Barbell Deadlift – Tập deadlift với tạ đòn

Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Barbell Deadlift. Học kỹ thuật đúng cho bài tập deadlift với tạ đòn này qua phim, ảnh và các lời khuyên.

  • Nhóm cơ chính: Lưng dưới
  • Nhóm cơ liên quan: Cẳng chân, cánh tay, mông, đùi sau, xô, lưng giữa, cơ tứ đầu, cơ cầu vai
  • Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
  • Lực: Kéo
  • Cấp: Trung

1. Đứng trước tạ đòn

2. Giữ lưng thẳng ở mức có thể, cong đầu gối, gập người và nắm lấy thay tạ với độ rộng ngay vai. Đây là vị trí bắt đầu. Gợi ý: Nếu khó nắm tạ hãy thay đổi độ rông hoặc sử dụng băng trợ cổ tay.

3. Trong khi giữ tạ, bắt đầu nâng lên bằng cách đẩy chân bạn, đồng lúc đưa thân lên vị trí đứng thẳng, thở ra. Ở vị trí đứng thẳng, ưỡn ngực, cơ cơ lưng bằng cách thu xương đòn vai ra phía sau.

4. Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách cong đầu gối và từ từ nghiêng người về phía trước tại eo, trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Khi tạ chạm mặt đất, bạn trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu thực hiện một lần khác.

5. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

 

112_1 112_2

Cảnh báo

1. Không được coi nhẹ bài tập này. Nếu bạn có vấn đề về lưng, hãy thay đổi bằng cách tập các bài tập dạng “chèo”.

2. Nếu lưng bạn mạnh khỏe, cần đảm bảo đúng tư thế, không bao giờ cong lưng, nó có thể khiến cho bạn chấn thương lưng. Cần cẩn trong với mức tạ sử dụng; nếu khi ngờ, hãy sử dụng tạ có trọng lượng thấp hơn.

Biến thế

Bạn có thể sử dụng tạ đôi nhưng có lẽ tạ đòn dễ sử dụng hơn.

Đăng Bình Luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được hiển thị.