Chương trình tập thể hình 3 ngày một tuần cho người mới

4
5971

Mới tập tạ? Chương trình này được thiết kế cho bạn. Nó được thiết kế để tấn công vào từng nhóm cơ với các bài tập phức hợp lớn mỗi lần một tuần. Mỗi buổi tập bao gồm 3-5 bài tập.

Với chương trình này cái mà bạn nên tập trung là kỹ thuật không phải là trọng lượng tạ. Sử dụng đúng kỹ thuật trong chương trình này trước khi chuyển tới chương trình nâng cao hơn sau 8-10 tuần.

Chương trình này tấn công vào ngực và bắp tay sau ngày Thứ 2, lưng và bắp tay trước ngày Thứ 4 và lưng vai ngày Thứ 6. Bạn cũng có thể tập 2 bài tập cho bụng và lưng dưới sau mỗi buổi tập.

Thứ 2 -Ngực và Bắp tay sau
Ngực
Bài tập Hiệp Lần
Dumbbell Bench Press 4 12,10,10,10
Incline Bench Press 2 10
Bắp tay sau
Bài tập Hiệp Lần
Tricep Dip 3 Đến khi thất bại
Lying Tricep Extension 3 10

 

Lưu ý

  • 10 phút làm nóng trước khi bạn bắt đầu buổi tập
  • Để ghế tập nghiêng 30 độ với bài incline bench press
  • Sử dụng tạ nhẹ và tập trung vào kỹ thuật
Thứ 4 – Lưng and Bắp tay trước
Lưng
Bài tập Hiệp Lần
Wide Grip Pull Up 4 10
Seated Row 3 12
One Arm Dumbbell Row 3 10
Bắp tay trước
Bài tập Hiệp Lần
Standing Barbell Curl 3 8-10

 

Lưu ý

  • 10 phút làm nóng trước khi bạn bắt đầu buổi tập
  • Tập trung vào kỹ thuật
  • Dùng bài lat pull downs nếu bạn không thể thực hiện pull ups
Thứ 6 – Chân và Vai
Chân
Bài tập Hiệp Lần
Leg Press 45 độ 4 12,10,10,10
Leg Extension 3 12
Leg Curl 3 12
Vai
Bài tập Hiệp Lần
Military Press 4 8-10
Dumbbell Lateral Raise 3 10

 

Lưu ý

  • 10 phút làm nóng trước khi bạn bắt đầu buổi tập
  • Ở bài tập leg press 45 độ, bắt đầu với 75% mức trọng lượng tạ tối đa, tăng dần tạ sau mỗi hiệp
  • Bài Lateral raises thì tập trung vào kỹ thuật và dùng tạ nhẹ

Thảo luận tại diễn đàn.

webthehinh.com – mas

4 BÌNH LUẬN

  1. Ý kiến của mình thế này:

    – Frequency (Tầng suất) quá ít cho người mới bắt đầu ==> Không có ích cho việc hoàn thiện kỹ thuật
    – Volumn (Khối lượng) thì quá nhiều => Người mới tập chưa có khả năng đáp ứng với khối lượng tập luyện cao.

    Tóm lại đây không phải là giáo trình lý tưởng cho đại đa số người mới bắt đầu, đặc biệt là người không có kinh nghiệm vận động thể dục thể thao.

    • Theo em thấy giáo án này khá phù hợp cho người mới tập
      _ Frequency: em đồng ý với bác về điểm này, Cycle tập cho các nhóm cơ xoay tua khá lâu
      _ Volume: em không nghĩ khối lượng này là lớn, thậm chí còn ít. Người mới tập khá phù hợp với lịch này:
      1/ Một buổi giới hạn 4-5 bài là OK
      2/ Môt bài 3-4 hiệp cũng OK
      Theo nghiên cứu thì 1 buổi tập Volume khoảng 20 set là OK
      3/ Một hiệp 10-12 cái khá [hù hợp cho việc làm quen với tạ và vừa sức đủ để tập trung vào kỹ thuật ban đầu. 6-12 rép cũng là khoảng đảm bảo cho sự Hypertrophy của cơ bắp.

      Về bản thân em cũng tập được 1,5 năm. Tuy chưa đẹp, nhưng cũng tạm ổn. Không vì mục đích thi thố gì nên đang tập ở chế độ duy trì sức khỏe tốt.
      Tuần 3 buổi, mỗi buổi tập như sau:
      Squat: 8-10reps x 2set
      Mông: 8-10reps x 2 set
      Bench Press: 8-10reps x 2 set
      Incline Press: 8-10reps x 2 set
      Pull-up: 2 set
      Over head press: 8-10 rép x 2 set
      Biceps curl: 8-10reps x 2 set
      Tricep: 8-10reps x 2 set
      Shrug: 8-10reps x 2 set
      Calves: 8-10reps x 2 set

      Volume khoảng 20set/buổi

      • 20 sets của bạn là toàn thân, mỗi movement chỉ khoảng 4 sets.
        Theo mình hiệp với số reps cao không có ích cho chuyện luyện perfect form. Số reps càng cao thì tâm trí càng chú trọng vào hoàn thành reps, mỏi nên không tập trung vào form, tạ nhẹ nên dùng form lỏng lẻo vẫn thực hiện được.
        Để luyện cho form tốt nên tập hiệp số reps thấp (3-8reps), nhiều hiệp (vd: 10 hiệp 3), tạ vừa đủ nặng (chơi được 6 reps nhưng chỉ tập 3). Như vậy lúc nào cũng fresh để có thể tập trung vào điều chỉnh form.
        Không tin cứ để ý những người tập high reps và người tập low reps xem ai có xu hướng chú ý kĩ về form nhiều hơn. Đơn giản ví dụ push up/pull up, để ý những người tập push up/pull up cho nhiều xem mấy ai có form thật tốt.

  2. Tuần 4 buổi, luân phiên xen kẽ Lower và Upper, mình set up như vầy cũng hao hao tinh thần của Starting Strength hoặc Stronglift nhưng hiệu chỉnh theo hướng Lower và Upper, cái này hoàn toàn là sở thích cá nhân, nếu ai thích tập full body thì chắc cũng ko vấn đề gì.

    Nếu ai ko có thời gian, chỉ có thể tập tuần 3 buổi thì cũng có thể dùng như thế này nhưng vậy thì đôi khi Frequency sẽ thấp tuy nhiên cũng không phải là không được.

    Lower
    Exercises Set Reps
    Squat 3 6
    Deadlift 2 6
    Pull up/Weighted Pull up 3 5-8
    Abs workout 3 12-15

    Upper
    Exercise Set Reps
    Bench 3 6
    Row 3 8-10
    Shoulder Press 1 5-8
    Face Pull 3 12-15

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn!
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây