Trở lại đây với động lực mới.

#1
Chào các bác, nếu ai ở đây lâu năm chắc cũng có biết qua em.
https://www.webthehinh.com/community/threads/88317/
https://www.webthehinh.com/community/threads/84832/#post-1219539
Sau 2015 em gặp biến cố cuộc sống nên chán nản, chìm trong bia rượu mấy năm trời. Việc tập tành theo đó cũng bị ngưng trệ, đầu óc thiếu minh mẫn, cũng không mấy khi vào đây nữa.
Năm ngoái e quyết định ra nước ngoài làm việc, cũng là cơ hội để yên tĩnh mấy năm, trở về bắt đầu lại mọi thứ.
Từ lúc ra nước ngoài, em chỉ làm việc xong là về đi tập, không bia rượu, thuốc lá hay chơi bời gì cả. Mặc dù đã gần 4x, xương khớp không còn khỏe và phải uống thêm collagen 2 bổ trợ, nhưng em vẫn chỉ sử dụng đồ ăn hàng ngày mà không dùng bất kì thực phẩm bổ trợ nào.
ở quốc gia G7 mà phòng tập ở gần chỗ em chất lượng chỉ ngang các phòng cỏ VN. Nhưng thôi, quyết tâm mới là quan trọng, đồ lởm thì tìm cách khắc phục.
Đây là hiện trạng, cố gắng phấn đấu cuối năm được 80% của thời 2015.

Mong anh em ủng hộ cùng nhau quyết tâm luyện tập.
 

Attachments

Lần sửa cuối:
#5
Chào các bác, nếu ai ở đây lâu năm chắc cũng có biết qua em.
https://www.webthehinh.com/community/threads/88317/
https://www.webthehinh.com/community/threads/84832/#post-1219539
Sau 2015 em gặp biến cố cuộc sống nên chán nản, chìm trong bia rượu mấy năm trời. Việc tập tành theo đó cũng bị ngưng trệ, đầu óc thiếu minh mẫn, cũng không mấy khi vào đây nữa.
Năm ngoái e quyết định ra nước ngoài làm việc, cũng là cơ hội để yên tĩnh mấy năm, trở về bắt đầu lại mọi thứ.
Từ lúc ra nước ngoài, em chỉ làm việc xong là về đi tập, không bia rượu, thuốc lá hay chơi bời gì cả. Mặc dù đã gần 4x, xương khớp không còn khỏe và phải uống thêm collagen 2 bổ trợ, nhưng em vẫn chỉ sử dụng đồ ăn hàng ngày mà không dùng bất kì thực phẩm bổ trợ nào.
ở quốc gia G7 mà phòng tập ở gần chỗ em chất lượng chỉ ngang các phòng cỏ VN. Nhưng thôi, quyết tâm mới là quan trọng, đồ lởm thì tìm cách khắc phục.
Đây là hiện trạng, cố gắng phấn đấu cuối năm được 80% của thời 2015.

Mong anh em ủng hộ cùng nhau quyết tâm luyện tập.
Em tập đẹp vậy thì anh chỉ có lời chúc mừng thôi! He he...Động viên thì chắc không cần rồi? Tuyệt. Cơ Chắc thì xây dựng tốt lắm em. Đúng là chắc như Lý Tiểu Long!
 
#7
thanks anh, em cao 1m67, nặng cũng 67 kg luôn
Ừ,cảm ơn em. Như vậy coi như chuẩn và là giấc mơ của bao người rồi há? Hì...Còn nói về tính cân đối thì anh thấy phần thân cuae em vs tứ chi,hình như cần bổ sung thêm nhiều. Vì người to,mà tay chân hơi bé. Tuy nhiên,nếu mục tiêu là luyện võ thì chắc không quan trọng đâu.
 
#8
Ừ,cảm ơn em. Như vậy coi như chuẩn và là giấc mơ của bao người rồi há? Hì...Còn nói về tính cân đối thì anh thấy phần thân cuae em vs tứ chi,hình như cần bổ sung thêm nhiều. Vì người to,mà tay chân hơi bé. Tuy nhiên,nếu mục tiêu là luyện võ thì chắc không quan trọng đâu.
tay em tầm 38, chắc tại chụp thẳng góc nên nhìn nó nhỏ, nhưng chụp nghiêng góc cũng không đến nỗi, chân thì nhỏ thật, gánh toàn 100 nhưng nó cứ săn vào chứ không to ra, chắc do gen nó thế, he he
WP_20181117_11_22_18_Pro.jpg
 
#9
tay em tầm 38, chắc tại chụp thẳng góc nên nhìn nó nhỏ, nhưng chụp nghiêng góc cũng không đến nỗi, chân thì nhỏ thật, gánh toàn 100 nhưng nó cứ săn vào chứ không to ra, chắc do gen nó thế, he he
Xem đính kèm 111057
Ha ha...Ghê thật. Chân gánh 100kg là hơn anh nhiều lắm đó! Ừ,cũng có lẽ góc nhìn tay khác nhau? Không biết nữa...Có điều nếu anh xét theo khía cạnh bodybuilding thì trong mấy ảnh đầu là tay,chân thiếu độ dày,mặc dù rất là chắc! Nói chung,toàn diện thì em chắc nịch rồi.Như 1 võ sĩ.Như một VĐV thể thao. Nhưng nếu như trở thành 1 bodybuilder thì phải hội đủ cả Chất lẫn Lượng mới được á!
 
#10
Anh xin gợi ý thêm 1 chút về chiều cao đi đôi với trọng lượng như sau: Anh có 3 người bạn tập Gym,đều với mục tiêu Thể Hình nhe. Cao 1.67-1.68m khi anh hỏi họ. Người thứ nhất y như em,nhưng nặng 65kg với vóc dáng và lượng,chất cơ bắp cũng gần như em.Tức là chắc nịch. Người thứ nhì,1.68m,nặng 83 kg. Người rất dày,rất “cơ bắp” và cũng rất cân đối. Nhưng anh này không có 6 múi như em,mà cơ bụng lờ mờ thôi. Còn độ chắc nịch có lẽ thua người 1st và em. Người thứ ba,làm chung chổ anh nè. Nặng 89kg,cũng 1.68m. Người chắc cỡ người thứ nhì,nhưng các đường “cut” giữa các nhóm cơ rất rõ ràng và nổi bật. Anh này tập nặng,anh nể luôn! Có lần bắt dặp ảnh tập 2 cục tạ đơn mỗi cục 42kg,nhìn...ớn! Đó,anh đưa ví dụ thực tế bạn anh để em dễ so sánh nghe?
 
#12
Anh xin gợi ý thêm 1 chút về chiều cao đi đôi với trọng lượng như sau: Anh có 3 người bạn tập Gym,đều với mục tiêu Thể Hình nhe. Cao 1.67-1.68m khi anh hỏi họ. Người thứ nhất y như em,nhưng nặng 65kg với vóc dáng và lượng,chất cơ bắp cũng gần như em.Tức là chắc nịch. Người thứ nhì,1.68m,nặng 83 kg. Người rất dày,rất “cơ bắp” và cũng rất cân đối. Nhưng anh này không có 6 múi như em,mà cơ bụng lờ mờ thôi. Còn độ chắc nịch có lẽ thua người 1st và em. Người thứ ba,làm chung chổ anh nè. Nặng 89kg,cũng 1.68m. Người chắc cỡ người thứ nhì,nhưng các đường “cut” giữa các nhóm cơ rất rõ ràng và nổi bật. Anh này tập nặng,anh nể luôn! Có lần bắt dặp ảnh tập 2 cục tạ đơn mỗi cục 42kg,nhìn...ớn! Đó,anh đưa ví dụ thực tế bạn anh để em dễ so sánh nghe?
Tầm cao của em nặng độ 80-90 kg là phải to xương, và đầu tư nhiều thời gian, thực phẩm bổ sung... lắm. Em tập cũng đều, cũng nặng (hiện tại em đẩy 90, gánh 100) nhưng chắc chơi nhiều thứ quá nên người nó cứ săn lại không phá được. Tuy nhiên mục tiêu lâu dài của em theo hướng fitness hơn là bodybuilder, tầm này khớp yếu dần, muốn tập nặng hơn cũng khó và phải đầu tư nhiều thời gian, dinh dưỡng, nghỉ ngơi. Mà tập nặng vào boxing đấm phê lắm, mấy bạn tầm chiều cao em mà nhẹ cân hơn chịu k nổi, hehe :)
 
#13
Tầm cao của em nặng độ 80-90 kg là phải to xương, và đầu tư nhiều thời gian, thực phẩm bổ sung... lắm. Em tập cũng đều, cũng nặng (hiện tại em đẩy 90, gánh 100) nhưng chắc chơi nhiều thứ quá nên người nó cứ săn lại không phá được. Tuy nhiên mục tiêu lâu dài của em theo hướng fitness hơn là bodybuilder, tầm này khớp yếu dần, muốn tập nặng hơn cũng khó và phải đầu tư nhiều thời gian, dinh dưỡng, nghỉ ngơi. Mà tập nặng vào boxing đấm phê lắm, mấy bạn tầm chiều cao em mà nhẹ cân hơn chịu k nổi, hehe :)
Như em cho biết thì mục tiêu là fitness rồi. Vậy về Thể Hình chỉ xếp hạng 2 trở xuống (thứ yếu). Anh hiểu ý em rồi.OK.Thể Hình,xét Về độ “chất và lượng” em đã đạt được khá nhất là Ngực và Bụng,các nhóm còn lại tương tối trung bình,cần bổ sung “lượng”. Để bổ sung “lượng”,không nhất thiết phải làm gì ghê gớm như em nói đâu. Anh suy như vậy. Vì anh tính toán thì do em vận động các môn (thể thao) hao tổn CALORIE nhiều mà thôi! Bổ sung thêm năng lượng,tự nhiên cơ bắp sẽ dày hơn thôi. Anh nghĩ vậy. Em thấy sao?
 
#14
Như em cho biết thì mục tiêu là fitness rồi. Vậy về Thể Hình chỉ xếp hạng 2 trở xuống (thứ yếu). Anh hiểu ý em rồi.OK.Thể Hình,xét Về độ “chất và lượng” em đã đạt được khá nhất là Ngực và Bụng,các nhóm còn lại tương tối trung bình,cần bổ sung “lượng”. Để bổ sung “lượng”,không nhất thiết phải làm gì ghê gớm như em nói đâu. Anh suy như vậy. Vì anh tính toán thì do em vận động các môn (thể thao) hao tổn CALORIE nhiều mà thôi! Bổ sung thêm năng lượng,tự nhiên cơ bắp sẽ dày hơn thôi. Anh nghĩ vậy. Em thấy sao?
ok anh, em cũng đặt mục tiêu tăng thêm vài kg cơ nữa nhưng chắc cần nhiều thời gian vì cái mức cân này nó giữ mấy năm nay rồi. Trước mắt em cứ hoàn thành đợt siết này đã, cuối tháng xong em báo cáo kết quả, he he
 
#15
Ha ha...Nói chứ anh bi
ok anh, em cũng đặt mục tiêu tăng thêm vài kg cơ nữa nhưng chắc cần nhiều thời gian vì cái mức cân này nó giữ mấy năm nay rồi. Trước mắt em cứ hoàn thành đợt siết này đã, cuối tháng xong em báo cáo kết quả, he he
ok anh, em cũng đặt mục tiêu tăng thêm vài kg cơ nữa nhưng chắc cần nhiều thời gian vì cái mức cân này nó giữ mấy năm nay rồi. Trước mắt em cứ hoàn thành đợt siết này đã, cuối tháng xong em báo cáo kết quả, he he
Ha ha...Nói chứ anh biết em cảm thấy nhiêu đây là hài lòng rồi! Vì,vậy là đẹp lắm rồi em? Theo Fitness chứ có build cơ bắp như bodybuilder đâu mà...
 
#16
Ha ha...Nói chứ anh bi



Ha ha...Nói chứ anh biết em cảm thấy nhiêu đây là hài lòng rồi! Vì,vậy là đẹp lắm rồi em? Theo Fitness chứ có build cơ bắp như bodybuilder đâu mà...
ôi nhầm anh ơi, gốc của em là thể hình nhiều năm rồi, còn các môn khác tập cho vui thôi. Vấn đề là không phải lúc nào mình muốn to nó cũng to được, vì còn liên quan đến gen, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, và thời gian nữa. Em thì thuộc loại tập cũng thích, bia rượu, abc cái gì cũng thích nên không kiêng được. Mà phòng tập thì em hầu như lúc nào cũng trong nhóm tập nặng nhất, chứ không phải như mấy thanh niên trẩu tre sợ tập to nhìn ghê đâu :)) . Thế mà cơ nó cứ săn lại mà không to ra mới chán chứ.
 
#18
ôi nhầm anh ơi, gốc của em là thể hình nhiều năm rồi, còn các môn khác tập cho vui thôi. Vấn đề là không phải lúc nào mình muốn to nó cũng to được, vì còn liên quan đến gen, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, và thời gian nữa. Em thì thuộc loại tập cũng thích, bia rượu, abc cái gì cũng thích nên không kiêng được. Mà phòng tập thì em hầu như lúc nào cũng trong nhóm tập nặng nhất, chứ không phải như mấy thanh niên trẩu tre sợ tập to nhìn ghê đâu :)) . Thế mà cơ nó cứ săn lại mà không to ra mới chán chứ.
Đâu có? Anh nghĩ chúng ta chỉ cần nhìn lịch luyện tập (cũng như chế độ dinh dưỡng) của một người là ra được chứ em. Đây em coi...Bodybuilding là xây dựng cơ bắp ngày một to hơn,trong khi Fitness thuộc thể loại giữ lean. Em hiểu ý anh không? Việc xây dựng lean là một việc có thể nói là không thể. Bởi vì,xây dựng nó đi kèm với mỡ. Còn định nghĩa siết là từ ngữ để chỉ từ một thể chất nhiều mỡ (và đã nhiều cơ) làm cho săn lại. Anh lấy ví dụ em 75 kg với nhiều cơ,nhiều mỡ thì siết xuống còn 70kg hoặc 68kg chẳng hạn. Em nghĩ coi,như em vốn dĩ đã không quá nhiều mỡ (cũng như rất nhiều cơ) thì động từ siết là không chính xác bằng giữ lean chứ? Còn nếu nói “gốc” (xuất xứ của em) là Thể Hình thì anh nghĩ với chiều cao 1.67m phải đã cân nặng xấp xỉ 80kg nó mới đúng nghĩa Thể Hình. Chứ lòng vòng 65kg-70kg thì nhìn bên ngoài bé lắm em. Chưa thể gọi là đã xây dựng xong. Bạn anh nói bữa (nói bữa trước) 65kg người toàn cơ,không mỡ,mà bé loắt choắt,anh nói thật. Về Fitness thì như em vậy đã đạt hơn mong muốn trong môn này. Vì Fitness,vóc dáng là thứ yếu. Về Thể Hình,nó chỉ tập trung XÂY DỰNG KHỐI LƯỢNG CƠ BẮP LIÊN TỤC bất chấp đi kèm mỡ. Việc này đỏi hỏi tăng calorie intake và giảm mọi hoạt động không cần thiết. Đó,anh giải thích nguyên lý xíu cho dễ hiểu. Hiiiii...Và anh cũng xin nói thêm nữa là TẬP NẶNG thật nặng (ví dụ một số động tác với lượng tạ nặng 1:1 cơ thể trở lên) KHÔNG cho ra khối lượng cơ bắp nhiều như tập nhẹ hơn (tức là 8-12 lần/hiệp)! Thật vậy. Tuy tập nhẹ (hơn),nhưng khối lượng cơ bắp tăng nhiều hơn đó em.
 
Lần sửa cuối:
#19
Đâu có? Anh nghĩ chúng ta chỉ cần nhìn lịch luyện tập (cũng như chế độ dinh dưỡng) của một người là ra được chứ em. Đây em coi...Bodybuilding là xây dựng cơ bắp ngày một to hơn,trong khi Fitness thuộc thể loại giữ lean. Em hiểu ý anh không? Việc xây dựng lean là một việc có thể nói là không thể. Bởi vì,xây dựng nó đi kèm với mỡ. Còn định nghĩa siết là từ ngữ để chỉ từ một thể chất nhiều mỡ (và đã nhiều cơ) làm cho săn lại. Anh lấy ví dụ em 75 kg với nhiều cơ,nhiều mỡ thì siết xuống còn 70kg hoặc 68kg chẳng hạn. Em nghĩ coi,như em vốn dĩ đã không quá nhiều mỡ (cũng như rất nhiều cơ) thì động từ siết là không chính xác bằng giữ lean chứ? Còn nếu nói “gốc” (xuất xứ của em) là Thể Hình thì anh nghĩ với chiều cao 1.67m phải đã cân nặng xấp xỉ 80kg nó mới đúng nghĩa Thể Hình. Chứ lòng vòng 65kg-70kg thì nhìn bên ngoài bé lắm em. Chưa thể gọi là đã xây dựng xong. Bạn anh nói bữa (nói bữa trước) 65kg người toàn cơ,không mỡ,mà bé loắt choắt,anh nói thật. Về Fitness thì như em vậy đã đạt hơn mong muốn trong môn này. Vì Fitness,vóc dáng là thứ yếu. Về Thể Hình,nó chỉ tập trung XÂY DỰNG KHỐI LƯỢNG CƠ BẮP LIÊN TỤC bất chấp đi kèm mỡ. Việc này đỏi hỏi tăng calorie intake và giảm mọi hoạt động không cần thiết. Đó,anh giải thích nguyên lý xíu cho dễ hiểu. Hiiiii...Và anh cũng xin nói thêm nữa là TẬP NẶNG thật nặng (ví dụ một số động tác với lượng tạ nặng 1:1 cơ thể trở lên) KHÔNG cho ra khối lượng cơ bắp nhiều như tập nhẹ hơn (tức là 8-12 lần/hiệp)! Thật vậy. Tuy tập nhẹ (hơn),nhưng khối lượng cơ bắp tăng nhiều hơn đó em.
em cũng hay tham khảo trên youtube bọn fitness model trên thế giới nó hướng dẫn cách tập, nói chung để giữ mức "lean" (tầm body fat 8-10%/năm) cả năm không khó đâu. Khi muốn tăng cơ mà vẫn giữ lean, về chế độ ăn uống, mình tăng mức calo tiêu thụ thêm khoảng 10-20% so với mức hiện tại với tỷ lệ protein-fat-carb- cellulose cân đối hơn (không phải ăn vô tội vạ càng nhiều càng ít như các hiểu lầm trước đây, dẫn đến lúc cut rất vất vả). Sau đó bình quân 2-3 tháng mình tiến hành minicut (1-2 tuần) để kiểm soát lượng mỡ thừa do tăng calo, đến khi thi đấu thì dành khoảng 2 tháng để cut triệt để. Mức cao hơn của lean là shredded hay ripped (body fat tầm 4-7%), mức này muốn giữ quanh năm cực kì khó, nó là mức mà các body builder/fitness model mong muốn khi đi thi đấu. Đây là ngưỡng nguy hiểm của cơ thể vì lượng mỡ quá thấp, đặc biệt luôn phải ăn kiêng nghiêm ngặt, thậm chí stedroid để giữ mức body fat này. Khi ở mức này thì mỗi calo ăn vào sẽ hấp thụ rất nhanh vì cơ thể có xu hướng đưa mình trở lại trạng thái an toàn.
Về lý thuyết thì nói như trên, nhưng muốn làm được còn rất nhiều yếu tố chứ không chỉ ăn uống. Em nghĩ cả body builder hay fitness man ai cũng muốn đạt đến mức lean là tự tin ra biển show hàng cho các em xem rồi. Còn xây dựng cơ là việc lâu dài, mình tập cả đời nên đâu vội gì đúng k anh, he he
 
#20
em cũng hay tham khảo trên youtube bọn fitness model trên thế giới nó hướng dẫn cách tập, nói chung để giữ mức "lean" (tầm body fat 8-10%/năm) cả năm không khó đâu. Khi muốn tăng cơ mà vẫn giữ lean, về chế độ ăn uống, mình tăng mức calo tiêu thụ thêm khoảng 10-20% so với mức hiện tại với tỷ lệ protein-fat-carb- cellulose cân đối hơn (không phải ăn vô tội vạ càng nhiều càng ít như các hiểu lầm trước đây, dẫn đến lúc cut rất vất vả). Sau đó bình quân 2-3 tháng mình tiến hành minicut (1-2 tuần) để kiểm soát lượng mỡ thừa do tăng calo, đến khi thi đấu thì dành khoảng 2 tháng để cut triệt để. Mức cao hơn của lean là shredded hay ripped (body fat tầm 4-7%), mức này muốn giữ quanh năm cực kì khó, nó là mức mà các body builder/fitness model mong muốn khi đi thi đấu. Đây là ngưỡng nguy hiểm của cơ thể vì lượng mỡ quá thấp, đặc biệt luôn phải ăn kiêng nghiêm ngặt, thậm chí stedroid để giữ mức body fat này. Khi ở mức này thì mỗi calo ăn vào sẽ hấp thụ rất nhanh vì cơ thể có xu hướng đưa mình trở lại trạng thái an toàn.
Về lý thuyết thì nói như trên, nhưng muốn làm được còn rất nhiều yếu tố chứ không chỉ ăn uống. Em nghĩ cả body builder hay fitness man ai cũng muốn đạt đến mức lean là tự tin ra biển show hàng cho các em xem rồi. Còn xây dựng cơ là việc lâu dài, mình tập cả đời nên đâu vội gì đúng k anh, he he
Hèn chi...Có lẽ do body em săn chắc,lại tương đối đẹp nữa,cho nên em nhìn gương là dân tập pro là đúng! Ha ha...Anh thì anh tâm dỏm nên toàn nói mấy người tập thường thường thôi,kiểu không nghĩ đến thi đấu đó em...Có lẽ ma vì vậy 2 người hiểu mỗi người một ý? Hiii...

Trường hợp của anh thì anh quan tập đẹp,không nhất thiết phải “fit”! Là vì theo chế độ Fitness không nổi (gân cốt,bãi tập,điều kiện thời gian). Còn khiêng nặng> 1:1 thì anh có thể thử,tuy nhiên không bắt buộc. Hiiii...
 
#21
Em hãy thử lấy số đo Ngực x 0.36 coi bắp tay có CÂN ĐỐI với cơ thể không em? Tính bằng “cm”. Ví dụ,ngực 91 thì bắp tay 33 cm là vừa đẹp.
 
#25
Tạm thế này đã, tập thêm vài tháng nữa cho to thêm rồi siết tiếp.
Xem đính kèm 111115
Xem đính kèm 111116
Xem đính kèm 111118
Anh ơi body của anh cắt nét rồi, nhìn đã lắm ah! Anh cho em hỏi về dinh dưỡng trước - trong - sau khi tập của anh với. Trước khi tập 1h em ăn bột đậu (làm theo công thức của anh gymlord) nhưng không đủ calo nên 30p là bị đói. Trong khi tập em chỉ uống bù nước thôi.
 
#26
Anh ơi body của anh cắt nét rồi, nhìn đã lắm ah! Anh cho em hỏi về dinh dưỡng trước - trong - sau khi tập của anh với. Trước khi tập 1h em ăn bột đậu (làm theo công thức của anh gymlord) nhưng không đủ calo nên 30p là bị đói. Trong khi tập em chỉ uống bù nước thôi.
còn tùy thuộc tình trạng body hiện của em như thế nào, thời gian em tập được bao lâu rồi. Như anh tập lâu rồi, cơ có sẵn rồi thì chỉ ăn uống bình thường. Hàng ngày ăn khoảng 3 lạng thịt, rất ít mỡ và carb (chủ yếu rau, ngô, 50g chocolate). Nếu em đang muốn tăng thêm cơ mà chưa quan tâm giảm mỡ thì nên ăn dư calo chút không sao. Còn nếu đang trong thời gian giảm mỡ thì để cơ thể đói chút là bình thường (để đỡ đói thì ăn carb chậm như ngô, bỏng ngô, uống nhiều nước...).
 
#27
còn tùy thuộc tình trạng body hiện của em như thế nào, thời gian em tập được bao lâu rồi. Như anh tập lâu rồi, cơ có sẵn rồi thì chỉ ăn uống bình thường. Hàng ngày ăn khoảng 3 lạng thịt, rất ít mỡ và carb (chủ yếu rau, ngô, 50g chocolate). Nếu em đang muốn tăng thêm cơ mà chưa quan tâm giảm mỡ thì nên ăn dư calo chút không sao. Còn nếu đang trong thời gian giảm mỡ thì để cơ thể đói chút là bình thường (để đỡ đói thì ăn carb chậm như ngô, bỏng ngô, uống nhiều nước...).
Cảm ơn anh đã trả lời. Em tập hơn 5 tháng rồi ah. Em cao 1.7m nặng 62kg ạ. Em đang muốn tăng lên 65kg. Mong anh tư vấn thêm giúp em. Tối nay em tập Xô - Tay trước, vẫn như hôm qua em bị đói giữa giờ nên phải dừng 10p để nạp thêm quả chuối ( trước tập đã ăn một quả rồi )

Ảnh em đây, "body" chưa như mong đợi nhưng em rất mong được giao lưu với anh ah.
D8A4B739-0E29-428F-AB7A-8B3EE6FD778A.jpeg
 
#28
Cảm ơn anh đã trả lời. Em tập hơn 5 tháng rồi ah. Em cao 1.7m nặng 62kg ạ. Em đang muốn tăng lên 65kg. Mong anh tư vấn thêm giúp em. Tối nay em tập Xô - Tay trước, vẫn như hôm qua em bị đói giữa giờ nên phải dừng 10p để nạp thêm quả chuối ( trước tập đã ăn một quả rồi )

Ảnh em đây, "body" chưa như mong đợi nhưng em rất mong được giao lưu với anh ah.
Giao lưu chắc khó vì anh còn đang ở nước ngoài còn lâu mới về. Em mới tập 5 tháng tức là newbie, do vậy giai đoạn này cần tập trung phát triển cơ, mà cơ mới lên nó chưa bền nên phải tập liên tục kết hợp dinh dưỡng.
1. Về tần suất tập trong tuần, hiệu quả nhất khi mỗi nhóm cơ tập 2 lần/tuần, tuần nghỉ 1 ngày. Nếu muốn nhóm cơ nào lên trước thì ưu tiên tập nhóm cơ đó thêm 1 ngày trong tuần. Mỗi nhóm cơ nên cách 2-3 ngày mới lặp lại (vd thứ 2 tập ngực, thứ 4 hay 5 mới tập lại)
2. Về cường độ tập trong ngày
- Mỗi ngày ít nhất 1.5 h
- Nghỉ giữa mỗi hiệp nhiều nhất 1.5 phút
- Nghỉ giữa mỗi nhóm cơ nhiều nhất 3 phút (vd chuyển từ tay trước sang tay sau)
- Nên tập 1 nhóm cơ lớn với 1 nhóm cơ nhỏ trong 1 ngày tập, hoặc 2 nhóm cơ không liên quan nhau (để tránh mỏi)
- Mỗi hiệp tập tới mức cận thất bại
- Nếu 1 tuần mỗi nhóm cơ tập 2 buổi thì 1 buổi tập với khối lượng tạ lớn (để tăng power, tăng đô lớn của cơ), 1 buổi tập với khối lượng tạ bằng 2/3 buổi kia nhưng số hiệp tăng lên (để tăng sức bền cho cơ và tránh mất cơ trong trường hợp bận nghỉ tập).

3. Chưa cần cardio vì mỡ không nhiều và chưa đủ cơ.
4. Ăn uống:
Tổng calo hấp thụ: dao động khoảng 3000-3500 Kcal/ngày, trong đó:
+ Protein: 124g - 155g/ngày (tương đương 6-7 lạng thịt nạc), có thể dùng thêm bột protein để giảm lượng thịt tiêu thụ (nhai nhiều mỏi răng lắm).
+ Rau quả: ăn nhiều để tăng chất xơ và vitamine
+ Mỡ và carb: làm sao để không vượt lượng calo nói trên, đồ ngọt khiến cơ bắp tích mỡ rất nhanh.
5. Cuối cùng, tí kinh nghiệm:
- Là newbie thì đừng nên sốt ruột, ít nhất 3 năm bạn sẽ thấy cơ bắp rõ ràng hơn
- Chỉ nên tốn tiền cho dinh dưỡng thể hình trong thời gian đầu, khi khối lượng cơ cân bằng với số lẻ chiều cao ở mức body fat dưới 10% (vd cao 1m70 nặng 70 kg với <10% body fat), bạn không cần tốn tiền nữa hoặc phải tốn rất nhiều tiền+thời gian tập vì lúc này muốn tăng thêm 1kg cơ không đơn giản chút nào (nếu k muốn chơi steroid).
 
#29
Giao lưu chắc khó vì anh còn đang ở nước ngoài còn lâu mới về. Em mới tập 5 tháng tức là newbie, do vậy giai đoạn này cần tập trung phát triển cơ, mà cơ mới lên nó chưa bền nên phải tập liên tục kết hợp dinh dưỡng.
1. Về tần suất tập trong tuần, hiệu quả nhất khi mỗi nhóm cơ tập 2 lần/tuần, tuần nghỉ 1 ngày. Nếu muốn nhóm cơ nào lên trước thì ưu tiên tập nhóm cơ đó thêm 1 ngày trong tuần. Mỗi nhóm cơ nên cách 2-3 ngày mới lặp lại (vd thứ 2 tập ngực, thứ 4 hay 5 mới tập lại)
2. Về cường độ tập trong ngày
- Mỗi ngày ít nhất 1.5 h
- Nghỉ giữa mỗi hiệp nhiều nhất 1.5 phút
- Nghỉ giữa mỗi nhóm cơ nhiều nhất 3 phút (vd chuyển từ tay trước sang tay sau)
- Nên tập 1 nhóm cơ lớn với 1 nhóm cơ nhỏ trong 1 ngày tập, hoặc 2 nhóm cơ không liên quan nhau (để tránh mỏi)
- Mỗi hiệp tập tới mức cận thất bại
- Nếu 1 tuần mỗi nhóm cơ tập 2 buổi thì 1 buổi tập với khối lượng tạ lớn (để tăng power, tăng đô lớn của cơ), 1 buổi tập với khối lượng tạ bằng 2/3 buổi kia nhưng số hiệp tăng lên (để tăng sức bền cho cơ và tránh mất cơ trong trường hợp bận nghỉ tập).

3. Chưa cần cardio vì mỡ không nhiều và chưa đủ cơ.
4. Ăn uống:
Tổng calo hấp thụ: dao động khoảng 3000-3500 Kcal/ngày, trong đó:
+ Protein: 124g - 155g/ngày (tương đương 6-7 lạng thịt nạc), có thể dùng thêm bột protein để giảm lượng thịt tiêu thụ (nhai nhiều mỏi răng lắm).
+ Rau quả: ăn nhiều để tăng chất xơ và vitamine
+ Mỡ và carb: làm sao để không vượt lượng calo nói trên, đồ ngọt khiến cơ bắp tích mỡ rất nhanh.
5. Cuối cùng, tí kinh nghiệm:
- Là newbie thì đừng nên sốt ruột, ít nhất 3 năm bạn sẽ thấy cơ bắp rõ ràng hơn
- Chỉ nên tốn tiền cho dinh dưỡng thể hình trong thời gian đầu, khi khối lượng cơ cân bằng với số lẻ chiều cao ở mức body fat dưới 10% (vd cao 1m70 nặng 70 kg với <10% body fat), bạn không cần tốn tiền nữa hoặc phải tốn rất nhiều tiền+thời gian tập vì lúc này muốn tăng thêm 1kg cơ không đơn giản chút nào (nếu k muốn chơi steroid).
Em cảm ơn anh đã tư vấn ah!