Chương trình tập tay tối ưu cho cơ bắp tay to

Thảo luận trong chuyên mục 'Giáo Án Thể Hình' tạo bởi splen, ngày 1/12/14.

  1. splen Moderator Ban Quản Trị

    splen
    Bình Luận:
    2,708
    Ưa thích:
    2,686
    Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tay tốt nhất cho cơ bắp tay trước và cơ bắp tay thì bạn sẽ muốn đọc bài báo này và theo chương trình tập cơ tay này.

    Có nhiều lý do mà nhiều người bị ám ảnh bởi tập tay. Cùng với bộ ngực cơ bắp đồ sộ, tay là phần nổi trội nhất trên cơ thể. Nếu bạn nghe lời khen của một người lạ, có lẽ nó là về cơ tay của bạn.

    Trong khi tôi nghĩ tay được đặt quá nhiều sự chú ý trong toàn thể cơ thể, tôi đồng ý rằng một cơ thể đep không thể hoàn hảo nếu không có cơ tay to và phát triển. Và trong bài báo này, tôi sẽ chỉ bạn làm thế nào để đạt tới kết quả đó.

    Hãy bắt đầu bằng cấu trúc cơ tay, rồi chúng ta sẽ nói tới luyện tập.

    Các nhóm cơ tay chính

    Như bạn đã biết, nhóm cơ tay lớn nhất là cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau, nhưng hãy xem thêm chi tiết, kể cả cẳng tay để chúng ta biết chính xác xem chúng ta đang tập cái gì.

    Cơ bắp tay trước là cơ nhị đầu, nhìn thế này:

    [​IMG]

    Một cơ khác cũng quan trọng gọi là biceps brachialis, nhìn thế này:

    [​IMG]

    Trong khi nhóm cơ này không nổi trội như cơ bắp tay trước khi phát triển, nó đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển tổng thể tay của bạn. Nó nhìn chỉ như một “cục” giữa cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau, nhưng mức độ phát triển của nó ảnh hưởng đến độ nổi của cơ bắp tay trước của bạn (nói đúng ra độ nổi chịu ảnh hưởng phần lớn bởi gen nhưng mà tăng chúng nên cũng sẽ giúp ích hơn).

    Tôi nghĩ là bức ảnh của tôi gần đây sẽ chỉ nó nó phát triển thể nào khi giúp ngăn cách cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau, góp phần làm đẹp tay:

    [​IMG]

    Khi mà chúng ta tiến tới phần tập luyện của bài báo này, chúng ta sẽ bao gồm một vài bài tập nhắm vào cơ brachialis.

    Nhóm cơ tiếp mà chúng ta muốn nói tới là cơ bắp tay sau:

    [​IMG]

    Như bạn thấy, cơ bắp tay sau hay cơ tam đầu (tricep) tạo thành hình móng ngựa, khá nổi khi phát triển.

    Trong khi cơ bắp tay trước thường là trọng tâm của các buổi tập tay, nhiều người không nhận thấy là cơ bắp tay sau ảnh hưởng nhiều hơn tới kích cỡ cánh tay. Cơ bắp tay sau nhỏ có nghĩa là tay nhỏ không cân bằng, cho dù kích cỡ cơ bắp tay trước của bạn thế nào đi chăng nữa.

    Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là cơ cẳng tay, chúng bao gồm vài nhóm cơ nhỏ:

    [​IMG]

    Cơ cẳng tay thường không phải là trọng tậm và chúng thường kém phát triển. Cảm ơn lời khuyên mà tôi sẽ chia sẻ cho bạn trong bài báo này, cẳng tay của tôi đã phát triển khá nhiều trong vài năm qua. Và tôi nghĩ bạn cũng đồng ý:

    [​IMG]

    Được rồi, chúng ta đã biết chúng ta sẽ làm gì, bây giờ hãy nói tới cái nên làm và không nên làm trong luyện tập cơ tay.

    Luyện tập cơ tay cơ bản

    Có rất nhiều lý thuyết quanh việc làm thế nào để luyện tập tay tốt nhất.

    Vài người nói rằng bạn nên tập trung vào tập nhiều lần/hiệp. Người khác nói rằng chìa khóa là luyện tập chúng vài lần một tuần. Người khác lại nói, bạn không cần phải trực tiếp tập chúng và nên tập trung vào những động tác đa hợp (tập nhiều nhóm cơ một lúc).

    Tôi đã thử tất cả những điều trên và nhiều hơn nữa, và tôi kết luận là sự thực đúng nhất là tổng hợp nhiều lý thuyết có sẵn. Điều này có nghĩa là, để xây dựng cơ tay to đòi hỏi bạn thực hiện những bài tập đa hợp và trực tiếp tập những nhóm cơ tay chính.

    Có lẽ điều này không khiến bạn ngạc nhiên, nhiều người sẽ thấy ngạc nhiên khi chương trình tập tay của tôi nhắm vào mức tạ nặng (80-85% mức tạ tối đa 1RM)

    Tôi đã từng thực hiện rất nhiều bài tập với số lần/hiệp cao (drop sets, supersets, giant sets v.v). Trong khi tôi đạt được kết quả nhất định, nhưng nó nhỏ so với tiến triển mà tôi đạt được cả về sức mạnh lẫn đổ to khi tập trung vào số lần/hiệp ít (4-6 lần với mức tạ nặng hơn).

    Lựa chọn bài tập cũng rất quan trọng cho tập tay hợp lý. Giống như các nhóm cơ khác, mục tiêu là tăng tiến mức tạ, và một số bài tập có hiệu quả tốt hơn các bài tập khác để đạt được mục tiêu này.

    Cuối cùng nhưng không kém quan trọng là số lượng tập. Số lần tập thường là chủ đề nóng. Về cơ bản mà nói, mức tạ nhẹ hơn, số hiệp ít hơn trong một buổi tập cho phép tập thường xuyên hơn. Và với mức tạ nặng hơn, số hiệp nhiều hơn trong một buổi tập, bạn sẽ tập ít thường xuyên hơn.

    Khi nói tới tập các nhóm cơ chính, tôi thấy chương trình tập tốt nhất giống với nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại trường đại học Goteborg:

    Khi mà tập luyện với cường độ thích hợp (tập trung vào nâng tạ nặng), số lần bạn tập trong mỗi 5-7 ngày là khoảng 40-60 lần.

    Tay thì khác hơn, vì khi bạn thực hiện các bài tập đa hợp nặng hàng tuần như các bài tập Deadlift, Bench Press và Military Press, chúng đã được tập luyện.

    Do đó, tôi thấy bài tập tạ nặng đa hợp trong các bài tập lưng, vai, ngực của bạn kết hợp với 30-40 lần trực tiếp tập cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau trong chương tập tay của bạn, thực hiện mỗi 5-7 ngày cõ lẽ là số lần tập tới ưu trong tuần.

    Được rồi, bây giờ là tới bài tập tay tốt nhất cơ tăng trưởng.

    Bài tập tay tốt nhất

    Chúng ta sẽ bắt đầu với cơ bắp tay trước, cơ nhị đầu trước, và sau đó là tới cơ bắp tay sau và cẳng tay

    Bài tập cơ bắp tay trước tốt nhất

    Giống như các nhóm cơ khác, bạn sẽ đạt tăng trưởng cơ bắp tay trước hiệu quả nhất bằng cách tập trung vào tạ tự do, không phải tập trên máy, và nhắm vào các động tác đa hợp.

    1. Barbell Bicep Curl

    Bài tập cuốn tạ đòn này là một trong những bài tập xây dựng cơ bắp tay trước tốt nhất, và nó là phần chủ đạo trong các chương trình tập tay của tôi trong vòng vài năm.

    2. E-Z Bar Bicep Curl

    Bài tập cuốn thành E-Z này được tôi thỉnh thoảng sử dụng để giúp cổ tay và khuỷu tây tôi khỏi áp lực do thanh tạ đòn thẳng gây ra.

    3. Alternating Dumbbell Curl


    Giống như bài tập cuốn tạ đòn, bài tập cuốn tạ đôi luân phiên này cũng là bài tập tốt để xây dựng cơ bắp tay trước hiệu quả.

    4. Hammer Dumbbell Curl


    Bài tập cuốn búa này có tác dụng để xây dựng cơ biceps brachialis (nhóm cơ nhỏ giúp cơ bắp tay trước nổi).

    5. Chin-Up

    Bài tập hít xà này là động tác tốt nhắm vào cơ nhị đầu. Bạn có thể thêm độ nặng bằng đeo tạ, hoặc mặc áo véc nặng, điều này giúp bạn tăng tiến độ nặng

    Các bài tập cơ bắp tay sau tốt nhất
    1. Close-Grip Bench Press

    Giống như bài tập cuốn tạ đòn cho cơ bắp tay trước, bài tập đẩy tạ đòn nắm gần này là một trong các bài tốt nhất cho cơ bắp tay sau. Nó là bài tập đa hợp cho phép bạn đẩy tạ nặng an toàn, và nó cũng giúp bạn phát triển cơ ngực.

    2. Dumbbell Overhead Triceps Press

    Đây là một trong các bài tập cơ bắp tay sau ưa thích của tôi, giống như bài Close-Grip Bench Press (nằm đẩy tạ đòn tay nắm gần), bạn sẽ đẩy được tạ nặng hơn mà không gây áp lực quá tải. Có lẽ bạn sẽ đau khuỷu tay trong vài tuần đầu, nhưng nó sẽ biến mất dần đi.

    3. Lying Triceps Press

    Đây là bài tập tạ đòn, một biến thế của bài tập Dumbbell Overhead Press, và nó có tác dụng tốt.

    4. Triceps Pushdown

    Tôi coi bài tập này là một động tác kết thúc, tôi ưa thích dùng cáp gắn với thanh V-bar hay thanh thẳng hơn là chỉ dây kéo.

    5. Dip

    Bài tập nhúng này là bài tập xây dựng cơ tam đầu, ngực, và vai tốt.

    Luyện tập cơ cẳng tay

    Tôi thường được hỏi là tôi đã làm gì cho cơ cẳng tay, và mọi người thường ngạc nhiên khi biết là tôi không trực tiếp tập cho cơ cẳng tay. Mọi phát triển là kết quả của bài tập cơ lưng, ngực và bắp tay nặng.

    Tôi không phải là fan của bài tập cẳng tay trực tiếp, vì hai nguyên nhân:
    1. Nó có thể khiến khuỷu tay căng, đau, chịu áp lực và làm chậm tiến trình phát triển cơ bắp tay sau của bạn.

    2. Nó là không cần thiết nếu bạn theo một chương trình tập các bài tập đa hợp nặng cho lưng, ngực và bắp tay.

    Tuy nhiên nếu bạn thực sự muốn tập luyện nó, bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp Reverse Curl vào cuối chương trình tập của bạn.

    Nên nhớ, tăng tiến là chìa khóa cho cơ phát triển

    Thế là đã đủ cho các bài tập tay tốt nhất

    Chìa khóa, tuy nhiên, không phải chỉ thực hiện các bài tập trên, mà là tăng tiến. Điều này có nghĩa là tăng mức tạ dần dần.

    Nếu bạn không mạnh hơn, bạn sẽ không to hơn. Nhưng nếu mà bạn xây dựng sức mạnh trên các bài tập này, và bạn ăn đủ thức ăn, vai bạn sẽ to và mạnh hơn.

    Chương trình tập tay tối ưu

    Một chương trình tập tay tối ưu bao gồm cả cơ bắp tay trước và cơ bắp tay sau, và gián tiếp cơ cẳng tay, và tập trung vào mức tạ nặng. Giống như các nhóm cơ khác, tay đạt được lợi ích từ số lần/hiệp cao, nhưng bạn cần phải nhấn mạnh vào mức tạ nặng nếu bạn muốn tăng trưởng tốt.

    Cái mà tôi muốn bạn thực hiện chương trình này trong 8 tuần tới chỉ là chương trình tập tay này mỗi 5-7 ngày:

    • Barbell Curl: Khởi động và 3 hiệp, 4 – 6 lần/hiệp
    • Close-Grip Bench Press: Khởi động và 3 hiệp, 4 – 6 lần/hiệp
    • Dumbbell Hammer Curl: 3 hiệp, 4 – 6 lần/hiệp
    • Dips (Weighted if possible): 3 hiệp, 4 – 6 lần/hiệp
    • Không bắt buộc (nếu bạn vẫn còn dư sức lực): Dumbbell Curl: 2 hiệp, 6 – 8 lần/hiệp
    • Không bắt buộc (nếu bạn vẫn còn dư sức lực): Dumbbell Overhead Press: 2 hiệp, 6 – 8 lần/hiệp
    Chỉ thế thôi, 12-16 hiệp tạ nặng cho toàn bộ chương trình của bạn. Nếu bạn thực hiện dạng tập luyện tay này cùng với chương trình tập lưng và ngực hàng tuần, tay của bạn sẽ to và mạnh nhanh.

    Khi mà bạn đạt được số lần tối đa (6 lần), bạn tăng mức tạ. Ví dụ bạn thực hiện được 6 lần cho hiệp đầu tiêu của Barbell Curl, bạn thêm 2 kg cho mỗi bên của thanh tạ cho hiệp kế tiếp, và thực hiện mức tạ này cho tới khi bạn có thể đạt được 6 lần, và tiếp tục vậy.

    Tôi thích luân phiên giữa các bài tập cơ bắp tay trước và bắp tay sau để tiết kiệm thời gian. Tôi không thực hiện các bài tập supersets nhưng tôi thích thực hiện như thế này: bài tập cơ bắp tay trước 1 hiệp, nghỉ 60 giây, bài tập cơ bắp tay sau 1 hiệp, nghỉ 60 giây, bài tập cơ bắp tay trước 1 hiệp lần 2, nghỉ 60 giây, bài tập cơ bắp tay sau 1 hiệp lần, nghỉ 60 giây, và tiếp tục như vậy.

    Tôi đã nhận được rất nhiều email từ người đọc nói rằng họ cuối cùng đã phá được ngưỡng đình chệ tăng trưởng sau 1 năm một cách dễ dàng và đạt được tăng trưởng cả sức mạnh lẫn kích cỡ hàng tuần.

    webthehinh.com (Michael Mathews)​
    Last edited by a moderator: 1/12/14
  2. thai le

    thai le
    Bình Luận:
    578
    Ưa thích:
    251
    Với cách tập luân phiên tay trước tay sau như trong bài thì sẽ là không hợp lý ở VN vì tình trạng thiếu máy cũng như dụng cụ tập luyện ở các phòng GYM hiện nay , cho nên tốt hơn là tập tay trước đầu tiền rồi mới đến tay sau hoặc ngược lại :cool:
    lta ưa thích bài này
  3. Bé Hạt Tiêu

    Bé Hạt Tiêu
    Bình Luận:
    67
    Ưa thích:
    34
    Bài hay thật, cám ơn bạn đã dịch và chia sẻ.
  4. huuthiem

    huuthiem
    Bình Luận:
    290
    Ưa thích:
    111
    ẹc mình thấy mấy bài trong clip phong tập nào chẳng có đủ
  5. ndminhtan

    ndminhtan
    Bình Luận:
    378
    Ưa thích:
    124
    hồi đầu mình cũng tập ngày tay trước - ngày tay sau nhưng có cảm giác là ko đủ thời gian cho cơ phục hồi nên phải dãn ra, ngày tay trước - ngày tay sau - nghỉ 1 ngày rồi mới lặp lại
  6. leon226

    leon226
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    1
    có nhiều cách để tập cả tay lẫn lưng(ví dụ đu xà), đâu cần phải tập riêng tay cho khổ. Tập riêng tay dễ khiến bị đau cơ tay dẫn tới ảnh hưởng tới các bài tập khác vì phải đợi cho cơ tay hết đau thì mới tập được các nhóm cơ khác.
    TheHammer ưa thích bài này
  7. GBodybuilding

    GBodybuilding
    Bình Luận:
    59
    Ưa thích:
    11
    mình phải bỏ bài cuống tạ đòn vì cẳng tay đau ko thể tả nổi, ai giống mình thì điểm danh phát :(
    Bảo Toàn ưa thích bài này
  8. Bùi H.Đức

    Bùi H.Đức
    Bình Luận:
    85
    Ưa thích:
    14
    Bác có vẻ đi ngược lại với làng Gym thế giới. Cơ tay là nhóm cơ nhỏ phục hồi nhanh hơn các nhóm cơ lớn như lưng ngực nên tập tay 1 ngày riêng cách thời gian tập các nhóm cơ lớn 1 ngày là rất bthường kể cả tập cường độ cao như Max OT
  9. lta

    lta
    Bình Luận:
    26
    Ưa thích:
    4
    thanks ad. mình cũng tập gần giống chương trình này từ trước giờ. nhưng mình có thắc mắc chút mong ad help. bình thương mình tập với mức tạ 12-10-8 lần/hiệp. liệu theo ad tập với mức tạ 6 lần/hiệp này liệu có ổn ko? mình sẽ tập mức 6 lần này suốt đời hay chỉ 8 tuần rồi quay lại như trước. vì theo mình biết thì nếu tập số lần 8-12 mới giúp các sợi cơ nhỏ phát triển.
  10. Bùi H.Đức

    Bùi H.Đức
    Bình Luận:
    85
    Ưa thích:
    14
    mình nên thay đổi chứ vì cơ thể sẽ luôn làm quen vì vậy khi bạn tập mức tạ này 1 thời gian nó sẽ quen và ngừng phát triền tiếp. vì vậy nên thay đổi chương trình tập hay tối thiểu là số reps, mức tạ 2tháng/1lần. nếu bạn tập lâu rồi thì sẽ phải thay đổi nhanh hơn
    lta ưa thích bài này
  11. Mạnh kòi

    Mạnh kòi
    Bình Luận:
    16
    Ưa thích:
    1
    ADM ơi...cho e hỏi là ctrinh tập trong 8 tuần mình chỉ cần tập tay 5-7 ngày thui hả
    a???
  12. Bùi H.Đức

    Bùi H.Đức
    Bình Luận:
    85
    Ưa thích:
    14
    cách nhau 5-7ngày mà, nghĩa là tuần ~1 lần, 8 tuần 8 lần
  13. Anhtuan211 Banned

    Anhtuan211
    Bình Luận:
    9
    Ưa thích:
    1
    Scott herman mình cũng thích ông này! Bài viết hay lắm, chúc cả nhà tuần mới tốt lành!!!
  14. boy_sd265

    boy_sd265
    Bình Luận:
    209
    Ưa thích:
    61
    Mới tập tay theo chương trình này thử 1 buổi, sướng tê luôn, cơ căng sướng, không ngờ tập so le tay trước với tay sau phê vậy, tks chủ topic :)
  15. Bebicualo

    Bebicualo
    Bình Luận:
    4
    Ưa thích:
    2
    :( mình tập tay hoài mà vẫn yếu, tay nhỏ quá lại còn bị lệch cơ nữa, để áp dụng bài này xem sao
  16. dieuxuong

    dieuxuong
    Bình Luận:
    2,401
    Ưa thích:
    773
    b nên ưu tiên chơi các bài tổng hợp giúp tay to tổng thể hơn các bài cô lập chỉ tác động vào phần cơ nhỏ trên bắp tay
    các bài tổng hợp tốt cho tay như pull - chin up, dip...
    Bebicualo ưa thích bài này
  17. Lê Anh Khang

    Lê Anh Khang
    Bình Luận:
    1
    Ưa thích:
    0
    Cái bài Barbell Bicep Curl mình thấy là ok nhất, vào tay rất nhiều
  18. lowschool

    lowschool
    Bình Luận:
    111
    Ưa thích:
    43
    Up lên cho anh em đọc,
    Cho hỏi có anh em nào đã thử chưa? và kết quả có tốt không vậy? :happy:
  19. Chắc Tên Khoa

    Chắc Tên Khoa
    Bình Luận:
    1
    Ưa thích:
    0
    Tks ad , bài này rất hữu ít cho 1 số ng tập tại nhà :)
    À hỏi ad đìu này , mình có cu cậu sn99 cũng tập tành theo mình tập , nhiều người nói rằng ko tốt cho độ tuổi của nó .
    Thật hư ra sao ad :)
  20. Trainning

    Trainning
    Bình Luận:
    1,042
    Ưa thích:
    457
    Bài nhiều video hay quá (y)
    Tập tay trước tay sau luân phiên vậy có làm nguội cơ trong lúc tập không các bạn ?
  21. tinbv.huyndai

    tinbv.huyndai
    Bình Luận:
    23
    Ưa thích:
    0
    Bài này rất hay, thử áp dụng cái xem sao
  22. Hoang_Phuc

    Hoang_Phuc
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    0
    "Khi mà bạn đạt được số lần tối đa (6 lần), bạn tăng mức tạ. Ví dụ bạn thực hiện được 6 lần cho hiệp đầu tiêu của Barbell Curl, bạn thêm 2 kg cho mỗi bên của thanh tạ cho hiệp kế tiếp, và thực hiện mức tạ này cho tới khi bạn có thể đạt được 6 lần, và tiếp tục vậy."
    chủ thớt hay có ai giải thích giúp em đoạn này k ạ,chưa hiểu cho lắm
    với lại khi tập tay sau cũng tập 6 reps/set hay sao ạ
  23. nodestiny

    nodestiny
    Bình Luận:
    34
    Ưa thích:
    13
    6 reps/set tăng mức tạ là tập theo phương pháp MAX-OT: Mức tạ phải đủ nhẹ để thực hiện không ít hơn 4reps/set và phải đủ nặng để thực hiện không quá 6reps/set
    Thực ra có nhiều trường phái lắm:4-6reps/set là MAX-OT, 8-12reps/set rất nhiều phái sd như là Võ Đang, Nga Mi, Côn Luân, Classic, Bodyweight...trên 12 dể tập cho những nhóm cơ khó tập(cơ ít sd, tập những lần đầu để kích thích thần kinh điều khiển nhóm cơ đó) hay tập để đốt mỡ, làm nét cơ(với người có cơ đã phát triển).
  24. hoangtrismpk

    hoangtrismpk
    Bình Luận:
    97
    Ưa thích:
    5
  25. laulannhadi

    laulannhadi
    Bình Luận:
    134
    Ưa thích:
    24
    (y) Hữu ích
  26. Thế Mạnh Gym

    Thế Mạnh Gym
    Bình Luận:
    1
    Ưa thích:
    0
    Bài viết chi tiết quá, mới đầu e tập lệch 1 bên cơ, mất 3 tháng mới hồi phục đc :(

Chia Sẻ Trang Này