Ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng – Barbell Squat

Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Barbell Squat. Học kỹ thuật đúng cho bài tập ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng này qua phim, ảnh và các lời khuyên.

Cơ chính: Đùi trước
Các cơ khác: Cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới

1. Để an toàn, bạn nên tập trong giá tập. Bắt đầu bằng đặt thanh tạ ở trên giá tạ ở mức ngay phía dưới vai. Sau khi đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp và lắp quả tạ vào hai đầu cho đúng trọng lượng tạ của bạn, bạn bước dưới thanh tạ, đặt vai sau (phía dưới cổ của bạn một chút) ngang nó.

2. Giữ thanh tạ bằng hai tay, hai bên và nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc nắn thẳng thân mình.

3. Bước ra khỏi giá tập và đặt chân của bạn rộng ngang vai, ngón chân hơi hướng phía trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc và giữ thẳng lưng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

4. Bắt đầu từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách cong đầu gối và hông, trong khi vẫn thân thẳng và đầu hướng lên. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo một góc ít hơn 90 độ 1 chút. Hít thở vào trong giai đoạn này. Gợi ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật

5. Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

6. Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

31_1 31_2
Cảnh báo

Nên cẩn trọng khi tập bài tập này. Nếu có vấn đề về lưng, bạn nên thay bài tập này bằng bài tập dumbbell squat hoặc bài tập leg press. Nếu lưng bạn khỏe mạnh, cần đảm bảo tập đúng và đừng bao giờ bẻ cong lưng về phía trước nó có thể tạo chấn thương lưng. Đồng thời cũng cần cẩn thận khi lựa chọn mức tạ sử dụng. Nếu nghi ngờ, tốt nhất là dùng mức tạ nhẹ. Squat là bài tập an toàn nhưng chỉ khi bạn tập đúng kỹ thuật.

Đăng Bình Luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được hiển thị.