Barbell Full Squat – Ngồi xổm hết cỡ gánh tạ đòn thẳng

0
141

Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Barbell Full Squat. Học kỹ thuật đúng cho bài tập ngồi xổm hết cỡ gánh tạ đòn thẳng này qua phim, ảnh và các lời khuyên.

  • Cơ chính: Đùi trước
  • Các cơ khác: Cơ bắp chân, đùi sau, mông, lưng dưới
  • Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
  • Cấp: Trung
  • Lực: Đẩy

Hướng dẫn

1. Để an toàn, bạn nên tập trong giá tập. Bắt đầu bằng đặt thanh tạ ở trên giá tạ ở mức ngay phía dưới vai. Sau khi đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp và lắp quả tạ vào hai đầu cho đúng trọng lượng tạ của bạn, bạn bước dưới thanh tạ, đặt vai sau (phía dưới cổ của bạn một chút) ngang nó.

2. Giữ thanh tạ bằng hai tay, hai bên và nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc nắn thẳng thân mình.

3. Bước ra khỏi giá tập và đặt chân của bạn rộng ngang vai, ngón chân hơi hướng phía trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc và giữ thẳng lưng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

4. Bắt đầu từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách cong đầu gối và hông trong khi vẫn thân thẳng và đầu hướng lên. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân chạm nhau. Hít thở vào trong giai đoạn này.

5. Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân hoặc lòng bàn chân lên sàn, thẳng chân lên, duỗi hông trở lại vị trí bắt đầu.

6. Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

64_1 64_2

Cảnh báo

Nên cẩn trọng khi tập bài tập này. Nếu có vấn đề về lưng, bạn nên thay bài tập này bằng bài tập dumbbell squat hoặc bài tập leg press. Nếu lưng bạn khỏe mạnh, cần đảm bảo tập đúng và đừng bao giờ bẻ cong lưng về phía trước nó có thể tạo chấn thương lưng. Đồng thời cũng cần cẩn thận khi lựa chọn mức tạ sử dụng. Nếu nghi ngờ, tốt nhất là dùng mức tạ nhẹ. Squat là bài tập an toàn nhưng chỉ khi bạn tập đúng kỹ thuật.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây