Dinh dưỡng trước khi thi đấu thể hình

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#1
Ở tuần cuối cùng, dinh dưỡng đã chiếm vị trí của tập luyện và đóng vai trò là chìa khóa quyết định để thành công hay thất bại.

Bạn tính toán lượng carb và fat theo từng gram, kỹ lưỡng giống như kiểm toán viên kiểm tra sổ sách. Một tính toán sai có thể dẫn tới hậu quả vô phương cứu chữa.

Quan niệm truyền thống là cắt bỏ carb ở khoảng đầu tuần thi đấu và tăng carb khoảng 3 ngày trước khi thi đấu. Vấn đề là, bạn có thể tăng quá nhiều carb hay quá ít trong vài ngày này nhưng bạn lại không có đủ thời gian để điều chỉnh. Kinh nghiệm của tôi là nạp carb sớm vào đầu tuần thi đấu có hiệu quả hơn. Nó vừa giúp bạn tăng glycogen cơ, vừa cho bạn đủ thời gian để điều chỉnh. Nếu bạn thấy nhìn xẹp, bạn có thể tăng thêm carb. Nếu bạn nhìn thấy mềm, bạn có thể giảm lượng carb xuống.

layne-norton-peak-week-nutrition.jpg

Carb là quan trọng vì nó giúp tạo glycogen cơ và khiến cơ nhìn tròn và to. Tuy nhiên, quá nhiều carb khiến cơ thể bạn nhìn mềm, đầy nước. Quá ít carb khiến nhìn xẹp, mỏng.

Tránh hiểm họa dinh dưỡng

Khi ở tuần cuối cùng, dinh dưỡng chủ yếu liên quan đến carb. Chúng là ngôi sao của sàn đấu, proten và fat đóng vai trò hỗ trợ.

Đây là những thứ nên làm:
  1. Chỉ tăng carb vừa phải. Nếu cơ thể bạn đã làm quen với 100g carb/ngày thì việc tăng lên tới 800g trong 3 ngày chỉ kéo theo hiểm họa. Đó là lý do trong tuần cuối tôi không bao giờ khuyên dùng quá 3 lần lượng carb bạn vẫn thường nạp khi siết cơ.
  2. Chính xác lượng carb nên nạp là bao nhiêu, nạp trong bao lâu là vấn đề của thử nghiệm của cá nhân. Tôi thường nạp carb vào thời điểm sớm hơn trong tuần này vì tôi vẫn luyện tập nặng và cơ thể của tôi có thể chịu đựng được. Tôi giảm dần carb khi tới gần ngày thi đấu.
  3. Điều này cũng cho bạn thêm thời gian để điểu chỉnh cho hợp với cơ thể. Nếu ăn quá nhiều bạn vẫn có thể giảm carb trước buổi đấu và lấy lại độ săn cơ. Khi tới gần buổi thi đấu thì không còn kịp thay đổi nữa.
  4. Protein và fat ít hay nhiều là cố định, ở mức bình thường. Nếu có thay đổi, chỉ nên thay đổi nhỏ: tôi thường bắt đầu với ít protein hơn ở khoảng đầu tuần, khi lượng carb cao hơn và sau đó tăng dần lên tới mức bình thường.
  5. Trong ngày thi đấu, một lượng carb vừa phải là đủ cho bạn. Bắt đầu khoảng 6-8 tiếng trước khi thi, bạn có thể dùng khoảng 30-80g carb sau mỗi hai hoặc 3 giờ. Tạng người ectomorph nặng 100 kg thiên về dùng nhiều hơn. Tạng endomorph nặng 70kg thiên về dùng ít hơn.
  6. Nên hấp thụ carb ít xơ, dễ tiêu hóa như khoai lang, bánh mì trắng và chuối. Dùng một lượng nhỏ (10-20g) protein và (5-10g) fat cho mỗi bữa ăn.
  7. Bữa ăn đúng đắn 2 giờ trước khi thi đấu giúp bạn no. Lượng protein/carb/fat/ natri tùy theo từng người nhưng khoảng 20-30g protein, 40-100g carb và 15-30g fat cùng với 800-2000mg natri có tác dụng với tôi.
  8. Chọn cái nào để ăn để đạt được mục tiêu tùy thuộc vào hệ thống trao đổi chất và nhạy cảm với thức ăn của bạn.
Nên nhớ rằng thử nghiệm, thất bại và thử nghiệm tiếp là không thay thế được. Thử sớm hơn, bạn có nhiều thời gian hơn để tìm ra phương cách tốt nhất cho bạn.

Nên nhớ, trong tuần này đừng thay đổi đột ngột và quá khác biệt so với chế độ siết cơ hàng ngày của bạn. Nếu chế độ siết cơ hàng ngày của bạn mang lại hiệu quả cho bạn thì nó cũng sẽ mang lại hiệu quả cho bạn khi thi đấu.

thachsanh (webthehinh.com)
Theo Layne Norton​
 
Lần sửa cuối:

thachsanh

Don Vittorio
Ban Quản Trị
#2
Thực đơn của Layne Norton vào tuần cuối cùng
(Lưu ý cần thay đổi cho phù hợp với cân nặng và mục tiêu của mình)

Thứ 5/6 (8&9 ngày trước khi thi đấu)
  • Protein: 275g (như bình thường)
  • Carb: 140g (hơi ít hơn bình thường)
  • Fat: 45g
  • Natri : 5000mg (khá cao, nhưng đây là lượng mà tôi thường dùng hàng ngày)
  • Chất lỏng: 5.5 lít
  • Tập luyện: như thường
  • Cardio: như thường
Thứ 7/chủ nhật
  • Protein: 255g
  • Carb: 180g-200g
  • Fat: 45g
  • Natri: 5000mg (khá cao, nhưng đây là lượng mà tôi thường dùng hàng ngày)
  • Chất lỏng: 5.5 lít
  • Tập luyện: nghỉ
  • Cardio: buổi tập Hiit cuối cùng
Thứ 2
  • Protein: 235g
  • Carb: 380g
  • Fat: 50g
  • Natri : 5000mg
  • Chất lỏng: 5.5 lít
  • Tập luyện: Ngày tập chân nặng cuối cùng (không tới failure (thất bại), trọng lượng khoảng 80% mức tạ bình thường)
  • Cardio: 50 phút cường độ trung bình
Thứ 3
  • Protein: 245g
  • Carb: 320g
  • Fat: 50g
  • Natri : 5000mg
  • Chất lỏng: 5.5 lít
  • Tập luyện: Ngày tập lưng và ngực nặng cuối (không tới failure (thất bại), trọng lượng khoảng 80% mức tạ bình thường)
  • Cardio: 40 phút cường độ trung bình
Thứ 4
  • Protein: 255g
  • Carb: 260g
  • Fat: 45g
  • Natri : 5000mg
  • Chất lỏng: 5.5 lít
  • Tập luyện: Ngày tập vai và tay nặng cuối (không tới failure (thất bại), trọng lượng khoảng 80% mức tạ bình thường)
  • Cardio: 30 phút cường độ trung bình
Thứ 5
  • Protein: 265g
  • Carb: 200g
  • Fat: 45g
  • Natri : 5000mg
  • Chất lỏng: 5.5 lít
  • Tập luyện: 40 phút tập light circuit training (chọn một bài tập cho một bộ phận cơ thể, và luân chuyển; dùng khoảng 60% trọng lượng tạ)
  • Cardio: 20 phút cường độ trung bình
Thứ 6
  • Protein: 275g
  • Carb: 250g
  • Fat: 45g
  • Natri : 5000mg
  • Chất lỏng: 5.5 lít
  • Tập luyện: 20-25 phút tập light circuit training
  • Cardio: 10-20 phút cường độ nhẹ, như đi bộ
Thứ 7 (Ngày biểu diễn)

Bữa 1 (8 giờ trước khi thi)
  • 85 gram thăn bò
  • 225g khoai lang
  • 225g nước
Bữa 2 (6 giờ trước khi thi)
  • 85 gram thăn bò
  • 225g khoai lang
  • 225g nước
Bữa 3 (4 giờ trước khi thi)
  • 85 gram thanh protein (chưa khoáng 20-30g protein, 30-40g carb, 10-15g fat)
  • 1 quả chuối nhỏ
  • 225g nước
Bữa 4 (2 giờ trước khi thi)
  • Bữa ăn chứa khoảng 30g protein, 85g carb, 20g fat, 1500mg natri
  • 300g nước
Bữa 5 (nửa giờ trước khi thi)
  • 2 bánh rice cakes
  • 1 thìa bơ đậu phộng và thạch
5 phút trước khi ra sàn
  • 1 thanh Candy Bar nhỏ (thêm đường và mỡ nhanh)
Giữa các bữa trong 4 bữa ăn đầu, tôi còn uống khoảng 340g nước. Sau bữa ăn 4, tôi chỉ uống đủ nước để giảm khát.

Tôi cũng pump up 10 phút sau bữa ăn 1,4, và ngay trước khi ra sàn đầu đề giúp truyền glucose vào tế bào cơ.

Lưu ý: Muối có chứa natri (40%) nhưng rất nhiều thực phẩm khác cũng chứa natri.