Nhật ký SkinnyFat lần đầu tập gym - muôn vàn khó khăn - to be continued....

#1
Số là em nhỏ đến lớn làm biếng, không thể thao, không vận động, nghiện game, ăn nhậu, hút thuốc, gái :ROFLMAO: ... cho nên ông trời mới ban cho cái thân xác rất xinh xắn, tay chân thì bé bụng thì to ( BF 24% )

Đã vậy kím được con vợ, vợ lại khoái to :whistle: , nên ngày 4 bữa thúc như heo tăng trọng :facepalm: nên bụng em ngày càng béo ra, vợ lại bảo mũm mĩm thế ôm mới đã :oldman:

Một ngày đẹp trời, cái lưng trở chứng đau không thể tả, đi bác sỹ thì bị phán là, đau khớp nhẹ do ngồi quá nhiều và ít vận động, vợ chồng xanh mặt, thế là em quyết định đi tập gym để thay đổi bản thân (y)
Qua đây cũng xin chân thành cãm ơn anh Chick Bông và các thành viên trên WTH đã hổ trợ thêm kiến thức cho em.

Quá trình tập đến giờ đã được tròn 1 tháng

Mục tiêu dài hạn : khỏe và đẹp như Fitness Model :ROFLMAO:
Mục tiêu ngắn hạn hiện giờ : đạt chuẩn Novice trong 2 tháng với giáo án StrongLift 5x5
Thông số lúc trước tập như sau :
Cao : 170cm
Nặng : 69kg
Tuổi : 27
Ngực : 93
Bụng : 90
Tay : 30
Đùi : 56
Mông : 100


Thông số sau tròn 1 tháng tập : 12 buổi tập với Stronglift 5x5
Nặng : 73kg :hilarious:
Ngực : 99
Bụng : 93 (lúc đo và chụp mới ún 1L nước ):bigtears:
Tay : 33
Đùi : 60
Mông : 100

Mức tạ đạt được : 1RM - đã test
Squat : 80kg
Bench Press : 57,5kg
OHP : 42,5kg
ROW : 55kg
DL : 90kg
Chin up, dip up : 1 cái :inpain: ( em cực dỡ môn này )​
Tự đánh giá qua 1 tháng tập :
_ Người khỏe hơn, cãm thấy đời tươi vui hơn
_Bỏ được thuốc lá sau 12 năm hút ( 12 ngày không hút điếu thuốc nào rồi :happy: )
_Cãi thiện thêm về khả năng vợ chồng do khớp gối squat nhiều nên khỏe và dẻo dai :android:
_Cãm thấy đam mê hơn với bộ môn thể hình
Những vấn đề còn sót lại :
_Bụng vẫn to do đang trong quá trình Bulking, đã nghĩ đến việc cardio cho bf xún thấp rồi mới tập nhưng nghĩ lại, người đã ốm o , chỉ có cái bụng bự, xún nữa nhìn hao mòn bản thân, với lại cọp nhà gào hàng ngày, tập tành mà ốm đi thì dẹp nghĩ :sour: , thế thôi em xin bulk trước, khi nào đủ cơ thì cut sau
_Dạo này bị ám ảnh bởi các vấn đề như, hôm nay ăn gì, ăn đã đủ chưa, lại mới bỏ thuốc nên stress nặng, đêm nằm 11h trằn trọc đến gần 1h mới ngủ được, và ngủ rất chập chờn, không ngon giấc nên ban ngày phải ngủ bù :banhappy:
Về dinh dưỡng :
_2 tuần đầu ăn 2800cal/ ngày , toàn vượt calo do ăn nhiều nên lên ngay 71kg
_2 tuần sau ăn 3200cal/ngày , lên típ 73 kg :bigtears:
1 tháng ún tổng cộng 4 lon bia, 2 lon bò húc



Nhật ký tạm dừng tại đây và sẽ update hàng tuần, mong anh chị em có ghé ngang xin để lại vài dòng chia sẽ và giao lưu , chào thân ái !!!
 
Lần sửa cuối:
#5
ăn cái gì mà nhiều calo dữ vậy.
Body kiểu này mà ăn chừng đó calo....
Điều chỉnh lại còn 2500calo thôi.
Làm 12 tuần như thế rồi quoay lại bulking.
Cứ tập theo giáo án trong 12 tuần đó.
 
#6
Hôm nay rãnh rỗi, update những gì đã làm được trong tuần vừa qua
Hôm thứ 4 còn đang bị ốm, cãm sốt và sỗ mũi, cố gáng đi tập cho bằng được thì bị fail ở bài OHP với mức tạ 35kg, chỉ đạt 4 3 3 3 3 , fail do hít thở , lúc đẫy lên phải hít thở 2 lần, có lẽ do hị cãm sốt nên hô hấp không tốt
Về mức tạ : (update đến buổi tập cuối )
Squat : 65kg : 5x5
BP : 47,5kg : 5x5
OHP : 35kg : fail
DL : 80kg : 1x7
Thay chin up , dip up bằng
do tập mãi mà vẫn ko clean chin up được 2 cái
Body cũng chả thay đổi gì nhiều
Cận nặng : 74kg (+1 so với tuần trước) cân nặng lên mà người thì ko mập ra, cũng mừng
Về dinh dưỡng : vẫn theo tiêu chí dư đạm, đủ carb, đủ fat , dư calo

Tiện thể up luôn thực đơn hôm nay :

7h20 : Rule 1 : 25g pro , 100 calo
7h40 ăn sáng : Bít tết bò 2 trứng thập cẩm + 1 bánh mì

9h40 ăn dặm : 200g chuối + 250ml sữa tươi không đường
12h ăn trưa : 200 bò xào với 300g măng tây , 300h cá liệt nấu canh ngọt + 3 chén cớm

3h ăn trước tập : cháo hến + 2 trứng cút

7h : cấp cứu sau tập : rule 1
8h : ốc núi xã ớt chấm mắm gừng ( đặc sản của những vùng hạn hán quanh năm, chợt đỗ mưa thì con này mới ngoi từ dưới đất lên, cực ngon luôn :bigtears: )

8h30 : ăn tối : 2 trứng gà băm nhuyễn , 2 chén cơm + 250ml sữa tươi + 1 phô mai

10h : 250ml sữa tươi​

Tổng cộng : 350g Carb , 105g Xơ , 47g Fat, 190g Pro , 3300 Calo
http://data:image/jpeg;base64,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 http://data:image/jpeg;base64,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
 
#8
update ngày tập cuối của tuần thứ 7
Mới chuyển sang giáo án fierce 5 cho novice lifter được 1 tuần, thêm bài tập, thêm mức tạ và thêm nhiều điều mới lạ, cãm giác có chút hưng phấn.
Squat 90kg 2x5 , 1x8
RDL 70kg 3x5
DL 120kg 1rm, chưa dám test thêm vì chưa có lifting trap
BP 60kg 3x8 , quá thất vọng
pendlay row 55kg 3x8
OHP 40kg 3x5
chin + dip 3 rep , ơn trời ...





Tạ lên, người như cũ, thân trên ngày càng yếu so với thân dưới, phải cố thêm thôi:sick:
Cơ thể không thấy phát triển hơn gì mấy nhưng an ủi là mức tạ vẫn lên đều cho thấy người vẫn đang tiến bộ từng ngày.
Dinh dưỡng vẫn giao động mức 2500-3000 calo/ngày , 180-220g protein/ngày
Chỉ xài whey với dầu cá chứ chưa nuốt thêm gì khác mặc dù đả mua đầy đủ creatine, c4
Nhìn các bác post hình 2,3 tháng mà người lên cục cục nhìn cũng thấy thèm nhưng ngẫm lại thân mình hút thuốc hơn 10 năm, ăn nhậu, không thể thao, nên thôi đành cố vậy:oops:. Chỉ an ủi là giờ thằng nào dám nói "nhìn to xác mà đéo vác nổi bao gạo" thì tán chết mẹ nó liền :p
Với giáo án fierce 5 này, mình sẽ theo đến khi đạt mức tạ int rồi chuyển sang giáo án up,low 4 buổi của chính tác giả
Các bro ghé ngang qua để lại chút lời an ủi nhé
 
#9
ăn cái gì mà nhiều calo dữ vậy.
Body kiểu này mà ăn chừng đó calo....
Điều chỉnh lại còn 2500calo thôi.
Làm 12 tuần như thế rồi quoay lại bulking.
Cứ tập theo giáo án trong 12 tuần đó.
Chào bạn, mình nghe theo lời khuyên của bạn giữ mức calo hàng ngày ở 2500 , 250g carb, 180g pro, còn lại là fat, mình theo giáo án Fierce 5. Trong lúc tập cãm giác rất đuối, vẫn lên tạ được nhưng thấy hụt sức hẳn so với khi mình ăn 350g carb/ ngày, nhiều khi còn bị choáng, về phục hồi thì mình vẫn tốt, sau tập ê ẩm sang ngày mới là hết, mình định khắc phục bằng cách dồn thêm lượng carb hàng ngày vào thêm cho bữa ăn trước tập, như vậy liệu có khả thi không .
Sau tập mình dùng 1 ser rule 1 25g pro, ăn tối 3-40g pro rồi đi ngủ, như vậy liệu có đủ để phát triển cơ bắp trong lúc ngủ hay không ?
 
#10
mới có vài bữa đã ko muốn tiếp
Ăn quá nhiều thì chỉ tổ phát phì lẹ hơn thôi. Lên tạ đc tức là ăn ko thiếu đâu.
Choáng chẳng qua ko quen, hệ hô hấp còn yếu và dinh dưỡng chưa đủ chất.

Body của bạn mà ko điều chỉnh cái body fat lại, ăn gì ma toàn trên 3000calo thì.....còn phì ra nữa.
Cơ thì tăng lên đấy, nhưng sẽ ko thấy đc đâu.
 
#11
mới có vài bữa đã ko muốn tiếp
Ăn quá nhiều thì chỉ tổ phát phì lẹ hơn thôi. Lên tạ đc tức là ăn ko thiếu đâu.
Choáng chẳng qua ko quen, hệ hô hấp còn yếu và dinh dưỡng chưa đủ chất.

Body của bạn mà ko điều chỉnh cái body fat lại, ăn gì ma toàn trên 3000calo thì.....còn phì ra nữa.
Cơ thì tăng lên đấy, nhưng sẽ ko thấy đc đâu.
Ý mình là bớt lại carb những buổi khác và dồn cho buổi trước tập chứ không phải là ăn thêm carb
 
#12
Cân nặng theo chiều cao thì cũng không có quá. Chỉ có cái là còn nhiều mỡ mà cũnh không phì. Cơ thì thất có tăng, có nghĩa là tập tành đã có kết quả. Ráng kiên trì, nỗ lực, tăng mức tạ, tăng sức tập thì cơ sẽ lên. Cơ lên càng nhiều thì nó sẽ đốt nhiều calories hơn và chóng giảm mỡ.

Vứt cái spreadsheet đếm từng calo ấy đi. Ăn theo sức tập. Có giảm ăn thì đừng giảm cái rụp, giảm từ từ cho cơ thể nó quen. Bỏ ăn quá nhiều thì không có sức mà tập thì uổng côn tập. Thay vì ăn 4 chén cơm đầy thì múc chén vơi lại, không ăn quá no, giảm tráng miệng một chút, v.v. Tập thêm cardio (chạy bộ) sẽ giúp giảm mỡ nhanh, ăn gì cũng đốt hết.

Đừng tập theo những vòng đo. Ngực 100cm mà toàn mỡ không thi cũng không đẹp bằng ngực 95cm mà săn chắc. Nhìn vào gương mà tập. Thấy chỗ nào không đẹp thì mài chỗ ấy. Coi thân thể mình như là 1 pho tượng mình muốn tạc vậy.

Nói chung là mới tập nên nhìn vào tổng quát thay vì chi tiết. Khi nào đi thi đấu hay đã lên tột đỉnh rồi mà muốn cải tiến hơn nữa thì mới cần chi tiết.
 
#13
Ý mình là bớt lại carb những buổi khác và dồn cho buổi trước tập chứ không phải là ăn thêm carb
Theo mình thì thay vì dồn thêm carb vào trước tập thì lúc 9h40 bạn nên thêm carb thấp GI, như là thêm 50g yến mạch ăn liền vào với chuối và sữa tươi, như vậy nó sẽ hấp thu dài dài cho đến lúc bạn tập
 
#14
Người như này có lẽ nên theo lời khuyên ở trên cỡ 2500~2800cl là vừa. Với lại nên ưu tiên từ rau hạt thịt cá trứng sữa và giảm carb. Bữa ăn 3 chén cơm hơi nhiều.
 
#15
Cân nặng theo chiều cao thì cũng không có quá. Chỉ có cái là còn nhiều mỡ mà cũnh không phì. Cơ thì thất có tăng, có nghĩa là tập tành đã có kết quả. Ráng kiên trì, nỗ lực, tăng mức tạ, tăng sức tập thì cơ sẽ lên. Cơ lên càng nhiều thì nó sẽ đốt nhiều calories hơn và chóng giảm mỡ.

Vứt cái spreadsheet đếm từng calo ấy đi. Ăn theo sức tập. Có giảm ăn thì đừng giảm cái rụp, giảm từ từ cho cơ thể nó quen. Bỏ ăn quá nhiều thì không có sức mà tập thì uổng côn tập. Thay vì ăn 4 chén cơm đầy thì múc chén vơi lại, không ăn quá no, giảm tráng miệng một chút, v.v. Tập thêm cardio (chạy bộ) sẽ giúp giảm mỡ nhanh, ăn gì cũng đốt hết.

Đừng tập theo những vòng đo. Ngực 100cm mà toàn mỡ không thi cũng không đẹp bằng ngực 95cm mà săn chắc. Nhìn vào gương mà tập. Thấy chỗ nào không đẹp thì mài chỗ ấy. Coi thân thể mình như là 1 pho tượng mình muốn tạc vậy.

Nói chung là mới tập nên nhìn vào tổng quát thay vì chi tiết. Khi nào đi thi đấu hay đã lên tột đỉnh rồi mà muốn cải tiến hơn nữa thì mới cần chi tiết.
Hiện tại mình cũng không chăm chăm vài số mỡ lắm, vì quen với nó rồi hehe
Hiện tại mình chỉ focus vào mức tạ lên hàng ngày với vấn đề dinh dưỡng trước tập thôi
Mấy thông số cơ thể mình chỉ lưu lại để lám số liệu so sánh thôi chứ mình cũng chả quan tâm gì mấy
Mỗi tội vào phòng tập, mấy bác thấy mình gánh nặng thù cứ trề môi bảo squat cho cố mà bụng không tập nên bự chảng :)) nghe có vẽ khá buồn cười hôn rồi còn có đứa cởi áo khoe 2 cái ngực mỡ tròn ũn rồi bảo mình tập nhẹ nhẹ thôi, cỡ 1 năm thì giống nó thôi, cần gì tập nặng :))
 
#16
Theo mình thì thay vì dồn thêm carb vào trước tập thì lúc 9h40 bạn nên thêm carb thấp GI, như là thêm 50g yến mạch ăn liền vào với chuối và sữa tươi, như vậy nó sẽ hấp thu dài dài cho đến lúc bạn tập
Mình tập lúc 6h tối nên 9h40 ăn đâu xi nhê đâu bạn. Ma mình bị cái tật, phải no mới tập nổi, trước tập mà ăn đủ chất nhưng không no thì tập vẫn xìu xìu, thế nó mới buồn. Trước còn ăn 3300kalo, trước tập quất 1,5 cơm với 2 lạng bò, vào tập y như rằng super man :D
 
#17
Mình tập lúc 6h tối nên 9h40 ăn đâu xi nhê đâu bạn. Ma mình bị cái tật, phải no mới tập nổi, trước tập mà ăn đủ chất nhưng không no thì tập vẫn xìu xìu, thế nó mới buồn. Trước còn ăn 3300kalo, trước tập quất 1,5 cơm với 2 lạng bò, vào tập y như rằng super man :D
Ăn yến mạch lúc 9h40 để tinh bột này nó hấp thu từ từ để những bữa khác mình ăn ít cơm đi, mục đích là cắt giảm từ từ lượng tinh bột GI cao, mà công nhận trước tập ăn như vậy tập khỏe thật, mình cũng mới chuyển sang trước tập 1h30' ăn cơm vs ức gà, mình ko chơi thbs
 
#19
Bác khỏe thật mới 1 tháng mà đã squad được 80kg rồi, em tập được 2 tháng mà không squad nổi 30kg
 
#20
Fb mình ít xài lắm, có gì giao lưu ở đây lun cho xôm, ae cùng nhau trao đổi kinh nghiệm.
Bác khỏe thật mới 1 tháng mà đã squad được 80kg rồi, em tập được 2 tháng mà không squad nổi 30kg
Ngày đầu mình squat có đòn 20kg không thôi, được 5x5, về nhà run giò, sau đó tập thêm 2 tuần nữa, ngày nào cũng lê lết hết nhưng mình ko bỏ ngày nào cả, cố ăn nhiều và lên tạ theo giáo án, được 2 tuần thì hết đau, đến hôm nay tập xong về ngủ sáng dậy chỉ thấy hơi mỏi mỏi thôi chứ chả còn đau đớn gì cả. Lúc đầu mình tập về là nuốt liền 1 viên giảm đau của mỹ, hôm nào đau quá thì 2 viên, giờ thì hết phải ún rồi
Update tí ảnh ọt cho cặp giò

 
#21
Fb mình ít xài lắm, có gì giao lưu ở đây lun cho xôm, ae cùng nhau trao đổi kinh nghiệm.

Ngày đầu mình squat có đòn 20kg không thôi, được 5x5, về nhà run giò, sau đó tập thêm 2 tuần nữa, ngày nào cũng lê lết hết nhưng mình ko bỏ ngày nào cả, cố ăn nhiều và lên tạ theo giáo án, được 2 tuần thì hết đau, đến hôm nay tập xong về ngủ sáng dậy chỉ thấy hơi mỏi mỏi thôi chứ chả còn đau đớn gì cả. Lúc đầu mình tập về là nuốt liền 1 viên giảm đau của mỹ, hôm nào đau quá thì 2 viên, giờ thì hết phải ún rồi
Update tí ảnh ọt cho cặp giò

ban la fat chu co phai skinny fat dau nhi
 
#22
Tự đánh giá qua 1 tháng tập :
_ Người khỏe hơn, cãm thấy đời tươi vui hơn
_Bỏ được thuốc lá sau 12 năm hút ( 12 ngày không hút điếu thuốc nào rồi :happy: )
_Cãi thiện thêm về khả năng vợ chồng do khớp gối squat nhiều nên khỏe và dẻo dai :android:
_Cãm thấy đam mê hơn với bộ môn thể hình
Những vấn đề còn sót lại :
_Bụng vẫn to do đang trong quá trình Bulking, đã nghĩ đến việc cardio cho bf xún thấp rồi mới tập nhưng nghĩ lại, người đã ốm o , chỉ có cái bụng bự, xún nữa nhìn hao mòn bản thân, với lại cọp nhà gào hàng ngày, tập tành mà ốm đi thì dẹp nghĩ :sour: , thế thôi em xin bulk trước, khi nào đủ cơ thì cut sau
_Dạo này bị ám ảnh bởi các vấn đề như, hôm nay ăn gì, ăn đã đủ chưa, lại mới bỏ thuốc nên stress nặng, đêm nằm 11h trằn trọc đến gần 1h mới ngủ được, và ngủ rất chập chờn, không ngon giấc nên ban ngày phải ngủ bù :banhappy:
Về dinh dưỡng :
_2 tuần đầu ăn 2800cal/ ngày , toàn vượt calo do ăn nhiều nên lên ngay 71kg
_2 tuần sau ăn 3200cal/ngày , lên típ 73 kg :bigtears:
1 tháng ún tổng cộng 4 lon bia, 2 lon bò húc

Mình thấy bạn nên kiểm soát body fat 1 chút vì 24% và bụng ~90 đã là mập rồi... nên kiểm soát chế độ ăn hay cardio cho nó xuống 1 chút chứ người mới chơi mà bulk lên tới 30% là xuống mệt mỏi luôn á.

Bạn muốn có thân hình kiểu fitness thì nên để body fat 15~18% khi tập bình thường thôi chứ cao quá dễ mất tự tin và nãng lắm.
 
#23
Mình thấy bạn nên kiểm soát body fat 1 chút vì 24% và bụng ~90 đã là mập rồi... nên kiểm soát chế độ ăn hay cardio cho nó xuống 1 chút chứ người mới chơi mà bulk lên tới 30% là xuống mệt mỏi luôn á.

Bạn muốn có thân hình kiểu fitness thì nên để body fat 15~18% khi tập bình thường thôi chứ cao quá dễ mất tự tin và nãng lắm.
Từ 2 tuần nay mình đã đứng cân và lên thêm cơ, hiện giờ mình chỉ ăn 2500-2800calo thôi, bụng mới đo lại thỉ giảm được 3cm còn 90, mình mới update quá trình tập với dinh dưỡng tại #8 nhé
ban la fat chu co phai skinny fat dau nhi
Thuần skinny fat bạn ơi, tay chân mình bé tẹo à, quả chân í là do squat liên tục nên phồng lên í
 
#24
Từ 2 tuần nay mình đã đứng cân và lên thêm cơ, hiện giờ mình chỉ ăn 2500-2800calo thôi, bụng mới đo lại thỉ giảm được 3cm còn 90, mình mới update quá trình tập với dinh dưỡng tại #8 nhé

Thuần skinny fat bạn ơi, tay chân mình bé tẹo à, quả chân í là do squat liên tục nên phồng lên í
skinny hay fat phai tinh theo chi so IBM dau tien. IBM nho nhung co mo bung moi la skinny fat. ko le IBM lon nhung chan tay nho cung la skinny fat?