[HRT] Chương trình tập luyện dã thú

#1
Mới nhất trên bodybuilding.com!!!!! Tác giả Tom Fuller. Đây là bài giới thiệu, yêu cầu tối thiểu vài năm kinh nghiệm + bạn tập đáng tin.​

Hellraiser là gì?!

Một bài tập hellcentric có hai hiệp. 1 hiệp Hellraiser(HRT) có 8 lần tập thường+ 4 lần tập hellcentric có bạn tập giúp.

đây là một ví dụ cho bài tập Overhead press:

1. đầu tiên tính trọng lượng tạ cao nhất có thể nâng một lần. tôi chỉ nâng 50kg được 1 lần nên 50kg là mức tạ cao nhất.

2. tôi chọn tạ mức 60-80% mức tạ trên, 60-80% x 50kg = 30-40 kg. Tôi chọn 35kg. giữa 30 và 40kg. Ngày vai khỏe tôi tăng lên, vai yếu tôi giảm xuống.

3. tôi bắt đầu 1 hiệp với 8 lần tập không bạn tập. lần thứ 8 lúc tạ ở vị trí trên cùng tôi bắt đầu lần tập thứ 9 với trợ giúp của bạn tập. Đây là lần tập hellcentric đầu tiên. 1 lần tập hellcentric được chia làm 4 bước phía dưới:

hellcentric1.jpg
từ vị trí cuối lần 8, tôi hạ tạ xuống trong khi bạn tập giúp tôi đè tạ xuống để tăng áp lực.​

hellcentric2.jpg
tôi hạ tạ cho đến khi được nửa đoạn đường. Đây là phần bán phần của hellcentric, tạ đi xuống nửa đoạn đường. Kinh nghiệm sẽ giúp bạn biết ngưng quãng nào. rồi tôi đẩy tạ lên lại. Khi đẩy tạ lên, bạn tập giúp tôi đè tạ lại. Bạn tập không đè quá mức, đè vừa phải để tạ vẫn đi lên được.​
hellcentric3.jpg
rồi tôi lại hạ tạ xuống trong khi bạn tập vẫn giúp tôi đè tạ xuống. Tôi kháng lại sức đè của bạn tập. Đây là phần toàn phần của hellcentric, phần này tạ đi hết xuống dưới. Từ trên xuống dưới mất khoảng 5 đếm.​
hellcentric4.jpg
khi tới dưới cùng bạn tập giúp tôi kéo tạ lên. đây là lúc tôi hoàn thành 1 lần tập Hellcentric. Tôi tiếp tục tập 3 lần tập hellcentric nữa cho đủ 4 lần hellcentric.​

Đây là điểm kết thúc 1 hiệp tập Hellcentric với 8 bài thường và 4 bài hellcentric với trợ giúp của bạn tập. Tôi tập thêm 1 hiệp nữa để hoàn thành bài tập Overhead press.
Lịch tập

thứ 2: tay, vai
3: Chân
4: nghỉ tránh chấn thương
5: Ngực+Triceps
6: Lưng, xô, delts, cẳng chân
7, chủ nhật: nghỉ

Lặp lại 12 tuần. Sau 12 tuần bạn có thể nghỉ 4 tuần không tập HRT, rồi có thể bắt đầu lại.

BẠN TẬP

Chọn một bạn tập đáng tin để tránh chấn thương. Bạn tập và bạn không nên xốc tạ. Bạn tập nên lựa theo sức của bạn để đè tạ và phối hợp nhịp nhàng với bạn.

Link: http://www.bodybuilding.com/fun/hrt-animal-hellraiser-trainer-series-overview.html
theo đúng ý Sếp Sơn:

nếu bài viết hữu ích cho bạn, tại sao không cảm ơn? Đủ cảm ơn tôi sẽ viết tiếp.

bài tiếp theo chăng?

(Yêu cầu ghi rõ nguồn từ webthehinh.com khi bạn muốn copy bài viết của chúng tôi)​
 
#3
Bài này mình đã tính dịch lại và đưa lên web,vì thấy nó hay,tuy nhiên có 1 vài điều muốn góp ý với chủ thớt:
_ Nếu đã dịch thì dịch tất cả ra tiếng Việt,đừng nửa Việt nửa Anh,tôi sẽ nghĩ bạn là 1 ng lười biếng đó,và trên web này k fai ai cũng biết tiếng Anh nên đừng nghĩ là minh biết thì ng khác cũng biết như thế.
_ Bạn giải thích phải rõ ràng và chi tiết hơn nữa vì khi đọc 1 pp nào đó nếu ng đọc hỉu lầm thì ng ta sẽ khó tập theo lắm.Rõ ràng và chi tiết k có nghĩa là luộm thuộm,dài dòng,tôi thấy bài của bác luộm thuộm và dài.Nếu đc thì hãy tóm gọn nó lại để ng tập dễ hiểu.

Cho phép tớ tóm gọn lại các ý của bài tập
+Chọn tạ từ 60-80% sức,tập 2 hiệp mỗi bài,mỗi hiệp 8 lần + 4 lần hellcentric

+Hell centric nghĩa là khi tới lần thứ 8,nhờ ng tập cùng tạo áp lực lên tạ,mình chống lại áp lực đó,nhưng chỉ đến phân nửa đoạn duong thì đẩy lên,sau đó lại nhờ partner tạo áp lực tiếp nhưng lần này là đi hết cả đoạn đường,sau khi đi hết đoạn đường,nhờ partner nâng lên giùm,như vậy là xong 1 hellcentric, rồi tiếp tục thực hiện hellcentric kế tiếp,cứ như vậy làm 4 cái hellcentric.

Ví dụ nhu tap ngực,partner sẽ đè thanh tạ xuống,tới phân nửa ,bạn nâng lên,xong đè tiếp xuống tận cùng,rồi nâng lên giùm cho bạn,2 lần nhu vậy là 1 hellcentric.

+Chọn partner đáng tin cậy.
 
#5
bác sửa lại nhìn ngon rồi đấy,mình thích người biết tiếp thu như bác,like cho bác 1 phát ^^:D
 
#6
Thế này partner phải biết và quen vs mình.....CHứ bảo 1 đằng làm 1 nẻo thì hỏng hết cơm gạo......
Món này e k có bạn trên này nên chưa thử............
 
#7
Thế này partner phải biết và quen vs mình.....CHứ bảo 1 đằng làm 1 nẻo thì hỏng hết cơm gạo......
Món này e k có bạn trên này nên chưa thử............
chuẩn,điểm yếu cua thằng này là k có partner thì coi như toi,mà nhờ ai đó đỡ cũng k đc,vì ho k biết cách...
 
#8
kiểu tập này quá bất tiện chả nhẽ đi đâu cũng phải có 1 thằng đi theo kè kè để giúp à @@ rảnh thật
 
#12
cách tập ko phải là mới vì cũng nhiều ng áp dụng rồi nhưng ko phải luk nào cũng có ng hỗ trợ:D
 
#14
___Phương pháp này cũng là 1 kiểu lai tạo chế biến từ nguyên tắc của HIT: tạo áp lực tối đa trong thời gian tối thiểu. Ưu điểm là căng cơ nhanh, ép cơ rất phê, nhược điểm thì như mọi người đã nói rồi đấy. Phương pháp này áp dụng tốt nhất khi cả 2 người tập cùng nhau và tập cùng phương pháp :sick:
 
#15
Hix, đẩy vai 70kg được 1 lần , nghĩa là từ 42-55kg, thế nhưng mình đẩy 40kg chỉ được 12 cái sau khi warm up, nghĩa là cái thứ 8 vừa đủ áp dụng 4 lần hellcentric, có điều má ơi, partner nó nhấn mún sụn vai luôn
 
#18
cho e hỏi là khi họ tập vai,họ lên hít xuống thở có đúng không a? e lại hay thở ra khi nâng lên!!!