Hướng dẫn giảm cân với Leangains

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#1
Những phần mỡ khó giảm

Mỗi người đều có những khu vực mỡ rất khó giảm. Nói chung, những vùng này bao gồm bụng dưới, lưng dưới của nam và phần dưới cơ thể của nữ. Nguyên nhân là do tỉ lệ của beta-2 receptors và alpha-2 receptors trong các vùng cơ thể là khác nhau.

Theo một số nghiên cứu, 12-18 giờ sau lúc bắt đầu nhịn ăn (hoặc 14-20 giờ ở với người ít vận động) là thời điểm lý tưởng để đốt mỡ (đặc biệt mỡ ở các khu vực khó giảm).

headerlh.jpg

Leangains - Intermittent fasting (IF)

Theo phương pháp này, bạn chia 1 ngày ra làm 2 giai đoạn
  1. Giai đoạn A: kéo dài 8 tiếng, giai đoạn này cho phép bạn nạp thức ăn
  2. Giai đoạn B: kéo dài 16 tiếng, trong giai đoạn này bạn nhịn ăn
Lưu ý: Các bạn nữ có thể theo chế độ 10/14 thay vì 8/16

Leangains cho người tập thể hình

4 cách theo IF kết hợp với tập tạ. Thời gian trong các bài mẫu phía dưới chỉ là ví dụ, không bắt buộc. Bạn nên chọn 1 cách và thay đổi thời gian bắt đầu cho phù hợp với mình. Quan trọng là lưu ý: chỉ có 8 tiếng trong ngày để ăn, 16 tiếng còn lại cần nhịn.

Cách 1: Tập tạ trong giai đoạn B, ăn ngay sau khi tập

Bạn bắt đầu tập thể hình trong khi bụng đói và sau khi đã uống khoảng 10g BCAA hay loại amino acid tương tự. 10g amino acid này không tính là thức ăn. Đúng kỹ thuật mà nói, bạn bắt đầu buổi tập ở trạng thái không hoàn toàn nhịn đói (10g BCAA). Lượng protein uống trước khi tập này đóng vai trò quan trọng để có kết quả tối ưu. Giai đoạn A (8 giờ) tiếp theo sau đó.

Mẫu
  • 11.30-12 giờ hoặc 5-15 phút trước khi tập: 10g BCAA
  • 12-1 giờ chiều: Tập
  • 1 chiều: Ăn (sau khi tập)
  • 4 chiều: Ăn bữa thứ 2
  • 9 chiều: Ăn bữa cuối cùng trước khi vào giai đoạn B nhịn ăn 16 tiếng
Cách 2: Tập tạ trong giai đoạn B, nhưng không ăn ngay sau khi tập

Tập buổi sáng nhưng muốn bắt đầu giai đoạn A buổi trưa hoặc muộn hơn:

Mẫu
  • 6 giờ sáng: 5-15 phút trước khi tập: 10g BCAA
  • 6-7 giờ sáng: Tập
  • 8 giờ sáng: 10g BCAA
  • 10 giờ sáng: 10g BCAA
  • 12-1 giờ chiều: Ăn (bữa ăn lớn nhất trong ngày)
  • 4-5 giờ chiều: Ăn
  • 8-9 giờ chiều: Ăn bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.
Cách 3: Tập tạ trong giai đoạn A, ăn 1 bữa trước khi tập

Đây là một lịch phổ biến cho học sinh, sinh viên:

Mẫu
  • 12-1 giờ hoặc khoảng trưa: Ăn bữa ăn trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
  • 3-4 giờ: Tập
  • 4-5 giờ: Ăn sau khi tập
  • 8-9 giờ: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.
Cách 4: Tập tạ trong giai đoạn A, ăn 2 bữa trước khi tập

Mẫu
  • 12-1 giờ chiều: Ăn bữa 1. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày
  • 4-5 giờ chiều: Ăn trước khi tập. Khoảng bằng bữa 1
  • 7-8 giờ chiều: Tập
  • 8-9 giờ chiều: Ăn sau khi tập (Bữa lớn nhất) trước khi bước sang giai đoan B (nhịn ăn)
Lựa chọn cách và chỉnh thời gian bắt đầu cho phù hợp với từng cá nhân

Nếu bạn thấy ăn một hay hai bữa trước khi tập giúp cho bạn sung sức hơn thì bạn nên theo cách 3 hoặc 4. Nếu bạn không phân chia được thời gian để theo cách 3, cách 4, bạn có thể theo cách 1 hoặc cách 2 ( hoặc nếu bạn muốn theo cách 1 hoặc cách 2). Bạn có thể chỉnh thời gian cho hợp với bạn. Ví dụ, mẫu 3 bắt đầu lúc 12-1 giờ chiều, nhưng bạn có thể chỉnh thời gian bắt đầu muộn hơn hoặc bạn cũng có thể bắt đầu vào buổi sáng.

Lưu ý: Cũng giống như các phương pháp giảm mỡ, siết cơ khác, số lượng buổi tập tạ/tuần cần thay đổi cho thích hợp.

Ví dụ: Nam có thời gian rảnh rỗi vào buổi sáng hàng ngày, nam muốn tập thể hình lúc khoảng 10 giờ sáng. Nam thấy ăn 1 bữa trước khi tập hợp với Nam hơn. Do đó, Nam chọn cách 3 và điều chỉnh thời gian như sau:
  • 7-8 giờ sáng : Ăn sáng trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
  • 10-11 giờ sáng: Tập
  • 11-12 giờ sáng: Ăn sau khi tập
  • 3-4 giờ chiều: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn
Leangains - cho người không tập thể hình

Bạn vẫn chia một ngày ra làm 2 giai đoạn như đã đề cập. Bạn sẽ có 8 tiếng để nạp thức ăn và 16 tiếng nhịn ăn.

Bạn nên chọn các hoạt động thể dục, các vận động với cường độ thấp, thời gian dài như đi bộ vào thời điểm gần kết thúc nhịn ăn (tức là khoảng 12-16 giờ kể lúc bắt đầu nhịn ăn).

Trong giai đoạn A (cho phép ăn), bạn có thể tập Hiit, hoặc các bài tập cường độ cao một vài lần trong tuần. Tuy nhiên cần lựa chọn số lần tập cho phù hợp với lượng calo nạp vào. Bạn có thể theo một trong 4 chế độ/cách ăn như người tập thể hình phía trên, nhưng thay vì tập tạ bạn tập các bài tập ưu thích của mình.

Trọng điểm chung

Không được phép nạp calo trong giai đoạn B (giai đoạn nhịn ăn). Mặc dù vậy, giai đoạn B cho phép bạn dùng các chất rất ít calo như: cafe, đường nhân tạo (Splenda), diet soda.

Trong giai đoạn B, đừng ngồi không, hãy làm việc để quên đi thức ăn.

Giai đoạn A không nhất thiết cần ăn 3 bữa, hãy ăn theo sở thích của bạn.

Phần lớn lượng calo ăn hàng ngày của bạn nên tập trung vào sau buổi tập.

Lựa chọn thời gian nào để nhịn ăn là tùy thuộc vào cơ thể bạn. Tuy nhiên, sau khi đã lựa chọn, bạn nên theo một lịch cố định.

Trong ngày không tập luyện, bữa ăn 1 nên là bữa ăn lớn nhất (khoảng 35-40% tổng lượng calo hàng ngày), đối lập với ngày tập luyện. Bữa ăn này nên chứa lượng calo cao. Một số người có thể ăn hơn 100g protein.

Lượng calo, protein, carb, fat hàng ngày phải theo một chế độ hợp lý. Hãy tham khảo tại :

https://www.webthehinh.com/community/threads/22694/

Sản phẩm hỗ trợ

Mọi người nên dùng hàng ngày: 1 viên vitamin, dầu cá, vitamin D và canxi (trừ khi là bạn dùng bơ sữa hàng ngày).

Nếu bạn tập luyện trong giai đoạn B, BCAA hoặc một hỗn hợp amino acid cơ bản được khuyên dùng. Tuy nhiên, nếu thấy phức tạp, bạn có thể dùng whey protein.

thachsanh​
(Theo Martin Berkhan)​
 
Lần sửa cuối:
#2
Mình thấy cách này hơi đối lập một chút so với những lời khuyên thông thường. VD các cách ăn kết hợp tập của thachsanh thì bỏ bữa sáng hoặc ăn trước khi tập có gần 2 tiếng. Như vậy có phản khoa học quá không?
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#3
Mục tiêu của phương pháp này là để giảm vùng mỡ khó giảm. Nó chỉ cho phép 1 giai đoạn 8 tiếng để ăn và 16 tiếng liên tục nhịn. Đó là điểm giới hạn.

Ăn trước khi tập 2 tiếng không sao nếu không ăn quá no như trong bài trên. Phản khoa học ý bạn nói là chỗ nào. Lưu ý là tổng dinh dưỡng nạp hàng ngày mới là cái quan trọng nhất giúp cơ thể hoạt động, còn các thứ khác (như thời điểm nạp) có ảnh hưởng nhưng nhỏ thôi.
 
#4
Cách 2: Tập tạ trong giai đoạn B vào buổi sáng

Tập buổi sáng nhưng muốn bắt đầu giai đoạn A buổi trưa hoặc muộn hơn:

* 6 giờ sáng: 5-15 phút trước khi tập: 10g BCAA
* 6-7 giờ sáng: Tập
* 8 giờ sáng: 10g BCAA
* 10 giờ sáng: 10g BCAA
* 12-1 giờ chiều: Ăn (bữa ăn lớn nhất trong ngày)
* 4-5 giờ chiều: Ăn
* 8-9 giờ chiều: Ăn bữa cuối trước khi nhịn ăn.
cả buổi sáng ko ăn gì hết mà chỉ ăn cái BCAA thôi hả anh? :confused:
vậy có sao ko?
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#5
Em có ăn trong giai đoạn 12 - 8 giờ tối (8 tiếng), có phải nhịn ăn toàn bộ đâu. Trong giai đoạn ăn em vẫn phải ăn đủ dinh dưỡng để nạp đủ cả ngày.

Cái anh nghĩ các em lo ngại là không ăn trước khi tập có sao không? Có nâng nổi tạ không. Khi em muốn giảm mỡ thì bất cứ phương pháp nào cũng yêu cầu em khống chế calo. Tức là, nếu em theo các phương pháp giảm mỡ khác em cũng sẽ thấy hơi mệt và em phải chỉnh sửa mức tạ, cường độ cho phù hợp.

Còn nếu lo lắng là không thích hợp với cách đó em có thể theo cách 3, nhưng thay đổi thời gian bắt đầu cho phù hợp với em. Ví dụ bây giờ em sẽ ăn theo:
  • 7-8 giờ sáng : Ăn sáng trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
  • 10-11 giờ sáng: Tập
  • 11-12 giờ sáng: Ăn sau khi tập
  • 3-4 giờ chiều: Bữa cuối trước khi nhịn ăn
Cách này khỏi cần sản phẩm hỗ trợ.
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#6
Đã chỉnh lại một số cái không được thoát ý, thanks anh em.
 
#7
Phương pháp này hay còn đc Martin gọi là Lean gain, cuối cùng cũng đã xuất hiện trên web mình hehe,quá chuẩn
 
#9
dạo trc e ăn + tập thế này

4h sáng : 1 phô mai (14 calo)
4h30-6h : đi bộ nhanh
8h trưa -2h chiều : ăn (chia 3 bữa )
bữa ăn cuối cùng trong ngày là 3h hoặc 4h , từ 4h chiều ko ăn thêm gì cho tới sáng hôm sau

-----> như vậy có giống pp này ko ạ ????
(đúng là e thấy giảm đùi rất nhanh , nhưng hiện h e ko muốn giảm cân nữa , chỉ muốn giảm mỡ ở cánh tay , e tiếp tục ăn theo lịch như trên đc ko ạ ???? )
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#10
Đúng rồi em, leangains áp dụng cho tất cả mọi người. Do bài viết dành cho bodybuilders, anh mới tập chung vào tập tạ. Em không cần tập tạ, thay vào đo tập thể dục như em là hợp lý. Tập vào ngưỡng thời gian đốt mỡ vùng khó giảm cao nhất. Ăn trong khoảng 8-4 giờ là ngưỡng 8 tiếng. Em có thể ăn theo lịch trên, nhưng cần theo dõi lượng calo cho phù hợp.

Anh chị em nào lo lắng tới vấn đề sức khỏe của Intermittent fasting có thể tham khảo: Intermittent fasting - Wikipedia, the free encyclopedia.
 
#11
vâng , vậy là e yên tâm rồi ,
e sẽ tăng thêm khoảng 150calo và 1 chút carb (từ các loại hạt) nữa để ko bị giảm cân nhanh :D
 
#14
Bổ sung thêm nữa là cần phải cycle nữa a ah, hôm nào tập thì ăn nhìu calo(carb) hơn hôm k tập,chênh lệch tầm 500 cal.Vì đây là lean gain nên áp dụng luôn cho người đang bulking,pp này giúp họ tăng cơ nạc,k tăng mỡ.
Đối với người cutting thì hôm nào k tập nên ăn hụt bớt 20% calo, hôm nào tập thì ăn ở mức giữ cân.
 
#15
12-1 giờ hoặc khoảng trưa: Ăn bữa ăn trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
3-4 giờ: Tập
4-5 giờ: Ăn sau khi tập
8-9 giờ: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.
Cách số 3 khá hợp với sinh viên và NV văn phòng.
Nhưng mà không thể nào tập và ăn trong khoảng 3-5 giờ được.
Mình có thể thu xếp tập và ăn sau 5 giờ

Vậy mình có thể điều chỉnh lại như sau không?

12-1 giờ hoặc khoảng trưa: Ăn bữa ăn trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
5-6 giờ: Tập
6-7 giờ: Ăn sau khi tập
8-9 giờ: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.

Mình muốn hỏi luôn là không ăn sáng như thế vậy có ảnh hưởng gì đến sinh hoạt không?
 
#16
Cách số 3 khá hợp với sinh viên và NV văn phòng.
Nhưng mà không thể nào tập và ăn trong khoảng 3-5 giờ được.
Mình có thể thu xếp tập và ăn sau 5 giờ

Vậy mình có thể điều chỉnh lại như sau không?

12-1 giờ hoặc khoảng trưa: Ăn bữa ăn trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
5-6 giờ: Tập
6-7 giờ: Ăn sau khi tập
8-9 giờ: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.

Mình muốn hỏi luôn là không ăn sáng như thế vậy có ảnh hưởng gì đến sinh hoạt không?
Bạn tập sau khi ăn quá lâu,phần nào phá vỡ cái chương trình vì mục đích của bữa ăn là cung cấp nang luong cho buổi tập
K ăn sáng mới đầu không quen sẽ thấy hơi đói nhưng điều đó k ảnh hưởng gì đến suc khỏe và dinh duong
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#17
Bổ sung thêm nữa là cần phải cycle nữa a ah, hôm nào tập thì ăn nhìu calo(carb) hơn hôm k tập,chênh lệch tầm 500 cal.Vì đây là lean gain nên áp dụng luôn cho người đang bulking,pp này giúp họ tăng cơ nạc,k tăng mỡ.
Đối với người cutting thì hôm nào k tập nên ăn hụt bớt 20% calo, hôm nào tập thì ăn ở mức giữ cân.
Cái đó anh thêm sau em ạ. Cycle còn tuỳ theo mục tiêu của từng người và lượng mỡ cơ thể để tăng hay giảm cho phù hợp. Sau khi có một số anh chị em theo và đạt thành công, tạo động lực cho mọi người, anh sẽ thêm tiếp. Tình trạng chung trên diễn đàn mình là anh em chưa coi trọng đến dinh dưỡng hoặc chưa biết đến quan trọng tầm của dinh dưỡng trong thành công thể hình.

Ở diễn đàn bodybuilding, khi hỏi đến dinh dưỡng, gần như 100% đều đưa ngay ra lượng calo, protein, carb, fat cần cho cá nhân. Và những năm gần đây, tốc độ phát triển box dinh dưỡng của họ còn vượt qua box luyện tập (cho thấy người nước ngoài ý thức hơn về tầm quan trọng của dinh dưỡng).

Ở chuyên mục bodybuilding diễn đàn mình, khi hỏi đến tính calo/protein/carb/fat, trong 100 người đến 99 người (số liệu chỉ mang tính tượng trưng) sẽ vì một lý do gì đó thoái thác không tính. Nhiều người nghĩ là mình vẫn lên cơ, tính chi cho rắc rối. Tất nhiên, lên thì vẫn cứ lên nhưng hùng hục đẩy tạ 1,2 năm để đạt được cái kết quả mà người ăn đúng đạt được trong vài tháng liệu có đáng không? Trong số những người không tính cũng có người ngẫu nhiên ăn đúng và tăng cơ rất nhanh. Nhưng dựa vào ngẫu nhiên hay may mắn thì chi bằng tính cho chắc ăn.

Tính nó không phải khó, mục giảm cân rất nhiều anh chị em tính và đạt thành công vượt bực. Anh em tập thể hình còn cần hơn, để không gặp tình trạng hùng hục đẩy tạ mà cơ chẳng tăng mấy.

Tính calo còn ít người tính thì nói chi đến chuyện căn làm sao cho ngày không tập ít hơn ngày tập vài trăm calo. Thực trạng chung là vậy. Mình phải từ từ. Tập chung vào phần đơn giản và có tác dụng thấy rõ trước.

Có một số dạng bài tập thể hình phù hợp hơn với giảm mỡ, nhưng sợ một số anh chị em nhìn vào đó mà thấy "ồ nó không hợp với mình" (lý do!) nên anh cũng tạm thời không thêm vào. Vả lại, nó cũng không phải là bắt buộc.

Cách số 3 khá hợp với sinh viên và NV văn phòng.
Nhưng mà không thể nào tập và ăn trong khoảng 3-5 giờ được.
Mình có thể thu xếp tập và ăn sau 5 giờ

Vậy mình có thể điều chỉnh lại như sau không?

12-1 giờ hoặc khoảng trưa: Ăn bữa ăn trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
5-6 giờ: Tập
6-7 giờ: Ăn sau khi tập
8-9 giờ: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.

Mình muốn hỏi luôn là không ăn sáng như thế vậy có ảnh hưởng gì đến sinh hoạt không?
Nếu thời gian eo hẹp bạn có thể theo lịch như trên nhưng thay vào đó ăn tăng bữa một 30-40%, lựa chọn % làm sao để có cảm giác tốt nhất khi tập. Bạn cũng có thể ăn nhẹ, uống protein (nếu có), trước khi tập. Bạn không nhất thiết phải ăn 3 bữa, 2 bữa cuối gần nhau quá có thể gộp 1, hoặc ăn nhẹ vào bữa 8-9 giờ.
 
#18
Cái đó anh thêm sau em ạ. Cycle còn tuỳ theo mục tiêu của từng người và lượng mỡ cơ thể để tăng hay giảm cho phù hợp. Sau khi có một số anh chị em theo và đạt thành công, tạo động lực cho mọi người, anh sẽ thêm tiếp. Tình trạng chung trên diễn đàn mình là anh em chưa coi trọng đến dinh dưỡng hoặc chưa biết đến quan trọng tầm của dinh dưỡng trong thành công thể hình.

Ở diễn đàn bodybuilding, khi hỏi đến dinh dưỡng, gần như 100% đều đưa ngay ra lượng calo, protein, carb, fat cần cho cá nhân. Và những năm gần đây, tốc độ phát triển box dinh dưỡng của họ còn vượt qua box luyện tập (cho thấy người nước ngoài ý thức hơn về tầm quan trọng của dinh dưỡng).

Ở chuyên mục bodybuilding diễn đàn mình, khi hỏi đến tính calo/protein/carb/fat, trong 100 người đến 99 người (số liệu chỉ mang tính tượng trưng) sẽ vì một lý do gì đó thoái thác không tính. Nhiều người nghĩ là mình vẫn lên cơ, tính chi cho rắc rối. Tất nhiên, lên thì vẫn cứ lên nhưng hùng hục đẩy tạ 1,2 năm để đạt được cái kết quả mà người ăn đúng đạt được trong vài tháng liệu có đáng không? Trong số những người không tính cũng có người ngẫu nhiên ăn đúng và tăng cơ rất nhanh. Nhưng dựa vào ngẫu nhiên hay may mắn thì chi bằng tính cho chắc ăn.

Tính nó không phải khó, mục giảm cân rất nhiều anh chị em tính và đạt thành công vượt bực. Anh em tập thể hình còn cần hơn, để không gặp tình trạng hùng hục đẩy tạ mà cơ chẳng tăng mấy.

Tính calo còn ít người tính thì nói chi đến chuyện căn làm sao cho ngày không tập ít hơn ngày tập vài trăm calo. Thực trạng chung là vậy. Mình phải từ từ. Tập chung vào phần đơn giản và có tác dụng thấy rõ trước.

Có một số dạng bài tập thể hình phù hợp hơn với giảm mỡ, nhưng sợ một số anh chị em nhìn vào đó mà thấy "ồ nó không hợp với mình" (lý do!) nên anh cũng tạm thời không thêm vào. Vả lại, nó cũng không phải là bắt buộc.
Bởi vậy mới rầu chứ,e là 1 trong những ng vô tình ăn đúng lúc mới tập nên lên rất nhanh,sau này khi nhận ra thì càng quý báu cái khoảng dinh dưỡng hơn nữa,mà ngộ 1 cái là chính ra a e thể hình phải quan trọng cái chuyện dinh dưỡng này hàng đầu mà sao e thấy trong này toàn mấy chị mấy em,nhìu khi mấy ông ấy nghĩ cai box "Giảm cân,dinh dưỡng" là cho mấy chị e thôi sao
E ủng hộ việc a đổi ten nó thành ''Dinh dưỡng thể hình" (y), từ nay chắc sẽ có nhìu ông lọ mọ vào hơn!!
 
#20
các bác cho em hỏi nếu con gái làm theo pp này có bị giảm vòng 1 không a?em muốn giảm cân nhưng sợ vòng 1 lại giảm thì ..............buồn...........
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#21
Sẽ giảm mỡ, và ngực săn hơn (tức là sẽ giảm kích cỡ). Nhưng em có thể tập ngực để cơ to lên và nhìn săn chắc, đẹp hơn.
 
#22
Cách 3: Tập tạ trong giai đoạn A, ăn 1 bữa trước khi tập

Đây là một lịch phổ biến cho học sinh, sinh viên:

Mẫu

12-1 giờ hoặc khoảng trưa: Ăn bữa ăn trước khi tập. Khoảng 20-25% tổng lượng calo hàng ngày.
3-4 giờ: Tập
4-5 giờ: Ăn sau khi tập
8-9 giờ: Bữa cuối trước khi sang giai đoạn nhịn ăn.
cho mình hỏi theo lịch này nghĩa là chỉ ăn ngày 3 bữa:12-1 giờ;4-5 giờ;8-9 giờ thôi phải ko ạ?có nên bổ sung các bữa phụ không?mình muốn giảm mỡ eo,nhưng ko muốn giảm cơ,mình 1m63 57kg,v2 76cm.
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#23
Bạn không cần bổ sung các bữa phụ, nhưng nếu muốn bạn vẫn có thể ăn các bữa phụ. Bạn có thể tính toán lượng calo, dinh dưỡng cần cho số đo của bạn dựa trên các bài chú ý trong chuyên mục.
 
#24
Mình có vài thắc mắc như sau:
- Đây chỉ là phương pháp giảm mỡ , giữ cơ, chứ không thể tăng cơ phải ko?
- Và nhịn đói lâu vậy, liệu có hại cho bao tử không?
- Và khi cơ thể không nạp năng lượng thì có đốt cả cơ ra để làm năng lượng hay chỉ đốt chất béo?
mong anh em giải đáp nhé, mình đang muốn theo....
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#26
Có bài tập dành riêng cho ngực em ơi, em tham khảo bài này: https://www.webthehinh.com/forums/t30351/. Hiện đang còn ít bài tập vì anh mới thêm. Hoặc em có thể vào chuyên mục tập ngực tham khảo. Em mà to ra được dễ dàng thì đã tốt, sợ tập cả năm tay cũng chỉ lên được ít. Em xem "em" liennhi ở đây: https://www.webthehinh.com/forums/t28388-5/#post345426. Hormone nữ khác với nam, không to dễ dàng đâu, bơm thuốc thì được :biggrin:.
 
#27
cho em hỏi "ngu" chút,đã giảm mỡ thì sao ko thay tập tạ = HIIT hả anh thachsanh?
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#28
Làm gì có câu hỏi "ngu" em ơi.

Em có thể thay tạ bằng tập Hiit. Những người tập thể hình ăn tương đối "đủ" calo/protein sẽ đạt được lợi ích khi tập tạ. Cơ thỉnh thoảng cần được "nhắc cho nhớ" là nó cần phải giữ ở mức độ to như thế để nâng mức tạ cao và sẽ giữ được cơ.

Đấy là với những người ăn tương đối đủ protein, không quá ít calo. Những người ăn quá ít calo/protein mà tập tạ nặng thì anh nói nôm na thế này, em xé cơ ra khi tập và hi vọng nó sẽ phục hồi to hơn khi nghỉ ngơi, nhưng nếu nạp ít calo/protein thì lấy năng lượng đâu cho nó phục hồi. Nhóm này cần thiết phải giảm số lượng tập tạ.

Tức là nó tùy thuộc vào hoàn cảnh cá nhân. Trong một số trường hợp, kể cả tập Hiit cũng không nên.

Muốn giảm mỡ nhanh người tập tạ nên chọn dạng tập tạ cường độ cao 4-6 lần/hiệp v.v. nhưng không có nghĩa là không tập theo cường độ cao thì không giảm được.
 
#29
hic, sao a thạch sanh ko trả lời e vậy, liệu nhịn ăn lâu như vậy cơ thể có lôi cả cơ ra đốt ko anh?
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#30
Mình có vài thắc mắc như sau:
- Đây chỉ là phương pháp giảm mỡ , giữ cơ, chứ không thể tăng cơ phải ko?
Sorry anh bỏ sót, phương pháp này có thể tăng cơ, với điều kiện calo em cần tính rất kỹ.
- Và nhịn đói lâu vậy, liệu có hại cho bao tử không?
Có thể nó còn tốt cho bao tử :). Không, theo anh biết thì không có gì đáng quan ngại, khi nhịn 16 tiếng trong một ngày, sau này có nghiên cứu mới thì không biết, hiện giờ chưa. Nhiều nghiên cứu còn thấy những ảnh hưởng tích cực.
- Và khi cơ thể không nạp năng lượng thì có đốt cả cơ ra để làm năng lượng hay chỉ đốt chất béo?
mong anh em giải đáp nhé, mình đang muốn theo....
Nó sẽ đốt cả hai. Nhưng nếu nạp protein đầy đủ thì nó sẽ đốt năng lượng dự trữ (mỡ) là chính vì lúc đó nó không cần đốt cơ để phục vụ cho các hoạt động tối thiểu cho cơ thể. Nói chung theo 1,2 tháng giảm mỡ, nếu ăn đủ protein, sẽ không giảm cơ đáng kể.