Trứng: dinh dưỡng và sức khỏe - bạn nên ăn bao nhiêu quả / tuần

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#1
Trứng là một nguồn protein quan trọng cho người ăn kiêng. Trứng cũng cung cấp vitamin và khoáng chất. Toàn bộ vitamin A, D, E trong trứng nằm ở lòng đỏ. Trứng là một trong số ít thức ăn có chứa vitamin D. Một lòng đỏ trứng lớn có chứa khoảng 60 calo, lòng trắng khoảng 15 calo. Một lòng đỏ trứng lớn chứa trên 2/3 lượng cholesterol khuyên dùng hàng ngày (300mg). Tuy nhiên có một nghiên cứu cho rằng cơ thể không hấp thụ nhiều cholesterol từ trứng.

eggs1.jpg

Lòng đỏ trứng chiếm 33% trọng lượng lỏng của trứng, nó chứa toàn bộ mỡ, khoảng dưới một nửa lượng protein, và hầu hết dưỡng chất. Nó cũng chứa toàn bộ choline. Một lòng đỏ trứng chứa khoảng 1 nửa lượng choline khuyên dùng hàng ngày. Choline là dưỡng chất quan trọng cho phát triển bộ não.

Để dễ tra cứu: 100g trứng có chứa khoảng 143 calo, trong đó có: 1g carb, 13g protein, 10g fat (3g fat bão hòa) và 423 mg cholesterol. 1 trứng (gà) lớn trọng lượng khoảng 50g.

Cholesterol và Fat

Trên một nửa lượng calo trong trứng đến từ mỡ trong lòng đỏ, một trứng gà 50g chứa khoảng 5g mỡ. Tuy nhiên chỉ có 27% lượng mỡ là mỡ bão hòa có chứa LDL cholesterol. Lòng trắng trứng chủ yếu chứa nước (87%) và protein (13%). Lòng trắng trứng không chứa cholesterol và rất ít mỡ.

Lòng đỏ trứng có ảnh hưởng tới sức khỏe hay không?

Một số nghiên cứu cho rằng nó làm tăng tỉ số tổng cholesterol/HDL cholesterol và do đó có ảnh hưởng tiêu cực tới mức cholesterol cơ thể. Trong khi đó một số nghiên cứu khác cho rằng việc ăn trứng ở mức vừa phải không tăng nguy cơ bệnh tim đối với những người khỏe mạnh.

Nghiên cứu năm 2007 trên 10 ngàn người không cho thấy có mối liên hệ giữa việc ăn trứng ở mức vừa phải (6 quả/tuần) và các bệnh tim mạch. Ngoại trừ ở những bệnh nhân tiểu đường. Một nghiên cứu khác ủng hộ kết luận ăn nhiều trứng sẽ tăng nguy cơ tim mạch ở những người có bệnh tiểu đường.

Năm 2009, nghiên cứu trên 21 nghìn người chỉ ra rằng ăn trứng 6 quả / tuần không có ảnh hưởng đáng kể tới bệnh tim mạch và sức khỏe. Ăn trứng trên 7 quả/1 tuần liên quan tới việc tăng tỉ lệ tử vong ở nam giới, ở mức độ thấp. Đối với nam giới có bệnh tiểu đường: "ăn trứng liên quan tới tăng tỉ lệ tử vong và có bằng chứng liên quan tới việc tăng tỉ lệ đột quỵ".

Nhiễm khuẩn

Trứng cần được rửa sạch ngay khi đẻ ra. Chuyên gia sức khỏe khuyên trứng nên được bảo quản trong tủ lạnh, dùng trong vòng hai tuần và luộc chín. Đừng bao giờ ăn trứng sống.

Bodybuilders và trứng

Các bodybuilders thường ăn nhiều trứng, một số nguyên nhân là:

1. Trứng là nguồn giàu protein và dưỡng chất.

2. Trứng tương đối rẻ.

3. Đại đa số các bodybuilders đều đã khống chế lượng lòng đỏ nạp vào. Có người chỉ ăn lòng trắng. Tức là bản thân họ hoặc HLV của họ đã ý thức được ảnh hưởng của ăn lòng đỏ trứng quá nhiều.

4. Tỉ lệ tử vong tăng không có nghĩa là cứ ăn nhiều trứng là sẽ tử vong. Hút thuốc lá tỉ lệ tử vong còn cao hơn nhiều nhưng không có nghĩa là cứ hút thuốc lá là tử vong. Nó chỉ có nghĩa là bạn sẽ an toàn hơn nếu không hút thuốc hay ăn quá nhiều trứng. Thực ra hầu hết lời phản đối với nghiên cứu dạng này đều xuất phát từ việc hiểu sai ý nghĩa của từ tỉ lệ.

5. Ảnh hưởng của ăn nhiều trứng chủ yếu là nằm trên người có bệnh án như bệnh tiểu đường, tim mạch v.v. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều trứng/ngày thì tốt nhất là nên thận trọng với những nguy cơ nó có thể gây ra. Ví dụ, ăn 10+ trứng 1 ngày thì cho dù bỏ qua hết các tác hại khác đi nữa, bạn cũng không thể phủ nhận được rằng lượng mỡ bão hòa trong 10 quả trứng là quá cao và có hại.

Lời khuyên: Bạn nên đi khám sức khỏe định kỳ nếu theo một chế độ ăn nhiều trứng.
Link nghiên cứu:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386667/
thachsanh tổng hợp (webthehinh.com)​
 
Lần sửa cuối:

thkq

Banned
#7
Vì hàng ngày chúng ta ăn các thức ăn khác cũng có ít nhiều cholesterol mà nay kết hợp thêm lượng lòng đỏ khá cao mới nguy hại, chứ chỉ cholesterol trong lòng đỏ không thì không ăn thua chi
 
#13
Rât may cho chung ta là cholesterol chinh la nguồn tổng hợp thành testosteron một trong những hoocmon kich thich sự phat triển cơ băp. Mọi người hãy tham khảo chê độ ăn của cac VĐV chuyên nghiệp thử trên Bodybuilding.com Mỗi ngày họ ăn 4 lòng trăng 2 trưng nguyên tinh ra họ ăn 4 quả(vừa trăng vừa đỏ đo) cộng thêm 25 lòng trăng trưng đo.
 
#14
Giữ nguyên lặp trường hãy đọc những bài bao chuynê vê khoa học hơn la tin vao nhung bài bao mang tinh mô phỏng.
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#15
Giữ nguyên lặp trường hãy đọc những bài bao chuynê vê khoa học hơn la tin vao nhung bài bao mang tinh mô phỏng.
Em muốn đọc nghiên cứu khoa học thì có thể tham khảo:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386667/

1 ngày 2-3 quả đc không mấy anh ? e thích ăn trứng lắm.
An toàn nhất là giảm xuống. Nếu muốn ăn em nên kiểm tra sức khỏe tổng quát định kỳ. Nó tùy theo cơ thể từng người.

PS: Đã cập nhật bài viết để giải thích các thắc mắc về bodybuilders.
 
#16
Tuy rằng nguy cơ ảnh hưởng tới sức khỏe là không cao, nhưng có. Tốt nhất là nếu ăn ở mức đó em nên kiểm tra sức khỏe định kỳ.
thế chắc em chết hả mấy bác!!? khoảng gần 1 năm nay mỗi tuần em ăn trên 20 quả 1 tuần! mà người cũng bình thừơng na! thế mà tăng cân vẫn chậm wá!!!
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#17
thế chắc em chết hả mấy bác!!? khoảng gần 1 năm nay mỗi tuần em ăn trên 20 quả 1 tuần! mà người cũng bình thừơng na! thế mà tăng cân vẫn chậm wá!!!
Em nên tham khảo phần này:
Nói một cách ngắn gọn tỉ lệ tử vong của một thành phố tăng từ (1/1000) 1 người trên 1 ngàn lên tới 2/1000 không có nghĩa là bạn sẽ phải là 1 trong 2 người đó.
....
Một số giải thích phụ


Giải thích dài về tỉ lệ tử vong.

Tỉ lệ tử vong tăng tức là xác suất người ăn nhiều trứng tử vong cao hơn, chứ không phải cứ ăn nhiều trứng là tử vong. Không nên nhầm lẫn giữa khái niệm xác suất/tỉ lệ tăng và khái niệm việc đó bắt buộc phải xảy ra trên một cá nhân.

Ví dụ, xác suất từ 1/1000 tăng lên 2/1000 cũng là tăng (tức là tăng 1 người trên 1 ngàn người). Nhưng nó vẫn là thấp, và thường là cá nhân bạn sẽ không nhận thấy được vì xác suất nó sẽ xảy ra trên cá nhân bạn và những người bạn biết là thấp. Cái này chỉ có người theo dõi hàng chục ngàn người mới biết được. Nhất là khi theo dõi đó tính trong vòng 20-30 năm. Nhất là khi những người bạn biết không hề chịu sự theo dõi của bác sĩ (và do đó cũng chẳng biết rõ nguyên nhân đột quỵ là do đâu nếu nó xảy ra - và cũng không phải ai cũng có cơ hội quen một người như vậy vì xác suất thấp).

Lạc đề, nhưng thấy nhiều anh em có vẻ hiểu sai về khái niệm xác suất nên đành giải thích. Ở nước ngoài hồ sơ bệnh án được lưu trữ trên máy tính tổng và mọi bác sĩ đều có thể truy cập khi được phép.
 
#18
Vậy anh thachsanh cho em hỏi, 1 quả trứng kích cỡ bình thường như người ta vẫn bán thì có khoảng bao nhiêu gam protein nếu em luộc chín. Vì em là sv, ở nhà người quen ăn uống cũng dc, nhưng có hôm cám thấy ăn thiếu em ăn thêm trứng bổ sung mà không biết ăn bao nhiêu cả, em không ăn thường xuyên, cách 1 2 này mới ăn, ăn tầm 3 quả 1 hôm như thế thì liệu ổn không? Theo như trong danh sách anh có đăng ở đâu đó thì 100g trứng chỉ có 13g pro, mà 1 quả trứng em cân ( cả vỏ ) tầm 80 g, vậy 1 quả trứng liệu có dc 10g pro không? :)
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#20
Vậy anh thachsanh cho em hỏi, 1 quả trứng kích cỡ bình thường như người ta vẫn bán thì có khoảng bao nhiêu gam protein nếu em luộc chín. Vì em là sv, ở nhà người quen ăn uống cũng dc, nhưng có hôm cám thấy ăn thiếu em ăn thêm trứng bổ sung mà không biết ăn bao nhiêu cả, em không ăn thường xuyên, cách 1 2 này mới ăn, ăn tầm 3 quả 1 hôm như thế thì liệu ổn không? Theo như trong danh sách anh có đăng ở đâu đó thì 100g trứng chỉ có 13g pro, mà 1 quả trứng em cân ( cả vỏ ) tầm 80 g, vậy 1 quả trứng liệu có dc 10g pro không? :)
Em lấy (80/100)x13 sẽ ra lượng protein.

Em ăn cách ngày thì cũng không sao. Trứng thì có nhiều loại lắm, khoảng 40-70g. Thường là hầu hết mọi người cũng vẫn không gặp vấn đề nghiêm trọng kể cả khi ăn nhiều. Nhưng để đề phòng tác dụng phụ và để đề phòng nếu chẳng may em thuộc nhóm bị ảnh hưởng nặng (nhất là khi ăn rất nhiều trứng) thì em thỉnh thoảng nên đi kiểm tra sức khỏe tổng quát. Cái này tốt chung thôi.
 
#21
có nhất thiếtphải ăn chứng gà k a. nhà e có mỗi trứng vịt thôi. mà ăn sống hay ăn chín thế. các cụ bảo ăn sống rất bổ :D
 
#22
Em lấy (80/100)x13 sẽ ra lượng protein.

Em ăn cách ngày thì cũng không sao. Trứng thì có nhiều loại lắm, khoảng 40-70g. Thường là hầu hết mọi người cũng vẫn không gặp vấn đề nghiêm trọng kể cả khi ăn nhiều. Nhưng để đề phòng tác dụng phụ và để đề phòng nếu chẳng may em thuộc nhóm bị ảnh hưởng nặng (nhất là khi ăn rất nhiều trứng) thì em thỉnh thoảng nên đi kiểm tra sức khỏe tổng quát. Cái này tốt chung thôi.
Thanks anh! Kiểm tra sức khỏe định kì với sinh viên nhà còn khó khăn như em nghe chừng xa vời lắm :)! Nhưng em cũng sẽ hạn chế ăn ở mức chấp nhận được, phòng bệnh hơn chữa bệnh!(y) Nhưng mà bây giờ ăn trứng có khi lại an toàn, thịt bò gà thì không có tiền để ăn, lâu lâu dc ăn 1 hôm mà ăn có dc nhiều nhặn gì đâu, thịt heo thì có chất tạo nạc, đủ các loại hóa chất này nọ....Nguồn Pro từ sữa thì cũng khá là đắt đỏ và không nhiều ( 100ml chỉ dc tầm 3g pro:( ). SPHT thì không có rồi! Thể hình đúng là môn cực khổ :)!
 
#23
có nhất thiếtphải ăn chứng gà k a. nhà e có mỗi trứng vịt thôi. mà ăn sống hay ăn chín thế. các cụ bảo ăn sống rất bổ :D
Trứng gà và trứng vịt xét về phương diện cung cấp pro thì là như nhau, còn các mặt khác thì mình chịu. Bài viết có nói đó bạn, tuyệt đối không ăn sống, ăn chín và ăn luộc là tốt! Dân gian có nhiều quan niệm sai lầm lắm, nên tìm hiểu hãy làm theo :)
 
#24
lằng nhằng quá,e mỗi ngày 2 quả,nhưng ko phải là trứng gà mà trứng lộn(trứng gà âp dở).Cho e hỏi trứng lộn(n) có lợi vs hại ji a.
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#25
lằng nhằng quá,e mỗi ngày 2 quả,nhưng ko phải là trứng gà mà trứng lộn(trứng gà âp dở).Cho e hỏi trứng lộn(n) có lợi vs hại ji a.
Về cơ bản nó cũng tương đương.

Còn lợi hay hại thì nôm na là thế này: cứ coi ăn 2 quả trứng/ngày trở lên như hút vài điếu thuốc cho dễ hình dung. Hút thuốc tăng tỉ lệ tử vong rất cao. Nhưng cũng vẫn rất nhiều người hút thuốc. Em cứ lấy đó ra mà quyết định.
 

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#27
Sáng 2 trứng ốpla,khà chả lo mấy vì tỉ lệ 1/1000
À cái 1/1000 là ví dụ, còn tỉ lệ thì nó là:
Số trứng trong tuần: <1, 2-4, 5-6, 7+ tương đương với mức tử vong: 0.94, 1.03, 1.05, 1.23 (đã lược bỏ chi tiết để dễ hiểu).
Mức tử vong lấy 1 làm chuẩn thì ăn trứng trên 7+ có thể nói tạm có thể gọi là tương đương với tăng 25% mức tử vong so với người bình thường.

PS: Sửa bài và liên hệ với tác hại của thuốc lá cho nó dễ hình dung
 
#28
Về cơ bản nó cũng tương đương.

Còn lợi hay hại thì nôm na là thế này: cứ coi ăn 2 quả trứng/ngày trở lên như hút vài điếu thuốc cho dễ hình dung. Hút thuốc tăng tỉ lệ tử vong rất cao. Nhưng cũng vẫn rất nhiều người hút thuốc. Em cứ lấy đó ra mà quyết định.
hic e cũng hut thuôc nữa, chit mât
 
#29
Mình đã ăn 2 quả một ngày được 3 năm, hầu như liên tục, đi khám sức khỏe thì không vấn đề gì, đặc biệt là chỉ số cholesterone trong máu ở mức dưới trung bình, nhiều người lầm tưởng chỉ số này là do nạp nhiều thức ăn chứa cholesterone, điều này đúng nhưng không đủ vì nó còn phụ thuộc vào chế độ vận động nữa, nếu tập nặng và liên tục sẽ bị thiếu hụt nhiều, vì vậy người có cường độ vận động cao tất nhiên sẽ có thể ăn lượng cholesterone lớn hơn mức bình thường, còn nếu như không vận động gì, chỉ ngồi máy tính thôi thì có thể gặp vô số bệnh chứ không riêng gì cái tỉ lệ cholesterone trong máu cao dẫn đến các vấn đề tim mạch. Xét thấy cường độ vận động cho phép nên mình vừa mới chuyển sang chế độ 4 quả một ngày cho đủ dinh dưỡng :). Mình đã đọc nhiều tài liệu trên internet về trứng, xem cả các chương trình trên TV về nó thì thấy có mấy yếu tố có lợi sau đây:
1. Trứng gà hiện tại tốt hơn ngày xưa (cái này do quá trình chăn nuôi, đúng với bên các nước công nghiệp hơn là ở VN)
2. Cholesteron trong trứng thì nhiều nhưng tỉ lệ cholesterone có hại trong trứng ít hơn nhiều so với cholesterone có lợi.
4. Trứng nếu ăn cả lòng đỏ mới được BV (giá trị sinh học - có thể hiểu là khả năng hấp thụ) là 100 điểm, chỉ ăn lòng trắng thì BV chỉ tầm 80.

Nếu phải trả giá, cũng không quá đắt :).