19 dạng / form Squat và Deadlift

0
1385

Đây là những điều bạn cần biết

  • Đa dạng giúp cho cả sức mạnh và to cơ. Nó giúp tránh chấn thương do sử dụng quá nhiều.
  • Mọi người đều khác nhau, cho nên dạng (bài tập, form) tốt nhất cho một người là dạng thích hợp nhất cho kích cỡ, tỉ lệ cơ thể và lịch sử chấn thương của người đó.
  • Đối lập lại với niềm tin phổ biến, không có dạng hoàn hảo cho tất cả mọi người, chỉ có dạng hoàn hảo cho một người.

Những người tập sức mạnh có uy tín thường thích nói rằng chỉ có một cách để nâng tạ, và tất cả các kỹ thuật, dạng khác là sai trái hay không có hiệu lực. Triết lý đó là thiển cận, và bài báo này chỉ cho thấy sự thay đổi có thể giúp xây dựng một cơ thể mạnh hơn.

Trước tiên, cơ thể mỗi người là độc nhất vô nhị, và dạng tốt nhất cho một người là dạng hợp với độ dài, tỉ lệ, cơ bắp của cơ thể và lịch sử chấn thương của người đó.

Thứ hai, dạng mà một người dùng dựa trên mục tiêu của người đó. Mục tiêu này có thể bao gồm tăng cơ, trong trường hợp này nhấn mạnh vào căng một nhóm cơ. Nó có thể là tăng sức mạnh hoặc tạo điều kiện để cơ thể thích ứng cho một bài tập, một môn thể thao khác.

Thứ ba, những người nâng tạ nên dùng các cách đa dạng khác nhau để phát triển cơ thể đầy đủ và tăng tối đa sức mạnh.

Cứng cổ dính chặt vào một dạng không thích hợp cho bạn, cho dù nó có phổ biến thế nào đi chăng nữa, dần dần sẽ dẫn tới chấn thương. Nó gần giống như là cố đóng một cái chốt vuông vào một lỗ tròn.

Vận động viên hàng đầu thay đổi dạng bài tập

Tất cả những người bạn powerlifting và strongman của tôi có những dạng squat, deadlift, và bench rất khác nhau. Bạn hãy thử xem các powerlifters, strongman, người nâng tạ Olympic và kể cả những bodybuilders tốt nhất trên thế giới, bạn sẽ thấy kỹ thuật của họ trong các bài tập chính khác nhau đáng kể.

Họ bỏ thời gian để xem loại nào gây ra ít chân thương nhất và giúp họ đạt được mục tiêu tốt nhất. Một điều nực cười là theo một số chuyên gia nhiều VĐV này đã “phá luật” .

Những người nâng tạ hàng đầu bỏ thời gian để tìm dạng bài tập ưa thích của họ. Một top bodybuilder có thể ưa thích rack pulls hơn full-range deadlift vì chúng giúp lưng dưới của anh ta an toàn hơn, nhưng vẫn giúp anh ta tập phần phía sau.

Powerlifter hàng có thể thực hiện low bar squad và sumo deadlift trong thi đấu, nhưng lại thích tập high bar squats và deadlift truyền thống trong tập luyện cho đến 1 tháng trước khi thi đấu, vì nó thích hợp với anh ta hơn.

Strongman có thể nói với bạn là anh ta ngưng không tập low bar squat hàng năm trước để bảo vệ vai, nhưng anh ta vẫn tập front squats. Cuối cùng, người nâng tạ Olympic có thể thích dùng Romanian deadlift và high-bar full squat như các bài tập hỗ trợ, trong khi top powerlifter có thể thích dùng deficit dead lift và high box squat hơn. Bạn đã thấy khái niệm

Sử dụng các dạng barbel squat và deadlift

Tôi nhận thấy rằng hầu hết không có sẵn các thanh tạ chuyên biệt, nên tôi chỉ bao gồm các dạng cho barbel truyền thống. Tuy nhiên có nhiều loại thanh tạ như rackable cambered bar, safety squat bar, or Dead-Squat™ Bar v.v.

Deep Back Squats: High Bar vs low bar (tạm dịch squat sâu: thanh tạ cao đối thanh tạ thấp)

Mặc dù sự khác biệt dường như khó phát hiện, squat thanh tạ cao có thân nghiêng tới trước ít hơn và do đó tập trung độ căng lên quads (đùi trước) nhiều hơn. Đối lại, squat thanh tạ thấp nghiêng về phía trước hơn và tập trung độ căng lên hông nhiều hơn.

Đùi mạnh rất quan trọng để thực hiện squat tốt, hông cũng vậy. Bạn nên áp dụng cả hai loại.

Squat thanh tạ cao

02

Squat thanh tạ thấp

04

High bar vs low bar parallel squats (tạm dịch: Squat song song thanh tạ cao đối thanh tạ thấp)

Hầu hết người tập với đủ kinh nghiệm thấy họ mạnh hơn khi dùng tạ thấp vào tư thế rộng. Tuy nhiên, cũng có người thấy họ thực sự mạnh hơn với tạ cao.

Thường thì tạ cao được thực hiện với tư thế trung bình thay vì tư thế rộng. Lần nữa, tạ cao nhấn mạnh vào đùi, tạ thấp nhấn mạnh vào hông. Cả hai dạng đều tốt.

Squat song song thanh tạ cao tư thế trung bình

05

Squat song song thanh tạ thấp tư thế rộng

06

Front Squats: Wide Versus Narrow Stance (Squat trước: tư thế rộng đối hẹp)
Hầu như khi bạn thấy một người tập front squats họ sử dụng tư thế hẹp. Nhưng cũng không có lý do gì bạn không thể thực hiện tư thế rộng. Bạn nên sử dụng cả hai trong chương trình tập luyện.

Squat trước tư thế hẹp

08

Squat trước tư thế rộng

10

Box Squats: Low Box High Bar Versus High Box Low Bar (tạm dịch: hộp (ghế) thấp/tạ cao đối hộp cao/tạ thấp)

Hầu hết người tập đã quen với ghế cao tạ thấp khi họ ngồi xuống và giữa ống đồng thẳng đứng, do vậy tạo độ căng tối đa phía sau. Tuy nhiên, tập ghế thấp tạ cao thỉnh thoảng cũng tốt. Dạng này tăng độ căng trên đùi và cũng hữu ích tùy theo mục đích.

Squat ghế cao, tạ thấp

11

Ghế thấp thanh tạ cao

12

Zercher Squats: tập trung hông đối tập trung đùi

Hầu hết người tập thực hiện một dạng Zercher Squats nhưng thỉnh thoảng thực hiện hai dạng là một ý tốt. Để căng hông, dùng tư thế rộng, giữ ông đồng thẳng đứng và ngồi phía sau hơn, hạ xuống vị trí song song. Để tập trung vào đùi, dùng tư thế trung bình, giữ thân thẳng hơn, và ngồi sâu hơn.

Zercher Squat tập trung hông

13

Zercher Squat tập trung đùi

14

Deadlift: cổ truyền đối sumo
Bạn nên thực hiện cả hai dạng này. Chúng giúp đỡ lân nhau, đặc biệt khi bạn sức mạnh của bạn với hai dạng này là khác nhau lớn

Deadlift cổ điển

15

Sumo Deadlift

16

Block or Rack Pulls: cổ truyền đối sumo
Cùng một logic, bạn nên áp dụng cả hai trong một năm tập.

Conventional Block Pull

17

Sumo Block Pull

18

Sumo Deadlifts: đùi đối hông

Khi bạn kéo sumo, có một điểm cho góc đọ của thân và khớp giúp bạn nâng tạ nặng. Tuy nhiên đôi khi sử dụng tạ nhẹ hơn và tập sumo dead lift tập trung vào đùi hay hông là một ý tốt. Với dạng tập trung đùi, chìm xâu hơn, và giữ thân thẳng hơn. Với dạng tập trung hông, nhấc hông cao hơn và nghiêng thân về phía trước nhiều hơn.

Sumo Deadlift tập trung đùi

19

Sumo Deadlift tập trung hông

20

Deficit Deadlifts: Clean Grip đối Snatch Grip

Khi tập Deficit Deadlifts, bạn nên áp dụng cả nắm thanh tạ với độ rộng truyền thống và snatch (rộng hơn).

Deficit Deadlift

21

Snatch Grip Deficit Deadlift

22

Hack lift

Hack lift là một cách tốt để tăng sức mạnh đùi. Để tạ phía sau và bắt chước dạng deadlift điển hình. Dạng này căng đầu gối và chỉ nên thỉnh thoảng sự dụng. Khóa nó có thể khá khó, nhưng hầu hết mọi người đều có thể thực hiện đúng với thực hành.

23

Gia vị của luyện tập

Đa dạng giúp cho cả sức mạnh và to cơ. Nó cũng giúp tránh khỏi chấn thương do thực hiện một bài tập quá nhiều. Thông qua nỗ lực và thử nghiệm, những người tập tạ thành công tìm ra vị trí và kỹ thuật tối ưu và những động tác giúp họ đạt được mục tiêu tốt nhất.

Điểm đúc kết từ bài này là những người giỏi thất tìm ra biện pháp tốt nhất cho bản thân họ, không phải là cái một số người nổi tiếng nói rằng họ phải làm. Đối lập với quan điểm chung, không có form hoàn hảo chung, chỉ có form tốt nhất với cơ thể và mục đích của bạn.

Có nhiều cách để đạt được thành công.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây