fbpx

6 bài tập HIIT tại nhà không ồn ào

Tập HIIT là các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn. Đây là một trong các dạng bài tập đốt mỡ và tăng năng lực tập thể dục tốt nhất, nhưng hầu hết mọi người đều không nhận ra rằng chúng không nhất thiết phải ồn ã.

Đây là chương trình tập thiết kế để bạn đạt kết quả tối ưu mà không đánh vào khớp xương quá nhiều. Bạn không cần có dụng cụ tập hay không gian rộng, bạn cũng không cần làm phiền hàng xóm với những bước chân thình thịch. Chương trình tập thể dục yên ắng này là hoàn hảo cho khách sạn hay một phòng nhỏ.

Thực hiện ba buổi một tuần. Trong một lượt (chu kỳ) tập, tập mỗi bài tập 1 hiệp, trong đó tập cường độ cao trong 45 giây, theo sau là 15 phút phục hồi (bước tới lui quanh phòng hoặc sang hai bên để thở!). Thực hiện tổng số 2-4 lượt, tùy theo bạn có bao nhiêu thời gian và năng lượng.

Bài tập 1: Trượt tuyết tại chỗ

 

Trượt tuyết tại chỗ

Trượt tuyết tại chỗ
A. Đứng, bàn chân rộng hơn hông. Co gối thành thế tấn bên, duỗi chân trái và chĩa mũi chân ra, đẩy tay trái lên phía trước, tay phải ra sau, khuỷu tay co.

B. Vào vị trí trung bình tấn thấp, nhanh chóng chuyển trọng lượng sang chân trái, hạ bên trái xuống thành vị trí tấn nghiêng trái, co gối trái và dang chân phải ra. Vung tay phải lên trước và tay trái ra sau. Lặp lại động tác trượt tuyết tại chỗ này từ bên này sang bên kia nhanh tới mức có thể.

Bài tập 2: Nhảy burpee

 

Nhảy burpee

 

Nhảy burpee

A. Đứng thẳng, chân dang rộng ngang hông, tay đưa lên đầu.

B. Đẩy hông ra sau co đầu gối để vào tư thế đứng trung bình tấn. Để tay lên mặt đất, nhanh chóng bước chân về phía sau để vào tư thế hít đất. Ngay lập tức hạ xuống hít đất. Đẩy lên, bước chân trở lại tư thế đứng trung bình tấn, và đứng lên đưa tay lên đầu. Đây là một lần. Lặp lại thật nhanh trong vòng 45 phút.

Bài tập 3: Ngồi nhảy

 

Ngồi nhảy

Ngồi nhảy
A. Ngồi lên cạnh một ghế, hay hộp chắc, hơi nghiêng lưng về phía sau. Siết chặt bụng vào trong, đầu gối gập 90 độ. Mũi chân duỗi khẽ chạm mặt đất, co khuỷu tay và bàn tay ở phía trước vai.

B. Nhanh chóng nhấc đầu gối lên và bàn tay chạm nhẹ vào đùi, ngồi thẳng lên trong khi kéo đầu gối vào. Ngay lập tức trở lại vị trí ban đầu và lặp lại nhanh tới mức có thể trong vòng 45 giây. Gợi ý: tập trung vào chuyển động lên thay vì chuyển động xuống và vào bụng nhiều hơn, giúp nhịp tim của bạn tăng.

Bài tập 4: Chống đẩy đá

 

Chống đẩy đá

Chống đẩy đá
A. Bắt đầu với tư thế hít đất

B. Nhanh chóng đá chân phải sang bên trái trong khi tay trái với về phía bàn chân phải và thân quay sang phải, quanh trụ là chân trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho phía bên kia. Tiếp tục thay đổi bên, nhanh tới mức có thể trong vòng 45 phút.

Bài tập 5: Tấn bươm bướm

 

Tấn bươm bướm

 

Tấn bươm bướm

A. Vào vị trí trung bình tấn, bàn chân hơi rộng hơn hông, tay đưa trước ngực. Đặt lòng bàn tay trên lên trên mu bàn tay phải.

B. Hạ cánh tay xuống dưới hông để chuẩn bị đứng lên nhanh, đưa tay lên đầu và nhấc gót lên khỏi mặt đất. Ngay lập tức trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhanh tới mức có thể trong vòng 45 giây. Gợi ý; bài tập này cảm giác giống như đứng trung bình tấn rồi nhảy lên nhưng chân không rời mặt đất. Chuyển động của bạn nhanh, bùng nổ nhưng thay vì nhảy hẳn lên thì chỉ nhấc gót lên khỏi mặt đất.

Bài tập 6: Tấn trước nâng cao

 

Tấn trước nâng cao

Tấn trước nâng cao
A. Bắt đầu với tư thế tấn trước, chân phải lên trước, tay co bên cạnh, nắm tay lại.

B. Nhanh chóng duỗi chân và đứng lên trên mũi chân, canh tay duỗi trên đầu, ngón tay với tới trần nhà. Ngay lập tức trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhanh tới mức có thể trong vòng 45 giây. Lặp lại cho phía bên kia. Gợi ý: Bài tập này giống như đứng tấn trước rồi nhảy lên, nhưng chân không rời khỏi mặt đất. Chuyển động của bạn nên nhanh và bùng nổ, nhưng chỉ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về HIIT tại: HIIT: Tìm hiểu về HIIT

Đăng Bình Luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được hiển thị.