Nguyên nhân và PP khắc phục ngực lệch (các cơ khác tương tự) .

Thảo luận trong chuyên mục 'Giáo Án Thể Hình' tạo bởi Theman01, ngày 26/4/11.

  1. Theman01

    Theman01
    Bình Luận:
    467
    Ưa thích:
    295
    Tình hình là mình thấy rất nhiều bạn trong WTH gặp phải vấn đề ngực lệch hay tay, vai lệch mà vẫn chưa có câu trả lời thoả đáng nên mình mạo muội lập topic này chia sẻ một vài quan điểm về nguyên nhân cũng như PP khắc phục để anh em tham khảo và thảo luận thêm.

    I.NGUYÊN NHÂN:Thường là tay nào thuận, tay nào khoẻ hơn thì những nhóm cơ chịu tác động của nó (Ngực, vai) sẽ nhỏ hơn với các cơ còn lại, tại sao lại như vậy nghe qua thì có vẻ vô lí nhưng thực tế thì lại không hề vô lí tí nào.

    Ví dụ như ở đây chúng ta đa phần là thuận tay phải và sử dụng nó nhiều hơn từ bé cho đến tận bây giờ như vậy hiển nhiên là tay phải sẽ mạnh hơn tay trái. Trong quá trình bạn đẩy tạ đòn tập ngực, tay phải khoẻ hơn nên nâng đỡ nhiều lực hơn cho cơ ngực phải dẫn đến ngực phải chịu tác dụng của lực ít hơn nên kém phát triển hơn. Còn tại sao ngực trái lại to hơn,rất đơn giản, tay trái yếu hơn, ít đc vận động hơn nên khi nhấc tạ mình nó không thể gánh đc nhiều lực như tay phải do đó nó phải san lại phần lớn cho cơ ngực nâng đỡ bớt dẫn đến ngực trái đc tác động nhiều hơn => phát triển hơn.

    Hay nói thế này cho dễ hiểu : Ví dụ như bạn đẩy tạ đòn 20kg tức là mỗi bên tay bạn phải nhấc 10kg. Tay phải khoẻ hơn nên nó sẽ đỡ đc 7kg và 3kg còn lại sẽ ăn vào cơ ngực phải, tay trái yếu hơn nên nó chỉ đỡ đc 3kg và 7kg còn lại sẽ ăn vào cơ ngực trái. Mặt khác, tay phải khoẻ hơn nên khi nhấc cùng trọng lượng như nhau bao giờ tay phải cũng lên trước và tay trái lên sau ( Khi đẩy càng nặng thì hiện tượng này càng rõ ràng vì là tay thuận nên khi đẩy chúng ta thường dồn lực cho nó trước rồi mới đến tay kia) do đó nó đã vô tình tạo thêm lực tác động lên tay trái và tay trái lại san bớt cho ngực trái. Đó là lí do giải thích tại sao tay phải khoẻ hơn, to hơn nhưng ngực phải lại nhỏ hơn ngực trái và tay trái lại nhỏ hơn so với tay phải. Mặt khác thường thì cơ nào ít vận động hơn thì khi vận động nó sẽ bùng nổ dữ dội hơn so với các cơ vận đông thường xuyên. Nó cũng giải thích luôn cho thắc mắc của một số bạn là tại sao tôi đẩy rất đều tay, nhấc tạ đều hai bên, nâng lên hạ xuống từ từ nhịp nhàng nhưng vẫn bị lệch.

    Nếu hiểu và nắm bắt đc bản chất của vấn đề thì tôi tin rằng chúng ta sẽ sửa chữa và khắc phục đc dễ hơn.
    Do đã quá muộn và vợ giục đi ngủ :cry: nên phần PP khắc phục xin hẹn lại a e vào tối mai. Chúc a e ngủ ngon.

    Như đã hứa, hôm nay mình sẽ pot nốt phần khắc phục, để tiện cho việc theo dõi nên mình gắn luôn vào đây.

    II. PP KHẮC PHỤC:
    Như vậy, từ nguyên nhân ở trên dễ dàng cho ta thấy bản chất của việc lệch các nhóm cơ là do sự chênh lệch về sức mạnh giữa giữa hai tay trái và phải. Do đó để khắc phục thì :

    việc thứ nhất: Chúng ta cần làm là tập làm sao cho tay trái mạnh dần lên ngang ngửa hoặc bằng tay phải thì càng tốt, tập thói quen dùng tay trái trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như vậy sẽ khắc phục dần sự mặc định của lí trí về tay thuận và tay không thuận --> Hạn chế sự mất cân bằng trong qúa trình dồn lực nâng tạ.

    Việc thứ hai: Cái này là PP tập luyện để thu dần khoảng cách của sự chênh lệch. Có những PP sau:

    1/Hít đất: Bạn xếp một chồng sách or ghế nhựa nhỏ có chiều cao từ 15cm - 20cm, bên ngực nào nhỏ hơn thì chống tay đó lên.VD ngực phải của bạn nhỏ hơn vậy bạn sẽ chống tay phải lên đó, tay trái vẫn chống xuống đất và chống đẩy. PP này nhằm gia tăng khoảng cách giúp ngực phải xuống đc sâu hơn, chịu nhiều lực hơn --> Phát triển.

    2/ Đẩy tạ đơn: Cái này áp dụng cho cả nằm, ngồi và dốc. Bạn chỉ nhấc tạ một tay, bên ngực nào nhỏ hơn thì dùng tay đó để nhấc, tay còn lại có thể bám vào thành ghế để giữ thăng bằng trong quá trình đẩy. Chú ý là mới đầu thì nên nhấc tạ nhẹ thôi để cơ thể làm quen dần.

    Lưu Ý: các pp trên đều dựa vào nguyên lý nhóm cơ nào nhỏ hơn, yếu hơn thì phải đc tập luyện nhiều hơn và thường xuyên hơn. Đây mới chính là mấu chốt căn bản của việc khắc phục sự chênh lệch giữa các nhóm cơ

    Trong quá trình viết bài này, mình nhận ra một điều là tại sao ta không phòng tránh ngay từ đầu như các cụ vẫn thường nói ' Phòng bệnh hơn chữa bệnh' nên đã quyết định viết thêm một mục nữa:

    III. PHÒNG TRÁNH:

    Để tránh việc lệch lạc giữa các nhóm cơ trong qúa trình luyện tập tốt nhất chúng ta nên tập đều tất cả các nhóm cơ vì trên cơ thể dù ít hay nhiều thì giữa các nhóm cơ đều có sự liên quan tương hỗ lẫn nhau. Hễ chỗ nào có cơ thì phải tập chỗ đó :LOL:

    Việc tập lệch lạc thường bắt gặp ở các bạn mới đi tập, vào phòng cái là chỉ chăm chăm đẩy ngực, đẩy.. đẩy.. đẩy nữa .. đẩy mãi..đẩy làm sao cho ngực to ra càng nhanh càng tốt :cry: mà bỏ mặc các nhóm cơ khác cũng quan trọng không kém.

    Thêm một kinh nghiệm nữa cho việc tập ngực là chúng ta không nên chỉ chăm chăm đẩy mỗi tạ đòn mà quên đi phần tạ đơn cũng rất quan trọng, nó góp phần phòng tránh và hạn chế đáng kể sự chênh lệch giữa hai bên ngực.


    Ở đời không có cái gì là hoàn hảo cả, những biện pháp trên đây tuy không thể giúp bạn khắc phục tối đa 100% nhưng mình tin rằng nếu có sự quyết tâm và cố gằng thì 98% là điều có thể làm đc
  2. JacobBlack

    JacobBlack
    Bình Luận:
    419
    Ưa thích:
    76
    Bạn nói còn mơ hồ về cách khắc phục quá
    Theman01tuanarowana ưa thích bài này.
  3. tuanarowana

    tuanarowana
    Bình Luận:
    3
    Ưa thích:
    4
    bài viết hay quá , đang chờ phần khắc phục ! thanks
    giangle1989, bobitkTheman01 ưa thích bài này
  4. Theman01

    Theman01
    Bình Luận:
    467
    Ưa thích:
    295
    Hờ hờ.mơ hồ là do mình chưa kip viết phần khắc phục.
  5. Theman01

    Theman01
    Bình Luận:
    467
    Ưa thích:
    295
    Mong rằng sẽ có thêm anh em vào thảo luận và đưa ra thêm những pp mới.
    giangle1989 ưa thích bài này
  6. JacobBlack

    JacobBlack
    Bình Luận:
    419
    Ưa thích:
    76
    Nhanh nhanh bạn ơi, đang chờ bạn đây
    giangle1989 ưa thích bài này
  7. romeofiorano

    romeofiorano
    Bình Luận:
    160
    Ưa thích:
    35
    để khắc phục lệch thì chỉ có cách làm sao cho tay trái thuận như tay phải, cảm giác đẩy mới cân bằng được.
    Thông thường khi thuận tay phải: ngực phải sẽ bé hơn, nhưng vai và xô phải sẽ to hơn --> tập ngực phải nhiều hơn sẽ làm vai phải to hơn nữa --> lệch 2 vai. Và nhiều khi càng tập lại càng lệch các nhóm cơ khác.
    Có những bài isolate tác động riêng vào 1 nhóm cơ, nhưng thường sẽ ko nâng đc nặng như các bài compound ---> tác dụng ít hơn ---> vẫn lệch
    Mình cũng bị lệch, khi đẩy ngực bao h ngực trái cũng căng hơn hẳn so với ngực phải (nhất là bài ghế ngang và dốc xuống) :cry:
  8. Theman01

    Theman01
    Bình Luận:
    467
    Ưa thích:
    295
    Đã có rồi đó bạn ơi, mình pot luôn tip trên đầu cho dễ theo dõi.
  9. Theman01

    Theman01
    Bình Luận:
    467
    Ưa thích:
    295
    Chắc chắn là cảm giác sẽ không đc căng như đẩy tạ đòn nhưng nặng thì vẫn có thể, 1tay 20kg là ok. Cữ từ từ là khoai sẽ nhừ thôi mà.
  10. rinh123456

    rinh123456
    Bình Luận:
    4
    Ưa thích:
    3
    mình củng bị như thế này học theo theman khắc phục thử xem dc ko
    thank theman nhé
  11. vn30

    vn30
    Bình Luận:
    459
    Ưa thích:
    125
    bị lệch sô làm thế nào đây, mình chủ yếu lên xà thôi
  12. Theman01

    Theman01
    Bình Luận:
    467
    Ưa thích:
    295
    Bạn cữ dựa vào nguyên lí ở trên là đc: Khắc phục tay yếu, tay thuận rồi dùng máy kéo tay hai đầu để kéo bên bị lệch( xô phải nhỏ hơn thì chỉ dùng tay phải để kéo).
  13. JacobBlack

    JacobBlack
    Bình Luận:
    419
    Ưa thích:
    76
    Xô thì chơi bài chống 1 tay 1 chân lên ghế nằm rồi kéo cục tạ đơn
  14. Kyuubi8x

    Kyuubi8x
    Bình Luận:
    28
    Ưa thích:
    5
    Bài viết chuẩn quá, mình cũng đang rơi vào trường hợp phổ biến này, ngực phải nhỏ hơn trái, trong khi tay trái nhỏ hơn tay phải, mặc dù phải để ý rất kỹ mới có thể thấy được, thank bác chủ thớt nhé, để mình về tập thử xem thế nào :)
  15. romeofiorano

    romeofiorano
    Bình Luận:
    160
    Ưa thích:
    35
    ko biết có ai trong web này khắc phục đc chưa nhỉ :-?
  16. Theman01

    Theman01
    Bình Luận:
    467
    Ưa thích:
    295
    Có công mà sắt có ngày nên kim chứ bạn. Cái này k thể nóng vội đc .Mình cũng áp dụng pp này đc 1 thời gian rồi, có thấy chuyển biến rõ rệt.Tin chắc rằng khoảng 6 đến 8 tháng nữa là ok ( Tất nhiên là khổng thể perfect 100% rồi).
  17. Theman01

    Theman01
    Bình Luận:
    467
    Ưa thích:
    295
    Gửi thêm tới a e vài clip hướng dẫn cho dễ tâp nhá:
    1/ Hít đất:




    2/ Tạ đơn:




    3/ Tạ đòn:
  18. Theman01

    Theman01
    Bình Luận:
    467
    Ưa thích:
    295
    Bonus thêm clip nữa:

    giangle1989 ưa thích bài này
  19. Theman01

    Theman01
    Bình Luận:
    467
    Ưa thích:
    295
    Ôi. Dạo này bận cái là top trôi tuột đi tận đâu. Mình thấy cái này đa phần rất nhiều anh em thắc mắc, nhất là các anh em mới tập mà trong Box chưa thấy bài nào viết kỹ hơn bài mình. Nếu Mod thấy hợp lý thì cho nó lên Stick cái.
    giangle1989orumachi ưa thích bài này.
  20. hackerhell

    hackerhell
    Bình Luận:
    1,114
    Ưa thích:
    439
    Bổ ích quá cám ơn The man nhá
    giangle1989Theman01 ưa thích bài này.
  21. 1m89

    1m89
    Bình Luận:
    658
    Ưa thích:
    125
    phát huy thêm Man ơi

    stick đi Mod coi chừng nó bị thất lạc ! ^^
    giangle1989Theman01 ưa thích bài này.
  22. Theman01

    Theman01
    Bình Luận:
    467
    Ưa thích:
    295
    Cám ơn anh em đã ủng hộ, mình cũng đang cố nghiên cứu sâu thêm về vấn đề này.
    kalenv ưa thích bài này
  23. Theman01

    Theman01
    Bình Luận:
    467
    Ưa thích:
    295
    Ôi. Top mình buồn quá, để lâu ruồi nhặng bâu đầy rồi mà chả ai ngó ngàng gì. Bùn quá..:(
    kalenv ưa thích bài này
  24. Theman01

    Theman01
    Bình Luận:
    467
    Ưa thích:
    295
    Không bít top lại trôi tuột đi đâu rồi.
    kalenv ưa thích bài này
  25. crisviet8x

    crisviet8x
    Bình Luận:
    4
    Ưa thích:
    1
    hay quá mình cũng đang bị lệch ngực
  26. Theman01

    Theman01
    Bình Luận:
    467
    Ưa thích:
    295
    UH, cái này là nguyên lí chung, không chỉ áp dụng cho ngực mà còn tay, vai nữa. Nếu thấy bổ ích thì ấn cái đó đó... giùm mình nhé. ^_^
    kalenv ưa thích bài này
  27. Ckjcken_killah

    Ckjcken_killah
    Bình Luận:
    80
    Ưa thích:
    5
    Cảm ơn anh !
  28. Theman01

    Theman01
    Bình Luận:
    467
    Ưa thích:
    295
    ÔI. Bạn này cám ơn bằng miệng mà quên dùng tay Thank rồi. Nhưng dù sao thì cũng có sự quan tâm và phản hồi của anh em là vui rồi.
    sondoan19, giangle1989cutydangyeu ưa thích bài này
  29. zickpro

    zickpro
    Bình Luận:
    20
    Ưa thích:
    0
    chủ 2pic nói có chỗ chưa đúng lắm đâu
    " Cái này áp dụng cho cả nằm, ngồi và dốc. Bạn chỉ nhấc tạ một tay, bên ngực nào nhỏ hơn thì dùng tay đó để nhấc, tay còn lại có thể bám vào thành ghế để giữ thăng bằng trong quá trình đẩy. Chú ý là mới đầu thì nên nhấc tạ nhẹ thôi để cơ thể làm quen dần."

    tập ngực bằng tạ đơn 1 tay sẽ dễ lệch xương sống ( master gym em nói à nghe)

    " Bạn xếp một chồng sách or ghế nhựa nhỏ có chiều cao từ 15cm - 20cm, bên ngực nào nhỏ hơn thì chống tay đó lên.VD ngực phải của bạn nhỏ hơn vậy bạn sẽ chống tay phải lên đó, tay trái vẫn chống xuống đất và chống đẩy. PP này nhằm gia tăng khoảng cách giúp ngực phải xuống đc sâu hơn, chịu nhiều lực hơn --> Phát triển"
    cái này mình chưa hiểu lắm
    đúng là ngực phải mình nhỏ hơn 1 xíu, nhưng chống tay phải lên chồng sách, thì tay phải và ngực phải sẽ chịu lực ít hơn, nó sẽ ít pt hơn ngực trái chứ, vì nó cao hơn mà, mình nghĩ thế có sai ko nhỉ
    ý kiến
    " Chúng ta cần làm là tập làm sao cho tay trái mạnh dần lên ngang ngửa hoặc bằng tay phải thì càng tốt, tập thói quen dùng tay trái trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như vậy sẽ khắc phục dần sự mặc định của lí trí về tay thuận và tay không thuận --> Hạn chế sự mất cân bằng trong qúa trình dồn lực nâng tạ."

    thì em hoàn toàn đồng ý và đang làm, dc khoảng 2 tháng rồi, cải thiện dc nhiều đấy

    bổ sung: lúc ráp tạ( mỗi cục 4,5kg, 10kg thì phải, nhưng không phải lúc nào tạ được sản xuất cũng đúng chính xác là 4,5kg, có thể chênh 1,2 lạng)
    cầm 2 tay 2 quả, cố gắng cảm nhận dc cái nào nặng hơn, cho vào phía mà ngực nhỏ hơn ( đối với em là bên phải)
    em đẩy dc 5 cục, vậy có thể chênh dc vài lạng rồi. lúc đó ngực phải sẽ chịu lực lớn hơn, phát triển
    kèm với phương pháp nâng tay trái ngang hoặc nhỉn hơn tay phải tí, sẽ khắc phục được phần nào
    có j ko đúng anh em góp ý
  30. sonvalentine Pro Creator Ban Quản Trị

    sonvalentine
    Bình Luận:
    5,469
    Ưa thích:
    15,132
    Một bài rất hay và bổ ích. Mình set cho lên đầu để cả nhà chú ý. Ngoài ngực các cơ khác cũng làm tương tự
    giangle1989 ưa thích bài này
Đang tải...

Chia Sẻ Trang Này