Bạn quá gầy? 10 lời khuyên để tăng cân

Mọi người đều nói về giảm cân, còn những người muốn tăng cân thì sao?

“Tôi chỉ có 42kg, gầy dơ cả xương!” Tuân phàn nàn, anh đã thử rất nhiều giải pháp: bao gồm dùng bột, nước uống tăng cân, v.v. mà vẫn thất bại.

Trước khi chúng ta bàn bạc về điều này, hãy tìm hiểu là làm thế nào để biết được mình quá gầy. Đơn giản, hãy kiểm tra chỉ số BMI của bạn. Nếu nó dưới 18.5, bạn quá gầy.

Chỉ số BMI là trọng lượng cơ thể của bạn chia cho bình phương của chiều cao của bạn (mét). (Chỉ số BMI bình thường ở khoảng 18.5 tới 24.9).

Có rất nhiều sản phẩm hỗ trợ tăng cân ở thị trường giúp tăng lượng calo nạp vào hàng ngày, nhưng chúng không có lợi ích gì khi đem so sánh với việc lựa chọn thức ăn thông minh.

Nguyên lý cơ bản cho việc tăng cân rất đơn giản. Calo vào nhiều hơn calo ra. Hãy theo 10 lời khuyên dưới đây.

1. Ăn thêm calo

Bạn có thể dùng dùng công cụ sau để tính lượng calo mình cần để tăng cân: Công cụ tính lượng calo cần để tăng cân. Trung bình lượng calo hàng ngày cho một nam giới khoảng 2000-2200 calo; đối với nữ, khoảng 1700-1900.  Bạn cần ăn thêm 1100 calo hàng ngày so với lượng calo cần để giữ cân để tăng 1 kg mỗi tuần.

Hãy làm toán. Ăn nhiều hơn và ăn ít nhất 5 bữa mỗi ngày.

2. Lựa chọn thông minh

Ví dụ, chọn các sản phẩm bơ sữa, thịt cá thay vì bánh mì. Chọn trứng thay vì rau xanh.

Ăn thức ăn có nhiều protein như rau đậu, và thức ăn có nhiều tinh bột như khoai tây, gạo.

3. Protein rất quan trọng

Tăng lượng protein nạp vào. Cơ thể bạn cần rất nhiều protein để xây dựng cơ mới.

4. Ăn nhẹ nhiều

Ăn nhẹ/vặt những loại thức ăn nhiều calo (nhưng không có hại) như phô mai, sữa, hoa quả khô, sữa chua.

5. Nước uống cũng giúp ích

Uống thật nhiều nước uống có chứa dinh dưỡng và calo: sữa, nước trái cây tươi, nước uống tăng lực là những ví dụ tốt.

6. Tập với cường độ cao

Tập aerobic rất tốt, phải không? Nhưng không phải để tăng cân!

Bạn cần những bài tập rất nặng và cường độ cao để tăng cơ (ví dụ Hiit, tập tạ).

7. Tập tạ là con đường đúng đắn

Tập trung vào các bài tập tạ và tập các nhóm cơ. Bạn cần tập nặng, không phải là những bài tập nhẹ nhàng. Đối với các bạn nữ, tập tạ sẽ tạo những đường cong rõ nét.

Tạ giúp tăng áp lực và kích thích cơ. Hãy tham khảo các bài tập tạ trên diễn đàn.

8. Cường độ tập luyện

Bạn cần tập những bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn thay vì các bài tập cường độ thấp trong thời gian dài.

9. Creatine

Creatine có thể giúp một vài vận động viên tăng cân. Tuy nhiên cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định. Nên tham khảo ý kiến chuyên gia.

10. Kiên trì

Nó có thể mất rất nhiều thời gian, thường là vài tháng, để thấy kết quả của việc tăng cân. Nhiều người thường bỏ cuộc vì họ không thấy kết quả ngay.

Nên nhớ là không một kế hoạch tăng cân nào có thể thành công nếu bạn không kiên trì.

Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định cân nặng của bạn. Nhưng một kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng tăng cân thông minh sẽ giúp bạn vượt qua cân nặng định sẵn do di truyền.

Đăng Bình Luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được hiển thị.