Anabolic diet - Hướng dẫn và bình luận

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#1
Một trong những chủ đề nóng nhất khi bàn về việc làm thế nào để tạo được một cơ thể mơ ước là phương pháp ăn kiêng hay chế độ dinh dưỡng nào giúp bạn đi được từ điểm A đến điểm B. Cho dù bạn có 40kg cần giảm hay 4 kg cuối cùng ở trên bụng và hông của bạn đi chăng nữa, thì bạn đều muốn tìm ra một giải pháp tốt nhất.

Một trong các chế độ dinh dưỡng đạt được khá nhiều người hoan nghênh là anabolic diet.

Vậy phương pháp ăn kiêng này là gì và nó có thích hợp với bạn hay không? Điều này còn tùy thuộc vào những yếu tố như mục tiêu, yếu tố tâm lý, cơ thể của bạn

Ăn kiêng Anabolic là gì?

Anabolic diet là một dạng ăn kiêng low carb khác. Anabolic diet nói rằng bạn sẽ đạt được tới kết quả của mình nhanh hơn mà không mất cơ, giống như nhiều phương pháp ăn kiêng khác. Đơn giản là nó chuyển cơ thể bạn vào trạng thái đốt mỡ thay vì đốt carb.

Nó dựa trên ý tưởng là khi cơ thể của bạn thay đổi chế độ và đốt mỡ thì dần dần nó cũng đốt luôn lượng mỡ dư thừa trên cơ thể của bạn. Một lợi ích rất lớn là khi bạn dùng mỡ làm năng lượng bạn sẽ không có cảm giác đói thường xuyên như ở chế độ đốt carb.

Những người thích hợp với phương pháp ăn kiêng anabolic là những người có khả năng thích ứng với trạng thái ít carb cao. Một số người không cảm thấy thoải mái khi theo low carb, nhóm người này có lẽ nên theo một phương pháp ăn kiêng khác. Một cách tốt nhất để xem bạn có thích hợp với phương pháp này hay không là hãy thử ăn low carb một thời gian và theo dõi phản ứng cơ thể của bạn.

Nếu bạn cảm thấy sung sức hơn khi ăn nhiều fat và ít carb thì phương pháp này là hoàn hảo cho bạn.

sclark94asm.jpg

Làm thế nào để theo Anabolic diet?

Giai đoạn kích hoạt

Trong giai đoạn này bạn cần hạn chế lượng carb ăn vào một cách nghiêm ngặt. Mục tiêu của nó là để cơ thể của bạn bước vào trạng thái đốt mỡ càng nhanh càng tốt. Cách triệu chứng thường gặp bao gồm:
  • Hoa mắt, chóng mặt
  • Mệt mỏi
  • Hơi cảm thấy mơ hồ
Đừng để cho trạng thái này làm bạn sợ vì thường là những triệu chứng này sẽ giảm dần trong vòng 24-48 giờ khi mà cơ thể của bạn chuyển từ đốt carb sang đốt mỡ. Một trong những lời khuyên cho phương pháp này là bạn nên dùng sản phẩm hỗ trợ bổ sung chất xơ. Đồng thời bạn nên ăn nhiều rau xanh vì chúng ít carb đồng thời cung cấp đủ chất xơ cho bạn, nhất là khi bạn không có sản phẩm hỗ trợ.

thachsanh: Giai đoạn này là giai đoạn kích hoạt giống như các phương pháp low carb. Khống chế lượng carb nạp vào <30g.

Giai đoạn high carb

Sau khi bạn đã chuyển sang trạng thái đốt mỡ (xem thêm ở box keto và dùng que thử keto để biết), bạn bắt đầu áp dụng các thời kỳ ăn tăng carb vào trong phương pháp ăn kiêng này. Nó thường xảy ra vào cuối tuần, cho phép bạn phục hồi glycogen trong cơ để phục vụ cho việc tập thể hình tuần tới. Nếu bạn bỏ các thời kỳ này, khả năng tập luyện thể hình của bạn sẽ giảm dần cho đến khi bạn không còn khả năng tập luyện hiệu quả nữa.

Trong những thời kỳ nạp carb này, bạn nên ăn khoảng 15% từ protein, 15-20% từ fat và phần còn lại là từ carb. Nếu bạn ăn ít calo trong tuần thì có lẽ tăng calo vào cuối tuần cũng là một ý tưởng không tồi. Việc này cũng giúp bạn làm "sốc" bộ máy trao đổi chất một chút và tránh tình trạng giảm hiệu quả. Nếu bạn dùng phương pháp này để giữ cân và lượng insulin thì bạn nên giữ lượng calo nạp vào không thay đổi, nhưng thay thế một số lượng fat bằng carb.

thachsanh: Trong 5 ngày low carb trong tuần, lượng carb nạp vào nên ở mức <30g.

Bạn có thể ăn gì

Thời kỳ ăn low carb trong tuần, bạn nên lựa chọn những loại thức ăn nhiều protein và fat vì đây là dưỡng chất chính của bạn. Nên nhớ là không nên ăn protein quá nhiều, vì nếu quá nhiều cơ thể sẽ chuyển hóa protein thừa thành glucose qua quá trình gọi là gluconeogensis.

Mỗi 100g protein thừa, sẽ tạo ra khoảng 58g đường glucose trong cơ thể của bạn. Do đó, bạn cũng sẽ cần tính nó vào trong tổng lượng carb. Điều này có thể khiến cho chế độ ăn của bạn có lẽ không còn là ít carb nữa.

Về cơ bản, các loại thịt đều là lựa chọn tốt, bao gồm các loại thịt nhiều mỡ hơn. Quan niệm chung về việc giữ lượng fat bão hòa ở mức thấp nhất đã được chứng minh là sai vì nó dường như là fat bão hòa sẽ giúp bình thường hóa lượng testosterone cơ thể, rất quan trọng cho việc giữ và xây dựng cơ bắp.

sclark94bsm.jpg

Các sản phẩm bơ sữa cũng là lựa chọn tốt, tuy nhiên bạn cần phải xem xét thật kỹ hàm lượng carb trong chúng vì một số sản phẩm có thể có chứa nhiều carb. Các loại hạt cũng vậy, chúng cung cấp cho bạn lượng fat tốt, nhưng chúng cũng chứa lượng carb cao hơn, cho nên cẩn thận nếu không ăn quá nhiều.

Hãy cẩn thận với đồ gia vị, chúng có thể chứa nhiều carb (do lượng đường chế biến thêm vào). Bạn nên chọn loại sản phẩm có chứa nhiều fat khi có thể.

Các loại diet soda và các loại đường hóa học không carb cũng được, nó giúp bạn giảm thèm ngọt.

Những loại rau củ mà bạn nên tránh là những loại chứa nhiều tinh bột như cà rốt, ngô, khoai tây, đậu. Phần còn lại bạn nên ăn nhiều (ở mức giới hạn carb) để có đủ lượng vitamin và dưỡng chất cần thiết.

Bạn cũng nên nạp khoảng 6g dầu cá, vì đây là dạng fat ích lợi nhất mà bạn cần.

Trong thời ký nạp carb (cuối tuần) bạn nên cố gắng nạp carb vào từ nguồn dinh dưỡng lành mạnh nếu có thể. Tuy nhiên, bạn có thể có vài dịp đặc biệt và ăn những thức ăn ưa thích.

thachsanh: Các loại cá, phô mai, dầu ôliu, trứng là nguồn thức ăn tốt (hơn) cho protein và fat; không nên thiếu.

Phương pháp ăn kiêng này so với các phương pháp ăn kiêng khác thì sao?

Nói chung, phương pháp ăn kiêng này rất giống với Ketogenic diet ngoại trừ là không nghiêm ngặt bằng. Trong ketogenic diet, bạn sẽ tập luyện ngay trước khi carb-up để cung cấp năng lượng cho cơ tối ưu.

Phương pháp này cũng không nghiêm ngặt bằng phương pháp ăn kiêng keto, phương pháp mà bạn nhắm vào 30% protein, 65%fat và 5% carb.

Về tổng thể, phương pháp này rất tuyệt vời cho những người muốn giảm mỡ hay giữ cân, đặc biệt là những người không thích ứng tốt với carb.

Phương pháp này, tuy nhiên không thích hợp với hầu hết những người tập luyện cường độ rất cao vì loại tập luyên này dựa nhiều hơn vào lượng glycogen dự trữ (và bạn sẽ không có nhiều nếu theo phương pháp này). Thêm nữa, nếu bạn muốn tăng rất nhiều cơ thì phương pháp này cũng không phải là tối ưu.

Vì vậy, cũng giống như các phương pháp low carb khác, hãy nghe ngóng xem bạn có cảm thấy thoải mái với phương pháp ăn kiêng này không. Nếu bạn cảm thấy không thích nó thì bạn sẽ có khuynh hướng trở về với chế độ ăn kiêng cũ của bạn, và lãng phí công sức vô ích.

Tuy nhiên, phần đông thích phương pháp này sau khi trải qua giai đoạn đầu và thường theo một chế độ ăn kiêng tương tự kể cả sau khi họ đã đạt được kết quả.

Điểm đánh giá chung cho phương pháp này: 4/5

thachsanh (Theo Shannon BB / WTH)​
 

Attachments

Lần sửa cuối:

everybody2003

Moderator
Ban Quản Trị
#2
có một điều mình luôn thắc mắc trong các phương pháp low carb đó là tại sao họ ko khuyến khích ăn nhiều good fat (dầu thực vất) mà lại khuyến khích ăn nhiều bad fat (mỡ động vât), vì dầu thực vật dễ hấp thu và chuyển hóa hơn mà
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#3
Có khuyến khích đó (và mình cũng thường khuyến khích dầu ôliu), nhưng mà cần đủ protein, các dưỡng chất khác, lại phải giới hạn lượng carb, ăn đủ fat, calo. Cho nên cuối cùng dẫn tới việc ăn hơi nhiều thịt mỡ vì không thể lấy hết các chất đó từ dầu thực vật, v.v được (còn vì giá rẻ). Tuy nhiên nên thay/đa dạng chúng bằng cá, v.v. nếu có thể.
 
#4
Cho mình hỏi 1 chút với
Theo chế độ Anabolic có nghĩa là 2 ngày cuối tuần ăn thật nhiều Carb và 5 ngày trong tuần là its Carb đúng ko ?
Khi áp dụng chế độ này là phải kết hợp với chơi thể thao ?
Mình đang theo keto, và có thể kết thúc Keto trong 2 tuần nữa. Sau đó mình sẽ tập thể hình , thì đồng nghĩa với việc mình chuyển từ Keto sang Anabolic để cho 1 hiệu quả tốt hơn ?
Thanks
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#5
Cho mình hỏi 1 chút với
Theo chế độ Anabolic có nghĩa là 2 ngày cuối tuần ăn thật nhiều Carb và 5 ngày trong tuần là its Carb đúng ko ?
Đúng, nhưng 5 ngày low carb phải khống chế lượng carb (mới thêm trong bài). Và 2 ngày cuối tuần phải khống chế lượng calo. Carb khoảng 65-70% lượng calo.
Khi áp dụng chế độ này là phải kết hợp với chơi thể thao ?
Hoặc thể hình, nhưng không bắt buộc nếu khống chế calo hợp lý.
Mình đang theo keto, và có thể kết thúc Keto trong 2 tuần nữa. Sau đó mình sẽ tập thể hình , thì đồng nghĩa với việc mình chuyển từ Keto sang Anabolic để cho 1 hiệu quả tốt hơn ?
Thanks
Không, Keto cho bodybuilders có lẽ hiệu quả hơn cho việc giữ lượng mỡ không tăng (cân có thể tăng do tăng cơ):
https://www.webthehinh.com/forums/t19493/
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#7
Vậy với việc tập nặng thì kiêng theo pp nào là tốt nhất
Nếu em muốn lên cơ thật nhanh + không quan tâm nhiều đến mỡ (tức là mỡ có lên cũng không sao) thì em nên theo phương pháp truyền thống và ăn nhiều thức ăn (protein).
 
#8
pp này dành cho ai cực béo muốn tăng cơ giảm mỡ cùng 1 lúc! còn mình đã trải qua 1 quá trình giảm mỡ rồi :D
giờ ăn kiểu truyền thống ít fat high pro và medium carb :D tăng cơ rất hiệu quả!
tập nặng mà ăn theo LC thì giảm mỡ còn cơ ko lên :(
ko biết theo quan điểm nhìn nhận của em đó đúng ko bác TSanh :D
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#9
pp này dành cho ai cực béo muốn tăng cơ giảm mỡ cùng 1 lúc! còn mình đã trải qua 1 quá trình giảm mỡ rồi :D
giờ ăn kiểu truyền thống ít fat high pro và medium carb :D tăng cơ rất hiệu quả!
tập nặng mà ăn theo LC thì giảm mỡ còn cơ ko lên :(
ko biết theo quan điểm nhìn nhận của em đó đúng ko bác TSanh :D
Không cần quá high pro đâu em, đủ là được. LC cơ vẫn lên nếu theo chương trình đặc biệt carb-up (nhưng thế có nghĩa là không LC toàn diện nữa). Còn các quan điểm khác thì anh nghĩ là đúng.
 
#10
A Thach sanh oi. Nếu e là nữ e có thể áp dụng pp này dc không ạ? Nhưng e không muốn lên cơ a ạ. Thanks a nhiều
 
#11
Anh @thachsanh cho hỏi chỉ có 2 ngày Carb up cuối tuần thì lịch tập tạ 3 buổi / tuần nên nghỉ ngơi vào ngày Carb up cuối tuần hay là nghỉ ngơi trong tuần ạ ?
Em hỏi thế là vì ko có Carb tập đuối ghê :meh:
 
#12
Thấy con bạn e tập theo pp 3:1 ; 2:1
3 ngày liền chỉ ăn thịt và bì lợn rồi 1 ngày được thả ga
tiếp theo 2 ngày liền chỉ ăn thịt và bì lợn rồi 1 ngày được thả ga
Cứ thế duy trì trong mấy tháng.Đợi sau mấy tháng nữa e sẽ báo kết quả cho các a chị
 
#13
Thấy con bạn e tập theo pp 3:1 ; 2:1
3 ngày liền chỉ ăn thịt và bì lợn rồi 1 ngày được thả ga
tiếp theo 2 ngày liền chỉ ăn thịt và bì lợn rồi 1 ngày được thả ga
Cứ thế duy trì trong mấy tháng.Đợi sau mấy tháng nữa e sẽ báo kết quả cho các a chị
3-1-2-1 do giáo sư Google Hoàng Anh chế ra. Nó đọc sách nhiều, nhưng khùng khùng điên điên, nên ko tin lắm.
Chờ tin phản hồi của bác.
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#14
Anh @thachsanh cho hỏi chỉ có 2 ngày Carb up cuối tuần thì lịch tập tạ 3 buổi / tuần nên nghỉ ngơi vào ngày Carb up cuối tuần hay là nghỉ ngơi trong tuần ạ ?
Em hỏi thế là vì ko có Carb tập đuối ghê :meh:
"Phương pháp này, tuy nhiên không thích hợp với hầu hết những người tập luyện cường độ rất cao vì loại tập luyên này dựa nhiều hơn vào lượng glycogen dự trữ (và bạn sẽ không có nhiều nếu theo phương pháp này). Thêm nữa, nếu bạn muốn tăng rất nhiều cơ thì phương pháp này cũng không phải là tối ưu."

Nếu bạn đang giảm cân, hãy tập theo kiểu tạ nặng, ít hiệp, ít buổi... Còn nếu tăng cơ thì đọc cái đoạn trích bên trên.
 
#15
"Phương pháp này, tuy nhiên không thích hợp với hầu hết những người tập luyện cường độ rất cao vì loại tập luyên này dựa nhiều hơn vào lượng glycogen dự trữ (và bạn sẽ không có nhiều nếu theo phương pháp này). Thêm nữa, nếu bạn muốn tăng rất nhiều cơ thì phương pháp này cũng không phải là tối ưu."

Nếu bạn đang giảm cân, hãy tập theo kiểu tạ nặng, ít hiệp, ít buổi... Còn nếu tăng cơ thì đọc cái đoạn trích bên trên.
Vầng, mình đang cần giảm cân, vẫn đang tập nặng, ít hiệp, 3 buổi / tuần. Có điều mình đang băn khoăn là nên tập vào ngày Carb up hay là không đây.
Có lẽ phải thực nghiệm xem sao.
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#16
Vầng, mình đang cần giảm cân, vẫn đang tập nặng, ít hiệp, 3 buổi / tuần. Có điều mình đang băn khoăn là nên tập vào ngày Carb up hay là không đây.
Có lẽ phải thực nghiệm xem sao.
Hehe, mình quên giải thích. Khi bạn tập nặng, ít hiệp, giới hạn buổi tập trong khoảng 45p, thậm chí 30p, bạn sẽ thấy năng lượng không thành vấn đề.
Còn nếu đã là 3 ngày/ tuần thì 246 hoặc 357 thôi, ko lẽ bạn định tập 2 ngày sát nhau ???
 

FascistKid

Trial Admin
Ban Quản Trị
#17
À quên nói thêm là mình có rất nhiều buổi tập theo leangains. Mình ăn bữa tối hôm trước trước 19h, tối ko ăn gì nữa, ngủ, dậy không ăn sáng và đi làm luôn, khoảng 10h30p trưa làm về sớm tập xong mới ăn trưa, tập ít bài và rất nặng, thấy chả có suy giảm thể lực hay đuối gì cả.
 
#18
Hehe, mình quên giải thích. Khi bạn tập nặng, ít hiệp, giới hạn buổi tập trong khoảng 45p, thậm chí 30p, bạn sẽ thấy năng lượng không thành vấn đề.
Còn nếu đã là 3 ngày/ tuần thì 246 hoặc 357 thôi, ko lẽ bạn định tập 2 ngày sát nhau ???
Hehe, đúng là mình chưa biết sắp xếp như thế nào cho đúng.
Chơi low carb thấy đuối đuối, nhưng lại tùy ngày, có ngày deadlift 120kg 2 phát ngon lành, có ngày lại chẳng nhấc nổi.
Chắc phải tự theo dõi xem ngày Carb up khỏe hơn hay ngày bình thường khỏe hơn để bố trí tập vào ngày khỏe. Tks
 
#19
anh cho em hỏi theo chế dđộ ăn như thế này thì có làm giảm hiệu quả của việc tâp luyện ko?
vì trong 1 bài về dinh dưỡng sau buổi tập của thì anh bảo là phải bổ sung thêm carb thì cơ mới mau hối phục
 
#20
anh cho em hỏi theo chế dđộ ăn như thế này thì có làm giảm hiệu quả của việc tâp luyện ko?
vì trong 1 bài về dinh dưỡng sau buổi tập của thì anh bảo là phải bổ sung thêm carb thì cơ mới mau hối phục
khi bạn kiêng khem, chắc chắn hiệu quả bài tập sẽ ko đc như ý như bình thường
nhưng phải chịu thôi