Calisthenics training (1 phương pháp luyện tập mới nở rộ)

Anh @concuncon ơi, anh có bài nào bổ trợ cho cổ tay và lưng dưới ( nhà e chỉ có ghê ngang, ko có kinh phí mua ghế tập lưng ). E hay đánh máy + ngồi lâu, nên mún tập tăng cường 2 nơi đó. E có mua cái grid master gì đó ( loại dùng tập ngón tay ấy ạh ) mà ko cải thiện mấy.
Mỗi lần hít đất hay pullup đc 5 cái thì cổ tay e bắt đầu nhói đau, 1 lúc rồi lại hết tập típ thì lại nhói đau. Có hỏi thì mấy anh bảo e bị đau cổ tay cần fải bỏ hít đất và dips 1 tháng :(, àh e tập nhẹ thôi ko nặng nhưng vẫn bị đau ấy ạh.
 
Chào anh,chị em rất mê bộ môn này qua các clip biểu diễn và rất muốn mình tập được những skill như thế mà không biết tập luyện từ đâu?tập những bài cơ bản nào giáo án nào? Mong anh chị chỉ giúp.Hiện tại khả năng của em pulls up đúng from gym thì được 11-12 cái,hít đất thì đuoc 40-45 cái,1 tay thì trái 10 cái phải 13 cái.Còn cơ địa em dị nhuỗi thẳng chân 2 tay chạm mũi chân không đc vì bị đau dây chằng không nhuỗi thẳng chân đc có cách nào khắc phục không.thanks a chị đã đọc.
 
à em quên , Cái chương trình gymnasticsbodies có update về mục Side lever mà em quên nén chung vào .
Nên cái bác chịu khó download thêm phần này về nhé ( update thay đổi về bài tập )
Fshare - GB Foundation series Side Lever UPDATED.zip
Tiện em chia sẻ luôn về chương trình của Frank Medrando :
Workouts
Fshare - Downloads.zip ( 2 phần begginer và intermediate )
Tuyệt vời, cảm ơn bạn rất nhiều.
 
trước dip xà kép thêm 25kg tạ còn được 8 cái thế mà qua ring không được 1 cái, nó đung đưa không giữ được thăng bằng :(, lúc trước tập gym mà bị thoát vị đĩa đệm lưng nên chuyển qua xà đơn , ring cho khỏe
 
à em quên , Cái chương trình gymnasticsbodies có update về mục Side lever mà em quên nén chung vào .
Nên cái bác chịu khó download thêm phần này về nhé ( update thay đổi về bài tập )
Fshare - GB Foundation series Side Lever UPDATED.zip
Tiện em chia sẻ luôn về chương trình của Frank Medrando :
Workouts
Fshare - Downloads.zip ( 2 phần begginer và intermediate )
bạn có the system của bar brother ko :)
 
xem hết rùi bạn ơi, muốn tham khảo thêm thôi, barbrother youtube chỉ có mấy cái ngắn ngắn của lazar up lên
bạn tập hết được mấy cái ngắn ngắn đó cũng hết 2-3 năm đấy, tính từ lúc bắt đầu tập. nếu bạn mức advanced rồi thì lại càng không cần bất kỳ chương trình nào. đừng quan trọng là phải có giáo án hoàn hảo khi tập SW.
 
bạn tập hết được mấy cái ngắn ngắn đó cũng hết 2-3 năm đấy, tính từ lúc bắt đầu tập. nếu bạn mức advanced rồi thì lại càng không cần bất kỳ chương trình nào. đừng quan trọng là phải có giáo án hoàn hảo khi tập SW.
vấn đề ở đây là kiến thức đại cương, tất nhiên là ko phải trong lúc tìm tài liệu là mình nghỉ tập hề hề
vd trong thớt này khi lập thớt và đến h bạn có thể thấy anh chủ cũng đã có thay đổi về suy nghĩ và cách tập
trong clip của vnswcf thì theo cuốn OG - giống bên reddit, gymatics: và đại ý là tập 3x5-8 reps với tạ, tập full body, tập theo set từng nhóm cơ
còn bar brother thiên về tăng số reps, chia ngày nhóm cơ, full thì tập theo cycle...
 
vấn đề ở đây là kiến thức đại cương, tất nhiên là ko phải trong lúc tìm tài liệu là mình nghỉ tập hề hề
vd trong thớt này khi lập thớt và đến h bạn có thể thấy anh chủ cũng đã có thay đổi về suy nghĩ và cách tập
trong clip của vnswcf thì theo cuốn OG - giống bên reddit, gymatics: và đại ý là tập 3x5-8 reps với tạ, tập full body, tập theo set từng nhóm cơ
còn bar brother thiên về tăng số reps, chia ngày nhóm cơ, full thì tập theo cycle...
muốn kiến thức đại cương thì bạn phải đọc sách. OG là một ví dụ. Exercise Physiology for Health Fitness and Performance cũng hay. mình không thấy video nào của bar brother có kiến thức cả. ý kiến cá nhân là bạn nên chọn hướng phát triển mà mình thích rồi tập theo, thế thôi
 
Trả lời cho bạn binh bem, 1 lịch tập Calisthenics đơn giản (cần có tạ đơn/vật nặng để đeo)



Ví dụ về lịch tập cho upperbody 3 ngày:

Thứ 2:
(1) L-sit: 10 hiệp, mỗi hiệp giữ nửa thời gian max
(2) Weighted Chin & Dips: 3 hiệp 5-6reps (7RM) , mỗi tuần thêm 1 reps tới khi thành 3 hiệp 6 thì lên tạ lặp lại
(3) BW Chin & Dips: 3-5 hiệp / tổng 30-50 reps

Thứ 4:
(1) Planche Progression: 10 hiệp, mỗi hiệp giữ nửa thời gian max.
(3) Push Up & Inverted Rows: 3-5 hiệp hết sức (có thể dùng các thể khác nhau, hoặc clap push up)
Hanging leg Raises: 3 hiệp hết sức


Thứ 6:
(1) Front & Back Lever Progression: 10 hiệp, mỗi hiệp giữ nửa thời gian max
HSPU Progression: 10 hiệp, mỗi hiệp nửa sức. Nếu đã thực hiện được HeSPU hay HSPU rồi thì tập 5 hiệp hết sức.

(2) Weighted Chin & Dips: 3 hiệp 8-10 reps (10RM), mỗi tuần thêm 1 reps tới khi thành 3 hiệp 12 thì lên tạ

(3) Hanging leg Raises: 3 hiệp hết sức


Chú thích:
Các bài (1) là các bài chuyên môn, tập theo dạng tập luyện (nhiều, không dùng hết sức)
Các bài (2) là yếu tố chính cho việc tiến bộ, nên bắt đầu vừa phải và tiến bộ chậm đều, mỗi tuần đều phải đánh bại tuần trước
Các bài (3) là các bài tương đối nhẹ, có liều lượng cao chủ yếu bổ sung Hypertrophy hoặc Recovery, tùy chọn, không nên tập quá đáng, khoảng 3-5 hiệp tùy sức, giảm nếu cảm thấy có dấu hiệu đau gân hoặc overtraining.


Lowerbody 3 buổi: (cái này thì thật gượng ép bởi và ít nhất tập chân cũng phải có tạ đơn, nên mình cũng nghĩ sơ xài ra thôi)

Thứ 3: Các bài tập 1 chân
Step Up
Romanian Single leg Squat
Forward Lunges/Backward Lunges
Shrimp Squat
Pistol Squat
Single leg Hip Thrust
Single Leg Calf Raise

Thứ 5: Các bài tập sức bật
Bật cóc -Squat Hop
Nhảy lên bục cao -Box Jump
Chạy nước rút -50m Dash

Thứ 7: Các bài tập 2 chân
Goblet Squat
Glute Ham Raise
Back extension
Reverse leg lift/ Headstand Reverse Leg Lift


Nếu chỉ có tạ đơn thì phải chú trọng vào 4 bài: Romanian Single Leg squat, Goblet Squat, Reverse Leg Lift, Box Jump. Nếu có thể dùng tạ đòn thì ráng thêm bài Romanian Deadlift thay cho Reverse Leg Lift
a @concuncon hiện e đang chuyển qua theo lịch tập này. Em chưa thêm tạ mà chỉ đang theo BW thôi. Về phần uppberbody e có thể chỉ tập những bài BW rồi dần dần tiến lên Weighted được không? Còn phần lowerbody a có thể hướng dẫn em số set và rep cho từng bài được không ah? Em cám ơn anh
 
Calisthenic đúng là một môn rất đặc biệt, từ lúc tập chơi chơi được vài bữa đến giờ thì thấy cơ thể khác hẳn, người cực kỳ nhanh nhẹn, linh hoạt và khỏe hơn, trí não rất minh mẫn, phản xạ rất nhanh và linh hoạt, nói 1 hiểu 10, cả cơ thể như một khối đồng nhất.
 
Không bạn ạ. Rủ thêm mấy em xinh tươi ôm eo khi tập thì được :love:.
Đùa thế chứ muốn tập thế nào thì tập. Ai không chấp nhận đó là Calis thì mình gọi nó là Caleo. Miễn thích, có bài bản và đạt được kết quả thì thôi.
Mình được biết các bài tập Calis mà tập với tạ vẫn được coi là Calisthenic được gọi là Weighted Calisthenic. Sẵn đây bạn có biết giáo án Calisthenic của Frank không? Bạn thấy giáo án này thế nào?
 
à em quên , Cái chương trình gymnasticsbodies có update về mục Side lever mà em quên nén chung vào .
Nên cái bác chịu khó download thêm phần này về nhé ( update thay đổi về bài tập )
Fshare - GB Foundation series Side Lever UPDATED.zip
Tiện em chia sẻ luôn về chương trình của Frank Medrando :
Workouts
Fshare - Downloads.zip ( 2 phần begginer và intermediate )
Cái chương trình của Frank này có chuẩn ko đấy bác. Tận 1GB mà tải về cuối cùng chả ra gì thi mất công em ngồi chờ,mà cho em hỏi cái CT này có cần sử dụng tới tạ ko?
 
Cái chương trình của Frank này có chuẩn ko đấy bác. Tận 1GB mà tải về cuối cùng chả ra gì thi mất công em ngồi chờ,mà cho em hỏi cái CT này có cần sử dụng tới tạ ko?
Chương trình của Frank có kèm theo video hướng dẫn, nên nó giống như một phần mềm. Việc tập basic thì chỉ sau này thôi, còn beginer thì phải làm quen với cường độ đã. Đây là giáo án dành cho beginer bằng hình ảnh, nếu bạn không muốn tải video kèm theo Frank Medrano - Beginner Calisthenics - Superhuman Origins | Facebook
 
Mấy bác cho mình hỏi cái giáo trình của Frank Medrano là thời gian nghĩ giữa các set nếu tập trên được 5 reps là 120s phải không. Cái phần RA (reps achieved) đó mình hơi mập mờ tí.
 
Mình mới tải thôi tại bận không ra gym được mới chuyển qua calisthenics nên lên đây thắc mắc. Sẵn tiện cho mình hỏi là cứ xong 4 sets mới chuyển qua động tác khác ah hay là làm một cycle 1 set.
 
Mình mới tải thôi tại bận không ra gym được mới chuyển qua calisthenics nên lên đây thắc mắc. Sẵn tiện cho mình hỏi là cứ xong 4 sets mới chuyển qua động tác khác ah hay là làm một cycle 1 set.
Tất nhiên là chuyển qua set khác chứ mới tập 1 bài mà lại chuyển qua cycle khác thì bạn tập đến khi nào mới có kết quả :v. Bạn thấy tập thế nặng quá à?
 
Không tại mình thấy mấy giáo trình madbarz 1 cycle mỗi động tác thường 1-2 set nhưng nhiều cycle. Còn giáo trình Frank mình thấy chỉ 1 cycle mà 4 sets nên hỏi ý kiến mấy pro thôi. Mình mới tập nên kiến thức còn hạn hẹp mấy bạn thông cảm.