2-3 năm Thành viên mới - mong mọi người xem và nhận xét :)

#1
Mình mới tham gia nên cũng post hình cho vui. Mình thích thể thao nói chung (đá bóng, chạy bộ, tennis.. chơi hết). Mình tập cũng lâu rồi, mà dào này tập trung vào thể hình hơn 1 chút và nghỉ các môn khác. Có gì mọi người cho ý kiến để mình tiếp tục cố gắng ;)
 

Attachments

#5
Đậu, không tập trung vào thể hình + cardio nhiều mà body vẫn đẹp và cơ dày. Bác gen thánh rồi, ghen tị vkl :banghead::banghead::banghead:
 
#11
Mình ít chơi các môn thể thao khác tăng cân lên cơ xem, tất nhiên có bạn rủ đi thì vẫn cứ đi haha
 
#13
Update 4 tuần tăng 3kg. Mong là 3kg là cơ chứ ko phải mỡ...
Bạn có thể xây dựng cơ nhanh tới mức nào
Đó là tổng lượng cơ bạn có thể đạt được. Bây giờ câu hỏi là, nó mất bao nhiêu thời gian để xây dựng, và nó có thể nhanh tới mức nào.

Đây là tốc độ bạn có thể kỳ vọng xây dựng cơ bắp trung bình

  • Nam trung bình: khoảng 0.45-0.9kg cơ một tháng
  • Nữ trung bình: khoảng 0.2-0.45kg cơ một tháng
Lần nữa, chúng ta nói đến cơ, không phải phải cân nặng. Bên cạnh cơ, cân nặng có thể đến từ nước, mỡ, glycogen và chúng ta không nói tới những thứ này.

Đây là mức bạn có thể kỳ vòng ở điều kiện tốt nhất. Có nghĩa là chương trình tập lý tưởng, ngủ đủ, nghỉ ngơi, phục hồi, không có áp lực v.v. Về cơ bản, khi mọi thứ được thực hiện một cách hoàn hảo thì đây là tốc độ cơ bắp của bạn xây dựng.

Lần nữa, đây chỉ là con số trung bình. Một số người đạt cao hơn (hiếm), một số người không bao giờ đạt được nó.

Lượng cơ bắp bạn có thể xây dựng cụ thể cho bản thân bạn tùy thuộc vào những yếu tố khác mà chúng ta sẽ đề cập dưới đây.

6 yếu tố ảnh hưởng tới tốc độ xây dựng cơ
Tuy những thứ bạn đã đọc là chính xác cho hầu hết mọi người, nhưng nó dựa trên mức trung bình. Và 6 yếu tố dưới có thể khiến các cá nhân không giống nhau.

Steroid/Thuốc kích thích

Điều này không nên gây kinh ngạc cho bất cứ ai, steroid có thể khiến lượng cơ bạn tăng trưởng nhanh hơn.

Nhưng ảnh hưởng có thể xảy ra của steroid đối với một cá nhân là thế nào thì tôi chắc bạn có thể tự tìm hiểu lấy. Đặc biệt với các sản phẩm bạn không biết nguồn gốc nó từ đâu.

Kinh nghiệm tập

Một sự thật đơn giản là khi bạn mới bắt đầu mọi thứ đều rất nhanh, đó là lý do tại sao người mới tập tạ xây dựng cơ bắp rất nhanh, và có thể thậm chí vượt quá mức đã đề cập. Tuy nhiên khi bạn có càng nhiều kinh nghiệm và có càng nhiêu cơ, tốc độ xây dựng cơ của bạn càng giảm xuống.

Nó chậm tới mức nào? Dựa theo cái tôi thấy, dường như năm đầu tiên cơ tăng nhanh gấp đôi so với năm thứ hai. Và những năm sau đó, mỗi năm giảm 50%.
 
#16
Mình ăn cũng nhiều thứ cơm, bánh mỳ, trứng, thịt, xúc xích rau các loại. Ko bia rượu, ko nước có ga. Cố gắng ăn nhiều calo in > calo out thôi. Chắc mình ăn khoảng 3000-3200 calo mỗi ngày chia ra 5 bữa.
 
#17
Mình ăn cũng nhiều thứ cơm, bánh mỳ, trứng, thịt, xúc xích rau các loại. Ko bia rượu, ko nước có ga. Cố gắng ăn nhiều calo in > calo out thôi. Chắc mình ăn khoảng 3000-3200 calo mỗi ngày chia ra 5 bữa.
Cám ơn, calo in > calo out, mình biết cái này, các món ăn thì ai cũng ăn các món đó. Mình đang hỏi về chi tiết 1 chút để tham khảo thêm. Ví dụ cho 1 ngày mỗi buổi ăn lượng bao nhiêu (như 2 lạng thịt gà, 5 quả trứng, bao nhiêu cơm khoai), loại thịt gì + uống bao nhiêu muỗng whey vào những thời điểm nào.
Hiện tại tớ đang stuck ở cái vụ lên thực đơn, lầng quầng mãi cũng chưa build đc cái thực đơn sao cho kinh tế và ít tốn time, mỗi ngày chỉ nạp đc tầm 2600 và ít hơn 150g protein (đã có 2 muỗng whey myprotein) (1m78-70kg, ốm nhách như cây tăm xỉa răng)
 
#18
À, công nhận, ăn uống lên ca^n cũng khó phết chứ ko đùa :)Mình ko chú trọng quá phải ăn chính xác như thế nào, nhưng chú trọng ko ăn những gì(đồ ngọt, đồ uống có ga...) Thực đơn của mình 1 ngày trung bình như thế này:

Bữa sa'ng: 2 bánh mỳ phết bơ đậu phộng+ 1 cốc protein(400-500 calories)

Bữa trưa: 2 bát cơm đầy+ thịt/ cá/ rau(ko biết bao nhiêu nhưng đoán là khoảng 800-1000 calo)

Bữa chiều(trước khi tập gym) : 2 quả trứng, 1 chuối , 1 cái kem( thêm tí đừơng , carb tập cho hứng) ~ 500 calories

Bữa tối : 2 bát cơm đầy+ thịt/ cá/ rau(ko biết bao nhiêu nhưng đoán là khoảng 800-1000)

Bữa khuya 10pm: 1 xúc xích+ 1 bánh mỳ+ 1 protein~ 350 calories

Trong ngày, thỉnh thoảng làm ít snack~ 200 calories nữa. Mình đoán thì chắc cũng phải được >150g protein. Cuối tuần thì mình ăn các món khác cho đỡ ngán, cũng cố giữ >3000 calories. Nếu bro thấy ăn khó quá , thì nên ăn thêm nhiều đồ ngọt linh tinh để ép cân(nhưng đừng nhiều quá) . Mình sắp 70kg rồi chắc cuối tuần sau :rolleyes:
 
#19
À, công nhận, ăn uống lên ca^n cũng khó phết chứ ko đùa :)Mình ko chú trọng quá phải ăn chính xác như thế nào, nhưng chú trọng ko ăn những gì(đồ ngọt, đồ uống có ga...) Thực đơn của mình 1 ngày trung bình như thế này:

Bữa sa'ng: 2 bánh mỳ phết bơ đậu phộng+ 1 cốc protein(400-500 calories)

Bữa trưa: 2 bát cơm đầy+ thịt/ cá/ rau(ko biết bao nhiêu nhưng đoán là khoảng 800-1000 calo)

Bữa chiều(trước khi tập gym) : 2 quả trứng, 1 chuối , 1 cái kem( thêm tí đừơng , carb tập cho hứng) ~ 500 calories

Bữa tối : 2 bát cơm đầy+ thịt/ cá/ rau(ko biết bao nhiêu nhưng đoán là khoảng 800-1000)

Bữa khuya 10pm: 1 xúc xích+ 1 bánh mỳ+ 1 protein~ 350 calories

Trong ngày, thỉnh thoảng làm ít snack~ 200 calories nữa. Mình đoán thì chắc cũng phải được >150g protein. Cuối tuần thì mình ăn các món khác cho đỡ ngán, cũng cố giữ >3000 calories. Nếu bro thấy ăn khó quá , thì nên ăn thêm nhiều đồ ngọt linh tinh để ép cân(nhưng đừng nhiều quá) . Mình sắp 70kg rồi chắc cuối tuần sau :rolleyes:
=)) ko nên, ko nên. Mình từng ép cân như vậy rồi = hối hận, nó vào bụng dưới ko ak, 2 tháng trc mình phải đi đá bóng nhiều để cut đi bớt 1 kg vì rất khó chịu với cái bụng. H đang tìm hiểu cách chế biến + thực đơn lean hơn 1 tí, carb có bổ sung thêm ít khoai lang, còn 3000 calo mà ăn bậy thì quá easy, nhưng tớ sợ rồi. Mà bác giỏi á, bác ăn cỡ vậy, lên cân nhanh thế mà người vẫn trông rất là nét. Có đìu cẩn thận vẫn hơn, theo tớ thì 1 tháng ko nên lên quá 1kg, sẽ giữ bodyfat ko đổi. H mục tiêu mỗi tháng tăng 0.5kg (hi vọng đc 2.5 lạng cơ, 2.5 lạng mỡ ) :D
 
#20
=)) ko nên, ko nên. Mình từng ép cân như vậy rồi = hối hận, nó vào bụng dưới ko ak, 2 tháng trc mình phải đi đá bóng nhiều để cut đi bớt 1 kg vì rất khó chịu với cái bụng. H đang tìm hiểu cách chế biến + thực đơn lean hơn 1 tí, carb có bổ sung thêm ít khoai lang, còn 3000 calo mà ăn bậy thì quá easy, nhưng tớ sợ rồi. Mà bác giỏi á, bác ăn cỡ vậy, lên cân nhanh thế mà người vẫn trông rất là nét. Có đìu cẩn thận vẫn hơn, theo tớ thì 1 tháng ko nên lên quá 1kg, sẽ giữ bodyfat ko đổi. H mục tiêu mỗi tháng tăng 0.5kg (hi vọng đc 2.5 lạng cơ, 2.5 lạng mỡ ) :D
ừ chuẩn đó, chậm mà chắc haha . Lên khó, mà cut xuống chắc còn khó hơn. Bác cứ 1 tháng 0.5kg vậy mà chắc, mục tiêu lâu dài. Tại mình đang ép trong 12 tuần xem hic, sau rồi sẽ chậm lại . Mình vừa ép lên cân, nhưng cố tập nhiều, thấy mất nét tí phải giảm/chỉnh lại ngay , ngại về sau mỡ lên rồi sửa lắm:))
 
#21
Đã 70kg, mình thôi ko cố gắng lên nữa mà bây h cut nhưng sẽ cố giữ 70 kg vì tăng cơ. Xiết mà chỉ weightraining liệu có khả thi?
 

Attachments