Công cụ tính lượng calo cho bodybuilders

Công cụ sau sẽ giúp bạn tính lượng calo bạn cần. Trước tiên bạn hãy điền theo thông số. Lưu ý, không điền vào ô "Tỉ lệ mỡ cơ thể" nếu bạn không biết tỉ lệ mỡ cơ thể của mình.

Tuổi
Giới tínhNam
Nữ
Chiều cao cms
Cân nặng Kg
Mức vận động
Tự đoán mỡ cơ thể
Mục tiêuTăng cân/tăng cơ
Giảm cân / giảm mỡ / siết cơ
Tỉ lệ mỡ cơ thể (nếu biết chính xác) %

Giải thích về Mức vận động

  • Ít vận động: Gần như không tập luyện, làm việc văn phòng
  • Vận động nhẹ: Lao động / Tập luyện nhẹ 1-3 ngày/1 tuần
  • Vận động vừa phải: Lao động / Tập luyện cường độ trung bình (3-5 ngày/1 tuần)
  • Vận động cao: Lao động / Tập luyện khá nặng 6-7 ngày/tuần
  • Vận động vô cùng cao: Lao động / Tập luyện rất nặng 6-7 ngày/tuần

Sau khi điền thông số và nhấn nút tính calo, phía dưới sẽ hiện lượng calo bạn cần để giữ cân theo công thức Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict và Katch-McArdle. Lưu ý là hai công thức Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict mang tính ước lượng và nó có thể đưa ra thông số cao hơn lượng calo bạn cần để giữ cân. Công thức Katch-McArdle được coi là công thức chính xác nhất cho người tương đối gầy (tỉ lệ mỡ thấp). Chỉ sử dụng công thức Katch-McArdle khi bạn biết tương đối chính xác tỉ lệ mỡ cơ thể. Người béo không nên dùng công thức Katch-McArdle.


Công thứcTổng calo
Mifflin-St Jeor
Harris-Benedict
Katch-McArdle

Dưới đây là mức calo/protein/fat bạn cần cho mục tiêu của bạn. Lượng calo được tính bằng cách tăng hoặc giảm 10-20% so với lượng calo cần để giữ cân. Tất nhiên, bạn có thể thay đổi đôi chút để phù hợp. Cũng lưu ý thêm là do người việt thường ăn nhiều carb nên lượng protein không nhất thiết cần phải cao như bài tính. Tuy nhiên, sự khác biệt không nhiều. Lưu ý điền lựa chọn thông số tự đoán lượng mỡ.


Calo cần
Protein cần
Fat cần

Lượng carb có thể tính sau đó. Lưu ý: 1g carb=4 calo, 1g protein=4 calo, 1g fat=9 calo. Tuy nhiên nếu bạn là vận động viên và hiện đang ở chế độ vận động cao, tôi khuyên là bạn nên ăn đủ carb, tính carb trước, sau đó quay lại tính lương protein/fat cần:


Carb cho VĐV cần nếu vận động trung bình
Cần cho VĐV nếu vận động cao

thachsanh (webthehinh.com)