Calo, Fat - bạn cần ăn bao nhiêu để giữ, giảm cân
- Thread starter thachsanh
- Đăng Lúc
Em 21 tuổi, là nữ.
em tính lương BMR theo Mifflin-St Jeor : là 1252,65
Tổng lượng calo giữ cân : 1628,445 ..
BMI = 21,23 ,
Lượng calo tiêu thụ hàng ngày (công thức Harris–Benedict) = 2978,18
Lượng calo tiêu thụ hàng ngày (công thức Roza - Shizgal) = 2725,09
Lượng calo giảm cân (10%) = 2452,58
Lượng calo giảm cân (20%) =2180,07
Vậy có phải lượng calo em nên giảm 1 ngày là tầm hơn 400calo k ạ... và như vậy em nên ăn 1lượng calo trong ngày tầm 1600-2400 calo đúng k ạ. ? Bây giờ em mới biết tới phương phap LC nè và định giảm nên k hiểu lắm ạ
em tính lương BMR theo Mifflin-St Jeor : là 1252,65
Tổng lượng calo giữ cân : 1628,445 ..
BMI = 21,23 ,
Lượng calo tiêu thụ hàng ngày (công thức Harris–Benedict) = 2978,18
Lượng calo tiêu thụ hàng ngày (công thức Roza - Shizgal) = 2725,09
Lượng calo giảm cân (10%) = 2452,58
Lượng calo giảm cân (20%) =2180,07
Vậy có phải lượng calo em nên giảm 1 ngày là tầm hơn 400calo k ạ... và như vậy em nên ăn 1lượng calo trong ngày tầm 1600-2400 calo đúng k ạ. ? Bây giờ em mới biết tới phương phap LC nè và định giảm nên k hiểu lắm ạ
Lần sửa cuối:
(
a @thachsanh ơi nữ thì PBF bnh thì chuẩn hả a em đang 20,7
Anh Thachsanh ơi, cho em hỏi chút ạ. A cho em lời khuyên để giảm kg với. Em đã thực hiện LC nghiêm túc được khoảng 6 tháng nhưng chỉ giảm có 3 kg, nản quá nên em bỏ và giờ lên kg như ban đầu. Hiện em đang 66kg; cao 1,6m; mỡ tập trung nhiều ở vùng bụng, mông đùi. Em đọc nhiều tài liệu rồi mà cũng chẳng thể nào lên cho mình cái thực đơn giảm kg. Em cũng đang đi tập GYM (nhưng chưa biết cách phân chia bài tập). Vậy anh có thể giúp em tính toán cái lượng carb, calo, fat... giúp em được không ạ? Em cảm ơn anh nhiều.
Anh Thachsanh cho e hỏi ạ, chắc là do cơ thể e hấp thụ nhanh, e rất dễ tăng cân có thể là chỉ trong một ngày và nếu cứ những ngày kế tiếp ngày nào ko kiêng cữ ăn uống cứ y là tăng dần đều đều ạ, trước đây e cũng có tg tròn quay bẩm sinh sau đó vì buồn e chỉ ăn ngày nữa bát cơm và dần ốm lại, nhưng sau đó lại tăng rồi e giảm dc và rồi bây giờ e lại tròn quay rồi ạ, e ko biết có phải do vậy mà sự chuyển hóa trong cơ thể e bị rối loạn ko, e ăn kiểu j dù mức năng lượng nếu e tính ra cũng k cao lắm nhưng vẫn tăng cân, e cảm giác khi nào e ăn thật ít và lúc nào cũng có cảm giác đói thì e mới ko tăng cân, còn cứ mà e ăn uống bt như bình thường thì nặng nề ngay, e cảm thấy lo lắng nếu như vậy ko lẽ e phải giảm cân cả đời sao? E phải kiêng khem, phải tiết chế đủ thứ mãi sao ? E phải làm sao ạ, mong dc sự hướng dẫn của a, e xin cám ơn ạ ...))
Anh Thachsanh ơi, nhờ anh xem giùm thực đơn ăn kiêng. Em 1m60, 59 kg, làm văn phòng. Tập gym 6 ngày/tuần, tập đầy đủ mọi nhóm cơ (luân chuyển: ngày ngực/vai/tay sau; ngày lưng xô/tay trước; ngày thân dưới, đủ squat, deadlift...), cuối giờ chạy bộ từ 15-30 phút hoặc tập bụng. Thời gian tập khoảng 1,5 tiếng.
Ví dụ như ăn bữa nay:
Sáng: 400ml sữa đậu nành, 1 miếng ức gà 150g áp chảo với 1 muỗng dầu.
Giữa sáng: 1 táo
Trưa: 150 cá áp chảo, 1 tô canh bí đỏ nấu suống (chừng 200g bí đỏ)
Trước khi tập: 300g yogurt trộn 40g yến mạch.
Sau khi tập: Thường 150 cá hoặc ức gà, hoặc 1 ly sinh tố mãng cầu không đường, 1 thìa sữa.
Uống nước không dưới 2,5l/ngày. Không bị mệt người nhiều, vẫn đi làm và lên mức tạ dần dù không nhanh (3 tháng squat đến 40kg thôi).
Như vậy nhưng giảm cân chậm, có khi đứng cân mấy tuần liền. Vậy em nên điều chỉnh như thế nào? Cảm ơn anh
Ví dụ như ăn bữa nay:
Sáng: 400ml sữa đậu nành, 1 miếng ức gà 150g áp chảo với 1 muỗng dầu.
Giữa sáng: 1 táo
Trưa: 150 cá áp chảo, 1 tô canh bí đỏ nấu suống (chừng 200g bí đỏ)
Trước khi tập: 300g yogurt trộn 40g yến mạch.
Sau khi tập: Thường 150 cá hoặc ức gà, hoặc 1 ly sinh tố mãng cầu không đường, 1 thìa sữa.
Uống nước không dưới 2,5l/ngày. Không bị mệt người nhiều, vẫn đi làm và lên mức tạ dần dù không nhanh (3 tháng squat đến 40kg thôi).
Như vậy nhưng giảm cân chậm, có khi đứng cân mấy tuần liền. Vậy em nên điều chỉnh như thế nào? Cảm ơn anh
Hi a
E cao 1m8, nặng 97kg,
E đang rất cố gắng giảm cân. Hết 1 tháng e đã xuống từ 108kg còn 96 kg (kết hợp 3 chế độ trong 1 tháng đó: detox = nước 12 ngày + 7 ngày ăn súp rau củ + 7 ngày ăn toàn yến mạch).
E hiểu 3 phương pháp trên chỉ là giảm cân tạm thời nên quyết định thay đổi cách ăn kiêng + kết hợp tập luyện thì mới lâu dài được.
Nhưng sau khi theo chế độ dưới đây được 2 tuần thì kết quả không khả quan lắm. Cân nặng không giảm và có tăng nhẹ (lúc bắt đầu e 96kg), vòng bụng có giảm nhưng ít (106 --> 104)
Tập luyện mỗi ngày : chạy bộ 20p + nhảy dây 300 cái + chạy bộ 9 tầng (1 lần/ngày)
Thực đơn hiện tại của e:
Sáng : Mì, bún hoặc phở
Trưa : 150gr ức gà nấu canh + nhiều rau xanh (bắp cải/ cải thảo/ các loại củ để nấu súp trừ khoai tây)
Xế : 2 ổi + 2 sữa chua không đường
Tối: 150gr ức gà nấu canh / chiên + nhiều rau xanh
Tuyệt đối không ăn cơm
A cho e ý kiến ăn theo thực đơn và tập luyện như thế mà sao lại không có tác dụng giảm cân nữa
E cao 1m8, nặng 97kg,
E đang rất cố gắng giảm cân. Hết 1 tháng e đã xuống từ 108kg còn 96 kg (kết hợp 3 chế độ trong 1 tháng đó: detox = nước 12 ngày + 7 ngày ăn súp rau củ + 7 ngày ăn toàn yến mạch).
E hiểu 3 phương pháp trên chỉ là giảm cân tạm thời nên quyết định thay đổi cách ăn kiêng + kết hợp tập luyện thì mới lâu dài được.
Nhưng sau khi theo chế độ dưới đây được 2 tuần thì kết quả không khả quan lắm. Cân nặng không giảm và có tăng nhẹ (lúc bắt đầu e 96kg), vòng bụng có giảm nhưng ít (106 --> 104)
Tập luyện mỗi ngày : chạy bộ 20p + nhảy dây 300 cái + chạy bộ 9 tầng (1 lần/ngày)
Thực đơn hiện tại của e:
Sáng : Mì, bún hoặc phở
Trưa : 150gr ức gà nấu canh + nhiều rau xanh (bắp cải/ cải thảo/ các loại củ để nấu súp trừ khoai tây)
Xế : 2 ổi + 2 sữa chua không đường
Tối: 150gr ức gà nấu canh / chiên + nhiều rau xanh
Tuyệt đối không ăn cơm
A cho e ý kiến ăn theo thực đơn và tập luyện như thế mà sao lại không có tác dụng giảm cân nữa
mấy bác cho e hỏi em được biết thì 100g cơm thì chỉ có 53g carb thôi đúng k ạ ? em tính calorie bằng công thức trên 4rum thì ra như vầy ạ :
Carb cho VĐV cần nếu vận động trung bình
301-442g mỗi ngày
nếu vậy 300g carb thì xáp xỉ 600g cơm ạ ?,mà 600g cơm là nhiều lắm :| không biết e ăn cơm như vậy có ổn k ?? e chia 3 buổi ra ăn.
Carb cho VĐV cần nếu vận động trung bình
301-442g mỗi ngày
nếu vậy 300g carb thì xáp xỉ 600g cơm ạ ?,mà 600g cơm là nhiều lắm :| không biết e ăn cơm như vậy có ổn k ?? e chia 3 buổi ra ăn.
A thạch sanh giúp e với. E đi lính nên cơm ba bữa đều đặn nhiều cơm nhưng k có đủ thịt cá bla bla. Chỉ ăn đc ít thịt cá nên e dùng loại whey nào và dùng ntn cho hợp lí ạ? E đi tập buổi chiều a ạ. Mỗi ngày e đang uống 4,5 túi sữa vinamilk 200ml. E đang định bổ sung thêm trứng luộc e nên dùng ntn cho hợp lí ạ? E m71 63kg e muốn tăng cơ ạ. Em cảm ơn a trước ạ. Mong anh sớm rep em ạ.
Bạn Adam,
Tôi không phải là thachsanh, nhưng tôi có thể giúp bạn giải đáp câu hỏi bên trên:
- Trên thị trường có rất nhiều loại whey protein từ các nhà sản xuất. Bạn có thể chọn 1 trong những loại đó tùy vào tài chính của mình.
- 1 số bài viết trước đây đã có hướng dẫn 1 ngày bạn cần uống bao nhiêu ly ? và bổ sung thêm cái gì để giúp cho việc phát triển cơ 1 cách hiệu quả.
- Liều lượng dùng: Buổi sáng 1 ly, trước (30-45 phút) và sau khi tập 1 ly. Nếu có thể hãy bổ sung 1/2 viên amino nghiền nát vào mỗi ly.
- Bổ sung rau củ quả để giúp cho hệ tiêu hóa mạnh mẽ và tăng cường sức đề kháng.
- Không ngủ liền sau khi ăn đêm. Nhưng vậy sẽ làm bạn có nguy cơ mắc chứng trào ngược dạ dày thực quản (GERD)
Chúc bạn có thân hình như mình mong muốn !
Tôi không phải là thachsanh, nhưng tôi có thể giúp bạn giải đáp câu hỏi bên trên:
- Trên thị trường có rất nhiều loại whey protein từ các nhà sản xuất. Bạn có thể chọn 1 trong những loại đó tùy vào tài chính của mình.
- 1 số bài viết trước đây đã có hướng dẫn 1 ngày bạn cần uống bao nhiêu ly ? và bổ sung thêm cái gì để giúp cho việc phát triển cơ 1 cách hiệu quả.
- Liều lượng dùng: Buổi sáng 1 ly, trước (30-45 phút) và sau khi tập 1 ly. Nếu có thể hãy bổ sung 1/2 viên amino nghiền nát vào mỗi ly.
- Bổ sung rau củ quả để giúp cho hệ tiêu hóa mạnh mẽ và tăng cường sức đề kháng.
- Không ngủ liền sau khi ăn đêm. Nhưng vậy sẽ làm bạn có nguy cơ mắc chứng trào ngược dạ dày thực quản (GERD)
Chúc bạn có thân hình như mình mong muốn !
Ko bjk sao e ăn ít mà vẫn bị tăg cân vậy mn?e thì đó gjờ ko ăn ság vì dậy trễ đến trưa E ăn ít tih bột(rất ít) có khj chả ăn tý cơm nào, bún, fở, hủ tiếu các lọaj lạj càg ko. Ăn đêm thì ko bao gjờ.Thừơg thì bứa cơm gđìh e chỉ ăn rau va cá, thịt cũg ít và hạn chế tốj đa đồ chjên xào, dầu mỡ. Rất ít khj ăn vặt thừơg thì e chỉ cho phép mìh ăn vặt đôj chút vào ngày t7,cn thôi. Vậy mà đến ság ngày t2 cân lại thì lại lên đến 1 kg èo!!!!! Mà fảj chj e ngồj 1 chỗ ko vận độg lên kg thì e ko bùn đằg này mỗj ngày e dều đj tập aerobic 1h, 5 buổj/tuần vậy mà vẫn tăg cân hjc! Aj có thể cho e bjk nguyên nhân vì sao ko e rối wá????
phần tính lượng năng lượng để giữ cân còn được gọi là TDEE ( Total Daily Energy Expenditure). TDEE là lượng năng lượng cần trong một ngày của bạn để giữ cân, đảm bảo mọi hoạt động như làm việc, học tập, thể thao,... . Cùng với BMR, TDEE là chìa khóa để ace căng chỉ lượng calo nhằm mục đính tăng cân hay giảm cân.
Trong bài viết này: Tính TDEE chính xác nhất || TDEE là gì || Nguyễn Trọng Hưng mình đã có ví dụ cụ thể để áp dụng TDEE trong tăng và giảm cân.
Ngoài 2 chế độ ăn kiêng của bác Thạch Sanh kể trên em sử dụng một diet khác có tên là: Flexible Diet. Ace hiểu nôm na nó là một chế độ ăn kiêng linh hoạt nhằm mục đích nào đó như cut, bulk, … dựa trên Macronutrients (macro) và Fiber (chất xơ). Tại sao nói linh hoạt? bởi vì phải nhịn ăn những món khoái khẩu hoặc từ chối đi ăn cùng bạn bè như các diet khác. Flexible Diet cho phép ace không cần phải kiêng khem đến mức như vậy nhưng ace phải đảm bảo được TDEE mình đề ra và phải track Chuẩn Macro. ACE muốn tìm hiểu chi tiết về Flexible Diet, cách tính lượng Pro, Carb, Fat cần trong một ngày thì click vào link bên trên nhé, mình đã viết rất rõ rồi.
Macro là gì?
Macro trong gym là các thành phần dinh dưỡng của đồ ăn, thường sẽ tính 3 chỉ số là: Protein(đạm), Carbohydrate (tinh bột) và Fat(béo) cộng thêm Fiber (chất xơ). Cách track macro thì Mình hay sử dụng phần mềm Myfitness pal. Còn Myfitness Pal là gì thì ace tìm hiểu ở link sau nhé. http://hungnguyentrong.com/macro-trong-gym.html
Macro trong gym là gì? Cách tính macro? - Nguyễn Trọng Hưng
MYFITNESS PAL là gì? cách sử dụng myfitness pal như thế nào?
Chị đọc hết các bài mà em chi sẻ ở trên nhé. Chắc chắn sẽ giúp được chị
Trong bài viết này: Tính TDEE chính xác nhất || TDEE là gì || Nguyễn Trọng Hưng mình đã có ví dụ cụ thể để áp dụng TDEE trong tăng và giảm cân.
Ngoài 2 chế độ ăn kiêng của bác Thạch Sanh kể trên em sử dụng một diet khác có tên là: Flexible Diet. Ace hiểu nôm na nó là một chế độ ăn kiêng linh hoạt nhằm mục đích nào đó như cut, bulk, … dựa trên Macronutrients (macro) và Fiber (chất xơ). Tại sao nói linh hoạt? bởi vì phải nhịn ăn những món khoái khẩu hoặc từ chối đi ăn cùng bạn bè như các diet khác. Flexible Diet cho phép ace không cần phải kiêng khem đến mức như vậy nhưng ace phải đảm bảo được TDEE mình đề ra và phải track Chuẩn Macro. ACE muốn tìm hiểu chi tiết về Flexible Diet, cách tính lượng Pro, Carb, Fat cần trong một ngày thì click vào link bên trên nhé, mình đã viết rất rõ rồi.
Macro là gì?
Macro trong gym là các thành phần dinh dưỡng của đồ ăn, thường sẽ tính 3 chỉ số là: Protein(đạm), Carbohydrate (tinh bột) và Fat(béo) cộng thêm Fiber (chất xơ). Cách track macro thì Mình hay sử dụng phần mềm Myfitness pal. Còn Myfitness Pal là gì thì ace tìm hiểu ở link sau nhé. http://hungnguyentrong.com/macro-trong-gym.html
Macro trong gym là gì? Cách tính macro? - Nguyễn Trọng Hưng
MYFITNESS PAL là gì? cách sử dụng myfitness pal như thế nào?
Chị đọc hết các bài mà em chi sẻ ở trên nhé. Chắc chắn sẽ giúp được chị
Mình là HLV Yoga.
Yoga giảm cân là có, tập Yoga cũng giảm cân được bạn nhé. Nhưng vẫn phải căn trên chế độ dinh dưỡng. Tập luyện giúp hỗ trợ tốt hơn.
Một ví dụ để bạn áp dụng nhé:
Khi ở trung tâm - bài Chào mặt trời thực hiện thông thường khoảng vài vòng (1 vòng gồm 2 lượt trái phải). Ở nhà bạn hãy tăng dần số vòng tập lên 5, 10, 15.... vòng lên. Bài Chào mặt trời giúp khí huyết lưu thông tốt, tác động mở nhiều khớp, tăng cường sức chịu đựng dẻo dai, mất Calo cũng tốt (mất Carb, Fat hay Pro) tùy theo thời gian và cường độ tập luyện bạn nhé.
Chúc bạn trải nghiệm trên các bài khác và tìm ra thành công.
Yoga giảm cân là có, tập Yoga cũng giảm cân được bạn nhé. Nhưng vẫn phải căn trên chế độ dinh dưỡng. Tập luyện giúp hỗ trợ tốt hơn.
Một ví dụ để bạn áp dụng nhé:
Khi ở trung tâm - bài Chào mặt trời thực hiện thông thường khoảng vài vòng (1 vòng gồm 2 lượt trái phải). Ở nhà bạn hãy tăng dần số vòng tập lên 5, 10, 15.... vòng lên. Bài Chào mặt trời giúp khí huyết lưu thông tốt, tác động mở nhiều khớp, tăng cường sức chịu đựng dẻo dai, mất Calo cũng tốt (mất Carb, Fat hay Pro) tùy theo thời gian và cường độ tập luyện bạn nhé.
Chúc bạn trải nghiệm trên các bài khác và tìm ra thành công.
Anh ơi cho e hỏi, e low carb lần 2 sau hơn 5 năm. Giờ là đc 8 ngày mà cân nặng vẫn 50.85kg ko thây đổi xíu nào. Ngày e vẫn ăn carb trong phạm vi cho phép 20g cũng ăn uống ko đụng đến sugar hay carb nhiều. Miệng e thì cứ khác nước, nước tiểu e cứ cảm giác nó váng váng mỡ. Vậy a có giải thích cho e lí do sao ko a
- e cao 152m, 50.85kg, 23t. Lượng calo cần nạp 1710cal
- Mà trung bình ngày e nạp calo 1300-1500
- e cao 152m, 50.85kg, 23t. Lượng calo cần nạp 1710cal
- Mà trung bình ngày e nạp calo 1300-1500
Lần sửa cuối:
