Chin up – Hít xà

0
542

Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Chin up. Học kỹ thuật đúng cho bài tập hít xà này qua phim, ảnh và các lời khuyên.

  • Nhóm cơ chính: Cơ xô
  • Nhóm cơ liên quan: Bắp tay trước, cẳng tay và lưng giữa
  • Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
  • Cấp: Mới
  • Lực: Kéo

Hướng dẫn

1. Nắm xà ngang với lòng bàn tay hướng về phía thân, hẹp hơn chiều ngang của vai.

2. Giữ thân thẳng ở mức có thể trong khi tạo một độ cong ở lưng dưới và ưỡn ngực ra. Đây là vị trí bắt đầu. Lưu ý: Giữ thân càng thẳng càng tốt để kích thích cơ nhị đầu trong khi giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng

3. Trong khi thở ra, kéo thân lên cho đến khi đầu ở khoảng mức thanh xà. Tập trung vào cơ nhị đầu để thực hiện động tác. Giữ khuỷu tay gần với thân. Gợi ý: Phần thân trên nên bất động trong khi di chuyển và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.

4. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ nhị đầu một giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu; cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào trong bước này.

5. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

129_1 129_2

Biến thế

1. Nếu bạn là người mới và không đủ sức thực hiện nó, bạn có thể dụng máy hỗ trợ nếu có sẵn.

2. Hoặc bạn có thể nhờ người giữ chân.

3. Nếu ở cấp độ cao bạn có thể thêm tạ bằng cách sử dụng đai đeo tạ.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây