Trang chủ » Bài Tập Bắp Chân » Standing Barbell Calf Raise – Đứng gánh tạ đòn nhón chân

Standing Barbell Calf Raise – Đứng gánh tạ đòn nhón chân

Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Standing Barbell Calf Raise. Học kỹ thuật đúng cho bài tập đứng gánh tạ đòn nhón chân này qua phim, ảnh và các lời khuyên.

Cơ chínhBắp chân

1. Để an toàn bài này này nên thực hiện trong giá tập. Để bắt đầu, trước tiên đặt thanh tạ trên giá tạ hợp với chiều cao của bạn. Khi đã lựa chọn chiều cao và mức quả tạ thích hợp, bạn bước phía dưới thanh tạ và đặt thanh tạ lên vai sau (phía dưới cổ một chút).

2. Nắm thanh tạ, hai tay hai bên và nâng nó ra khỏi giá tạ bằng cách đẩy chân, cùng lúc làm thẳng thân mình

3. Bước ra khỏi giá tạ, chân giang ngang vai với ngón chân hướng tới trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể làm bạn mất cân bằng và điều này cũng giúp duy trì lưng thẳng. Đầu gối hơi cong; không bao giờ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Gợi ý: để chuyển động đơn giản hơn bạn có thể đặt phía trên bàn chân trên một miếng gỗ nhưng cẩn thận vì nó có thể làm bạn rất dễ mất cân bằng.

4. Nhấc gót chân lên trong khi thở ra, nâng mắt cá chân càng cao càng tốt và co cơ bắp chân sau. Giữ đầu gối cố định trong mọi lúc. Không nên co lại vào bất cứ lúc nào. Giữ vị trí co lại này một giây trước khi quay trở xuống.

5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào bằng cách hạ gót chân, và co vào ở mắt cá chân và duỗi cơ bắp chân sau.

6. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần tập yêu cầu.

218 1 Standing Barbell Calf Raise   Đứng gánh tạ đòn nhón chân 218 2 Standing Barbell Calf Raise   Đứng gánh tạ đòn nhón chân

Cảnh báo: Nếu bạn có vấn đề về lưng, bài tập tốt hơn là bài tập calf press vì trong tập calf raise, lưng cần chịu đựng tạ. Đồng thời cần giữ lưng bạn thẳng và tĩnh trong mọi lúc. Cong lưng có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới.

Biến thế:

Thay vì dụng tạ đòn (barbell) bạn có thể dùng tạ đôi (dumbbell). Bạn cũng có thể tập 1 chân thay vì 2 chân trong một lúc.

 Cuong Tran (webthehinh.com – bodybuilding.com)

Ý kiến của bạn

Email của bạn sẽ không hiển thị cộng động.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>