Giáo án 3 buổi/ 1 tuần - Theo Allpro

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#1
Mình cũng đã tự thử nghiệm và rút ra là nếu bạn chỉ có 3 buổi tập 1 tuần trong quy thời gian eo hẹp của các bạn thì hãy theo giáo trình này. Nhưng vấn đề cốt yếu là 3 buổi đó phải cách ngày nhau theo kiểu 2-4-6 hoặc 3-5-7.

Giáo trình này theo sát và lấy nội dung chính của Chương trình tập đơn giản cho người mới Nhưng có cải biến thêm bớt bổ sung 1 chút nhưng về nguyên tắc là theo y hệt của anh Thachsanh

1. Những chú ý chung

- Mức tạ ở mỗi buổi tập
+ Buổi tập đầu tiên trong tuần là buổi tập nặng
+ Buổi tập thứ hai trung bình, sử dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất. (bạn cứ lấy mức của buổi tập đầu tiên mà giảm đi nhé)
+ Buổi tập thứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất.

- Bao nhiêu hiệp cho 1 bài tập: Tất cả là 5 hiệp (hơn 1 hiệp so với bản gốc) với mỗi bài với các con số cần ghi nhớ là 25% - 50% - 75% -100%
  • Một hiệp khởi động nhẹ với tạ bằng 1/4 trọng lượng tạ khi tập chính (25%)
  • Một hiệp khởi động vừa phải với 1/2 trọng lượng tạ khi tập chính (50%)
  • Bạn có 2 hiệp tập chính 75% và 100%

2. Các bài tập có trong chương trình
  1. Squats
  2. Bench Presses
  3. Bent-Over Rows
  4. Overhead Barbell Presses
  5. Stiff-Legged Deadlifts
  6. Barbell Curls
  7. Calf Raises
Nào ta cùng bắt đầu

Bài 1. Squats - Đây là bài tổng hợp toàn thân



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 2. Bench Presses

Cơ chính: Ngực
Cơ phụ: Vai và tay sau



Hoặc



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần



Bài 3. Bent-Over Rows

Cơ chính: Lưng giữa
Cơ phụ: Bắp tay trước, cơ xô, cơ vai



Hoặc



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 4: Overhead Barbell Presses/ Barbell Shoulder Press

Cơ chính: Vai
Cơ phụ: Ngực và tay sau



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 5. Stiff-Legged Deadlifts

Cơ chính: Đùi sau
Cơ phụ: Lưng dưới, Hông, đùi trước



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 6: Barbell Curls

Cơ chính: Bắp tay trước
Cơ phụ: Cẳng tay



Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


Bài 7.Calf Raises

Cơ chính: bắp chuối
Cơ phụ:



Hoặc





Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần


----------------------------------------------------------------------------------

Chương trình này có chu kỳ 5 tuần như sau:
  • Tuần 1 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 8 lần
  • Tuần 2 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 9 lần
  • Tuần 3 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 10 lần
  • Tuần 4 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 11 lần
  • Tuần 5 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 12 lần
Nếu bạn có thể tập được đúng như yêu cầu trên trong 5 tuần này thì 5 tuần tới bạn tăng trọng lượng tạ lên 10% và lặp lại chu kỳ. Nếu bạn đuối sức/không tập đủ 12 lần/hiệp ở tuần thứ 5 thì hãy giữ nguyên mức tạ cho chu kỳ 5 tuần tới.

Bạn không nên nghỉ hơn 1 phút giữ các hiêp khởi động. Bạn không nên nghỉ dài hơn 1 phút 30 giây giữa các hiệp tập chính.

Bạn có thể tập thể dục/cardio và tập bụng trong những ngày không tập tạ.
HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT HỮU ÍCH CHO BẠN
(Ghi rõ nguồn webthehinh.com khi bạn muốn copy tài liệu này của chúng tôi)​
 

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#2
Các câu hỏi thường gặp
(Chú ý các thuật ngữ hay tên bài tập các bạn tìm hiểu trong diễn đàn nhé)


Câu hỏi: Chính xác tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp?
Trả lời: Bạn nên thực hiện 2 hiệp chính cho một bài tập. Thêm vào đó, bạn chỉ thực hiện 2 hiệp khởi động cho ba bài tập đầu tiên (Squats, Bench Press và Bent Over Rows) - 4 bài tập tiếp theo không yêu cầu khởi động. Tuy nhiên, nếu thích bạn cũng có thể thực hiện. Đây là một mẫu cho các hiệp bạn nên thực hiện, theo thứ tự

1. Squats: khởi động, khởi động, tập, tập
2. Bench Press: khởi động, khởi động, tập, tập
3. Bent Over Row: khởi động, khởi động, tập, tập
4. Over Head Press: tập, tập
5. Stiff Legged Deadlifts: tập, tập
6. Curls: tập, tập
7. Calf Raises: tập, tập

Câu hỏi: Liệu tôi có thể tăng cơ bằng chương trình này không?
Trả lời: Trái với điều bạn có lẽ đang nghĩ, tăng cơ không chỉ liên quan tới nâng tạ: tập tạ chỉ là xúc tác. Nó tạo ra những điều kiện cần thiết để cơ phát triển. Tuy nhiên để thực sự xây dựng cơ, bạn cần ăn dư calo (nhiều hơn lượng calo mà bạn đốt). Không có cách nào khác để tránh khỏi điều này.

Câu hỏi: Tôi chưa từng tập tạ trước đây và thân hình tôi rất xấu. Chương trình này có thích hợp với tôi không?
Trả lời: All Pro thiết kế chương trình này cho những người như bạn.

Câu hỏi: Tôi đã thử mức tạ có thể nâng tối đa 10 lần cho mối bài tập. Tôi đã hoàn thành 2 tuần của chu kỳ đầu. Trọng lượng tạ hình như hơi thấp với tôi, tôi muốn tăng mức tạ lên. Tôi có nên tăng mức tạ hay không?
Trả lời: Trước tiên, tránh tăng mức ở giữa chu kỳ. Chỉ nên tăng ở đầu chu kỳ nếu cần thiết. Thứ hai, chương trình này được thiết kế để 2-3 tuần đầu dễ dàng - điều này là đúng với mọi người. Bạn không cần là siêu nhân để cảm thấy thế. Kết thúc chu kỳ đầu đã (5 tuần). Không tăng tạ cho bài tập nào cả, thậm chí khi bạn cảm thấy nó quá dễ dàng. Vào cuối chu kỳ đầu, nếu bạn cảm thấy tạ quá nhẹ, bạn có thể tăng mức tạ lên khoảng 10% cho chu kỳ kế. Tuy nhiên, chỉ tăng mức tạ khi mức tạ cũ thực sự dễ dàng với bạn. Nếu mức tạ cũ chỉ hơi dễ dàng với bạn, tốt nhất bạn nên giữ nguyên mức tạ.

Câu hỏi: Không có bài tập tricep (cơ tam đầu) trong chương trình này, tại sao?
Trả lời: Cơ tam đầu được kích hoạt bởi cả hai bài tập Bench Presses và Overhead Presses. Với người mới, bạn không cần tập nhiều hơn.

Câu hỏi: Tôi muốn tập các bài hít đất, kéo xà, chồng chuối. Tôi có thể thêm các bài này vào chương trình hay không?
Trả lời: Không nên thêm bài tập khác cho đến khi bạn hoàn thành ít nhất 3 chu kỳ. Ở chu kỳ thứ 4, nếu cảm thấy thích bạn có thể thêm các bài tập cho một số nhóm cơ (isolated excercise) và chỉ thực hiện một hiệp ở cuối chương trình (sau calf raises). Bài tập phụ trợ có số lần/hiệp giống các bài tập khác. Đừng thêm nhiều hơn một bài tập phụ trợ. Nếu bạn làm vậy, nó có thể sẽ ảnh hưởng tới các bài tập khác. Chỉ thêm bài tập mới nếu bạn biết chắc là bạn cần nó.

Câu hỏi: Không có bài tập Deadlifts thông thường trong chương trình này. Tại sao lại chỉ có bài stiff-legged deadlifts? Tôi rất thích tập deadlifts.
Trả lời: Có hai nguyên nhân
1. Cả squads lẫn deadlift thông thường không kích hoạt hợp lý tới posterior chain (đùi sau, mông, spinal erectors complex). Tập squats + stiff legged deadlifts giúp bạn giữ cân bằng.
2. Squats và deadlits thông thường là 2 bài tập đánh thuế rất nặng tới hệ thần kinh trung ương. Là người mới, bạn sẽ kiệt sức khi tập hai bài này cùng buổi.

Câu hỏi: Tôi nên tập thêm bài cardio nào?
Trả lời: Tốt nhất là bạn đừng tập cardio quá nhiều với chương trình này, vì nó có thể khiến bạn mệt mỏi và ảnh hưởng tới kết quả phòng tập. Hai buổi tập 30 phút mỗi tuần (ví dụ HIIT) là đủ. Bạn nên tập cardio trong những ngày nghỉ. Nhớ là mục tiêu chính của cardio là cải thiện hệ thống tim mạch của bạn. Để giảm cân, ăn kiêng quan trọng hơn cardio.

Câu hỏi: Tôi nên tập bài tập nào?
Trả lời: Mọi người có phản ứng khác nhau với các bài tập bụng. Bạn cần tự thử nghiệm các bài tập bụng và tìm ra bài thích hợp cho mình. Bạn có thể tập trong ngày nghỉ, hoặc ngay sau khi tập tạ (nếu đủ sức). Nếu bạn tập bài gập bụng, bạn đặt mục tiêu 15 lần tuần đầu, thêm 2 lần vào mỗi tuần kế tiếp. Tập bụng không phải là bắt buộc. Khi theo chương trình, các bài tập đã giúp bạn cũng cố phần thân và bụng. Quyết định này là do bạn. Tuy nhiên, có thể tốt hơn nếu bạn không tập cardio cho đến khi bạn đã hoàn thành xong chu kỳ đầu tiên.

Câu hỏi: Tôi có thể thay thế các bài tập trong chương trình này không?
Trả lời: Không nên. Trừ bài tập curls có thể thay thế bằng bài standing upright rows. Curls được thêm vào bởi All Pro vì "mọi người đều muốn thực hiện chúng".

Câu hỏi: Tôi có thể sử dụng tạ đôi thay vì tạ đòn hay không?
Trả lời: Bạn có thể. Tuy nhiên, nhớ là chương trình này thiết kế cho tạ đòn, nên một số bài có thể khó thực hiện đúng với tạ đôi. Thêm vào đó, khi tăng mức tạ, sức nắm của bạn trên tạ đôi trở thành một hạn chế. Hãy tập với tạ đòn, chỉ dùng tạ đôi khi bắt buộc.

Câu hỏi: Tôi đã bỏ một buổi không tập. Tôi nên làm gì?
Trả lời: Nếu vì lý do gì đó bạn không tập được ba buổi trong một tuần, bạn có thể tập hai. Bạn có thể tập nặng trong 2 buổi tập. Tuy nhiên, không nên làm thường xuyên, vì chúng ảnh hưởng tới phục hồi cơ thể. Chương trình đã được thiết kế cẩn thận cho 3 buổi tập.

Câu hỏi: Làm thế nào để biết tôi là người mới?
Trả lời: Người mới, nói chung, là người không thực hiện được squat tối đa (trong 1 lần) với trọng lượng tạ bằng 2 lần trọng lượng cơ thể (!) và bench press =1.5 trọng lượng cơ thể. Ví dụ trọng lượng cơ thể bạn là 60kg, bạn sẽ vượt qua ngưỡng người mới khi bạn squat được 120kg. Nó không phụ thuộc vào bạn đã tập bao lâu. Nếu bạn còn ở dưới mức nói trên, chương trình này sẽ có ích cho bạn.​
 
Lần sửa cuối:
#11
ko khả thi lắm nhỉ
mình thì 1 ngày 1 cơ, chơi cho hết sức lun hjhj
tập như bạn thì hiệu quả như thế nào, mình cũng đang định tập mỗ ngày 1 nhóm cơ, vì mình đều rãnh mỗi bưởi chiều nhưng thời gian rãnh cũng chỉ khoảng 1 tiếng thui, nếu tập nhiều nhóm cơ quá thì ko kịp thời gian!
 
#12
Mới coi sơ qua thấy khá nặng :-S Dù sao cũn phải tập thôi, không có nhiều thời gian :( Cho e hỏi 1 tý. Vd như bài 2,3... có 2 loại bài tập vậy luân chuyển từng ngày 1 hả a? Làm sao để biết mình nâng tạ nào là 100% sức hả a? Trước e tính được giờ xuống 25%... thấy khó & chắc nhẹ lắm :-?
 

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#13
Mới coi sơ qua thấy khá nặng :-S Dù sao cũn phải tập thôi, không có nhiều thời gian :( Cho e hỏi 1 tý. Vd như bài 2,3... có 2 loại bài tập vậy luân chuyển từng ngày 1 hả a?
Mình đưa ra như thế là để các bạn tùy ý sử dụng cho mục đích đỡ nhàm chán, thiếu đồ tập (bị người khác tâp mất rồi chẳng hạn)
 
#15
Thời gian này thì em còn nhiều thời gian nên em đang theo giáo án tập 5 buổi, tập các nhóm cơ rất đều. Nhưng sau này khi ko còn thời gian, em theo giáo án 3 buổi như trên thì em sợ tập ít bài như vậy, cơ sẽ ko phát triển đều như trước (lúc tập bài 5 buổi), vậy lúc đó body có xấu đi ko vậy anh?
Ví dụ như ko tập ngực trên thì ngực có xấu đi ko? Hay ko tập tay sau thì những công sức cơ tay sau trước đây có bị nhão đi ko anh?
Em cám ơn anh.
 
#16
Nếu mình không nhầm thì giáo án này có tập hầu hết các nhóm cơ rồi, chỉ là không chuyên sâu thôi nên nếu muốn to hay dày thì theo giáo án này hơi khó :D
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#17
Giáo án này dựa theo giáo án phổ biến nhất cho người mới trên diễn đàn thể hình của thế giới. Nó đảm bảo được vài yếu tố như: dễ thực hiện, hợp với dinh dưỡng ít ỏi của người việt, hợp với thời gian. Do đó người mới tập không thấy khó mà bỏ tập.

Có thể to và dày hay không? Tất nhiên là có, người mới tập không cần phải chính xác quá, chỉ cần kích thích hợp lý và dinh dưỡng đủ. Mức tạ ở đây đã được người tập tự lựa chọn cho phù hợp với mình nên về cơ bản nếu anh tập đúng và dinh dưỡng hợp lý thì độ chính xác của nó cũng tương đối cao.

Nói chung là có rất nhiều phương pháp, lựa chọn là tùy theo sở thích, thời gian điều kiện của mỗi người.

Chương trình dành cho trung cấp sẽ cần chỉnh sửa đôi chút để phù hợp.
 
#18
Vậy tranh thủ thời gian còn nhiều thì tập cho cơ khá to và dày rồi khi nào bận quá thì tập theo giáo án này để giữ cơ thì chắc OK hơn.
 
#20
Cho em hỏi, em mới tập được 2 tuần, thường là vào các buổi tối, em đang tập theo chương trình tập dành cho người mới tập (0-1 năm) nhưng do em bắt đầu có lịch học nên không thễ tập đều đặn được. Cụ thể là em chỉ có thể tập vào ngày thứ 4, thứ 5, thứ 6, chủ nhật, vậy em có thể tập theo chương trình tập 3 buổi/tuần được không ạ hay em có thể tập đều các ngày thứ 4, 5, 6 và CN luôn.
 
#21
Cụ thể là em chỉ có thể tập vào ngày thứ 4, thứ 5, thứ 6, chủ nhật, vậy em có thể tập theo chương trình tập 3 buổi/tuần được không ạ hay em có thể tập đều các ngày thứ 4, 5, 6 và CN luôn.
Em cũng giống bạn này, sắp tới đi học thì chỉ tập đc 4 buổi /tuần. Em thì thích tập kiểu mỗi buổi 1-2 nhóm cơ như giáo án 5-6 buổi. Không biết nên theo loại nào là tốt nhất. Hi vọng anh làm thêm cái giáo án 4 buổi/tuần cho đủ bộ :)

Cám ơn anh
 

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#22
Cho em hỏi, em mới tập được 2 tuần, thường là vào các buổi tối, em đang tập theo chương trình tập dành cho người mới tập (0-1 năm) nhưng do em bắt đầu có lịch học nên không thễ tập đều đặn được. Cụ thể là em chỉ có thể tập vào ngày thứ 4, thứ 5, thứ 6, chủ nhật, vậy em có thể tập theo chương trình tập 3 buổi/tuần được không ạ hay em có thể tập đều các ngày thứ 4, 5, 6 và CN luôn.
Em cũng giống bạn này, sắp tới đi học thì chỉ tập đc 4 buổi /tuần. Em thì thích tập kiểu mỗi buổi 1-2 nhóm cơ như giáo án 5-6 buổi. Không biết nên theo loại nào là tốt nhất. Hi vọng anh làm thêm cái giáo án 4 buổi/tuần cho đủ bộ :)

Cám ơn anh
Trên diễn đàn có đầy đủ các lịch tập cho hầu hết thời gian mà mọi người có, các em tự chọn cho mình 1 lịch tập hợp lý.
 
#23
Giữa hai phần này khác nhau sao em không hiểu lắm?
Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 25kg) Thực hiện 1 hiệp 10 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 lần
- 75% sức (ví dụ là 75kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 1 hiệp với 1 đến 4 lần
Chương trình này có chu kỳ 5 tuần như sau:
  • Tuần 1 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 8 lần
  • Tuần 2 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 9 lần
  • Tuần 3 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 10 lần
  • Tuần 4 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 11 lần
  • Tuần 5 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 12 lần
Anh Sơn giải thích lại giùm em với
 

sonvalentine

Pro Creator
Ban Quản Trị
#24
Giữa hai phần này khác nhau sao em không hiểu lắm?




Anh Sơn giải thích lại giùm em với
Rõ thế còn gì em...Thực hiện là mỗi bài ta thực hiện từ 4-5 hiệp mỗi hiệp thì anh có ghi rõ ở dưới mỗi bài rồi nhé..25% là 1 hiệp này, 50 % là hiệp thứ 2 này...đến hiệp 4, 5 còn gì...tổng nó là 4 đến 5 hiệp tùy bài

Còn chu kỳ thì Theo nguyên mẫu chu kỳ nó chỉ có 4 hiệp, anh thêm 1 hiệp cuối (thành 5 hiệp)vào cho nó xung và căng em ạ..nếu không em cứ để nguyên 4 hiệp thôi cũng được nhưng chỉ dừng ở 75% và tăng từ 8 hiệp lên thành 9-12 lần nhé
 
#25
Cho em hỏi những ngày t3-t5 thì nên tập bụng rồi tập cardio đúng k ạ ? Anh sonvalentine có thể đưa ra những bài tập bụng hiệu quả trước khi tập cardio để burn belly fat tốt nhất không ?
 
#26
anh sơn cho em hỏi tí... tập xong 7 bài này em còn sức em tập tay sau với tạ đơn được không anh?? tay sau em hơi bé...
 
#28
Bên topic max-ot nói có thể áp dụg theo 3b/tuần, vậy giáo án này tập như vậy là đc chưa a? Koa fảj theo max-ot ko? Tập ntn thì đúng (tăng tạ nặg hết cỡ) Tại e thấy g.a này hìh thàh từ g.a cho ng mới tập :-? Tks a! :)
 
#29
Cho e hoi, nha e co ban ta ta nam + cheo, vay la tap dc het cac bai nay roi phai ko a?
Voi lai, lam sao xac dinh dc muc ta 100% cua minh ? Nhieu luc ko phai met ma la moi.
Co the thay bai 1 bang bai khac dc ko a, vi e so chan thuong va ben bai cua a TS ko co bai 1

Ps: e gui bang ipad nen ko bo dau dc.

Thank cac anh
 
#30
Cho e hoi, nha e co ban ta ta nam + cheo, vay la tap dc het cac bai nay roi phai ko a?
Voi lai, lam sao xac dinh dc muc ta 100% cua minh ? Nhieu luc ko phai met ma la moi.
Co the thay bai 1 bang bai khac dc ko a, vi e so chan thuong va ben bai cua a TS thi ko co bai 1

Ps: e gui bang ipad nen ko bo dau dc.

Thank cac anh
Có ai trả lời dùm em ko? oaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa