Barbell Clean and Press – Nhấc tạ đòn lên vai và đẩy

0
309

Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Barbell Clean and Press. Học kỹ thuật đúng cho bài tập nhấc tạ đòn lên vai và đẩy này qua phim, ảnh và các lời khuyên.

  • Cơ chính: Vai
  • Cơ liên quan: Bụng, Bắp chân, Mông, Đùi sau, Lưng dưới, Lưng giữa, Đùi trước, Vai, Cầu vai, Bắp tay sau
  • Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
  • Cấp: Trung
  • Lực: Đẩy

Hướng dẫn

  1. Đứng rộng ngang vai, đầu gối bên trong cánh tay. Giữ lưng phẳng, co gối và hông để nắm thanh tạ. Tay nắm hơi rộng hơn vai. Thanh tạ gần ống đồng, vai trên thanh tạ. Đây là vị trí bắt đầu.
  2. Bắt đầu kéo thanh tạ lên bằng cách duỗi đầu gối. Chuyển hông về phía trước, đẩy vai lên cùng một tốc độ. Tiếp tục kéo tạ lên, tạ gần thân.
  3. Khi thanh tạ ngang đầu gối, đẩy mạnh đầu gối, hông, mắt cá, giống như chuyển động nhảy. Tiếp tục dùng tay khiển tạ, nhún vai và sử dụng quán tính để kéo tạ cao tới mức có thể, khuỷu tay hướng ra ngoài.
  4. Ở điểm cao nhất, bắt đầu kéo thân dưới thanh tạ. Cơ chế của phần này tùy theo mức tạ. Nên hạ xuống tư thế squat, trung bình tấn, khi kéo thân dưới tạ.
  5. Khi tạ tới điểm cuối, xoay khuỷu tay dưới thanh tạ. Giữ thanh tạ trước vai trong khi giữ thân thẳng, co hông và gối để hấp thụ trọng lượng thanh tạ.
  6. Đứng thẳng, giữ tạ trước xương vai.
  7. Không chuyển động chân, đẩy tạ qua đầu trong khi thở ra. Hạ tạ xuống khống chế.

864_1 dua_ta_don_len_vai_day_len_2 dua_ta_don_len_vai_day_len_3 dua_ta_don_len_vai_day_len_4

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây