Siết cơ, cutting - dinh dưỡng và tập luyện

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#1
Siết cơ là giai đoạn giảm mỡ và giữ cơ để cơ bắp lộ ra. Để siết cơ bạn cần thay đổi chế độ ăn và tạo năng lượng thiếu hụt đủ để đốt mỡ, trong khi kết hợp với một chế độ tập luyện thích hợp.

Phương pháp siết cơ

Khi siết cơ năng lượng/calo nạp vào sẽ ít hơn mức cần để giữ cân. Nếu chỉ đơn thuần là muốn giảm cân và không lo tới việc mất cơ, bạn có thể theo các phương pháp giảm cân thông thường. Tuy nhiên, các bodybuilders quan tâm là giảm mỡ mà không mất cơ. Để đạt được điều này, bạn cần bổ sung lượng protein, carb, fat cho hợp lý theo Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders.

Bạn cần ăn đa dạng các loại thịt cá và hoa quả, uống đủ nước. Bạn sẽ cần ăn thêm protein, giảm ăn fat và carb so với lúc đang bulking. Giảm fat không có nghĩa là bỏ hẳn fat. Cơ thể cần một lượng fat cơ bản tối thiểu để hoạt động tốt. Fat/chất béo không phải là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ. Lượng calo dư thừa quá mức mới là nguyên nhân.

Bạn có thể lựa chọn lịch ăn theo sở thích hay theo hướng dẫn trong bài sau: Leangains - giảm mỡ các bộ phận khó giảm và giữ cơ.

Luyện tập và siết cơ

Mức độ luyện tập sẽ tùy thuộc vào việc bạn đã cắt giảm calo/năng lượng bao nhiêu so với mức giữ cân. Nếu cắt giảm quá nhiều thức ăn (với mục tiêu giảm mỡ nhanh), số lượng buổi tập cũng cần cắt giảm cho thích hợp. Bạn nên tập luyện để kích thích cơ, nhưng không nên tập quá sức.

Trong giai đoạn này, nên kết hợp tập thể dục vài lần trong một tuần. Bạn có thể tập Hiit hay các loại cardio khác. Không nên tập luyện thể dục nhiều và cũng không nên tập Hitt nếu năng lượng/calo nạp vào ở mức rất thấp. Không nên tập luyện thể dục cùng buổi với buổi tập thể hình.

Cần mất bao nhiêu thời gian để siết cơ

Nó tuỳ thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm. Thường thì các vận động viên bắt đầu siết cơ khoảng 12-14 tuần trước khi thi đấu.

Mỗi 7700 calo thiếu hụt tương đương với 1kg giảm đi. Ví dụ, nếu chế độ siết cơ của bạn giúp bạn tạo được 1000 calo thiếu hụt mỗi ngày (so với mức calo giữ cân) thì bạn sẽ giảm được 1000x30=30000 calo một tháng, tương đương với giảm 30000/7700~4kg trọng lượng cơ thể 1 tháng. Hầu hết cân nặng giảm đó là mỡ nếu bạn ăn đúng theo hướng dẫn.

Vận động viên trước khi thi đấu cần tính toán tỉ lệ % body fat mà mình muốn đạt được lúc thì đấu để căn thời gian cho đúng. Không nên tạo lương calo thiếu hụt / ngày quá cao (so với mức calo giữ cân) có thể gây hại cho sức khỏe lâu dài.

Một số tin đồn

Để siết cơ bắt buộc phải tập 4,5 tiếng một ngày

Có nhiều cách để siết cơ/giảm mỡ. Tập nhiều một ngày giúp bạn đốt đi calo dư thừa trong ngày đó, do đó tất nhiên có thể giúp bạn giảm mỡ. Nhưng thay vì hùng hục tập 4,5 tiếng bạn có thể giảm lượng calo đi và chỉ tập 30-60 phút/ngày, tuần một vài ngày.

Khi bulking nên ăn thật nhiều để tăng cơ nhanh, sau đó sẽ siết cơ

Bạn cần ăn đủ (kết hợp thành phần dinh dưỡng hợp lý) để cơ phát triển tối đa. Nhưng khi ăn vượt ngưỡng đó, phần dư thừa sẽ tích lại thành mỡ.

Phương pháp hiệu quả nhất là ăn uống hợp lý trong khi giai đoạn bulking/tăng cân vừa đủ để tăng cơ tối đa, và giữ tăng mỡ ở mức tối thiểu. Bạn có thể theo bài tính trong đây để ước lượng lượng calo mình cần: Calo, protein, carb, fat cần cho bodybuilders để không tăng quá nhiều mỡ.

Để tìm hiểu và đặt câu hỏi lượng calo, thành phần dinh dưỡng trên 100g các loại thức ăn, bạn có thể xem các bài viết:
Thịt, trứng, đồ biển - thành phần dinh dưỡng
Rau củ quả hạt - thành phần dinh dưỡng
thanhsanh​
 
Lần sửa cuối:
#3
Hay quá, em đang tìm hiểu về loại này. Em muốn tăng cân từ từ, chủ yếu là cơ chứ ko muốn có mỡ. Khổ nỗi em lại rất khó khăn về ăn uống, dinh dưỡng (hầu như là ăn ngoài).
Em hay theo dõi các forum nước ngoài, nên cũng biết sơ sơ, cơ bản về dinh dưỡng, nhưng thực đơn của họ thì khó áp dụng ở Việt Nam.
Có người nói, bạn có hì hục gập bụng vài trăm cái /ngày, nhưng vẫn ko có 6 múi, vì bụng bạn có quá nhiều mỡ.
EM muốn các bác chỉ giáo dùm em xem nên ăn uống như thế nào, thế nên định chia các loại đồ ăn vào 3 loại

Đèn Xanh (Loại I): Ăn những đồ này thì thoải mái, ko cần phải lo lắng nhiều tới những bài tập đốt mỡ kết hợp với các bài tập cơ bình thường (cardio,...)
Đèn Vàng (Loại II): Ăn cũng được, nhưng phải chú ý kết hợp đốt mỡ với các bài tập (Tuần ít nhất phải cardio 2 lần, mỗi lần 20-30 phút chẳng hạn)
Đèn Đỏ (Loại III): Hết sức tránh, không nên ăn nhiều. (Ăn vào có tập, chạy hoài thì vẫn cứ béo)

Mời các bro ra tay giúp chúng em ạ.
P/S: Em xin phép ví dụ trước: Phở bò/gà, bún bò/gà... thì sẽ vào Loại nào ạ?
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#4
Anh không khuyến khích theo chế độ phân loại ăn thoải mái và không ăn thoải mái em ạ. Cái gì ăn quá nhiều cũng sẽ có hại và có thể tăng cân/mỡ. Tất nhiên mấy loại như rau xanh thì khó ăn nhiều được. Em cần đưa thực đơn và chương trình tập thì mới góp ý được chứ nói chung chung thì chịu.
 
#5
Chào anh Thạch Sanh ,
Em đã đọc rất nhiều bài viết của a về giảm mỡ - săn cơ nhưng vẫn cần sự tư vấn của anh.
Em hiện là Sinh viên nên thời gian tập của e chỉ kéo dài từ 6h -> 7h sáng. 4-5 ngày 1/ tuần.

Chỉ số cá nhân :
Cao : 163 cm
Nặng : 59kg

Em thắc mắc các vấn đề sau :
1/ Hiện tại , e có ý định giảm cân và săn cơ vì các nhóm cơ Ngực - Tay - Vai đều khá to nhưng ko nét, nhìn rất xấu. E chọn việc sử dụng Whey Protein và thịt heo + trứng để bổ sung protein. Còn vấn đề Calo thì e vẫn đang nhức đầu . Ý định của e là những chất có thể bổ sung thông qua thực phẩm chức năng thì sử dụng vì phần lớn e ở trường + đi làm việc chế biến rất bất tiện. Mong a tư vấn đề e sớm có thể có được thực đơn hợp lý .

2/ Khi muốn săn cơ có phải là giảm Tạ - tăng Cường độ ko a ?

Mong nhận được sự tư vấn từ anh và cộng đồng WTH.
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#6
Chào anh Thạch Sanh ,
Em đã đọc rất nhiều bài viết của a về giảm mỡ - săn cơ nhưng vẫn cần sự tư vấn của anh.
Em hiện là Sinh viên nên thời gian tập của e chỉ kéo dài từ 6h -> 7h sáng. 4-5 ngày 1/ tuần.

Chỉ số cá nhân :
Cao : 163 cm
Nặng : 59kg

Em thắc mắc các vấn đề sau :
1/ Hiện tại , e có ý định giảm cân và săn cơ vì các nhóm cơ Ngực - Tay - Vai đều khá to nhưng ko nét, nhìn rất xấu. E chọn việc sử dụng Whey Protein và thịt heo + trứng để bổ sung protein. Còn vấn đề Calo thì e vẫn đang nhức đầu . Ý định của e là những chất có thể bổ sung thông qua thực phẩm chức năng thì sử dụng vì phần lớn e ở trường + đi làm việc chế biến rất bất tiện. Mong a tư vấn đề e sớm có thể có được thực đơn hợp lý .
Em có thể dựa theo công cụ tính này để tính ra calo. Nhớ ăn đa dạng các thức ăn khác như cá, rau v.v.. Không một sản phẩm nào có thể cũng cấp hết các chất để giúp em phát triển cơ một cách tối ưu.
2/ Khi muốn săn cơ có phải là giảm Tạ - tăng Cường độ ko a ?

Mong nhận được sự tư vấn từ anh và cộng đồng WTH.
Không nhất thiết em ạ. Em có thể nâng trọng lượng tạ lên giảm số lần xuống (nếu bình thường em tập ở mức tạ nhẹ và nhiều lần). Như thế có thể sẽ giúp em đảm bảo kích thích cơ hơn và giữ cơ khi số buổi tập/thời gian tập giảm xuống. Còn nếu bình thường em vẫn tập ở mức tạ nặng thì khi cắt nét cần tự điều chỉnh sao cho phù hợp sức. Trong 2 trường hợp cần phải nghe ngóng khả năng chịu đựng của cơ thể. Khi ăn ít có thể em sẽ thấy yếu hơn. An toàn là trên hết.
 
#9
anh thachsanh vậy nếu em ăn 1900calo thì em nên tập hiit không và trong quá trình siết cơ mà hiit thì co bị đốt cơ không
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#10
anh thachsanh vậy nếu em ăn 1900calo thì em nên tập hiit không và trong quá trình siết cơ mà hiit thì co bị đốt cơ không
Vì anh không biết thông tin của em nên trả lời thì sẽ không chính xác. Cái anh cần là lượng calo thiếu hụt của em, lượng protein và lượng tập tạ trong tuần. Nếu thiếu hút quá nhiều thì em nên giảm tập Hiit đi. Đốt cơ (nhiều) hay không nó tùy theo lượng protein em nạp vào là bao nhiêu và em có tập quá sức hay không.
 
#11
Anh thachsach tư vấn cho em nhé...
Em tập tạ cả tuần trừ chủ nhật:
- Thời gian tập buổi chiều từ 5h35 -> 6h45
- Mỗi sáng hiit 45 phút.

Chế độ ăn của em là như thế này:
- Buổi sáng: Ăn linh tinh nhưng không quá lo, vd: có sáng ăn bánh mì[2 trứng], bánh ngọt + sữa không đường, bún, phở...blah...blah...
-Buổi trưa: Ăn 2/3 bát cơm, lúc nào cũng có thịt, cá, trứng và rau... Ăn khác món vào mỗi hôm nhưng vẫn đầy đủ...
-Buổi tối: Khi đi tập về... Ăn 2/3 bát cơm, món ăn cũng kiểu giống buổi trưa, nhưng có kèm 1 hộp sữa không đường... nghỉ nghơi xong đi bộ nửa tiếng xong về ngủ..

E mới bắt đầu hiit buổi sáng được 2 ngày, đã giảm đc 1 kg, từ 64->63
Chiều cao cân nặng hiện tại:
-Chiều cao: 1m74
-Nặng: 63g
Em cảm ơn anh ạ...
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#13
Anh thachsach tư vấn cho em nhé...
Em tập tạ cả tuần trừ chủ nhật:
- Thời gian tập buổi chiều từ 5h35 -> 6h45
- Mỗi sáng hiit 45 phút.

Chế độ ăn của em là như thế này:
- Buổi sáng: Ăn linh tinh nhưng không quá lo, vd: có sáng ăn bánh mì[2 trứng], bánh ngọt + sữa không đường, bún, phở...blah...blah...
-Buổi trưa: Ăn 2/3 bát cơm, lúc nào cũng có thịt, cá, trứng và rau... Ăn khác món vào mỗi hôm nhưng vẫn đầy đủ...
-Buổi tối: Khi đi tập về... Ăn 2/3 bát cơm, món ăn cũng kiểu giống buổi trưa, nhưng có kèm 1 hộp sữa không đường... nghỉ nghơi xong đi bộ nửa tiếng xong về ngủ..

E mới bắt đầu hiit buổi sáng được 2 ngày, đã giảm đc 1 kg, từ 64->63
Chiều cao cân nặng hiện tại:
-Chiều cao: 1m74
-Nặng: 63g
Em cảm ơn anh ạ...
Em không tính calo nên khó biết chính xác lắm. Có thể có hôm em ăn ít, có thể có hôm em lại ăn quá nhiều. Cân nặng có thể sẽ lên xuống thất thường.

Anh nhận xét chung vậy. Bữa ăn có đủ thịt, cá, trứng nên không thiếu quá nhiều protein. Em tập cả Hiit lẫn tạ một ngày, 6 ngày/tuần là quá nhiều, quá tải. Nếu protein không đủ (kết hợp với ít calo) em có thể sẽ bị mất (nhiều) cơ.

Lưu ý là tập tuy kích thích cơ phát triển, nhưng không có đủ năng lượng để phát triển (protein...) thì nó cũng chẳng thể phát triển. Trong quá trình giảm cân, cơ rất khó phát triển. Cái em cần là ăn và tập sao cho cơ giữ được. Em không cần tập nhiều (buổi) để giữ cơ.
 
#14
Em không tính calo nên khó biết chính xác lắm. Có thể có hôm em ăn ít, có thể có hôm em lại ăn quá nhiều. Cân nặng có thể sẽ lên xuống thất thường.

Anh nhận xét chung vậy. Bữa ăn có đủ thịt, cá, trứng nên không thiếu quá nhiều protein. Em tập cả Hiit lẫn tạ một ngày, 6 ngày/tuần là quá nhiều, quá tải. Nếu protein không đủ (kết hợp với ít calo) em có thể sẽ bị mất (nhiều) cơ.

Lưu ý là tập tuy kích thích cơ phát triển, nhưng không có đủ năng lượng để phát triển (protein...) thì nó cũng chẳng thể phát triển. Trong quá trình giảm cân, cơ rất khó phát triển. Cái em cần là ăn và tập sao cho cơ giữ được. Em không cần tập nhiều (buổi) để giữ cơ.
anh thạch sanh ơi. anh có thể tư vấn cho em phương pháp ăn uống và cách thức tập để siết cho hết mỡ được không ạ? em bulking lên cơ lắm rồi. mà giờ người mỡ đóng nhiều quá. em tự ti lắm, ra đường mà người thô thế này khó chịu quá anh ơi.
 
#15
Anh TS ơi....
Em cao 1m85.Nặng 86kg....
Em muốn tập siết cơ...và khô
Một ngày em tập Ngực tập 3 bài, vai tập 2 bài(Trước,Sau), tay tập 2 bài(Trước, sau), bụng. Thời gian tập của e trong 1 ngày đó....em tập gần 2 tiếng.....
Ăn thì 1 ngày 6 cữ....ăn ko no chỉ lững lững...
Không biết như zị có hộp lý ko anh....
Tư vấn giúp em với...em đang bân khuâ[email protected][email protected]
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#16
anh thạch sanh ơi. anh có thể tư vấn cho em phương pháp ăn uống và cách thức tập để siết cho hết mỡ được không ạ? em bulking lên cơ lắm rồi. mà giờ người mỡ đóng nhiều quá. em tự ti lắm, ra đường mà người thô thế này khó chịu quá anh ơi.
Anh chỉ có thể trả lời chính xác sau khi em đã tính sơ qua lượng calo cần và thức ăn em ăn hàng ngày: https://www.webthehinh.com/community/threads/22694/
Anh TS ơi....
Em cao 1m85.Nặng 86kg....
Em muốn tập siết cơ...và khô
Một ngày em tập Ngực tập 3 bài, vai tập 2 bài(Trước,Sau), tay tập 2 bài(Trước, sau), bụng. Thời gian tập của e trong 1 ngày đó....em tập gần 2 tiếng.....
Ăn thì 1 ngày 6 cữ....ăn ko no chỉ lững lững...
Không biết như zị có hộp lý ko anh....
Tư vấn giúp em với...em đang bân khuâ[email protected][email protected]
Về cơ bản, nếu muốn đảm bảo chắc chắn là sẽ giảm cân, em nên tính ra lượng calo hàng ngày. Không cần chính xác, nhưng ít nhất nên tính để có khái niệm là em có ăn nhiều hay ít.

Nếu không muốn tính, có thể dùng biện pháp tự mò. Lúc đầu có thể cắt từ 10-20% lượng thức ăn (chủ yếu từ fat và tinh bột, đường) ra khỏi thực đơn của mình và theo dõi 1,2 tuần xem tiến triển thế nào rồi tính tiếp.
 
#18
Anh chỉ có thể trả lời chính xác sau khi em đã tính sơ qua lượng calo cần và thức ăn em ăn hàng ngày: https://www.webthehinh.com/community/threads/22694/

Về cơ bản, nếu muốn đảm bảo chắc chắn là sẽ giảm cân, em nên tính ra lượng calo hàng ngày. Không cần chính xác, nhưng ít nhất nên tính để có khái niệm là em có ăn nhiều hay ít.

Nếu không muốn tính, có thể dùng biện pháp tự mò. Lúc đầu có thể cắt từ 10-20% lượng thức ăn (chủ yếu từ fat và tinh bột, đường) ra khỏi thực đơn của mình và theo dõi 1,2 tuần xem tiến triển thế nào rồi tính tiếp.
em ăn rất ít anh ạ. em đang đau dạ dày. mỗi bữa chỉ 1 đến 1.5 chén. thực phẩm thì em kiêng đường, dùng trái cây, thịt nạc, không dùng mỡ, dùng cá biển, buổi sáng em cũng chỉ ăn dĩa xôi cho có thôi.
 
#19
chào anh TS...đây là thời gian đầu em làm quen với Thể HÌnh nên cần anh Tư Vấn giúp dùm em !!
Năm nay em đã 21 tuổi rồi nhưng chỉ cao có 1m62 thôi, mà nặng tới 60kg.
Body nhìn cũng tạm, vì xương nặng, lượng mở tập trung ở eo và bụng nhiều vì ít khi vận động.
Anh tư vấn giúp em tâp sao cho cải thiện chiều cao và body dum nha.
Thanks
 
#20
Chào Thachsanh, mình 24 tuổi đang trong quá trình giảm mỡ bụng, sáng sớm có tập hiit, mình đang băn khoăn về việc nạp nguồn calo vào buổi tối. Có cách nào để tính lượng calo cần cho buổi tối từ 18h trở đi để đảm bảo nó không tích mỡ không nhỉ. Buổi tối ngoài bữa ăn nhẹ (ít carb và nhiều rau) mình thường uống thêm 1 ly sữa tươi không đường +1/2 hủ sữa chua. Như vậy thì có gây ra hiện tượng tích mỡ không? Thanks
 
#21
Chào Thachsanh, mình 24 tuổi đang trong quá trình giảm mỡ bụng, sáng sớm có tập hiit, mình đang băn khoăn về việc nạp nguồn calo vào buổi tối. Có cách nào để tính lượng calo cần cho buổi tối từ 18h trở đi để đảm bảo nó không tích mỡ không nhỉ. Buổi tối ngoài bữa ăn nhẹ (ít carb và nhiều rau) mình thường uống thêm 1 ly sữa tươi không đường +1/2 hủ sữa chua. Như vậy thì có gây ra hiện tượng tích mỡ không? Thanks
tốt hơn hết lá sau 6h tối bác ko đc ăn tinh bột.ăn chât đạm thôi
 
#22
Khi siết cơ, có phải tập luyện theo kiểu drop set ko vậy mọi người? Tập nặng, ít reps rồi sau đó hạ tạ nhưng tập nhiều reps lên?
 
#24
Mình đang giảm cân, xin hỏi mấy bạn ko biết nên uống sữa tiêp ko ( sữa đang uống là Muscle Milk và Serious Mass ) và loại sữa nào nên uống(y)
Cao: 1m74
Nặng: 68kg
 
#25
anh oi , em thay gan heo có lượng protein khá là cao ... vay ăn gan heo thuong xuyên có vấn đề j ko ah
 
#26
Xin chào pro tui mới tập 6 tháng định lên 90kg mơi siết mà giờ 75 kg quyết định siết trước thả sau. Tui 27t, chiều cao 1m74 , cân nặng hiện tại 75 kg. Pro có phương thức nào hay có thể tính giùm số lượng calo và các món ăn thích hợp và chế độ và bài tập để siết ko? Cám ơn
 
#29
Cardio thì ko nói gì ròi còn các bài tập weight làm sao biết mình đã đốt bao nhiu calo mà ăn cho phù hợp hả mn?