Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

Thảo luận trong chuyên mục 'Tài Liệu Dinh Dưỡng Nâng Cao' tạo bởi ikariam, ngày 5/10/09.

Tình Trạng Chủ Đề:
Không mở để nhận trả lời.
  1. ikariam Ex Mod

    ikariam
    Bình Luận:
    781
    Ưa thích:
    143
    Người tập thể hình nên ăn gì, uống gì nhỉ??? Và... bao nhiêu cho phù hợp....

    Thường đã luyện tập thể hình thì cần quan tâm đến ăn uống. Tùy theo số giờ tập và cường độ sức gắng thì cần tăng số Calo cho cả ngày cho thích nghi. Thông thường một chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt lối 2900 - 3000 Calo/ ngày với những liều lượng sau đây :


    1. Nhóm ngũ cốc:

    Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160 g hoặc 2 củ khoai lang 150 g hoặc 4 củ khoai tây 150 g

    Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)


    2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ):
    1.5 - 2 muỗng canh/ngày


    [​IMG]

    3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):

    Có thể thay thế 60 g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây :
    1 trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 - 3 hũ yaourt.

    Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

    [​IMG]

    4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:

    Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin.

    Ăn 400 - 500 g


    5. Nhóm Natri :
    Nước chấm, nước mắm 1-1.5 muỗng canh (có thể không cần)
    Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)

    [​IMG]

    6. Nhóm trái cây tráng miệng:

    Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng)


    7.Nước:
    8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác.


    8.Thực phẩm bổ sung:
    Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày.
    Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.

    Nên phân làm thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng.Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng)

    Trên đây là bước đầu trong việc quyết tâm tập thể hình, lưu ý rằng giai đoạn đầu của việc tập luyện sẽ làm cho bạn nản lòng, có nhiều nguyên nhân trong đó việc bổ sung năng lượng không đủ cũng khiến bạn sinh ra mệt mỏi. Khoảng 8/10 người thường bỏ cuộc trong 1 tháng đầu. Vì vậy nên kiên trì luyện tập và ăn uống điều độ.

    Trước khi chính thức đi vào luyện tập việc cần thiết là chuẩn bị tinh thần cho một kế hoạch lâu dài nghĩa là cần phải kiên trì tập luyện. Cần nhớ rằng việc tập luyện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng bản thân chứ không phải vì bạn bè rủ rê hay chạy theo thời thượng.
    Kết quả chỉ có thể thấy rõ sau 3-6 tháng, việc này làm một số bạn mất kiên nhẫn tập luyện. Trung bình trong 1-2 tháng đầu không có thay đổi nhiều về ngoại hình, nhưng cũng khiến bạn tự tin khá nhiều do sức khỏe được cải thiện, nếu trước khi tập bạn không thể nắm chặt nắm đấm tay sau mỗi sáng thức dậy (cảm thấy run run và không có lực), sau khi tập thì sẽ khác đi, bạn tự khám phá nhé. Để tránh việc mất tập trung cũng như chán nản bạn có thể yêu cầu mở nhạc, hoặc mang theo máy nghe nhạc để thư giãn.


    Sau khi đã chuẩn bị tinh thần sẽ giúp bạn hưng phấn hơn khi tập luyện, và đây là những lưu ý sẽ theo bạn đến suốt buổi tập:

    1. Khởi động trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian 15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thề hình bạn nên đi bộ.
    2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.
    3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết tâm cao.
    4. Không nên "tham tập" điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.
    5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.
    6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.
    7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :


    T2: Ngực tay trước, bụng
    T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
    T4: Nghỉ
    T5: Lưng, xô, tay sau
    T6: Vai, cẳng tay, bụng
    T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
    CN: Nghỉ

    8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.

    Tài liệu liên quan:
    Dinh dưỡng thể hình đơn giản hóa.
    Last edited by a moderator: 6/8/17
  2. tigerneo

    tigerneo
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    0
    em là sv, nhìn vào cái khẩu phần ăn đó, em thấy oải wa bác ơi :((
  3. newber_8x

    newber_8x
    Bình Luận:
    176
    Ưa thích:
    17
    SV thì sv chứ, đã muốn tập gym thì nên cố gắng bớt tiền tiêu và tiền shopping đi, cho zô tiền ăn thì mới hiệu quả đc. :p
  4. Harry_9x

    Harry_9x
    Bình Luận:
    28
    Ưa thích:
    3
    em muốn ăn thêm bữa phụ, nhưng ko muốn ăn các mấy cái đồ ngọt như bánh kẹo vì em nghe nói nó sẽ kiềm hãm sự phát triển chiều cao (mà em thì đang 1m6)
    các bác có kinh nghiệm cho em cái thực đơn bữa phụ nha! thanks!
  5. giavan01

    giavan01
    Bình Luận:
    462
    Ưa thích:
    118
    Thế uống sữa đậu nành thay sữa tươi dc không ?
    giangle1989 ưa thích bài này
  6. anhtuan100890

    anhtuan100890
    Bình Luận:
    4
    Ưa thích:
    1
    em uống sữa đặc được không?
  7. weasley88 Banned

    weasley88
    Bình Luận:
    115
    Ưa thích:
    0
    :LOL::LOL::LOL: được.. cứ sữa là chơi hết.. cái gì có sữa nốc cái đó :lol::lol::lol:
  8. anhblack0y

    anhblack0y
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    0
    uống sữa đặc để thành phì ra hả bạn
  9. daibang

    daibang
    Bình Luận:
    187
    Ưa thích:
    16
    Xin cho mình hỏi:

    1 ngày cần bao nhiêu gram PROTEIN cho 1 người tập thể hình tăng cơ.

    Xin cảm ơn.
  10. phuongthao

    phuongthao
    Bình Luận:
    579
    Ưa thích:
    105
    hình như là 1g/1kg thịt thì phải
    giangle1989 ưa thích bài này
  11. hell967452 Global Smod

    hell967452
    Bình Luận:
    2,245
    Ưa thích:
    127
    2g đi
    mức hấp thu là tầm 2g
    còn nếu sài thêm Nitrooxide thì tầm 4g
    còn steroid thì ..... :lol:
    giangle1989 ưa thích bài này
  12. phuongthao

    phuongthao
    Bình Luận:
    579
    Ưa thích:
    105
    Đa phần anh em trong này có 2 dạng. Thứ nhất là quá ốm đi tập cho to lên, thứ hai là quá mập đi tập cho nhỏ lại. Mặt khác chúng ta tập không phải là dân chuyên nghiệp nên về khẩu phần ăn nghiêm túc quá khó , sinh viên , công chức thì đâu thể nào theo được, 1/2 của khẩu phần trên cũng là đạt lắm rồi
    giangle1989hoangdanhducna ưa thích bài này.
  13. phuongthao

    phuongthao
    Bình Luận:
    579
    Ưa thích:
    105
    2g x64kg = 128g/ ngày, 100% whey protein 1 coop chỉ có 24g x 3 = 72g :(:(:(
  14. hell967452 Global Smod

    hell967452
    Bình Luận:
    2,245
    Ưa thích:
    127
    1 lạng thịt gà = 20g protein
    đùi gà 1/4 1 đùi nửa kí = 30.000 vnd
    -------> nhẹ nhàng thế thôi cũng tùm lum protein rồi .
    giangle1989 ưa thích bài này
  15. huutu15

    huutu15
    Bình Luận:
    1
    Ưa thích:
    0
    phương pháp tập thể hình

    minh` tập như thế này co được không mong anh em chỉ giúp minh` nhé

    T3: ngực , tay trước , bụng
    T4: chân , đùi truơc, bắp chân
    T5: nghỉ
    T6: lưng , xô, tay sau
    T7: vai, cẳng tay , bụng
    CN: chân ( đùi sau hay còn gọi la con khoe ) băp chân

    mình tập như vậy có được không cảm ơn nhé
    như vậy mình tập ngực thấy hơi đau
  16. nguyenconglinh

    nguyenconglinh
    Bình Luận:
    10
    Ưa thích:
    2
    Ăn trai cây nhìu thì còn được, chứ 1 ngày mà an 400-->500g rau thì ăn gì nỗi đây bạn, có thứ gì an thay thế đễ giảm bớt luong rau không bạn ,vì binh thường 1 ngày minh chỉ ăn chừng 200 g rau. Tiện thể cho mình hỏi: mình mới tạp ta được 2 ngày ah , ma` cơ tay+ co ngực nhức wa vậy có nên nghi tập vài ngày để đợi cho đến khi cơ lành không ban
  17. thegioisport Banned

    thegioisport
    Bình Luận:
    2
    Ưa thích:
    0
    khó nhất là duy trì chế độ ăn lâu dài như vậy. hix
  18. maxken86

    maxken86
    Bình Luận:
    3
    Ưa thích:
    0
    2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.
    90 - 120 phút.
    tập vậy liệu có quá time, thường nghe chỉ từ 50 phút là hết đát mà bạn
  19. phamtu205

    phamtu205
    Bình Luận:
    82
    Ưa thích:
    3
    Tập j mà 120p chắc thở ko ra hơi nữa bạn ơi. Mà sao lại tập chung ngực với tay trc nhỉ. Mình thấy thường thường tập chung với tay sau mà
  20. cuplxag

    cuplxag
    Bình Luận:
    1
    Ưa thích:
    0
    em la nam 45kg than hinh gay lam ! cho em dc hoi la em tap da dc 4 thang roi` hok thay len gi het! cuong do tap cua em la 6/7 moi ngay em tap 2 nhom co VD: thu 2 la nguc bung
    thu 3 lung vai
    thu 4 chan tay
    nhu vay ma hok thay len gi het 4 thang roi hok thay len 1 kg
    em tap cung nang lam nhunbg deo thay len ma dinh duong cua em cung dc sao hok thay len ? mong cac anh chi dum em <thanks>
  21. ok!

    ok!
    Bình Luận:
    6
    Ưa thích:
    0
    Bác này nói quá đúng , nếu ăn đúng khẩu phần ăn đó hơi bị đuối á...mình tập cho có sức khỏe và cơ bắp to chút khôi không cần giống mấy bác đi thi đâu ...nhưng nếu có điều kiện ăn. Thì củng tốt
  22. donchina

    donchina
    Bình Luận:
    51
    Ưa thích:
    2
    mấy bác cho hỏi có ai có clip tập của mấy cái đó để mình xem tham khảo k..cám ơn các bác nhiều
  23. thanhbinh_qng

    thanhbinh_qng
    Bình Luận:
    11
    Ưa thích:
    0
    có ai tư vấn giúp em lên kí được ko ạ ( em đang muốn lên 15kg ) ( em cao 1m78, nặng có 54kg ) :(.
  24. meogaydhc

    meogaydhc
    Bình Luận:
    1
    Ưa thích:
    0
    Mình cũng muốn tăng cân như bạn. Mình cao 1.68m nặng 51-52kg. Mình làm hành chính, chăm tập thể dục (hít đất, chạy hoặc đá banh-ko gần câu lạc bộ thể hình) nhưng lại ăn uống lại tập thể, chỉ ăn bổ sung vào sáng hoặc đêm.
    Anh nào biết chỉ em cách ăn uống và tập hợp lý để tăng cân với, chân thành cảm ơn!
  25. hackerhell

    hackerhell
    Bình Luận:
    1,114
    Ưa thích:
    439
    hay quá
    vậy mỗi ngày em ăn hơn 3 trái chuối đc k Mr P ?
  26. haitac1101

    haitac1101
    Bình Luận:
    14
    Ưa thích:
    0
    con trai ko nên ún sữa đậu nành thường xuyên đâu vì nó ảnh hưởng tới hóc-môn nam giới đó, nó kìm hãm testosterone...nếu bạn ko sợ thì cứ ún ^^
  27. haitac1101

    haitac1101
    Bình Luận:
    14
    Ưa thích:
    0
    mình nghĩ bạn nên cho cái thực đơn lun đi
  28. saygoodnight

    saygoodnight
    Bình Luận:
    539
    Ưa thích:
    131
    theo mình cứ cơm ngày 6 bát , 2 lạng thịt bò (50-60g protein) hoặc đùi gà công nghiệp cũng đc . rau ăn thì ăn ko ăn thì......ăn chuối (mình ghét rau )
    thêm 4 quả trứng nữa => 1 ngày mất tầm 50-60k . Với sv thì có vẻ hơi hơi nhiều vì trung bình các bạn ăn 2 bữa cơm ở ngoài chỉ mất có 15k/bữa + ăn sáng => 40k
    Nhưng chịu thui, đã lỡ tập thể hình mà mún lên nhanh, thì phải ăn nhiều hơn 1 chút, chứ vừa mún ăn ít như người thường, vừa muốn to như mấy ng` đi tập thì ko được
  29. kimyounglee8x

    kimyounglee8x
    Bình Luận:
    23
    Ưa thích:
    1
    oh mình thì thuộc dạng ốm đang cần bổ sung để lên cân đây ! mình cao 1m7 mà nặng có 55kg thôi ! mới đây thức khuya nhiều xuống còn 54kg ! oải quá ! mặc dù ốm nhưng không yếu,gầy nhưng không còm .do tập tạ nên nhìn cơ thể cơ bắp hơn với những đứa cùng trọng lượng
  30. nguoiyenbai

    nguoiyenbai
    Bình Luận:
    1,980
    Ưa thích:
    891
    Chơi 1kg lòng trắng trứng 1 ngày là được 100g protein rồi, có 10k. làm thêm 3 lạng ức gà là 15k có 60g protein nữa chưa kể protein trong 2 bữa cơm chính và bữa sáng, ngày 60k là cùng, vừa kinh tế lại vừa đỡ nhọc. hehe
Đang tải...
Tình Trạng Chủ Đề:
Không mở để nhận trả lời.

Chia Sẻ Trang Này