    Bình Luận:
    2,393
    Ưa thích:
    769
    m đang lưỡng lự giữa 2 cái, cũng k hẳn là máy nữa chỉ là thanh đòn cố định trong 2 cây cột nâng lên nâng xuống thôi
    chơi máy thì cảm giác áp lực vào vai nhiều hơn
    chơi tự do thì toàn thân đc vận động
  20. Ryu1508 Moderator Ban Quản Trị

    Ryu1508
    Bình Luận:
    7,184
    Ưa thích:
    4,507
    tự do là chính, máy để tập bổ trợ. Tuyệt đối ko dc bỏ tự do mà tập bằng máy
  21. dieuxuong

    dieuxuong
    Bình Luận:
    2,393
    Ưa thích:
    769
    lưỡng lự ở chỗ tạ tự do k điều chỉnh kỹ thuật để ăn vào vai nhiều = máy được
  22. Ryu1508 Moderator Ban Quản Trị

    Ryu1508
    Bình Luận:
    7,184
    Ưa thích:
    4,507
    nhưng nó tập toàn thân bạn và cũng dễ dàng vận dụng lực khi tập tự do vào đời sống hơn
  23. dieuxuong

    dieuxuong
    Bình Luận:
    2,393
    Ưa thích:
    769
    khổ nỗi tập hoài vai mình k phát triển = các nhóm khác :sneaky::sneaky::sneaky::sneaky:
  24. Ryu1508 Moderator Ban Quản Trị

    Ryu1508
    Bình Luận:
    7,184
    Ưa thích:
    4,507
    bạn OHP dc bao nhiêu? Có chuẩn form ko?
  25. dieuxuong

    dieuxuong
    Bình Luận:
    2,393
    Ưa thích:
    769
    nhẹ ah, 32kg tầm 6 - 7 cái hoặc hơn nữa mà chưa dám thử:notworthy::notworthy::notworthy:
    vẫn xuống chậm cùi chỏ khép vào thanh đòn ngay ngực trên
  26. Ryu1508 Moderator Ban Quản Trị

    Ryu1508
    Bình Luận:
    7,184
    Ưa thích:
    4,507
    3 tháng SL là đạt dc mức đó nên đừng hỏi tại sao vai bạn mãi ko to. Động tác có giống trong clip này ko?
    MaidanhquangTuanAnh1203 ưa thích bài này.
  27. dieuxuong

    dieuxuong
    Bình Luận:
    2,393
    Ưa thích:
    769
    m SL 2 tháng là mức đó r nhưng do tình trạng học làm thức đêm nhiều nên xuống sức nên k theo SL nữa
    p/s b giải thích cái clip đc k, trình nghe m hơi kém nên k hiểu
  28. Ryu1508 Moderator Ban Quản Trị

    Ryu1508
    Bình Luận:
    7,184
    Ưa thích:
    4,507
    vậy lý do ở đây ko phải là do bài tập mà là do under recovery thôi
  29. dieuxuong

    dieuxuong
    Bình Luận:
    2,393
    Ưa thích:
    769
    cũng nghỉ vậy, ăn uống k đều chỉ ráng nạp pro nhiều nhất có thể đêm chỉ ngủ 5-7h thôi
  30. Bùi H.Đức

    Bùi H.Đức
    Bình Luận:
    83
    Ưa thích:
    12
    thế bài đẩy vai sau cổ nó ăn vào vai nào vậy bác
  31. Ryu1508 Moderator Ban Quản Trị

    Ryu1508
    Bình Luận:
    7,184
    Ưa thích:
    4,507
    bạn @tommyteo nói rồi đó
  32. KenDo

    KenDo
    Bình Luận:
    4
    Ưa thích:
    1
    Mod cho biết chế độ ăn của mod để tham khảo được ko vậy?
  33. Ho tan duy

    Ho tan duy
    Bình Luận:
    294
    Ưa thích:
    135
    Mod như ng mẫu vậy ta.
  34. pham van hai?

    pham van hai?
    Bình Luận:
    1,468
    Ưa thích:
    423
    Bác tập bài nào vậy mà ko ăn vào vai tôi tập toàn ăn vào vai đau mỏi nhức nằm nghiêng là đau vai .có hôm tập tự hỏi sao ko đau ngực mà cứ đau vai .đau vai khó chịu mà tức lắm .mà có lúc ko muốn tập vai nữa nhìn to quá rồi .muốn ngực lên mà ko lên được .hôm tập ngực thì ko thấy đau ngực toàn đau vai .chán
  35. BigBoy0910

    BigBoy0910
    Bình Luận:
    1,093
    Ưa thích:
    447
    show cái vai bác xem nào. Ng em nhìn cũng tạm tạm mà thiếu mỗi vai :(
  36. dieuxuong

    dieuxuong
    Bình Luận:
    2,393
    Ưa thích:
    769
    tất cả các bài về sau, nghe b nói có vẻ b tập sai nhỉ tại sao lại tập ngực mà đau vai
  37. uss.nimitz91

    uss.nimitz91
    Bình Luận:
    767
    Ưa thích:
    338
    Vai xuôi tập chán tận cùng bằng số.
  38. pham van hai?

    pham van hai?
    Bình Luận:
    1,468
    Ưa thích:
    423
    Tập ngực sai toàn ăn vào vai chơi bài xà kép .với bài kéo cáp .chắc tại theo thói quen ngày xưa tập xà lên ngấm vào rồi .mãi cứ tập theo bài cũ một kiểu ko muốn thay đổi bài khác .lên ngực giờ yếu nhất so với chỗ khác .vai xô là lên nhiều nhất
  39. dieuxuong

    dieuxuong
    Bình Luận:
    2,393
    Ưa thích:
    769
    uh vậy chắc b nên xem lại ngày tập ngực, vai thường chơi yếu hơn ngực mốt ngực chơi nặng mà vào vai không quá sức chịu đựng của vai dễ chấn thương :D
  40. Shadow

    Shadow
    Bình Luận:
    592
    Ưa thích:
    556
    Body bạn đẹp quá.
    Tuy nhiên, bạn nên quan tâm đến mông đùi.
    Mình chỉ đưa ý kiến theo bản thân mình thôi:
    Mông- đùi xem như nền móng của 1 căn nhà vậy.
    Bụng xem như mặt tiền của căn nhà.
    Tay, vai, ngực, lưng xem như vật liệu trang trí thêm vậy.
    Mình đồng ý với bạn là sự cân đối của hình thể mới quan trọng.
  41. Shadow

    Shadow
    Bình Luận:
    592
    Ưa thích:
    556
    Tôi thành thật chia sẻ với bạn rằng tấm hình cuối của bạn không phải là chung body với 3 tấm hình trước.
    Dân tập thể hình vẫn hay bị ảo tưởng có thể chỉnh cơ bụng được nhưng thực ra nó tùy thuộc cơ địa của từng người.
    Nhìn 3 tấm hình đầu là 1 body, riêng tấm thứ 4 là body khác do định hình múi cơ bung bên trái và phải của họ là lệch trái và phải.
  42. uss.nimitz91

    uss.nimitz91
    Bình Luận:
    767
    Ưa thích:
    338
    Khổ, dạo này chân cẳng cứ như câu cửa miệng, ở đâu cũng thấy. Không biết thích chân thật hay là phong trào .
  43. candyN

    candyN
    Bình Luận:
    55
    Ưa thích:
    11
    bài này hay
  44. pham van hai?

    pham van hai?
    Bình Luận:
    1,468
    Ưa thích:
    423
    Lại nói đến chấn thương .đợt vừa rồi tôi bị đứt nửa bó cơ ngực trên gần nách lên giờ ngực bị lõm một góc .cũng vì tội thích biểu diễn cho 3 em chân dài cổ vũ mạnh quá .treo người trên xà đơn lộn ngược người đưa người ngồi lên xà .không may xà ở phòng tập thiết kế tay nắm phụ ko như bộ xà đơn xà kép riêng của dân thể dục dụng cụ chuyên chơi xà .thế là lúc lộn người đưa mông lên xà ngồi được trên xà rồi lúc xuống tay mắc ở dài ko rơi xuống được vì khoảng cách xa quá thế là cứ treo lơ lửng mãi trên không .mấy em ý sốt ruột bảo là gãy tay mất lúc đấy tôi mới ý thức được và nghĩ cách cố buông tay ra .thực ra lhi đã treo ở tư thế đó như bị khóa tay rồi thì buông tay ra rất khó lên tôi đành gắng sức lần cuối dồn trọng tâm vào một bên vai trái vai khỏe nhất cho nó trùng tay lại và buông tay lúc này gỡ được một tay khỏi xà. Tay kia vì thế mà cũng thoát được .rơi tự do xuống đất .như kiểu sôngôku đang ở trên cao bị dính chưởng rơi tự do xuống đất .hix mặt tái mét .huyết áp tụt .lúc treo trên xà cái khớp vai trái như bị trật ra kéo rãn ra muốn long ra ngoài .vế nhà máu tụ đêm cả một vùng tay trong từ vai xuống phải mất 2 tháng mới hết vàng da hồng trở lại .giờ chỉ chịu khó tập cho chỗ ngực trên với chỗ bị đứt hồi lại mà không biết đến bao giờ .mà sao tự dưng ghét mấy em chân dài kia thế
    dieuxuong ưa thích bài này
  45. splen Moderator Ban Quản Trị

    splen
    Bình Luận:
    2,697
    Ưa thích:
    2,676
    Phía cuối bài viết, góc bên phải có ghi "webthehinh.com (Michael Mathews)". Nghĩa là tác giả bài viết này là Michael Mathews, được diễn đàn này dịch ra và đăng lên nhé! Cứ như tôi là người trong hình mà hót thế??? :LOL:
  46. thaygiaotuan

    thaygiaotuan
    Bình Luận:
    926
    Ưa thích:
    2,068
    Vai bé tí như người chưa tập thế mà kêu to, ko biết soi gương à :shifty::shifty:
  47. hdhunter

    hdhunter
    Bình Luận:
    14
    Ưa thích:
    3
    Buồn vãi cái vai của mình đau cả tháng chưa biết chơi gì vào người cho nó hết.
  48. pham van hai?

    pham van hai?
    Bình Luận:
    1,468
    Ưa thích:
    423
    Biết soi gương nhưng ko biết chụp . Ông cứ nhìn vào ảnh tin vào video có ngày đổ thóc giống ra mà ăn .ở ngoài tay vai thường so sánh với đầu xem đã to bằng đầu chưa .chứ ko ai nhìn ảnh mà đánh giá
  49. pham van hai?

    pham van hai?
    Bình Luận:
    1,468
    Ưa thích:
    423
    Toài oai anh ý tập được 3 năm rồi cơ mờ lêu lêu
  50. thaygiaotuan

    thaygiaotuan
    Bình Luận:
    926
    Ưa thích:
    2,068
    Nhìn vai ông so với đầu thì như thằng nghiện ấy, vậy đã đúng chưa.

    Ko nhìn ảnh thì giờ đến tận nơi nhìn à, hài vãi lìn.

Chia Sẻ Trang Này