Giáo án 5 buổi - Dành cho các bạn có 5 buổi tập 1 tuần

Bài 3. Đứng thẳng đẩy thanh đòn trên vai

anh sơn ai bài này em có thể ngồi ghế làm được không anh .
 
Anh có thể cho em xin các động tác khởi động trước khi tập cụ thể và các động tác giãn cỡ sau tập của từng ngày được không ạ?
 
Mình tập được 1 tháng nay cũng làm theo cái này mà tự nhiên bữa nay nghe nói giãn cơ nên làm sau khi tập thôi chứ làm trước khi tập sẽ khiến buổi tập không hiệu quả, phải khởi động kiểu khác.... Giờ chả biết sao nữa.
 

Ryu1508

Moderator
Ban Quản Trị
Mình tập được 1 tháng nay cũng làm theo cái này mà tự nhiên bữa nay nghe nói giãn cơ nên làm sau khi tập thôi chứ làm trước khi tập sẽ khiến buổi tập không hiệu quả, phải khởi động kiểu khác.... Giờ chả biết sao nữa.
trước khi tập thì dynamic stretch, sau khi tập thì static stretch
 
Lần sửa cuối:
Cái bài tập tay sau kéo cáp em thay bằng tạ được không ạ? Tại cái máy đó người ta xếp hàng đông quá.
 

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
vậy còn nguyên tắc tăng tạ như thế nào a
Giáo án này và 1 số giáo án như 0-1 năm, 6 buổi đều tăng tạ nghĩa là...mỗi hiệp tiếp theo phải tăng mức tạ lên. Ví dụ mức tạ 40% - 60% - 80%

Các em nên đẩy thử xem mình tối đa mình đẩy đc bao nhiêu kg. Ví dụ anh chỉ đẩy đc 100 kg được 1 lần thì mức 100kg ấy là 100% sức của em (Hay 1 RM). Như vậy 40% tương ứng là 40kg
 
Giáo án này và 1 số giáo án như 0-1 năm, 6 buổi đều tăng tạ nghĩa là...mỗi hiệp tiếp theo phải tăng mức tạ lên. Ví dụ mức tạ 40% - 60% - 80%

Các em nên đẩy thử xem mình tối đa mình đẩy đc bao nhiêu kg. Ví dụ anh chỉ đẩy đc 100 kg được 1 lần thì mức 100kg ấy là 100% sức của em (Hay 1 RM). Như vậy 40% tương ứng là 40kg
ý e là sau mỗi buổi tập tăng tạ ra sao hả a :(. khi nào mình đạt được đủ số reps thì lên tạ ạ, và lên bn hả a :(
 

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
ý e là sau mỗi buổi tập tăng tạ ra sao hả a :(. khi nào mình đạt được đủ số reps thì lên tạ ạ, và lên bn hả a :(
Khi nào mức tạ 100% của em tăng lên thì em cũng phải tăng mức % lên thôi. Ví dụ 100kg trc kia em chỉ đẩy đc 1 cái giờ em đẩy đc 2-3 cái nghĩa là em có thể đẩy lên đc 105kg rồi. Vậy mức RM của em mới là 105 và % cũng phải tăng theo mức RM (105kg) đó
 
em muốn kết hợp thêm các bài tập bụng vào phương pháp này được không anh
nếu được thì tập những bài nào và tập vào những ngày nào
Cảm ơn anh
 
Anh ơi cho em hỏi, giữa các hiệp với các bài thì nghỉ bao lâu với lại một ngày nên dành khoảng bao nhiêu thời gian trong gym ạ?
 
Cho em hỏi, trước đây em tập theo giáo án 6 buổi 1 tuần nhưng do lịch bận bịu nhiều cái nên giờ em đổi sang giáo án 5 buổi, em thấy buổi tập ngực của giáo án 5 buổi hình như hơi nhẹ so với giáo án 6 buổi. Như vậy riêng ngày tập ngực em có thể dùng giáo án 6 buổi thay cho giáo án này không ạ ?
 
mình có thể tập theo lịch ntn dc ko ?
- Buổi 1: Ngực - Bắp chuối
- Buổi 2: Lưng (xô)
Nghỉ hoàn toàn
- Buổi 3: Đùi (trước - sau) - Bụng
- Buổi 4: Vai (vai - cổ - cầu vai)
- Buổi 5: Tay trước - Tay sau
Nghỉ hoàn toàn
Mình đi vào các buổi 2,3,5,6,7.
 
Chào anh Sơn, em hiện đang có ý định giảm mỡ nên sẽ tập theo giáo án này

nhưng sau mỗi buổi em sẽ dành tầm 10-15 phút đạp xe

ngày thứ 4 nghỉ thì em sẽ cardio trên máy tầm 30p - 1h
ngày thứ 7 nghỉ thì em lại đi đánh cầu lông tầm 1h đồng hồ (đây cũng là niềm đam mê :p:p)

theo anh như vậy được ko ạ (y)(y)
 
cơ chân là 1 cơ lớn nên cần thời gian hồi phục lâu hơn với cả ở buổi tập lưng thì chân cũng được ăn theo nên ko cần tập nhiều
e là e bùn nhất cái bắp chuối của e đấy a :( tap quài mà ko lên bắp chuối mặc dù báp đùi có lên :((
 
Mọi người ơi mình mỗi ngày cung cấp được tầm 160 protein và 2900 cal thì có theo giáo án này được không ?